Bezsenność staje się coraz poważniejszym problemem cywilizacyjnym. Z roku na rok problemy z zasypianiem dotykają coraz większą liczbę osób, co niesie ze sobą fatalne skutki. Trzeba bowiem wiedzieć, że nieodpowiednia jakość snu lub jego brak znacząco przekłada się na jakość życia. Problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, zły nastrój, brak energii - to tylko kilka pozycji z długiej listy skutków takiego stanu.

Chyba każdy doświadczył w swoim życiu epizodycznych przypadków bezsenności. Jeżeli te zdarzają się tylko okazjonalnie, nie ma powodu do obaw. Prawdziwy problem zaczyna się, gdy doświadczamy 3-4 bezsennych nocy w tygodniu. W sytuacji, w której taki stan trwa przez minimum 3 tygodnie, należy już mówić o bezsenności przewlekłej, która wymaga specjalistycznego leczenia. Czasami jednak skuteczne okazują się najprostsze sposoby na bezsenność. Warto z nich skorzystać od razu, gdy pojawiają się problemy z zasypianiem. 

Sposoby na bezsenność: jak się odpowiednio wyciszyć przed snem?

Bezsenność może mieć dwojakie podłoże. W najpoważniejszych przypadkach mówi się o bezsenności wewnątrzpochodnej, czyli wywołanej przez inne stany chorobowe i schorzenia. Należą do nich przewlekłe bóle, choroby nowotworowe, bezdech senny, nadczynność tarczycy, choroby reumatyczne i choroby o podłożu psychicznym, jak nerwica czy depresja.

Większość przypadków bezsenności wynika jednak z przyczyn zewnętrznych. Do problemów z zasypianiem może przyczynić się hałas, niewłaściwa temperatura w pomieszczeniu, niewygodny materac, zbyt ciepła pościel i inne czynniki zaburzające sen. Należy też podkreślić, że wiele osób cierpiących na bezsenność całkowicie bagatelizuje właściwą higienę snu. Żeby móc skutecznie uporać się z tym problemem, należy zacząć od podstawowej kwestii - właściwego wyciszenia.

Specjaliści nie mają wątpliwości, że nadmierne pobudzenie wywiera destrukcyjny wpływ na jakość snu. Właśnie dlatego każdy skuteczny sposób na bezsenność powinien uwzględniać techniki relaksacyjne. W pierwszej kolejności należy jednak zadbać o to, by właściwie spożytkować wieczór.

Zrezygnuj z dokańczania pracy. Daruj sobie domowe obowiązki, jeżeli te nie są specjalnie naglące. Wieczór powinien służyć tylko jednemu celowi - odprężeniu. Zamiast skupiać się na sprawach, które będą czekać na ciebie kolejnego dnia, przygotuj sobie relaksującą kąpiel, dodaj do wody odrobinę ulubionych olejków eterycznych, puść płytę ze spokojną muzyką (spokojną, czyli niepobudzającą, wszelkie mocne rytmy nie będą odpowiednie) i weź do ręki książkę ulubionego autora (ale odpuść sobie horrory i kryminały). Poproś bliską osobę o masaż rozluźniający mięśnie. To wszystko pomoże ci pozbyć się napięcia i ułatwi zaśnięcie.

Kolejną sprawdzoną techniką wyciszającą jest medytacja. Wiele osób podchodzi do tego ze sporym dystansem. To błąd, bowiem skuteczność medytacji w walce z bezsennością została potwierdzona badaniami naukowymi.

Na Uniwersytecie w Harvardzie przeprowadzono próbę, której poddano grupę osób po 49. roku życia ze stwierdzonymi problemami z zasypianiem. Część osób wzięła udział w szkoleniu właściwych nawyków zasypiania, pozostali uczyli się technik medytacji i skupiania uwagi. Uczestnicy badania spotykali się przez raz w tygodniu na 2-godzinnych sesjach. Po sześciu tygodniach naukowcy wysunęli wnioski, że u osób uczących się medytacji epizody bezsenności zdarzają się rzadziej i mają one łagodniejszy charakter

Sposób na bezsenność, który umożliwi wydłużenie fazy snu głębokiego

Każda faza snu ma olbrzymie znaczenie dla prawidłowego wypoczynku. Trzeba jednak zaznaczyć, że głęboki sen stanowi jedynie krótką część fazy NREM i trwa średnio od 80 do 100 minut. Poszczególne fazy powtarzają się w ciągu nocy i zaburzenie jednego cyklu może mieć wyjątkowo niekorzystny wpływ na jakość snu. Trzeba wiedzieć, że bezsenność charakteryzują nie tylko problemy z zasypianiem. Do objawów tego stanu należy także płytki sen, jak i częste wybudzanie.

Jak wydłużyć sen głęboki? Odpowiedź może wydać się dość zaskakująca - jednym z najlepszych sposobów jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych przed snem. Teoretycznie jest to sprzeczne z koniecznością wieczornego wyciszenia ciała i ducha, ćwiczenia są przecież aktywnością wyjątkowo pobudzającą. Badania naukowe wykazały jednak, że zwiększenie aktywności fizycznej bezpośrednio przed snem nie stwarza negatywnych skutków, przeciwnie.

Takie wnioski wyciągnęli naukowcy z fińskiego Uniwersytetu w Jyväskylä. W badaniu uczestniczyła grupa osób w wieku od 20 do 30 lat. Eksperyment podzielono na dwa wieczory. Pierwszego uczestnicy nie podejmowali żadnej aktywności. Drugiego dnia polecono im jeździć na cykloergometrze. Obciążenie było zwiększane co 3 minuty o 25 W, a badanie zakończyło się w momencie, gdy biorący w nim udział całkowicie opadli z sił (najbardziej wytrwały uczestnik wytrzymał godzinę). Wnioski? Wysiłek fizyczny sprawił, że wszystkie osoby z grupy zasnęły nieznacznie szybciej, za to wyraźnie wydłużył się u nich czas trwania NREM

Na długość snu głębokiego istotny wpływ wywiera także odpowiednia higiena snu. Pod tym pojęciem kryje się zestaw dobrych praktyk, które wywierają niezwykle korzystny wpływ na jakość nocnego wypoczynku. Należą do nich:

  • rezygnacja z picia napojów z kofeiną i alkoholu przed snem,
  • unikanie spożywania tłustych, ciężkostrawnych potraw na kilka godzin przed snem i jedzenia (nawet owoców) bezpośrednio przed położeniem się do łóżka,
  • przestrzeganie stałych godzin spania (nawet w weekendy i święta),
  • unikanie oglądania telewizji, używania smartfona i komputera przed snem (ekrany tych urządzeń emitują działające pobudzająco i hamujące wytwarzanie melatoniny niebieskie światło).

Mówiąc o właściwej higienie snu, nie można nie wspomnieć o panujących w sypialni warunkach. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, a temperaturę warto utrzymywać na poziomie nieprzekraczającym 22 stopni Celsjusza. Warto też postawić na materac dopasowany do naszych uwarunkowań anatomicznych.

Naturalny sposób na bezsenność

Naturalne sposoby na bezsenność mogą przynieść istotną ulgę w problemach z zasypianiem. Nie zawracaj sobie głowy liczeniem baranów. To nie zadziała. Szklanka ciepłego mleka? Żadne badania nie potwierdzają skuteczności tej metody w walce z bezsennością. Nie dość, że nie pomoże zasnąć, to prawdopodobnie zmusi nas do wstania z łóżka w celu odbycia wizyty w toalecie.

Jednym z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na bezsenność jest sok wiśniowy. W jaki sposób ten napój ma wpłynąć na poprawę jakości snu? Zwiększając poziom melatoniny - hormonu regulującego funkcję zegara biologicznego. Dowiedziono, że szklanka soku z wiśni (30 ml soku rozcieńczone wodą) wypita tuż przed pójściem do łóżka, może skrócić czas zasypiania nawet o 17 minut i wydłużyć sen o ponad 30 minut. Sok wiśniowy sprzyja też wydłużeniu fazy snu głębokiego

Co pomaga na bezsenność?

Kolejne skuteczne sposoby na bezsenność też pochodzą wprost z natury. Mowa o ziołach o działaniu uspokajającym i łagodzącym. Dużą skuteczność w walne z objawami bezsenności wykazuje:

  • chmiel - łagodzi objawy stresu i łagodnie rozluźnia pomagając w ten sposób zasnąć, a dzięki zawartości olejków eterycznych wydłuża fazę głębokiego snu,
  • kozłek lekarski - zawiera olejki eteryczne, triterpeny, aminokwasy i flawonoidy, dzięki czemu łagodzi stany lękowe, zmniejsza pobudzenie i wspomaga zasypianie,
  • lawenda - dzięki bogatej zawartości olejków eterycznych, flawonoidów i kwasów fenolowych działa odprężająco i uspokajająco,
  • melisa - stanowi bogate źródło flawonoidów, zawiera też olejki eteryczne, dzięki czemu wykazuje działanie uspokajające i odprężające. 

Jak pozbyć się bezsenności?

Przedstawione sposoby na bezsenność mogą okazać się niezwykle skuteczne w walce z problemami z zasypianiem. Jeżeli jednak mimo ich zastosowania objawy nie mijają, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Może bowiem okazać się, że nocne problemy są objawem chorób somatycznych lub problemów psychicznych. W takim przypadku nie obejdzie się bez leczenia farmakologicznego w obszarze podstawowej jednostki chorobowej i samej bezsenności.