Social media zaczynają odgrywać coraz większe znaczenie w naszym codziennym życiu i nie chodzi wyłącznie o większą ilość czasu, którą poświęcamy na konsumowaniu contentu przygotowanego przez twórców internetowych. Mamy na myśli rodzaj treści, które pojawiają się na dominujących aplikacjach. TikTok jest źródłem zarówno rozrywki, ale również, nie ma co się oszukiwać, wiedzy. Nie zaprzeczamy, bardziej niż wskazana jest w tym przypadku umiejętność krytycznego myślenia, ale z pewnością nie wszystko, co "konsumujemy" poprzez telefon, jest bezwartościowe. Jednym z przykładów jest metoda 30-30-30, która stała się wiralem.

Czym jest metoda 30-30-30?

Gary Brecka, biolog i twórca treści prozdrowotnych, który właśnie na TikToku spopularyzował regułę 30-30-30, chociaż nie jest jej twórcą, bo ta po raz pierwszy pojawiła się w książce Timothy Ferrisa "The 4-Hour Body", z pewnością stoi za jej sukcesem. Jego wystąpienie z Ted Talku na TikToku obejrzało prawie 20 milionów (!) użytkowników, a polubiło prawie 2 miliony. 

@brecka.clip Use the 30/30/30 rule 💯 #garybrecka #weightloss #weightlosstransformation #health #women #womenshealth ♬ original sound - Brecka

Metoda 30-30-30 polega na spożyciu 30 gramów białka, 30 minut po przebudzeniu, a następnie wykonaniu 30 minut ćwiczeń o niskiej intensywności. Plan wydaje się być banalnie prosty, ale o ekspercką opinię na jego temat zapytaliśmy dietetyczkę kliniczną, Milenę Nosek. Naszą pierwszą wątpliwością było to, czy taka metoda sprawdzi się u każdego. 

Jak wiele trendujących i innowacyjnych metod, zawsze należy mieć na uwadze, aby każdą z nich dostosować do siebie. Metoda 30-30-30 nie jest dla każdego, a z pewnością nie dla osób z zaburzeniami odżywiania, osób z wykluczeniami żywieniowymi, chorobami nerek. Mogą natomiast odnaleźć się w niej ci, którzy próbują wprowadzić dobre zmiany w swoim stylu życia, zacząć go porządkować, sprawdzić, jaki tryb i rodzaj metod jest dla nich odpowiedni. To dobra metoda dla zestresowanych, zabieganych i... leniwych.

30 gramów białka – jakie śniadanie będzie odpowiednie? 

Pierwsza z trzech zasad, której musimy przestrzegać to spożycie 30 gramów białka, na co (według drugiej zasady) mamy 30 minut od przebudzenia. Ponieważ, jak we wszystkim, liczy się jakość, a nie ilość, zapytaliśmy naszą ekspertkę, co najlepiej uwzględnić w takim śniadaniu. 

W śniadaniu zawsze powinno znaleźć się białko, może to być nawet 30g, czyli czasami nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania. Taką ilość można dostarczyć w 100g chudego pieczonego mięsa do kanapki, pasty z ciecierzycy lub fasoli, czy w omlecie z 4 jaj. Należy unikać źródeł białka, które są przy okazji obfite w nasycone tłuszcze, np. salcesonu, kiełbas, pasztetów, podrobów.

Tę kwestię porusza również sam Brecka, mówiąc o tym, że często zaczynamy dzień od filiżanki kawy na pusty żołądek, a następnie spędzamy prawie godzinę na intensywnych ćwiczeniach, w związku z czym organizm spala naszą tkankę mięśniową, nie spalając przy tym tłuszczu – w rezultacie nie chudniemy, nawet przy niskim spożyciu kalorii i dużym wysiłku fizycznym. 

Nasza ekspertka podkreśla, że ta metoda może być dobrym sposobem na wyrobienie odpowiedniej rutyny, o której często zapominamy. 

Metoda ta może regulować zachwianą gospodarkę węglowodanów, pozwala na skomponowanie odżywczego, racjonalnego śniadania, co pozwala efektywnie rozpocząć dzień mózgowi. Można też wytrenować nowy, zdrowy nawyk rozpoczynania dnia z aktywnością co długofalowo na pewno przyniesie dobry efekt.

30 minut ćwiczeń – jakie wybierać?

Trzeci krok to 30 minut aktywności fizycznej. Brecka podkreśla, jak ważne jest, aby utrzymać odpowiednią (niską) intensywność ćwiczeń – 135 uderzeń na minutę. Może to być spacer, wspinaczka, pływanie, a nawet joga lub pilates. 

Metoda 30-30-30 – efekty

Brecka zaznaczył, że jest to plan, z którego najmocniej skorzystają osoby, które starają się schudnąć, a efekty mogą być widoczne już po pierwszym miesiącu. Również ten aspekt postanowiliśmy skonsultować z dietetyczką. 

Jeśli ktoś zaczyna od "zera", z niewłaściwymi nawykami w historii, z bezruchu, efekty zauważy już po 2, 3 tygodniach. Osobom, które są po wielu próbach i mają już wykształcony jakiś sposób postępowania, albo małe sukcesy, będzie zajmowało to nieco dłużej, około miesiąca.

Dobre aspekty już znamy, jednak nie każdy ma dostęp do eksperckiej wiedzy i nie każdy wie, jak poprawnie filtrować takie dane. Popularyzacja "pro-zdrowotnych" trendów za pośrednictwem platform społecznościowych może być szkodliwa, zwłaszcza, jeśli do wysłuchanych/obejrzanych treści podchodzimy bezkompromisowo. Zdarza się tak w przypadku, gdy chcemy jak najszybciej zobaczyć obiecane efekty.

Zwraca na to uwagę również nasza ekspertka (psychodietetyczka), która podkreśla, że takie trendy u osób nieświadomych często stanowią zagrożenie. Wskazuje jednak, że metoda 30-30-30 może być zdrowa, "jeśli jest to kontrolowane, rozsądne, stosowane przez zdrowe osoby, konsekwentne i na dany okres. Sposób ten może pomóc ludziom usystematyzować swój tryb życia i nauczyć nowego nawyku, np. regularności w ćwiczeniach, sporządzaniu pożywnego i racjonalnego śniadania".