Z wiekiem kości stają się coraz słabsze i bardziej podatne na złamania. Dzieje się tak, bo w organizmie spada poziom estrogenu, co przyspiesza utratę gęstości kości i zwiększa ryzyko zachorowania na osteoporozę. Zwykle dotyczy to kobiet po menopauzie, ale tak naprawdę na tę chorobę zapracowujemy sobie już w młodości. Równie dobrze możemy jej wtedy zapobiegać – im więcej wapnia organizm skumuluje w układzie kostnym do mniej więcej 30. roku życia, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zachorujemy. 

Osteoporoza: dieta
– Dziennie powinniśmy przyjąć 1000 mg wapnia. Tyle zawiera go np. 100 g żółtego sera – mówi dietetyk Ewa Kurowska z Medicover. A ponieważ to potężna bomba kaloryczna, lepiej szukać wapnia w różnych produktach i dostarczać organizmowi przez cały dzień. Rano zjeść jogurt i jajko, na obiad warzywa strączkowe z migdałami, a na kolację kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z serkiem. Dobrym źródłem wapnia są też wody mineralne z tym pierwiastkiem – około 200 mg/l.

Osteoporoza: aktywność fizyczna
By wzmocnić kości, wapń, który dostarczamy do organizmu, musi zostać w nie wbudowany. Tutaj pomocny jest ruch. – Aktywność fizyczna stymuluje nie tylko mięśnie, ale też cały kościec – gdy się ruszamy, mózg dostaje informację, że kości muszą być mocniejsze – tłumaczy dietetyczka. – Podczas treningu powstaje największa liczba osteoblastów (komórek kostnych odpowiedzialnych za mineralizację), co buduje masę kostną – dodaje fizjoterapeutka Justyna Żyła ze studia Fizjobell. 

Osteoporoza: treningi
W profilaktyce osteoporozy nasz układ kostny jest demokratyczny. Tu sprawdzi się każda aktywność wykonywana 30 minut dziennie. – Najskuteczniejsze będą ćwiczenia wzmacniające z hantelkami lub trening funkcjonalny z ciężarem własnego ciała. Dzięki nim masa kostna stanie się gęstsza i odporniejsza na obciążenia – mówi fizjoterapeutka. Żeby ćwiczenia przyniosły efekty, muszą być wykonywane systematycznie. Jeśli do tej pory niewiele się ruszałaś, a masz siedzący tryb pracy i jesteś po trzydziestce, pomocna będzie konsultacja fizjoterapeuty. 

Osteoporoza: przepis na domowy napój izotoniczny
Ale uwaga: intensywne ćwiczenia wiążą się też z utratą minerałów (w tym wapnia) wraz z potem, zwłaszcza latem. Może to skutkować bolesnymi kurczami mięśni. Aby ich uniknąć, należy uzupełnić utracone mikroelementy, np. pijąc domowy napój izotoniczny: wysoko zmineralizowaną wodę z sokiem z cytryny i odrobiną soli. Nie zawsze jednak więcej znaczy lepiej. Za duża ilość wapnia w diecie sprawia, że organizm nie czuje potrzeby oszczędzania i wydala go z organizmu. – Dlatego z produktów o mniejszej jego zawartości pozyskuje go efektywniej. Wapń ma też konkurencję – za duża ilość żelaza i fosforu utrudnia jego wchłanianie, z kolei szczawiany (są m.in. w szczawiu i szpinaku) go wypierają – dodaje dietetyk. Wapń lubi się za to z witaminą D, warto więc zadbać o jej prawidłowy poziom.

Osteoporoza: badania
Osteoporoza nie boli, nie daje też objawów. Jeśli jesteś w grupie ryzyka (chorował ktoś w rodzinie, masz drobną budowę i jasną karnację, przeszłaś przedwczesną menopauzę lub długo byłaś unieruchomiona), rób ocenę gęstości mineralnej kości (densytometrię) co trzy lata. – Kobiety zwykle dowiadują się o osteoporozie dopiero, gdy złamią rękę albo nogę – dodaje Justyna Żyła.