Ból pleców w dolnym odcinku. Dlaczego tak się dzieje? Czym jest powięź?
Najnowsze doniesienia naukowe rzucają na budowę naszego ciała inne spojrzenie niż klasyczna anatomia, udowadniając, że oprócz mięśni, kości i stawów jesteśmy w głównej mierze zbudowani z tak zwanej powięzi, czyli tkanki łącznej okalającej, przenikającej i tworzącej wszystkie wcześniej wspomniane struktury w naszym ciele. Co jest najbardziej zaskakujące, to fakt, że w porównaniu do innych licznie występujących struktur w naszym ciele powięź jest jedna, rozciągając się wzdłuż i wszerz całego ciała. Uwaga, powięź często można spotkać pod nazwą „powięź mięśniowa” co w żadnym stopniu nie oddaje jej wszystkich funkcji, które są znacznie obszerniejsze i lokalnie wyspecjalizowane.
Powięź charakteryzuje się wysoką elastycznością i wytrzymałością, dzięki czemu jesteśmy w stanie poruszać się i adaptować do podłoża przeciwdziałając siłą grawitacji. Co istotne, w tkance powięziowej znajduje się 10 razy więcej receptorów czuciowych, niż w mięśniach, co sprawia, że jest ona często nazywana „szóstym zmysłem”. Dzięki powięzi posiadamy świadomość otaczającej nas rzeczywistości, czucia i kontroli własnego ciała, a co ważne w kontekście dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa – również bólu!
Aby powięź mogła pracować w swojej pełnej funkcji wymaga nieustannej stymulacji ruchowej, która gwarantuje jej odpowiedni ślizg i nawodnienie. Ograniczenia w tym aspekcie prowadzą do tak zwanej densyfikacji, czyli zgrubienia tkanki powięziowej i zwiększenia napięcia mięśniowo-powięziowego w całym ciele, sprawiając, że powięź traci swoje elastyczne właściwości i zdolność przesyłania informacji z receptorów czuciowych do mózgu. W konsekwencji ciało staje się sztywne, obolałe i podatne na takie uszkodzenia, jak naderwania, naciągnięcia i przeciążenia.
W dolnym odcinku kręgosłupa znajduje się jeden z najważniejszych obszarów powięziowych w ciele człowieka zwany powięzią piersiowo-lędźwiową. W tym miejscu przecinają się aż 3 taśmy mięśniowo powięziowe łączące dolne partie ciała, z górnymi, co w przypadku ograniczenia ich mobilności może prowadzić do dolegliwości bólowych nie tylko bezpośrednio w odcinku lędźwiowym, ale także w pośladkach, nogach, odcinku szyjnym, a nawet barkach!
Masaż powięzi. Jak przeciwdziałać sklejeniu się powięzi w okolicy dolnego odcinka kręgosłupa?
Jedną z najefektywniejszych i jednocześnie najbardziej dostępnych form prewencji i przeciwdziałania zaistniałym dolegliwościom jest rolowanie, czyli automasaż z wykorzystaniem klasycznego rollera lub innych przyrządów do szczegółowego masażu, takich jak mini rolka, piłka, czy duoball. Rolowanie zapewnia przeciążonej tkance powięziowej niezbędne nawodnienie, ślizg, a także stymulację receptorów czuciowych, dzięki którym zostaje przywrócona nie tylko odpowiednia mobilność, ale przede wszystkim zmniejszone uczucie bolesności i sztywności związane z nadmiernym napięciem mięśniowym. Rolowanie oprócz swojej skuteczności jest również bardzo prostym i intuicyjnym sposobem na aktywną regenerację możliwą do wykonania w zaciszu własnego domu w formie nie tylko po treningowej relaksacji, ale także doskonałego sposobu na wyciszenie i ukojenie się przed snem poprzez zmniejszenie negatywnych skutków stresu po ciężkim dniu pracy.
Rolowanie od wielu lat jest również jedną z najczęściej rekomendowanych przez fizjoterapeutów i trenerów sposobów na uzupełnienie prowadzonej terapii, który wspomaga ich leczenie i prewencję.
Jak zgodnie twierdzą specjaliści, w kontekście przeciwdziałania dolegliwościom związanym z dolnym odcinkiem kręgosłupa rolowanie powinno stać się rutyną higieny własnego ciała każdego z nas! Dzięki systematycznemu automasażowi odcinka lędźwiowego znacząco poprawia ukrwienie i nawodnienie tego obszaru zmniejszając dolegliwości bólowe i pozytywnie wpływając na komfort funkcjonowania i dobre samopoczucie.
Masaż powięzi. Zasady rolowania dolnego odcinka kręgosłupa
Aby rolowanie dolnego odcinka kręgosłupa było skuteczne warto podążać poniższymi zasadami:
- Dobierz odpowiednią twardość i model rolki – odcinek lędźwiowy kręgosłupa to w głównej mierze wspomniana wcześniej powięź piersiowo-lędźwiowa, która, jak elastyczne prześcieradło rozpościera się na obszarze dolnych pleców. Pośrodku biegnie kręgosłup posiadający, tak zwane wyrostki kolczyste, czyli kręgi, które nie powinny być narażane na zbyt intensywną stymulację rolką. Dlatego najlepszym wyborem do powierzchownego rozluźniania dolnego odcinka kręgosłupa jest płaska, klasyczna rolka o twardości STANDARD lub MED, które dzięki swojej jednolitej powierzchni zapewnią odpowiedni masaż powięzi, jednocześnie nie podrażniając wyrostków kolczystych. Do rolowania lędźwi należy unikać rolek z kolcami i wyraźnymi żłobieniami, które nie tylko będą zbyt nieprzyjemne dla naszego kręgosłupa, ale przede wszystkim nie rozluźnią spiętej powięzi. Doskonałą formą uzupełnienia i zwiększenia intensywności rolowania mięśni przykręgosłupowych na odcinku lędźwiowym jest duoball (podwójna piłka), która dzięki swojemu unikatowemu kształtowi intensywnie i precyzyjnie rozluźni prostowniki grzbietu.
- Technika to podstawa – rolując się pamiętaj, że sekret skutecznego rolowania tkwi w jego prawidłowej technice! Aby automasaż był skuteczny należy skoncentrować się na prędkości rolowania i ułożeniu ciała na rolce. Regeneracyjny automasaż dolnego odcinka kręgosłupa powinien być możliwie, jak najbardziej powolny i na rozluźnionych partiach ciała. Nie należy tu zapominać, że jest to forma auto-pracy, gdzie któraś część naszego ciała musi popracować, aby inna mogła się rozluźnić, dlatego układając się na rolce warto zadbać o dobór pozycji, która np. nie będzie dodatkowo przeciążała odcinka szyjnego lub pogłębiała lordozy lędźwiowej prowadząc do nadmiernego przodo-pochylenia miednicy.
- Nie przesadź z bólem – największym mitem dotyczącym rolowania jest ten przekonujący o tym, że rolowanie, aby było skuteczne powinni bardzo boleć. Nic bardziej mylnego! Oczywiście, jako substytut automasażu rolowanie powinno przysłowiowo „rozbijać” spięte mięśnie i powięzi, jednak intensywność masażu nie powinna przynosić zbyt dużego dyskomfortu bólowego, który w szczególności w obszarze dolnego odcinka kręgosłupa może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, czyli spięcie, a nie rozluźnienie. Bogato unerwiona powięź piersiowo-lędźwiowa wymaga spokojnych i płynnych ruchów rolowania, które pozwolą ją komfortowo rozmasować. Jeżeli pozycje w leżeniu na plecach są w trakcie rolowania nieprzyjemne, warto sięgnąć po ich łagodniejszą alternatywę, czyli rolowanie przy ścianie.
Podsumowując, większość dolegliwości związanych z bolesnością i sztywnością dolnego odcinka kręgosłupa pojawia się na tle zwiększonego napięcia mięśniowo-powięziowego w jego obszarze, któremu możemy przeciwdziałać z pomocą rolowania. Aby rolowanie lędźwi było skuteczne należy zadbać o dobór odpowiedniego sprzętu, technik i intensywności rolowania, które dają gwarancję jego efektywności. Kluczem do sukcesu jest tutaj również systematyczność! Najlepsze rezultaty osiągniemy sięgając po rolkę minimum 2-3 razy w tygodniu, a w fazie zwiększonej bolesności nawet codziennie. Dzięki swojej niewielkiej wadze i kompaktowemu kształtowi rolki nie tylko dyskretnie wkomponowują się w otoczenie naszego domu i biura, ale także są idealnym towarzyszem każdej podróży pomagając nam walczyć z nieprzyjemnym uczuciem bólu i spięcia w dolnym odcinku kręgosłupa wszędzie tam, gdzie tego potrzebujemy!
Karolina Dachowska: Międzynarodowy Master Trener BLACKROLL, wykładowca BLACKROLL Education i pierwszy w Polsce Advanced Fascial Fitness Trainer. Nagrodzona tytułem Najlepszego Polskiego Prezentera Międzynarodowej Konwencji Fitness EU4YA 2019. Specjalizuje się w treningu powięziowym oraz w technikach pracy z powięzią w treningu indywidualnym i grupowym. Uczestniczka licznych międzynarodowych konferencji poświęconych tematyce pracy powięzi w ruchu i terapii.
