Śniadanie bez glutenu - 7 zdrowych przepisów na bezglutenowy posiłek
Dieta bezglutenowa nie jest taka trudna, jak się wydaję - każdy posiłek można odtworzyć z pomocą alternatyw dla uczulających zbóż, które stają się coraz łatwiej dostępne. Nawet jeśli nie chorujesz na celiakię, odstawienie glutenu na jakiś czas może stanowić świetną kuracją oczyszczającą dla organizmu oraz przyczynić się do tego, że schudniesz. Zamiast pszenicy w kuchni wykorzystaj mąki ze zmielonych kasz, ryżu, czy azjatyckiej tapioki. Gwarantujemy, że śniadaniową komosę ryżową pokochasz bardziej niż tradycyjną owsiankę, a gofry bez glutenu czy muffiny z cukinii z pewnością odświeżą Twój poranny jadłospis!
1. Bezglutenowe śniadanie - quinoa na mleku kokosowym
Komosa ryżowa na mleku to idealna śniadaniowa alternatywa dla popularnej owsianki - kasza quinoa nie zawiera glutenu i jest niezwykle sycąca. Zbawiennie wpływa na sylwetkę i urodę.
Przepis:
1/2 szklanki komosy ryżowej przepłukanej wodą
1/2 szklanki mleka kokosowego
1/2 szklanki wody
szczypta soli himalajskiej
pestki granatu
mrożone maliny
szczypta cynamonu
Mleko kokosowe wraz z wodą wlej do rondelka i wymieszaj. Następnie dodaj szczyptę soli oraz kaszę quinoa i gotuj ją przez kilka minut aż zgęstnieje i wchłonie cały płyn. Gotową, gorącą komosę przełóż do naczynia i wymieszaj z cynamonem, malinami oraz pestkami granatu.
2. Bezglutenowe śniadanie - smoothie z masłem orzechowym
 |
|
Bezglutenowe śniadanie - zdrowe przepisy na pierwszy posiłek, fot. Fotolia |
Śniadanie w biegu może być równie smaczne i sycące jak to, na które poświęcamy więcej czasu w weekendy. Nie masz wolnej chwili o poranku? Zblenduj ze sobą następujące składniki, by dać organizmowi solidną dawkę energii na dobry początek dnia.
Przepis:
łyżka naturalnego masła orzechowego
1 mrożony banan
szklanka mleka sojowego
szczypta cynamonu
2 łyżki płatków jaglanych
opcjonalnie: miarka białka roślinnego (konopnego lub ryżowego)
Wszystkie składniki zmiksuj na najwyższych obrotach w pojemniku blendera.
3. Bezglutenowe śniadanie - tost z awokado
 |
|
Bezglutenowe śniadanie - zdrowe przepisy na pierwszy posiłek, fot. Fotolia |
Czasami proste rozwiązania są najlepsze. Tost z jajkiem i awokado w koszulce idealnie sprawdzi się na zdrowe śniadanie o dużej zawartości białka. Zwykły chleb zastąp tym z mąki gryczanej lub pieczywem czystoziarnistym - w jego składzie powinny znajdować się same nasiona i skrobia kukurydziana lub płatki bezglutenowe.
Przepis:
1 awokado
1 jajko
kromka bezglutenowego pieczywa
liście rukoli
pieprz
nasiona dyni i słonecznika
Awokado pokrój w plastry i połóż je na bezglutenowym kawałku pieczywa polanego oliwą i posypanego świeżą rukolą. W rondelku zagotuj wodę z octem. Jajko ostrożnie wbij do filiżanki, uważając żeby żółtko się nie rozlało. Zamieszaj gotującą się wodę łyżką i przechyl filiżankę tuż nad taflą wody, aby jajko mogło wpaść w wir, który utworzył się na powierzchni. Gotuj tak jajko przez 4 minuty, po czym wyjmij je z rondla łyżką cedzakową i osusz na papierowym ręczniku. Nałóż je na tosta z awokado, oprószając jego wierzch świeżo zmielonym pieprzem.
4. Bezglutenowe śniadanie - jogurt z owocami i kaszą gryczaną
 |
|
Bezglutenowe śniadanie - zdrowe przepisy na pierwszy posiłek, fot. Fotolia |
Masz ochotę na jogurt z chrupiącymi dodatkami? Zjedz go ze świeżymi owocami i miodem, zamiast płatków dodając podprażoną białą kaszę gryczaną.
Przepis:
szklanka jogurtu naturalnego
łyżka płynnego miodu
świeże owoce, np. borówki, banan, maliny
pół szklanki białej kaszy gryczanej
Kaszę gryczaną opłucz w zimnej wodzie, następnie przełóż ją do miski i zalej świeżą wodą dodając do niej łyżeczkę octu jabłkowego. Odstaw ją na 30 minut. Po tym czasie ponownie przemyj białą grykę, osusz ją ręcznikiem papierowym i podpraż na suchej patelni - dzięki temu stanie się chrupiąca.
5. Bezglutenowe śniadanie - wytrawne muffinki z cukinii
 |
|
Bezglutenowe śniadanie - zdrowe przepisy na pierwszy posiłek, fot. Fotolia |
Muffiny na początek dnia? Tym razem wypróbuj je w wytrawnej wersji, której bazą jest cukinia, marchewka i suszone pomidory. Świetna śniadaniowa alternatywa dla zbożowych bułek.
Przepis:
szklanka mąki ryżowej
szklanka mąki gryczanej
1/2 szklanki mąki z tapioki
1/2 szklanki mąki kokosowej
szczypta soli himalajskiej
szczypta pieprzu
szczypta oregano
łyżeczka sody
łyżeczka proszku do pieczenia
3 jaja
2 szklanki startej cukinii
pół szklanki posiekanych suszonych pomidorów
pół szklanki orzechów włoskich
pół szklanki oleju z suszonych pomidorów
1/4 szklanki nasion słonecznika lub dyni
1/3 szklanki jogurtu naturalnego lub serka wiejskiego
2 szklanki startej marchewki
W pierwszej kolejności wymieszaj ze sobą suche składniki - wszystkie rodzaje mąk, sól, pieprz, oregano, sodę oraz proszek do pieczenia. Następnie dodaj do nich startą cukinię i marchewkę, jajka, jogurt, orzechy, nasiona, olej i suszone pomidory, łącząc produkty w jednolitą masę (dokładnie wymieszaj je łyżką). Ciasto przelej do foremek od muffinów tak, aby napełniało je do 3/4 ich pojemności. Babeczki wypiekaj w 190 przez ok. 20 minut.
6. Bezglutenowe śniadanie - gofry
 |
|
Bezglutenowe śniadanie - zdrowe przepisy na pierwszy posiłek, fot. Fotolia |
Jeśli posiadasz w domu gofrownicę, nie zawahaj się jej użyć do wykonania gofrów bez glutenu! Wychodzą tak samo jak ich klasyczna, pszenna wersja - w smaku są równie słodkie i chrupiące.
Przepis:
50 g mąki ziemniaczanej
50 g mąki gryczanej
50 g mąki kukurydzianej
szczypta soli
3/4 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
szczypta pasty waniliowej lub naturalny aromat
łyżka cukru kokosowego
50 g roztopionego masła/margaryny
2 jajka
250 ml mleka
Mąki wymieszaj ze sobą w misce. Dodaj do nich cukier, bezglutenowy proszek do pieczenia, wanilię i sól. Następnie zmiksuj je z masłem, jajkami i szklanką mleka. Porcję ciasta nalej chochelką na rozgrzaną taflę gofrownicy i smaż wafle przez ok. 3 minuty, w zależności od mocy urządzenia.
7. Bezglutenowe śniadanie - granola
 |
|
Bezglutenowe śniadanie - zdrowe przepisy na pierwszy posiłek, fot. Fotolia |
Granolę robi się bardzo szybko, a wykonanie jej w bezglutenowej wesji to żaden problem. Wystarczy połączyć ze sobą suszone owoce, ulubione orzechy, nasiona i płatki pozyskane z kasz (np. jaglane, gryczane).
Przepis:
szklanka płatków bezglutenowych
pół szklanki orzechów (np. migdałów)
pół szklanki nasion (np. dyni)
3/4 suszonych moreli
szklanka wiórków kokosowych
1/3 szklanki syropu klonowego
4 łyżki roztopionego oleju kokosowego
Morele posiekaj na drobne kawałki. Wszystkie składniki połącz ze sobą w dużej misce i przesyp je do naczynia żaroodpornego natłuszczonego olejem (możesz użyć do tego również oleju kokosowego). Piecz granolę przez 40 minut w piekarniku nagrzanym do 175 stopni, co jakiś czas przemieszaj ją łyżką, by równomiernie się zarumieniła.
Tekst: Zuzanna Ludwig / Green City Life
