Zdrowy styl życia - jak zmieniał się przez ostatnie 10 lat?

MOC BADAN
Myślę, że moja rubryka „Phys. Ed.” stała się tak popularna i nadal jest najczęściej odwiedzaną stroną „New York Timesa” dlatego, że każdy z nas ma jedno zdrowie i chce jak najlepiej o nie zadbać. Ale większość z nas gubi się w gąszczu wykluczających się doniesień naukowych czy porad zdrowotnych, jakie codziennie napływają do nas z mediów. Ja, gdy przedzieram się przez raporty z badań lub przerzucam artykuły prasowe o zdrowiu, zadaję sobie zawsze bardzo konkretne pytania. Szczególnie gdy ich ich wyniki są dla mnie szokujące lub innowacyjne. Dzięki temu wiem, które odrzucić jako mało wiarygodne. Pierwsze z pytań to: czy badanie zostało przeprowadzone zarówno na mężczyznach, jak i kobietach? Bo badania zdrowotne dotyczą zazwyczaj tylko jednej z płci i zreguły są to mężczyźni. Czy badania były w ogóle wykonane na ludziach? Testy na zwierzętach są bardzo ważne dla nauki, bo np. taka mysz laboratoryjna „przechodzi” cały okres rozwoju od noworodka po „staruszka” w zaledwie dwa lata. Inna sprawa, ze jej mózg, fizjologia, psychologia czy obwód ciała nie są takie same jak ludzkie, a więc wiele wyników badań przeprowadzonych na zwierzętach w przeszłości, szczególnie tych dotyczących utraty wagi, nie znalazło potwierdzenia u ludzi. Ostatnie pytanie brzmi: czy testy zostały wykonane na losowo dobranych ludziach, podzielonych na dwie grupy: tych, którzy podjęli wyzwanie inp. spróbowali nowej diety lub treningów, i tych, którzy nie podjęli żadnego działania, tylko służyli jako grupa kontrolna? To jedyny rodzaj badania, które potrafi udowodnić, że to właśnie konkretne działanie wywołało pożądany efekt, np. utratę wagi czy obniżenie ciśnienia krwi.

NOWY STYL ŻYCIA
Ostatnia dekada przyniosła jednak na tyle dużo wiarygodnych badań, że całkowicie zmieniłam swój styl życia i sposób myślenia. Jeśli mogłabym cofnąć czas i poradzić coś „sobie z przeszłości”, to na pewno kazałabym sobie… wstać. Wiem, ze to śmieszne i trochę hipsterskie polecać ludziom, by kupowali biurka, przy których się stoi. Ale naprawdę po przerzuceniu się z tego, przy którym się siedzi, można poczuć różnicę. Już dwie godziny siedzenia bez najmniejszej przerwy sprawiają, że we krwi zaczynają odkładać się kwasy tłuszczowe, co z kolei prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu i cukru. Siedząc, spalasz też mniej kalorii, niż stojąc. Żeby było jasne, nie mam biurka, przy którym pracuje na stojąco. Mam za to gablotkę w biurze, w której mogę w takiej pozycji przeglądać laptopa, choć nie robię tego przez cały czas. Nie namawiam cie jednak do przearanżowania biura. Wystarczy, że wstaniesz nawet raz na jakiś od biurka i poruszasz się przez kilka minut w trakcie dnia pracy.

POPRAWKA Z DIETY
Młodszej sobie poradziłabym też mniej biegać. 10 lat temu uczestniczyłam w biegach na dystansie 16 i 24 km. Ale coraz więcej badań udowadnia, że idealna dawka ćwiczeń, która pozwala utrzymać dobra formę, to bieganie nie więcej niż 32 kilometry tygodniowo w tempie 6.15-6.50 minut na kilometr. Pozwoliłabym sobie też smarować masłem te suche bajgle, które zjadałam codziennie rano. Byłyby zdecydowanie smaczniejsze, a także bardziej sycące, bo tłuszcz pochodzący z nabiału trawimy dłużej od węglowodanów. Niestety, nauka nie do końca potrafi wyjaśnić, dlaczego tak wielu ludzi w dzisiejszych czasach ma nadwagę, ale na pewno nie jest temu winien tłusty nabiał. Nie ma tez przekonujących dowodów na to, że jakiś konkretny rodzaj kalorii sprzyja tyciu bardziej niż inny. Kaloria pochodząca ze steku wydaje się po strawieniu dawać ten sam efekt co kaloria z cukru. Jednak faktem jest, że inaczej wpływają na nasze poczucie głodu i sytości. Dziś bardzo łatwo dostarczyć sobie nadwyżkę kalorii w postaci cukru, bo jest dodawany prawie do wszystkiego. A z wszystkich rodzajów cukru fruktoza – w formie wysokofruktozowego syropu z kukurydzy – najbardziej niszczy zdrowie, a napewno doprowadza do nadwagi, bo w przeciwieństwie do zwykłego „stołowego” cukru jest prawie całkowicie metabolizowana w wątrobie. W dużych ilościach powoduje stany zapalne w organizmie i niealkoholowe stłuszczenie wątroby, od którego tylko krok do cukrzycy typu drugiego. Dobra wiadomość jest taka, że osoby, które pochłaniają w dużych ilościach fruktozę w formie słodzonych napojów, mogą ustrzec się przed tymi konsekwencjami, jeśli będą regularnie chodzić na długie spacery. Pokonanie 13 tysięcy kroków neutralizuje skutki wypicia 600 ml napoju gazowanego. Ale to nie oznacza, ze nie przytyjesz. Ćwiczenia pobudzają produkcje hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Jeśli wiec nie zwracasz uwagi, ile kalorii pochłaniasz po treningu czy bardzo długim spacerze, bardzo prawdopodobne, że przyjmiesz ich więcej, niż wcześniej spaliłaś. Znam wiele osób, które przybrały na wadze, przygotowując się do maratonów.