Zwykle uważa się, że medytacja polega na zupełnym oczyszczeniu umysłu i pozbyciu się wszelkich myśli – w przypadku medytacji mindfulness jest zupełnie odwrotnie. Głównym założeniem jest nie tyle odcięcie się od świata zewnętrznego, co jego pełne doświadczenie, zaangażowanie wszystkimi zmysłami w to, co dzieje się tu i teraz.

Co to jest uważność, czyli mindfulness?

Rzadko skupiamy się na tym, co trwa obecnie. Nasze myśli odpływają w przyszłość, dotyczą planów i zobowiązań, albo wręcz przeciwnie – koncentrują się na przeszłości i rozpamiętywaniu dawnych wydarzeń. Rzadko się zdarza, abyśmy świadomie i uważnie odbierali chwilę, która odbywa się aktualnie.

Medytacja uważności stanowi przypomnienie, że najważniejsze jest, to trwa tu i teraz. Podczas medytacji mindfulness najważniejsza jest teraźniejszość odbierana świadomie i ze stuprocentową uwagą, w którą zaangażowane są wszystkie zmysły.

W tradycji buddyjskiej, skąd się wywodzi, medytacja uważności nazywana jest Vipassana. W świecie zachodnim funkcjonuje pod nazwą mindfulness i przez wielu postrzegana jest jako styl życia.

Na czym polega medytacja uważności?

Jak wskazuje nazwa, medytacja uważności polega na pełnym uwagi i skupienia odbieraniu rzeczywistości. Podczas medytacji chodzi o pełną koncentrację i świadome aktywowanie wszystkich zmysłów, aby jak najlepiej i najpełniej uczestniczyć w obecnej chwili.

Medytacja uważności może występować w kilku wersjach – jedną z nich jest technika bodyscan. Wówczas z pełną koncentracją skanujesz swoje ciało, skupiając się na każdym, nawet najmniejszym, jego obszarze.

Interesująca może okazać się również medytacja „uważność oddechu” – podczas tej praktyki uwaga medytującego skierowana jest na oddech. Jednak, tak naprawdę medytację mindfulness możesz praktykować niemal w każdej sytuacji – podczas gotowania, sprzątania, spacerowania… Wystarczy, że intencjonalnie zaangażujesz swoje zmysły na odbieranie bodźców zewnętrznych i będziesz świadomie wykonywać ruchy, które dotychczas przychodziły niemal automatycznie.

Medytacja w ruchu często łączy się z praktyką mindfulness – zainteresuj się tą techniką, zwłaszcza, jeśli nie masz wiele wolnego czasu na odprężenie się i relaks.

Co daje trening uważności?

Medytacja na stres? Nie tylko. Wskazuje się, że medytacja uważności:

  • pomaga w uspokojeniu gonitwy myśli
  • zmniejsza poczucie niepokoju
  • wpływa na zwiększenie satysfakcji z życia, rozwinięcie empatii i kreatywności,
  • ułatwia zasypianie
  • zwiększa koncentrację i poprawia pamięć
  • sprawia, że organizacja pracy staje się prostsza

Osoby, które regularnie medytują, dostrzegają, że zwiększa się ich efektywność i produktywność, co często przekłada się na ogólne zadowolenie. Potwierdzają to badania, według których istnieje zależność pomiędzy medytowaniem mindfulness a pozytywnym samopoczuciem.

Współczesna psychologia wykorzystuje medytację mindfulness jako wsparcie w leczeniu:

  • objawów depresji
  • napadów lęku
  • uzależnień
  • chronicznego stresu
  • zespołu stresu pourazowego

Co może wydawać się zaskakujące, medytację uważności poleca się pacjentom cierpiącym nie tylko na psychiczne schorzenia. Medytacja pomaga w leczeniu takich chorób jak:

  • choroba Parkinsona
  • stwardnienie rozsiane
  • przewlekła migrena
  • cukrzyca
  • nadciśnienie
  • zaburzenie trawienia

Pozytywne skutki medytowania sprawiają, że powszechnie korzysta się z tej techniki w szkołach, szpitalach, zakładach pracy – medytacja uważności przynosi efekty i sprawia, że łatwiej utrzymać wewnętrzną równowagę.

Medytacja uważności krok po kroku

Medytacja mindfulness przynosi wiele korzyści, a jednocześnie nie jest trudna do przeprowadzenia. Przy odrobinie wysiłku bez większych problemów powinnaś nauczyć się medytowania za pomocą tej techniki.

Jak oczyścić umysł medytacją mindfulness?

  1. Zorganizuj sobie przyjazną, komfortową przestrzeń, w której nikt nie będzie ci przeszkadzał.
  2. Usiądź wygodnie. Możesz także położyć się na plecach na gładkiej powierzchni.
  3. Zamknij oczy.
  4. Spróbuj się rozluźnij – niech twoje ramiona i barki opadną.
  5. Skup się na swoim oddechu. Połóż dłoń na brzuchu i obserwuj, jak unosi się z każdym wdechem.
  6. Jeśli w twojej głowie pojawią się natrętne obrazy, zignoruj je i skieruj uwagę z powrotem na oddech.
  7. Zwróć uwagę na dźwięki, które do ciebie docierają. Spróbuj usłyszeć, co dzieje się za oknem. Następnie skup się na dźwięku, jaki wykonujesz podczas nabierania i wypuszczania powietrza.
  8. Pomyśl o tym, co widzisz. Skup się na świetle, które przebija spod zamkniętych powiek.
  9. Uruchom swój węch. Co czujesz?
  10. Skieruj uwagę w stronę smaku. Zastanów się, jaki smaki ostatnio odczuwałaś.
  11. Pomyśl o podłożu, którego dotyka twoje ciało. 
  12. Spróbuj uruchomić wszystkie swoje zmysły jednocześnie. Doświadcz obecnej chwili w stu procentach.
  13. Nazwij to, co czujesz i rozpoznaj, jakie emocje dostrzegasz.
  14. Daj sobie chwilę. Gdy poczujesz się gotowa, delikatnie otwórz oczy.
  15. Staraj się medytować przynajmniej przez 10 minut każdego dnia.

Medytacja mindfulness - rady

  • Medytacja mindfulness może być praktykowana na różne sposoby – niektórzy starają się medytować w ten sposób nawet podczas spacerów czy w czasie sprzątania. Wówczas medytacja przebiega w podobny sposób – kluczem do sukcesu jest próba uruchomienia wszystkich zmysłów i odbieranie za ich pomocą rzeczywistości.
  • Nie irytuj się, jeśli w trakcie praktyki nie uda ci się w pełni skupić – to całkowicie naturalne, że początkowo możesz mieć trudności z zachowaniem koncentracji. Najistotniejszym jest, abyś spróbowała uczestniczyć w obecnej chwili jak najpełniej.
  • Medytowanie przez 10 minut wydaje ci się męczące? Zacznij od chociażby kilku minut dziennie, a następnie powoli wydłużaj czas trwania medytacji. Staraj się zachować regularność. Aby łatwiej wyrobić nawyk medytowania, spróbuj medytować zawsze o tej samej porze i w tym samym miejscu.
  • Na czas medytacji wyłącz telefon – powiadomienia będą cię dekoncentrować.