Co to jest kondycja fizyczna?

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że osoby potrafiące przebiec 10 km bez zadyszki mają żelazną kondycję. Co to oznacza w praktyce?

Kondycja fizyczna to nic innego, jak zdolność organizmu do tolerancji wysiłku fizycznego, będąca wynikiem efektywnego wykorzystania tlenu. Uściślając tę definicję - kondycja jest aktualnym stanem fizjologicznym organizmu. Warto zwrócić uwagę na słowo "aktualny", które nie znalazło się tu przypadkowo. Na kondycję wpływa bowiem cały szereg czynników, od odpowiedniego odżywiania, przez wytrenowanie, aż po wysokość nad poziomem morza.

Z pewnością wiele osób zaobserwowało, że w wysokich partiach górskich męczymy się szybciej. Wynika to przede wszystkim ze zmniejszonej podaży tlenu. Szybsze zmęczenie można też zaobserwować po długim okresie absencji sportowej i gdy zbyt często pozwalamy sobie na fast-foodową dietę. Dokładnie tak, kondycja sportowa to wartość zmienna, na którą możemy realnie wpływać. To dobra informacja, zwłaszcza dla osób, które łapią zadyszką już podczas krótkiego biegu na przystanek. Wszystko to oznacza bowiem, że taki stan możemy zmienić, a przy odrobinie wysiłku - także utrzymać wypracowane zmiany. 

Zdrowe odżywianie a kondycja fizyczna

"Jesteśmy tym, co jemy" - to powiedzenie niezwykle trafnie odnosi się do zależności na linii sposób odżywiania-kondycja fizyczna. Do prawidłowego funkcjonowania nasze ciało potrzebuje całego szeregu mikroelementów i trzech podstawowych makroskładników: węglowodanów, zdrowego tłuszczu i protein.

Pierwsze dwa są czymś w rodzaju paliwa - uwalniają energię, która zasila cały ustrój. Białko to z kolej pożywka dla mięśni, które muszą regenerować się po każdym wysiłku. Tak samo istotna jest odpowiednia podaż elektrolitów umożliwiających rozprowadzanie wody między komórkami i warunkujących jej prawidłowe wchłanianie.

Chcesz cieszyć się dobrą kondycją fizyczną? Zatem zrezygnuj z fast-foodów, słodyczy, białego cukru, przetworzonych produktów i alkoholu. Na twój jadłospis powinna składać się tylko odpowiednio zbilansowana dieta, pokrywająca całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu. 

Ćwiczenia na kondycję

Sama dieta to jednak za mało. Jak wyrobić kondycję? Nie obejdzie się bez litrów wylanego potu. Aby organizm mógł efektywnie wykorzystywać tlen, musimy go tego nauczyć. Idealny trening na kondycję powinien uwzględniać ćwiczenia w 2 obszarach - wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Pierwszy odnosi się do tolerancji długiego wysiłku o niskiej intensywności, natomiast drugi - do tolerancji znacznego wydatku energetycznego w krótkim czasie. Aby móc cieszyć się dobrą kondycją, trzeba pracować nad oboma obszarami. Jakie ćwiczenia będą najlepsze?

Budowanie wytrzymałości tlenowej polega na wykonywaniu treningów cardio:

  • jazda na rowerze stacjonarnym - w początkowym etapie treningów zaczynamy od 20-minutowych treningów 4 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach zwiększamy czas do 40 minut, dokładamy jeden trening. Po 4 tygodniach wprowadzamy 4 x 60-minutowe treningi. Należy pamiętać o utrzymywaniu tętna w przedziale tlenowym,
  • marszobiegi - jak wyżej, zaczynamy od 4 x 20-minutowych treningów, by po 4 tygodniach zwiększyć czas ich trwania do 60 minut.

Wytrzymałość beztlenową możemy zacząć budować dopiero po zrealizowaniu planu tlenowego. Dzięki temu organizm będzie przygotowany na naprawdę intensywny wysiłek:

  • trening interwałowy - polega na wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności przeplatanymi z ćwiczeniami o mniejszej intensywności,
  • trening siłowy - ćwiczenia na siłowni przyzwyczajają organizm do znacznego wydatku energetycznego realizowanego w maksymalnie krótkim czasie. Intensywność ćwiczeń powinna być na tyle wysoka, żeby tętno wkroczyło w przedział anaerobowy,
  • crossfit - wyjątkowo intensywna forma treningu obwodowego, której zadaniem jest kształtowanie wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości, siły, gibkości, mocy, szybkości, zwinności, równowagi, koordynacji oraz dokładności.

Jak poprawić kondycję fizyczną w domu?

Osoby początkujące z pewnością ucieszy informacja, że nad kondycją można pracować w domu i to bez specjalistycznego sprzętu. Podstawowy trening cardio bez problemu wykonamy przy użyciu skakanki. Możemy też postawić na klasyczny aerobik. Trening siłowy możemy wykonać stosując ćwiczenia wykorzystujące ciężar naszego ciała (m.in. pompki, przysiady, brzuszki, unoszenie nóg), podobnie jak trening obwodowy. 

Jak poprawić kondycję biegową?

U większości osób słaba kondycja uwidacznia się przede wszystkim podczas biegu. Co zrobić, żeby móc przebiegać długie dystanse bez walki o każdy oddech?

Cóż, rada jest prosta - trzeba trenować, ale z głową. Męczenie organizmu długimi dystansami bez odpowiedniego to najkrótsza droga do kontuzji. Zacznij od biegania przez 3 godziny tygodniowo. Dlaczego tylko tyle? Ponieważ zbyt szybkie "podkręcenie obrotów" doprowadzi do znacznego przeciążenia prawej komory serca, w efekcie czego nastąpi redukcja dopływu krwi do mięśni, co z kolei przyniesie efekt w postaci obniżenia wydajności treningowej. Intensywność należy zwiększać stopniowo, inaczej nie może być mowy o pożądanych efektach.

Jak szybko poprawić kondycję?

Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że efekty ćwiczeń poprawiających kondycję nie będą widoczne od razu po rozpoczęciu treningów. Praca nad wytrzymałością jest procesem długotrwałym, a pierwsze wyraźne efekty dostrzeżemy dopiero po ok. 6 tygodniach. Niektórym osobom zależy jednak na szybszych rezultatach. Co można im poradzić? 

Jak poprawić kondycję w tydzień?

Licząc na możliwie najszybsze rezultaty, należy postawić na często powtarzane ćwiczenia, które angażują oddechowo, ale nie obciążają układu kostno-stawowego. Najlepszym rozwiązaniem będzie trening na basenie.

Warto obrać styl klasyczny, który angażuje najwięcej partii mięśniowych. Tętno powinno być utrzymywane w przedziale anaerobowym. W tygodniu treningowym muszą wystąpić dwa dni beztreningowe, niezbędne do zregenerowania organizmu.

Jak poprawić kondycję fizyczną w 2 tygodnie?

14 dni daje nieco większe pole manewru, co wynika z faktu, że plan treningowy może uwzględnić więcej dni regeneracyjnych. W takim przypadku dobrze sprawdzi się HIIT, czyli intensywny trening interwałowy. Ten program został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, więc sprawdza się bardzo dobrze. Trzeba jednak pamiętać, że w tym przypadku nie należy przekraczać liczby 3 dni treningowych w tygodniu.