Od czasu do czasu każda z nas czuje się zmęczona albo przeciążona. Zbliżający się deadline, kilka nieprzespanych nocy czy życie na najwyższych obrotach potrafią skutecznie odebrać energię. Współczesność bywa wyczerpująca — i zwykle kilka spokojnych wieczorów oraz porządny sen wystarczą, by wrócić do formy.
WIDEO…
Jednak specjaliści zauważają, że w ostatnich latach coraz więcej młodych kobiet doświadcza innego rodzaju zmęczenia. Mniej gwałtownym niż wypalenie, za to znacznie bardziej uporczywym.
To przewlekłe wyczerpanie, które nie ustępuje po odpoczynku i nie zawsze można połączyć z nadmiarem pracy.
– Obserwujemy wyraźny wzrost liczby młodych kobiet zmagających się z długotrwałym zmęczeniem – mówi dr Tony Banerjee, globalny dyrektor medyczny NADclinic. – Uderzające jest to, że wiele z nich to ambitne, świetnie funkcjonujące zawodowo osoby, które z zewnątrz wydają się być w doskonałej formie. W rzeczywistości mierzą się jednak z chronicznym brakiem energii, mgłą mózgową, słabą jakością snu i coraz mniejszą odpornością na stres.
Jak rozpoznać przewlekłe zmęczenie?
Zmęczenie to coś więcej niż zwykła senność po intensywnym dniu.
– Jest to utrzymujący się spadek energii fizycznej, psychicznej lub emocjonalnej, niewspółmierny do poziomu aktywności i nieustępujący całkowicie po odpoczynku – wyjaśnia dr Ahmed El Muntasar, który również obserwuje coraz więcej pacjentek skarżących się na długotrwałe wyczerpanie.
Na poziomie poznawczym może objawiać się mgłą mózgową, trudnościami z koncentracją i wolniejszym myśleniem. Fizycznie często daje o sobie znać jako brak wytrzymałości, osłabienie lub uczucie ciężkości całego ciała. Emocjonalnie przypomina utratę motywacji i wewnętrznego napędu.
Taki stan zaczyna ingerować w codzienne funkcjonowanie i może trwać tygodniami, a nawet miesiącami. Często nie ma jednego wyraźnego czynnika, który go wywołuje. Właśnie dlatego tak trudno go rozpoznać, nazwać i skutecznie leczyć.
– Organizm ma niezwykłe zdolności adaptacyjne, ale one również mają swoje granice – mówi psychoterapeutka Nino Sopromadze. – Można porównać go do gumki recepturki. Potrafi rozciągnąć się bardzo daleko i nie pęknąć. Problemem nie jest jednak samo napięcie, lecz czas jego trwania. Kiedy utrzymuje się ono zbyt długo, gumka traci elastyczność. Czasem pęka, a czasem po prostu nie jest już w stanie wrócić do pierwotnego kształtu. Wyczerpanie jest informacją, że organizm pozostawał w napięciu dłużej, niż był w stanie to bezpiecznie wytrzymać.
Ta metafora pomaga zrozumieć, jak zmęczenie łączy się ze zdolnością ciała i psychiki do samoregulacji oraz regeneracji. Zdaniem ekspertów właśnie zaburzona regulacja i ograniczona zdolność do odpoczynku leżą u podstaw problemu.
– Zmęczenie często sygnalizuje zaburzenia regulacji układu nerwowego, metabolizmu, hormonów lub procesów zapalnych – mówi dr Jan Stritzke, główny kardiolog Lanserhof Sylt. – Współczesne życie zwiększa zarówno obciążenie psychiczne, jak i biologiczne. Nadmiar bodźców cyfrowych, praca hybrydowa i zaburzony rytm dobowy wzajemnie się wzmacniają.
Dlaczego młode kobiety są szczególnie narażone?
Według raportu Mental Health UK dotyczącego wypalenia 50 procent kobiet w wieku od 18 do 24 lat oraz 47 procent kobiet między 25. a 34. rokiem życia deklarowało, że „zawsze” lub „często” doświadcza bardzo wysokiego poziomu stresu i presji.
– Wczesna dorosłość kojarzy się zwykle z zabawą, przyjaźniami i tworzeniem wspomnień. Tymczasem z naszego badania wynika, że sześć na dziesięć młodych kobiet odczuwa stres z powodu samotności i izolacji – mówi Deidre Bowen, dyrektorka programów Mental Health UK.
Połowa ankietowanych przyznała, że źródłem napięcia są nadgodziny lub konieczność podjęcia dodatkowej pracy ze względu na rosnące koszty życia. Był to najwyższy wynik spośród wszystkich grup wiekowych. Z kolei 40 procent kobiet w wieku od 25 do 34 lat obawiało się utraty pracy lub redukcji etatu.
Jak tłumaczy dr Stritzke, przewlekły stres zaburza równowagę autonomicznego układu nerwowego, czyli systemu regulującego m.in. tętno, oddech, trawienie i reakcję organizmu na zagrożenie.
Kiedy ciało przez długi czas pozostaje w subtelnym trybie „walcz albo uciekaj”, pogarsza się jakość snu, nasilają się procesy zapalne, a układ odpornościowy przestaje funkcjonować optymalnie. W efekcie prawdziwa, głęboka regeneracja staje się coraz trudniejsza.
– Zmęczenie nie jest słabością charakteru. To realna utrata biologicznej zdolności do regulacji – podkreśla dr Stritzke. – Jeśli regeneracja nie zostanie świadomie zaplanowana, wyczerpanie stanie się przewlekłe. Współczesna kobieta nie potrzebuje kolejnej lekcji odporności psychicznej. Potrzebuje biologicznego resetu.
Rosnąca presja przyczynia się również do utrwalania chaotycznych nawyków, które utrudniają organizmowi powrót do równowagi.
– Każdy medal ma dwie strony – zauważa Sopromadze. – Praca hybrydowa daje większą niezależność, ogranicza czas dojazdów i pozwala elastycznie planować dzień. Ta sama elastyczność może jednak szybko zatrzeć granice. Kiedy praca wkracza do domu, układ nerwowy nie otrzymuje już wyraźnego komunikatu, że obowiązki się skończyły. Ciągła dostępność podtrzymuje stan lekkiego pobudzenia i nie pozwala organizmowi całkowicie się wyciszyć.
Jak odzyskać energię w 2026 roku?
Dobra wiadomość? Istnieją proste sposoby, które pomagają układowi nerwowemu wrócić do równowagi.
Dr Samantha Wild, specjalistka Bupa zajmująca się zdrowiem kobiet, podkreśla znaczenie higieny snu. Zaleca przyciemnianie świateł co najmniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka, spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy oraz wypracowanie spokojnego wieczornego rytuału. Kluczowa jest regularność — także w weekendy.
Chaotyczny tryb dnia i nieregularne godziny pracy wpływają również na sposób odżywiania. Pomijanie posiłków i jedzenie w biegu sprawiają, że trudniej dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych.
– To, jak, co i kiedy jemy, ma ogromny wpływ na poziom energii – mówi Rhian Stephenson, dietetyczka i założycielka marki suplementów Artah. – Nieregularne posiłki i pomijanie jedzenia mogą zaburzać poziom cukru we krwi, gospodarkę hormonów odpowiedzialnych za apetyt i rytm dobowy. Wszystko to sprzyja zmęczeniu, wahaniom energii i napadom ochoty na określone produkty w ciągu dnia.
Zdaniem Stephenson presja, z którą mierzą się młode kobiety, sprawia, że często dostarczają sobie zbyt mało białka, błonnika i energii. Jeśli taki stan utrzymuje się dłużej, może nasilać wyczerpanie.
– Chodzi o konsekwentne dbanie o podstawy – tłumaczy.
W praktyce oznacza to rezygnację z zastępowania śniadania kawą, regularne posiłki wspierające stabilny poziom cukru, kortyzolu i energii oraz uproszczenie codziennych wyborów. Pomocne może być stworzenie listy kilku sprawdzonych dań, które można przygotowywać na zmianę bez ciągłego zastanawiania się, co zjeść.
Oryginalne zalecenia mówią o około 28 gramach błonnika dziennie i mniej więcej 1,2 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Indywidualne zapotrzebowanie może być jednak inne i najlepiej ustalać je ze specjalistą, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych, ciąży, zaburzeń hormonalnych lub szczególnych potrzeb żywieniowych.
Choć te zasady brzmią znajomo, prawdziwe wyzwanie polega na stosowaniu ich nie przez kilka dni, a przez wiele tygodni i miesięcy.
– Regulacja nie opiera się na spektakularnych interwencjach, ale na konsekwentnym powtarzaniu prostych praktyk – podkreśla Sopromadze.
Kiedy zmęczenie powinno niepokoić?
– Istnieje ryzyko, że zaczniemy traktować skrajne wyczerpanie jak nową normę. A może ono prowadzić do poważnych konsekwencji – ostrzega Bowen.
Długotrwałe zmęczenie bywa związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, zaburzeniami metabolicznymi, lękiem, depresją, osłabioną odpornością i znacznym pogorszeniem jakości życia.
– Jeżeli zmęczenie wpływa na twoje codzienne funkcjonowanie albo nie potrafisz wskazać jego przyczyny, porozmawiaj z lekarzem – radzi dr Wild. – Wczesne uzyskanie pomocy może mieć ogromne znaczenie dla samopoczucia i procesu powrotu do zdrowia.
Specjalista może ocenić nie tylko długość, ale także jakość snu, historię miesiączek i zdrowie hormonalne, kondycję psychiczną, sposób odżywiania oraz funkcjonowanie układu metabolicznego i hormonalnego.
Jak wyjaśnia dr El Muntasar, częścią diagnostyki mogą być badania takie jak morfologia krwi, ferrytyna, hormony tarczycy, witamina B12, witamina D oraz hemoglobina glikowana, czyli HbA1c. Zakres badań powinien zostać dobrany indywidualnie przez lekarza.
Przyszłość nie należy do tych, którzy potrafią pracować dłużej
Jeśli sama lektura o zmęczeniu zdążyła cię zmęczyć, mamy dobrą wiadomość. Coraz więcej uwagi poświęca się zarówno warunkom, które prowadzą do wyczerpania, jak i codziennym nawykom wspierającym regenerację.
Firmy zaczynają wyraźniej wyznaczać granice pracy. Rośnie liczba badań dotyczących kobiecych hormonów. Coraz częściej mówi się o niewidzialnym obciążeniu poznawczym i emocjonalnym, które przez lata spoczywało przede wszystkim na kobietach. Normalizowane stają się również regularne rytuały snu, jedzenia i ruchu.
Jak zauważa dr Stritzke, przyszłość medycyny prewencyjnej nie będzie opierała się na nieustannym podnoszeniu wydajności. Jej centrum stanie się regulacja.
Rozwiązaniem nie jest mocniejsze zaciskanie zębów ani jeszcze lepsze zarządzanie czasem. Jest nim stworzenie przestrzeni na odpoczynek, regenerację i odzyskanie równowagi.
Oryginalny artykuł ukazał się w amerykańskim wydaniu ELLE
