Jak częściej czuć radość? Jest na to przepis. Składa się z trzech kroków

Zacznę od wyznania: chciałabym częściej czuć radość i nadzieję. W ogóle wszelkie pozytywne emocje.
Agnieszka mościcka-teske: Jest na to przepis. Składa się z trzech kroków.

To mnie Pani zaskoczyła.
Dlaczego?

Chyba pierwszy raz robię wywiad z psychologiem, który obiecuje dać przepis. Prosty, jak rozumiem?
Niby prosty, ale trochę wysiłku jednak wymaga. Jego autorami są Fred Bryant, znany badacz psychologii pozytywnej, i jej praktyk Rick Hanson. Punktem wyjścia do stworzenia ich przepisu były wyniki badań, które pokazują, że na co dzień spotyka nas więcej zdarzeń pozytywnych niż negatywnych, tylko nasze mózgi tak funkcjonują, że zauważają więcej tych ostatnich. Silniej je odczuwamy i lepiej pamiętamy. To tzw. asymetria pozytywno-negatywna. Dlatego musimy świadomie przenieść punkt ciężkości na pozytywne emocje.I temu służy m.in. ów przepis.

Od czego się zaczyna?
Od nauki dostrzegania tych pozytywnych emocji, bo one często nam umykają. Ktoś wyświadczył nam przysługę czy pochwalił, ale przechodzimy nad tym do porządku dziennego. Natura zadbała o to, byśmy byli uważni przede wszystkim na negatywne sygnały, zdarzenia i emocje. Bo od tego, czy w porę zostaną wyłapane, może zależeć, czy przeżyjemy. Pozytywne emocje też pomagają przetrwać, ale w inny sposób. One podtrzymują zachowania, które służą przetrwaniu gatunku, jak np. jedzenie i uprawianie seksu. Najnowsze badania pokazują, że pozytywne emocje rozbudowują różne części mózgu, m.in. te, które są wyjątkowo dobrze rozwinięte u osób rezylientnych.

Czyli jakich?
Bardziej odpornych psychicznie. Z elastycznym podejściem do problemów, co pomaga im lepiej sobie z nimi radzić. Dodatkowo amerykańska badaczka Barbara Fredrickson udowodniła, że gdy człowiek jest w pozytywnym stanie emocjonalnym, to po prostu lepiej mu się myśli. Poprawiają się funkcje poznawcze. Poszerza się perspektywa, polepsza pamięć. Dostrzegamy więcej szczegółów i jesteśmy bardziej twórczy. To się pośrednio przyczynia do rozwoju różnych zasobów, np. poczucia własnej wartości.

No tak, ale jeśli jesteśmy zaprogramowani na pomijanie pozytywnych emocji, to jak mamy to zmienić?
Możemy np. umówić się z sobą, że codziennie wieczorem zapiszemy pięć zdarzeń, które wywołały w nas pozytywne emocje. Dzięki temu w ciągu dnia będziemy na nie bardziej uważni. Chodzi o czystą statystykę – żeby człowiek mógł zobaczyć, że w ogóle coś dobrego mu się przydarza. To mogą być drobiazgi, np. ktoś w korku wpuścił nas na swój pas ruchu. Jeśli mam duży problem
z ich znalezieniem, mogę starać się wytworzyć w sobie te emocje. Na przykład patrzę przez okno i świadomie szukam tego, co sprawi, że zrobi mi się przyjemnie – pięknego nieba czy widoku.

A co robić, gdy do tych pozytywnych emocji od razu przylepiają się negatywne?
Chodzi pani o takie sytuacje, gdy np. dziecko daje nam laurkę, przez chwilę czujemy radość, a za chwilę wjeżdża myśl: „To dlatego, że zbiło wazon, a był taki piękny”, i robi się smutno?

Tak.
To jest bardzo ludzkie. Umysł cały czas próbuje nas chronić, więc ostrzega: „Kiedy się cieszysz, nie trać całkowicie czujności, bo nie wiadomo, co się zaraz wydarzy”. Sposobem na to jest uświadomienie sobie, że tak po prostu jest. Z każdym przyjemnym wydarzeniem wiąże się nieprzyjemne i wszyscy tak mają. We wspomnieniach najwspanialszych wakacji można znaleźć problemy żołądkowe czy porwane przez fale ulubione okulary. Nie ma co z tym walczyć. Lepiej to zaakceptować, bo wbrew temu, co sądzi wiele osób, negatywny stan wcale nie kasuje pozytywnego. Smutek nie sprawia, że radość przestaje odgrywać swoją dobroczynną rolę. Obie emocje mogą współegzystować.

Zrobiłam pierwszy krok – zaczęłam zauważać pozytywne emocje. Co dalej?
Drugi krok to wzbogacenie tego doświadczenia. Chodzi o to, żeby się dłużej na tym stanie emocjonalnym zatrzymać. Pomyśleć: „Jakie ładne te chmury. Jak jest miło. Czuję się zrelaksowana”. Warto zastanowić się nad tym, co czujemy w ciele. Na co dzień za rzadko to robimy. Zajmujemy się głównie tym, co dzieje się w umyśle. Z emocjami mamy mniejszy kontakt, a z ciałem prawie żadnego. Trzeba starać się to zmienić. Na przykład gdy wyjdziemy na spacer z psem i ktoś się zacznie zachwycać: „Ojej, jakie to mądre zwierzątko, jakie piękne, jaka to rasa?”, zatrzymajmy się na tym. Zauważmy, że czujemy dumę, a także przyjemne łaskotanie w żołądku.

Na co dzień spotyka nas więcej zdarzeń pozytywnych niż negatywnych, tylko nasze mózgi zauważają więcej tych ostatnich. Dlatego musimy świadomie przenieść punkt ciężkości na pozytywne emocje.

Zrobione. Co dalej?
Trzeci krok to całościowe zanurzenie się w tym stanie. Wyobrażamy sobie, że jest wszechogarniający. Jakbyśmy kąpały się w czarodziejskim pyle albo w deszczu radości. Wiem, że to może brzmieć trochę bajkowo i niepoważnie, ale na pewno bardziej obrazowo niż „absorpcja”, bo tak to doświadczenie określają niektórzy naukowcy. Ten stan przypomina trochę odczucia po przeżyciu orgazmu. Ciało jest przyjemnie rozluźnione lub rozwibrowane, czujemy radość, myśli swobodnie pływają. Jest to tak przyjemne doświadczenie, że potem dłużej je pamiętamy. Warto dążyć do pełnego zanurzenia w pozytywnych emocjach także w mniej ekscytujących sytuacjach. Niestety, często można usłyszeć prawdy ludowe: „Nie ciesz się tak, nie ciesz, bo zaraz będziesz płakać”, „Każdą radość należy okupić cierpieniem” czy „Im bardziej się śmiejesz, tym głośniej będziesz płakać”. Tymczasem badania pokazują, że jest odwrotnie. Jeśli będziemy wzmacniać pozytywne emocje, wyolbrzymiać je – jak w tym przepisie – to częściej też będziemy je czuć. Przeżywane błogość, duma czy wdzięczność lepiej się zapiszą w naszym umyśle i potem łatwiej będzie je sobie przypomnieć.

Wracać do dobrych wspomnień?
Tak, bo znów poczujemy tamte emocje.

Nawet jeśli to nam uświadomi, że dziś pod pewnymi względami jest gorzej? Mam nad biurkiem tablicę korkową, do której przypinam różne rzeczy. Jest i mapka-zdrapka, na której zaznaczam odwiedzone kraje, i pocztówka ze słowami Bartoszewskiego: „Warto być przyzwoitym”, i zdjęcie z licealnej imprezy. Gdy na nie patrzę, myślę: „Jaka byłam młoda i szczupła”. Żałuję, że dziś tak nie jest.
Każdy ma takie wspomnienie, kiedy się było bardzo szczęśliwym.I dziś możemy czuć żal, że np. nie ma z nami osoby, która wtedy nam towarzyszyła. To naturalne. Trzeba jednak skupić się na tamtych wzmacniających uczuciach. Nie na oceniających myślach: „O, wtedy byłam szczuplejsza”, „O, wtedy częściej spotykałam się z ludźmi, a teraz nie mam czasu”. To, że dziś jest inaczej, nie kasuje tego, co było. Często pracuję z pacjentami nad przywoływaniem dawnych pozytywnych stanów. Namawiam ich, by w trudnych chwilach wracali do swojego tzw. bezpiecznego miejsca lub – jak to się nazywa w neurobiologii interpersonalnej – do „wewnętrznego schronienia”.

Czym ono jest?
To może być osoba, która nas w pełni akceptowała, zwierzę, do którego przytulając się, czuliśmy bezwarunkową miłość, albo miejsce, np. las, pokój, dom, gdzie doświadczaliśmy spokoju i mieliśmy poczucie bezpieczeństwa.

Czy chodzi o te dwa konkretne uczucia, czy o jakiekolwiek pozytywne? Pytam, bo dla mnie dobrym miejscem były Tatry. Czułam się tam świetnie. Dominujące było jednak poczucie wolności, a nie bezpieczeństwa.
Powiedziałabym, że aby czuć wolność, trzeba najpierw czuć się bezpiecznie, ale tak – chodzi o wszelkie pozytywne emocje. Może pani wewnętrzne schronienie znajduje się też na tym zdjęciu przypiętym do tablicy. Zresztą warto taką mieć. Najlepiej, jeśli będą na niej tylko elementy, które wiążą się z dobrymi wspomnieniami. Nie wiem na przykład, czy należy do nich pocztówka ze słowami Bartoszewskiego. W nich jest nakaz. Wszystko więc zależy od tego, co ona w pani wywołuje. Dobrym pomysłem jest też stworzenie w telefonie albumu ze zdjęciami, na których są uchwycone dobre chwile. Moja koleżanka sfotografowała przychylne informacje zwrotne, jakie dostała od studentów, i czyta je, gdy przeżywa gorsze chwile. Można też spisać radosne wspomnienia na kartce. Te zabiegi ułatwiają dostęp do pozytywnych emocji. Innym sposobem ich utrwalenia jest dzielenie się nimi. To się nazywa kapitalizacją pozytywnych emocji. Chodzi o to, że kiedy chwalimy się partnerowi: „Dostałam premię! Ale się cieszę, że mnie docenili”, to nie dość, że przypominamy sobie tę sytuację i czujemy dumę, to jeszcze mamy szansę dostać wzmocnienie z zewnątrz.

Pod warunkiem, że partner odpowiednio zareaguje.
Tak. Najlepiej działa reakcja aktywna konstruktywna, jak słowa: „Świetnie! Należało ci się. Kto jak nie ty!”. Ona wzmacnia nas i buduje więź między ludźmi. Dobra jest też reakcja aktywna pasywna – ktoś się uśmiecha, kiwa głową i mówi: „Gratuluję”. Ona ma mniejszą moc, ale też dobrze działa. Na co dzień chyba częściej jej doświadczamy, bo zwykle jednak musimy być z kimś w bliskiej relacji, żeby zareagował entuzjazmem na nasz sukces. Jest jeszcze reakcja pasywna destrukcyjna – odbiorca milczy lub zmienia temat. Ale najgorsza to ta aktywna destrukcyjna. Jej przykładem mogą być słowa: „I co z tego, że dostałaś premię, jak musisz dłużej w pracy siedzieć”. Badania pokazują, że związki, w których jeden partner w ten sposób komentuje sukcesy drugiego, trwają dużo krócej niż te, w których ludzie się nawzajem wzmacniają. Taka reakcja nie tylko nie wzmacnia naszych pozytywnych emocji, ale wręcz je osłabia. Powoduje, że czuję się gorzej, niż zanim się zwierzyłam.

To prawda, że najgorzej jest, gdy destrukcyjna reakcja podszywa się pod pozytywną? Niby ktoś się cieszy, ale w rzeczywistości wbija nam szpilę? Mówi: „Cieszę się, że miałaś świetne wakacje. Szkoda, że twój mąż wolał zostać w domu”.

Chodzi pani o krytykę aluzyjną? Ona rzeczywiście działa najbardziej podstępnie, bo ciężko się z nią skonfrontować, nie można się jej przeciwstawić. Trudno się obronić. Jest bardziej raniąca i dłużej z nami zostaje niż krytyka wypowiedziana wprost.

Jeśli będziemy wzmacniać pozytywne emocje, wyolbrzymiać je, to częściej będziemy je czuć.

Lepiej nie dzielić się radościami z takimi ludźmi?
Nie wiem, co innego miałybyśmy zrobić. Nie zmienimy przecież ich sposobu reagowania.

Czy jest jednak ryzyko, że sposobem opowiadania o swoich radościach możemy prowokować negatywne reakcje?
Rzeczywiście, jest pewna pułapka. To taki sposób chwalenia się, w którym porównujemy się z odbiorcą i wypadamy od niego lepiej. Na przykład szef wczoraj skrytykował raport koleżanki, a dziś zachwycał się moim i wracając do biurka, mówię do niej: „A mnie pochwalił”. Takie porównanie podziała jak płachta na byka.

A jeśli w tej samej sytuacji powiem koleżance: „Ale się cieszę. Pochwalił mnie!” – będzie dobrze?
Pewnie. W tym zdaniu nie ma porównania. Na to, co pomyśli koleżanka, nie ma pani już wpływu. Są oczywiście pewne szczególne sytuacje, kiedy np. bliska osoba przechodzi wyjątkowo trudny okres w życiu. Możemy podejrzewać, że opowiadając jej o sukcesie w dziedzinie, w której ona poniosła porażkę, tylko jej dołożymy, więc świadomie nie wspomnimy o swojej radości. Przedkładanie potrzeb innych nad własne oczywiście może nam się zdarzać, ale nie zachęcam do tego, by stało się regułą. Bo żeby być w pełni w relacji z drugim człowiekiem, najpierw trzeba zadbać o samego siebie.

Doktor Agnieszka Mościcka-Teske jest psychologiem, psychoterapeutką i trenerką umiejętności psychologicznych. Wykłada na Uniwersytecie SWPS.