Co daje pilates? Eksperci obalają 15 mitów na temat ulubionego treningu gwiazd
Nie tylko joga. Mało osób wie, że pilates to kolejny zestaw ćwiczeń, który pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. O mitach (i faktach) związanych z pilatesem rozmawiamy z Igą Majewską.
W tym artykule: Pilates – co to? Pilates efekty przed i po Mit: Pilates jest bardzo powolny. To nie jest prawdziwy trening, bo nie da się na nim zmęczyć i spocić Mit: Pilates to ćwiczenia rozciągające Mit: Pilates jest jak joga Mit: Regularnie uprawiany pilates jest gwarancją sylwetki modelki czy baletnicy Mit: Pilates to nowość w Polsce, która przyszła do nas z Kalifornii Mit: Pilates jest dla osób po kontuzjach i kobiet w ciąży Mit: Pilates jest zawsze bezpieczny i nie prowadzi do kontuzji Mit: Do „prawdziwego” pilatesu potrzebujesz specjalistycznego sprzętu Mit: Pilates na maszynach jest trudniejszy niż na macie Mit: Pilates klasyczny jest nudny – tylko na współczesnym, fitnessowym można się zmęczyć Mit: Pilates to najlepsza droga do sześciopaku Mit: Pilates to akrobacje dla ludzi z dobrą koordynacją Mit: Do pilatesu trzeba być rozciągniętym Mit: Pilates jest za trudny, trzeba być silnym, żeby zacząć Mit: Pilates to ćwiczenia dla kobiet „Nie jestem rozciągnięta, a poza tym lubię się porządnie zmęczyć, wyżyć i wzmocnić, więc pilates nie jest dla mnie” – takie zdanie często można usłyszeć od osoby, która jeszcze nie spróbowała tej metody ćwiczeń lub trafiła na niewłaściwą dla siebie lekcję. Pilates w Polsce przeżywa prawdziwy rozkwit, a im więcej się o nim mówi, tym więcej sprzecznych informacji zaczyna krążyć na temat tego 100-letniego systemu ćwiczeń. Iga Majewska znana na instagramie jako @warsawpilates wraz z instruktorkami i szkoleniowcami z całej Polski bierze pod lupę najczęściej spotykane mity na temat pilatesu. Pilates – co to? Pilates to zestaw ćwiczeń, które z roku na rok zyskują coraz większą popularność. Szczególnie w social mediach „cool girls” najczęściej wybierają właśnie tą formę aktywności, udostępniając przy okazji efekty regularnych ćwiczeń. Czym dokładnie jest pilates? Zajęcia to forma treningu siłowego, który poprawia napięcie mięśni, elastyczność i siłę, a także pomaga w leczeniu urazów. Nieskomplikowane ćwiczenia pomagają zaktywizować także te części ciała, które wymagają wyszczuplenia. Opracowana w latach 20. XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa, metoda oryignalnie składała się z 34 ćwiczeń. Z czasem pilates został rozszerzony o ruchy wykorzystujące m.in. obręcz, foam rollery czy piłki. Pilates efekty przed i po Pilates nie opiera się jedynie na zaangażowaniu ciała, ale także oddechu i umysłu. W uzyskaniu najlepszych rezultatów wymaga pracy nad koncetracją, kontrolą ruchów, wyśrodkowaniem, dokładnością i płynnością. Regularnie wykonywane ćwiczenia przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co daje pilates? Pilates zwiększa siłę mięśni niemalże całego ciała, a w szczególności mięśni brzucha, dna miednicy, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę, jak i kręgosłupa. Dodatkowo przyspiesza powrót do treningów po kontuzji, zapobiega urazom, koordynuje wady postawy i zwiększa zakres ruchów. Regularne sesje przynoszą także wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Obniża poziom stresu, pozwala się zrelaksować i zniwelować napięcia. Mit: Pilates jest bardzo powolny. To nie jest prawdziwy trening, bo nie da się na nim zmęczyć i spocić Fakt: – Owszem, głównym celem pilatesu nie jest wylewanie potu, bo nie jest to trening cardio. Każda osoba początkująca najpierw wykonuje ćwiczenia mniej skomplikowane, w wolniejszym tempie, by kontrolować ciało i przez to uczyć się prawidłowych wzorców ruchowych. Z czasem, gdy klient jest gotowy, instruktor wprowadza coraz bardziej zaawansowane ćwiczenia, aż dochodzimy do super trudnych sekwencji na macie czy na sprzęcie. Na takich zaawansowanych lekcjach człowiek z pewnością się zmęczy i spoci – wyjaśnia Karolina Libelt, właścicielka studia i master trenerka z Sopotu. – Ale trzeba przejść przez cały proces po kolei i zwiększać poziom trudności w odpowiednim czasie. Na tym polega proces nauki – dodaje. M.in. dlatego właśnie w pilatesie mówimy o „lekcjach” i „nauczycielach” metody. Pilates: od czego zacząć i jak wytrwać? Mit: Pilates to ćwiczenia rozciągające Fakt: Na pilatesie zwiększysz zakresy ruchu, ale raczej przy okazji ćwiczeń wzmacniających. – Romana Kryzanowska, jedna z pierwszych nauczycielek pilatesu, określiła tę metodę w trzech słowach: siła, rozciągnięcie i kontrola. Zapomniała tylko dodać, że na pilatesie rozciągamy głównie małe, głęboko schowane mięśnie, odpowiadające za naszą prawidłową postawę. Zatem na pilates nie przychodzimy się rozciągać, tylko budować siłę, stabilizację i wydolność. Ćwiczymy w taki sposób, by czuć jak każdy centymetr ciała się wydłuża, i dopiero dzięki połączeniu tych wszystkich składników pracujemy na elastyczne i zdrowe ciało – mówi Marta Wawszczyk z SOFA Pilates Studio. Samo rozciąganie nie jest więc celem pilatesu i jeśli za cel treningu stawiasz sobie szpagat, to szybciej osiągniesz go na zajęciach ze stretchingu. Mit: Pilates jest jak joga Fakt: – W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że joga to system filozofii, łączący sferę fizyczną, etyczną i duchową. Praktykowanie asan jest więc źródłem rozwoju nie tylko fizycznego, ale też duchowego. Natomiast pilates to nowoczesny system świadomej pracy z ciałem, który nie jest systemem filozofii, a techniką uczącą ciało funkcjonalnego poruszania się w przestrzeni na co dzień czy też podczas uprawiania sportu lub rekreacji. Nauczyciel jogi, bez pilatesowych kwalifikacji, nie poprowadzi zajęć pilates i odwrotnie. Każdy z systemów wymaga innej metodyki nauczania, wiedzy i ma inne cele – tłumaczy Aneta Figurska z Open Mind School. Obie formy ruchu można ćwiczyć boso na macie i obie zaliczane są do nurtu body & mind. Pilates matwork i jogę można jednak rozróżnić m.in. po tym, że w pilatesie nie zastyga się w pozycjach, a ruch przypomina bardziej kalistenikę, czyli gimnastykę wzmacniającą z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mit: Regularnie uprawiany pilates jest gwarancją sylwetki modelki czy baletnicy Fakt: Są różne typy sylwetki i żaden trening nie zmieni nam długości nóg czy szyi albo szerokości miednicy czy barków, a więc proporcji, jakie zafundowała nam natura. – Natomiast systematycznie powtarzane ćwiczenia pilates uczą odpowiedniego ustawienia głowy względem klatki piersiowej, a tej względem miednicy, co zapobiega wysuwaniu głowy w przód czy też garbieniu się. Pilates tak koryguje postawę ciała, że autentycznie można zyskać kilka centymetrów wzrostu – mówi Magdalena Mocek z Instytutu Pilates. Sekret wysmuklania ciała na pilatesie polega również na zrównoważonym budowaniu masy mięśniowej. – Nieaktywna tkanka mięśniowa traci swoją sprężystość oraz masę, stąd m.in. płaskie pośladki, luźne tricepsy i wiotkie uda. Natomiast regularny trening pomaga ją wypełnić i napiąć – wyjaśnia Mocek. Dlaczego więc akurat pilates ma być dyscypliną tak dobrze wysmuklającą ciało? – Bo angażuje wszystkie grupy mięśni we wszystkich płaszczyznach, równomiernie je rozwijając i regulując symetrię ciała. Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qigong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/64/2024/11/fd074f7b6e24cab48b6558d13908e17ddaf16a58-9973d8c.jpeg" width="938" height="626" alt="Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qui gong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń" title="Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qui gong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń" /> Mit: Pilates to nowość w Polsce, która przyszła do nas z Kalifornii Fakt: Choć pilates niektórym kojarzy się z gwiazdami Hollywood, a więc i słoneczną Kalifornią, tak naprawdę metoda ma swoje źródło w Nowym Jorku. – Po emigracji do Nowego Jorku Joseph Pilates otworzył swoje studio przy Ósmej Alei, gdzie od późnych lat 20. pracował nad swoją metodą zwaną Contrology. Jednak jego praca zaczęła się popularyzować na świecie dopiero w latach 80. za sprawą fizjoterapeutów – opowiada Bogna Janik-Forbes, jedna z prekursorek pilatesu w Polsce, która metody nauczyła się w Anglii i po raz pierwszy pokazała ją w Polsce w 2000 roku na konwencji Body Life. Pierwsze medialne wzmianki o pilatesie pojawiły się u nas mniej więcej w tym samym okresie za sprawą Marioli Bojarskiej-Ferenc, natomiast najstarsze studio pilatesu z maszynami w Polsce to Diamond Studio – założone w 2004 roku przez siostry Ilonę i Bożenę Włodarczyk. Pilates jest więc u nas już prawie od 20 lat! Mit: Pilates jest dla osób po kontuzjach i kobiet w ciąży Fakt: Przyjęło się, że pilates to forma ruchu, na którą pacjenta wysyła lekarz lub fizjoterapeuta, jednak korzyści tej metody wykraczają daleko poza postawienie na nogi osób z grupy podwyższonego ryzyka. – Pilates faktycznie jest doskonałą formą rehabilitacji i treningiem dla kobiet w ciąży, m.in. ze względu na pracę z mięśniami dna miednicy, oddechem i tzw. gorsetem mięśniowym, który stabilizuje dolne plecy i miednicę. Jednak dokładnie te same cele treningowe są ważne u osób zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań czy wręcz profesjonalnych sportowców – opowiada Magdalena Nowak, właścicielka Movimento Pilates w Łodzi. – Osoby podnoszące ciężary na pilatesie dążą do doskonałej stabilizacji, tancerze – do równowagi w napięciu mięśni i elastyczności, zaś pływacy, kolarze czy biegacze – do odpowiedniego wykorzystania oddechu w ruchu. Pilates gwarantuje silne, a zarazem elastyczne ciało z prawidłowymi wzorcami ruchowymi, co jest wartością dla każdego, kto chce zdrowo żyć. Pilates - trening na smukłe ciało. Podpowiadamy, co to za rodzaj treningu, co daje i czy warto spróbować pilatesu Mit: Pilates jest zawsze bezpieczny i nie prowadzi do kontuzji Fakt: Pilates to holistyczna metoda pracy z ciałem, która zapewnia sprawność, zdrowie oraz chroni przed kontuzjami i uwalnia z tych już istniejących. Twórca metody stworzył system ćwiczeń oraz skonstruował wszystkie niezbędne maszyny treningowe sto lat temu, a dopiero dziś nauka tłumaczy fenomen połączeń w ciele stosowany w treningu pilates. Jednak jak każda aktywność fizyczna, również pilates może prowadzić do przeciążeń. – Współczesny człowiek cierpi na nadmiar stresów, obowiązków, godzin spędzanych w pozycjach siedzących i przede wszystkim nadmiar napięć. Dlatego odchodzi się od ćwiczeń w duchu “więcej, mocniej szybciej, dalej” na rzecz tych spersonalizowanych, mądrych – mówi Weronika Ratkowska z Pilatesroom. – Żeby ćwiczyć mądrze i żyć bez bólu, potrzebny jest wykształcony nauczyciel, który rozumie ruch, umie rozpoznać nasze słabości i wzmacniając je, pomaga nam wzrastać. – Czujne oko nauczyciela, odpowiedni dobór ćwiczeń, a czasem również konsultacja z fizjoterapeutą i lekarzem są kluczem do bezpiecznego pilatesu. Założenie, że każda lekcja np. online czy grupowa jest w 100% bezpieczna dla każdego, jest błędem. Mit: Do „prawdziwego” pilatesu potrzebujesz specjalistycznego sprzętu Fakt: – Bez względu na to czy ćwiczysz na macie, czy na maszynie, o „prawdziwości” pilatesu na pewno nie świadczy to, z jakim przyrządem jest on praktykowany, tylko prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. To ona w dużej mierze determinuje efektywność treningów – mówi Magdalena Mendak z Fit Spine Studio. – Ja pracę z klientami zwykle zaczynam od przynajmniej kilku godzin na macie, koncentrując się na nauce prawidłowego oddechu, angażowania mięśni i kontroli ciała. Następnie stopniowo łączę repertuar z maty z ćwiczeniami na maszynach, co w praktyce świetnie się uzupełnia i pozwala dostosować treningi do indywidualnych potrzeb klienta. Doświadczenie pokazuje, że pilates najefektywniej działa jako system, czyli połączenie pracy na macie i na sprzętach, z tym że pilates matwork możesz zrobić wszędzie, a treningi na sprzęcie nie są już tak dostępne i zazwyczaj wiążą się z większym nakładem finansowym – opowiada. W systemie Contrology opisanym przez Josepha Pilatesa jest szereg ćwiczeń wykorzystujących tylko matę i obciążenie własnego ciała, więc pilatesowi na macie na pewno nie można zarzucić, że nie jest oryginalny. Mit: Pilates na maszynach jest trudniejszy niż na macie Fakt: – Nieważne czy ćwiczysz na macie czy maszynie, każde ćwiczenie powinno być wyzwaniem, zaczynając już od pozycji startowej – twierdzi – Katarzyna Samolewska ze Studia Pilates Poznań. – Ćwiczenia na macie wcale nie należą do najłatwiejszych i zawsze są częścią całej sesji treningowej, ale też świetnym zadaniem domowym dla klienta, na podtrzymanie efektów, które zbudował w studiu – opowiada. Magdalena Mendak dodaje, że na macie klient pozostaje sam ze swoim ciałem, bez żadnej pomocy z zewnątrz: – by utrzymać stabilność w ćwiczeniu, musi polegać wyłącznie na sobie, sile swoich mięśni, szukając jej głęboko w środku. Sprzęty z kolei potrafią zapewnić dodatkowe wsparcie, chociażby w utrzymaniu prawidłowego ułożenia ciała. Wszystko zależy jednak od ćwiczenia, bo w niektórych maszyny faktycznie mogą podnieść poziom trudności, wzbogacając je o dodatkowy opór, jaki stawiają sprężyny. To, czego nauczyłeś się na macie, może być wzmocnione przy użyciu oporu sprężyn. I odwrotnie – wsparcie, jakie na początku może zapewnić maszyna, często pomaga w późniejszym samodzielnym wykonaniu trudniejszych ćwiczeń na macie. Mit: Pilates klasyczny jest nudny – tylko na współczesnym, fitnessowym można się zmęczyć Fakt: Dwa najważniejsze nurty pilatesu to szkoła klasyczna i współczesna. Pierwsza jest wierna temu, czego swoich klientów uczył Joseph Pilates, druga modyfikuje jego metodę, czyniąc pilates formą rehabilitacji (medical pilates) lub wykorzystując pilatesowe maszyny do ćwiczeń fitnessowych. Nie oznacza to jednak, że pilates klasyczny – ten, od którego wszystko się zaczęło – to metoda zbyt łatwa czy nieciekawa dla współczesnych odbiorców. Wręcz przeciwnie! Joseph Pilates dużą część życia pracował z tancerzami, czyli osobami szalenie sprawnymi, więc oryginalny repertuar ćwiczeń jest dość trudny np. dla millenialsów siedzących na co dzień za biurkiem. – Pilates klasyczny ma określoną sekwencję ćwiczeń na macie i reformerze, która wymusza pracę ciała we wszystkich płaszczyznach. Stały program ćwiczeń pozwala doskonalić się w usystematyzowany sposób, ale też tworzyć wyzwania i kombinacje, będące naprawdę wymagającym treningiem – opowiada Mariola Wentlandt z lubelskiego studia Klasyczny Pilates. – Ważne, żeby na początku przygody z klasycznym pilatesem być cierpliwym i nauczyć się techniki. Dopiero z czasem do repertuaru dochodzą pozycje wiszące, przewroty, podciągnięcia i inne elementy gimnastyczne, często o wiele trudniejsze niż to, co oferują zajęcia fitness. Mit: Pilates to najlepsza droga do sześciopaku Fakt: – Najważniejszy cel metody pilates to zrównoważenie ciała człowieka. Podstawą tego balansu jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, dlatego w pilatesie niezbędna jest odpowiednia aktywacja mięśni tułowia, w tym mięśni głębokich – tłumaczy Monika Jaworska-Przeor z True Pilates Poland. Metoda skupia się na mięśniach centrum (tzw. core, powerhouse), w tym mięśniach brzucha, ale też pleców i pośladków. – Na tym fundamencie budujemy jednak o wiele więcej. Angażujemy całe ciało, tak aby trening przekładał się na optymalne funkcjonowanie człowieka na co dzień. Włączamy więc mięśnie ramion i nóg, używamy całych taśm mięśniowo-powięziowych, ale zawsze praca powerhouse stanowi swego rodzaju „centrum dowodzenia" ruchem. – Efektem pilatesu jest zatem wyprostowana sylwetka, wzmocnione i elastyczne ciało, oparte na silnych mięśniach – nie tylko mocny brzuch. Mit: Pilates to akrobacje dla ludzi z dobrą koordynacją Fakt: – Takie wrażenie można odnieść, oglądając filmiki z pięknymi, młodymi i wysportowanymi ludźmi, wykonującymi spektakularne sekwencje ruchów na reformerze, beczce czy cadillacu. Jednak prawda jest taka, że pilates jest dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić jakość swojego życia i zdrowie – mówi Angelika Mirek z krakowskiego MOVE studio, szkoleniowiec i master trenerka Balanced Body. – Według mnie pilates jest metodą dla osób dojrzałych i świadomych. Metoda wymaga bowiem skupienia, koncentracji i precyzji, a to umiejętności deficytowe. Dlatego często mówi się, że pilates jest dla wszystkich, ale nie dla każdego. W moim studiu ćwiczą głównie osoby dojrzałe, dla których kluczowa jest sprawność – dodaje. Spektakularne ruchy i pozy, czyli estetyka obecna na Instagramie, wcale nie są więc codziennością studiów pilatesu. Mit: Do pilatesu trzeba być rozciągniętym Fakt: Żeby zacząć ćwiczyć tą metodą, nie trzeba być rozciągniętym, a cierpliwym. – Dla osób sztywnych pilates na macie faktycznie może być na początku sporym wyzwaniem, dlatego klientom, którym brakuje elastyczności, szczególnie polecam trening z wykorzystaniem urządzeń takich jak reformer czy cadillac – tłumaczy Katarzyna Twardzik z rzeszowskiego Joe Studio. – Maszyny do pilatesu zapewniają wsparcie tam, gdzie brakuje gibkości, pomagają zwiększyć zakres ruchu, a jednocześnie wzmacniają rozciągane mięśnie. – Trening na macie również można sobie ułatwić np. ugięciem kolan, modyfikacją ćwiczeń czy wykorzystaniem małych przyborów, takich jak taśma czy piłka. Bycie rozciągniętym wcale nie jest tu barierą wejścia. Mit: Pilates jest za trudny, trzeba być silnym, żeby zacząć Fakt: Pilates skupia się na najmniejszych szczegółach, dlatego krąży o nim opinia jakoby udowadniał ćwiczącym, że nie umieją podnieść nogi czy zrobić poprawnie najprostszego spięcia brzucha. – Takie wrażenie można odnieść, gdy zestaw ćwiczeń jest źle dobrany do poziomu klienta. Nawet jeśli uprawiasz inne sporty, nie zalecam zaczynać od poziomu średniozaawansowanego. Zawsze najpierw trzeba zrobić podstawy, aby nie siłować się z pilatesem, tylko poczuć, że to pilates daje siłę – tłumaczy Basia Trylska-Nowakowska z krakowskiego Flow Studio. – Regularne ćwiczenia spowodują, że z tygodnia na tydzień będziesz widzieć swój rozwój. Szybko zauważysz, jak zwiększa się twoja siła, poprawia elastyczność i postawa. Tylko musisz zacząć od początku, od podstaw i pod okiem dobrego nauczyciela. Mit: Pilates to ćwiczenia dla kobiet Fakt: Studia pilatesu rzeczywiście chętniej odwiedzają kobiety, jednak metoda została zaprojektowana, po pierwsze – przez mężczyznę, po drugie – żeby działać pozytywnie na układ ruchu, niezależnie od płci. Trening na maszynach składa się z ćwiczeń siłowo-oporowych i choć są one wykonywane z mniejszym obciążeniem niż na siłowni, to ich precyzja i różnorodność potrafi dać wyzwanie największym twardzielom. Pilates ćwiczą m.in. Novak Djokovic, Cristiano Ronaldo, David Beckham, Hugh Grant, Tiger Woods czy Lebron James. – W Polsce pilates dopiero się rozwija, a mężczyźni przekonują się do niego powoli. Jednak pracując za granicą, zaobserwowałam, że wraz z rozwojem branży, na pilates przychodzi coraz więcej mężczyzn: sportowców, tancerzy czy panów przeciążonych pracą i skarżących się na bóle spowodowane nieprawidłową postawą ciała. Nie każdy mężczyzna lubi sporty siłowe i nie dla każdego są one wskazane. Studio pilatesu to więc alternatywa dla siłowni czy fitness klubu – mówi Anna Tytus, prowadząca studio na warszawskiej Woli.
"Sassy water" - napój na płaski brzuch. Poznaj przepis na wodę z ogórkiem i cytryną, czyli najskuteczniejszy napój odchudzający
"Sassy water" (woda z ogórkiem i cytryną) podkręca metabolizm i to doskonały napój na płaski brzuch. Jak zrobić "sassy water"? Przepis na tę słynną odchudzającą recepturę znajdziecie w naszym artykule.
W tym artykule: "Sassy water" na płaski brzuch. Co to takiego? "Sassy water": przepis na napój na płaski brzuch "Sassy water" - najskuteczniejszy napój odchudzający: ile powinna trwać kuracja? "Sassy water" na płaski brzuch. Co to takiego? Istnieje wiele sposobów, by podkręcić metabolizm. Należy do nich picie wody z cytryną i pieprzem cayenne, woda cynamonowa (sprawdź, jakie są jej zalety >>) lub napój z dodatkiem octu jabłkowego. To nie wszystko. Prawdziwym, dietetycznym hitem (i to od lat) jest "Sassy water" - odchudzający eliksir, napój na spalanie tłuszczu na brzuchu, stworzony przez Cynthię Sass, specjalistkę do spraw żywienia i autorkę książki "Dieta płaskiego brzucha". Opracowany przez nią program odchudzający pozwala schudnąć nawet 15 kg oraz w szybkim tempie zredukować tłuszcz z okolic brzucha. Ten cud - napój na płaski brzuch w tym pomaga, gdyż redukuje nadmierny apetyt i podkręca metabolizm. Tego napoju nie pij po 10 rano. Powód? Spowalnia metabolizm>> "Sassy water" warto pić z samego rana lub tuż przed pójściem spać. Wtedy ten napój na odchudzanie zagwarantuje, że nie będziemy mieć ochoty na nocne podjadanie. Co takiego znajduje się w "Sassy water", że napój na plaski brzuch w postaci wody z ogórkiem i cytryną jest naprawdę skuteczny? Okazuje się, że kluczowy jest jego wspomniany skład, który nie jest w ogóle skomplikowany i każdy może przygotować ten napój w warunkach domowych. Zawiera wyłącznie naturalne produkty, znane ze swoich odchudzających właściwości. Są to imbir, zielony ogórek, mięta i cytryna, korzystnie wpływające na układ trawienny. Nie wierzycie? Już wyjaśniamy (a poniżej także zdradzamy jak zrobić "sassy water" - przepis). Imbir przyspiesza spalanie tłuszczu oraz podkręca metabolizm, listki mięty nadają wodzie orzeźwiający smak i zmniejszają apetyt, za to ogórek usuwa nadmiar wody z organizmu, a przy tym wspomaga redukcję cellulitu. Z kolei cytryna dodaje energii, jak również wspomaga procesy trawienne. Ta mocna czwórka tworzy pyszną kompozycję smakową, która zastąpi kupne napoje na odchudzanie. Nawadnia ciało, podnosi poziom energii, wzmacnia odporność i wspomaga przemianę materii. Woda z ogórkiem i cytryną oraz innymi dodatkami sprawdzi się świetnie. Bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna z olejem kokosowym>> "Sassy water": przepis na napój na płaski brzuch Składniki: 8 szklanek wody 1 ogórek 1 cytryna 12 świeżych listków mięty 1 łyżeczka mielonej mięty 1 łyżeczka świeżego, startego korzenia imbiru Ogórka i cytrynę pokrój w plasterki i wrzuć do dzbanka. Dodaj miętę w listkach i mielonej postaci. Następnie zetrzyj imbir na tarce i dorzuć go do mikstury. Zalej wszystko wodą, przykryj wierzch dzbanka po czym wstaw napój do lodówki, najlepiej na całą noc. "Sassy water", nazywany jako idealny napój na spalanie tłuszczu na brzuchu, pij przed śniadaniem, następnie przed obiadem i wieczorem, na dwie godziny przed pójściem spać. Naczynie możesz uzupełniać wodą, jeden dzbanek powinien starczyć na dwa dni. "Sassy water" - najskuteczniejszy napój odchudzający: ile powinna trwać kuracja? Kuracja powinna trwać 7 dni, po tym czasie należy zrobić dzień przerwy i pić "Sassy water" przez kolejne dwa dni. Po każdych dwóch dniach robi się dzień przerwy, całość powtarza się przez miesiąc. Po 4 tygodniach kuracji należy zrobić równie długą przerwę. Napój na odchudzanie "sassy water" warto łączyć ze zdrową dietą redukcyjną - wtedy rezultaty są szybko widoczne. Jak schudnąć z brzucha? Skuteczne sposoby >>
Pozycje jogi, dzięki którym spalisz więcej kalorii niż na treningu. Te popularne asany powinnaś włączyć do swojej codziennej praktyki
Wiele osób uważa, że joga to delikatna praktyka rozciągająca, która nie może zastąpić treningu cardio. Prawdą jest, że w obu przypadkach wydolność organizmu jest zupełnie inna, ale liczba spalonych kalorii jest bardzo podobna! Joga nie tylko relaksuje, czy rozciąga, ale buduje też wytrzymałość i siłę - podobnie jak w przypadku treningów funkcjonalnych.
W tym artykule: Utkatasana, pozycja krzesła Utthita Trikonasana, pozycja trójkąta ​Virabhadrasana, Wojownik I Adho Mukha Svanasana, Pies z głową w dół Setu Bandha Sarvangasana, pozycja budowania mostu Bhujangasana, pozycja kobry Navasana, pozycja okrętu Kumbhakasana, pozycja deski Surya Namaskara, Powitanie Słońca Co ciekawe, większość tych asan znają nawet początkujący jogini. Jednak dążenie do perfekcji oraz zachowanie odpowiedniej techniki i oddechu jest tutaj kluczem. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń ważna jest też ich powtarzalność. Nie wystarczy tych sekwencji powtórzyć raz w tygodniu, najlepiej byłoby gdyby stały się twoim (prawie)codziennym nawykiem. Wybrane przez nas pozycje pomogą ci spalić tkankę tłuszczową, wyrzeźbić mięśnie oraz wejść w stan zen. Utkatasana, pozycja krzesła Na pierwszy rzut oka ta asana nie wygląda na szczególnie trudną i należy do jogowych podstaw. W tej pozycji uczymy się utrzymywać równowagę, a także wzmacniamy mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowe ud), ale "pracują" również plecy oraz ręce. Początkujące osoby mogą praktykować tę asanę przy ścianie (tylko kość ogonowa powinna być oparta), za to zaawansowani uczą się podnosić pięty i obniżać pośladki. Utthita Trikonasana, pozycja trójkąta Kolejna asana sprawdzająca naszą równowagę, ale również rozciągająca mięśnie, m.in. pachwin, ud, ramion, łydek i przy kręgosłupie. Dzięki niej zmienimy kształt talii oraz zmniejszy się obwód w okolicach bioder. Wzmacnia okolice miednicy. Polecana jest zwłaszcza osobom, które mają siedzący tryb życia. Uwaga, ta pozycja powinna być wykonywana z pustym żołądkiem. ​Virabhadrasana, Wojownik I Jedna z najpopularniejszych i najbardziej znanych asan w jodze. Zalety? Wzmacnia ramiona, barki i nogi oraz wysmukla uda, poprawia stabilność, rozluźnia szyję, a także górną część pleców, otwiera klatkę piersiową, a nawet rozciąga mięśnie brzucha. Wojownika I warto też włączyć do ćwiczeń przy problemach z płaskostopiem. Adho Mukha Svanasana, Pies z głową w dół Popularna pozycja wyjściowa do wielu asan wykonywanych podczas praktyki. Uspokaja, ale i pobudza do działania. Rozciąga ramiona, szyję i łydki, a przy tym wzmacnia mięśnie nóg. Polecana przy bólach miesiączkowych oraz głowy, bezsenności i problemach z trawieniem. Setu Bandha Sarvangasana, pozycja budowania mostu Ta asana pobudza mięśnie nóg oraz pośladków, a przy tym rozciąga klatkę piersiową i kręgosłup. Dodatkowo łagodzi stany lękowe i wspomaga regenerację organizmu. Poprawia trawienie. Bhujangasana, pozycja kobry Ulga dla obolałych pleców (niweluje wady postawy!), ale i wzmocnienie mięśni kręgosłupa czy pośladków. Rozciąga też klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha. Dodaje energii, poprawia trawienie oraz pracę serca czy płuc. Co ciekawe, ta asana ma też właściwości anti-aging - poprawia linię podbródka. Navasana, pozycja okrętu Buduje wytrzymałość, poprawia koncentrację, a wręcz uczy skupienia i prawidłowego oddechu. Wzmacnia kręgosłup i biodra, buduje silne mięśnie brzucha, nóg, ramion i całej klatki piersiowej. Ważne: przy wykonywaniu tej pozycji należy rozluźnić twarz oraz szyję. Kumbhakasana, pozycja deski Podstawowa, a przy okazji jedna z bardziej wymagających asan w jodze. Daje siłę i wzmacnia mięśnie ramion, całego tułowia, a nawet nóg. Dodatkowo świetnie dotlenia mięśnie i rozluźnia napięcie w górnej części pleców. Polecana biegaczom oraz osobom, które chcą "wyrzeźbić" brzuch. Surya Namaskara, Powitanie Słońca Najpopularniejsza sekwencja jogi na świecie. Pokazuje pierwsze ograniczenia, ale też rozwija naszą praktykę i wzmacnia ciało. Do właściwości tej praktyki należy rozciągnięcie i wspomniane wzmocnienie mięśni kręgosłupa, nóg, rąk oraz brzucha. Słynne powitanie słońca reguluje oddech i dodaje energii, która starczy nam na cały dzień.
10 składników, które warto jeść na śniadanie
Zdrowe śniadanie to podstawa dla sylwetki fit i dobrego samopoczucia. Co powinno się na nie składać? Przeczytaj!
Zdrowa dieta wydaje się być łatwa, jednak ciężko przejść na nią z dnia na dzień. Trzeba zrezygnować na niej z białego pieczywa, cukru i ciągłego smażenia potraw. A wyzbycie się tych nawyków może być kłopotliwe. Od czego zacząć lepiej jeść, by zadbać o zdrowie i sylwetkę? Podpowiadamy, jakie składniki powinny znaleźć się na twoim talerzu. Tych 10 produktów ma wiele antyoksydantów oraz witamin. Co ciekawe, podkręcają również metabolizm! Zdrowe śniadanie - co powinno w nim być? >>
Ile kroków robisz dziennie i pijesz wody? A czy wiesz jak bardzo jesteś zestresowana? Poznaj inteligentny zegarek Samsung Galaxy Watch4, który pozwoli Ci lepiej zrozumieć potrzeby własnego ciała [Wyzwanie Galaxy]
Na rynku znajdziemy sporo produktów typu smartwatch. Tylko który naprawdę sprawi, że zmienimy nasze codzienne nawyki na lepsze? Przyjęliśmy wyzwanie marki Samsung i przetestowaliśmy nowy zegarek Galaxy Watch4. Poznajcie nasze pierwsze wrażenia.
Ten test bardzo mnie zaintrygował i to nie tylko z technologicznego punktu widzenia, ale też dlatego, że od dawna sama nie noszę zegarka - tak to jest, gdy nie rozstajesz się z smartfonem i pracujesz na nim po kilka godzin dziennie. Jednak Samsung Galaxy Watch4 to towarzysz, do którego można się szybko przyzwyczaić. Wystarczy dzień i już! Prawie w ogóle go nie ściągam, a w przeciągu kolejnych tygodni opiszę swoje wrażenia na temat najczęściej używanych funkcji. Czy smartwatch może zmienić codzienne nawyki? Czy da się zrobić 6000 kroków pracując z domu? Wykorzystaj do tego smartwatch Samsung Galaxy Watch4 do pomiarów w trakcie treningów, w tym ilości kroków, spalonych kalorii czy analizy składu ciała Od półtora roku świat wygląda inaczej. Zmienił się nasz styl życia, a najbardziej tryb pracy. Na początku wszyscy pracowali w trybie "home office", w trakcie którego albo wyrabiali nadgodziny, albo piekli chlebki bananowe, wchodzili na kolejny poziom wtajemniczenia w jodze, czy uczyli się nowych języków. Obojętnie, do której grupy każdy z nas należał, jedno było pewne - ruchu było o wiele mniej. A nie oszukujmy się, wcześniej każdy z nas codziennie robił tysiące kroków w trakcie jazdy komunikacją miejską do pracy lub szkoły, czy podczas zakupów itp. Choć w przeciągu kolejnych miesięcy powróciliśmy do pewnego rodzaju normalności, wiele osób nadal pracuje z domu lub jeździ do biura maksymalnie dwa razy w tygodniu. Czy w takim razie da się żyć zgodnie z zaleceniami ekspertów, które głoszą, że codziennie powinniśmy przejść kilka kilometrów? Nie będziemy owijać w bawełnę, to bardzo trudne, ale nie niemożliwe. Jak tego dokonać? Liczenie kroków w smartwachach to już podstawa, ale ważne są też dodatkowe funkcjonalności takie, jak informacja o spalonych kaloriach, czy przebytych piętrach. To nie wszystko, zegarek Galaxy Watch4 w subtelny, ale zauważalny sposób daje znać o tym, że od godziny siedzimy w jednej pozycji i trzeba trochę rozciągnąć kości, albo chwali za to, że chodzimy dłużej niż 5-10 minut. Te proste informacje mają nas motywować do dalszych kroków. I tak rzeczywiście jest. Od kilku tygodni "ścigam się" sama ze sobą. Oczywiście nie zawsze się uda osiągnąć wynik 6 tys. kroków, czy pobić kolejny rekord, ale przecież nie każdego dnia musimy być we wszystkim najlepsi. Ważne są już same "small steps". Ile szklanek wody dziennie wypijasz? To akurat część z którą nie mam problemu, a przynajmniej tak do tej pory sądziłam. Często bywa tak, że znajomi pytają mnie, jak ja to robię, że nie rozstaję się z butelką wody. Rzeczywiście, wyuczyłam w sobie nawyk picia, ale bywają dni, że praca mnie tak pochłonie, że zapominam o całym świecie. Jak zatem można szybko wrócić do zdrowego sięgania po wodę? Każde oznaczenie na zegarku Samsung wypitej szklanki to kolejny szczebelek do celu. To też skorygowało moje myślenie, że spokojnie wypijam 2 litry wody dziennie - czasem jest to "tylko" litr! Dlatego warto notować sobie, np na apce zainstalowanej na smartwatchu, ile rzeczywiście udało nam się sięgnąć po napój. Nasz organizm nam za to tylko podziękuje. Wiesz ile kalorii dziennie powinnaś przyjmować? 1000, 1500, a może więcej niż 2000 kcal? Najczęściej podaje się ogólne widełki ile powinniśmy przyjmować kalorii ze względu na płeć. A co w momencie, gdy pracujemy głównie z domu? Albo w przypadku codziennych treningów? Pytania tego typu co chwile się mnożą, ale jest na to sposób. Smartwatch Samsung Galaxy Watch4 analizuje skład ciała (o tym będzie więcej w kolejnej odsłonie testu) podając przy tym, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Na dodatek, możemy dodawać informacje na temat zjedzonych posiłków w ciągu dnia - zarówno na smartwatchu, jak i na smartfonie poprzez aplikację Samsung Health. Wszystko mamy tak naprawdę w jednym miejscu, tuż pod ręką, a nawet można powiedzieć, że na ręku. Sprawdź swój poziom stresu. Nowy zegarek Samsung Galaxy Watch4 to nie tylko towarzysz treningów, ale również elegancki dodatek na co dzień. Żyję w ciągłym biegu i wiele rzeczy mi przez to umyka. Także spojrzenie na własne zdrowie, a zwłaszcza na poziom stresu, który mnie dzień w dzień dotyka. Wiele osób już nawet nie zdaje sobie sprawy, że egzystuje w wiecznym spięciu. Jak to sprawdzić, a potem wprowadzić zmiany? Nowy zegarek Samsung to zbada. Wystarczy włączyć pomiar i po kilku sekundach dowiemy się, czy właśnie powinniśmy zacząć się relaksować, np. przy pomocy głębokich oddechów - można je wykonać według cyklu podanego w smartwatchu. Uff, od razu lepiej! Smartwatch z pulsoksymetrem i pulsometrem – Samsung Galaxy Watch4 - pomoże Ci monitorować Twoje zdrowie i dbać o właściwą intensywność treningów. Jak szybko serce bije na co dzień i jaki puls mam w trakcie treningu siłowego? Nie trzeba już inwestować w specjalne aparatury, wszystko jest już na jednym pasku. Co więcej, można to w każdej chwili sprawdzić, a nawet zajrzeć do wykresu z ostatniego tygodnia czy miesiąca. Jest jeszcze jedna funkcja, a mianowicie pulsoksymetr, mający badać nasycenie krwi tlenem, czyli tak zwaną saturację. Oczywiście nie jest to aparatura medyczna, ale daje pewien pogląd na stan zdrowia. Z taką wiedzą mogę spokojnie zmieniać intensywność treningów.
Animal flow – co to za trening? Sprawdź na czym polega podpatrzony ze świata zwierząt animal flow
Animal flow uwolni w tobie zwierzę? Branża fitness nieustannie zalewa nas nowościami, proponując kolejne rewolucyjne rozwiązania. Począwszy od sprzętu, który “sam będzie za nas ćwiczył”, poprzez ubrania, które pomogą nam uzyskać lepsze wyniki sportowe, a skończywszy na “najefektywniejszych” systemach ćwiczeń. Większość z tych objawień to tylko marketing, ale jest jedna nowość, którą musisz wypróbować! Czy słyszałaś już o animal flow? Na czym polega animal flow? Na te i inne pytania dotyczące tego treningu odpowiadamy w artykule.
Animal flow – co to jest? Animal flow lub animal movement (funkcjonują różne nazwy opisujące ten jeden system ćwiczeń, tak jak np. crossfit lub cross-training) to uznany przez najlepszych sportowców system treningowy, oparty tylko na ćwiczeniach z własną masą ciała, łączący między innymi elementy jogi, gimnastyki oraz capoeiry. U jego podstaw leży naśladownictwo ruchów zwierząt oraz charakterystycznych dla człowieka w okresie jego ewolucji. Poszczególne elementy treningu łączy się w sekwencje tworzące tak zwane „flow”. Dzięki poruszaniu się głównie przy ziemi (ale w wielu płaszczyznach), daje większą świadomość pracy z ciałem oraz płynnego ruchu. Animal flow – co daje ten rodzaj treningu? Animal flow w doskonały sposób buduje: siłę, elastyczność, mobilność koordynację Animal flow może być wykorzystany jako element rozgrzewki lub jako oddzielna sesja treningowa. Długość sesji zależy od ciebie. Może trwać od kilku do kilkudziesięciu minut. Intensywne flow potrafi nieźle zmęczyć, a delikatne jest znakomitym sposobem na zwiększenie rozciągnięcia ciała. Na dodatek, animal flow trenować może każdy, bez względu na poziom zaawansowania, czy wiek. Animal flow, czyli oczyść umysł i uwolnij endorfiny Animal flow, podobnie jak joga, wymaga skupienia i uważności. Musisz zapamiętać kolejne ruchy i pozycje. Ta koncentracja jest gwarancją uwolnienia się od zmartwień, a potreningowe hormony szczęścia znakomicie nastroją cię na resztę dnia. Twórca metody Mike Fitch zbudował ją w oparciu o sześć głównych elementów (six components). Najbardziej podstawowy ruch to po prostu mobilizacja nadgarstków – niby oczywisty w treningu z własnym ciężarem ciała, a jednak często pomijany, przygotuje cię na dalsze wyzwania. Drugi z komponentów to aktywacja. Twórca tej metody podaje, że najbardziej efektywne pozycje imitują bestię i kraba. Trzeba przyznać, że brzmi to zdecydowanie ciekawiej niż po prostu „rozgrzewka”. Krok trzeci to rozciąganie, które wprowadza jeszcze więcej zwierzęcych ruchów, mające poprawić twoją mobilność i stabilizację. Następnie do flow dodaje się ruchy nawiązujące do sposobu przemieszczania się zwierząt. Przedostatni element to praca nad dynamiką ruchu. Łącząc te wszystkie części można przystąpić do tworzenia własnego flow. Animal flow – ćwiczenia te możesz wykonywać wszędzie Animal flow to trening, który nie wymaga od ciebie wizyty na siłowni. Wystarczy kawałek podłogi, trawnika, plaży – im bliżej natury tym lepiej – i już możesz zacząć tworzyć swoje lub odtwarzać wcześniej nauczone flow. Nie masz sprzętu? To również nie stanowi przeszkody. Nie potrzebujesz obciążenia - jest nim twoje własne ciało. Nadal wolisz zajęcia zorganizowane? Zarówno studia jogi, jak i kluby fitness coraz chętniej w swojej ofercie zamieszczają zajęcia typu animal flow - przejrzyj ofertę miejsc, które znajdują się w twojej okolicy. Animal flow - trening z koleżanką, a może z partnerem? Zwykle na jogę wpadasz z przyjaciółką? Twój partner uznał, że to nuda? Capoeira wydaje się być zbyt trudna? Trening animal flow jest połączeniem obu tych dyscyplin z elementami kalisteniki i jest idealny do ćwiczenia w parach. W dodatku sam mistrz UFC, Conor McGregor regularnie wplata tego typu jednostki w swój plan treningowy, co chyba możemy uznać za ostateczny argument w dyskusji, że animal flow nie jest tylko dla dziewczyn. Zaproponuj partnerowi wspólny trening. Po kilku zajęciach będziecie wiedzieć jak tworzyć własne flow. Animal flow, czyli uwolnij siłę natury Czasami flow może wydawać się skomplikowane i trudne do nauczenia. Pamiętaj jednak, że to efekt kilkudziesięciominutowej sesji, na której kolejno uczysz się pozycji. Nawet jeśli ćwiczenia nie wyjdą ci idealnie to i tak możesz być pewna, że zrobiłaś coś dobrego dla swojego zdrowia i ciała. Niech moc natury będzie z tobą. Marcin Sałata: Fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego oraz trener personalny z wieloletnim doświadczeniem. Jego żywiołem jest woda, dlatego próbuje swoich sił w surfingu, wakeboardingu i windsurfingu. Poza tym jest pasjonatem biegów z przeszkodami. Od początku powstania dyscypliny w Polsce czynnie bierze udział w zawodach serii “elite”. Wielokrotnie stawał na podium Runmageddon oraz był uczestnikiem licznych prestiżowych eventów takich jak: Mistrzostwa Europy, Mistrzostw Polski oraz Ligi OCR.
Nic tak nie rozgrzewa w jesienne dni jak chrupiąca, dyniowa granola z ciepłym mlekiem. Poznaj przepis, który rządzi w tym sezonie!
Domowa granola z dynią Jesienny sezon to czas kulinarnego eksperymentowania z dynią. Uwielbiamy to warzywo w wersji marynowanej, która sprawdza się jako dodatek do mięs, lub pieczonej w formie słodkiego ciasta (sprawdź przepis >>). Z dyni można wyczarować wiele potraw, gdyż posiada neutralny smak. Doprawiona wanilią i korzennymi przyprawami może zastąpić nam niejedną słodycz! Warto przemycić ją do koktajlu, by nadać mu kremową, gęstą konsystencję (receptura na dyniowe smoothie >>). Dynia ma skład bogaty w witaminę A, C, E, kwas foliowy oraz beta-karoten. Dzięki temu sprzyja naszej urodzie w krótkie, zimne dni pozbawione słońca. Warto korzystać z niej w codziennym menu nie tylko w porze obiadowej! Hitem tej jesieni jest dyniowa granola, która ma rozgrzewający smak. Tak przyrządzone muesli świetnie komponuje się z gorącym mlekiem i dodaje energii o poranku! Czytaj też: 5 prostych przepisów na dania z dynią>>>> Dyniowa granola - przepis Składniki: 3 szklanki klasycznych płatków owsianych ok. 3/4 szklanki puree z pieczonej dyni 1 łyżeczka cynamonu 1/2 łyżeczki kardamonu 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej 2 łyżki nasion chia 1/3 szklanki pestek z dyni 1/3 szklanki nasion słonecznika 1/3 szklanki orzechów włoskich lub pekan 1/2 szklanki wiórków kokosowych 4 łyżki syropu klonowego lub melasy 3 łyżki oleju kokosowego 1/2 szklanki suszonej żurawiny (dodaj ją do granoli po upieczeniu) Wszystkie składniki poza żurawiną połącz w dużej misce. Następnie wysyp je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 160 stopni na ok. 45 minut. W międzyczasie przemieszaj granolę kilka razy (co 10-15 minut), aby upiekła się z każdej strony. Gdy będzie gotowa połącz ją z żurawiną i przesyp do szklanego słoika. Szukasz inspiracji na śniadanie w stylu fit? Sprawdź nasze PRZEPISY >>
To słynne ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie brzucha, ale również poprawi postawę i zmniejszy ból w plecach
Jeśli ktoś z was kiedykolwiek robił trening na mięśnie brzucha to z pewnością dobrze zna to ćwiczenia. Ale popularna deska (po ang. plank) nie tylko wzmacnia nasz "core", ma jeszcze sporo innych zalet.
Oczywiście ważna jest też sama technika, choć na pierwszy rzut oka wydaje się, że to proste ćwiczenie. W internecie znajdziemy sporo artykułów czy filmików o tym, jakie popełniamy błędy robiąc deskę i czego powinniśmy unikać. Po pierwsze, wiele ekspertów podaje, że plank jest lepszy od klasycznych brzuszków. W tym ćwiczeniu angażujemy najgłębsze partie mięśni brzucha (a nie tylko zewnętrzne jak przy brzuszkach), a także mięśnie skośne, ramiona, pośladki czy mięśnie przy kręgosłupie. Najczęstszy błąd? Uniesione biodra i zgięty kręgosłup. Całe ciało powinno być w jednej linii, brzuch napięty, a łokcie pod barkami. To co jeszcze daje nam słynna "deska"? Pozycje jogi, dzięki którym spalisz więcej kalorii niż na treningu. Te popularne asany powinnaś włączyć do swojej codziennej praktyki To słynne ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie brzucha, ale również poprawi postawę i zmniejszy ból w plecach Jak już wspomnieliśmy, deska pobudza mięśnie brzucha, ale i pośladków, co przyda się osobom trenującym np. bieganie. Silne pośladki i mięśnie czworogłowe ud stabilizują również odpowiednio miednicę i kolana, a to przyda się podczas samych ćwiczeń, jak i codziennych czynności, co więcej, dzięki desce zmniejsza się ryzyko kontuzji. Mimo spiętych mięśni, jak i samych ramion sam kręgosłup jest w neutralnej pozycji ponieważ otaczające go mięśnie dają mu stabilność. Jeśli brakuje wam rozciągnięcia to oprócz standardowych ćwiczeń warto też dodać do treningu deskę. Po co? Okazuje się, że plank wydłuża i rozciąga ścięgna podkolanowe, główne mięśnie tylnej części nogi (powodują ból, gdy stają się zbyt napięte). Ćwiczenie rozciąga też łuki i podbicia stóp, co poprawia równowagę oraz zakres ruchu. Natomiast deska boczna rozciąga skośne mięśnie. Kolejny plus? Znów wrócimy do kręgosłupa w planku. Odpowiednio wykonane ćwiczenie "wymusza" na ciele odpowiednią, wyprostowaną postawę. To idealna propozycja dla osób, które się wiecznie garbią, albo siedzą cały dzień przy biurku. Osoby cierpiące na ból w plecach również powinny jak najczęściej wykonywać deskę. Przez osiadły tryb życia cierpi nasze ciało, co często objawia się właśnie bólem lędźwi czy górnej części tułowia. Wzmocnienie tych mięśni z pewnością uchroni nas przed dolegliwościami tego typu - potwierdzają to też badania wykonane przez lekarzy sportowych w USA. To nie koniec, zbyt duże obciążenie kręgosłupa może doprowadzić też do urazów w okolicy bioder czy kolan, dlatego tak ważne jest wzmocnienie tej części ciała, a nie tylko wyrzeźbiony sześciopak.
8 przepisów na odchudzające smoothie bowl. Są zdrowe i pięknie wyglądają na instagramie
Smoothie bowl sprawdza się na śniadanie i deser w wersji fit. Jak skomponować najlepszą mieszankę? Poznaj receptury na zdrowe i odchudzające smoothie bowls.
Smoothie bowl pobudzające metabolizm Lato to idealny moment, by porzucić gorącą owsiankę na rzecz pysznego i lekkiego smoothie bowl! Miseczki wypełnione po brzegi kolorową mieszanką owoców, warzyw i superfoods są prawdziwą bombą odżywczych składników. Nie wierzycie? Zawierają się w nich przeciwutleniacze, błonnik, cenne witaminy oraz substancje podkręcające metabolizm! Na dodatek, smoothie bowl na długo zaspokaja apetyt, gwarantując organizmowi prawdziwy detoks. To nie koniec zalet tego dania. Jest też zastrzykiem energii dla cery i włosów, osłabionych po miesiącach pełnych dni bez słońca. Jak przyrządzić mieszankę smoothie bowl, która będzie korzystna dla ciała? Wystarczy połączyć ze sobą ulubione owoce oraz dodatki w postaci płatków owsianych, czipsów kokosowych, nasion lub orzechów. Do smoothie bowl można dodać również listki świeżych ziół (mięte, bazylię), jadalne kwiaty oraz przyprawy podkręcające metabolizm. Gotowa na kolorową dawkę zdrowia? Poznaj przepisy, które przywołają lato i pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy. Smoothie bowl na piękną skórę i pobudzenie metabolizmu W galerii znajdziesz 8 przepisów na poranne smoothie bowl z dodatkiem świeżych owoców, a nawet czekolady! Są proste do zrobienia, co więcej, można samemu tworzyć kolejne przepisy - ze składników, które lubimy czy po prostu z tego, co akurat mamy w lodówce. Koniecznie sprawdźcie nasze propozycje: Poznaj przepisy na zdrowe smoothie bowl >>
Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qigong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń
Tygodnie spędzone w izolacji były okazją, żeby nauczyć się odpuszczania, wrzucić niższy bieg i zwolnić również w kwestii intensywności treningów. W trybie wolniejszego, ale dokładnego i uważnego ćwiczenia warto zostać na dłużej, nawet gdy wróci dawna pogoń za obowiązkami – tym bardziej, że daje on świetne efekty, a lista treningów w duchu slow life jest naprawdę długa. Oto niektóre z nich.
Joga - treningi w duchu slow life Tej wywodzącej się z Indii dziedziny nikomu nie trzeba przedstawiać. W czasie pandemii Polacy tłumnie ruszyli na maty i w podróż w głąb siebie, co widać choćby po tym, jak błyskawicznie wyprzedały się maty w polskich, dotychczas niszowych, sklepach z akcesoriami jogowymi. Jednak praktykowanie jogi to nie tylko chwilowa moda, a jedna z najbezpieczniejszych aktywności ruchowych, w dodatku poparta nauką i wieloletnią tradycją. Lekarze polecają uprawianie jogi na lęki i przewlekły stres >> Joga korzystnie wpływa na wydolność organizmu i dobre samopoczucie. Wykonywanie asan harmonijnie rozwija ciało, poprawia gibkość i płynność poruszania się, wzmacnia mięśnie, ale też zmniejsza ryzyko chorób kości i stawów. Dodatkowo praca nad spokojnym, głębokim oddechem daje przyjemne odprężenie, dotlenia tkanki, redukuje stres, a nawet pomaga wyregulować ciśnienie. Slow jogging - treningi w duchu slow life Ten pomysł na trening w duchu slow również wywodzi się z Azji i podobno jest jednym z sekretów Japończyków na długowieczność. Slow jogging wymyślił profesor nauk o sporcie Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu w Fukuyoce. Szukając optymalnej dla zdrowia aktywności fizycznej, odkrył, że najlepsze efekty ćwiczeń przy najmniejszym nakładzie pracy daje właśnie powolne bieganie – takie, po którym nie odczuwamy zmęczenia. Na czym polega slow jogging? To bieganie w tak wolnym tempie jak chodzenie czy nawet wolniejszym. Trucht ten ma być na tyle lekki dla układu oddechowego, żeby umożliwiać biegnącemu swobodną konwersację w czasie treningu. Szalenie ważna jest tutaj systematyczność. Profesor radzi, aby slow jogging uprawiać 5 razy w tygodniu po 30 minut. Nie musi to jednak być 30 minut ciągiem, a np. 3 razy po 10 minut. Każda pełna minuta biegu zalicza się do treningu, więc jeśli truchtem pobiegniesz po zakupy czy na spóźniony autobus – część planu treningowego masz już za sobą. Slow jogging daje takie efekty jak szybkie bieganie: pomaga zapobiegać otyłości, chorobom krążenia czy cukrzycy, nie powodując przy tym przeciążeń mięśni, kontuzji czy zakwasów. Tai chi - treningi w duchu slow life Pierwsze skojarzenie z tai chi? Powolne, łagodne ruchy przypominające sztuki walki w zwolnieniu, praktykowane na świeżym powietrzu przez Chińczyków, którzy płynąc w ruchu, sprawiają wrażenie jakby byli w innym świecie. Dziś tai chi przeniknęło na dobre do studiów ruchu na całym świecie, a nawet do biurowców, gdzie odprężające lekcje Tai Chi korporacje serwują pracownikom, aby ci mogli na chwilę się wyłączyć i zregenerować. Ten starochiński trening dla ciała i ducha składa się ze 108 różnych ruchów i polega na wielokrotnym, płynnym ich powtarzaniu przy głębokim oddechu. Wszystkie ruchy w tai chi wykonuje się na stojąco, na zakotwiczonych w podłożu stopach, a do ćwiczeń nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu. Co daje ćwiczenie tai chi? Taka praktyka wycisza, stymuluje układ nerwowy, poprawia krążenie krwi i koncentrację. Nic dziwnego, że tai chi jest inaczej nazywane medytacją w ruchu. Qigong - treningi w duchu slow life Swoje korzenie w starożytnych Chinach ma także trening qigong. “Pod względem ruchowym można go umieścić pomiędzy jogą a tai chi quan tzn. ruchy są prostsze niż w tai chi, ale zarazem jest więcej ruchu niż w jodze” – czytamy na stronie warszawskiego studia ruchu Dobrzemitu, które organizuje takie zajęcia. Celem ćwiczeń qigong jest regulowanie życiowej energii qi. Odbywa się to poprzez łączenie odpowiednich pozycji ciała i ruchów z wizualizacjami oraz pracą z oddechem. Jakie efekty dają spokojne lekcje qigong? Wzmacniają układ oddechowy, regulują pracę układu pokarmowego i redukują stres. Wzmacniają nie tylko układ nerwowy, ale też mięśnie i stawy, jednak na te efekty trzeba cierpliwie czekać. “Chińczycy w poprawie kondycji fizycznej nie spieszą się, wiedząc, że nasze ciało ciągle, ale spokojnie pobudzane osiągnie lepszą kondycję bez niepotrzebnych kontuzji” – tłumaczy strona Dobrzemitu. Barre - treningi w duchu slow life Moda na treningi inspirowane baletem trwa już 10 lat, a zaczęła się od premiery filmu “Czarny Łabędź”, w którym Natalie Portman wciela się w rolę tancerki baletowej. Aktorka zgarnęła za tę rolę Oscara, a jej trenerka i nauczycielka baletu zaczęła popularyzować fitnessowe ćwiczenia baletowe. Z sukcesem! Co to jest barre? Samo słowo oznacza drążek, a nazwany nim system ćwiczeń to w dużym skrócie balet przy drążku dla amatorów. W domowych warunkach ćwiczyć można też przy krześle, desce do prasowania czy parapecie. Kolejne sekwencje ruchów wykonuje się do spokojnej muzyki, więc barre pozwala poprawić koordynację ruchową i poczucie rytmu. Ruchy osób ćwiczących tą metodą stają się bardziej powabne, a sylwetka wyprostowana i smukła. Barre to nie tylko rozciąganie – skupia się na wzmacnianiu ud, pośladków, brzucha, pleców i ramion. Ważna jest też praca stóp, więc barre ćwiczy się boso lub w miękkich baletkach. Inspirowane baletem zajęcia prowadzą (online i stacjonarnie) m.in. Kultura Fizyczna i Balance Studio. Pilates - treningi w duchu slow life Pilates to system ćwiczeń na macie i specjalistycznych sprzętach, który wzmacnia od stóp do głów. Został opracowany 100 lat temu przez Josepha Pilatesa oraz jego nowojorskich uczniów, głównie tancerzy. Choć pilates ćwiczy się w spokojnym tempie, na lekcji można się naprawdę zmęczyć. Pilates mocno angażuje mięśnie do pracy, uczy prawidłowych wzorców ruchowych i odpowiedniej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Takie silne centrum ciała można wykorzystać w osiąganiu lepszych wyników w innych dyscyplinach, dlatego po tę metodę chętnie sięgają profesjonalni sportowcy i tancerze. Pilates jest jednak świetny również dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bo pomaga zbudować solidną podstawę dla kręgosłupa, czyli mięśnie pośladków, ud, brzucha i pleców. Zadaniem pilatesu jest te mięśnie wzmacniać i wydłużać, co w efekcie daje smukłą, a nie rozbudowaną sylwetkę. Ważnym elementem pilatesu jest też głęboki oddech i dokładność. Brak pośpiechu i praca we własnym tempie są tu mile widziane. Pilates - trening na smukłe ciało. Podpowiadamy, co to za rodzaj treningu, co daje i czy warto spróbować pilatesu >> BODYART - treningi w duchu slow life Treningiem dla ciała i umysłu w umiarkowanym tempie jest również BODYART wymyślony 25 lat temu przez byłego tancerza Roberta Steinbachera. Metoda czerpie garściami z filozofii Dalekiego Wschodu, budując zajęcia wokół pięciu faz energii oraz Yin i Yang. Każda z pięciu części lekcji skupia się na jednej z tych energii, a specjalnie dobrane ćwiczenia mają zapewnić jej swobodny przepływ. "Uwaga, którą kierujemy na spójność ruchu i oddechu podczas lekcji BODYART, pozwala odnaleźć harmonię i równowagę psychiczną i fizyczną" – tłumaczy instruktorka BODYART Monika Drzewiecka. "Ci, którzy spodziewają się jednak statycznej lekcji, mogą się zaskoczyć. – BODYART wykorzystuje równoczesną pracę wielu grup mięśniowych i ruch w wielu płaszczyznach. Pozwala budować siłę, ale też poprawia elastyczność" – dodaje wychowanka BODYART Polska. TRE - treningi w duchu slow life TRE, czyli Trauma Releasing Exercises, to coś więcej niż trening – to metoda pracy z ciałem i emocjami. Podczas godzinnej sesji ćwiczeń prowadzący najpierw przeprowadzi cię przez rozgrzewkę, a następnie pokaże zestaw ćwiczeń, które są drogą do kluczowej części TRE, czyli do wywołania mimowolnych drżeń mięśni. TRE polega na wchodzeniu w wibracje w pozycji leżenia na plecach i na spokojnym z nich wychodzeniu. Co daje takie drżenie rąk, nóg czy bioder, z boku wyglądające jak tiki nerwowe? Trzęsienie się to naturalny system wydalania stresu z organizmu – dlatego trzęsiemy się np. przed wystąpieniami publicznymi czy w obliczu trudnych, traumatycznych wydarzeń. TRE działa oczyszczająco na system nerwowy, pozwala uwolnić napięcia i stres, a po ćwiczeniach pozostaje uczucie głębokiego relaksu i spokoju. Animal flow - treningi w duchu slow life Joga i tai chi inspirują się światem zwierząt, czerpiąc z niego nazwy asan i ruchów. Animal flow to dyscyplina bardziej współczesna i jeszcze bardziej dosłownie traktująca zwierzęce inspiracje. Ruchy w treningu animal flow imitują bowiem sposób poruszania się zwierząt, a kolejne ćwiczenia łączy się w długie sekwencje tworzące płynne flow. Animal flow to wymyślony w Australii trening funkcjonalny poprawiający świadomość pracy z ciałem, budujący jego siłę i elastyczność. Skupia się także na mobilności i zakresach ruchu oraz stabilizacji kręgosłupa. Do treningu animal flow jest potrzebny wyłącznie wygodny strój. Ćwiczenia wykonuje się boso, z obciążeniem własnego ciała, najczęściej w pozycji – jak wiele zwierząt – na czterech kończynach. Animal flow – co to za trening? Sprawdź na czym polega podpatrzony ze świata zwierząt animal flow >> Iga Majewska – na co dzień związana z branżą startupową, po godzinach realizuje swoją pilatesową pasję, organizując sportowe eventy oraz prowadząc profil @warsawpilates.