Jak liczyć kalorie bez wagi? Po pierwsze: aplikacje

Pomoc dla osób na diecie oferują nowe technologie, konkretnie zaś: aplikacje do liczenia kalorii. Ich wybór jest obecnie naprawdę spory. Można ich używać poprzez smartfony albo w przeglądarce internetowej, a większość funkcjonalności otrzymujemy całkowicie bezpłatnie. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.

Fitatu - w ostatnich latach jedna z najpopularniejszych aplikacji liczących kalorie. Po wypełnieniu prostego kwestionariusza (płeć, wiek, wzrost, waga, docelowa masa ciała, aktualny poziom ruchu) naszym oczom ukazuje się przejrzysty interfejs wraz z możliwością samodzielnego ułożenia listy zjadanych posiłków. Fitatu pokaże nam dokładnie, ile spożywamy białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Dodatkowa zaleta aplikacji wiąże się z możliwością ustalenia celów odchudzania i priorytetów treningowych. 

Jak wygląda zliczanie kaloryczności spożywanego jedzenia? Użytkownik otrzymuje informację o kilokaloriach poprzez wpisanie w aplikację nazwy potrawy lub konkretnego kupionego w sklepie produktu. W bazie Fitatu znajdują się tysiące pozycji z informacją o składzie i kcal, więc aplikacja szybko powinna podać nam przybliżoną kaloryczność posiłku.

Co w przypadku, gdy potrawa jest niespotykana? Wówczas sami możemy zeskanować kod kreskowy z jej opakowania i dodać ją do bazy Fitatu w kilka sekund. Natomiast jeśli posiłek jest przygotowany samodzielnie, trzeba zaznaczyć wszystkie składniki, z jakich korzystaliśmy podczas gotowania i również aplikacja policzy za nas ile kalorii ma to danie. Świetną opcją jest fakt, że aplikacja zapamiętuje też potrawy, które najczęściej tam wpisujemy i z każdym kolejnym zaznaczaniem posiłków cały proces trwa znacznie krócej. 

Myfitnesspal - estetyczna i intuicyjna aplikacja, łącząca funkcję liczenia kalorii z serwisem społecznościowym (możliwość dodawania znajomych). Posiada bardzo szeroką bazę produktów żywieniowych, a dodatkowo pozwala na błyskawiczne rozszerzanie jej o własne propozycje. Główna wada: zaniżanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego użytkownika, skutkujące wysyłaniem przez aplikację denerwujących komunikatów. Część funkcji dostępna jest też jedynie w wersji płatnej.

Ilewazy.pl - portal będący w istocie zbiorem fotograficznych tabel kalorii - niezwykle użytecznym dla tych, którzy nie mają w domu wagi kuchennej. Na stronie istnieje także opcja prowadzenia dzienniczka żywieniowego. Trzeba tylko pamiętać o wcześniejszym założeniu konta; w innym wypadku dzienniczek przepadnie wraz z zamknięciem przez nas przeglądarki. Najważniejsze wady: brak opcji dodawania nowych produktów oraz duża ilość reklam rozpraszających uwagę. 

VitaScale - aplikacja dedykowana głównie diabetykom typu 1, ale także wszystkim osobom zainteresowanym odchudzaniem i liczeniem kalorii. Zawiera ogromną bazę produktów spożywczych, którą można łatwo przeszukiwać po zeskanowaniu kodu kreskowego. Funkcja kalendarza pozwala na układanie jadłospisu, przypomina też o nadchodzącej godzinie posiłku (czy nawet przekąski). Wada: brak możliwości korzystania z aplikacji na urządzeniach mobilnych Apple - dostępna jedynie na Androida. 

Fat Secret - kolejne narzędzie ułatwiające sprawne liczenie kalorii w zjadanych posiłkach (niestety, bez uwzględnienia kolacji - wiele osób uzna to za poważny mankament). Dobrą stroną aplikacji jest możliwość sprawdzenia, ile kalorii zostało nam jeszcze danego dnia do skonsumowania. Znajdziemy tu także zakładkę z prostymi przepisami, jak również informacje o naszych dotychczasowych postępach w żywieniu. Dzięki temu nie musimy się obawiać nagłego spadku motywacji do walki z dodatkowymi kilogramami.  

Jak liczyć kalorie bez wagi? Po drugie: specjalne miarki i pojemniki

Nawet jeżeli nie posiadamy wagi kuchennej, z pewnością dysponujemy pokaźną kolekcją szklanek, łyżek i łyżeczek. One także mogą posłużyć nam jako pomoc przy ważeniu produktów oraz liczeniu kalorii. Zapewne nie osiągniemy przy ich pomocy idealnej precyzji, ale niewątpliwie się do niej zbliżymy.

Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie zaopatrzenie się w zestaw przydatnych miarek kuchennych. Miewają one przeważnie postać łyżek małych i dużych albo pojemniczków z podziałką dla określonych grup produktów spożywczych. Ponieważ tego rodzaju pojemniki zazwyczaj są różnej wielkości, wchodzą jedne w drugie, co bardzo ułatwia ich przechowywanie.

Zakup takiego gadżetu okazuje się niezwykle przydatny w okresie przestrzegania diety odchudzającej, kiedy zależy nam na znajomości dokładnej wagi składników wykorzystywanych w potrawach. Jest on ponadto bardzo lekki i bezproblemowy w czyszczeniu, zaś w razie uszkodzenia (np. pęknięcia) łatwo zastąpić go innym. 

Jako ciekawostkę warto odnotować, że kilka lat temu jeden z amerykańskich producentów zapowiadał wypuszczenie na rynek specjalnego urządzenia przypominającego talerz z pokrywką, które za pomocą mikrofal określi wartość kaloryczną każdego produktu, jaki w nim umieścimy. Miało to zrewolucjonizować rynek usług dietetycznych oraz ułatwić życie zwykłym ludziom. Niestety, jak na razie innowacja nie ujrzała światła dziennego. 

Jak liczyć kalorie bez wagi i robić to przed czy po obróbce termicznej?

Zasada jest prosta: ilość kalorii w jedzeniu należy obliczać przed jego obróbką termiczną. Po przyrządzeniu wartości odżywcze nie ulegną zmianie, nawet jeśli waga pożywienia wzrośnie lub spadnie. Skoro zatem przeczytamy na opakowaniu ryżu, że jedna saszetka waży 100 g, właśnie tę wartość powinniśmy wziąć pod uwagę przy obliczaniu kalorii.

Z punktu widzenia osoby na diecie wyjątkowo wdzięcznymi produktami są wszelkiego rodzaju jogurty i serki homogenizowane, bo ich wartość energetyczną widać po prostu w tabelce na plastikowym pojemniczku. 

Jak liczyć kalorie, aby nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania na kcal?

Sposobów na liczenie kalorii jest zatem bardzo wiele. Warto byłoby jednak postawić sobie jeszcze pytanie najważniejsze: czy te wszystkie działania naprawdę są niezbędne, aby schudnąć? Odpowiedzi formułowane przez dietetyków niejedną osobę mocno zaskoczą.

Specjaliści od zdrowego odżywiania twierdzą bowiem, że samo liczenie kalorii - zwłaszcza obsesyjne - do niczego dobrego nas nie doprowadzi. W rzeczywistości nie jesteśmy w stanie zrobić tego precyzyjnie; margines błędu wynosi mniej więcej 200 kcal. Oznacza to, że do tematu należy podejść na luzie, traktując wszelkie uzyskane wartości jako orientacyjne. Pod żadnym pozorem nie powinniśmy stać się niewolnikami kalorii, które liczymy.

Takie postawienie sprawy zabrzmi dla niektórych dość zniechęcająco (po diabła cokolwiek liczyć, jeśli wynik nie będzie miarodajny?) , ale to tylko pozory. Chodzi po prostu o zasadę, że pozwalając sobie na nieścisłości w kalkulacjach, zachowujemy realistyczny stosunek do tematu. W przypadku jednej potrawy zaniżymy ilość kalorii w posiłku, ale przy następnej naliczymy ich więcej niż powinniśmy. W ten sposób nasz bilans pozostanie zgodny z prawdą.

Istotna wydaje się tu jeszcze jedna kwestia. Tak naprawdę chodzi nie o samo liczenie kalorii, ale raczej owyrobienie w sobie lepszych nawyków żywieniowych. Ktoś, kto do tej pory stołował się głównie w barach szybkiej obsługi, a zasady zdrowego odżywiania znał tylko ze słyszenia, faktycznie może na początku potrzebować drogowskazu, aby nauczyć się jeść lepiej. Po jakimś czasie nowe zasady staną się jednak dla niego oczywistością, a liczenie kalorii zacznie traktować na zasadzie przydatnego hobby. 

Na marginesie dodajmy, że zakup wagi kuchennej również będzie dobrą inwestycją. Jej koszt to przeciętnie 30 - 40 złotych, zaś w dłuższej perspektywie wyświadczy nam ona wiele nieocenionych przysług. Nie tylko zresztą w trakcie odchudzania, lecz także dla celów czysto kulinarnych. 

Chęć zapanowania nad ilością spożywanych kalorii wydaje się wśród osób na diecie całkowicie zrozumiała, oferuje im bowiem poczucie kontroli nad procesem zrzucania nadprogramowych kilogramów. Trzeba po prostu pamiętać, aby robić to z głową. Żadna aplikacja w telefonie, żadna plastikowa miarka czy pojemnik, żaden gotowy wzór matematyczny nie zwalnia nas od myślenia o własnym zdrowiu. 

Na koniec kilka konkretnych wskazówek. Podczas liczenia zapotrzebowania na kalorie warto wziąć pod uwagę, że istnieją m.in. takie składowe jak:

RMR - spoczynkowa przemiana materii,

BMR - podstawowa przemiana materii,

TDEE (CPM) - dzienny wydatek energii.

Powyższe komponenty pozwalają uzyskać precyzyjną liczbę kalorii, która jest naszym zapotrzebowaniem dobowym.

Od czego zacząć liczenie? Od obliczenia RMR, które dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + (13,75 x M) + (5,0 x W) - (6,76 x L),

a dla kobiet:

655,1 + (9,563 x M) + (1,85 x W) - (4,676 x L),

gdzie: M = masa ciała w kg, W = wzrost w cm, L = wiek w latach.

Oszacowanie bardzo dokładnego zapotrzebowania jest trudne, dlatego warto uprościć sobie sprawę. Przy założeniu, że powyżej obliczone RMR jest bardzo zbliżone do naszego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM), musimy dodać do tego współczynnika również aktywność fizyczną, która występuje w naszym życiu, aby mieć końcowy wynik w postaci liczby kalorii.

Tu potrzebujemy kolejnego wzoru, który wygląda następująco: CPM = PMM x PAL,

gdzie: CPM = całkowita przemiana materii, PMM = podstawowa przemiana materii (w przybliżeniu nasze RMR) PAL = współczynnik aktywności fizycznej.

Ten ostatni waha się w granicach liczbowych od 1,4 do 2,3 i trzeba go do siebie dopasować na zasadzie znajomości własnego trybu życia, aktywności w pracy oraz liczby treningów w tygodniu - zaznaczając się w powyższym przedziale liczbowym.

Tak wygląda analiza na przykładzie:

- Monika - kobieta, 57 kg, 172 cm wzrostu, 25 lat,

- rodzaj wykonywanej pracy: siedząca,

- aktywność fizyczna: 5 treningów siłowych po 60 minut w tygodniu,

- dobry stan zdrowia.

PPM (kcal) Moniki: 665,1 + (9,53 x 57) + (1,85 x 172) - (4,66 x 25) = 1410 kcal na dobę. PAL Moniki: 1,7 CPM Moniki: 1410 x 1,7 = 2397

Z powyższego przykładu wynika, że Monika powinna spożywać ok. 2397 kcal w ciągu doby, aby utrzymać wagę na obecnym poziomie. Jeśli zdecydowałaby się na redukcję masy ciała wówczas musi zmniejszyć otrzymany wynik o ok. 15 procent.

Wynik ten może być dobrą opcją dla sprawdzenia ile faktycznie powinniśmy kalorii spożywać w ciągu dnia, natomiast samodzielne układanie sobie diety nie jest najlepszym rozwiązaniem. W takim przypadku warto udać się do specjalisty, ponieważ to on najlepiej w naszym jadłospisie uwzględni dodatkowe czynniki, które wpływają na nasz metabolizm, jak np.:

- stan zdrowia,

- poprzedni stan odżywiania,

- dotychczasową kaloryczność diety,

- liczbę podjętych prób odchudzania,

- preferencję dotyczącą wielkości porcji i wiele innych.

Wówczas mamy indywidualny wynik obrazujący nasze zapotrzebowanie kaloryczne.