Aby móc pomagać, najpierw zadbaj o siebie. O niesieniu pomocy i radzeniu sobie z trudnymi emocjami w czasie wojny w Ukrainie rozmawiamy z psycholożką Katarzyną Nowak

Natalia Skolimowska: Na bieżąco śledzimy napływające w mediach informacje dotyczące wojny w Ukrainie i obserwujemy sytuację uchodźców w naszym kraju. A przy tym towarzyszą nam niesamowicie trudne emocje: strach, przerażenie, lęk. Jak sobie z nimi radzić?

Katarzyna Nowak: Po dwóch latach pandemii nasze zasoby i możliwości regulacji emocji mogą być znacznie osłabione, a my możemy być w bardzo różnym stanie psychicznym. Kiedy mieliśmy nadzieję, że sytuacja pandemiczna zaczyna pomału się poprawiać, pojawiło się kolejne zagrożenie. Na ten moment nie dotyczy ono nas może w sposób bezpośredni, ale ma ogromny wpływ na nasze emocje i dobrostan. Czujemy lęk, zagrożenie i bezsilność, co powoduje poczucie utraty kontroli. Niewątpliwie, jest to dla nas czas wyjątkowo wymagający. Bardzo szybko jednak przeszliśmy w działanie i zaangażowaliśmy się w różnego rodzaju pomoc na rzecz Ukrainy. I właśnie ta pomoc może być pierwszym krokiem, który w pewnym stopniu będzie regulować nasz poziom stresu i przywracać poczucie kontroli. Pamiętajmy też, że te trudne emocje pojawiają się często pod wpływem medialnych komunikatów, które wielu z nas śledzi nieustannie, a spędzanie każdej wolnej chwili na czytaniu i analizowaniu informacji napływających do nas z zagranicy jest zdecydowanie niewskazane. Przyjmowane wiadomości warto sobie dozować, a kiedy poczujemy się nimi przytłoczeni, pomyślmy o wprowadzeniu detoksu od mediów społecznościowych czy telewizji. Takie zachowanie jest jak najbardziej ok. Nie musimy śledzić wszystkiego na bieżąco, jeśli wiemy, że działa to na nas niekorzystnie. Nie rezygnujmy też z dobrych nawyków, które udało nam się wyrobić w ostatnich miesiącach. Ruszajmy się i rozwijajmy nasze pasje tak, aby nasze głowy mogły odpocząć od informacji z zewnątrz.

W regulowaniu tych emocji pomaga też obserwowanie solidarności społeczeństwa i wspólne pomaganie.

Jest to bardzo dobre ćwiczenie poznawcze, aby dostrzegać i zauważać, że mimo ciężkiej sytuacji, wokół nas pojawiają się pokrzepiające serca akcje społeczne. I to też powinno wpływać na nas pozytywnie. Kiedy widzimy, że ludzie się skrzykują, aby działać w jednej sprawie i są dla siebie wsparciem, wiemy, że nie jesteśmy w tym sami i mamy poczucie solidarności.

A co robić, kiedy czujemy, że tych ciężkich emocji jest jednak za dużo? 

Na pewno nie warto napływających informacji i stresu, który w związku z tym czujemy, zupełnie wypierać i udawać, że ich nie ma. Warto zauważać te emocje, ale również w tym czasie starać się sobą zaopiekować, np. poprzez pracę z ciałem, techniki relaksacyjne czy oddechowe. Polecam jedną z wielu aplikacji oddechowych, np. IBF, z których możemy korzystać profilaktycznie nawet w drodze do pracy, stojąc w kolejce w sklepie czy dowolnym momencie dnia. Kilka minut świadomego oddychania powinno przynieść ulgę naszemu spiętemu ciału. Dobrze nam zrobi świeże powietrze oraz bycie wśród bliskich i wspierających osób. Jeśli mamy potrzebę rozmowy na temat sytuacji w Ukrainie, to róbmy to, ale z dużą uważnością na naszych rozmówców, aby dla nich nie było to zbyt obciążające.

Kiedy ktoś zwraca się do nas z potrzebą pogadania, to pilnujmy i sprawdzajmy, ile jesteśmy w stanie unieść.

To co jest jeszcze ważne z perspektywy poznawczej i informacyjnej, to segregowanie informacji, które sobie dostarczamy. Unikajmy niesprawdzonych wiadomości i nie karmmy się teoriami spiskowymi, bo te elementy mogą znacząco wpływać na wzrost poziomu naszego lęku. Zadbajmy też o swoje ciało, które magazynuje pojawiający się stres, zapewnijmy sobie codzienne, stałe rytuały: regularne i ciepłe posiłki, aktywność fizyczną, spacer, a przede wszystkim odpowiednio długi sen. Przed samym pójściem do łóżka wyłączmy telefon, telewizor i nie śledźmy wiadomości, które cały czas napływają. Kiedy czujemy, że poziom naszego stresu jest bardzo wysoki i pojawiają się objawy takie jak: np.: przyspieszony rytm serca, przyspieszony i płytki oddech, drżenie ciała, zdezorientowanie, lęk czy panika możemy spróbować skorzystać z metody EmotionAid®, która jest wynikiem 13 letniego doświadczenia specjalistów z zakresu pracy z traumą metodą Somatic Experiencing®. Tych kilka prostych ćwiczeń może pomóc w powrocie do równowagi. Nie bójmy się także sięgnąć po pomoc specjalisty - psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry. Miejsc oferujących różne formy wsparcia jest obecnie wiele, a w ostatnich dniach uruchomione zostały również specjalne infolinie i inicjatywy, gdzie możemy znaleźć niezbędną pomoc.

Oprócz bycia na baczność, jeśli chodzi o przyjmowanie informacji i śledzenia tego co się dzieje w Ukrainie, wielu z nas decyduje się na faktyczną pomoc: finansową, rzeczową czy wolontariacką. W jaki sposób dostosować sposób pomocy do swoich możliwości i zasobów?

Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, że nie wiemy ile potrwa obecna sytuacja. To mogą być zarówno dni, tygodnie, jak i miesiące. Dlatego w tym momencie powinniśmy przygotowywać się na maraton, a nie na sprint i rozłożyć swoje siły na dłuższy okres działania. W ten sposób będziemy mieli zasoby i energię na radzenie sobie w tym trudnym dla nas czasie na dłużej. Nie możemy też poddać się presji pomagania i karcić się, że robimy za mało. Oczywiście, różne formy wsparcia są teraz niezwykle potrzebne, ale pamiętajmy, że nie każdy jest w stanie pomagać na tym samym poziomie. Musimy patrzeć na to jakie mamy możliwości, po pierwsze po to, aby nie obciążać za bardzo siebie, a po drugie, aby oferować tyle, ile faktycznie możemy dać. Dlatego do pomocy powinniśmy podejść zdroworozsądkowo. Dla jednych formą wsparcia, na którą mogą sobie pozwolić, będzie modlitwa czy wysłanie intencji. Dla innych będzie to pomoc symboliczna, np. poprzez udział w manifestacjach czy przypięcie do ubrania wstążek w kolorach ukraińskiej flagi. Możemy przekazać środki finansowe albo zgłosić się do wolontariatu w ramach umiejętności, które posiadamy. Jeśli mamy zdolności plastyczne, możemy zaoferować je w kreatywnie zorganizowanym czasie z dziećmi, które często spędzają godziny w ośrodkach recepcyjnych i na dworcach. Wielu z nas pomaga poprzez udział w zbiórkach rzeczowych. Co istotne, przekazujmy jedynie te artykuły i produkty, które są aktualnie poszukiwane. Tylko w ten sposób sprawimy, że nasza pomoc stanie się praktyczna i faktycznie trafi do potrzebujących. Spora część z nas zdecydowała się na zaoferowanie miejsc noclegowych w swoich domach. Nie powodujmy jednak takiej sytuacji, w której do naszego małego mieszkania i aktywnego stylu życia, przyjmujemy całą rodzinę uchodźców. 

Wtedy skutek może być odwrotny do zamierzonego. 

Tak, bardzo szybko może okazać się, że zarówno dla nas jak i dla naszych gości ten pobyt stanie się trudnym doświadczeniem. Wtedy nie pomożemy tym ludziom, a wręcz przeciwnie - damy im w jakiś sposób odczuć, że nam przeszkadzają i są niemile widziani.

Decydując się na przyjmowanie rodzin z Ukrainy do swoich domów, często nie mamy też doświadczenia i wiedzy o tym jak odpowiednio przygotować się do takiej pomocy. Jak to zrobić, aby nie zaszkodzić i jak zachowywać się wobec osób, które uciekły przed wojną?

Przed podjęciem takiej decyzji musimy się zastanowić czy faktycznie jesteśmy w stanie taką pomoc zaoferować i na jak długo. Jeżeli podejmujemy się przyjęcia czteroosobowej rodziny na trzy dni to powinniśmy w przejrzysty sposób to zakomunikować już na samym początku. Ustalmy wspólnie dokładny plan działania i komunikujmy się na bieżąco z naszymi gośćmi. 

Pamiętajmy też o tym, że spora część osób uciekających z Ukrainy może przejawiać PTSD, czyli zespół stresu pourazowego, dlatego dobrze byłoby wcześniej dowiedzieć się, jakie są jego objawy i jakie bodźce mogą je wzmagać.

Takie osoby mogą być też wycofane i mogą nie chcieć z nami rozmawiać, jednak nie powinniśmy odbierać tego osobiście, ponieważ te zachowania świadczą o przeżywaniu traumy. Co niezwykle istotne, w żaden sposób nie należy zmuszać tych osób do uczestniczenia we wszystkich aktywnościach. Możemy zachęcać i proponować, ale jednocześnie powinniśmy dawać możliwość wyciszenia się i odizolowania od nas. Czynnikiem wyzwalającym traumatyczne wspomnienia mogą być  różnego rodzaju dźwięki, miejsca czy zapachy, na które osoby te będą reagować nadmiernym przestraszeniem. Warto to uwzględnić i zaoferować swoim gościom cichą, prywatną przestrzeń. Pamiętajmy, że noce mogą być niezwykle ciężkie. To wtedy lęki zazwyczaj nasilają się, ponieważ traumatyczne wspomnienia powracają, co może powodować koszmary, wybudzanie się i bezsenność, dlatego zadbajmy o to, aby w naszym lokum te noce przebiegały względnie spokojnie. Bądźmy też otwarci na emocje tych osób. Pozwalajmy na płacz, wycofanie czy złość, ale towarzyszmy im w tych trudnych chwilach i akceptujmy każdą z tych emocji. Nie "otwierajmy" tych osób na siłę i nie zmuszajmy do opowiadania, bo może być to retraumatyzujące. Zaznaczmy jednak, że w każdej chwili jesteśmy chętni na rozmowę i wysłuchanie oraz wspierajmy w codziennych działaniach, na ile to możliwe. 

Decydując się na przyjęcie uchodźców do swojego domu warto zasięgnąć rad specjalistów, którzy mają doświadczenie w interwencji kryzysowej. Jest dostępnych wiele poradników, jak ten przygotowany przez Fundację HumanDoc, które zawierają niezbędne informacje i wskazówki dla osób goszczących osoby z Ukrainy. Osoby z Ukrainy mogą również skorzystać z bezpłatnego wsparcia specjalisty w Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego.  

O czym jeszcze należy pamiętać?

Przede wszystkim zapewnijmy podstawowe poczucie bezpieczeństwa, pomóżmy skontaktować się z rodziną, a także odnaleźć w nowym mieście. Zbierzmy podstawowe informacje, gdzie mogą udać się po pomoc instytucjonalną. Spróbujmy się czegoś o nich dowiedzieć, okażmy swoje zainteresowanie. Pamiętajmy też o tym, że różnice indywidualne wśród ludzi są ogromne - to, co będzie działało na jednego człowieka, na innego nie zadziała tak samo skutecznie. Dlatego miejmy w sobie uważność na to, co się dzieje z naszymi gośćmi, bądźmy empatyczni i wsłuchujmy się uważnie w ich potrzeby. Nie bójmy się pytać o to czego potrzebują, bo często mogą się czuć skrępowani, żeby o tę pomoc poprosić.

Niektóre z tych emocji, które pojawiły się w dniu wybuchu wojny pomału się wyciszają. Pierwszy szok minął, przerażenie tym, co się dzieje nadal jest, ale jest mniejsze, a pomaganie uchodźcom i uchodźczyniom na stałe wpisało się do naszego codziennego grafiku. Można powiedzieć, że przyzwyczajamy się do obecnej sytuacji, ale też wracamy do normalności. No właśnie - jak pogodzić tę normalność z całą sytuacją, która dzieje się w Ukrainie? 

U wielu osób może pojawić się pytanie: czy powinienem/powinnam iść teraz ze znajomymi do klubu czy do kina, kiedy za naszą wschodnią granicą jest wojna? Tylko zastanówmy się, czy jeśli faktycznie zrezygnujemy ze swoich aktywności, będzie to miało realny wpływ na sytuację? Dbajmy o swój dobrostan, co jest szczególnie ważne, zwłaszcza, że jesteśmy po długim okresie izolacji, który towarzyszy nam od pojawienia się pandemii. I właśnie dlatego powinniśmy powoli wracać do normalności. Pomagajmy na miarę swoich możliwości, ale w tym wszystkim nie zapominajmy o swoich własnych potrzebach. Nie chodzi o to, żeby nie widzieć wojny, ale jednocześnie żeby nie odwracać się od swojego codziennego życia.

Pamiętajmy, aby najpierw zadbać o siebie, bo jeśli tego nie zrobimy, nie będziemy w stanie tej pomocy ofiarować innym.

Czerpiąc energię z przyjemności i pasji, będziemy mieć możliwość szybszej regeneracji i wzmocnimy się na kolejne miesiące. Dotyczy to szczególnie wolontariuszy, którzy często poświęcają większość swojego wolnego czasu na niesienie pomocy, zwłaszcza teraz, na początku, kiedy stres działa motywująco i włącza wysokie obroty. Jednak przyjdzie w końcu taki moment, kiedy ciało może powiedzieć “dosyć” i będzie potrzebowało porządnej regeneracji. Dlatego, aby do tego nie dopuścić lepiej działać taktyką mniejszych kroczków i dawać sobie przestrzeń na dbanie o siebie. To pozwoli nam zachować zdrowie nie tylko fizyczne, ale również psychiczne.