Ostry ból jest zawsze impulsem, by szybko zareagować. Twoja ręka cofa się automatycznie, gdy dotkniesz nią gorącej patelni lub żelazka. Nie musisz w tym celu nawet podejmować świadomej decyzji. Dzięki tej szybkiej reakcji ratujesz się przynajmniej częściowo przed bolesnym oparzeniem. Wystarczyłoby kilka milisekund więcej, a rana byłaby nieporównanie większa. Nasz organizm nauczył się unikać bólu, gdy tylko jest to możliwe. Ale nie tylko nasz – potrafi to każdy organizm, którego rodowód sięga eksplozji kambryjskiej, co oznacza pół miliarda lat praktyki. Dość czasu, by nauczyć się unikania. Niestety, nie dotyczy to bólu natury psychicznej. Przed takim bólem nie obronimy się cofając rękę, szukając kryjówki czy szybko biegnąc w przeciwnym kierunku. Gdy umiera ktoś, kogo kochamy, strata podąża za nami krok w krok, minuta za minutą. Staramy się ukoić ból, choć zdajemy sobie sprawę, że jest to zadanie praktycznie niewykonalne. Są tacy, którzy – by zapomnieć – rzucają się w wir pracy, z nadzieją że to stłumi uczucie smutku. Inni za wszelką cenę unikają wracania do wspomnień, wyrzucają je z pamięci. Niektórzy nie przyjmują śmierci bliskiej osoby do wiadomości – nie pozbywają się jej rzeczy, nie dokonują żadnych zmian w jej pokoju czy we wspólnej sypialni. Niestety, tłumienie i unikanie wiążą się z bardzo wysokimi kosztami. Pochłaniają tyle energii, że zaczyna jej brakować na robienie czegokolwiek innego.  A i tak jest to strategia, która ostatecznie zawodzi.  Bolesna rzeczywistość nie daje się unicestwić, smutek nie znika, przeciwnie, walka z nim sprawia, że staje się jeszcze większym problemem. Poczucie straty jest bardzo silnym wstrząsem dla całego naszego systemu psychicznego. Stanowi dla nas o wiele większe wyzwanie niż szybkie cofanie rąk przed poparzeniem. Ale możemy się dzięki niemu wiele dowiedzieć, może być dla nas czymś w rodzaju źródła mądrości. Przekonujemy się, czym jest troska o kogoś, jak duża jest nasza wrażliwość, co jest dla nas naprawdę ważne w życiu. Ból mówi nam, jak powinniśmy kochać, jak szukać w sobie pokładów siły, by nadać swojemu życiu sens. 

Wszechobecność straty

Kilka lat temu w wieku 92 lat zmarła moja matka. Siostra zawiadomiła mnie na czas, że jej choroba się zaostrzyła. W pośpiechu pojechałem na lotnisko i kupiłem bilet na najbliższy samolot.  Zdążyłem jeszcze być przy matce przez ostatnie godziny jej życia. Wiem, że jest to scena, która rozgrywała się w ciągu ostatnich tysięcy lat niezliczoną ilość razy, ale wydała mi się wtedy niezwykle szczególna i napełniła mnie szacunkiem dla kruchości życia. Była bardzo bolesna, lecz jednocześnie bardzo cenna. Moja siostra i ja słyszeliśmy, jak oddech naszej matki zwalnia i robi się coraz płytszy, aż w końcu po którymś wydechu już nie następuje wdech. Najbliższa osoba na zawsze odeszła z naszego życia, pozostała tylko pamięć. W dawnych rytuałach związanych ze śmiercią kryje się ogromna mądrość. Ludzie spotykali się, by wspominać zmarłego, przywoływali wydarzenia zabawne, banalne, sentymentalne. Wyrażali swój podziw dla niego, dziękowali za wkład w swoje życie. Rytuały te uczyły ich, że żałoba może przyjmować wiele postaci. Że można honorować osiągnięcia zmarłego i zadbać o ich kontynuowanie, nazwać jego wady i obiecać sobie, że nie będziemy ich powtarzać. Szukać w jego życiu wskazówek, jak żyć mądrze i co warto cenić. Podczas tych ceremonii śmiech przeplatał się ze łzami, a żałobnicy uwalniali z siebie pełną gamę uczuć. Strata ma smak bogaty, słodko-gorzki, przemieszane są w niej miłość i mądrość. Cierpiąc, możemy w zupełnie innym świetle spojrzeć na swoje życie, w sposób, który pozwoli nam żyć pełnią i ze świadomością celu. Nigdy nie odrobimy tej lekcji, jeśli będziemy tłumić w sobie ból lub uciekać od niego. Jest to także pojęcie bardzo szerokie, dotyczy nie tylko śmierci, lecz także różnych wydarzeń, które dotykają nas każdego dnia. Może to być np. utrata zaufania do własnego ciała lub umysłu, czy to z powodu ciężkiej choroby, ataku paniki czy depresji. Nawet jeśli wyzdrowiejemy, zawsze będziemy mieć z tyłu głowy, że nasze ciało lub umysł któregoś dnia mogą nas znowu zawieść…

Częstym doświadczeniem jest też utrata zaufania do innych ludzi, tych najbliższych, czy to z powodu zdrady czy np. używania przemocy. Każdy pewnie przynajmniej raz doznał miłosnego zawodu i pomyślał wówczas, że nigdy już nie pozwoli się tak zranić. Tylko że ta obietnica oznacza jednocześnie, że nigdy już nie pozwoli sobie, by zbliżyć się do drugiej osoby tak bardzo. I jeśli uda mu się nawet zakuć w tę zbroję, na którą go namawia rozsądek, kosztem będzie kolejna strata –  brak bliskich więzi i miłości. Życie może także przynieść poczucie utraty bezpieczeństwa albo z powodu własnego traumatycznego przeżycia, albo na skutek obcowania z przemocą i tragediami, o których donoszą media. Kiedy lokalne wiadomości informują o brutalnym przestępstwie w naszej okolicy, przed pójściem spać sprawdzamy, czy drzwi są dobrze zamknięte. Czasami nawet wyglądamy z niepokojem przez okno.  Możemy dodać kolejne zabezpieczenia, próbując odzyskać spokój – kolejne drzwi na klatce schodowej albo kamerę przed domem – ale błogie poczucie komfortu już nigdy nie wróci. Z wiekiem tracimy sprawność, pojawiają się bóle, codzienne czynności sprawiają coraz większą trudność, ale nawet jeśli nasza forma poprawi się, nie odzyskamy wigoru 20-latka.Każdego rodzaju strata przypomina o nietrwałości życia, a smutek sygnalizuje, że zależało nam na tym, co odeszło. Jeśli przyjrzymy się swojemu bólowi z dystansem, licząc się z dyskomfortem, który to wywoła, dowiemy się, jak ważna była dla nas przeszłość. Ale narażać się na dodatkowy ból? Kto przy zdrowych zmysłach by to robił?

Tłumienie bólu: droga do piekła 

Współczesny świat jest tak bardzo nastawiony na wypieranie, że nie ma w nim miejsca na bolesną prawdę: miłość i strata idą ze sobą w parze. Radość i podatność na zranienia to dwie strony tej samej monety. Jeśli nie jesteś w stanie zaryzykować straty, nie możesz żyć pełnią życia. Jeśli nie chcesz zostać zraniony, nie próbuj kochać. Nasza kultura nie przewiduje przeżywania straty ani obnoszenia się z jakimkolwiek psychicznym ciężarem. Najnowsza edycja  klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego dopuszcza dwa tygodnie żałoby – jeżeli trwa ona dłużej staje się podstawą do diagnozy i ewentualnego leczenia. Dwa tygodnie! Możesz być w związku przez 40 lat, ale masz tylko 14 dni, żeby opłakać zmarłego współmałżonka!

Zresztą nie trzeba sięgać po zalecenia dla psychiatrów, żeby przekonać się, że nasza kultura odrzuca cierpienie. Według telewizyjnych reklam odpowiednie piwo, najnowsza gra wideo, idealne miejsce na wakacje, najnowszy samochód wystarczą, żeby manipulować naszymi odczuciami. Bo prawdziwym produktem, który kupujemy, jest ucieczka od trudnych emocji. Tymczasem badania pokazują, że traktowanie dóbr materialnych jako sposobu na uniknięcie dyskomfortu psychicznego lub ukojenie tego, który nam dokucza, wzmaga tylko nasz lęk, obniża samoocenę i odbiera satysfakcję z życia. Zamiast uznać utratę za nieprzyjemny, ale nieunikniony i znaczący element życia, traktujemy ją jak chorobę. Ból jest problemem do rozwiązania, nie chcemy się w niego angażować, nie chcemy się uczyć, jak z nim postępować. Dlatego staje się niszczącą siłą, która kontroluje nasze życie – i co gorsza – wzmaga się, tworząc sprzężenie zwrotne rodem z piekła. Odebrałem tę lekcję prawie 40 lat temu, gdy pojawiły się u mnie ataki paniki. Lęk zaczął dopadać mnie znienacka, bez powodu, a ja czułem coraz większy lęk, że mi się to znów przydarzy. Impuls, wzmocnienie, reakcja. I tak bez końca.

Dopiero gdy spróbowałem zanurzyć się w tym lęku – z ciekawością i współczująco – zrozumiałem, skąd się  wziął. Było to długo tłumione wspomnienie smutku i strachu, których doznawałem w dzieciństwie, będąc świadkiem przemocy w rodzinnym domu. Odtąd lęk przestał być dla mnie ciężarem, przeciwnie, pomógł mi zrozumieć, co chcę zrobić ze swoim życiem i była to decyzja głęboko zakorzeniona w pragnieniu małego chłopca, żeby pomóc swoim rodzicom. Syndrom sprzężenia zwrotnego związanego z bólem jest powszechnym problemem, co potwierdzają statystyki dotyczące zdrowia. Na całym świecie przewlekłe bóle fizyczne i związane z nimi zaburzenia dopadają coraz więcej osób. O dziwo, dzieje się też tak w krajach, gdzie system opieki zdrowotnej działa bez zarzutu. Szwecja, Norwegia i Holandia wydają na leczenie tego typu schorzeń około 4 proc. produktu krajowego brutto. W Stanach Zjednoczonych doszło wręcz do zapaści opioidowej. W 2015 roku świat konsumował przeciętnie ekwiwalent 61 mg morfiny na osobę. Amerykanie przyjęli jedenastokrotnie wyższą dawkę! W ubiegłym roku prawie 50 osób umierało każdego dnia z powodu przedawkowania opioidów,  głównie wydanych na receptę. Ból, który nas dopada, na początku jest zazwyczaj ostry. Traktowanie go silnymi uzależniającymi środkami sprawia, że przeradza się w ból chroniczny – na uciążliwe dolegliwości ze strony pleców skarży się już ok. 40 proc. społeczeństwa. Doprowadzanie się do tego stanu przy pomocy leków nie jest najmądrzejszym postępowaniem. 

Elastyczność mentalna: droga do uzdrowienia

W ciągu ostatnich 35 lat wraz ze swoimi kolegami opracowałem zestaw ćwiczeń,  które pomagają zwalczać ten problem. Większość z nich czerpie z doskonalonych przez setki lat społecznych rytuałów, które miały pomóc nam uporać się ze śmiercią bliskiej osoby. Przeprowadziliśmy ponad 1000 badań, które dowiodły, że stosowanie się lub niestosowanie do tych zasad pozwala przewidzieć, u kogo w przyszłości rozwinie się lęk, depresja, trauma i jak poważny lub długotrwały będzie to problem. Brak umiejętności obchodzenia się z bólem pozwala wyjaśnić wspomniany wyżej kryzys związany z opioidami i wzrost depresji wśród młodzieży. Pozwala także wyjaśnić paradoks współczesnego świata: mimo obfitości wszystkiego cierpimy.

Przygotowany przez mój zespół zestaw zbudowany został na bazie akceptowania swoich emocji i afirmowania ukrytych w nich wartości. Ma na celu przydanie naszej psychice elastyczności – niestawianiu sobie barier w sposobie odczuwania i myślenia, porzucenia odruchów samoobrony – tak jak to się dzieje podczas  tradycyjnych obrzędów pogrzebowych, gdzie płacz, i śmiech, i okazanie szacunku zmarłemu są równouprawnione. Oznacza to otwarte podejście do swoich emocji. Pobieramy z nich naukę, zamiast szukać w nich wroga. 
Są tacy, którzy boją się otworzyć na ból. Boją się, że zaleje ich fala cierpienia, której nie będą w stanie sprostać. Ale to jest błędne podejście. Ból i tak jest w nas i jest go zawsze tyle samo.  Powinniśmy pogrążyć się w nim, okazać sobie samym współczucie, a wtedy zdołamy dotrzeć do jego najgłębszych źródeł. Bo smutek nie oznacza, że coś się zepsuło i trzeba to naprawić. Oznacza, że straciliśmy coś ważnego dla siebie. Potrzebujemy czasu, by to zidentyfikować. 

Obchodzenie się ze śmiercią a uhonorowanie życia

Niedawno, podczas warsztatów na temat akceptacji i terapii zaangażowania, zaprosiłem na scenę ochotnika. Zgłosiła się kobieta, która już kilka miesięcy wcześniej chciała porozmawiać ze mną o śmierci swojej siostry. Jej siostra wpadła w uzależnienie od opiatów z powodu przewlekłego bólu i została znaleziona martwa w swoim domu. Moja ochotniczka wciąż czuła żal do siebie i miała poczucie winy, że nie zapobiegła tej śmierci. Gdyby tylko zadzwoniła wcześniej lub wcześniej odwiedziła siostrę… Nie zamierzałem walczyć z jej żalem i poczuciem winy. Bardziej interesowało mnie źródło tego bólu: miłość, którą darzyła zmarłą. Kiedy zapytałem, co w niej lubiła najbardziej, natychmiast się ożywiła. Jej oczy błyszczały, gdy mówiła o kreatywności, energii i wewnętrznej sile swojej siostry, cechach, które w niej podziwiała. Tak, przyznała, inni widzieli w niej samotną, neurotyczną osobę uzależnioną od opiatów. Zaczęła płakać, gdy doszła do tego, co było dla niej najważniejsze: chciała, żeby jej siostra była widziana nie tylko w perspektywie swoich słabości, ale żeby była doceniana za swoją wspaniałą osobowość.Podczas rozmowy z ochotniczką wyszło na jaw to, czego naprawdę potrzebuje. Chciała sprawić, by ludzie pamiętali jej siostrę taką, jaka w istocie była, żeby poznali jej dobre uczynki, zalety, talenty. Na moich oczach i oczach setek uczestników warsztatów jej ból wywołany stratą przekształcił się w chęć działania i przypływ energii. Kobieta odszukała mnie później, żeby podzielić się swoimi przemyśleniami. – Zgłaszając się na ochotnika – powiedziała – myślałam tylko o tym, że potrzebuję pomocy, jak poradzić sobie ze śmiercią. Teraz wiem, że moim prawdziwym zadaniem jest czerpanie nauki z życia mojej siostry.

Jak radzić sobie z bólem?

Na to pytanie nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, każde doświadczenie jest wyjątkowe. Tak jak nie ma „właściwego” opłakiwania bliskich, istnieją tylko nieskuteczne metody radzenia sobie ze stratą. Powrót do równowagi wymaga czasu; nie da się tego przyspieszyć ani do tego zmusić. Niektórzy odczuwają poprawę po kilku tygodniach, inni potrzebują lat. W tym czasie możemy podjąć kilka kroków, które posuną nas do przodu. Nie zawsze będą łatwe, ale pomogą odzyskać dawne życie:

1. Nazwij swoją stratę
Zanim coś uzdrowimy, musimy przyjąć do wiadomości, że istnieje rana, która wymaga leczenia.  Przyznaj przed sobą, że straciłeś kogoś lub coś i odczuwasz ból, który czasami jest nie do zniesienia. Żeby uzmysłowić sobie rozmiar tej straty, sięgnij po najlepsze wspomnienia poprzedzające bolesne wydarzenie.

2. Pielęgnuj ból w sobie 
Ból z definicji jest nieprzyjemnym uczuciem. Często próbujemy zagłuszyć go jedzeniem, alkoholem, telewizją, narkotykami, pracą – lista jest nieskończona. Ale wprowadzanie się w stan odrętwienia sprawia, że ogarnia ono całą naszą istotę. Skupiamy całą naszą uwagę i energię na kontrolowaniu bólu. Zamiast tego spróbuj czegoś całkowicie odwrotnego: zacznij pielęgnować swój ból. Poczuj smutek, szok, gniew, poczucie winy, gorycz, niepokój, brak nadziei. Otwórz się na te emocje. Spisz je na kartce i notuj, jak zmieniają się z czasem.

3. Rozszerz zakres doznań
Kiedy się już otworzysz, poszukaj jeszcze głębszych emocji i wspomnień, zwłaszcza tych niespodziewanych. Poddaj się reakcjom, które mogą ci się wydawać nie na miejscu: ulgi, dumy, rozbawienia. One też są normalne.  

4. Przygotuj się na trudne chwile
Z czasem twoje uczucia niczym fala zaczną wznosić się i opadać, miotać tobą albo unosić cię łagodnie, zbijać 
z nóg. To naturalne, zwłaszcza we wczesnych stadiach żalu. Czasem poczujesz się całkowicie odrętwiały, innym razem poirytowany. Cały czas musisz wierzyć w to, że twoje uczucia cię nie skrzywdzą. Oceniaj zmiany  w perspektywie dni i tygodni, a nie jednej trudnej godziny lub dnia.

5. Strzeż się niepotrzebnych myśli
Powinienem już to przeboleć. Nic już nie będzie takie samo. Życie jest niesprawiedliwe. Powinienem zachować się inaczej. To wszystko moja wina. Nigdy sobie tego nie wybaczę. Takie myśli są typowym etapem w procesie żałoby, ale ważne jest, aby podchodzić do nich ze zdrowym dystansem. Najczęściej nie pojawią się nawet jako „myśli”, ale jako uniwersalne prawa rządzące światem, którym powinieneś się podporządkować. Musisz mieć przez cały czas w swojej głowie, że nie są to żadne prawa, to tylko twoja reakcja na trudną sytuację – możesz je odnotować, ale nie możesz się im podporządkować. Jeśli zaczną dominować, spróbuj je przegonić prostym sposobem: słowa, które przychodzą ci na myśl, wyśpiewuj na głos albo powtarzaj je bardzo, bardzo powoli. W ten sposób nie pozwolisz im przejąć kontroli nad twoimi działaniami.

Focus Coaching grudzień 2018 – styczeń 2019

Steven C. Hayes

Steven C. Hayes - Jeden z najwybitniejszych współczesnych psychologów. Jest profesorem na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Nevada. Opracował koncepcję terapii akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy, ACT), która jest obecnie stosowana na całym świecie. Napisał 34 książki i ponad 470 artykułów naukowych.

Przedruk z PSYCHOLOGY TODAY. COPYRIGHT 2018 SUSSEX PUBLISHERS LLC. 
Distributed by Tribune Content Agency, LLC. Skróty pochodzą od redakcji.