Fitball, czyli inaczej - piłka szwajcarska, idealnie nadaje się do ćwiczeń w fitness klubie, w domu, a nawet w plenerze. Z jej pomocą, można wykonywać ćwiczenia w dwóch podstawowych płaszczyznach - siedzącej i leżącej. Umiejętnie używana, da zaskakujące rezultaty i sprawi, że każdy trening będzie niezapomnianą przygodą.  

Efekty ćwiczeń z piłką

Ćwiczenia z piłką to forma aktywności, która jest dedykowana dla wszystkich. Jej zalety najbardziej docenią osoby starsze, jak i te, które w niedawnym czasie doznały kontuzji lub urazu albo po prostu - które zmagają się z bólami kręgosłupa. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń nie będzie nadmiernie obciążający, co jednak nie oznacza, że skuteczność takich zajęć jest niska, wręcz przeciwnie.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej skutecznie aktywują wszystkie kluczowe grupy mięśni, doprowadzając do ich wzmocnienia i uelastycznienia. W rezultacie, zwiększa się tolerancja na wysiłek, a zakres ruchowy ulega poprawie.

Pozornie, trening z piłką fitness wydaje się być wyłącznie zabawą. Oczywiście, ćwicząc w ten sposób, z całą pewnością będziesz się świetnie bawić, ale możesz mieć pewność, że na drugi dzień, odczujesz tego efekty. Wynika to z faktu, że takie ćwiczenia angażują także te mięśnie, które na co dzień nie są zbyt intensywnie używane. Piłka fitness zaprzęga do pracy nie tylko mięśnie brzucha, dna miednicy, ud, ramion czy nawet głowy, ale także mięśnie głębokie, czyli odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi i prawidłowej postawy. Dodatkowo, starając się utrzymać na piłce, pracujesz nad motoryką i mobilnością.

Efekty? Regularne treningi skutkują wzmocnieniem mięśni, zmniejszają dolegliwości bólowe w obszarze kręgosłupa, wysmuklają sylwetkę i pozwalają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie pozostają też bez wpływu na zmysł równowagi i na technikę oddychania. Zwiększają też zakres ruchowy stawów.

O skuteczności tego typu ćwiczeń najlepiej świadczy fakt, że fitball znajduje zastosowanie w programach treningowych profesjonalnych sportowców. Z piłki szwajcarskiej korzystają m.in. zawodowi bokserzy, skoczkowie narciarscy, pływacy, hokeiści i piłkarze. Skoro w profesjonalnym sporcie na najwyższym poziomie jest miejsce dla takiego przyrządu, bez wątpienia warto włączyć go do swojego programu aktywności.

Ćwiczenia z piłką dla początkujących

Ćwiczenia z piłką fitness są idealną opcją dla osób, które dopiero przestawiają się z siedzącego na aktywny tryb życia. Taki przyrząd nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki - używa się go łatwo, ale przez cały czas trzeba pilnować balansu i właściwej postawy. Dzięki temu, osoba ćwicząca już na wstępie wyrabia w sobie dobre nawyki i właściwą dyscyplinę treningową, co zaowocuje także w przyszłości. 

Mimo swojej elastyczności, piłka szwajcarska skutecznie podpiera ciało, a w przypadku ćwiczeń na kręgosłup - stabilizuje obszar poddawany obciążeniu. Dzięki temu, znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji (nie bez powodu fitball jest używany na zajęciach rehabilitacyjnych). To ważne, tym bardziej, że osoby początkujące często wykazują nadmiar ambicji, co zwykle prowadzi do wystąpienia urazów. W tym przypadku, tolerancja na błędy wynikające z braku doświadczenia jest większa.

Jak wykonywać ćwiczenia na piłce gimnastycznej? Poniżej prezentujemy zestaw idealny dla początkujących, który pozwoli rozwinąć i wzmocnić kluczowe obszary ciała. 

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia z piłką niezwykle skutecznie wpływają na mięśnie brzucha. Nawet najprostszy zestaw pozwoli skutecznie rozwijać ten obszar, ponieważ piłka angażuje więcej mięśni niż ćwiczenia wykonywane bez jej pomocy.

Ćwiczenie na brzuch z piłką nr 1 (6 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się na podłodze ze stopami skierowanymi w stronę piłki,

obejmujemy piłkę łydkami,

unosimy nogi wraz z piłką do wysokości, w której poczujemy maksymalne napięcie mięśni brzucha,

powoli opuszczamy nogi.

Ćwiczenie na brzuch z piłką nr 2 (6 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się na plecach,

nogi kładziemy na piłce, w taki sposób, aby miedzy podudziem a udem występował kąt 90 stopni,

kładziemy obie dłonie na brzuchu,

unosimy tułów do wysokości, w której poczujemy maksymalne napięcie mięśni brzucha,

powoli opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie na brzuch z piłką nr 3 (10 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się tyłem na piłce, w taki sposób, żeby przyrząd znalazł się między łopatkami,

napinamy brzuch i pośladki, kolana zginamy pod kątem 90 stopni,

wyciągamy ręce do góry i wykonujemy skręty tułowia.

 

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Ćwiczenia z piłką skutecznie wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe. Dzięki temu, utrzymanie prawidłowej postawy będzie znacznie łatwiejsze, a dolegliwości bólowe, np. pojawiające się po długotrwałym siedzeniu lub po długim marszu, zostaną znacząco ograniczone.

Ćwiczenie z piłką na kręgosłup nr 1 (8 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się tyłem na piłce, w taki sposób, żeby przyrząd znalazł się między krzyżem a łopatkami,

kolana uginamy pod kątem 90 stopni, stopy opieramy o podłoże, ręce wyciągamy za głowę,

prostujemy kolana, pilnując, żeby piłka przesuwała się wzdłuż pleców.

Ćwiczenie z piłką na kręgosłup nr 2 (10 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się przodem na piłce, 

ręce wyciągamy przed siebie,

unosimy klatkę piersiową, pilnując, żeby głowa, szyja i kręgosłup tworzyły prostą linię.

Ćwiczenie z piłką na kręgosłup nr 3 (8 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się tyłem na piłce, w taki sposób, żeby przyrząd podpierał głowę i plecy,

nogi zginamy w kolanach i rozstawiamy je na szerokości bioder,

prostujemy lewą nogę w kolanie i utrzymujemy taką pozycję przez 5-6 sekund,

wracamy do pozycji wyjściowej i prostujemy prawą nogę. 

 

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki

Ćwiczenia z piłką fitness skutecznie wzmacniają mięśnie ud i pośladków, czyli kolejne obszary, które większość z nas chciałaby ujędrnić.

Ćwiczenie z piłką na uda i pośladki nr 1 (8 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się na plecach, piety opieramy na piłce, kolana zginamy pod kątem 90 stopni,

rozluźniamy ręce i układamy je wzdłuż tułowia,

popychamy piłkę i jednocześnie unosimy biodra, w taki sposób, żeby ciało tworzyło prosta linię, od kolan, po szyję,

napinamy pośladki i mięśnie brzucha,

wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie z piłką na uda i pośladki nr 2 (4 powtórzenia, 3 serie):

kładziemy się jak w poprzednim ćwiczeniu,

lewą nogę przesuwamy na środek piłki, a prawą - przekładamy nad lewą nad kolanem,

unosimy biodra, w taki sposób, żeby ciało tworzyło prostą linię,

napinamy pośladki i mięśnie brzucha, wytrzymujemy w tej pozycji przez 3 sekundy,

wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę.

Ćwiczenie z piłką na uda i pośladki nr 3 (8 powtórzeń, 3 serie):

kładziemy się w tej samej pozycji, jak w poprzednich ćwiczeniach,

rolujemy piłkę, przesuwając ją w kierunku pośladków,

następnie, odpychamy piłkę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z piłką w ciąży

Ćwiczenia z piłką skutecznie wzmacniają mięśnie dna miednicy, pleców i dolnych partii ciała. Z tego względu, są szczególnie polecane kobietom w ciąży, u których nie występują przeciwwskazania przed podejmowaniem aktywności fizycznej.

Co istotne, ćwiczenia z piłą w ciąży nie muszą być obciążające. Najprostsze ćwiczenie, które znacząco wzmocni dolne partie mięśni:

stań w pozycji wyprostowanej, umieszczając piłkę między plecami a ścianą,

wyciągnij ręce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni,

powoli wykonuj przysiady, aż piłka znajdzie się na wysokości twojej głowy.

Pamiętaj jednak, że ciąża jest szczególnym okresem, w którym musisz zadbać nie tylko o siebie. Przed podjęciem aktywności, upewnij się, że nie występują ku temu żadne przeciwwskazania.