Kiedy przekonania nas ograniczają

Patrycja Sawicka-Sikora: Skąd się biorą ograniczające nas przekonania?
Mariusz Wirga: Jestem terapeutą poznawczo-behawioralnym, a ten rodzaj terapii jest oparty na teorii uczenia się. Biorąc więc pod uwagę jej założenia, wiemy, że wszystkie przekonania, nie tylko te ograniczające, są wyuczone. Ponieważ uczymy się mimowolnie, część tego procesu może odbywać się nieświadomie. 

Oznacza to, że uczymy się też na cudzych doświadczeniach?
M.W. Tak, ale też oglądając filmy, czytając książki, słuchając historii i... plotek. Możemy nabywać wiedzę od innych, widząc ich zachowania, przyjmując i powtarzając to, co nam powiedzieli lub przekazali w inny sposób. Uczymy się także poprzez doświadczenia, dochodząc do mimowolnych wniosków sformułowanych często na podstawie bardzo subiektywnych interpretacji. To proces ciągły i złożony, który trwa całe życie. 

I w ten sposób większość zdobytej świadomie i nieświadomie nauki staje się podstawą naszego działania? 
M.W. Co więcej, z biegiem czasu stają się naszymi postawami, które są nawykowymi reakcjami na pewne bodźce, nawykami i funkcjonują jak system operacyjny w tle. Postawy są nieświadome, za to mocno przejawiają się w naszych emocjach, zachowaniach. Z tego powodu ludzie wokół nas mogą być bardziej świadomi naszych postaw i przekonań niż my sami.

Dlaczego nie zawsze dostrzegamy, że jakieś nasze przekonanie nas ogranicza?
M.W. To, co powiem, niekoniecznie się wszystkim spodoba, ale tak jest. Każdy człowiek ma naturalną skłonność do myślenia irracjonalnego i wyciągania irracjonalnych wniosków. Mamy też predyspozycje do tego, żeby zapominać o tym, że świat nie jest tylko o nas samych, a my bardzo często tak go odbieramy. Albert Ellis, amerykański psycholog i psychoterapeuta, uważany za jednego z twórców terapii poznawczo-behawioralnej, stał na stanowisku, że my, ludzie, jako gatunek mamy naturalną tendencję do tego, żeby coś zepsuć.

Rzeczywiście, trudno przyjąć takie stwierdzenie... 
M.W. Podam przykład. Wyobraźmy sobie młodego mężczyznę, lat 25, o imieniu Adam, który zaprasza podobającą mu się dziewczynę na randkę, a ona odmawia. To, jak zareaguje Adam na tę sytuację, zależy m.in. od tego, jakie wnioski wyciągnie na podstawie swoich lub zaobserwowanych doświadczeń. Może uznać, że kobieta nie jest zainteresowana spotkaniem z nim, bo ma już kogoś albo w ogóle nie jest zainteresowana związkiem z mężczyzną etc. Adam może też na podstawie tej odmowy dojść do wniosku, że jest do niczego. Gdy przyjrzymy się bliżej, już samo założenie, że kobieta przy pierwszej próbie zaproszenia na spotkanie zgodzi się na nie, odkrywa postawę Adama wobec randek i kobiet. Przekonanie, że jeżeli dobrze się zaprezentuję i fajnie zagadnę, to kobieta musi się zgodzić na spotkanie, jest właśnie tym, co wpływa na interpretację, emocje i działanie Adama w tym kontekście. Adam niekoniecznie musiał zbudować to przekonanie świadomie, mógł je przejąć, jednak ono wpływa na jego związki. 

Wygląda więc na to, że sami sobie utrudniamy życie, tak?
M.W. Jako istoty ludzkie nie mamy dostępu do rzeczywistości jako takiej, więc tworzymy sobie wyobrażenia, na podstawie których budujemy historie i opowieści o tej rzeczywistości. One mogą być z nią bardziej lub mniej spójne, ale nią nie są. Jak powiedział suficki poeta Rumi: „Próba opisu rzeczywistości jest jak próba przesłania pocałunku przez posłańca”. Warto więc mieć świadomość, że opowiadając o rzeczywistości, od razu się ograniczamy. 

Jak rozpoznać, czy jakieś przekonanie nas ogranicza?
M.W. Poprzez nasze działania i zachowania, bo one są wyrazem przekonań i postaw, a dzięki emocjom, które się pojawiają, możemy je lepiej poznać i zrozumieć. Pomocny jest też stworzony na założeniach racjonalnej terapii zachowań model ABCD Emocji, gdzie:
A to tzw. zdarzenie aktywujące (to, co spostrzegamy, że się zdarzyło, zobaczyliśmy, poczuliśmy etc.),
B – nasze szczere myśli, przekonania i postawy wobec zdarzenia aktywującego,
C – odczucia emocjonalne, których doświadczamy w konsekwencji tych myśli, przekonań i postaw,
D – działanie, które jest reakcją na wyżej wymienione. 

Praca z modelem ABCD Emocji szczególnie w kryzysie emocjonalnym umożliwia dotarcie do naszych głęboko ukrytych przekonań i postaw m.in. dlatego, że wtedy nasze emocje wypływają na wierzch. Co się dzieje, gdy zderzamy się z rzeczywistością i odczuwamy ból emocjonalny? Najczęściej chcemy go uniknąć. Wkładamy ogromny wysiłek, by sobie z nim poradzić, np. staramy się „zamrozić” emocje, wyprzeć je, zagłuszyć. Z punktu widzenia terapii poznawczo-behawioralnej to okazja do tego, by właśnie odkryć te niezdrowe przekonania. Ponadto, znając dane 
A, C i D, możemy wywnioskować, jakie może być nasze B.

A czy możemy je odkrywać sami?
M.W. Tak. Rozwijając na co dzień uważność, można do nich dotrzeć i nad nimi pracować. Kiedy poczujemy duże emocje, zanotujmy, jaka myśl się pojawiła i jest dla nas najbardziej przekonująca. Ważne, by notować w chwili, kiedy to się dzieje. Potem będzie nam trudno do tego wrócić. Następnie pozwólmy sobie na różne impresje i odkrycia stojące za tą myślą. Zanotujmy odpowiedzi na pytania: jakie to ma dla mnie znaczenie? 

Czy samo namierzenie przekonania wystarczy, by je zmienić?
M.W.  Niestety nie. Jesteśmy ogromnie przywiązani do swoich przekonań, a niektórzy są w stanie oddać za nie naprawdę bardzo wiele. Dlatego nawet kiedy zdamy już sobie sprawę z tego, że nasze przekonania nie są zdrowe, i sformułujemy w ich miejsce nowe zdrowe i wspierające, to możemy dalej nieświadomie sabotować zmianę, mówiąc np.: „Nie będę jeść słodyczy, ale...”. W takim przypadku to „ale” jest kolejnym niezdrowym przekonaniem. 

Czyli mamy do czynienia z pewnym paradoksem: z jednej strony chcemy zmiany, a z drugiej ją sabotujemy, tak?
M.W.  Życie w zgodzie ze swoimi dobrze znanymi przekonaniami to ogromny komfort odczuwany przez nas nawet na poziomie fizycznym. Komfort oswojenia z tym co znane. Ale to komfort pozorny, który stanowi barierę przed adaptacją do zmian. A w życiu, by się rozwijać, trzeba podejmować wyzwania, stale się uczyć. Raczej mało racjonalne jest przekonanie, że uda nam się przejść przez życie dobrze, robiąc tylko to, co już umiemy. Codzienność dostarcza wyzwań, na które zwykle nie jesteśmy przygotowani. Pomyślmy choćby o pandemii. Czy ktoś z nas ją przewidywał? I to, jaki ona będzie miała wpływ na nasze życie?

Co jeszcze przeszkadza w dokonaniu trwałej zmiany?
M.W.  Tak zwany dysonans poznawczo-emocjonalny. To takie uczucie, gdy dostajemy sygnał, że coś jest inaczej niż zwykle, więc brakuje nam komfortu „znanego”. Pojawia się, kiedy wychodzimy poza ogólnie przyjęty schemat, łamiemy rutynę czy robimy nowe rzeczy. Nasz mózg lubi zautomatyzowane zachowania, tzw. koleiny. Z tego 
powodu często, dopiero gdy otoczenie na nas wywrze silny wpływ, zmieniamy to, co znane. 

Czy to oznacza, że otoczenie może pomóc nam w naszym procesie wychodzenia ze starego i utrwalania nowego? 
M.W.  Jak najbardziej. Zaprośmy przyjaciół, znajomych, partnera i stwórzmy duet czy grupę, w której będziemy razem pracować nad zmianą nawyków. Ja często z moimi współpracownikami czytam te same książki w tym samym czasie. Potem razem dyskutujemy o nich. Wspólną pracę nad zmianą nawyków można porównać też do chodzenia na siłownię. Nawet jeśli nam się nie chce pójść, to głupio wystawić kogoś, z kim się umówiliśmy. Jeśli będziemy wystarczająco często i długo ćwiczyli, to z czasem nowe zachowanie ulegnie wzmocnieniu. Jest wtedy szansa, że stanie się nowym nawykiem zastępującym ten poprzedni, który nam aktualnie nie służy. Chciałbym też zwrócić uwagę, że to, co jest zdrowe dla nas dzisiaj, nie musi być zdrowe dla nas w przyszłości. I z tego powodu dobrze jest podchodzić do życia jako do procesu. 

Ale czy każdy z nas ma do tego wystarczający potencjał?
M.W. Wierzę, że wszyscy mamy w sobie wszystko, co potrzebne jest do zmiany. I każdy może się zmienić, jeżeli tylko tego chce i zastosuje właściwe techniki. Wielu ludzi pragnie się zmienić, ale im nie wychodzi, bo sięgają po nieskuteczne metody, ulegając aktualnym modom. Dobrym przykładem są afirmacje. Zwykle nie pomagają, bo są zbyt ogólne i za mało odpowiadają specyficznym przekonaniom danej osoby. Tymczasem mogą zadziałać tylko te rozwiązania, które są specyficzne, skrojone na miarę dla danej osoby w danej sytuacji. Każdy z nas może tworzyć własne afirmacje dopasowane do indywidualnych przekonań. Ważne jest, byśmy o tym pamiętali. Pułapką, która nas oddala od pożądanej zmiany, jest też odwracanie uwagi od emocji, ignorowanie sytuacji, szukanie chwilowej ulgi albo przyjemności zamiast zweryfikowania leżących u ich podłoża przekonań albo postaw.  

Proszę podać przykład.
M.W. Odniosę się do osób, które odczuwają wypalenie zawodowe. Pytane, jak mu zapobiegają, często odpowiadają, że chodzą na plażę, biorą kąpiel, piją lampkę dobrego wina... Dzięki temu przez chwilę czują się lepiej, ale postępując w ten sposób, nie zmieniają swoich przekonań, które stoją za zespołem wypalenia zawodowego. Z tych samych powodów w konstruktywnej zmianie niewiele pomogą myślenie pozytywne i mowy motywacyjne.

Jak więc w gąszczu różnych nieuświadomionych przekonań rozpoznać, że coś jest dla nas dobre albo „nasze”? 
M.W. Jeśli nie mamy pogłębionej wiedzy o sobie, bo nigdy się tym nie zajmowaliśmy, to takim radarem jest radość. Ona pokazuje, co jest naszą naturą. Nie mylmy jej z przyjemnością. Radość jest zgodna z naszą fizjologią, moralnością, duchowością i wartościami, a przyjemność nie zawsze. Radość zawsze nam służy, podczas gdy niektóre przyjemne rzeczy wolelibyśmy zapomnieć lub ukryć.

Co jeszcze oprócz radości może nam pomóc w pielęgnowaniu nowego?
M.W.  Na początku będziemy mieli tendencję do powracania do starych nawyków. Jest więcej niż pewne, że będą się nam odbijały jak czkawka. Te stare koleiny zostają, ale ważne jest, by gdy nas tam zniesie, wrócić do nowego zachowania bez żalu. Warto zwracać uwagę na te metody, które pomogły nam wyjść z palenia papierosów, pracoholizmu etc. Jeśli raz nam pomogły, będą skuteczne przez całe życie. Często kiedy stosujemy właściwe techniki, to stosujemy je za krótko albo za rzadko. Wystarczy zadać sobie pytanie: kto ma szansę lepiej przyswoić sobie nowy nawyk jazdy lewą stroną drogi? Ta osoba, która pojedzie do Anglii i będzie codziennie trenowała 15 minut jazdy lewą stroną, czy ta, która wsiądzie do auta raz na 6 miesięcy?  Odpowiedź jest oczywista. Wspomniałem, że w kryzysie intensywność emocji obnaża postawy i przekonania. Ale zdecydowanie łatwiej nauczyć się zmieniania ich w neutralnych okolicznościach. Zachęcam do stałej pracy nad sobą, bo tylko dzięki aktualizacji tych przekonań i nawyków mamy szansę na pełne radości, głębokie życie.

Coaching, marzec–maj 2021