Niska samoocena - dobrego myślenia o sobie można się nauczyć

Ma wpływ na to, jak o sobie myślimy. Decyduje o sposobach przechodzenia przez życie i radzenia sobie z trudnościami. Daje odwagę do podejmowania nowych wyzwań. Ujawnia się w stylu budowania relacji i związków. Pojawia się zawsze wtedy, kiedy planujemy przyszłość zawodową czy szukamy nowej pracy. I ma odzwierciedlenie w tym, na ile jesteśmy w stanie sięgać po marzenia. To sztuka doceniania siebie, związana z poczuciem własnej wartości: skupianie się na zasobach, akceptowanie i kochanie siebie. Zdrowe poczucie własnej wartości pozwala nam dostrzegać swoje mocne strony, być pewnym swego oraz doceniać najdrobniejsze, codzienne, małe zwycięstwa. I podejmować korzystne decyzje dla rozwoju umysłu i troszczenia się o ciało. Równocześnie pomaga nam w tym, by zauważać obszary do rozwoju, a także szanować siebie, kiedy popełniamy błędy.

Czym skorupka za młodu…

Poczucie własnej wartości buduje się w pierwszych sześciu latach życia i to właśnie wtedy wytyczane są kierunki rozwoju, które mają znaczenie dla całego życia – tak uważa większość naukowców. Podkreślają oni także, że kształtowanie się poczucia własnej wartości rozpoczyna się już w okresie ciąży i zależy od tego, jaki przyszła matka ma stosunek do dziecka.Heinz-Peter Rohr, niemiecki psychoterapeuta w książce „Sztuka doceniania siebie. Jak zyskać poczucie własnej wartości i pewność siebie” pisze o trzech ważnych pytaniach, które się pojawiają się, gdy człowiek przychodzi na świat: „Czy jestem chciany?”, „Czy spełniam oczekiwania rodziców?”, „Czy w dostatecznym stopniu otacza się mnie miłością i troską?”. To, jakie odpowiedzi docierają do dziecka – nie tylko na poziomie werbalnym, ale i za pośrednictwem dotyku, atmosfery emocjonalnej – wpływa na ukształtowanie się jego programów, czyli wzorców, które towarzyszą mu przez całe życie. „Małe dzieci nie patrzą na siebie w dobry lub zły sposób.  Nie rodzą się ze słowami »Jestem wspaniały!« na ustach. W pierwszych latach nie powtarzają sobie: »O, kurczę, w tej pieluszce moja pupa wydaje się naprawdę ogromna!« – z właściwym sobie poczuciem humoru pisze Adam Eason, terapeuta i autor książki „Docenić siebie i własną wartość”. „To ludzie, którzy zajmują się dzieckiem, pozwalają mu rozwinąć poczucie własnej wartości. W jaki sposób to robią? Zachęcając dziecko, kiedy próbuje raczkować, chodzić czy mówić. Często mówią do dzieci: »Świetna robota!«, »Brawo!«. Kiedy ludzie troszczą się o dziecko, pomagają mu czuć, że jest kochane i wartościowe, przez co dzieci stają się jeszcze milsze i bardziej kochane”. Z czasem dzieci zaczynają same odgrywać coraz większą rolę w rozwoju poczucia własnej wartości. Kiedy udaje im się coś osiągnąć, mogą być z tego dumne. Nadal rodzina, a potem również nauczyciele i inne osoby z otoczenia mają ogromny wpływ na to, jak dziecko postrzega siebie i własną wartość. I często te osoby wierzą w małego człowieka, i dodają mu wiary w siebie, kiedy w pewnych momentach życia nie wszystko idzie tak, jakby się marzyło. Te mechanizmy działają też w drugą stronę – dziecko może mieć niskie poczucie własnej wartości, ponieważ rodzice nie potrafili go dostatecznie wspierać, nauczyciel może je utwierdzać w przekonaniu, że mało wie, a rówieśnicy mogą zacząć stosować przemoc, słowną czy fizyczną. Kiedy uda się już wypracować określony sposób postrzegania siebie i wiarę w siebie, stają się one nieodłączną częścią osoby i prowadzą przez życie. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją osoby zaradne życiowo, w specjalistycznym języku nazywane resilient, którym mimo negatywnych doświadczeń, trudnych warunków życiowych i zaniedbań udaje się wieść satysfakcjonujące życie. Tacy ludzie znają konstruktywne strategie i mają umiejętności, które pozwalają im zachować zdrowie psychiczne i życiową siłę wbrew niesprzyjającym okolicznościom. 

Policz fasolki

„Pewna starsza dama była znana w całej wsi ze szczególnego sposobu, w jaki celebrowała swoje szczęście. Nigdy nie wychodziła z domu bez garści fasolek. Czyniła tak, by świadomie przeżywać piękne momenty w ciągu dnia i je dobrze policzyć. Za każdą pozytywną drobnostkę, której doświadczała w ciągu dnia – radosna pogawędka na ulicy, śmiech dzieci, kieliszek dobrego wina – za wszystko, co cieszyło jej zmysły, przekładała jedną fasolkę z prawej do lewej kieszeni. Wieczorem liczyła fasolki z lewej kieszeni. Celebrowała te minuty. Przypomniała sobie, ile pięknych rzeczy spotkało ją tego dnia. Nawet gdy w lewej kieszeni miała tylko jedną fasolkę, cieszyła się, że przeżyła kolejny dzień”. Autor tej historii pozostaje nieznany, a cytat został zaczerpnięty z książki Heinza-Petera Rohra „Sztuka doceniania siebie. Jak zyskać poczucie własnej wartości i pewność siebie”. To my decydujemy, na czym skoncentrujemy uwagę. Znany psycholog Martin E.P. Seligman, twórca psychologii pozytywnej, proponuje ćwiczenie: każdego dnia, zanim zaśniesz, pomyśl o trzech rzeczach, które w danym dniu poszły ci dobrze, zastanów się, dlaczego poszły ci dobrze, i zapisz je. Seligman uważa, że codzienne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia nastrój i samoocenę. Nasze samopoczucie byłoby zupełne inne, gdyby przynajmniej część uwagi koncentrowała się na tym, co nam się udaje!  Martyna Harland, która zajmuje się psychologią pozytywną i prowadzi zajęcia z zakresu psychologii emocji oraz motywacji w warszawskiej SWPS, uważa, że „to, w jaki sposób myślimy o sobie – tzw. pozytywność, czyli radość, spokój, zainteresowanie, nadzieja, duma, inspiracja, zachwyt i miłość – wpływa na nasze zdolności umysłowe, wygląd, rytm serca, procesy chemiczne w organizmie, na napięcie mięśni, wyraz twarzy oraz zasoby i relacje. Istotne jest docenianie siebie, zamiast przyjmowania tego jako oczywistości. Ważne są małe rytuały nagradzania siebie za podjęty wysiłek – niezależnie od wyniku, nastawienie bardziej na zadanie niż na cel. To, czy doceniamy siebie, przekłada się też na ocenę całego naszego życia”.

Jakie są korzyści z doceniania siebie? Zdaniem Martyny Harland samodocenianie nierozłącznie wiąże się z byciem szczęśliwym. I zdecydowanie bardziej zależy od interpretacji rzeczywistości niż sytuacji, w której znalazła się dana osoba. Bo trudno być szczęśliwym komuś, kto ma niską samoocenę, wciąż krytykuje siebie, wytyka błędy. Cokolwiek zrobi taka osoba, zamiast docenić swój wysiłek, dostrzega niedociągnięcia. I uznaje, że można było zrobić to lepiej. „Osoba z wysoką samooceną ma pozytywny obraz siebie, a taka z niską samooceną ma zmienną ocenę siebie: raz wysoką, a raz niską – mówi ekspertka. – „Ważne jest budowanie samooceny już od dziecka – często chowamy dzieci pod kloszem, powszechne jest zjawisko rodziców tzw. helikopterów, którzy żyjąc w natłoku obowiązków, mają wyrzuty sumienia, więc wyręczają dzieci niemalże we wszystkim. Młody człowiek nie ma wtedy szans na poradzenie sobie z różnymi trudnościami w życiu, a w efekcie, jako dorosły, może mieć kłopot z wykształceniem w sobie stabilnej samooceny”. Okazuje się także, że praktyka pozytywnego widzenia siebie i świata w naturalny sposób może się pojawić wraz z upływem lat, o czym świadczy nie tylko postać „szczęśliwej damy” z początku tego rozdziału, ale i wyniki badań, na które powołuje się Martyna Harland: w docenianie siebie i swojego życia bardziej angażują się osoby po siedemdziesiątce. Mądrość wieku wskazuje na to, że skupianie się na pozytywnych stronach życia sprawia, że daje ono więcej zadowolenia. 

Słaba płeć?

W ocenianiu siebie obie płcie skupiają uwagę na innych aspektach życia – mężczyźni koncentrują się na osiągnięciach, dla kobiet ważne są relacje z innymi. Kobiety znacznie częściej niż mężczyźni źle oceniają swoje możliwości znalezienia pracy i mają zdecydowanie mniejsze oczekiwania finansowe – wynika z badań „Kandydat 2011”, przeprowadzonych wśród blisko 6,5 tys. kobiet, specjalistek z różnych branż, przez portal Pracuj.pl. Wcześniejsze o rok badania w ramach projektu „Bilans kapitału ludzkiego” wykazały, że kobiety, choć są lepiej wykształcone, nie tylko zarabiają mniej, ale mają też mniejsze oczekiwania, nawet w sferze oczekiwań „fantazyjnych”, czyli maksymalnych płac, na jakie można by liczyć przy dużym szczęściu. Na te wyniki powołuje się Lucyna Wieczorek, założycielka Szkoły Trenerów Komunikacji Opartej na Empatii, pomysłodawczyni akcji Mistrzynie Polski i autorka poradnika „Odkrywanie mistrzostwa”. „Do poradnika wybrałam przykładowe praktyki, które mają za zadanie wesprzeć osoby, które je wykonują, ułatwić im nazwanie tego, za co się cenią. Do jednych bardziej trafia wyrażanie wdzięczności sobie i innym, do innych informacja zwrotna, a jeszcze do innych własne doświadczenie” – tłumaczy Lucyna Wieczorek. To, że kobiety mają kłopot z docenianiem siebie, przejawia się nie tylko w kwestiach zawodowych, „ ale też w codziennych rozmowach. To się objawia nie tylko świadomym stwierdzeniem, typu: »nie lubię w sobie nosa« albo »nie dam rady zmienić pracy«, ale też głęboko zapisanymi przekonaniami, które automatycznie pojawiają się w języku:  »Nie powiedziałam ci o moim problemie ze zdrowiem, bo nie chciałam ci zabierać czasu«, »Nie odpowiedziałam na twój e-mail, bo wysłałaś go do kilku osób i pomyślałam, że moja odpowiedź nic ważnego nie wniesie«”  – stwierdza Lucyna Wieczorek. „Zauważyłam, że szeroko rozumiany problem samooceny, cenienie siebie, jest niestety stale aktualnym tematem dla wielu Polek. A sprawa się komplikuje, kiedy zdobywamy coraz więcej wiedzy i doświadczeń. Wówczas możemy żyć  w przekonaniu, że ten temat mamy za sobą. Przeczytałam kilka książek, byłam na szkoleniu, przyjęłam hasło: »Jestem tego warta«. Ale ile z nas w miarę stale, w słoneczne i deszczowe dni, w kontakcie z ludźmi wyższymi rangą, młodszymi, starszymi, piękniejszymi, bogatszymi – czuje się tak samo, spokojnie, pewnie? Ile z nas ma zaufanie do siebie oparte na sobie, a nie na porównywaniu się z osobami o mniejszych zasobach, umiejętnościach?”.

Nie umniejszać się i nie wywyższać

W Stanach Zjednoczonych od przełomu lat 60. i 70. system edukacji opiera się na zasadzie, że wystarczy podnieść samoocenę ludzi, by ułatwić im odnoszenie sukcesów. Ostatnio jednak coraz więcej badaczy pokazuje, że doskonałość osób z wysoką samooceną jest fałszywa. Dlaczego? W analizach samooceny pomijano dotychczas stopień zgodności subiektywnego postrzegania własnej wartości z obiektywnymi skutkami podejmowanych działań. Inaczej mówiąc, niezależnie od tego, jakie są realne osiągnięcia, wzmacniane było pozytywne przekonanie osoby o samej sobie. To, czy mogą się pojawić destruktywne skutki dążenia do wysokiego poczucia własnej wartości, zależy od kilku czynników – o czym pisze Ewa Trzebińska w „Psychologii pozytywnej”. Za bardziej zdrowe uważa się ocenianie siebie na podstawie cech wewnętrznych niż atrybutów zewnętrznych. Międzykulturowe różnice pokazują też, że zabieganie o stałe utrzymanie poczucia wartości na wysokim poziomie nie jest tak istotne dla mieszkańców Japonii jak dla Amerykanów. A niekorzystnych skutków pędu do zbyt wysokiego oceniania siebie (które mogą też wiązać się z ciągłym podnoszeniem wymagań i stresem) można by uniknąć, dystansując się od przekonania, że miarą wartości są osobiste osiągnięcia. Inną strategią może być złagodzenie negatywnych skutków oceniania siebie dzięki rozdzieleniu oceny od konkretnych osiągnięć i bezwarunkowe przypisywanie sobie wysokiej wartości, czyli autoafirmacja. 

Jak nauczyć się dobrego myślenia o sobie?

1. Przekształcanie dawnych doświadczeń

Nie można wymazać wspomnień (choć naukowcy nad tym pracują), ale można nadać im takie znaczenie, które będzie wspierać budowanie poczucia własnej wartości. 
Zapisz co najmniej dziesięć wspomnień, które mogły wpłynąć na sposób, w jaki kształtowało się twoje poczucie własnej wartości. To może być coś, co wywołało głęboką reakcję emocjonalną, na przykład czyjś komentarz, który wpłynął na twoje przekonania dotyczące tego, ile jesteś wart. Wspomnienie musi zawierać opis wydarzenia, twoje doświadczenie tego i opis uczuć wobec osób zaangażowanych w to wydarzenie. To mogą być także radosne wspomnienia! Każde takie doświadczenie zapisz na osobnej kartce, przypomnij sobie datę lub to, ile miałeś wtedy lat.  Opisz każde wydarzenie – napisz, jak się czułeś i co mówili inni. Zapisz, jakie towarzyszyły ci wtedy kolory, kształty, zapachy, dźwięki, a może nawet smaki - im więcej zmysłowych detali przywołasz, tym lepiej.Opisując wspomnienie, oceń, jak wpłynęło ono na twoje przekonania i poczucie własnej wartości. Jak jeszcze wpłynęło na ciebie? To najważniejsza część tego ćwiczenia – nadaj dawnemu wspomnieniu nowe znaczenie, takie, które będzie konstruktywne teraz i wesprze cię w budowaniu poczucia własnej wartości. Przepisz tę starą historię na nowy skrypt, pełen szczegółów, wraz z tym, co z tego pozytywnego wyniosłeś, by za każdym razem, gdy do niego wrócisz, przywoływać to nowe pozytywne znaczenie, które mu nadałeś. Co najmniej przez 21 dni odczytuj nowe znaczenia, jakie nadałeś wydarzeniom z życia. Dzięki temu zaczną się stawać integralną częścią ciebie. Ćwiczenie powstało z inspiracji książką „Docenić siebie i własną wartość” Adama Easona.

2. Prosty gest

To przydatne ćwiczenie dla osób z niską samooceną lub takich, którym zdarzają się chwile, kiedy nie wierzą we własne siły. Za każdym razem, gdy włączasz swojego wewnętrznego krytyka, np. pomyślisz, że nie dasz sobie rady czy zrobiłeś coś źle, możesz przyłożyć dłoń do policzka i gładzić się po nim. Ta prosta praktyka pomaga w zaakceptowaniu siebie. Ćwiczenie powstało z inspiracji książką „Docenić siebie i własną wartość” Adama Easona.

3. Naucz się gratulować sobie

1. Przypominaj sobie chwile szczęścia, spełnienia, sukcesu, radości. Jak się wówczas czułaś? Przywołaj ten stan ze szczegółami. Pobądź w nim kilka minut dziennie.
2. Praktykuj uważność, np. chociaż 5 minut dziennie świadomie dotykaj filiżanki z herbatą. Poczuj, jaka jest gładka, jak się zmienia jej temperatura, jaki zapach ma herbata, jak smakuje, jak ciepło przyjemnie rozpływa się po twoim ciele. Taka umiejętność zatrzymania się uwrażliwia. Dzięki temu łatwiej zobaczysz małe rzeczy, za które warto sobie  podziękować.
3. Baw się w wyszukiwanie powodów do docenienia siebie, np.: wciel się w siebie sprzed 10 lub 20 lat. Jakich umiejętności gratulowałabyś sobie dzisiejszej? 
4. Twórz nawyk dobrego myślenia o sobie, opartego na faktycznych działaniach, np. codziennie chociaż raz poszukaj dobrych myśli o sobie. Mogą się powtarzać te z wczoraj, np. „Super, że dałam sobie czas na sen i teraz czuję energię i błogość”, „Cieszę się, że zdecydowałam się na przejście pieszo drogi do domu, teraz czuję przypływ energii i dobrze mi z tym”.
5. Pisz i rozmawiaj ze znajomymi o tym, co w sobie i swoim życiu lubisz. Niech twój umysł się przyzwyczaja do tego pytania i szukania odpowiedzi: co lubię w tym dniu? Co zrobiłam dzisiaj, z czego się cieszę? Z czego jestem dumna? Co mnie rozbawiło?

4. Spróbuj medytować

W  psychologii i psychoterapii medytacja znana jest jako metoda pracy nad osobowością. Kiedy uczymy się zarządzać umysłem, wyciszają się myśli i relaksuje ciało. W stanie medytacyjnego zatopienia następuje wewnętrzne uspokojenie, a mózg emituje fale alfa. Pojawia się nowa forma świadomości – stan niemyślenia; z czasem udaje się po prostu być. Podczas tego stanu pojawia się głębokie zadowolenie pochodzące z wnętrza i doświadczanie poczucia: We mnie jest wszystko, czego potrzebuję. Zacznij od najprostszej praktyki – od uważnego oddechu. Znajdź kilka minut, by rozluźnić swój oddech. Nie potrzebujesz siadać w określony sposób, możesz praktykować w samolocie czy pociągu.
Odpręż układ oddechowy, niech funkcjonuje naturalnie. Zamknij oczy i obserwuj, jak oddech wchodzi do ciała i opuszcza je. Porzuć pomysł, by się koncentrować. Odpręż się, obserwuj oddech. Słyszysz dźwięki pociągu – akceptuj je. Hałas uliczny jest natrętny – przyjmij go.  Obserwuj oddech i akceptuj otoczenie. Pozostań w tym stanie przez chwilę. Potem zacznij powoli wracać do rzeczywistości. Zauważ, jak się miewają teraz twoje ciało, emocje, myśli.  Powtarzaj tę praktykę jak najczęściej.
 

Autor tekstu: Tomasz Misiak-Niedźwiadek Menedżer i coach menedżerów 
Coaching Extra 3/2019