Co to jest prokrastynacja snu i z czego wynika? Jak pozbyć się nawyku, który niszczy nasze zdrowie?

Jest późno. Jesteś zmęczona, ciało wyraźnie domaga się snu, a jednak zamiast zgasić światło, uruchamiasz kolejny odcinek serialu. Potem następny. W międzyczasie bezwiednie scrollujesz media społecznościowe - jakby sen mógł jeszcze chwilę poczekać. Rano budzik brzmi brutalnie, a pierwsza myśl to dobrze znana obietnica: „Dziś na pewno położę się wcześniej”. I choć rozsądek podpowiada jedno, wiele osób - bardzo często wbrew sobie - wybiera czuwanie zamiast odpoczynku.

To zjawisko jest znacznie bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać. Psychologia nazywa je prokrastynacją snu, a w anglojęzycznych badaniach funkcjonuje jako revenge bedtime procrastination. Termin ten opisuje mechanizm, w którym - pozbawieni w ciągu dnia przestrzeni dla siebie - próbujemy „odebrać” ją nocą, kosztem snu. Zjawisko to przybliżyła m.in. Delphine Py, psycholog kliniczna, w jednym ze swoich materiałów edukacyjnych.

Dlaczego odkładamy moment pójścia spać?

Prokrastynacja snu rzadko wynika z braku świadomości. Przeciwnie - zwykle doskonale wiemy, że sen jest nam potrzebny. Problem leży gdzie indziej: w poczuciu, że dzień nie należał do nas. To szczególnie częste u osób funkcjonujących w ciągłym napięciu, z przeładowanym harmonogramem, nadmiarem obowiązków i niewyraźną granicą między pracą a życiem prywatnym. Wieczorne czuwanie staje się wówczas symbolicznym gestem odzyskiwania kontroli - chwilą tylko dla siebie, bez oczekiwań i presji.

Jeśli zdarza się sporadycznie, organizm zwykle potrafi to skompensować. Problem pojawia się wtedy, gdy odkładanie snu wchodzi w nawyk. Przewlekły deficyt snu wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na zdrowie psychiczne i fizyczne. Może prowadzić do chronicznego zmęczenia, obniżonego nastroju, trudności z koncentracją i pamięcią, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko zaburzeń lękowych, depresji oraz problemów metabolicznych, takich jak przyrost masy ciała czy zaburzenia gospodarki cukrowej.

Jak przerwać ten schemat?

Kluczem nie jest rezygnacja z przyjemności, lecz zmiana momentu, w którym po nią sięgamy. Specjaliści podkreślają, że warto świadomie wprowadzać drobne rytuały przyjemności już w ciągu dnia - tak, by wieczór nie musiał być jedyną przestrzenią „dla siebie”. Równie istotne jest stworzenie spokojnej, powtarzalnej rutyny wieczornej, która sygnalizuje organizmowi przejście w tryb odpoczynku.

Regularna pora snu, ograniczenie ekspozycji na ekrany, a także wyciszające aktywności - takie jak czytanie, medytacja czy pisanie - pomagają stopniowo odzyskać naturalny rytm dobowy. Sen przestaje być wtedy czymś, co odkładamy, a zaczyna być świadomym wyborem. I właśnie w tej zmianie perspektywy kryje się największa różnica.