To zupełnie jak z siłownia. Jeśli regularnie trenujesz ciało, bo chcesz być w świetnej formie, nie powinnaś zapominać o mięśniach dna miednicy – tłumaczy Karo Akabal, sex coach, absolwentka najbardziej znanej szkoły seksu w San Francisco i założycielka Sex & Love School. I nie chodzi tylko o mocniejsze doznania w trakcie seksu. Choć te przy wyćwiczonych mięśniach dna miednicy, tzw. Kegla, są o niebo lepsze. –Słaba kondycja tych mięśni może powodować obniżanie się miednicy, pochwy, nietrzymanie moczu czy zaparcia –ostrzega dr Małgorzata Uchman-Musielak, ginekolog z Centrum Medicover. Może się to zdarzyć zwłaszcza po porodzie czy w okresie menopauzy, kiedy poziom estrogenu dbającego o prawidłowe napięcie mięśni drastycznie spada. I mimo że istnieją już zabiegi zwężające pochwę, czy zwalczające nietrzymanie moczu, wielu ginekologów uważa je za ostateczność. Są niestety dość ryzykowne. A dobry trening daje te same efekty, za to w 100 proc. jest bezpieczny. Dlatego w Chinach czy Tajlandii matki od dziecka uczą córki, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, i problemy jak „luz w pochwie” po porodzie w ogóle tam nie wystepują.

Kiedy zacząć trenować? Jak najszybciej! Jeśli chcesz mieć trening skrojony na miarę, zacznij od diagnozy kondycji mięśni. O ile w przypadku tych na brzuchu czy udach wystarczy, że staniesz przed lustrem i od razu widzisz, co jest do poprawki, to mięśni Kegla nie ocenisz na oko. Zrobi to badanie sEMG. Jest bezbolesne i zajmuje chwilkę. Wykonasz je w wielu klinikach w Polsce. Kładziesz się na fotelu, a lekarz umieszcza w pochwie niewielką sondę, która odbiera bodźce z jej wnętrza. Potem kilka razy zaciskasz i rozluźniasz mięśnie dna miednicy. Efekty widać na monitorze. Na ich podstawie lekarz dopasowuje ćwiczenia. –Czasem u kobiet po ciąży szybsze efekty daje wzmocnienie mięśni zabiegami elektrostymulacji, a dopiero potem zwykłe ćwiczenia –tłumaczy Elzbieta Kaden, położna, terapeutka biofeedback ze Szpitala św. Zofii w Warszawie. Ale tak jak z fitnessem – trenować możesz też sama w domu. Gotowa? Czas start...

Poznaj ćwiczenia na mięśnie Kegla, które możesz zrobić w domu! >>

 

Domowy trening w czterech krokach.

Zacznij od... zlokalizowania mięśni. Możesz to zrobić, zaciskając na chwilę mięśnie podczas oddawania moczu. Ale nie trenuj w ten sposób, bo ryzykujesz infekcją pęcherza. Dużo bezpieczniejsza jest próba z tamponem. Wystarczy na chwilę włożyć go do pochwy i próbować wyciągnąć, jednocześnie zaciskając mięśnie. Łatwo wtedy wyczuć, które z nich pracują.

Po drugie... zrelaksuj się. Zapomnij o szybkim treningu w metrze, kolejce w sklepie czy łazience. Do ćwiczen potrzeba spokoju. Wiele kobiet nie ma problemu z silnym zaciśnięciem mięśni dna miednicy, ale ich rozluźnieniem. A to niezwykle ważne np. przy porodzie, bo umiejętność zrelaksowania tych mięśni na życzenie znacznie go ułatwia. Przy bólu automatycznie je zaciskamy.

Zacznij ćwiczyć... W każdej pozycji, w której czujesz się wygodnie. Zaciśnij mięśnie na trzy-pięć sekund, a rozluźniaj dwa razy dłużej. Ćwiczenie powtórz 10-12 razy. Zwracaj uwagę, aby nie napinać mięśni brzucha ani pośladków i równomiernie oddychać, bo wtedy mięśnie Kegla pracują najlepiej. Najpierw trenuj trzy razy w tygodniu, potem nawet codziennie.

Włącz akcesoria. Ćwicz z kulkami dopochwowymi, np. polskiej firmy Plum Bum. Zacznij od większych i lżejszych. Trzy razy w tygodniu wkładaj je na pięć minut, gdy jesteś w domu. Nie kładź się, ale ruszaj. Co tydzień zwiększaj czas o pięć minut, aż dojdziesz do 20. Potem ćwicz z mniejszymi, ale cięższymi kulkami. Pierwsze efekty treningów pojawiają się zazwyczaj już po trzech miesiącach. Przeciwwskazania? Ciąża, miesiączka, częste infekcje i tyłozgięcie macicy.

Tekst Olga Piontek