Często można spotkać się z opiniami, według których diety głodówkowe wykazują największą skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego. Osoby stosujące te metody często nie zdają sobie sprawy z tego, że po zakończeniu takiej kuracji ich ciało szybko wróci do wagi wyjściowej lub większej. Wynika to z faktu, że organizm wycieńczony długim okresem niedoboru podstawowych składników odżywczych, szybko zacznie magazynować zapasy tłuszczu. To mechanizm obronny ustroju, który w ten sposób próbuje zabezpieczyć się przed kolejnym okresem głodu. Inna sprawa to negatywne skutki diety głodowej. Trzeba zrozumieć, że pozbawiając ciało podstawowych składników odżywczych, znacząco obciążamy wszystkie organy wewnętrzne. Ośrodkowy układ nerwowy zaczyna pobierać niezbędne substancje z innych obszarów, w efekcie czego dochodzi do "kanibalizacji". Żeby schudnąć, trzeba jeść, ale ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także jak jemy. 

Jak jeść, aby stracić na wadze?

Skuteczne odchudzanie wymaga wyrobienia w sobie nowych nawyków żywieniowych. Kuracja powinna przewidywać nie tylko gruntowne przemodelowanie jadłospisu, ale także sposobu odżywiania.

Wytwórz deficyt kaloryczny

Podstawą skutecznego odchudzania jest zmuszenie organizmu do sięgania po zapasy energetyczne zgromadzone w formie tkanki tłuszczowej. Nie będzie to możliwe, jeżeli dzienna dawka dostarczanych wraz z posiłkami kalorii będzie wyższa od faktycznego zapotrzebowania. Bilans ujemny sprawi, że nasze ciało zacznie spalać tłuszcz, ale uwaga - deficyt nie powinien większy niż 10-20 proc. Wytwarzając większy, wkroczymy w niebezpieczny obszar głodówki.

Jak obliczyć bilans ujemny? W pierwszej kolejności należy poznać swoje faktyczne zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu trzeba wyliczyć dwa współczynniki - PPM (podstawowa przemiana materii) i CPM (całkowita przemiana materii). Służą do tego następujące wzory:

PPM (dla kobiet)=655,1+(9,563 x masa wyrażona w kg)+(1,85 x wzrost wyrażony w cm)-(4,676 x wiek),

PPM (dla mężczyzn)=66,5+(13,75 x masa wyrażona w kg)+(5,003 x wzrost wyrażony w cm)-(6,775 x wiek).

W celu obliczenia CPM uzyskany wynik należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik:

od 1,2 do 1,3 - osoba chora, leżąca w łóżku,

1,4 - niska aktywność fizyczna,

1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna,

1,75 - aktywny styl życia

2 - wysoka aktywność fizyczna

od 2,2 do 2,4 - osoby uprawiające sport wyczynowo.

Znając swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, łatwo obliczymy właściwy deficyt kaloryczny.

Jedz mniej, ale częściej

Powszechnie wiadomo, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków korzystnie wpływa na proces odchudzania. Należy jednak podkreślić, że ostatnio pojawiła się teoria, według której częstotliwość spożywania posiłków nie ma istotnego wpływu na procesy metaboliczne. W tym aspekcie warto jednak trzymać się zasad "starej szkoły", czyli jeść pięć posiłków dziennie zamiast trzech. Dlaczego? To proste - w ten sposób łatwo wyeliminujemy problem podjadania. 

Zadbaj o odpowiedni bilans makroskładników

Zdrowa dieta to taka, która uwzględnia wszystkie makroskładniki i mikroelementy, których potrzebuje nasz organizm. Popularna teoria głosi, że osoby na diecie powinny unikać tłuszczu. Nic bardziej mylnego! Jadłospis osoby odchudzającej się musi uwzględniać proteiny, węglowodany, ale także zdrowe tłuszcze, których podaż warunkuje prawidłowość wielu procesów zachodzących w ustroju. 

Ważna jest proporcja makroskładników. Dominującym elementem w diecie powinno być białko. Jego wysoka podaż pozwoli obniżyć wartość kaloryczną posiłków i jednocześnie wyeliminować uczucie głodu. Trzeba bowiem wiedzieć, że proteiny charakteryzują się złożoną budową, przez co proces ich trawienia trwa dłużej. Poza tym białko jest podstawowym budulcem mięśni. Dostarczając odpowiednią ilość tego makroskładnika zapobiegniemy redukcji tkanki mięśniowej, co jest niezwykle istotne w procesie odchudzania.

Co jeść, żeby schudnąć?

Wiemy już jak powinny wyglądać nawyki żywieniowe osoby odchudzającej się. Teraz zastanówmy się nad tym co jeść, żeby schudnąć. Jadłospis powinien składać się z produktów dostarczających 3 podstawowe makroskładniki:

białko - jego bogatym źródłem jest chude mięso drobiowe, wołowe i wieprzowe oraz nabiał: jajka, twaróg i serek wiejski,

węglowodany - osoba odchudzająca się powinna zamienić węglowodany proste na złożone, które dłużej uwalniają energię, co zapobiega odkładaniu tłuszczu. Ich źródłem są produkty pełnoziarniste: ciemne pieczywo, ciemny makaron, ciemny ryż,

tłuszcz - źródłem zdrowego tłuszczu są przede wszystkim ryby (zwłaszcza morskie), nasiona (w tym pestki słonecznika i dyni), orzechy (migdały, laskowe, włoskie) i oliwa z oliwek.

Jadłospis powinien uwzględniać także warzywa, które dostarczą do organizmu cenne witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. To właśnie ten składnik znacząco usprawnia procesy metaboliczne. Jakie warzywa jeść, żeby schudnąć? Te, których nie może zabraknąć w diecie, to:

  • marchewka,
  • kalafior,
  • brokuł, 
  • szparagi,
  • brukselka,
  • kapusta,
  • seler naciowy,
  • zielony groszek.

Cennym źródłem błonnika są też nasiona roślin strączkowych - grochu, fasoli, soczewicy i ciecierzycy.

Co z owocami? Ze względu na zawartość cukrów prostych, warto ograniczyć ich spożywanie w trakcie trwania diety odchudzającej.

Czego nie jeść, żeby schudnąć?

Dieta odchudzająca powinna wykluczać przede wszystkim biały cukier i wszystkie produkty, które obfitują w ten składnik. Skreślić należy słodycze, wszelkie desery, żywność przetworzoną, fast-foody, słodzone napoje. Cukier dodawany jest też do wędlin o niskiej jakości, warto mieć to na uwadze. Z diety powinny też zniknąć produkty bazujące na białej mące, w tym jasne pieczywo i makarony. Warto całkowicie zrezygnować z soli i przypraw, które ją zawierają. Wrogiem osoby na diecie odchudzającej jest też alkohol, który dostarcza do organizmu sporo bezwartościowych kalorii, wzmaga apetyt i spowalnia proces przemiany materii.

Co z nawodnieniem organizmu?

Nie można zapomnieć o prawidłowym nawadnianiu organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody pobudza metabolizm i przyspiesza usuwanie toksyn, a właściwie nawodniony organizm funkcjonuje w sposób prawidłowy.

Jako minimum należy przyjąć 2,5 litra wody dziennie, przy czym należy podkreślić, że jest to tylko wartość orientacyjna. Osoby ze znaczą nadwagą powinny zwiększyć dzienną ilość wypijanej wody nawet do 3-4 litrów, podobnie jak osoby aktywne.

W tym miejscu przechodzimy do kolejnego elementu kuracji odchudzającej - do ćwiczeń.

Czy trzeba ćwiczyć, aby schudnąć?

Wiele osób zastanawia się co jeść, żeby schudnąć szybko. Należy zrozumieć, że odchudzanie ma więcej wspólnego z maratonem niż ze sprintem. Nastawiając się na błyskawiczne efekty, w praktyce narażamy się na poważne konsekwencje zdrowotne i na efekt jo-jo. Chcesz przyspieszyć proces odchudzania? Zatem działaj dwutorowo - postaw na zdrową, zbilansowaną dietę i na ćwiczenia fizyczne.

Pamiętaj jednak, że narzucanie sobie znacznego reżimu treningowego już od pierwszego dnia nie jest dobrym pomysłem. Zacznij od 3-4 dni treningowych, w trakcie których będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Gdy twój organizm przyzwyczai się do zwiększonej aktywności i wzrośnie twoja tolerancja na wysiłek (mniej więcej po 30-40 dniach), trening cardio zamień na interwałowy. 

Co jeść przed i po treningu na utratę wagi?

Pamiętaj, że większa aktywność fizyczna oznacza większe zapotrzebowanie na kalorie (z zachowaniem ujemnego bilansu energetycznego). Poza objętością posiłków, ważne jest też prawidłowa kompozycja makroskładników. Przed treningiem warto jeść dania węglowodanowe, które zapewnią odpowiednią dawkę energii. Po treningu ważna jest regeneracja organizmu, zatem w posiłku powinny przeważać proteiny.