W dobie rosnącej presji na produktywność i nieustanne porównania coraz chętniej szukamy aktywności, które pozwalają nam odetchnąć i poczuć się częścią czegoś większego. Run cluby, wspólne spacery i miejskie treningi stają się przestrzenią nie tylko dla ruchu, lecz także dla bliskości i codziennego wyciszenia. O tym, jak wpływa to na naszą psychikę i gdzie przebiega granica między troską o siebie a perfekcjonizmem, rozmawiamy z psycholożką i psychoterapeutką poznawczo-behawioralną, która widzi te procesy z bliska.

Kinga Rajchel (ig @kinga.rajchel) – psycholog i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, współzałożycielka Poradni Psychoterapeutycznej Self Space. Ukończyła 4-letnią Podyplomową Szkołę Psychoterapii Poznawczo–Behawioralnej pod kierownictwem dr Agnieszki Popiel i dr Ewy Pragłowskiej na Uniwersytecie SWPS w Warszawie uprawniającej do uzyskania certyfikatów Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej oraz European Association for Behavioural and Cognitive Therapies. Ukończyła 5-letnie jednolite studia mgr o kierunku psychologia kliniczna oraz studia podyplomowe z diagnozy psychologicznej w praktyce klinicznej (Uniwersytet SWPS w Warszawie). Należy do Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w oddziałach psychiatrii, Zakładzie Karnym, Domu Dziecka, Ośrodku Interwencji Kryzysowej i przychodni leczenia uzależnień.

Prowadzi psychoterapię indywidualną osób dorosłych. Wykorzystuje podejście 3 fali terapii poznawczo-behawioralnych czyli terapię schematów oraz DBT (dialektyczno–behawioralną). Swoją pracę poddaje superwizji. Kieruje się przede wszystkim najaktualniejszą dostępną wiedzą opartą na dowodach naukowych i etyką zawodu psychologa i psychoterapeuty CBT. Popularyzuje wiedzę w mediach od 8 lat, poprzez nagrywanie podcastów, wspieranie startupów, działalność psychoedukacyjną, która obejmuje również wystąpienia, prelekcje, angażowanie się w projekty naukowe, współpracę z różnymi organizacjami i markami.

Julia Adydan: W ostatnich miesiącach run cluby, wspólne spacery i miejskie treningi stały się ogromnym trendem. Dlaczego, Twoim zdaniem, ludzie zaczęli szukać ruchu bardziej wspólnotowego niż sportowego?

Kinga Rajchel: Myślę, że to wynika z globalnego problemu samotności. To już nie jest tylko internetowy wytrych czy hasło powtarzane przez influencerów. Widzimy realny, narastający problem – WHO opublikowało niedawno raport o globalnej epidemii samotności. W takich warunkach inicjatywy, które dają poczucie przynależności, są po prostu w cenie. Kluby biegowe czy grupowe aktywności integrują ludzi, dają namiastkę wspólnoty. Do tego jako społeczeństwo bardzo dużo pracujemy, więc to często minimum troski o siebie, jakie możemy sobie zaoferować po pracy.

A poza poczuciem przynależności – co jeszcze daje nam obecność w grupie, która spotyka się, żeby się ruszać?

Na pewno motywację. Grupowy kontekst pomaga przełamać skrępowanie, które może pojawić się, gdy zaczynamy robić coś nowego albo nie czujemy się w pewnie w swoim ciele. To poczucie, że „robimy to razem”, może dodawać odwagi, nieco chronić przed wstydem czy nieśmiałością. Wiele osób ma poczucie, że od razu muszą biegać szybko, dużo i zdobywać medale, a nasze ciała – szczególnie przy siedzącym trybie pracy – bywają nieskoordynowane. Grupa daje więc i motywację, i bezpieczną przestrzeń, a czasem też odrobinę zdrowej rywalizacji.

A czy takie inicjatywy – od małych runclubów po grupy robiące wspólne kroki – mogą wpływać na to, jak postrzegamy siebie i swoje miejsce w społeczeństwie?

Na pewno może to wzmacniać poczucie sprawczości i kontroli nad własnym życiem. Pozwala też poznać nowe osoby – a to szczególnie w dużych miastach staje się coraz trudniejsze. Myślę, że te aktywności mogą dawać poczucie „osadzenia”.

Gdy ktoś zaczyna od spacerów albo łagodnych treningów, co dzieje się z poczuciem „mogę, potrafię, dam radę”? Czy w swojej praktyce zauważasz, że sposób, w jaki dbamy o ciało, wpływa na to, jak myślimy o sobie?

Zdecydowanie tak – i działa to w obie strony. Sposób, w jaki traktujemy ciało, wpływa na nasze myśli, ale i sposób myślenia wpływa na ciało. Ale stwierdzenie, że “emocje kumulują się w ciele” jest zbyt dalekim uproszczeniem.

W gabinecie widzę ciekawy trend: ludzie bardzo walczą o rytuały i o jakikolwiek ruch. Panuje kult zamordyzmu dotyczącego dbania o siebie. Coraz więcej celów terapeutycznych dotyczy ruchu, snu, diety. Jest to trochę niepokojące, bo o ile robimy to dla zdrowia - jest okej, ale jeśli presja i chwilowe odejście od rutyn powoduje jeszcze większy stres – to pojawia się kłopot. Brak elastyczności. Społeczności sportowe mogą wzmacniać niezdrowy kult dbania o siebie – przyciągać osoby z perfekcjonizmem nieadaptacyjnym, unikające emocji, uciekające w kontrolę nad ciałem zamiast mierzyć się z głównymi problemami. Widzę ogromną presję na bieganie, siłownię, „bycie w formie”. Trochę przerzuciliśmy się z duchowości na kult ciała – jak trafnie zauważa Tomasz Stawiszyński w swoich książkach.

Czerwonych lampek jest tu sporo, na przykład biczowanie się za pominięty trening. A przecież ruch ma redukować ten zły stres, zapobiegać przewlekłemu stresowi, a nie go dokładać. Widzę też niezdrową rywalizację – porównywanie się na ściankach, w bieganiu, w treningach. To niepokojące zjawisko.

Też długo walczyłam z przekonaniem, że „muszę” biegać trzy razy w tygodniu. Wpadałam w poczucie winy, jeśli wypadło spotkanie z koleżankami. To bardzo rezonuje z tym, co mówisz o czerwonych lampkach.

To jest błędne koło. Z jednej strony narzekamy na samotność, a z drugiej – rozwój osobisty czy ruch stawiamy ponad relacje. Odrzucamy kolację z bliskimi, bo „musimy” zrobić trening albo jesteśmy na diecie czy musimy iść spać o 22.00. W takich klubach możemy też spotkać osoby podobne – i wspólnie się nakręcać, nakręcać tą sztywność.

Ludzie też bardzo niedoceniają małych kroków. Wydaje nam się, że „jak już zacznę, to na ostro”. A to prowadzi do wypalenia. I do tego, że ruch nie staje się nawykiem, tylko falą zrywów i frustracji.

A co dzieje się w głowie, kiedy zaczynamy traktować ciało bardziej jako sprzymierzeńca niż projekt do naprawy? Kiedy nie walczymy o wagę czy wygląd, a ruch jest dla naszej głowy – a zmiana sylwetki jest tylko efektem ubocznym?

To wspiera poczucie sprawczości, samoocenę, nastrój – wszystkie kluczowe wskaźniki zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna to czasem pierwszy krok w pracy z osobami z obniżonym nastrojem. Małe kroki poprawiają sen, a sen poprawia regulację emocji i funkcje poznawcze. Kora przedczołowa, odpowiedzialna za decyzje i rozwiązywanie problemów, naprawdę „dziękuje” za ruch.

Ale to działa tylko wtedy, gdy ruch nie jest musztrą. Gdy zegarek czy ring jest podpowiedzią, a nie narzędziem kontroli.

A jeśli właśnie zamykanie ringów i dążenie do ideału jest jedyną motywacją? Czy może z tego wyniknąć coś zdrowego?

Dla niektórych osób to będzie pomocne, ale jeśli wchodzi nieadaptacyjny perfekcjonizm – trudno wierzyć, że to nie odbije się na nastroju i stresie. Taka sztywność zamiast elastyczności predysponuje do epizodów depresyjnych.

Mamy już pojęcia takie jak ortoreksja czy vigoreksja – nadmierne skupienie na zdrowym stylu życia i treningu. Wiem, że mocno skręcam w stronę psychopatologii, ale z tym pracuję i widzę, jak cienka jest granica.

Mam w otoczeniu wiele osób, które „rzuciły” się w intensywne treningi, a teraz przechodzą coś w rodzaju sportowego wypalenia. Z dnia na dzień porzuciły wszystko – i widać, że bardzo odbija się to na ich samopoczuciu. Jakie mogą być konsekwencje takiego nagłego odcięcia od aktywności?

Mogą pojawić się stany obniżonego nastroju, spadek samooceny. W głowie uruchamiają się myśli typu: „jestem słaby”, „nie dałem rady”, „jestem beznadziejny”. Jeśli aktywność dawała poczucie sensu czy celu dnia, jej nagły brak może być trudny.

Pytanie, co wydarzy się później – czy osoba przejdzie na małe, delikatne kroki, czy zacznie się krytykować. U mężczyzn trudniej o aktywności uważnościowe, takie jak joga czy pilates, wciąż mało mężczyzn z nich korzysta, a są łagodniejsze dla systemu nerwowego niż kop na siłowni.

Jak znaleźć formę ruchu, która dodaje energii, zamiast tworzyć poczucie obowiązku?

Przede wszystkim wybrać coś, co w jakimś stopniu sprawia przyjemność albo jest po prostu dostępne. Jeżeli lubię biegać, ale tylko w konkretnym miejscu, np. w lesie, do którego muszę jechać 30 minut w korkach, to być może lepiej wybrać coś łatwiejszego logistycznie. Nie doceniamy małych aktywności – spacerów, schodów zamiast windy. A to naprawdę robi różnicę.

W mediach społecznościowych widzimy głównie duże rzeczy: ośmiotygodniowe programy, intensywne plany, zawodowców. Małe kroki są mało „instagramowe”.

A czy social media – pełne imponujących rytuałów i wyników – pomagają, czy raczej zniechęcają? Czy można się tym zdrowo inspirować?

To zależy od osoby i od twórcy. Dla niektórych to motywacja, dla innych źródło porównań i spadku nastroju. Pokazujemy tam tylko dobre momenty: udane poranki, udane treningi. Rzadko kanapę i brak energii. Pacjenci często mówią, że to jest demotywujące.

Wiele wellnessowych profili sama wyciszyłam. Nawet wiedząc, jak działają te mechanizmy, nie jestem na nie odporna. Czasami najlepszą strategią jest po prostu usunięcie triggera z pola widzenia, a nie uczenie się odporności na niego.

Czy można powiedzieć, że aktywność fizyczna – jeśli jest zdrowa i rozsądna – sprawia, że stajemy się dla siebie bardziej życzliwi i pewni siebie?

Pośrednio tak. Poprawa nastroju, samooceny, poczucia kontroli nad życiem przekłada się na sposób budowania relacji i funkcjonowania na co dzień. To nie korelacja jeden do jednego, ale wpływ jest zauważalny.

Czy obserwujesz, że to, co robimy po pracy, pomaga nam radzić sobie ze stresem w samej pracy?

Tak. Ruch wpływa również na poprawę funkcjonowania kory przedczołowej, a więc na, koncentrację, podejmowanie decyzji, rozwiązywanie problemów, regulację emocji. W dzisiejszym świecie jesteśmy bardzo przestymulowani, więc aktywność pomaga rozładować napięcie.

Jak podejść do ruchu, jeśli ktoś ma trudną historię relacji z ciałem, treningiem czy odżywianiem?

Bardzo ostrożnie. Z ogromną uważnością na siebie. Jeśli to możliwe, warto zacząć pod okiem trenera lub dietetyka, żeby ktoś pokazał bezpieczny kierunek. Granica między zdrową troską a popadnięciem w kompulsję jest bardzo cienka.

Najważniejsze: obserwować swoje myśli, emocje i zachowanie. Reagować, gdy zaczyna się nakręcanie. I unikać wielkich zrywów – stawiać na mikrokroki, choć wiem, jakie to trudne, bo mimo wiedzy, sama muszę te lekcje odrabiać jak każdy z nas.

Czy jest coś, na co szczególnie chciałabyś, aby ludzie zwrócili uwagę?

Chyba to, o czym mówiłam na początku – kult ciała. Oddaliliśmy się od łagodności wobec siebie. Chcemy pilatesu co drugi dzień, intensywnych treningów, dużych efektów. A bardzo trudno dziś przyjąć do wiadomości, że nie musimy robić „aż tyle”. To nawyki mają być dla nas, a nie my dla nawyków. Jeżeli zdrowe rytuały przynoszą więcej stresu niż go redukują, to warto się zastanowić czy warto.

belka-elle