Czujesz przytłoczenie jesienią? To nie musi być „zwykły” smutek. Czym jest syndrom SAD?

Jesienna chandra może dotknąć każdego – krótsze dni, brak słońca, więcej czasu spędzanego w domu. Jednak nie zawsze jest to tylko tymczasowe pogorszenie nastroju. W wielu przypadkach za uporczywym smutkiem kryje się stan, który ma swoją nazwę i konkretne objawy – to choroba afektywna sezonowa (SAD). Jak rozpoznać, że to coś więcej niż jesienna melancholia?

Czym jest choroba afektywna sezonowa (SAD)?

Choroba afektywna sezonowa (SAD, ang. seasonal affective disorder) to rodzaj depresji, która pojawia się cyklicznie – zazwyczaj w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy dni stają się krótsze, a ilość światła słonecznego drastycznie spada. Nie jest to chwilowe pogorszenie nastroju, lecz stan, który może trwać tygodniami, a nawet miesiącami, znacząco wpływając na codzienne życie. SAD nie jest odrębną jednostką chorobową – to forma nieokreślonego epizodu depresyjnego. Po raz pierwszy została opisana w 1984 roku przez psychiatrę Normana E. Rosenthala.

SAD okiem psycholożki

Zapytałyśmy specjalistkę o najczęstsze objawy i przyczyny SAD. Julitta Dębska jasno zaznacza, że to coś więcej niż jedynie przejściowa jesienna chandra:

„SAD, czyli sezonowe zaburzenie afektywne, to coś więcej niż jesienna chandra. To forma depresji, która pojawia się cyklicznie – najczęściej w miesiącach jesienno-zimowych, gdy dni są krótsze, a światła słonecznego zaczyna brakować. Objawy nie mijają po kilku dniach czy po dobrze spędzonym weekendzie. To stan, który trwa tygodniami i znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie.”

Ekspertka wskazuje również na główne przyczyny tego stanu:

„Głównym winowajcą jest niedobór światła naturalnego. Kiedy spędzamy większą część dnia w półmroku, nasz zegar biologiczny zaczyna się rozregulowywać. Organizm produkuje więcej melatoniny – hormonu snu, przez co jesteśmy bardziej ospali. Jednocześnie spada poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie i stabilny nastrój.”

Jesienna melancholia może być mylona z depresją sezonową, jednak różnią się one skalą i czasem trwania objawów. Krótkotrwałe spadki nastroju zwykle nie wpływają na codzienne funkcjonowanie i mijają po kilku dniach. Tymczasem w przypadku SAD obniżenie nastroju to stały wzorzec, który powtarza się każdego roku i utrzymuje przez dłuższy czas.

Julitta Dębska podkreśla: „Objawy nie mijają po kilku dniach czy po dobrze spędzonym weekendzie. To stan, który trwa tygodniami i znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie.”

Objawy SAD według specjalistów

Objawy SAD przypominają klasyczną depresję i mogą obejmować:

• obniżony nastrój i uporczywe uczucie smutku,

• zmniejszoną aktywność i nadmierną senność,

• niechęć do kontaktów społecznych,

• trudności z koncentracją,

• utratę radości życia,

• lęki i poczucie winy,

• zwiększony apetyt (zwłaszcza na węglowodany) i przyrost masy ciała,

• lub odwrotnie – brak apetytu i chudnięcie,

• bóle głowy i napięcie mięśniowe.

Dębska zwraca też uwagę na inne, charakterystyczne zachowania: „Wiele pacjentów opisuje też 'społeczną hibernację': unikanie spotkań, wycofanie się z życia towarzyskiego, chęć zaszycia się w domu.”

Diagnozę SAD stawia psychiatra na podstawie cyklicznych objawów występujących przez minimum 3 lata z rzędu.

Julitta Dębska podsumowuje: „Sezonowe zaburzenie afektywne to realna choroba, a nie 'zwykła jesienna melancholia’. Dobra wiadomość jest taka, że można ją skutecznie leczyć.”

Jak radzić sobie z SAD?

Sezonowa depresja może utrudniać codzienne funkcjonowanie, ale istnieją skuteczne sposoby na złagodzenie jej objawów. Jednym z kluczowych działań jest codzienny kontakt z naturalnym światłem.

Jak zaleca psycholożka: „Nawet krótki spacer w pochmurny dzień potrafi przynieść ulgę – naturalne światło działa jak regulator naszego rytmu biologicznego.”

Ruch również ma ogromne znaczenie. Aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, poprawia krążenie, dotlenia mózg i stymuluje wydzielanie endorfin – naturalnych substancji poprawiających nastrój.

Istotna jest także codzienna rutyna: regularne godziny snu i posiłków, ograniczenie wieczornego kontaktu z ekranami oraz unikanie kofeiny i alkoholu.
„Te pozornie proste zasady pomagają ustabilizować nasz wewnętrzny zegar” – dodaje Dębska.

W niektórych przypadkach warto sięgnąć po metody terapeutyczne. Fototerapia, psychoterapia poznawczo-behawioralna i – jeśli to konieczne – farmakoterapia mogą znacznie poprawić komfort życia. Nie należy też zapominać o roli witaminy D – jej suplementacja bywa pomocna w walce z objawami SAD.

Pamiętaj: w razie występowania objawów związanych z obniżeniem nastroju, spadkiem samooceny i innych niepokojących symptomów niezwłocznie skonsultuj się ze specjalistą.

Julitta Dębska jest psycholożką, coachką relacji i badaczką specjalizującą się w psychologii miłości. Wspiera osoby przechodzące przez trudne momenty w relacjach romantycznych, takie jak rozstania, zdrady czy kryzysy. Na swoim kanale YouTube dzieli się praktyczną wiedzą i narzędziami, pomagając odbudować zdrowe podejście do miłości.