Dieta samuraja nie wyklucza z jadłospisu żadnych kluczowych składników odżywczych, nie przewiduje też wytworzenia wysokiego deficytu kalorycznego. Jest więc zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem, a gdy wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki trzeba zaprzestać jej stosowania. Jeżeli dieta ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej, nie powinna trwać dłużej niż 3 miesiące.
Co to jest dieta samuraja?
Dieta samuraja została opracowana przez Nate'a Miyaki'ego. Znany trener personalny i dietetyk zauważył, że osoby aktywne fizycznie marnują efekty treningu poprzez stosowanie niewłaściwie skomponowanego jadłospisu. Miyaki opracował dietę, która sprzyja wzrostowi masy mięśniowej i redukcji tłuszczu. Punktem wyjścia w jego pracy była dieta paleo, czyli bazującą na naturalnych produktach i nieprzetworzonej żywności.
Dieta samuraja – zasady i produkty
Plan żywieniowy nazywany dietą samuraja zakłada spożywanie posiłków obfitujących w proteiny i węglowodany, ale pozyskiwane przede wszystkim z żywności nieprzetworzonej. Kolejnym kluczowym założeniem jest wprowadzenie do jadłospisu produktów niezawierających glutenu.
Osoby stosujące dietę samuraja mogą sięgać po chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, owoce i warzywa (z wykluczeniem zawierających skrobię). Źródłem zdrowego tłuszczu powinny być wspomniane wcześniej ryby (najlepiej morskie), nasiona, orzechy (z wyłączeniem orzeszków ziemnych) i nierafinowane oleje. Źródło bezglutenowych węglowodanów to natomiast kasza gryczana, biały ryż i komosa ryżowa.
Ważne - potraw nie należy przyprawiać solą i cukrem. W celu nadania bogatego smaku, warto sięgnąć po przyprawy ziołowe.
Dieta samuraja – efekty
Dieta samuraja została skomponowana dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jej celem jest przede wszystkim wspomaganie przyrostu masy mięśniowej. Efekt ten jest uzyskiwany nie tylko poprzez zapewnienie odpowiednio wysokiej podaży białka i węglowodanów. Jadłospis w diecie samuraja został tak skomponowany, aby nie zaburzał procesów metabolicznych w organizmie i nie doprowadzał do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Wszystko to ma wywierać niezwykle korzystny wpływ na efekty treningów.
Nie oznacza to jednak, że z diety samuraja nie mogą korzystać osoby, którym zależy przede wszystkim na zrzuceniu zbędnych centymetrów, przeciwnie. Także w tym przypadku ta metoda przyniesie pożądany skutek. Redukcja tkanki tłuszczowej na poziomie 2-3 kg w ciągu 30 dni jest jak najbardziej w zasięgu. Trzeba bowiem pamiętać, że w trakcie treningu mięśnie spalają zapasy glikogenu. Gdy te zostaną wyczerpane, następuje intensywne spalanie tłuszczu, nie tyko w trakcie, ale także po ćwiczeniach.
Dieta samuraja – wady
Nie można jednak nie wspomnieć, że stosując dietę samuraja nie można bagatelizować kwestii intensywnych treningów. Jeżeli zaniedbamy ten temat (ćwiczenia nie będą wystarczająco intensywne lub nie będziemy ćwiczyć) organizm zacznie magazynować węglowodany w formie tkanki tłuszczowej.
Trzeba też wspomnieć, że dieta samuraja nie jest dla każdego. Z tej metody odżywiania powinny zrezygnować osoby cierpiące na schorzenia autoimmunologiczne, chorobę wrzodową, refluks żołądkowo-przełykowy i inne schorzenia układu pokarmowego.
Dieta samuraja – przepisy
Jedną z największych zalet diety samuraja jest jej jadłospis. Potrawy, które możemy przygotować z dozwolonych do spożycia produktów zapewniają uczucie sytości i smakują wyśmienicie. Należy też zaznaczyć, że przepisy nie muszą być skomplikowane ani przesadnie kosztowne. Posiłki będą różnorodne, co daje względną pewność trzymania się ustalonych zasad (kulinarna monotonia to największy wróg osób stosujących jakąkolwiek dietę).
Dieta samuraja – jadłospis na tydzień
Poniżej podajemy przykładowe posiłki w tygodniowym jadłospisie zgodnym z zasadami diety samuraja. Objętość poszczególnych dań należy dobrać stosownie do wieku, płci i stopnia aktywności fizycznej.
Poniedziałek
Śniadanie - omlet z pomidorami i oliwkami podany z sałatką owocową z pomarańczy, bananów i kiwi.
II śniadanie - tatar z łososia podany z sałatką z awokado i pędów bambusa.
Obiad - befsztyk wołowy podany z ryżem i gotowanymi warzywami.
Kolacja - zupa warzywna z mleczkiem kokosowym i mięsem z łopatki wieprzowej.
Wtorek
Śniadanie - sałatka z grillowanego kurczaka, pomidorów, oliwek z dodatkiem ziaren słonecznika.
II śniadanie - jajka faszerowane z boczkiem.
Obiad - polędwiczki wieprzowe podane z komosą ryżową, sosem pieczarkowym i duszoną kapustą.
Kolacja - sałatka z makaronu ryżowego, szynki drobiowej i pieczarek.
Środa
Śniadanie - tuńczyk podany z awokado i liśćmi zielonej sałaty.
II śniadanie - smażone mięso indyka z bakłażanem.
Obiad - marchwiowe risotto z polędwiczkami wieprzowymi i gotowanymi warzywami.
Kolacja - pieczony schab podany z gotowanymi warzywami i z pastą paprykową.
Czwartek
Śniadanie - papryka faszerowana mielonym mięsem wieprzowym, przyprawiona ziołami.
II śniadanie - koktajl owocowy z orzechami włoskimi.
Obiad - gulasz wieprzowy z kaszą gryczaną i porcją świeżych warzyw.
Kolacja - krem z pomidorów z pieczonym mięsem indyka.
Piątek
Śniadanie - jajecznica z pomidorami i boczkiem.
II śniadanie - bakłażan faszerowany mięsem drobiowym podany z duszoną kapustą.
Obiad - smażona pierś z kurczaka podana z surówką z kapusty kiszonej.
Kolacja - zupa cebulowa z grzankami z selera/
Sobota
Śniadanie - sałatka z tuńczyka skropiona sosem winegret.
II śniadanie - szaszłyki z indyka, pieczarek i cebuli.
Obiad - gulasz wołowy z komosą ryżową i surówką z kiszonej kapusty i pomidorów.
Kolacja - krem z dyni z grzankami bezglutenowymi.
Niedziela
Śniadanie - ryba po grecku z dodatkiem duszonych warzyw.
II śniadanie - szaszłyk wieprzowo-warzywny.
Obiad - polędwiczki wołowe w sosie koperkowym podane z kaszą gryczaną.
Kolacja - duszone żeberka wieprzowe w sosie musztardowym podane ze szpinakiem.
