Jak sen wpływa na nasze zdrowie psychiczne i dobrostan? I czy liczenie owiec naprawdę pomaga? [WYWIAD]

Święta Bożego Narodzenia minęły w mgnieniu oka. Były czasem rodzinnych spotkań, wspólnego gotowania, słodkości i odrobiny wytchnienia. A teraz? Powrót do codziennej gonitwy często przypomina sprint: praca, obowiązki, nadmiar bodźców. W takich momentach łatwo zapomnieć o czymś tak podstawowym, a jednocześnie kluczowym dla naszego dobrostanu - o śnie.

Czy zastanawiacie się czasem, jak naprawdę śpimy? Czy sen ma znaczenie dla naszych emocji, koncentracji i zdrowia psychicznego? Okazuje się, że tak, i to ogromne. Aby lepiej zrozumieć, jak nocny odpoczynek wpływa na naszą psychikę, rozmawiamy z Natalią Palmowską, certyfikowaną konsultantką snu dorosłych i twórczynią marki wyspana.coach.

W swojej pracy pomaga kobietom odzyskiwać energię, spokój i jasność myślenia poprzez świadomą regenerację. Łączy wiedzę naukową z holistycznym spojrzeniem na sen, emocje i tempo współczesnego życia. Jej misją jest redefinicja sukcesu w oparciu o równowagę i uważność na potrzeby organizmu.

Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego zdrowia psychicznego i dobrostanu?

Każdego dnia nasz mózg gromadzi bodźce, emocje, stres i napięcia. Sen to moment, w którym organizm ma szansę uporządkować te wszystkie wrażenia i „odłożyć je na właściwe półki”.

„Badania pokazują, że dobrze przespana noc wspiera regulację emocji, poczucie bezpieczeństwa i obniża podatność na stres. Kiedy śpimy za krótko, trudniej nam zachować dystans i spokój - często reagujemy bardziej impulsywnie. Sen działa jak wewnętrzny bufor - chroni przed przeciążeniem psychicznym i pozwala nam funkcjonować w optymalnym stanie. To biologiczna potrzeba, bez której nawet najsilniejsza psychika zaczyna pękać” - tłumaczy Natalia Palmowska.

Ile godzin snu potrzebuje dorosła osoba?

Choć mówi się o 7-9 godzinach snu dziennie (to zakres rekomendowany m.in. przez amerykańskie National Sleep Foundation), to każdy organizm ma swoje indywidualne potrzeby. Zależą one od wieku, stresu, aktywności fizycznej i aktualnych wyzwań.

„W bardziej wymagających momentach organizm może potrzebować większej ilości snu. Warto obserwować siebie i uważnie przyglądać się sygnałom - jeśli co rano budzimy się zmęczeni i 'nie do życia', może to być jasny komunikat, że ilość lub jakość snu są niewystarczające” - podkreśla ekspertka.

Jak brak snu wpływa na nasz nastrój i koncentrację?

Nieprzespana noc sprawia, że wszystko wydaje się trudniejsze, emocje bardziej przytłaczające, a decyzje mniej trafne. Dlaczego?

„Niedobór snu sprawia, że mózg zdecydowanie gorzej reguluje emocje. Po nieprzespanej nocy jesteśmy bardziej drażliwi, lękowi i mniej odporni na stres. Trudniej nam też zachować dystans do problemów - wszystko wydaje się 'większe' i bardziej przytłaczające” ­- tłumaczy Natalia Palmowska.

„Często obwiniamy siebie, myśląc, że to kwestia słabego charakteru czy załamania emocjonalnego, ale prawda jest zupełnie inna - to niewyspany i przeciążony układ nerwowy. Dobry sen działa jak filtr - pozwala zachować dystans, odporność psychiczną, jasność myślenia i dobry nastrój” - dodaje.

Pora snu ma znaczenie

Nie tylko liczba godzin jest istotna. Nasz organizm funkcjonuje w rytmie dobowym - wewnętrznym zegarze biologicznym, który uwielbia regularność.

„Kładzenie się spać bardzo późno, nawet przy długim śnie, często pogarsza jego jakość. Nie chodzi o sztywne godziny, ale o przewidywalność. Nasze organizmy działają najlepiej, kiedy funkcjonują w stabilnym, powtarzalnym rytmie” - wyjaśnia ekspertka.

Nawyki dnia codziennego a jakość snu

Poranna ekspozycja na światło, spacer czy krótkie przerwy w pracy sprzyjają regeneracji. Natomiast kawa po południu, ciężki posiłek wieczorem i ekran tuż przed snem mogą ją utrudniać.

„Sen nie jest odizolowanym procesem, a raczej odpowiedzią organizmu na styl życia. Dobra wiadomość jest taka, że drobne zmiany naprawdę robią różnicę” - motywuje Natalia.

Drzemki w wciągu dnia - pomoc czy przeszkoda?

Okazuje się ,że krótka drzemka w ciągu dnia może być świetnym wsparciem, pod warunkiem, że jest dobrze zaplanowana: nie później niż do godziny 15:00 i maksymalnie 20-30 minut.

„Badania NASA wykazały, że drzemka trwająca ok. 26 minut zwiększa czujność nawet o około 54%, a wydajność w realizacji zadań o około 34%. To świetne narzędzie do boostu koncentracji i efektywności działań. Ważne jednak, by nie traktować drzemek jako zamiennika snu nocnego” - podkreśla ekspertka.

Sen a stres i lęk

Wyspany organizm lepiej radzi sobie z napięciem i emocjami. Sen oczywiście nie jest cudownym lekarstwem - nie usuwa stresu jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale pozwala stawić mu czoła z większą odpornością.

„Kiedy śpimy, w organizmie obniża się poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Mózg 'wygasza' nadreaktywność emocjonalną i przywraca równowagę układu nerwowego. Osoby wyspane zdecydowanie lepiej reagują na trudne emocje, stres i lęk. Sen nie usuwa stresu z naszego życia, ale pozwala nam lepiej sobie z nim radzić - jest tarczą chroniącą przed skrajnymi emocjami, czarnymi wizjami i niskim poczuciem własnej wartości” - wyjaśnia Natalia Palmowska.

Brak snu a problemy psychiczne. Kiedy szukać pomocy?

„Chroniczny brak snu zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Bezsenność często nie jest tylko objawem, ale jednym z czynników pogłębiających trudności psychiczne. Dlatego w leczeniu zdrowia psychicznego nie wolno pomijać snu - to kluczowy element, który wspiera efektywność terapii i leczenia” - podkreśla ekspertka.

Problemy ze snem trwające kilka tygodni, częste wybudzenia czy ciągłe zmęczenie to sygnały, że warto skonsultować się ze specjalistą. „Trudności z zasypianiem, częste wybudzenia czy ciągłe zmęczenie to sygnały, których nie należy ignorować. Szczególnie wtedy, gdy towarzyszy im lęk, smutek lub poczucie przeciążenia” - mówi Natalia.

Wieczorna rutyna - klucz do dobrego snu

Czynności, których podejmujemy się wieczorem dają sygnał organizmowi, że czas się wyciszyć: przygaszone światła, odłożony telefon, gorąca kąpiel, książka czy krótka medytacja.

„Ważne, by nie traktować wieczornej rutyny jako kolejnej listy zadań. To czas wyciszenia, forma troski o siebie i swój dobry sen. Najważniejsza jest powtarzalność - nawet prostych czynności oraz to, by były one przyjemne i relaksujące.” - radzi ekspertka.

Czy istnieją naturalne sposoby na poprawę jakości snu, które działają?

Kiedy nie możemy zasnąć, wielu z nas sięga po stare, sprawdzone metody - liczenie baranów, ciepłe mleko z miodem, ziołowe napary czy rytuały przekazywane z dziada pradziada. Te proste sposoby od pokoleń towarzyszą ludziom w walce z bezsennością, ale czy naprawdę mają sens? Okazuje się, że naturalne metody mogą być znacznie skuteczniejsze, jeśli wsparte są świadomością, jak działa nasz organizm.

Jak podkreśla Natalia Palmowska, certyfikowana konsultantka snu: „Największy wpływ ma regularność snu - stabilny i przewidywalny rytm, dzięki któremu nasz organizm funkcjonuje jak dobrze naoliwiona maszyna. Kolejny sposób to choćby kilka minut na zewnątrz o poranku, by złapać naturalne światło, które pobudza, ale też ustawia wieczorne wydzielanie melatoniny. Wieczorem zachęcam do przygaszenia intensywnego oświetlenia i ograniczenia bodźców. Ruch w ciągu dnia również pozytywnie wpływa na sen - jeśli nie mamy siły ani czasu na zajęcia na siłowni, polecam regularne spacery. Zanim sięgniemy po wsparcie w postaci medykamentów, warto wesprzeć swoją biologię w naturalny sposób.”

Sen a kreatywność, produktywność i szczęście

Wyspany umysł myśli twórczo, szybciej rozwiązuje problemy i działa efektywnie, a poczucie szczęścia wraca, gdy przestajemy być chronicznie zmęczeni.

„Sen wspiera twórcze myślenie, ułatwia rozwiązywanie problemów i podejmowanie korzystnych decyzji. Produktywność rośnie nie wraz z liczbą godzin pracy, ale z jasnością umysłu. A poczucie szczęścia często wraca, gdy przestajemy być chronicznie zmęczeni i dajemy sobie przestrzeń na odpoczynek” – podsumowuje ekspertka.