Jak wyleczyć się z samotności? Odrzucenie oraz izolacja społeczna bolą nie mniej niż fizyczne okaleczenie

Siedemnaście lat temu królująca na listach bestsellerów książka Roberta Putnama „Samotna gra w kręgle. Upadek i odrodzenie wspólnot lokalnych w Stanach Zjednoczonych” po raz pierwszy ostrzegała przed zmianami społecznymi prowadzącymi do powszechnego wzrostu poziomu izolacji i alienacji. Większość z nas zdaje sobie obecnie sprawę, że samotność to poważny problem, którego nie należy bagatelizować. Naukowcy ostrzegają, że szerzy się jej epidemia. Klasyfikowanie tego problemu jako choroby nie ma nic wspólnego z metaforami: to rzeczywistość. Samotność to poważny czynnik ryzyka zagrażający naszemu zdrowiu psychicznemu. Może okazać się – dosłownie – zabójcza. Zdaniem Julianne Holt-Lunstad, profesorki psychologii z Brigham Young University i jednej z czołowych badaczek tego zjawiska, zbyt słabe więzi społeczne w perspektywie przypadków przedwczesnej śmierci okazują się groźniejsze niż otyłość. Czynnik ten jest równie szkodliwy co wypalanie piętnastu papierosów dziennie. Holt-Lunstad uważa, że skala tej epidemii stale rośnie.

O ile dotychczasowe badania utożsamiały samotność z izolacją społeczną, o tyle obecnie wiemy, że sedno problemu stanowi subiektywne doświadczenie samotności – wewnętrzne poczucie izolacji lub odrzucenia. Problem ten dotyczy coraz większej grupy ludzi: młodych i starych, żonatych i singli, żyjących w wielkich aglomeracjach i tych z odległych górskich wsi (choć ci ostatni są narażeni w mniejszym stopniu). Mamy do czynienia z podstępnym wrogiem, który większości z nas wydaje się przezroczysty i w przeciwieństwie do nałogu nikotynowego czy otyłości nie jest zazwyczaj postrzegany jako realne zagrożenie. „Czas na porządną kampanię społeczną – uważa lekarz z Uniwersytetu Harvarda i badacz zdrowia publicznego Jeremy Nobel. – Coś w stylu: «Tak wygląda twój mózg. A tak zmienia się pod wpływem samotności»”. Zanim jednak zdołamy przedsięwziąć odpowiednie środki i podjąć walkę, musimy zrozumieć, z czym walczymy – i przestać ten problem bagatelizować.

Samotność a izolacja

Naukowcy udowodnili, że jeżeli człowiek ma mniej niż trzy osoby, którym może się zwierzać i na które może liczyć, jest dwa razy bardziej narażony na śmierć z powodu chorób serca. Oprócz zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci samotność powoduje też wiele innych problemów zdrowotnych. Przyjrzyjmy się choćby zwykłemu przeziębieniu. W zeszłym roku przeprowadzono badanie, podczas którego samotnym i niesamotnym osobom podano krople do nosa sztucznie wywołujące przeziębienie. Następnie każdego uczestnika badania poddano pięciodniowej kwarantannie w pokoju hotelowym. Okazało się, że u chorych samotnych występowały poważniejsze i bardziej uciążliwe objawy niż u ludzi niezmagających się z samotnością. „Jednym słowem ludzie samotni gorzej znoszą choroby” – podsumowuje autorka badania Angie LeRoy, doktorantka z University of Houston. Ale co właściwie znaczy, że ktoś jest samotny? Jednym z największych zaskoczeń okazała się siła i skala, z jakimi samotność uderza w tych z nas, którzy nie żyją w izolacji w tradycyjnym sensie tego słowa: dotyka ludzi w związkach małżeńskich i tych, którzy mają względnie rozbudowane sieci znajomych i krewnych. „Samotność nie polega po prostu na tym, że jesteśmy sami” – zastrzega John Cacioppo, dyrektor Ośrodka Neorobiologii Poznawczej na University of Chicago i autor książki „Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection”. Zwraca uwagę, że wielu z nas marzy o samotności, która – jeśli jest pożądana – przywraca siły i przynosi spokój oraz ukojenie. Jednak to, o czym niektórzy myślą z utęsknieniem, dla innych może okazać się prawdziwą udręką. 

Stres, lęk, gniew

W przeciwieństwie do prowadzonych dotąd badań skupionych na stopniu rozbudowania sieci relacji społecznych pacjenta LeRoy w swoim badaniu zajęła się zarówno obiektywną izolacją społeczną, jak i subiektywną samotnością: rozbieżnością pomiędzy rzeczywistymi a pożądanymi relacjami pacjenta. Samotność zależy w większej mierze od jakości i głębi relacji niż od samej liczby tych relacji. Osoby z niewielkim gronem przyjaciół mogą czuć się spełnione, a osoby z rozległymi kontaktami mogą czuć się puste, wyjałowione i wyizolowane. LeRoy i jej współpracownicy odkryli, że subiektywna samotność stanowi dużo poważniejszy czynnik ryzyka niż tradycyjnie rozumiana izolacja społeczna. „Wszystko zależy od tego, jak postrzega swoją sytuację dana osoba – tłumaczy badaczka. – Uczucia mają ogromne znaczenie”. W jaki właściwie sposób chroniczna samotność nam szkodzi? Oprócz tego, że stajemy się bardziej podatni na działanie wirusów, uczucie to jest też mocno skorelowane z zaburzeniami funkcji poznawczych i demencją. W przypadku ludzi samotnych istnieje dwa razy większe ryzyko zachorowania na alzheimera niż u osób, które nie czują się samotne. Badacze wskazują też na różnice między samotnością a depresją: u chorych na depresję ryzyko zachorowania na alzheimera wzrasta – ale w zdecydowanie mniejszym stopniu niż u osób samotnych. Ostatnie badania wykazują, że o ile samotność może być czynnikiem sprzyjającym depresji, o tyle depresja niekoniecznie zwiastuje nadejście samotności. Zdaniem Cacioppo kluczową różnicą między tymi dwoma stanami jest fakt, że samotność prowadzi nie tylko do pogłębienia objawów depresyjnych, ale także do wzrostu poziomu stresu, lęku a nawet gniewu. Z całą pewnością łączy się też ze smutkiem, ale to poczucie zagrożenia czyni ją tak toksyczną dla naszego ciała. „Te ustalenia pozwalają sądzić, że poczucie zakorzenienia w społeczeństwie i satysfakcji ze zbudowanych przez jednostkę więzi społecznych stanowią rusztowanie, na którym wspiera się nasze «ja» – pisze Cacioppo. – Jeżeli rusztowanie zostanie zdestabilizowane, wszystko zaczyna się chwiać”.

Nieskuteczna samoobrona

Odrzucenie oraz izolacja społeczna bolą nie mniej niż fizyczne okaleczenie. Psycholożka z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles Naomi Eisenberger wykazała, że istnieje związek między społecznym a fizycznym bólem. Przeprowadziła eksperyment, w ramach którego badani grali w grę polegającą na podawaniu sobie wirtualnej piłki. W tym czasie mierzono aktywność ich mózgów. Tylko jeden z graczy był człowiekiem, pozostałych stworzył program komputerowy. W pewnym momencie wykreowani przez komputer „gracze” przestali podawać piłkę koledze z drużyny, jedynemu człowiekowi. Eisenberger ustaliła, że aktywność mózgu odrzuconego gracza w dużym stopniu przypominała tę, którą obserwuje się u osób doświadczających fizycznego bólu. Eisenberger odkryła też, że te same środki przeciwbólowe, które stosujemy, kiedy coś nas boli, mogą też uśmierzyć ból samotności. W testach przeprowadzonych na zwierzętach morfina złagodziła nie tylko cierpienie związane z izolacją społeczną, ale też fizyczny ból. W badaniach z udziałem ludzi naukowcy zamiast morfiny wykorzystali tylenol – on również pomógł. Aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie bólu znacząco spadła u osób, które przyjęły lek, zanim zostały wykluczone z gry.

To nie przypadek, że samotność boli. Podobnie jak receptory bólu, które ewolucja umieściła w naszych ciałach, żebyśmy pozostawali w bezpiecznej odległości od ognia, ból samotności skupia naszą uwagę i skłania nas do poszukiwań remedium. Ludzie to jednak zwierzęta stadne, a współpraca pozwoliła nam przetrwać pośród wszystkich innych zwierząt. Dawno temu dojmujący ból samotności przypominał, że powinniśmy czym prędzej powrócić do grupy, od której się oddaliliśmy – gdybyśmy samotnie natknęli się na drapieżnika, groziłoby nam zdecydowanie większe niebezpieczeństwo. „Samotność ewoluowała tak jak każda inna forma bólu – tłumaczy Cacioppo. – To stan awersyjny, który wykształcił się pod wpływem ewolucji i funkcjonuje jak sygnał skłaniający do zmiany zachowania, tak jak głód, pragnienie lub ból fizyczny. Ma nas motywować do odnowienia więzi i relacji, których potrzebujemy, by przetrwać i mieć się dobrze”. Wbrew temu, co podpowiadałaby intuicja, ból związany z izolacją może nas skłaniać do częstszego atakowania ludzi. Kiedy już aktywuje się mechanizm „walcz lub uciekaj”, jesteśmy przygotowani do ataku, a nie do przytulania. Jak tłumaczy Cacioppo, samotność „każe nam skupić się na krótkofalowej strategii samozachowawczej i przyjęcia postawy wzmożonej czujności”.

Przyjmuje się zatem, że pod wpływem samotności ludzie nie tylko tęsknią za silniejszą więzią z otaczającym ich światem. Stają się też hiperczujni, przygotowani na to, że inni mogą ich skrzywdzić. W efekcie jeszcze bardziej spada prawdopodobieństwo, że zdołają nawiązać głębokie relacje.
U ludzi, którzy pozostają samotni od dawna, mechanizm „walcz lub uciekaj” działa na najwyższych obrotach. W efekcie przyjmują oni defensywną, nieufną postawę. Namowy, by dołączyć do kółka czytelniczego albo innej grupy społecznej, nie pomogą, jeżeli ludzie samotni nie zdołają najpierw odrzucić nieświadomych uprzedzeń, które uniemożliwiają im budowanie intymności. Specjaliści tacy jak Cacioppo rozważają ten problem na dwa sposoby: zastanawiają się, jak stłumić mechanizmy obronne i, co ważniejsze, jak zapobiec ich wystąpieniu. Według nich należy tworzyć i urozmaicać okazje do nawiązania i pogłębienia więzi społecznych dla tych, którzy narażeni są na chroniczną samotność. Najpierw trzeba jednak określić grupy ryzyka.

Kto? Wszyscy

Oczywiście każdy z nas bywa samotny, zwłaszcza po stracie ukochanej osoby albo po przeprowadzce do nowego miejsca. Ludzie w podeszłym wieku są bardziej narażeni na chroniczną samotność, ponieważ często nie mają już partnerów, rodzeństwa i przyjaciół, a problemy zdrowotne i ograniczona mobilność utrudniają im aktywność społeczną. Samotność szerzy się też pośród nastolatków – najmłodsi uczestnicy przeprowadzonego niedawno w Wielkiej Brytanii badania – osoby między 16. a 24. rokiem życia – okazali się najbardziej narażeni na samotność. Wielu ekspertów łączy to z upowszechnieniem mediów społecznościowych, które mogą utrudniać rozwijanie kompetencji społecznych wykorzystywanych do budowania bliskich przyjaźni w „prawdziwym życiu”. Sherry Turkle, autorka książki „Alone Together: Why We Ask More From Technology and Less From Each Other”, uważa, że rozmowy za pośrednictwem SMS-ów i Facebooka są pełne uśmieszków i emotikonek, ale ponieważ brak im głębi, pozostawiają w nas poczucie pustki. Tymczasem prawdziwe relacje wymagają, żebyśmy byli sobą, stawiali na otwartość i szczerość. „Bez wymogów i nagród nieuchronnie związanych z intymnością oraz empatią czujemy się samotni, nawet kiedy spędzamy z kimś czas online – tłumaczy Turkle. – A kiedy już się spotykamy, nie wykazujemy wystarczającej gotowości do słuchania drugiej osoby. Stopniowo oduczamy się empatii. To oczywiście jeszcze bardziej pogłębia nasze poczucie osamotnienia”.

Jak odbudować więzi

Villagrande Strisaili, miasteczko wzniesione na samotnym wzgórzu pośród surowych, skalistych krajobrazów Sardynii, nie wygląda na szczególnie przyjazne miejsce. Rolnicy, którzy z trudem wiążą tu koniec z końcem, powitali psycholożkę Susan Pinker z ogromną rezerwą. „Kim są pani rodzice?” – zapytał jeden z nich. Ale mieszkańcy tego miasteczka mają coś, o czym marzy większość z nas: żyją średnio aż trzy dekady dłużej niż reszta Europejczyków (i Amerykanów). To jeden z niewielu górskich regionów, gdzie żyje więcej osób, które przekroczyły setny rok życia niż we wszystkich innych rejonach świata. Zdaniem wielu badaczy – w tym Pinker – kluczem do ich długowieczności może być fakt, że lokalna tkanka społeczna jest tak gęsta, że zapewnia mieszkańcom wyjątkowe ciepło i poczucie bezpieczeństwa. Jeden z sekretów sardyńskiej „fortecy” ma charakter strukturalny. Podobnie jak we wszystkich średniowiecznych włoskich miasteczkach całe życie kręci się tu wokół rynku. „Żeby dotrzeć na pocztę, do kościoła albo do sklepu, musisz przejść przez rynek – relacjonuje Pinker, autorka książki „The Village Effect: How Face-to-Face Contact Can Make Us Healthier and Happier”. – Spotykasz się z sąsiadami, czy tego chcesz czy nie”. Częściowo wynika to również z geograficznej izolacji tego regionu i z inwazji, których dokonywano na te obszary już w epoce brązu. Konieczne stało się wycofanie w głąb lądu i stworzenie łatwych do obrony enklaw na szczytach wzgórz.  Oto zatem recepta na samotność: trzeba urodzić się w zamkniętej społeczności o silnych więziach, zamieszkującej miasteczko na szczycie góry, skąd twoi przodkowie odpierali ataki najeźdźców od tysięcy lat – i codziennie widywać na rynku swoich sąsiadów. Ale czy dla całej reszty świata jest jeszcze jakaś nadzieja? Można pójść za przykładem tego miasteczka z Sardynii i budować społeczności, które świadomie zacieśniają więzi społeczne. Od pewnego czasu rozwija się ruch, w którego ramach mieszkańcy dzielą się obowiązkami i razem zajmują się przestrzeniami wspólnymi, tak jak to robiono w komunach i kibucach. „Największą popularnością cieszy się ten ruch w Szwecji, Danii i Norwegii – tłumaczy Pinker. – W Danii istnieje około 700 wspólnot tego typu, a w Stanach Zjednoczonych jest ich na razie 150–200, ale szybko powstają kolejne”.

Nawet jeśli nie żyjemy w otoczeniu, które zmusza nas do regularnych kontaktów z sąsiadami, możemy pielęgnować relacje z innymi ludźmi. Warto narzucić sobie pewną dyscyplinę, tak jak w przypadku ćwiczeń fizycznych – dodaje Pinker. Najlepiej zaś połączyć treningi fizyczne z relacjami społecznymi: można wtedy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Prowadzone przez Pinker badania skłoniły ją do zmiany własnych, samotniczych przyzwyczajeń. Postanowiła dołączyć do grupy pływackiej, dzięki czemu może ćwiczyć zarówno mięśnie, jak i kompetencje społeczne. Choć zapobieganie samotności jest nie lada wyzwaniem, to specjaliści nie tracą optymizmu. Jeszcze niedawno nawiązywaliśmy ze sobą znaczące, głębokie relacje zupełnie nieświadomie. Możemy powrócić do tego stanu rzeczy, zwłaszcza teraz, kiedy wiemy, jaka jest stawka w tej grze. „Zamiast analizować kolejne statystyki, czas, byśmy przypomnieli sobie, jak doszliśmy tu, gdzie jesteśmy – uważa Turkle. – To nic trudnego. Wystarczy na nowo nauczyć się tego, co kiedyś umieliśmy, i doceniać towarzystwo innych ludzi”.

NIE DAJ SIĘ SAMOTNOŚCI

Możesz skutecznie chronić się przed szkodliwym wpływem samotności na twoje zdrowie:

- Rozmawiaj z nieznajomymi. Small talku nie należy lekceważyć. Zaryzykuj i zacznij rozmowę w autobusie albo w kolejce w sklepie. „Zwykłe pogawędki poprawiają nam humor i są po prostu zdrowe – zwraca uwagę Susan Pinker. – Możemy poczuć się zdecydowanie lepiej już po 30 sekundach takiej rozmowy”.

- Znajdź czas na spotkania. Bezpośredni kontakt ze znajomymi i rodziną pobudza wytwarzanie endorfin, hormonów, które poprawiają nasze samopoczucie i zapewniają zadowolenie. 

- Używaj Facebooka w rozsądny sposób. „Jeśli korzystasz z Facebooka tylko po to, żeby wrzucać radosne zdjęcia z wakacji, nie nawiążesz z nikim autentycznej relacji” – zauważa Jeremy Nobel, epidemiolog z Uniwersytetu Harvarda. Na takich portalach warto tworzyć mniejsze społeczności, na przykład kluby czytelnicze, których członkowie mogą dzielić się opiniami i doświadczeniami z wybraną grupą ludzi. 

- Nawiązuj relacje z sąsiadami. Poznanie sąsiadów może przynieść zdecydowanie więcej korzyści niż tylko kubek cukru w sytuacji awaryjnej. Zapraszaj sąsiadów na kawę i proponuj, że gdy wyjadą, nakarmisz ich koty. Zapewni ci to nie tylko radość, ale i zdrowie.

- Urządzaj kolacje. „Wspólne jedzenie to rodzaj społecznego spoiwa” – pisze Susan Pinker w książce „The Village Effect”. Pierwsze ślady wspólnego spożywania posiłków sięgają 12 tys. lat wstecz. Rozwiązywano w ten sposób konflikty i budowano grupową tożsamość ludów zbieracko-łowieckich.

- Wyciągnij rękę… dosłownie! Przytulanie, trzymanie się za ręce a nawet poklepywanie kogoś po plecach to zadziwiająco skuteczne lekarstwa. Dotyk może złagodzić naszą fizjologiczną reakcję stresową i pomaga walczyć z infekcjami oraz stanami zapalnymi.

Przedruk z PSYCHOLOGY TODAY. COPYRIGHT 2018 SUSSEX PUBLISHERS LLC. Skróty pochodzą od redakcji

Focus Coaching, maj-czerwiec 2018