Jak zacząć dbać o siebie?

Jak zadbać o siebie w domu? W pierwszej kolejności zastanów się nad tym co w twoim codziennym życiu i samopoczuciu wymaga zmiany i doskonalenia. Zrób listę z celami, do którymi chcesz dążyć. Dobrą podpowiedzią są wskazówki dotyczące dbania o siebie, znajdujące się w dalszej części tekstu.

Stworzyłaś listę swoich celów? Bardzo ważne jest, abyś na początku nie wymagała od siebie zbyt wiele, wybaczyła sobie dotychczasowe niedociągnięcia i nie traktowała jak kary tych nowych, zdrowych nawyków, które chcesz wprowadzić. Może to być przygoda, podczas której poznasz swój organizm, a po zaledwie kilku tygodniach poczujesz się nieporównywalnie lepiej.

W budowaniu zdrowych nawyków dobrze sprawdza się metoda małych kroczków. Ze swojej listy wybierz jedno lub dwa postanowienia i uczyń z nich poranny lub wieczorny rytuał. Po oswojeniu się z nową sytuacją, dodaj kolejne dwa. Dr Maxwell Maltz w swojej książce "Psycho - Cybernetyka" pisze, że chcąc wypracować w sobie jakiś nawyk, wystarczy daną czynność wykonywać codziennie przez trzy tygodnie, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie, jeśli swoje postanowienia z listy będziesz wprowadzać do swojej codzienności stopniowo, dokładając kolejne czynności w 21 – dniowych odstępach.

Warto jednak pamiętać o tym, że nie wszyscy przyswajają nawyki w tym samym tempie, co z kolei potwierdzają wyniki eksperymentu opublikowane w 2009 roku w „European Journal of Social Psychology”. Uczestnicy eksperymentu potrzebowali od 18 do 254 dni na to, aby jakieś zachowanie weszło im w nawyk. Dlatego nie rezygnuj z walki o zdrowe przyzwyczajenia, nawet jeśli praca nad nimi będzie wymagała dłuższego czasu. Stopniowe wprowadzanie nowych nawyków sprawi, że proces dbania o siebie nie będzie dla ciebie przytłaczający i nie zniechęcisz się po kilku dniach, a twój organizm ci za to podziękuje.

Jak dbać o siebie na co dzień?

1. Sen

Odpowiednia ilość dobrej jakości snu to coś, od czego należy zacząć. To właśnie podczas snu nasz organizm odpoczywa i regeneruje się, wywierając ogromny wpływ na nasz wygląd, samopoczucie i odporność. Jednak, aby sen posiadał wszystkie te zbawienne właściwości, musisz zadbać o jego dobrą jakość. Jak to zrobić?

  • na kwadrans przed położeniem się do łóżka przynajmniej przez 10 minut wietrz sypialnię
  • regulując temperaturę powietrza w swoim domu, pamiętaj, aby ta panująca w sypialni nie przekraczała 21 stopni Celsjusza
  • kładąc się do łóżka, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i zgaś światło
  • nie trzymaj telefonu przy poduszce, a najlepiej zostaw go w innym pomieszczeniu
  • zadbaj o dobry materac, który będzie gwarantem twojego udanego wypoczynku
  • unikaj jedzenia przynajmniej na 3 godziny przed snem - dzięki temu będzie on spokojniejszy.

2. Aktywność fizyczna

Na pewno niejednokrotnie słyszałaś i czytałaś o tym, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba aktywności fizycznej. To nie jest tylko pusty frazes. Regularne ćwiczenia są niezbędne, aby móc zachować harmonię zarówno w sferze emocjonalnej, jak i tej fizjologicznej, a co za tym idzie, zadbasz o siebie kompleksowo. Systematyczna aktywność fizyczna obniża poziom stresu i lęku, wzmacnia samoocenę, a nawet wpływa na polepszenie nastroju i poprawę funkcji poznawczych. Ćwicząc przynajmniej trzy razy w tygodniu, wypracujesz znakomitą formę, a w konsekwencji stanowczo zmniejszysz ryzyko narażenia się na liczne schorzenia, takie jak na przykład nadwaga czy choroby natury kardiologicznej.

Jednak pamiętaj o zachowaniu zdrowego rozsądku i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie ci ciężko, albo któraś forma aktywności fizycznej ci się nie spodoba. Nie wszyscy muszą być fanami biegania czy pływania. Daj sobie czas i poszukaj takiego sportu, w którym będziesz czuła się dobrze. A przede wszystkim, nie wyrzucaj sobie tego, że chwilowo masz gorszą formę – przecież właśnie postanowiłaś to zmienić! 

3. Zbilansowana dieta

Tak naprawdę nie istnieje jeden, konkretny sposób odżywiania, który byłby odpowiedni dla wszystkich. Mówi się, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza, jednak każdy organizm jest nieco inny, dlatego zasada uniwersalizmu się w tym przypadku nie sprawdza. Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej, daj sobie trochę czasu i poobserwuj reakcje twojego organizmu na takie komponenty jak na przykład gluten, nabiał, jajka, warzywa strączkowe czy mięso. Mimo, że większości osób te składniki nie szkodzą, to u niektórych mogą stanowić przyczynę złego samopoczucia fizycznego i psychicznego, nawet jeśli codzienny jadłospis będzie skomponowany zdrowo. Kiedy już wyeliminujesz ze swojego menu produkty, po zjedzeniu których czujesz się gorzej, postaraj się wprowadzić kilka zdrowych nawyków żywieniowych:

  • spożywaj posiłki codziennie w tych samych godzinach
  • dostosuj kaloryczność spożywanych posiłków do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – w Internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które pomogą ci je obliczyć i dopasować do swojego trybu życia i poziomu aktywności fizycznej
  • unikaj wysoko przetworzonej żywności, konserwantów i sztucznych barwników
  • postaraj się ograniczyć do minimum ilość spożywanego codziennie cukru – krążąc wśród sklepowych półek, wybieraj te produkty, które nie zawierają dodanego cukru w składzie. Zadbaj też o to, aby w domowej kuchni stosować go jak najmniej. Na początku może być to nieco trudne, ponieważ będziesz musiała przyzwyczaić się do nowych smaków. Jeśli jednak wytrwasz przez pierwsze dwa tygodnie, później będzie ci już tylko łatwiej całkowicie z niego zrezygnować. W zamian za to zyskasz niezmierzone pokłady energii!

4. Woda

Woda jest głównym komponentem naszego organizmu, dlatego nic dziwnego, że jest ona ważnym elementem codziennego rytuału dbania o siebie. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, a w miesiącach letnich możesz nawet zwiększyć liczbę wypijanych szklanek. Jak się do tego zmotywować? Spróbuj podejść do tego na zasadzie eksperymentu – zrób sobie zdjęcia przed i po miesiącu codziennego picia odpowiedniej ilości wody. Kiedy zobaczysz jak zmieniła się twoja skóra, nie będziesz już potrzebowała dodatkowych motywatorów. Jakich zmian w swoim wyglądzie możesz spodziewać się po zaledwie 30 dniach?

  • brak obrzęków na twarzy i ciele
  • spłycenie zmarszczek
  • zmniejszenie zasinień wokół oczu
  • zniwelowanie trądziku
  • redukcja cellulitu

Picie dużej ilości wody sprawia, że nasz organizm oczyszcza się z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Dzięki temu nie tylko skóra wygląda znacznie lepiej, ale również wpływa to korzystnie na częstotliwość występowania migren czy pracę układu trawiennego.

5. Dobra organizacja czasu

Dobre rozplanowanie każdego dnia pozwoli ci uniknąć niepotrzebnego stresu, który działa niezwykle wyniszczająco zarówno na sferę psychiczną, jak i fizjologiczną. Stres jest przyczyną wielu groźnych chorób, dlatego tak ważne jest zniwelowanie go do minimum. Organizując swoje codzienne zajęcia pamiętaj o tym, aby ten plan był możliwy do wykonania. Nie wymagaj od siebie rzeczy nierealnych, ponieważ to sprawi, że mimo aktywnie spędzonego dnia będzie towarzyszyło ci uczucie frustracji. W swoim codziennym harmonogramie znajdź balans między snem, pracą, czasem dla bliskich, ale też chwilą poświęconą tylko dla siebie – na odpoczynek, rozwój osobisty czy też rozwijanie swoich zainteresowań.

Wygospodarowanie czasu tylko dla siebie może wydawać ci się trudne, jednak dbanie o swój organizm jest równie ważne jak inne codzienne obowiązki. Chwile spędzone z samą sobą pozwolą ci się zresetować i nabrać sił. Być może jest ci potrzebny również czas spędzony z przyjaciółmi, który najpewniej sprawi, że będziesz radosna i zrelaksowana.

Jak dbać o siebie od czasu do czasu?

1. Zażywaj świeżego powietrza

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu zadziała na ciebie orzeźwiająco i da ci przestrzeń na nowe przemyślenia i pomysły, pozwalając na spokojne dostrzeżenie tego, co zwykle umyka podczas codziennego pędu. Kontakt z naturą pozwoli ci również odpocząć i spowoduje, że twoje poczucie szczęścia zdecydowanie wzrośnie. Jeśli weekendowy wypad za miasto połączysz z aktywnością fizyczną, zagwarantujesz swojemu zdrowiu dodatkowe korzyści. Co więcej, spędzanie czasu na świeżym powietrzu wywiera niezwykle pozytywny wpływ na spokojny sen. Łączenie ze sobą zdrowych nawyków wzmacnia wzajemnie ich działanie!

2. Buduj zdrowe relacje z innymi

To bardzo ważne, aby budować zdrowe relacje z innymi i stale dbać o ich dobrą jakość. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z toksyczności otoczenia, w którym przebywamy i z tego jak bardzo odbija się to na naszej sferze emocjonalnej. Jeśli tkwisz w relacjach, które stale negatywnie wpływają na twoje samopoczucie, w pierwszej kolejności postaraj się je naprawić, a jeśli okaże się to niemożliwe, po prostu wyeliminuj je ze swojego życia. Budowanie i pielęgnowanie jakościowych relacji z otoczeniem jest niezbędne, aby prawidłowo zadbać o swoje dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne.

3. Bądź asertywna

Pamiętaj o tym, że masz prawo komuś odmówić, nawet jeśli teraz wydaje ci się to trudne. Jeśli będąc zmęczoną, zestresowaną lub przepracowaną zgodzisz się na spełnienie kolejnej prośby, pochodzącej od bliskiej ci osoby lub współpracowników, narazisz się na konflikty, wypalenie i wiele negatywnych emocji, takich jak na przykład stres i frustracja. Asertywna postawa, czyli umiejętność dbania o siebie i stawiania granic, szanując jednocześnie granice innych osób, to coś, co warto w sobie pielęgnować nie tylko dla własnego zdrowia psychicznego, ale również dla zachowania dobrych relacji z otoczeniem.

4. Sprawiaj sobie prezenty

Przykładając się do codziennych obowiązków, a także budując zdrowe nawyki w procesie dbania o siebie, warto pamiętać o tym, aby nagradzać się drobnymi prezentami. Wymagasz od siebie dużo i zasługujesz na nagrodę. Drobny prezent zachęci cię do dalszego wysiłku i zmotywuje do trzymania się swoich postanowień. Co może być taką nagrodą? To zależy tylko od ciebie i od tego co sprawia ci przyjemność. Nowa książka? Kolacja w nowo otwartej restauracji? Weekend w SPA? A może wypad do kina lub zakup nowej sukienki? Możliwości jest mnóstwo i na pewno znajdziesz sposób, aby od czasu do czasu nagrodzić samą siebie. Jednak codzienne życie nie powinno opierać się jedynie na systemie kar i nagród, dlatego warto od czasu do czasu dać sobie prezent bez powodu, jedynie po to, żeby umilić sobie dzień.

5. Odpoczywaj

Raz na jakiś czas warto wygospodarować sobie dzień, w którym niczego nie będziesz od siebie wymagać. Zero obowiązków i same przyjemności. Taki dzień pozwoli ci się zresetować i nabrać nieco dystansu do otoczenia, ale też do swojego codziennego pędu za karierą, dbaniem o bliskich czy nawet budowaniem zdrowych nawyków. Każda z nas potrzebuje czasem wyłączyć telefon i po prostu nic nie musieć. Taki dzień warto wygospodarować sobie raz w miesiącu, oczyszczając głowę z nadmiaru myśli, wybaczając sobie wszelkie niepowodzenia i oddając się wyłącznie przyjemnościom.