Ten wstęp wcale nie ma na celu zniechęcić do uprawiania sportów rowerowych. Trzeba jednak zdać sobie sprawę z tego, że godzinna czasówka, podczas której nie brakuje stromych podjazdów, to nie to samo, co niedzielna wycieczka rowerowa. Kolarstwo wymaga niesamowitej determinacji i samozaparcia. Krew, pot i łzy - właśnie to stanie się twoim nieodłącznym towarzyszem, zwłaszcza w pierwszej fazie treningów. Jesteś na to gotowy? Jeżeli tak, możesz osiągnąć wszystko.

Kolarstwo: jak zacząć?

Kolarstwo nie wydaje się być specjalnie skomplikowanym sportem. Kupujemy rower, zaczynamy jeździć, jesteśmy kolarzami, czyż nie? Nic bardziej mylnego. Przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę z tego, że wyczynowa jazda na rowerze szosowym to ekstremalny sport wytrzymałościowy, który nie ma nic wspólnego z codziennymi dojazdami do pracy lub rekreacyjną jazdą na dwóch kółkach.

Aspirujący kolarz w pierwszej kolejności powinien poddać się badaniom lekarskim w obszarze schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Jazda wyczynowa oznacza ogromy wysiłek dla serca. Wystarczy powiedzieć, że tętno zawodnika w wielu fazach treningu balansuje na granicy wartości maksymalnej. Kolarstwo wymaga nienagannego stanu zdrowia i dla własnego dobra warto upewnić się, czy nasze ciało rzeczywiście podoła takiemu wyzwaniu.

Kolejna rzecz, osoby chcące trenować kolarstwo muszą znaleźć w sobie determinację, wolę walki, wytrwałość i chęć przekraczania własnych granic. Nie, nie chodzi tu o mentalne przygotowanie do startu w ultramaratonie. Chcesz zacząć przygodę z kolarstwem? W pierwszej kolejności znajdź w sobie motywację, bo zwątpienie pojawi się już podczas pierwszego poważnego treningu.

Do uprawiania tego sportu potrzebny jest odpowiedni sprzęt. Podstawa to rower. Wielu początkujących popełnia podstawowy błąd, skupiając się na modelach z wysokiej półki. Niektóre osoby szybko dochodzą do wniosku, że kolarstwo po prostu nie jest dla nich. W rezultacie zostają ze sprzętem za kilkanaście tys. zł, który nie jest im do niczego potrzebny. Na początku dobrze sprawdzi się rower szosowy ze średniej półki cenowej. Na pierwszym etapie nie chodzi przecież o osiąganie możliwie najlepszych wyników, a o pracę nad techniką jazdy i aerodynamiczną sylwetką oraz o wypracowanie wytrzymałości, a do tego świetnie nada się średniej klasy rower.

Nie powinieneś natomiast oszczędzać na stroju kolarskim. Od jego doboru zależy nie tylko twój komfort. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że tanie zestawy, które coraz częściej pojawiają się w marketach, wykazują kiepskie właściwości termoregulacyjne, nie odprowadzają skutecznie potu, a o płaskich szwach można w zasadzie zapomnieć. W rezultacie w trakcie treningu można dorobić się wielu bolesnych otarć. 

Co będzie potrzebne na początek? Jeżeli rozpoczynasz treningi w sezonie letnim, na liście zakupów powinny znaleźć się następujące elementy:

  • potówka (pierwsza warstwa mająca kontakt z ciałem),
  • koszulka kolarska,
  • spodenki kolarskie z wkładką antybakteryjną,
  • buty kolarskie dostosowane do zamontowanych w rowerze pedałów.

W trakcie jesiennych treningów warto uzupełnić ten zestaw o spodnie kolarskie i rękawy kolarskie, a jeżeli ćwiczysz w terenie górskim - także o bluzę kolarską. 

Wybrać materiały syntetyczne czy wełnę merynosów? Cóż, ilu kolarzy, tyle opinii. Tę kwestię pozostawiamy więc otwartą. 

Potrzebny ci będzie także pulsometr z funkcją pomiaru średniego tętna podczas jednej rundy i z opcją monitorowania prędkości oraz dystansu.

Jak trenować kolarstwo? Rady dla początkujących

Początkującym kolarzom często zdarza się zapominać, że nie od razu Rzym zbudowano. Stawianie sobie wygórowanych oczekiwań już na samy starcie jest największym błędem, jaki można popełnić. Trzeba bowiem wiedzieć, że nawet osoby, które wcześniej uprawiały inny sport, nie są w żaden sposób przygotowane do pokonywania długich dystansów w tempie wyścigowym. Pamiętaj, postęp przychodzi z czasem. Zaplanuj swoje treningi zaczynając od krótkich dystansów, które przyzwyczają twoje ciało do nowej aktywności.

Nie lekceważ rozgrzewki i schładzania organizmu. Bez odpowiedniego rozgrzania mięśni nie przygotujesz się do bardziej intensywnego wysiłku. Z kolei zakończenie treningu bez schłodzenia ciała będzie skutkowało wystąpieniem zakwasów, zbieraniem się krwi w nogach i zbyt gwałtownym obniżeniem tętna.

Zacznij od treningów ciągłych, czyli polegających na jednostajnej jeździe z utrzymywaniem tętna na tym samym poziomie. Pozwoli ci to zbudować wytrzymałość długodystansową. Dopiero gdy uznasz, że twoje wyniki są zadowalające, przejdź do treningu interwałowego, a tryb ciągły ogranicz do jednego dnia w tygodniu. 

Jak wyznaczyć strefy tętna w kolarstwie?

Z czasem pojawi się u ciebie chęć monitorowania postępów sportowych. W tym celu musisz wyznaczyć swoje strefy wysiłkowe, a do tego konieczne jest określenie progu LT (lactate treshold), czyli wskazującego wartość graniczną, powyżej której ilość akumulowanego kwasu mlekowego jest wyższa od ilości tlenu kompensującego jego działanie.

Aby określić swój próg LT, wykonaj test 30-minutowy. W ramach tej próby musisz przejechać względnie płaski odcinek z maksymalną intensywnością, którą będziesz w stanie utrzymać przez cały czas trwania testu. Jazda powinna przewidywać stopniowe zwiększanie prędkości przez pierwsze 5 minut, następnie konieczne jest utrzymywanie stałego tempa. Tętno mierzymy między 10. a 30. minutą. Średni wynik stanowi przybliżoną wartość progu LT.

Teraz możesz wyznaczyć swoje strefy treningowe:

strefa 1 (aktywnej regeneracji) - >81 proc. Hr LT,

strefa 2 (progu aerobowego) - od 82 do 89 proc. Hr LT,

strefa 3 (tempa) - od 90 do 93 proc. Hr LT,

strefa 4 (subprogu mleczanowego) - od 94 do 99 proc. Hr LT,

strefa 5a (progu mleczanowego) - od 100 do 102 proc. Hr LT,

strefa 5b (wydolności tlenowej) - od 103 do 106 proc. Hr LT,

strefa 5c (wydolności beztlenowej) - <106 proc. Hr LT.

Wykonuj test minimum raz na 6 tygodni, a będziesz mógł miarodajnie monitorować swoje postępy. Pamiętaj, że próba powinna być przeprowadzana na tym samym sprzęcie, na tej samej trasie i w możliwie najbardziej zbliżonych warunkach. 

Efekty kolarstwa, czyli jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Kolarstwo to jeden z najlepszych sposobów na wypracowanie żelaznej kondycji. Wbrew pozorom, w trakcie jazdy na rowerze nie rozwijamy wyłącznie mięśni nóg. Treningowi kolarskiemu znacznie bliżej jest do zajęć ogólnorozwojowych.

Najintensywniej pracują przede wszystkim łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, ale do intensywnej pracy zaprzęgamy także mięśnie pośladków, ramion, grzbietu i brzucha.