Sposoby na zakwasy: co jest dobre przed i po treningu?

Zakwasy po treningu to zjawisko całkowicie normalne i, o ile w czasie ich występowania nie podejmiemy aktywności nadmiernie obciążającej bolące mięśnie - całkowicie niegroźne. Można nawet powiedzieć, że dla początkujących sportowców, specyficzne bóle mięśni po treningu są wskaźnikiem poprawności wykonywanych ćwiczeń - dotyczą bowiem tych partii mięśniowych, które pracowały podczas ich wykonywania. Brak zakwasów nie oznacza jednak, że trening był przeprowadzony nieprawidłowo, nic z tych rzeczy. Po prostu, z czasem zwiększa się tolerancja wysiłkowa mięśni, a proces ich regeneracji postępuje szybciej.

Jak powstają zakwasy?

Zakwasy po treningu, wbrew powszechnym opiniom i samemu nazewnictwu tego zjawiska, nie są efektem gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Oczywiście, jako szkodliwy produkt przemiany materii, ten gromadzi się w tkance z powodu zachodzących w niej procesów beztlenowych, ale naukowcy nie mają wątpliwości, że w ciągu 60-90 minut, jest całkowicie wypłukiwany przez przepływającą krew. Dolegliwości bólowe pojawiają się natomiast najwcześniej dzień po wysiłku. Jeżeli nie kwas mlekowy, to co odpowiada za uczucie bólu mięśni po ćwiczeniach?

W wyniku obciążenia mięśni, ich tkanka podlega mikrouszkodzeniom. Mięśnie, które wcześniej nie były poddawane dużemu wysiłkowi, nie są przygotowane na silne rozciąganie. Zakwasy po treningu to zatem nic innego, jak zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli "postexercise muscle soreness". Ból spowodowany zakwasami może utrzymywać się przez kilka dni (nawet do tygodnia). W tym czasie, mięśnie wzmacniają się i regenerują powstałe uszkodzenia.

Uczucie silnego bólu, choć jest naturalnym stanem, sprawia spory dyskomfort. Na szczęście, można sobie z nim skutecznie radzić, stosując domowe metody na zakwasy. 

Sposoby na zakwasy przed treningiem

Dobry sposób na zakwasy powinien przede wszystkim zapobiegać wystąpieniu bólu, więc przed treningiem warto wdrożyć działania profilaktyczne. Przede wszystkim, należy przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku. 

Wiele osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, całkowicie ignoruje konieczność wykonania rozgrzewki. Tymczasem to najlepszy sposób na ograniczenie bólu potreningowego. W trakcie wykonywania ćwiczeń rozgrzewających, podnosi się temperatura ciała, czyli także mięśni. Dzięki temu, tkanka staje się bardziej elastyczna, jest odpowiednio dotleniona i w rezultacie - mniej podatna na wystąpienie mikrourazów. 

Prawidłowo wykonana rozgrzewka nie jest specjalnie obciążająca. Wystarczy poświęcić 10 minut na delikatny trening cardio, pajacyki, wymachy i krążenia ramion, nadgarstków, bioder i kostek. Uwaga - do rozgrzewki koniecznie dołącz ćwiczenia rozciągające, które w jeszcze większym stopniu zwiększą zakres ruchowy mięśni i stawów. 

Kolejny sposób, który pozwala skutecznie zmniejszyć zakwasy, a który możemy wdrożyć jeszcze przed ćwiczeniami, to odpowiednio przygotowany plan treningowy. Osoby początkujące często wykazują nadmiar ambicji, co w tym przypadku nie jest zbyt korzystne. Ćwiczenie na 100% swoich możliwości i próby przekraczania granic już na pierwszych treningach - to nie ma prawa skończyć się dobrze. Silne zakwasy, które całkowicie odbiorą chęć do dalszych ćwiczeń, to w tym przypadku najlepszy scenariusz, bo zbyt duży wysiłek to najprostsza droga do jeszcze bardziej bolesnej kontuzji.

Aby tego uniknąć, obciążenie treningowe należy stopniować. Pierwsze 2-3 tygodnie trzeba poświęcić na przyzwyczajenie ciała do nowej aktywności. Można to zrobić, wdrażając trening cardio i lekkie ćwiczenia bez obciążeń. Dzięki temu, mięśnie przyzwyczają się do wysiłku i lepiej poradzą sobie z cięższym treningiem.

Inna metoda, która pozwala zminimalizować zakwasy, to szklanka soku wiśniowego przed treningiem. Brzmi jak bajka, którą dla śmiechu "wciska się" początkującym? Nic bardziej mylnego! Skuteczność tej metody potwierdzili naukowcy z Uniwersytetu Stanu Vermont. Dobroczynne działanie soku wiśniowego wynika z wysokiej zawartości flawanoidów - związków wykazujących właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Po sok wiśniowy warto sięgnąć nie tylko przed, ale i po ćwiczeniach.

Trzeba wyraźnie podkreślić, że każda z wymienionych metod może pomóc uniknąć zakwasów, ale może też tylko zminimalizować ból potreningowy. Jeżeli nieprzyjemne dolegliwości "dopadły cię" mimo ich zastosowania, warto podjąć kolejne kroki. 

Masaż na zakwasy

Co jest dobre na zakwasy po treningu? Dużą ulgę może przynieść delikatny masaż. Odpowiednio wykonany, zminimalizuje napięcie mięśniowe, poprawi ukrwienie tkanek i zminimalizuje ból. Relaksujący wpływ masażu można wzmocnić, stosując olejek eteryczny. 

Poza delikatnym masażem poprawiającym krążenie krwi, warto też wykonać rolowanie mięśni. Ta technika nie należy do najprzyjemniejszych. Jest dość bolesna, ale stanowi jeden z najskuteczniejszych sposobów na zakwasy. Masaż wykonuje się przy pomocy specjalnego przyrządu - rollera. Jest to wałek (może być z wypustkami), których zadaniem jest wywieranie miejscowego ucisku, w następstwie czego dochodzi do uwolnienia punktów spustowych - miejsc, w których gromadzą się szkodliwe produkty przemiany materii. 

Maść na zakwasy

Sposób na zakwasy, który pozwoli szybko pozbyć się bólu? W obolałe mięśnie można wmasować maść zawierającą niesteroidowe leki przeciwzapalne. Takich środków należy jednak używać z rozwagą - ustąpienie dolegliwości bólowych może być błędnie utożsamiane z gotowością mięśni do podjęcia kolejnego wysiłku. Tak nie jest, bo mimo że nie czujemy bólu, procesy regeneracyjne trwają nadal.

Dużą skuteczność wykazują też środki rozgrzewające, jak choćby słynna maść końska. Naturalne substancje, o działaniu rozgrzewającym, rozkurczają napięte mięśnie i dzięki temu, niwelują dyskomfort. 

Rozciąganie na zakwasy

Zasadność rozciągania mięśni przed treningiem jest bezdyskusyjna, jednak temat rozciągania po treningu, w kontekście niwelowania zakwasów, wzbudza wiele kontrowersji. Z jednej strony, pozwala rozluźnić mięśnie i zwiększyć ich zakres ruchowy. Z drugiej strony - zbyt intensywny streaching może być przyczyną wystąpienia kolejnych mikrourazów, co zamiast ograniczyć, dodatkowo zwiększy ból.

Zatem, rozciągać mięśnie czy nie? Tak, ale pamiętając, że ćwiczenia powinny być wykonywane delikatnie, z umiarem i obowiązkowo po cool-downie, czyli serii ćwiczeń schładzających mięśnie i normujących tętno. 

Magnez na zakwasy

Dobra metoda na zakwasy musi uwzględniać suplementację niezbędnych mikroelementów, a jednym z najistotniejszych jest magnez. Ten składnik mineralny odpowiada za utrzymanie właściwej gospodarki elektrolitowej w organizmie, wpływa na przewodnictwo mięśniowo-nerwowe, pozwalając w ten sposób zachować prawidłową kurczliwość mięśni, sprzyja zmniejszeniu zakwaszenia organizmu i usprawnia transport glukozy. Upraszczając - warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni.  

Sauna lub kąpiel na zakwasy

Co pomaga na zakwasy? Wizyta w saunie lub gorąca kąpiel może znacząco zniwelować dolegliwości. Wynika to z faktu, że pod wpływem działania wysokiej temperatury, naciągnięte mięśnie rozluźnią się, poprawie ulegnie krążenie krwi, a przez to - dotlenienie organizmu. Ważne - tych zabiegów nie można wykonywać bezpośrednio po treningu!

Piwo na zakwasy. Mit czy fakt?

Często można spotkać się z teorią, według której piwo ma być skutecznym lekarstwem na zakwasy. Zaznaczamy, to nieprawda! Nie ma żadnych badań, które mogłyby potwierdzić wpływ piwa na niwelowanie bólu mięśni, pewne jest natomiast, że alkohol wywiera negatywny wpływ na funkcję układu nerwowego i krwionośnego, a dodatkowo, piwo działa moczopędnie, przyczyniając się do zwiększonej utraty wody.