Zauważyła Pani, jak dużo kobiet ćwiczy? Zaczął się czas aktywnych kobiet?
HANNA FIDUSIEWICZ Ten czas ma swój początek wiele lat wcześniej. Bardzo mnie to cieszy, że ruch fizyczny nie jest już tylko domeną mężczyzn. Zmienił to aerobik. W latach 60. amerykański lekarz Kenneth Cooper opracował dla astronautów i pilotów zestaw ćwiczeń, który przynosił optymalne efekty, mógł być stosowany w długim czasie i był bezpieczny dla organizmu. Pod koniec lat 70. tę metodę wśród kobiet na całym świecie rozpropagowała Jane Fonda, wykonując te ćwiczenia przy muzyce. To był absolutny szał i nowość. Moda, która przerodziła się w potrzebę ćwiczeń. Aerobik dał początek ruchowi, który dzisiaj nazywa się fitness. Dopiero po latach wszedł step oraz siłownie. Obecnie mamy mnóstwo możliwości. Od biegania, jogi po treningi interwałowe, tabatę, zumbę, crossfit, treningi funkcjonalne, stretching, ćwiczenia relaksacyjne, tzw. „body and mind”. Specjaliści od ćwiczeń wciąż naukowo udoskonalają i dostosowują różne elementy sportu, by były jeszcze skuteczniejsze i dawały szybsze efekty. Kobiety mają dziś naprawdę ogromny wybór.
Kobiety zaczynają ćwiczyć, bo…
90 proc. chce po prostu schudnąć. To główny cel, dla którego zaczynają ćwiczyć. Zapominają tylko, że każdy trening daje zupełnie inne efekty, które zależą od jakości, intensywności, stopnia wytrenowania i czasu, jaki mu poświęcimy, a przede wszystkim celu, jaki sobie postawimy. Kobiety chcą szybkich efektów i dość szybko zniechecają się do ćwiczeń, jeśli ich nie widzą. Często słyszę: „Ćwiczę i nie chudnę. To bez sensu”. A to nie tak. Ćwiczenia to zaledwie 30 proc. sukcesu w odchudzaniu, reszta to sprawa diety. Optymalnie, bezpiecznie i „bezwymówkowo” byłoby wykonywać trzy treningi w tygodniu po 30 minut w tętnie średnio 130 uderzeń na minutę (BPM), ale każdy cel, jaki sobie wyznaczymy, wymaga innego treningu i najlepiej jest skonsultować się z trenerem. Pierwsze efekty regularnego treningu możemy zobaczyć już po miesiącu. Podkreślam: regularnego. I pamiętajmy, że przez pierwszych 10 treningów organizm adaptuje się do wysiłku i dopiero po tym okresie zaczyna odkrywać „chęć” do ćwiczeń.
Jak się wpada w systematyczność, to później sport uzależnia psychicznie od dobrego samopoczucia?
Uzależnienie w każdym kontekście to złe słowo. W ćwiczeniach raczej chodzi o wyrobienie w sobie nawyku. Jak jest gorszy dzień, nie wolno sie poddawać. Trzeba znaleźć w sobie motywację. Dobrze robi przyjaciółka „do ćwiczeń na gorszy dzień”. I nie dawać za wygraną, jeśli po pierwszych kilku zajęciach nie wyglądamy jak dziewczyny z Instagrama. To nie tak działa. Nie ma żadnego cudownego środka, pigułki, przepisu. Musimy dać sobie czas, i dążyć do celu. I nie bać się. Na podjęcie wyzwania nigdy nie jest za późno. Ćwiczenia można zacząć w każdym wieku. Trzeba tylko wybrać to, co się naprawdę lubi, a nie to, co jest właśnie modne.
Jak wybrać idealny trening dla siebie?
Panuje jakaś straszna presja na odchudzanie, ale nie każdy rodzaj treningu tak działa. Odchudzanie to przede wszystkim trening wytrzymałościowo-siłowy. Z doświadczeń wynika, że bardzo dobre i szybkie efekty daje trening interwałowy. Zmiana intensywności przez szybkie zmiany pozycji ćwiczeń, poza odchudzaniem, buduje jednocześnie mięśnie i ładnie, symetrycznie kształtuje całą sylwetkę. Ćwiczenia nie działaja tak samo. Ich dobór, sposób wykonania, liczba powtórzeń, zakres, pozycja zmieniają ich zastosowanie. Znów musimy wrócić do tego, że warto postawić sobie cel. Jeśli zależy nam na wzmocnieniu siły, najlepszy będzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Jeśli chcemy poprawić ogólną sprawność, sprawdzają się zajęcia grupowe. Jeśli mamy z kolei wyśrubowany cel, najlepszy będzie trening personalny. I nigdy nie warto ograniczać się do jednej dyscypliny.
Chce Pani powiedzieć, że jeśli 10 lat będę chodzić na siłownię, to w pewnym momencie te ćwiczenia przestaną mieć sens?
Właśnie tak. Jeśli trenujemy pewne grupy mięśniowe ciągle w taki sam, określony sposób, to w pewnym momencie przestaje to być skuteczne. Organizm adaptuje się do ćwiczeń i wymaga nowych bodźców. Dlatego musimy modyfikować ćwiczenia. Zmiana kierunku ustawienia ciała sprawi, że już działamy na inne włókna mięśniowe. Zmiany są potrzebne też z tego powodu, że ćwiczenia po prostu najzwyczajniej w świecie się nudzą. A monotonia jak we wszystkim zabija. Uprawiając sport, potrzeba motywacji, inspiracji, kreatywności, ćwiczenia powinny być skuteczne i ciekawe. To trochę jak w życiu, potrzebujemy nowego bodźca, który pobudzi nas do życia.
Pani ulubiony sport?
Teraz to pilates i najnowsza, wciąż mało znana w Polsce metoda smovey. To proste ćwiczenia, do których wykorzystuje
się specjalne pierścienie wibracyjne z czterema metalowymi kulkami w środku. Wywołują one rezonans o częstotliwości 60 Hz, najkorzystniejszy dla naszego organizmu, i w ten sposób przywracają mu homeostazę. Metoda działa na cały organizm, pobudzając pracę obydwu półkul mózgowych. A więc siła, koordynacja, gibkość, wytrzymałość, elastyczność powięzi i koncentracja umysłu. Tę metodę wymyśliła osoba chora na parkinsona, która dzięki niej zaleczyła fizyczne objawy choroby. Efekty są świetne, a w zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonuje się z pierścieniem, można uzyskać różne efekty –od treningu odchudzającego po przywracający ciału sprawność w chorobach neurologicznych. Czasami wystarczy tylko pójść na spacer, trzymając pierścień w dłoniach i machać rękami w naturalny sposób. To naprawdę trening na wszystko i dla wszystkich.
Opłaca się ćwiczyć?
Jak ważne są ćwiczenia, widze po kobietach po pięćdziesiątce, które zaczynały ćwiczyć razem ze mną. Ich ciała nadal są sprawne! Te kobiety przychodzą dziś do mnie na zajęcia ze swoimi córkami. I muszę przyznać, że są często w lepszej formie niż ich córki. Ćwiczenia to inwestycja w przyszłość, o której nie można zapominać w szkołach. Ćwicząc, poprawiamy wydolność organizmu, elastyczność ciała, gęstość kości. Nie wspominając o tym, że sport zmienia stosunek do nas samych. Do naszego ciała i umysłu. Mamy więcej energii, łatwiej znosimy emocjonalne porażki, bo same czujemy się lepiej z sobą. Sport działa na naszą korzyść. Sama dobrze wiem, co to znaczy być w formie i co to znaczy nie być w formie. Zdecydowanie wybieram to pierwsze.
A Pani jak się motywuje, kiedy się Pani nie chce?
Mam wysokie wymagania co do sylwetki. Lubię dobrze wygladać, i to niezależnie od wieku. Uważam, że dobry wygląd przekłada się na dobre samopoczucie i wyższe poczucie wartości. Nie zadowalają mnie komplementy. Muszę to poczuć sama. Tylko żebyśmy się zrozumiały. Chodzi o to, aby mieć zdrowe ciało i samopoczucie w granicach własnych możliwości. Nie wolno dążyć do ideałów, których nie da się po prostu doścignąć. Zresztą po co?
Co będziemy ćwiczyć w 2017 roku?
Takie formy ćwiczeń, które dają jeszcze szybsze efekty. Coraz popularniejsze staną sią treningi personalne, które są sprofilowane pod nasze oczekiwania, oraz ukierunkowany trening prozdrowotny. To już praktykuje się na Zachodzie. Modne jest też wykorzystywanie przerwy obiadowej na sport. W Londynie czy w Paryżu w porze lunchu można poćwiczyć, umyć się i przebrać oraz zjeść. Często dzieje się to na terenie budynku pracy. U nas to dopiero powoli wchodzi. Tak zwane fitness cluby korporacyjne w siedzibie firmy mają dopiero swój początek w Polsce i wciąż jest to rzadkość.
Zobacz jak ćwiczyć efektywnie!
1. Jeśli biegasz, zarezerwuj sobie stałe dni na trening. Jeśli chcesz chodzić na zajęcia do klubu, od razu zapisz
się na treningi w określone dni tygodnia. Na początku nie kupuj karnetu typu „open”. Taka opcja ułatwia przekładanie treningów, a w konsekwencji ich opuszczanie.
2. W trakcie ćwiczeń skup się wyłącznie na nich. Pomaga w tym zawsze głębokie oddychanie. Ułatwia skoncentrować myśli na każdym ruchu. Dzięki temu unikniesz kontuzji i świadomie wykonasz wszystkie ćwiczenia. Poza tym, jak pokazują badania, to najlepszy sposób, aby podnieść efektywność treningu średnio o 30 proc.
3. Wyznacz sobie cel, zanim zapiszesz się na jakiekolwiek zajęcia. To najlepsza motywacja do działania.
