Pamięć krótkotrwała jest mechanizmem, który odpowiada za przechowywanie pewnej ilości przetworzonych informacji przez krótki czas. Jej działanie, można porównać do komputerowej pamięci RAM - przechowuje pewne dane, które następnie mogą być z niej samoczynnie usunięte, poprzez zastąpienie ich innymi, lub zapisane na dysku twardym, czyli przekładając to na mechanizm rządzący naszym zapamiętywaniem - w pamięci długotrwałej. Tak jak komputerowy odpowiednik, pamięć krótkotrwała ma ograniczoną pojemność i czas przechowywania informacji. Czasami zdarza się, że proces jej oczyszczenia następuje szybciej, niż sobie tego życzymy. Na szczęście, funkcję pamięci krótkotrwałej można usprawnić prostymi ćwiczeniami.

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Pobudzaj ośrodek pamięci grami logicznymi

Gry logiczne i łamigłówki, zwłaszcza te, które zmuszają do nieustannego sięgania po przed chwilą przyswojone informacje, są jak fitness dla mózgu. Podczas rozwiązywania zadań wymagających skupienia, powstają nowe ścieżki połączeń między neuronami, a już istniejące, zostają nadbudowane.

Jak widać, porównanie do gimnastyki nie jest bezzasadne - stymulacja mięśni doprowadza do pobudzenia ich pracy i w wyniku zachodzących procesów biochemicznych, do przyrostu ich masy. Tak samo wygląda to w przypadku pobudzania mózgu.

Nawet układanie prostych puzzli stanowi świetny trening pamięci krótkotrwałej, a jeszcze lepsze rezultaty można osiągnąć, sięgając po pozycje stworzone właśnie w tym celu. Dużą skuteczność wykazują też krzyżówki. Brytyjscy naukowcy udowodnili, że mózg osób, które regularnie rozwiązują krzyżówki, pod względem funkcji pamięci krótkotrwałej i rozumowania nie ustępuje mózgowi osób młodszych o 10 lat. Jeżeli zatem chcesz przyjemnie zwalczyć nudę, przy okazji trenując pamięć, postaw na różnego rodzaju łamigłówki.

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Ćwicz skupienie

Obecne tempo życia sprawia, że skupianie się na kilku zadaniach jednocześnie powoli wchodzi nam w nawyk. Praktyka pokazuje jednak, że to właśnie ten czynnik wywiera wyjątkowo niekorzystny wpływ na pamięć krótkotrwałą. Nie ma bowiem takiej możliwości, żeby móc skupić się na kilku zadaniach w tym samym czasie, poświęcając im tak samo dużo uwagi. 

Żeby móc lepiej to zobrazować, ponownie posłużymy się komputerową analogią. Możliwości współczesnych komputerów i urządzeń mobilnych pozwalają na uruchomienie kilku aplikacji jednocześnie. Pojemność pamięci RAM jest jednak ograniczona i jeżeli ta będzie bliska wyczerpaniu, system zamknie jeden lub kilka procesów, robiąc miejsce dla tego, który uzna za priorytetowy. Tak samo działa ludzki mózg - jedna z czynności zawłaszczy sobie najwięcej naszego skupienia. 

Ważne jest, żeby z zapamiętanych informacji skorzystać tak szybko, jak tylko jest to możliwe. Powtarzaj, notuj, wykonuj - wszystko to działa, jak komenda "zapisz" w systemie operacyjnym. Skoro korzystasz z danej informacji, mózg uzna, że jest ci przydatna i przeniesie ją do pamięci długotrwałej. Niemniej jednak, żeby skorzystać, najpierw trzeba zapamiętać. W tym miejscu wracamy do punktu wyjścia, jakim jest skupienie swojej uwagi na tylko jednej czynności.

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Postaw na mnemotechnikę

Mnemotechnika to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zapamiętywanie przyswojonych informacji. Wspomaganie funkcji pamięci krótkotrwałej jest w tym przypadku realizowane poprzez skojarzenia.

Wśród technik mnemonicznych należy wymienić:

  • akronimy - polega na kojarzeniu ważnych informacji z określonymi słowami lub wyrażeniami, które można łatwo zapamiętać,
  • akrostychy - polega na tworzeniu zdań składających się ze słów, których pierwsze litery są zgodne z literami wyrazów, składających się na informację do zapamiętania,
  • grupowanie - w tym przypadku, celem jest stworzenie kategorii, w których umieścimy poszczególne informacje. Tak pogrupowane, będą łatwiejsze do zapamiętania niż jeden ciąg,
  • skojarzenia - jak wskazuje na to sama nazwa, ta technika polega na skojarzeniu informacji z innym słowem lub z kilkoma słowami. 

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Zapamiętuj wszystkimi zmysłami

Pamięć opiera się przede wszystkim na dwóch zmysłach - wzroku i słuchu. Nie ma jednak wątpliwości, że w procesie zapamiętywania uczestniczą także inne zmysły. Zapach może przywołać głęboko ukryte wspomnienia sprzed wielu lat, podobnie zresztą jak dotyk. Chcesz usprawnić proces zapamiętywania? Korzystaj ze wszystkich zmysłów, które mogą być przydatne w przyswojeniu danej informacji.

Musisz zapamiętać numer konta bankowego? Powtórz informację głośno kilka razy. Chcesz zapamiętać przepis na daną potrawę? Po jego wykonaniu, zaangażuj zmysł smaku i węchu. 

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Oddaj się medytacji

Medytacja sposobem na usprawnienie pamięci krótkotrwałej? Otóż, tak! Badania na ten temat prowadziła Kristen Elizabeth Jastrowski-Mano - psycholog z Uniwersytetu w Cincinnati. Wzięła ona pod lupę technikę medytacji, nazywaną "uważnością", która polega na "wyłączeniu" wszystkich myśli pobocznych i skupieniu się wyłącznie nad bieżącymi, doświadczanymi w danym momencie.

Trening składa się z trzech etapów. W pierwszym, osoba ćwicząca skupia się wyłącznie na oddechu, w drugim - na bodźcach wysyłanych przez ciało, a w trzecim - na bodźcach pochodzących z otoczenia. Za każdym razem, gdy w głowie pojawia się inna myśl, należy ją natychmiast przegnać. 

Co daje takie ćwiczenie? Jego działanie można określić jako dwutorowe. Po pierwsze, uczy skupienia na tym, co dzieje się w danej chwili. Po drugie, doprowadza do rozwoju tego obszaru kory mózgu, który odpowiada za kojarzenie.

Jastrowski-Mano poddała badaniu 180 uczniów, w wieku od 12 do 15 lat, których podzieliła na 3 grupy. Pierwsza zajmowała się medytacją, druga - jogą, trzecia - ćwiczeniami fizycznymi. Testy trwały 4 tygodnie. Po tym czasie, grupa skupiająca się na medytacji wykazała 10-punktowy progres w zapamiętywaniu (w 75-punktowej skali). Dla porównania, grupa ćwicząca jogę uzyskała 4 punkty, a grupa zajmująca się ćwiczeniami fizycznymi - 0 punktów. 

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Nie zapominaj o dobrych nawykach

Jak poprawić pamięć krótkotrwałą? Każda z opisanych wyżej technik wykazuje dużą skuteczność, ale nie można zapominać, że na funkcję pamięci krótkotrwałej wpływa także prowadzony przez nas styl życia.

Jak wynika z badań opublikowanych na łamach Journal of Exercise Rehabilitation, ćwiczenia fizyczne wywierają istotny wpływ na funkcję mózgu. Osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia aerobowe, w mniejszym stopniu narażone są na postępujące wraz z wiekiem zwyrodnienia mózgu i pogorszenie funkcji poznawczych. 

Równie istotna jest dieta. Białko i nienasycone kwasy tłuszczowe chronią przed wczesną degradacją połączeń neuronowych, podobnie jak witamina C, magnez, selen, cynk i potas. Mózg nie może też prawidłowo funkcjonować, gdy organizm jest odwodniony. 2 litry wody dziennie - to absolutne minimum. 

Nie można zapominać o właściwej higienie snu. Aby móc prawidłowo pracować, mózg potrzebuje odpoczynku, który zapewnia mu sen. 7-8 godz. na dobę to optymalny czas snu dla większości osób. Ważne jest, żeby kłaść się spać i wstawać o tej samej porze. Należy zapewnić sobie maksymalnie komfortowe warunki, na które składa się przede wszystkim wygodne łóżko, cisza i temperatura powietrza na poziomie ok. 20 stopni Celsjusza.