Koszmary senne – czym są?

Koszmary senne to nic innego, jak występujące w fazie REM marzenia senne (ta faza charakteryzuje się wysoką aktywnością mózgu, szybkim ruchem gałek ocznych i rozluźnieniem pozostałych mięśni, to właśnie wtedy powstają nocne projekcje), których przebieg wywołuje przerażenie u osoby śniącej. Ich treść bywa różna - niektóre dotyczą niebezpieczeństwa, przed którym bezskutecznie staramy się uciec, inne dotyczą pogorszenia stanu zdrowia, zmian w wyglądzie (np. sen o wypadaniu włosów czy o utracie zębów), jeszcze inne są senną projekcją traumatycznych wydarzeń z przeszłości.

W wielu przypadkach, realistyczny charakter snu przyczynia się do wystąpienia silnych emocji - lęku, przerażenia, złości lub gniewu. Co istotne, wymienione uczucia często nie znikają tuż po przebudzeniu, a towarzyszą osobie dręczonej przez złe sny przez cały dzień. 

Koszmary w istotny sposób wpływają na jakość snu. Niejednokrotnie, koszmary senne wybudzają śniącego, który później ma problemy z ponownym zaśnięciem. Wymienione wcześniej silne emocje, są odczuwane od razu po wybudzeniu. Ponadto, śniący nie czuje się wypoczęty. W skrajnych przypadkach, takie marzenia senne mogą nawet doprowadzić do wystąpienia objawów bezsenności.  

Koszmary senne - wpływ na zdrowie

O ile nocne koszmary, które pojawiają się sporadycznie, nie powinny wzbudzać niepokoju, to występujące regularnie - już tak. Wynika to z faktu, że złe sny doprowadzają do nadprodukcji kortyzolu - hormonu stresu. W następstwie regularnego uwalniania jego nadmiaru, może dojść do osłabienia funkcji układu immunologicznego, czyli do spadku odporności.

Wśród innych konsekwencji regularnego śnienia koszmarów, należy wymienić następujące stany:

problemy z zasypianiem - po złym śnie, ponowne zaśnięcie zwykle jest utrudnione,

bezsenność - w dłuższej perspektywie, problemy z zasypianiem mogą przerodzić się w pełnoobjawową bezsenność, tym bardziej, że osoby dręczone przez koszmary często świadomie wzbraniają się przed zasypianiem,

zaburzenia psychiczne - chronicznie występujące koszmary mogą przyczynić się do wystąpienia wielu zaburzeń o podłożu psychicznym, w tym depresji.

Na szczęście, koszmarom sennym można skutecznie zapobiegać. Żeby jednak było to możliwe, najpierw należy ustalić przyczynę ich występowania. 

Koszmary senne – przyczyny

Koszmary senne mogą pojawić się u każdego, jednak dane statystyczne wskazują, że częstość ich występowania ma związek z wiekiem osoby śniącej. Szacuje się, że złe sny dotyczą aż 90 proc. ludzkości, przy czym z największą częstotliwością występują u dzieci w przedziale wiekowym 3-5 lat (koszmary senne u dzieci dotyczą nawet 50 proc. z nich). Z wiekiem, nocne koszmary występują coraz rzadziej - zaledwie 1 proc. osób dorosłych doświadcza ich przynajmniej raz w tygodniu. Zdarza się jednak, że częste koszmary pojawiają się nawet w dorosłym życiu.

Jakie są przyczyny koszmarów sennych? Sam mechanizm ich powstawania nie został dokładnie określony. Wiadomo, że pojawiają się w fazie REM, w której występuje znaczna aktywność bioelektryczna mózgu. Mimo że koszmary wciąż jeszcze skrywają wiele zagadek, to naukowcy potrafią wskazać na przyczyny ich występowania.

Złe sny mogą być wywołane przewlekłym stresem. Taki stan może doprowadzić do ich wystąpienia w każdym wieku, jednak najczęściej jest przyczyną śnienia koszmarów przez dzieci, które doświadczają go w szkole lub w domu. Wśród innych przyczyn występowania koszmarów nocnych, wymienia się PTSD, czyli zaburzenia stresowe pourazowe, wywołane traumatycznymi wydarzeniami. Koszmary nocne często towarzyszą też poważnym życiowym zmianom - przeprowadzce, zmianie szkoły, zmianie lub utracie pracy, śmierci bliskiej osoby. Każde z tych wydarzeń może doprowadzić do wystąpienia silnego stresu, który finalnie przełoży się na złe sny. 

Wśród innych przyczyn występowania złych snów, należy wymienić następujące czynniki:

niewłaściwa higiena snu,

bezdech senny,

zaburzenia lękowe

zaburzenia depresyjne,

przyjmowanie substancji psychoaktywnych (złe sny mogą pojawiać się przede wszystkim w okresach abstynencji),

przyjmowanie niektórych leków (koszmary senne mogą być skutkiem ubocznym farmakoterapii, dotyczy to przede wszystkim leczenia środkami hipotensyjnymi, przeciwdepresyjnymi i lekami używanymi w terapii choroby Parkinsona). 

Koszmary senne – jak się ich pozbyć?

Koszmary senne można skutecznie leczyć. W wielu przypadkach, wystarczająca okazuje się zmiana złych nawyków, które zaburzają higienę snu.

Ważne jest, aby kłaść się spać i wstawać o tej samej godzinie, nie tylko w dni powszednie, ale także w weekendy i święta. Przed snem, nie należy spożywać obfitych i tłustych posiłków, alkoholu i innych substancji o działaniu psychoaktywnym, warto natomiast wypić pół szklanki wody bezpośrednio przed położeniem się spać. Wiele osób rozpatruje łóżko w kategoriach miejsca uniwersalnego. To błąd, bowiem jego rolę należy ograniczyć tylko do spania. Jedzenie, słuchanie muzyki, oglądanie telewizji, granie w gry wideo, czytanie - to wszystko należy skreślić z listy tego, co robimy w łóżku.

Warto też ograniczyć wszelkie pobudzające rozrywki, którym oddajemy się przed snem. Mowa tu o filmach akcji i horrorach (dotyczy to także książek) i o emocjonujących grach. Należy zadbać o komfort snu. Łóżko powinno być starannie pościelone, a sypialnia - przewietrzona. Optymalna temperatura, jaka powinna panować w pomieszczeniu w którym śpimy, to 21-22 stopnie Celsjusza.

Ważne - przed snem należy powstrzymać się przed używaniem smartfona, tabletu lub komputera. Ekrany tych urządzeń emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny - hormonu regulującego cykl dobowy. W rezultacie, prowadzi to do opóźnienia zaśnięcia, zaburzenia faz snu, co w konsekwencji może przyczynić się do wystąpienia koszmarów.

Jeżeli zwiększona dbałość o higienę snu nie przynosi rezultatu (koszmary wciąż nawracają), konieczne będzie szczegółowe rozpoznanie problemu. Najczęściej, wystarczającym narzędziem diagnostycznym okazuje się już sam wywiad lekarski, podczas którego specjalista może znaleźć nieprawidłowości, wpływające na jakość snu. W rzadszych przypadkach, wykonywane jest badanie polisomnograficzne.

Jeżeli przyczyną występowania koszmarów sennych jest którekolwiek z zaburzeń psychicznych lub przewlekły stres, skuteczna może okazać się psychoterapia. Czasami jednak konieczne okazuje się wdrożenie leczenia farmakologicznego, przede wszystkim - lekami przeciwdepresyjnymi. W sytuacji, w której złe sny wynikają z przyjmowania leków, konieczna będzie zmiana terapii.