Czym jest zwinność?

Zwinność (ang. agility) definiowana jest jako dynamiczny ruch całego ciała ze zmianą prędkości lub kierunku pod wpływem bodźca zewnętrznego. Oznacz to, że możemy ją postrzegać jako umiejętność naszego ciała na szybkie i kontrolowane reagowania na czynniki zewnętrzne. Patrząc na tę definicję można wyciągnąć wnioski, że wspomniana zwinność jest czymś więcej niż pracą na tych samych przewidywalnych przez zawodnika schematach. W związku z tym zwinność będzie najistotniejsza w sportach, gdzie występuje element reakcji np. na zachowanie przeciwnika. 

Dlaczego sportowcy powinni pracować nad zwinnością?

W wielu dyscyplinach sportowych mamy do czynienia z elementem wyczekiwania i reakcji. Zewnętrzny bodziec jakim jest piłka lub zawodnik drużyny przeciwnej wymagają od zawodnika odpowiedniego poziomu zwinności, który umożliwi mu odpowiednią reakcję na zaistniałą sytuację. Przykładem może być grający w obronie koszykarz, który kryjąc swojego przeciwnika 1 na 1 musi reagować nie tylko na każdy jego ruch, ale też na postawioną przez drugiego rywala zasłonę.

Z czego składa się zwinność?

Podział wykonany przez Younga, Jamesa i Montgomery’ego został wykonany w celu ułatwienia trenerom skupienia się na najważniejszych cechach zwinności.

Podstawowa klasyfikacja dzieli zwinność na dwa elementy: 

  • Percepcję i podejmowanie decyzji – na tym etapie zawodnik nie tylko musi poddać sytuację analizie, ale też przewidzieć kolejne zdarzenia i podjąć decyzję o swojej reakcji. 
  • Zmiana kierunku poruszania się lub szybkości – drugim elementem jest wprowadzenie ustalonych działań w życie. Niezwykle istotne będą w tym momencie drobne szczegóły takie jakie ustawienie stopy, pozycja ciała i początkowa prędkość poruszania się. 

Przedstawiony powyżej podział udowadnia, że trening zwinności nie powinien skupiać się tylko i wyłącznie na zwiększaniu potencjału szybkościowego zawodnika czy umiejętności zmiany kierunku. Optymalny trening zwinności powinien zawierać w sobie także elementy zaskakujące, “imitujące” sytuacje, które mogą wystąpić na arenie zmagań zawodnika.

Zanim zawodnik zacznie pracować nad szybkością reakcji, należy przeprowadzić go przez ćwiczenia “reżyserowane”. W takich ćwiczeniach zawodnik wie, w którym kierunku będzie się poruszał albo kiedy ma nastąpić zmiana prędkości biegu. Ten etap będzie niesłychanie ważny w kształtowaniu elementów technicznych.

Bardzo często zaniedbanym elementem treningu zwinności jest trening układu wzrokowego. Wystarczy zadać sobie proste pytanie: co jest głównym zmysłem,  którym kieruje się zawodnik grający np. w tenisa lub baseball? To właśnie układ wzrokowy jest odpowiedzialny za pierwszą reakcję czy też przewidywanie, jak będzie wyglądało kolejne zagranie. Mówiąc w bardzo dużym uproszczeniu w sporciepolegamy na widzeniu peryferyjnym oraz centralnym. Znakomitym widzeniem peryferyjnym będzie dysponował np. rozgrywający w koszykówce, który “ma oczy dookoła głowy”, z kolei centralne widzenie będzie dobrze rozwinięte u baseballisty, który ma za zadanie trafić piłkę lecącą z szybkością 140 km/h z 18 metrów. Są to tylko podstawowe zagadnienia dotyczące treningu układu wzrokowego, zainteresowanym polecam książkę “See to Play” autorstwa dr Michela Petersa, gdzie oprócz badań można znaleźć również wiele elementów przydatnych w treningu. 

Jak programować treningi zwinności?

Tak naprawdę wszystko zależy od tego, który element tej cechy motorycznej jest brany pod uwagę. Sam trening siłowy (dobrze poprowadzony) może dać dobre efekty w postaci prawidłowych kątów podczas zmiany kierunku biegu zawodnika. Należy pamiętać, że ćwiczenia uwzględniające pracę na dużej prędkości powinny być wykonywane na początku jednostki na siłowni lub w oddzielnej jednostce treningowej. Trening układu wzrokowego może być wprowadzony jako forma aktywnego odpoczynku lub na koniec treningu w formie zabawy. Prawda jest taka, że wraz ze wzrostem doświadczenia zawodnika trener ma coraz większe pole manewru w implementowaniu ćwiczeń rozwijających zwinność. 

Jakie ćwiczenia pomogą w kształtowaniu zwinności?

Wachlarz ćwiczeń pomocniczych w polepszeniu tej zdolności jest bardzo szeroki. Obejmuje on m.in. zakroki, wykroki i wypady w bok, martwy ciąg, przysiad, ćwiczenia antyrotacyjne na korpus, ćwiczenia rotacyjne (rzuty piłką lekarską), boje olimpijskie, a nawet plyometrię. 

——————–

Marek Podgórski - zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie.