Jak wprowadzać swoje postanowienia w codzienną rutynę, by zostały z nami na stałe?

Zamiast rewolucji – cel z duszą

Większość spontanicznych postanowień upada szybciej, niż zdążymy odkreślić pierwszy tydzień zmian w kalendarzu. Często nie dlatego, że brakuje nam silnej woli i wytrwałości, ale przez to, że postawione cele są zbyt ogólne czy powstały w wyniku zewnętrznej presji – czyli uważasz, że powinnaś coś zrobić, ale niekoniecznie naprawdę tego chcesz. „Schudnę”, „przestanę palić”, „zmienię się na lepsze” – brzmi to bardzo miło, ale właściwie co za tym stoi? Realizowalny cel to ten, w którym widzisz sens dla siebie i który ma konkretne ramy. Przed zrzucaniem na siebie jakichkolwiek postanowień, zastanów się, co naprawdę chcesz zmienić, jakie są korzyści i co możesz stracić, jeśli tego nie zrobisz. Odpowiedz na ważne pytanie, po co to robisz. To droga do zbudowania wewnętrznej motywacji, w której wytrwasz, a nie chwilowy impuls. Jeśli chcesz schudnąć – określ realny cel, czyli ile kilogramów, w jakim czasie, dlaczego uważasz, że to będzie dla ciebie korzystne i co się po tym zmieni. Podobnie w przypadku rzucania nałogów, jak palenie papierosów – jak wpłynie to na twoje zdrowie? Jak chcesz przejść przez tę drogę? Czy jeśli będzie za trudno, rozważysz alternatywy w postaci nikotynowej terapii zastępczej, albo podgrzewaczy tytoniu w fazie przejściowej? Co uznasz za sukces?

Mikroczynności

Spektakularne przemiany kuszą szybkością efektów. Nie ma co jednak liczyć na to, że od jutra zmieni się całe twoje życie. To mikroczynności są fundamentem trwałych nawyków. Zamiast narzucać sobie godzinny trening na siłowni pięć razy w tygodniu, spróbuj zacząć od pięciu minut rozciągania tuż po przebudzeniu. Zamiast wyrzucać wszystko, co ma cukier z domu, dodaj do codziennych posiłków dodatkową porcję warzyw i zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Małe kroki są łatwiejsze, łatwiej wpisać je w rutynę i powoli dokładać kolejne czynności, zanim przytłoczysz się czymś nowym, czego nie będziesz w stanie unieść. To jak z dźwiganiem ciężarów – nie podniesiesz 50 kg od razu, bez przygotowania, ale jeśli sukcesywnie będziesz zwiększać wagę sztangi, zrobisz to bez problemu. Psychologia określa to zasadą minimalnego oporu. Mózg chętniej przyjmuje zadania, które nie wytrącają go z komfortu, a dodatkowo małe sukcesy budują poczucie skuteczności i napędzają nas do kolejnych kroków. Nawet w przypadku wymagających zmian, jak rzucanie palenia, warto zacząć od obserwacji kiedy i dlaczego sięgamy po papierosa, zamiast nakładać na siebie całkowity zakaz na tydzień i potem w pętli wracać znów do nałogu. Zmiana nie musi być natychmiastowa, ważne, żeby była systematyczna.

Plan to nie przesada, to podstawa

Nie chodzi o to, żebyś żyła przyklejona do arkusza kalkulacyjnego, ale bez planu łatwo się pogubić. Zamiast sztywnych zasad od do potraktuj go jak mapę, która pokazuje, dokąd zmierzasz i jak planujesz się tam dostać. To pomoże uniknąć frustracji, że kręcisz się w kółko. Musisz jasno określić, co chcesz osiągnąć, kiedy zaczniesz i jakie kroki podejmiesz po drodze oraz jak będziesz monitorować postępy.

Skorzystajmy z jednego z najtrudniejszych przykładów: rzucanie papierosów. Samo „rzucę” to za mało. Plan mógłby wyglądać tak: w pierwszym tygodniu zmniejszam liczbę papierosów o połowę. W drugim sięgam po jeden dziennie, w trzecim zamieniam śmierdzący nawyk na alternatywy palenia, dodając codzienny spacer w momentach największego głodu. Ustalasz też, po jakim czasie chcesz odstawić wszystko. Tak rozpisana mapa daje ci poczucie kontroli i zmniejsza ryzyko porzucenia przy pierwszym potknięciu.

Dobrą metodą jest to, by zarezerwować w ciągu dnia czy tygodnia czas na nowe nawyki. Jeśli chcesz ćwiczyć, wpisz to w kalendarz jak spotkanie, jeśli chcesz pisać dziennik, ustaw sobie powiadomienie o tym na wieczór.

Pamiętaj – brak planu to plan, ale na powrót do starych nawyków.

Nagrody, które nie psują efektu

Uwaga! Nagroda to nie luksus, a nie dziecinna zachcianka – to naprawdę ważny element procesu zmian. Twój mózg potrzebuje informacji, że wysiłek się opłaca. Najczęstszy problem polega jednak na tym, że często sięgamy po gratyfikację, która sabotuje nasz cel. Przykład? „Nie zjadłam nic słodkiego przez cały tydzień, należy mi się kawałek bezy!” – i tak cykl zaczyna się od nowa.

Nagrody muszą być wspierające – czyli wzmacniać obrany przez nas kierunek, a nie go podważać. Jeśli więc ograniczasz słodycze, nagroda musi być z innej puli. Nowa książka, przyjemna kąpiel z olejkami, masaż, mały gadżet do kuchni. Przyjemność z prezentu dla samej siebie nie może być związana z dawnym nawykiem.

Świetnym pomysłem jest też stworzenie własnego systemu nagród. Np. za każdy tydzień bez podjadania batoników wieczorami wrzucasz 20 zł do słoiczka, a po miesiącu czy dwóch fundujesz sobie coś z tego budżetu. Tak budujesz skojarzenie, że wysiłek to coś opłacalnego, a nie kara.

Nie wszystko solo – szukaj wsparcia

Zmiany są prostsze, jeśli ich ciężaru nie będziesz dźwigać sama. Ludzie, którzy przypomną nam, dlaczego w ogóle zaczęliśmy, podbiją naszą motywację, a czasem tylko wysłuchają, gdy mamy gorszy dzień to wartość na wagę złota. Możesz umówić się z przyjaciółką, że razem ograniczacie wieczorne podjadanie – i na bieżąco monitorujecie swoje postępy, wysyłając sobie np. zdjęcia talerza z owocami, zamiast tabliczki czekolady. Albo wybieracie dwa dni w tygodniu, kiedy wspólnie będziecie chodzić na siłownię, czy po prostu spacerować, nabijając kroki.

Wsparcia możesz szukać także w grupach tematycznych osób, które zmagają się z podobnym co twoje wyzwaniem, albo profesjonalnie, u specjalistów. Dietetyk, trener, psycholog, coach pomogą ci w przełożeniu ogólnych celów na konkretne działania i wesprą, kiedy znajdziesz się pod ścianą. Przede wszystkim, profesjonaliści wiedzą, jak reagować na powroty do złych zwyczajów, które zdarzają się absolutnie każdemu!

Wskazówka: ustal swoje sygnały SOS. Co zrobisz, kiedy masz „atak chęci” na coś, co próbujesz ograniczyć. Czy będzie to krótki telefon do kogoś bliskiego, wiadomość „ratunkowa” czy spacer? Reakcja zastępcza (zwłaszcza taka opracowana zawczasu) pomaga przełamać impuls.

Monitoruj postępy, nawet te najmniejsze

Nawet jeśli początkowe zmiany nie są spektakularne, warto je zauważyć i odnotować. Drobne sukcesy, jak trzy dni bez podjadania słodyczy, ze zrealizowaną liczbą kroków czy bez papierosa, budują poczucie sprawczości. A to paliwo, którego potrzebujesz dla swojej motywacji. Regularne monitorowanie postępów nie tylko pokaże, że idziesz do przodu, ale też nie pozwoli ci zapomnieć, po co w ogóle zaczęłaś.

System monitorowania może być prosty, jak checklista osiągnięć, dziennik zmian czy myśli (codzienna krótka notatka pozwalająca dostrzec wzorce, wyzwalacze i momenty kryzysowe) albo aplikacje do budowania nawyków, w których zdobywasz punkty jak w grze.

Pamiętaj, że jeśli idzie ci dobrze i nie masz negatywnych myśli, może ci się wydawać, że nie potrzebujesz nic takiego. Jednak śledzenie postępów pomaga także w momentach zwątpienia, które prędzej czy później przyjdą. Kiedy masz gorszy dzień i myślisz „nic z tego już nie będzie, możesz spojrzeć na swoją listę lub dziennik i przypomnieć sobie, jak wiele już zrobiłaś. To działa jak wewnętrzny doping — cichy, ale bardzo skuteczny.

Gotowa na zmiany? Wierzymy w ciebie!