Bądź fit - śniadanie mistrzyni

Pamiętaj o nim codziennie jak o wieczornym demakijażu. Daje nie tylko zastrzyk energii, lecz także zapobiega cukrzycy i pozwala w końcu ruszyć z wagą w dół.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, przyznaje Harley Pasternak. Guru dietetyków, ekspert od ciężkich przypadków. Na wizytę do niego mieszkanki Los Angeles czekają miesiącami. W jego ręce trafiają gwiazdy największego formatu. Pod jego okiem ekstremalne metamorfozy przeszły m.in. Kim Kardashian i Jessica Simpson. W swojej książce „The Body Reset Diet” przyznaje, że dobrze skomponowane śniadanie jest kluczem do zachowania szczupłej sylwetki. Bez śniadania nie ma odchudzania. Możesz godzinami przesiadywać na siłowni, jeść wyłącznie quinoę z kiełkami na lunch i omijać cukiernię szerokim łukiem, a i tak nie schudniesz. Albo niewiele. Dlaczego? Podczas ośmiu godzin snu twój organizm przechodzi minigłodówkę. Rano poziom glukozy jest niższy niż temperatura za oknem zimą. Jeśli nie dostarczysz sobie wtedy energii, metabolizm zacznie zwalniać. A organizm odbierać to jako sygnał do gromadzenia zapasów, czytaj: dodatkowych kilogramów. Konsekwencje? Rozregulowanie poziomu glukozy na cały dzień, brak energii, rozdrażnienie i łatwość rzucania się na słodycze. A na dłuższą metę zagrożenie cukrzycą typu 2. Dobrze skomponowane śniadanie nasyci cię na długo. Zapobiegnie podjadaniu w ciągu dnia, a także pobudzi wydzielanie enzymów trawiennych, które podkręcą spalanie tkanki tłuszczowej.

KRÓLEWSKA UCZTA
Główna zasada: śniadanie musisz zjeść nie później niż godzinę po pobudce. Tylko wtedy odegra swoją rolę. Musi mieć dwa razy więcej kalorii niż kolacja i być największym posiłkiem w ciągu dnia. – Kobiety potrzebują ok. 2000 kcal dziennie. Śniadanie powinno mieć ich ok. 700 – wylicza Renata Ruszniak, dietetyczka z rClinic, autorka książki „Po pierwsze – śniadanie. Jak jedzą szczupli”. Komponuj je tak, aby znalazły się w nim wszystkie składniki odżywcze. Białka, witaminy, węglowodany złożone i proste oraz kwasy omega-3. W różnych proporcjach, w zależności od twojego stylu życia. Jeśli dużo się ruszasz, bazą powinny być węglowodany złożone, np. owsianka z płatkami orkiszowymi, kanapki z ciemnym pieczywem. A gdy jesz nieregularnie – białka.

– Poranek to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy możesz pozwolić sobie na lekkie rozluźnienie diety. I zjeść np.bagietkę z konfitura. Rano organizm przekuwa znajdujace sie w nich weglowodany proste na energie. Nie obawiaj sie, masz cały dzien na spalenie uwolnionej do krwi glukozy. Właśnie dlatego Francuzki, które jedzą słodkie śniadania, nie tyją – wyjaśnia Barbara Dabrowska-Górska, dietetyk, autorka bloga Lunchblog.pl. I pamietaj, jesli nie masz rano czasu
na superzdrową owsiankę na mleku migdałowym, zjedz cokolwiek. Nawet jeśli nie jest to w 100 proc. zdrowe. To lepsze niz latte w biegu. Bo kawa pita na czczo pobudza wydzielanie kwasu
solnego i drażni ściany żołądka. Podobnie zielona herbata. Lepsza będzie szklanka ciepłej wody z pomarańczą, posłodzona miodem lub syropem z agawy. Da organizmowi minimum kalorii na start.

To powinnaś jeść, gdy...

DUŻO ĆWICZYSZ
Cel: śniadanie o niskim IG, które dodaje energii na długo

Owsianka z orzechami:
Zmieszaj 7 łyżek płatków górskich z łyżką pestek dyni, nasion lnu, kilkoma orzechami laskowymi, garścią żurawiny, 2-3 suszonymi morelami, łyżką miodu i 3-proc. jogurtem. do picia kawa lub herbata.

Kanapki z indykiem i awokado:
2 kromki razowego chleba żytniego na zakwasie, 2 plasterki pieczonej piersi z indyka z ziołami, 2 plasterki pomidora, 3-4 plasterki awokado, liście rukoli. Pieprz i niskosodowa sól do smaku.