Najlepsze ćwiczenia na pośladki. Bez względu na to, jaką masz sylwetkę, możesz osiągnąć wymarzone rezultaty

1. Ćwiczenia na pośladki: trening z ciężarkami

Każde ćwiczenie na pośladki warto wykonywać z drobnym obciążeniem. Dzięki temu zwiększysz jego efektywność i szybciej zobaczysz postępy! Trenuj z ciężarkami na rzepy, małymi hantlami czy po prostu butelkami wody. Z takim sprzętem wykonuj wyskoki, ćwiczenia z unoszeniem nóg, wypady lub przysiady.

Przykładowe ćwiczenie:

Usiądź w klęku podpartym. Połóż hantel na zgięciu kolana, zaciśnij go i unoś zgiętą nogę najwyżej, jak potrafisz, pulsacyjnie pompując pośladki. Powtórz ćwiczenie 2 razy na jedną nogę, wykobując 20 ruchów w górę.

2. Ćwiczenia na pośladki: joga

Lubisz jogę? Rozciąganie dolnych partii ciała redukuje cellulit i wyciąga mięśnie nóg oraz pośladków. Szczególnie w tzw. pozycjach odwróconych, gdzie mimowolnie zaciskamy pupę. Przyłóż się więc do trenowania mostka lub perfekcyjnego psa z głową w górę. Twoje pośladki wzmocni również joga na szarfach (aerial yoga), w której jest wiele pozycji mocno angażujących mięśnie ud i pośladków.

Przykładowe ćwiczenie:

Wykonaj półmostek - połóż się na plecach po czym wypnij swoje uda i pośladki do góry, ponad poziom pasa. Delikatnie wygnij się w lędźwiach. Naprzemiennie zbliżaj i oddalaj od siebie kolana, poczujesz w mięśniach lekkie napięcie. Ćwiczenie wykonaj 3 razy po 20 serii.

3. Ćwiczenia na pośladki: kettlebells

Trening z kettlebell wzmacnia wszystkie partie ciała. Doskonale wpływa na brzuch, uda i pośladki! Z tym ciężarem wykonasz porządne przysiady, dzięki którym Twoja pupa od razu pójdzie w górę. Do prostych oraz efektowych ćwiczeń należą również martwy ciąg czy wypady boczne na jedną nogę.

Przykładowe ćwiczenie:

Wykonaj przysiad sumo - stań szeroko i skieruj stopy na zewnątrz. Wyprostuj plecy, nie pochylaj się do przodu i patrz przed siebie, a w obu dłoniach ściśnij kettle bell. Następnie zrób spokojny przysiad na chwilę zatrzymując się na dole i mocno napinając przy tym pośladki. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

4. Ćwiczenia na pośladki: pilates

Pilates oferuje szeroki wachlarz ćwiczeń, które perfekcyjnie zaokrąglą pupę. Co ciekawe, większość z nich można zrobić na leżąco, uprzedzamy jednak, że nie będzie łatwo! Pilatesowe ćwiczenia na pośladki wykorzystują ciężar własnego ciała, a im wolniej są wykonywane, tym lepsze efekty przynoszą w krótkim czasie.

Przykładowe ćwiczenie:

Połóż się na prawym boku. Nogi złącz i wyprostuj, skieruj je lekko do przodu pod kontem trzydziestu stopni. Następnie unieś lewą nogę do góry i zacznij wykonywać nią w powietrzu dokładne koła, wykonując ruch od przodu do tyłu. Powtórz ćwiczenie 20 razy w jedną i drugą stronę, po czym zmień nogę.

5. Ćwiczenia na pośladki: krzesło i piłka

Świetną serię ćwiczeń na pośladki możesz wykonać także w domu, przy pomocy krzesła lub piłki. Mogą to być półprzysiady, wykopy nóg w tył czy nawet półmostek z unoszeniem nóg w tył. Wariantów jest sporo!

Przykładowe ćwiczenie:

Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na krześle. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra (tułów i uda tworzą linię prostą), po czym opuść je. Biodra opuszczaj jak najniżej, ale tak, by nie dotknąć nimi podłogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Wersja dla zaawansowanych: po uniesieniu tułowia wyprostuj lewą nogę, wytrzymaj 2 sekundy, postaw nogę do pozycji wyjściowej i opuść tułów. Powtórz to samo z drugą nogą.