Co mają wspólnego: sen i promienna skóra? I co robić, żeby nie dać stresowi wpędzić się w bezsenność? Dermatolożka Monika Rogala i Daria Łukowska, autorka książki „Jak spać, żeby się wyspać”, ułożyły dla czytelniczek ELLE skuteczne recepty nasenne. Potraktuj ich podpowiedzi poważnie i dobrej nocy!
1. Trzymaj rytm
– W 2017 roku trzech amerykańskich naukowców otrzymało Nagrodę Nobla za badanie mechanizmów, rządzących rytmem dobowym, w którym funkcjonują wszystkie żywe organizmy. Dla nas ludzi istotna jest długość snu (najlepiej 7–8 godzin) i jego pora zależna od wydzielania niektórych hormonów – mówi dr Monika Rogala. Dlatego szanuj swój rytm dobowy, staraj się zasypiać i wstawać o tych samych porach. Zmiany ustalonych reguł skutkują fragmentacją snu, co sprawia, że nawet jeśli prześpisz osiem godzin, nie zregenerujesz się tak, jak powinnaś.
SUGESTIA: Przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć? Lepiej wstać, napić się ciepłej wody, przeczytać najnowsze ELLE i poczekać, aż poczujesz senność (spadek temperatury ciała, mrowienie w oczach to sygnał, że sen jest tuż-tuż). Włóż ciepłe skarpetki, kiedy rozgrzejesz stopy (ajurweda zaleca wymasowanie ich ciepłym olejem sezamowym), naczynia krwionośne rozszerzą się, co jest sygnałem dla mózgu, że pora na dobranoc.
PRZYDA SIĘ: Kubek ciepłego naparu z melisy, werbeny lub sok z wiśni albo „złote mleko” (ciepłe z odrobiną szafranu) – wyciszą i przyspieszą wydzielanie melatoniny. Dawka magnezu lub organiczny olejek z CBD zmniejszą stres i również ułatwią zasypianie
2. Wspieraj skórę
– Melatonina, hormon produkowany przez szyszynkę, reguluje zegar biologiczny i kontroluje cykl czuwania i snu. Ale też pełni w komórkach wiele innych funkcji – jest silnym antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki, chroni skórę przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego. Zwiększa żywotność fibroblastów – komórek produkujących kolagen i elastynę – oraz zmniejsza poziom enzymów, które degradują macierz zewnątrzkomórkową (czyli szkodzą skórze). Jakie jeszcze procesy zachodzą w nocy? Około godziny 24 rusza produkcja hormonu wzrostu, co przyspiesza regenerację komórek naskórka i poprawia ukrwienie skóry. Około 2–3 skóra najlepiej wykorzystuje składniki aktywne z kosmetyków, a o 4 wzrasta poziom kortyzolu – hormonu o działaniu przeciwzapalnym i wspomagającym pracę gruczołów łojowych, które natłuszczając ciało, zmniejszają przeznaskórkową utratę wody – wyjaśnia dermatolożka.
SUGESTIA: Zasypiaj najpóźniej o 23! Dzięki temu organizm będzie mógł odpowiednio odpocząć. A ty zyskasz kilka porannych godzin np. na energetyzującą sesję jogi.
PRZYDA SIĘ: Noc skóra traci do czterech razy więcej wody niż w ciągu dnia. W tym czasie naskórek szybko się regeneruje i przyda mu się pomoc, także w uzupełnianiu zapasów wilgoci. Skoncentruj się na produktach nawilżających i odbudowujących, od stóp do głów. Jeśli chcesz odmłodzić skórę w nocy, dermatolodzy zalecają trzy razy w tygodniu stosowanie kosmetyku z retinolem. To wystarczy, by składnik zadziałał, a uchroni przed podrażnieniem skóry.
3. Zadbaj, by było ciemno, cicho i chłodno
– Ważne jest to, by stworzyć sobie optymalne warunki do snu, w końcu śpimy jedną trzecią życia! – mówi Daria Łukowska.
– Podstawowa zasada, którą łatwo zapamiętać w kontekście sypialni, to 3xC: ciemno, cicho, chłodno. Jeśli nie masz zaciemniających zasłon, wystarczy klasyczna opaska na oczy (świetnie sprawdzają się te z gravityblankets.pl wypełnione łuską gryki, którą można podgrzać, tworząc ciepły kompres na oczy i zatoki). Temperatura w sypialni powinna wynosić od 16 do 22 stopni C, a badania pokazują, że lepiej, gdy jest niższa niż zbyt wysoka. Nie rób sauny z sypialni, w razie potrzeby przykryj się dodatkowym kocem – radzi Daria Łukowska.
SUGESTIA: Niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych wysyła do mózgu sygnał, nakazujący zaprzestanie produkcji melatoniny. Słowem – wprowadza go w stan gotowości, zamiast uspokajać. Dlatego nie powinniśmy korzystać z telefonów czy laptopów co najmniej 45 minut przed pójściem spać. Uwaga: przewijanie w smartfonie Instagrama tuż przed zaśnięciem jest bardziej wybudzające niż oglądanie serialu w łóżku.
PRZYDA SIĘ: Jeśli mieszkasz w bloku czy dużym mieście, które nie zasypia, doskonale wiesz, że trudno o zupełną ciszę. Dlatego przygotuj sobie playlistę z muzyką relaksacyjną, a najlepiej odgłosami natury: szum drzew w lesie czy rytmiczne uderzanie fal morskich o brzeg. Znajdź dźwięki, które najbardziej cię uspokajają, i słuchaj ich, gdy się położysz. Po pewnym czasie mózg zacznie je łączyć z wypoczynkiem i zadziałają jak środek nasenny. Dodaj do tego aromaterapię. Naturalne olejki z lawendy, sosny czy ylang-ylang ułatwiają oddychanie i pomagają się szybciej odprężyć.
4. Pokochaj drzemki
Przysypianie w ciągu dnia podnosi kreatywność i pomaga organizmowi lepiej się regenerować (fanką drzemek jest np. Rihanna). Nie powinny być jednak dłuższe niż 30 minut, bo wtedy zamiast doenergetyzować, sprawią, że będziemy senni. Power nap (termin stworzony przez badacza snu Jamesa B. Maasa) pozwala obniżyć poziom stresu, poprawia koncentrację i zdolność rozwiązywania problemów. Urodowe bonusy? Skóra wygląda świeżo, a białka oczu są jaśniejsze.
SUGESTIA: Najlepszy czas na drzemkę przypada między godziną 13 a 15. Dobrze jest zaplanować wypoczynek po obiedzie, kiedy poziom cukru we krwi podnosi się i naturalnie odczuwamy senność. Zawsze ostatnie słowo należy jednak do twojego organizmu – słuchaj jego potrzeb, a na pewno skorzystasz.
PRZYDA SIĘ: Po przebudzeniu odśwież twarz wodą termalną lub mgiełką z kwasem hialuronowym. Skóra przyjmie tę dawkę kojącej wilgoci z wdzięcznością.
5. Nie przesadzaj z aktywnością
Między godziną 16 a 18 metabolizm przyspiesza – to doskonały czas na ćwiczenia fizyczne. Wzmacniając mięśnie i pracując nad figurą, pozbywamy się stresu, a to pomaga później dobrze spać. Nie powinniśmy jednak ćwiczyć późno wieczorem – lepiej wtedy wybrać się na spacer albo porozciągać ciało na macie. To też dobry moment na wizytę w saunie (rozluźniamy spięte mięśnie, stymulujemy krążenie i przyspieszamy usuwanie toksyn).
PRZYDA SIĘ: Jedwabna poduszka nie tylko wygląda pięknie, ale pomoże też uniknąć „odgnieceń” na skórze i zadbać o gładkość włosów i mniej rozdwojonych końcówek.
6. Staraj się jeść zdrowo
– Nie ma diety na dobry sen. Jednak warto unikać jedzenia 3–4 godziny przed położeniem się do łóżka. Obfity i tłusty posiłek na noc będzie zaburzał jakość snu i może zwiększać ryzyko powstania refluksu żołądkowego – wyjaśnia Daria Łukowska.
– Poza tym sposób żywienia powinien sprzyjać utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, inaczej jest ryzyko, że w nocy wybudzi cię hipoglikemia, która objawia się silnym głodem. Wysypianiu się przeszkadza też przewlekły deficyt kaloryczny, zwłaszcza gdy jemy za mało w stosunku do swoich potrzeb – dodaje. Nawet we śnie organizm potrzebuje energii, dodatkowo głód (podobnie jak przejedzenie) może wywołać koszmary.
SUGESTIA: Jedzenie słodkich potraw wieczorem często kończy się bezsennością. Cukrem dodajemy sobie energii, więc trudniej jest zasnąć, sen jest płytki i łatwo się wybudzamy. Cukier źle wpływa też na skórę, uszkadzając włókna kolagenowe i powodując ziemisty, niezdrowy koloryt. Jeśli musisz coś zjeść przed snem, sięgnij po orzechy. Są bogate w zdrowe tłuszcze (mózg i skóra je uwielbiają) i tryptofan, który poprawia produkcję melatoniny.
