Co daje pilates? Eksperci obalają 15 mitów na temat ulubionego treningu gwiazd
Nie tylko joga. Mało osób wie, że pilates to kolejny zestaw ćwiczeń, który pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. O mitach (i faktach) związanych z pilatesem rozmawiamy z Igą Majewską.
W tym artykule: Pilates – co to? Pilates efekty przed i po Mit: Pilates jest bardzo powolny. To nie jest prawdziwy trening, bo nie da się na nim zmęczyć i spocić Mit: Pilates to ćwiczenia rozciągające Mit: Pilates jest jak joga Mit: Regularnie uprawiany pilates jest gwarancją sylwetki modelki czy baletnicy Mit: Pilates to nowość w Polsce, która przyszła do nas z Kalifornii Mit: Pilates jest dla osób po kontuzjach i kobiet w ciąży Mit: Pilates jest zawsze bezpieczny i nie prowadzi do kontuzji Mit: Do „prawdziwego” pilatesu potrzebujesz specjalistycznego sprzętu Mit: Pilates na maszynach jest trudniejszy niż na macie Mit: Pilates klasyczny jest nudny – tylko na współczesnym, fitnessowym można się zmęczyć Mit: Pilates to najlepsza droga do sześciopaku Mit: Pilates to akrobacje dla ludzi z dobrą koordynacją Mit: Do pilatesu trzeba być rozciągniętym Mit: Pilates jest za trudny, trzeba być silnym, żeby zacząć Mit: Pilates to ćwiczenia dla kobiet „Nie jestem rozciągnięta, a poza tym lubię się porządnie zmęczyć, wyżyć i wzmocnić, więc pilates nie jest dla mnie” – takie zdanie często można usłyszeć od osoby, która jeszcze nie spróbowała tej metody ćwiczeń lub trafiła na niewłaściwą dla siebie lekcję. Pilates w Polsce przeżywa prawdziwy rozkwit, a im więcej się o nim mówi, tym więcej sprzecznych informacji zaczyna krążyć na temat tego 100-letniego systemu ćwiczeń. Iga Majewska znana na instagramie jako @warsawpilates wraz z instruktorkami i szkoleniowcami z całej Polski bierze pod lupę najczęściej spotykane mity na temat pilatesu. Pilates – co to? Pilates to zestaw ćwiczeń, które z roku na rok zyskują coraz większą popularność. Szczególnie w social mediach „cool girls” najczęściej wybierają właśnie tą formę aktywności, udostępniając przy okazji efekty regularnych ćwiczeń. Czym dokładnie jest pilates? Zajęcia to forma treningu siłowego, który poprawia napięcie mięśni, elastyczność i siłę, a także pomaga w leczeniu urazów. Nieskomplikowane ćwiczenia pomagają zaktywizować także te części ciała, które wymagają wyszczuplenia. Opracowana w latach 20. XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa, metoda oryignalnie składała się z 34 ćwiczeń. Z czasem pilates został rozszerzony o ruchy wykorzystujące m.in. obręcz, foam rollery czy piłki. Pilates efekty przed i po Pilates nie opiera się jedynie na zaangażowaniu ciała, ale także oddechu i umysłu. W uzyskaniu najlepszych rezultatów wymaga pracy nad koncetracją, kontrolą ruchów, wyśrodkowaniem, dokładnością i płynnością. Regularnie wykonywane ćwiczenia przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co daje pilates? Pilates zwiększa siłę mięśni niemalże całego ciała, a w szczególności mięśni brzucha, dna miednicy, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę, jak i kręgosłupa. Dodatkowo przyspiesza powrót do treningów po kontuzji, zapobiega urazom, koordynuje wady postawy i zwiększa zakres ruchów. Regularne sesje przynoszą także wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Obniża poziom stresu, pozwala się zrelaksować i zniwelować napięcia. Mit: Pilates jest bardzo powolny. To nie jest prawdziwy trening, bo nie da się na nim zmęczyć i spocić Fakt: – Owszem, głównym celem pilatesu nie jest wylewanie potu, bo nie jest to trening cardio. Każda osoba początkująca najpierw wykonuje ćwiczenia mniej skomplikowane, w wolniejszym tempie, by kontrolować ciało i przez to uczyć się prawidłowych wzorców ruchowych. Z czasem, gdy klient jest gotowy, instruktor wprowadza coraz bardziej zaawansowane ćwiczenia, aż dochodzimy do super trudnych sekwencji na macie czy na sprzęcie. Na takich zaawansowanych lekcjach człowiek z pewnością się zmęczy i spoci – wyjaśnia Karolina Libelt, właścicielka studia i master trenerka z Sopotu. – Ale trzeba przejść przez cały proces po kolei i zwiększać poziom trudności w odpowiednim czasie. Na tym polega proces nauki – dodaje. M.in. dlatego właśnie w pilatesie mówimy o „lekcjach” i „nauczycielach” metody. Pilates: od czego zacząć i jak wytrwać? Mit: Pilates to ćwiczenia rozciągające Fakt: Na pilatesie zwiększysz zakresy ruchu, ale raczej przy okazji ćwiczeń wzmacniających. – Romana Kryzanowska, jedna z pierwszych nauczycielek pilatesu, określiła tę metodę w trzech słowach: siła, rozciągnięcie i kontrola. Zapomniała tylko dodać, że na pilatesie rozciągamy głównie małe, głęboko schowane mięśnie, odpowiadające za naszą prawidłową postawę. Zatem na pilates nie przychodzimy się rozciągać, tylko budować siłę, stabilizację i wydolność. Ćwiczymy w taki sposób, by czuć jak każdy centymetr ciała się wydłuża, i dopiero dzięki połączeniu tych wszystkich składników pracujemy na elastyczne i zdrowe ciało – mówi Marta Wawszczyk z SOFA Pilates Studio. Samo rozciąganie nie jest więc celem pilatesu i jeśli za cel treningu stawiasz sobie szpagat, to szybciej osiągniesz go na zajęciach ze stretchingu. Mit: Pilates jest jak joga Fakt: – W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że joga to system filozofii, łączący sferę fizyczną, etyczną i duchową. Praktykowanie asan jest więc źródłem rozwoju nie tylko fizycznego, ale też duchowego. Natomiast pilates to nowoczesny system świadomej pracy z ciałem, który nie jest systemem filozofii, a techniką uczącą ciało funkcjonalnego poruszania się w przestrzeni na co dzień czy też podczas uprawiania sportu lub rekreacji. Nauczyciel jogi, bez pilatesowych kwalifikacji, nie poprowadzi zajęć pilates i odwrotnie. Każdy z systemów wymaga innej metodyki nauczania, wiedzy i ma inne cele – tłumaczy Aneta Figurska z Open Mind School. Obie formy ruchu można ćwiczyć boso na macie i obie zaliczane są do nurtu body & mind. Pilates matwork i jogę można jednak rozróżnić m.in. po tym, że w pilatesie nie zastyga się w pozycjach, a ruch przypomina bardziej kalistenikę, czyli gimnastykę wzmacniającą z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mit: Regularnie uprawiany pilates jest gwarancją sylwetki modelki czy baletnicy Fakt: Są różne typy sylwetki i żaden trening nie zmieni nam długości nóg czy szyi albo szerokości miednicy czy barków, a więc proporcji, jakie zafundowała nam natura. – Natomiast systematycznie powtarzane ćwiczenia pilates uczą odpowiedniego ustawienia głowy względem klatki piersiowej, a tej względem miednicy, co zapobiega wysuwaniu głowy w przód czy też garbieniu się. Pilates tak koryguje postawę ciała, że autentycznie można zyskać kilka centymetrów wzrostu – mówi Magdalena Mocek z Instytutu Pilates. Sekret wysmuklania ciała na pilatesie polega również na zrównoważonym budowaniu masy mięśniowej. – Nieaktywna tkanka mięśniowa traci swoją sprężystość oraz masę, stąd m.in. płaskie pośladki, luźne tricepsy i wiotkie uda. Natomiast regularny trening pomaga ją wypełnić i napiąć – wyjaśnia Mocek. Dlaczego więc akurat pilates ma być dyscypliną tak dobrze wysmuklającą ciało? – Bo angażuje wszystkie grupy mięśni we wszystkich płaszczyznach, równomiernie je rozwijając i regulując symetrię ciała. Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qigong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/64/2024/11/fd074f7b6e24cab48b6558d13908e17ddaf16a58-9973d8c.jpeg" width="938" height="626" alt="Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qui gong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń" title="Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qui gong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń" /> Mit: Pilates to nowość w Polsce, która przyszła do nas z Kalifornii Fakt: Choć pilates niektórym kojarzy się z gwiazdami Hollywood, a więc i słoneczną Kalifornią, tak naprawdę metoda ma swoje źródło w Nowym Jorku. – Po emigracji do Nowego Jorku Joseph Pilates otworzył swoje studio przy Ósmej Alei, gdzie od późnych lat 20. pracował nad swoją metodą zwaną Contrology. Jednak jego praca zaczęła się popularyzować na świecie dopiero w latach 80. za sprawą fizjoterapeutów – opowiada Bogna Janik-Forbes, jedna z prekursorek pilatesu w Polsce, która metody nauczyła się w Anglii i po raz pierwszy pokazała ją w Polsce w 2000 roku na konwencji Body Life. Pierwsze medialne wzmianki o pilatesie pojawiły się u nas mniej więcej w tym samym okresie za sprawą Marioli Bojarskiej-Ferenc, natomiast najstarsze studio pilatesu z maszynami w Polsce to Diamond Studio – założone w 2004 roku przez siostry Ilonę i Bożenę Włodarczyk. Pilates jest więc u nas już prawie od 20 lat! Mit: Pilates jest dla osób po kontuzjach i kobiet w ciąży Fakt: Przyjęło się, że pilates to forma ruchu, na którą pacjenta wysyła lekarz lub fizjoterapeuta, jednak korzyści tej metody wykraczają daleko poza postawienie na nogi osób z grupy podwyższonego ryzyka. – Pilates faktycznie jest doskonałą formą rehabilitacji i treningiem dla kobiet w ciąży, m.in. ze względu na pracę z mięśniami dna miednicy, oddechem i tzw. gorsetem mięśniowym, który stabilizuje dolne plecy i miednicę. Jednak dokładnie te same cele treningowe są ważne u osób zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań czy wręcz profesjonalnych sportowców – opowiada Magdalena Nowak, właścicielka Movimento Pilates w Łodzi. – Osoby podnoszące ciężary na pilatesie dążą do doskonałej stabilizacji, tancerze – do równowagi w napięciu mięśni i elastyczności, zaś pływacy, kolarze czy biegacze – do odpowiedniego wykorzystania oddechu w ruchu. Pilates gwarantuje silne, a zarazem elastyczne ciało z prawidłowymi wzorcami ruchowymi, co jest wartością dla każdego, kto chce zdrowo żyć. Pilates - trening na smukłe ciało. Podpowiadamy, co to za rodzaj treningu, co daje i czy warto spróbować pilatesu Mit: Pilates jest zawsze bezpieczny i nie prowadzi do kontuzji Fakt: Pilates to holistyczna metoda pracy z ciałem, która zapewnia sprawność, zdrowie oraz chroni przed kontuzjami i uwalnia z tych już istniejących. Twórca metody stworzył system ćwiczeń oraz skonstruował wszystkie niezbędne maszyny treningowe sto lat temu, a dopiero dziś nauka tłumaczy fenomen połączeń w ciele stosowany w treningu pilates. Jednak jak każda aktywność fizyczna, również pilates może prowadzić do przeciążeń. – Współczesny człowiek cierpi na nadmiar stresów, obowiązków, godzin spędzanych w pozycjach siedzących i przede wszystkim nadmiar napięć. Dlatego odchodzi się od ćwiczeń w duchu “więcej, mocniej szybciej, dalej” na rzecz tych spersonalizowanych, mądrych – mówi Weronika Ratkowska z Pilatesroom. – Żeby ćwiczyć mądrze i żyć bez bólu, potrzebny jest wykształcony nauczyciel, który rozumie ruch, umie rozpoznać nasze słabości i wzmacniając je, pomaga nam wzrastać. – Czujne oko nauczyciela, odpowiedni dobór ćwiczeń, a czasem również konsultacja z fizjoterapeutą i lekarzem są kluczem do bezpiecznego pilatesu. Założenie, że każda lekcja np. online czy grupowa jest w 100% bezpieczna dla każdego, jest błędem. Mit: Do „prawdziwego” pilatesu potrzebujesz specjalistycznego sprzętu Fakt: – Bez względu na to czy ćwiczysz na macie, czy na maszynie, o „prawdziwości” pilatesu na pewno nie świadczy to, z jakim przyrządem jest on praktykowany, tylko prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. To ona w dużej mierze determinuje efektywność treningów – mówi Magdalena Mendak z Fit Spine Studio. – Ja pracę z klientami zwykle zaczynam od przynajmniej kilku godzin na macie, koncentrując się na nauce prawidłowego oddechu, angażowania mięśni i kontroli ciała. Następnie stopniowo łączę repertuar z maty z ćwiczeniami na maszynach, co w praktyce świetnie się uzupełnia i pozwala dostosować treningi do indywidualnych potrzeb klienta. Doświadczenie pokazuje, że pilates najefektywniej działa jako system, czyli połączenie pracy na macie i na sprzętach, z tym że pilates matwork możesz zrobić wszędzie, a treningi na sprzęcie nie są już tak dostępne i zazwyczaj wiążą się z większym nakładem finansowym – opowiada. W systemie Contrology opisanym przez Josepha Pilatesa jest szereg ćwiczeń wykorzystujących tylko matę i obciążenie własnego ciała, więc pilatesowi na macie na pewno nie można zarzucić, że nie jest oryginalny. Mit: Pilates na maszynach jest trudniejszy niż na macie Fakt: – Nieważne czy ćwiczysz na macie czy maszynie, każde ćwiczenie powinno być wyzwaniem, zaczynając już od pozycji startowej – twierdzi – Katarzyna Samolewska ze Studia Pilates Poznań. – Ćwiczenia na macie wcale nie należą do najłatwiejszych i zawsze są częścią całej sesji treningowej, ale też świetnym zadaniem domowym dla klienta, na podtrzymanie efektów, które zbudował w studiu – opowiada. Magdalena Mendak dodaje, że na macie klient pozostaje sam ze swoim ciałem, bez żadnej pomocy z zewnątrz: – by utrzymać stabilność w ćwiczeniu, musi polegać wyłącznie na sobie, sile swoich mięśni, szukając jej głęboko w środku. Sprzęty z kolei potrafią zapewnić dodatkowe wsparcie, chociażby w utrzymaniu prawidłowego ułożenia ciała. Wszystko zależy jednak od ćwiczenia, bo w niektórych maszyny faktycznie mogą podnieść poziom trudności, wzbogacając je o dodatkowy opór, jaki stawiają sprężyny. To, czego nauczyłeś się na macie, może być wzmocnione przy użyciu oporu sprężyn. I odwrotnie – wsparcie, jakie na początku może zapewnić maszyna, często pomaga w późniejszym samodzielnym wykonaniu trudniejszych ćwiczeń na macie. Mit: Pilates klasyczny jest nudny – tylko na współczesnym, fitnessowym można się zmęczyć Fakt: Dwa najważniejsze nurty pilatesu to szkoła klasyczna i współczesna. Pierwsza jest wierna temu, czego swoich klientów uczył Joseph Pilates, druga modyfikuje jego metodę, czyniąc pilates formą rehabilitacji (medical pilates) lub wykorzystując pilatesowe maszyny do ćwiczeń fitnessowych. Nie oznacza to jednak, że pilates klasyczny – ten, od którego wszystko się zaczęło – to metoda zbyt łatwa czy nieciekawa dla współczesnych odbiorców. Wręcz przeciwnie! Joseph Pilates dużą część życia pracował z tancerzami, czyli osobami szalenie sprawnymi, więc oryginalny repertuar ćwiczeń jest dość trudny np. dla millenialsów siedzących na co dzień za biurkiem. – Pilates klasyczny ma określoną sekwencję ćwiczeń na macie i reformerze, która wymusza pracę ciała we wszystkich płaszczyznach. Stały program ćwiczeń pozwala doskonalić się w usystematyzowany sposób, ale też tworzyć wyzwania i kombinacje, będące naprawdę wymagającym treningiem – opowiada Mariola Wentlandt z lubelskiego studia Klasyczny Pilates. – Ważne, żeby na początku przygody z klasycznym pilatesem być cierpliwym i nauczyć się techniki. Dopiero z czasem do repertuaru dochodzą pozycje wiszące, przewroty, podciągnięcia i inne elementy gimnastyczne, często o wiele trudniejsze niż to, co oferują zajęcia fitness. Mit: Pilates to najlepsza droga do sześciopaku Fakt: – Najważniejszy cel metody pilates to zrównoważenie ciała człowieka. Podstawą tego balansu jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, dlatego w pilatesie niezbędna jest odpowiednia aktywacja mięśni tułowia, w tym mięśni głębokich – tłumaczy Monika Jaworska-Przeor z True Pilates Poland. Metoda skupia się na mięśniach centrum (tzw. core, powerhouse), w tym mięśniach brzucha, ale też pleców i pośladków. – Na tym fundamencie budujemy jednak o wiele więcej. Angażujemy całe ciało, tak aby trening przekładał się na optymalne funkcjonowanie człowieka na co dzień. Włączamy więc mięśnie ramion i nóg, używamy całych taśm mięśniowo-powięziowych, ale zawsze praca powerhouse stanowi swego rodzaju „centrum dowodzenia" ruchem. – Efektem pilatesu jest zatem wyprostowana sylwetka, wzmocnione i elastyczne ciało, oparte na silnych mięśniach – nie tylko mocny brzuch. Mit: Pilates to akrobacje dla ludzi z dobrą koordynacją Fakt: – Takie wrażenie można odnieść, oglądając filmiki z pięknymi, młodymi i wysportowanymi ludźmi, wykonującymi spektakularne sekwencje ruchów na reformerze, beczce czy cadillacu. Jednak prawda jest taka, że pilates jest dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić jakość swojego życia i zdrowie – mówi Angelika Mirek z krakowskiego MOVE studio, szkoleniowiec i master trenerka Balanced Body. – Według mnie pilates jest metodą dla osób dojrzałych i świadomych. Metoda wymaga bowiem skupienia, koncentracji i precyzji, a to umiejętności deficytowe. Dlatego często mówi się, że pilates jest dla wszystkich, ale nie dla każdego. W moim studiu ćwiczą głównie osoby dojrzałe, dla których kluczowa jest sprawność – dodaje. Spektakularne ruchy i pozy, czyli estetyka obecna na Instagramie, wcale nie są więc codziennością studiów pilatesu. Mit: Do pilatesu trzeba być rozciągniętym Fakt: Żeby zacząć ćwiczyć tą metodą, nie trzeba być rozciągniętym, a cierpliwym. – Dla osób sztywnych pilates na macie faktycznie może być na początku sporym wyzwaniem, dlatego klientom, którym brakuje elastyczności, szczególnie polecam trening z wykorzystaniem urządzeń takich jak reformer czy cadillac – tłumaczy Katarzyna Twardzik z rzeszowskiego Joe Studio. – Maszyny do pilatesu zapewniają wsparcie tam, gdzie brakuje gibkości, pomagają zwiększyć zakres ruchu, a jednocześnie wzmacniają rozciągane mięśnie. – Trening na macie również można sobie ułatwić np. ugięciem kolan, modyfikacją ćwiczeń czy wykorzystaniem małych przyborów, takich jak taśma czy piłka. Bycie rozciągniętym wcale nie jest tu barierą wejścia. Mit: Pilates jest za trudny, trzeba być silnym, żeby zacząć Fakt: Pilates skupia się na najmniejszych szczegółach, dlatego krąży o nim opinia jakoby udowadniał ćwiczącym, że nie umieją podnieść nogi czy zrobić poprawnie najprostszego spięcia brzucha. – Takie wrażenie można odnieść, gdy zestaw ćwiczeń jest źle dobrany do poziomu klienta. Nawet jeśli uprawiasz inne sporty, nie zalecam zaczynać od poziomu średniozaawansowanego. Zawsze najpierw trzeba zrobić podstawy, aby nie siłować się z pilatesem, tylko poczuć, że to pilates daje siłę – tłumaczy Basia Trylska-Nowakowska z krakowskiego Flow Studio. – Regularne ćwiczenia spowodują, że z tygodnia na tydzień będziesz widzieć swój rozwój. Szybko zauważysz, jak zwiększa się twoja siła, poprawia elastyczność i postawa. Tylko musisz zacząć od początku, od podstaw i pod okiem dobrego nauczyciela. Mit: Pilates to ćwiczenia dla kobiet Fakt: Studia pilatesu rzeczywiście chętniej odwiedzają kobiety, jednak metoda została zaprojektowana, po pierwsze – przez mężczyznę, po drugie – żeby działać pozytywnie na układ ruchu, niezależnie od płci. Trening na maszynach składa się z ćwiczeń siłowo-oporowych i choć są one wykonywane z mniejszym obciążeniem niż na siłowni, to ich precyzja i różnorodność potrafi dać wyzwanie największym twardzielom. Pilates ćwiczą m.in. Novak Djokovic, Cristiano Ronaldo, David Beckham, Hugh Grant, Tiger Woods czy Lebron James. – W Polsce pilates dopiero się rozwija, a mężczyźni przekonują się do niego powoli. Jednak pracując za granicą, zaobserwowałam, że wraz z rozwojem branży, na pilates przychodzi coraz więcej mężczyzn: sportowców, tancerzy czy panów przeciążonych pracą i skarżących się na bóle spowodowane nieprawidłową postawą ciała. Nie każdy mężczyzna lubi sporty siłowe i nie dla każdego są one wskazane. Studio pilatesu to więc alternatywa dla siłowni czy fitness klubu – mówi Anna Tytus, prowadząca studio na warszawskiej Woli.
Treningi w zgodzie z cyklem miesięcznym – dla komfortu i lepszych rezultatów
Ćwiczysz od dłuższego czasu i nie widzisz efektów? Odnosisz wrażenie, że ten sam trening czasem przychodzi Ci łatwo, a czasem sprawia więcej trudności? Masz dni, kiedy zupełnie nie możesz zmotywować się do ruchu, a Twój progres nie jest jednostajny? To normalne. Poziom energii i wytrzymałości u kobiet zmienia się w ciągu miesiąca wraz z koktajlem hormonów odpowiedzialnym za cykl menstruacyjny. Sprawdź, jak dopasować treningi do faz cyklu miesięcznego i ćwiczyć w zgodzie ze zmianami hormonalnymi.
W czasie cyklu menstruacyjnego w kobiecym ciele zachodzi szereg zmian, które naturalnie przekładają się na nasze możliwości i preferencje treningowe. – Cykl zaczyna się w pierwszym dniu menstruacji i ma dwie zasadnicze fazy: folikularną i lutealną. Na nasze samopoczucie i wyniki sportowe mają też wpływ menstruacja i owulacja, czyli dwa kluczowe punkty cyklu – przypomina Katarzyna Wasilczuk, lekarka przez wiele lat pracująca jako instruktorka fitness i trenerka personalna. Skoro w ciągu cyklu zmieniają się m.in. dominujące hormony i temperatura ciała, warto dopasowywać do poszczególnych faz poziom intensywności treningów, a nawet uprawiane dyscypliny. W jaki sposób? Menstruacja, czyli dzień 1–5 W czasie miesiączki dochodzi do złuszczania endometrium, a jednocześnie rozpoczyna się faza folikularna jajników. W tej części cyklu możesz czuć się osłabiona i odczuwać silny ból, głównie w dole brzucha, ale też pleców. W czasie menstruacji, przy odczuwalnych skurczach w podbrzuszu i nasilonym krwawieniu, postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny, np. łagodny stretching, zajęcia mobility lub jogę. Wskazane są też relaksacje, spokojne ćwiczenia oddechowe i przykładanie ciepłego termoforu do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, karku oraz w okolice splotu słonecznego, aby rozluźnić przeponę i “uwolnić” mięśnie brzucha. – Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i bardzo intensywny wysiłek fizyczny w czasie menstruacji mogą dodatkowo nasilić ból i krwawienie, a tego chcemy uniknąć – wyjaśnia lekarka. Faza folikularna, do 13–16. dnia cyklu Krwawienie i skurcze ustępują, więc czujesz nagły przypływ energii? Odpowiada za to wzrost produkcji estrogenu, który zawdzięczamy hormonom FSH i LH uwalnianym z przysadki. – Dzięki wysokim stężeniom tych hormonów dochodzi do uwolnienia komórki jajowej i wstępnego szykowania nabłonka macicy (endometrium) na ewentualne zapłodnienie – opowiada lek. Katarzyna Wasilczuk. W drugiej części fazy folikularnej, dzięki wzrostowi poziomu estrogenów, zwykle odczuwamy istotną poprawę samopoczucia i produktywności, co trwa z reguły do czasu owulacji. – Badania wskazują, że w fazie folikularnej zwiększa się siła mięśniowa i poprawia się tolerancja intensywnego wysiłku, dlatego w tych dniach cyklu treningi siłowe i wytrzymałościowe (np. interwałowe) mogą dawać lepsze efekty i przychodzić nam łatwiej – mówi lek. Wasilczuk. Te dni poświęć więc na treningi z obciążeniem, crossfit czy też bardziej wymagające asany lub pilates z oporem sprężyn. Jeśli chcesz podnieść sobie poprzeczkę w dowolnej dyscyplinie lub zwiększyć intensywność treningu cardio – to jest właściwy moment cyklu. Owulacja, dzień 13–16 Rozpędziłaś się w pokonywaniu swoich barier, dokładaniu ciężarów i biciu własnych rekordów? Pamiętaj, że samo uwolnienie komórki jajowej, czyli owulacja, bywa dla niektórych kobiet bolesna. W tym czasie nie należy się forsować i warto uważnie obserwować swoje ciało. To czas, żeby powoli wyhamować z intensywnością treningów i postawić na regenerację – bo sen i odpoczynek są równie ważne dla wyników sportowych, co treningi! Faza lutealna, do dnia 28. Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna, w której dominuje progesteron, przygotowujący ciało do stworzenia właściwych warunków do ewentualnego zapłodnienia. – Gdy w organizmie zaczyna królować progesteron, stopniowo możemy odczuwać spadek energii i niewielki wzrost temperatury ciała. Pojawia się też większa tendencja do zatrzymywania wody w organizmie, co może powodować obrzęki i wzrost masy ciała. Odczuwalne są zaburzenia nastroju, u niektórych kobiet przybierające formę tzw. PMS – tłumaczy Katarzyna Wasilczuk. Ta faza może przekładać się na nieco gorszą tolerancję intensywnego wysiłku fizycznego, bo już podwyższona wyjściowa temperatura ciała pożytkuje sporą część naszej energii, a ćwiczenia z bolącymi, nabrzmiałymi piersiami są zwyczajnie nieprzyjemne. Jednak utrzymanie aktywności fizycznej w tej fazie jest bardzo istotne, bo ruch podnosi poziom endorfin i może skutecznie poprawić nastrój oraz korzystnie wpłynąć na zmniejszenie obrzęków i zatrzymywanie wody. – Treningi w tej fazie cyklu są szczególnie zalecane osobom cierpiącym z powodu PMS – dodaje lek. Wasilczuk. W fazie lutealnej dobrze uprawiać sporty umiarkowanie obciążające, ale dające dużo przyjemności. Zamiast dyscyplin wymagających maksymalnego obciążenia spróbuj np. lekcji tańca, ścianki wspinaczkowej, padla albo fitnessu w wodzie. Znajomość własnego ciała i słuchanie jego potrzeb są kluczowe dla budowania zdrowej i długotrwałej relacji z ruchem. Jeśli chcesz uczynić z uprawiania sportu swój lifestyle, spróbuj dobierać formy treningów do aktualnej fazy cyklu. Bądź przy tym cierpliwa i wyrozumiała dla samej siebie.
Trening, którego nie lubi Twój znak zodiaku. Te ćwiczenia obniżą Twoją motywację - co wybrać zamiast nich?
Rodzaj ćwiczeń, jakie Cię pociągają, mówi wiele o Twojej osobowości. Niektórzy lubią biegać półmaratony, inni ćwiczyć jogę w domowym zaciszu. To, jaki sport wybierzesz, również zależy od znaku zodiaku. Jeśli czujesz wstręt do pewnego rodzaju ćwiczeń, możesz śmiało zrzucić winę na swój kosmogram.
Twój znak zodiaku określa energię i tempo, w jakim poruszasz się przez życie. Znaki zodiaku ognia są żywiołowe. Wolą intensywną formę ćwiczeń, dzięki której rozładują napięcie. Znaki ziemi skupiają się na powolnej, lecz skutecznej praktyce. Wierzą, że regularny trening czyni mistrza. Ci, którymi rządzi powietrze, lubią stale zmieniać swoją sportową rutynę. Z kolei dzieci wody przez ćwiczenia fizyczne chcą doskonalić swój umysł i duszę. BARAN Jesteś znana ze swojej porywczości. Pod wpływem emocji wybuchasz jak wulkan w najmniej oczekiwanym momencie. Nie ma szans, że usiedzisz na macie do jogi, by przez długi czas wytrwać w jednej pozycji. Chociaż masz dobre chęci, ten rodzaj wysiłku szybko Ci się znudzi. Powolne, głębokie oddechy i mikro ruchy to nie Twoja bajka. Wolisz szybkie treningi, najlepiej na zewnątrz. Głośną muzykę oraz sport, w którym pojawia się rywalizacja. BYK Będąc stałym znakiem ziemi rządzony przez Wenus, nie lubisz się pocić. Wolisz subtelne ćwiczenia w domowym zaciszu od trenowania na zewnątrz i stawiania czoła żywiołom natury. Z powodu swojego wygodnictwa nie pozwolisz, by sport kierował Twoim życiem. Bieganie odpada. Zawsze znajdziesz na nie dobrą wymówkę. BLIŹNIĘTA Znaki powietrza kochają zabawę. Jako Bliźnięta, oczekujesz ciągłej stymulacji. Dla Ciebie najgorszy sport to ten, który dzień w dzień wymaga powtarzania tej samej czynności. Poza tym Ty lubisz mieć towarzystwo. Najlepiej będzie, jeśli zapiszesz się na siłownię lub do studio pilatesu i barre, w którym zaczniesz próbować nowych rzeczy. RAK Raki lubią się relaksować i być łagodne w stosunku do swojego ciała. Boks lub mieszane sztuki walki na pewno nie będą dla Ciebie odpowiednie. Pomysł zadawania ciosów, podczas gdy Twój trener na Ciebie krzyczy, wydaje się nieco przerażający. Poczujesz się o wiele szczęśliwsza, wykonując solową rutynę, jak pływanie. Żywioł wody uspokaja Twoje emocjonalne wnętrze. LEW Nigdy nie byłaś fanką treningów w domu. Lubisz mieć powód, żeby wyjść do ludzi i pokazać się w swoim nowym sportowym stroju. Ćwiczenia z YouTube odbierają Ci tę przyjemność. Wolisz, gdy Twój trening jest ciekawym doświadczeniem. Rutyna, która trzyma Cię w jednym miejscu, szybko wywoła w Tobie frustrację. PANNA Panny nienawidzą "modnych" treningów. Jako dyskretny znak ziemi jesteś zaskoczona swoją miłością do klasycznych ćwiczeń, jazdy na rolkach i pieszych wędrówek. Wierzysz, że najlepsze sporty nie wymagają drogich ciuchów i gadżetów. Ruch jest niezbędną częścią Twojej rutyny, która krok po kroku przybliża Cię do celu. Lubisz mieć poczucie, że dokądś zmierzasz i coś osiągasz. WAGA Wadze ciężko zmotywować się do jakichkolwiek ćwiczeń. Prawda jest taka, że i bez nich wyglądasz jak bogini. Intensywne ruchy to nie Twoja bajka. Od biegania i treningów w domu wybierzesz tenis lub modne studio pilatesu. Rządzi Tobą Wenus, a więc cenisz estetykę. Sport, który wybierzesz, musi być dla Ciebie inspirujący, a ubrania z nim związane super wyglądać. Wtedy od razu nabierasz chęci do ruchu. SKORPION Nic nie sprawia, że ​​przewracasz oczami bardziej niż zajęcia Zumby. "Positive vibes" to nie twoja bajka. Wolisz treningi solo lub szlachetne sporty związane z rywalizacją. Dla Ciebie Zumba to godzina zawstydzenia. Szermierka, wspinaczka górska, jazda konna. Te rzeczy dadzą Ci adrenalinę, od której szybko się uzależnisz. Jak ćwiczyć, to z klasą. STRZELEC Wszyscy wiedzą, że żyjesz dla zabawy i przygody. Potrzebujesz wolności oraz dużych przestrzeni. Nic nie dobija Cię bardziej niż siłownia, w której brakuje świeżego powietrza i widoków pobudzających wyobraźnię. Aby naprawdę cieszyć się treningiem, weź się za sporty na zewnątrz. Bieganie, rower, kajaki czy jazda konna sprawią, że odkryjesz nowe tereny. Będą tylko początkiem nowego, ekscytującego rozdziału. KOZIOROŻEC Zajęcia taneczne lub cardio sprawiają, że wszystkiego Ci się odechciewa. Lubisz, gdy Twoje treningi są praktyczne, ale w ich trakcie nie chcesz rozpraszać umysłu. Przeciwnie, wolisz na czymś się skupić i dopracować każdy szczegół. Podnosząc ciężary, zyskasz poczucie kontroli. Będziesz też szybciej zadowolona z efektów. WODNIK Ćwiczenia, które się powtarzają, dobijają Cię na maksa. Jako znak powietrzny rządzony przez Urana, planetę innowacji i technologii, pragniesz różnorodności. Zapomnij więc o treningu obwodowym lub ćwiczeniu na maszynach. Po tygodniu zaczniesz mieć dość. Będąc introwertyczką, odnajdziesz się w roli swojego własnego trenera z workout'ami z platformy streamingowej. RYBY Rządzi Tobą żywioł wody i Neptun, planeta marzeń. Jeśli chodzi o sport, nie ma dla Ciebie nic mniej atrakcyjnego niż podnoszenie ciężarów. Chociaż doceniasz korzyści, jakie niesie ta aktywność, tracisz przez nią swój romantyczny nastrój. Wolisz pasje, które poza ciałem rozwijają intelekt lub budzą w Tobie nowe fantazje. Skup się na subtelnych dyscyplinach. Połączenie jogi z medytacją zadziała jak lekarstwo dla Twojego wnętrza.
Netflix i Nike łączą siły. Na platformie znajdziemy nie tylko filmy i seriale, ale również treningi sygnowane przez znaną markę sportową
Nike Training Club rozszerza swoją działalność o kolejne miejsce. Słynne treningi od marki sportowej już za chwilę trafią na Netflix. Czego możemy się spodziewać?
Znane platformy streamingowe rokrocznie wydają wiele milionów dolarów na nowe produkcje, czy tytuły na licencji. Rywalizacja jest ogromna, a same świetne produkcje już nie wystarczą - użytkownicy chcą więcej i więcej. Co sprawi, że osoby płacące abonament będą jeszcze częściej korzystać z usług serwisu? Netflix wpadł na zaskakujący pomysł. Po grach przyszedł czas na treningi. I to z marką Nike. Netflix: nowości na grudzień 2022. Co warto obejrzeć? "Emily w Paryżu 3", "Wiedźmin: Rodowód", "Kochanek Lady Chatterley", "Glass Onion" [PEŁNA LISTA] Netflix i Nike łączą siły. Na platformie znajdziemy nie tylko filmy i seriale, ale również treningi sygnowane przez znaną markę sportową Amerykańska firma sportowa od wielu dekad wprowadza rozwiązania, których konkurencja może często pozazdrościć. Nike nie tylko sprzedaje buty sportowe, czy ubrania na trening. Marka od wielu lat tworzy własną społeczność i choć dziś robią to praktycznie wszyscy, ten gigant sportowy nadal ma wiele asów w rękawie. Ostatnim jest połączenie sił z Netfliksem. Jeszcze przed nowym rokiem na platformę trafią treningi Nike Training Club, które dotąd były dostępne na aplikacji brandu. Skąd ten pomysł? "Nie zawsze łatwo można zmotywować się do ćwiczeń, ale możliwość spalenia kalorii, a następnie bezpośredniego przejścia do jednego z ulubionych programów ma pewien urok. A teraz możesz to zrobić" - przeczytamy w informacji prasowej zamieszczonej w sekcji Tudum. Mind Sets to najnowszy program marki Nike. Skupia się przede wszystkim na zdrowiu psychicznym Nike Training Club na Netflix będzie składał się z pięciu programów podzielonych na odcinki (i dwie części). W sumie dostaniemy 30 godzin ćwiczeń o różnym poziomie zaawansowania i w różnych wersjach językowych: Kickstart Fitness with the Basics (13 odcinków) Two Weeks to a Stronger Core (7 odcinków) Fall in Love with Vinyasa Yoga (6 odcinków) HIT & Strength with Tara (14 odcinków) Feel-Good Fitness (6 odcinków) Do większości z nich potrzebna będzie jedynie mata, więc treningi spokojnie wykonamy w domu. Opcja pojawi się na serwisie już 30 grudnia - w sam raz gdy nasze postanowienia noworoczne będziemy wcielać w życie. Najlepsze seriale 2022. Czy widzieliście je wszystkie? Tytuły docenione przez krytyków, jak i widzów [NETFLIX, HBO MAX, APPLE TV+] <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/64/2024/11/najlepsze-seriale-2022-czy-widzieliscie-je-wszystkie-tytuly-docenione-przez-krytykow-jak-i-widzow-netflix-hbo-max-apple-tv1-5751a5a.png" width="840" height="558" alt="Najlepsze seriale 2022. Czy widzieliście je wszystkie? Tytuły docenione przez krytyków, jak i widzów [NETFLIX, HBO MAX, APPLE TV+]" title="Najlepsze seriale 2022. Czy widzieliście je wszystkie? Tytuły docenione przez krytyków, jak i widzów [NETFLIX, HBO MAX, APPLE TV+]" />
Skóra na treningu. Jak pielęgnować cerę przed i po ćwiczeniach?
Słońce przyjemnie grzeje, dni są coraz dłuższe, a sezon bikini zbliża się wielkimi krokami. To idealny moment, by iść na trening. Dbając o kondycję ciała, warto pamiętać także o skórze twarzy. Jak pielęgnować ją przed i po treningu?
W tym artykule: Pielęgnacja skóry przed treningiem Makijaż na trening – czy warto go nakładać? Pielęgnacja skóry po treningu Podczas treningu temperatura ciała podnosi się, rozszerzają się naczynia krwionośne, a na skórze pojawia się pot. Wraz z nim mogą pojawić się niedoskonałości i stany zapalne. By ich uniknąć, warto odpowiednio przygotować skórę, niezależnie od tego czy wybierasz siłownię, czy ćwiczenia w plenerze. Przygotowałyśmy listę kroków, która ułatwi ci pielęgnację. Pielęgnacja skóry przed treningiem Przed wyjściem na trening warto pamiętać nie tylko o zapakowaniu odpowiednich akcesoriów, ale także o oczyszczeniu twarzy z zanieczyszczeń, które osadziły się w trakcie dnia. Możesz użyć kremowego żelu do mycia twarzy od Nutridome. Zawiera przeciwzapalną alantoinę oraz antyoksydacyjną i utrzymującą odpowiedni poziom nawilżenia witaminę B3. Żel reguluje wydzielanie sebum, nawadnia, ujędrnia oraz zmiękcza naskórek. Świetnie sprawdzi się zarówno w pielęgnacji cery normalnej, jak i trądzikowej, suchej i wrażliwej. Kolejnym etapem w rutynie przed treningiem jest nałożenie lekkiego kremu nawilżającego. Dobrą propozycją jest krem-tonik nawilżający Drink Me Up od Bielendy, który ma zaskakującą formę delikatnej nawilżającej mgiełki - dzięki temu nie obciąża cery i nie nasila jej wyświecania się. Opracowano go na bazie izotonicznej wody kokosowej,będącej źródłem witamin B5, C i E. W jego składzie znajdziesz także przywracające skórze równowagę adaptogeny z bazylii, wzmacniający barierę ochronną niacynamid oraz nawilżający i odświeżający kwas hialuronowy. Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu, nie zapominaj o kremie z filtem SPF. Znakomitym wyborem będzie ochronny krem matujący SPF 50 Capital Soleil marki Vichy. Nie tylko chroni skórę przed promieniami UVA i UVB, ale także reguluje ilość produkowanego sebum i niweluje błyszczenie się twarzy. Ma matowe, wodoodporne wykończenie. W jego składzie zawarto wodę termalną z Vichy, która działa łagodząco, wzmacniająco i regeneracyjnie. Zalety produktu zauważają internautki: „Nie lepi się, nie zostawia klejącej warstwy więc można śmiało nakładać pod makijaż. Wydajny, wystarczy niewielka ilość do pokrycia całej twarzy.” – pisze Ania. „Fajnie nawilża, a jednocześnie nie powoduje świecenia na skórze, a jestem posiadaczką cery mieszanej, jak dla mnie super!” – zauważa inna użytkowniczka. Makijaż na trening – czy warto go nakładać? Specjaliści odradzają nakładanie kolorowych kosmetyków na trening. Dzięki temu skóra może oddychać, a ty unikniesz zaskórników i stanów zapalnych. Jeśli jednak w makijażu czujesz się bardziej komfortowo, wykonaj go produktami o lekkich formułach. Dobrze sprawdzą się kremy BB, jak ten od Miya Cosmetics. Na liście jego składników pojawiają się olej z nasion pomidora, który regeneruje i zwiększa elastyczność cery, wygładzające skórę ekstrakt z rozmarynu i olejek ze słodkich migdałów oraz kwas hialuronowy, który utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia. Dodatkowo kosmetyk chroni przed promieniami UVA i UVB. Jest dostępny w 3 odcieniach. 8 pielęgnujących kremów BB i CC, które dają niewidoczny kamuflaż. Wyglądają jak druga skóra >> Miłośniczki bardziej tradycyjnych rozwiązać powinny zwrócić uwagę na podkłady mineralne, które są lżejsze od ich klasycznych odpowiedników. Te od Annabelle Minerals są odpowiednie do każdego typu cery, także wrażliwej i dojrzałej. Łatwo się aplikują, korygują koloryt, wizualnie wygładzają i zmiękczają rysy twarzy. Dzięki zawartości tlenku cynku oferują ochronę przeciwsłoneczną na poziomie SPF 20. W ofercie marki znajdziesz produkty z matującym oraz rozświetlającym wykończeniem. Pielęgnacja skóry po treningu Podczas treningu nasza skóra poci się, a organizm pozbywa się zbędnych toksyn. Dlatego niezwykle istotne jest, by po ćwiczeniach umyć skórę. Przez sól zawartą w pocie cera może być podrażniona, warto więc użyć łagodnego kosmetyku. Jeśli miałaś na sobie makeup, pierwszym krokiem powinien być demakijaż. Dobrym pomysłem jest wykonanie dwuetapowego oczyszczania, zaczynając od rozpuszczenia kolorowych kosmetyków olejkiem. Możesz użyć tego od Miya Cosmetics, który jest bardzo lekki i delikatny. W jego składzie znajdziesz nawilżający i łagodzący olejek z nasion malin oraz odżywiające i wygładzające olejki z pestek moreli, abisyński i ze słodkich migdałów. Wmasuj go w suchą skórę twarzy, a następnie zmyj ciepłą wodą. Kolejnym etapem jest mycie. Tu świetnie sprawdzi się Oczyszczająca pianka do twarzy od FaceBoom. Zawiera nawilżający i odżywiający ekstrakt z kiwi, antyoksydacyjny ekstrakt z melona, detoksykujący i łagodzący sok z limonki. Jej formuła jest niezwykle delikatna, dlatego możesz ją stosować nawet będąc posiadaczką wrażliwej cery. Po myciu warto odczekać chwilę, by czysta skóra mogła pooddychać. Następnym krokiem powinno być nałożenie lekkiego kremu nawilżającego. Znakomity w tej roli może być łagodząco-nawilżający krem 111 od Purles, który koi i redukuje rumień, jednocześnie wzmacniając ściany naczyń krwionośnych. Spowoduje on, że zaczerwienienia po treningu szybciej ustąpią, a twarz odzyska jednolity koloryt. W jego składzie znajdziesz ekstrakt z kasztanowca, który usuwa objawy zmęczenia i uelastycznia skórę, regenerujący ekstrakt z oczaru wirginijskiego, nawilżający aloes oraz antyoksydacyjną witaminę E.
Pozycje jogi, dzięki którym spalisz więcej kalorii niż na treningu. Te popularne asany powinnaś włączyć do swojej codziennej praktyki
Wiele osób uważa, że joga to delikatna praktyka rozciągająca, która nie może zastąpić treningu cardio. Prawdą jest, że w obu przypadkach wydolność organizmu jest zupełnie inna, ale liczba spalonych kalorii jest bardzo podobna! Joga nie tylko relaksuje, czy rozciąga, ale buduje też wytrzymałość i siłę - podobnie jak w przypadku treningów funkcjonalnych.
W tym artykule: Utkatasana, pozycja krzesła Utthita Trikonasana, pozycja trójkąta ​Virabhadrasana, Wojownik I Adho Mukha Svanasana, Pies z głową w dół Setu Bandha Sarvangasana, pozycja budowania mostu Bhujangasana, pozycja kobry Navasana, pozycja okrętu Kumbhakasana, pozycja deski Surya Namaskara, Powitanie Słońca Co ciekawe, większość tych asan znają nawet początkujący jogini. Jednak dążenie do perfekcji oraz zachowanie odpowiedniej techniki i oddechu jest tutaj kluczem. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń ważna jest też ich powtarzalność. Nie wystarczy tych sekwencji powtórzyć raz w tygodniu, najlepiej byłoby gdyby stały się twoim (prawie)codziennym nawykiem. Wybrane przez nas pozycje pomogą ci spalić tkankę tłuszczową, wyrzeźbić mięśnie oraz wejść w stan zen. Utkatasana, pozycja krzesła Na pierwszy rzut oka ta asana nie wygląda na szczególnie trudną i należy do jogowych podstaw. W tej pozycji uczymy się utrzymywać równowagę, a także wzmacniamy mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowe ud), ale "pracują" również plecy oraz ręce. Początkujące osoby mogą praktykować tę asanę przy ścianie (tylko kość ogonowa powinna być oparta), za to zaawansowani uczą się podnosić pięty i obniżać pośladki. Utthita Trikonasana, pozycja trójkąta Kolejna asana sprawdzająca naszą równowagę, ale również rozciągająca mięśnie, m.in. pachwin, ud, ramion, łydek i przy kręgosłupie. Dzięki niej zmienimy kształt talii oraz zmniejszy się obwód w okolicach bioder. Wzmacnia okolice miednicy. Polecana jest zwłaszcza osobom, które mają siedzący tryb życia. Uwaga, ta pozycja powinna być wykonywana z pustym żołądkiem. ​Virabhadrasana, Wojownik I Jedna z najpopularniejszych i najbardziej znanych asan w jodze. Zalety? Wzmacnia ramiona, barki i nogi oraz wysmukla uda, poprawia stabilność, rozluźnia szyję, a także górną część pleców, otwiera klatkę piersiową, a nawet rozciąga mięśnie brzucha. Wojownika I warto też włączyć do ćwiczeń przy problemach z płaskostopiem. Adho Mukha Svanasana, Pies z głową w dół Popularna pozycja wyjściowa do wielu asan wykonywanych podczas praktyki. Uspokaja, ale i pobudza do działania. Rozciąga ramiona, szyję i łydki, a przy tym wzmacnia mięśnie nóg. Polecana przy bólach miesiączkowych oraz głowy, bezsenności i problemach z trawieniem. Setu Bandha Sarvangasana, pozycja budowania mostu Ta asana pobudza mięśnie nóg oraz pośladków, a przy tym rozciąga klatkę piersiową i kręgosłup. Dodatkowo łagodzi stany lękowe i wspomaga regenerację organizmu. Poprawia trawienie. Bhujangasana, pozycja kobry Ulga dla obolałych pleców (niweluje wady postawy!), ale i wzmocnienie mięśni kręgosłupa czy pośladków. Rozciąga też klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha. Dodaje energii, poprawia trawienie oraz pracę serca czy płuc. Co ciekawe, ta asana ma też właściwości anti-aging - poprawia linię podbródka. Navasana, pozycja okrętu Buduje wytrzymałość, poprawia koncentrację, a wręcz uczy skupienia i prawidłowego oddechu. Wzmacnia kręgosłup i biodra, buduje silne mięśnie brzucha, nóg, ramion i całej klatki piersiowej. Ważne: przy wykonywaniu tej pozycji należy rozluźnić twarz oraz szyję. Kumbhakasana, pozycja deski Podstawowa, a przy okazji jedna z bardziej wymagających asan w jodze. Daje siłę i wzmacnia mięśnie ramion, całego tułowia, a nawet nóg. Dodatkowo świetnie dotlenia mięśnie i rozluźnia napięcie w górnej części pleców. Polecana biegaczom oraz osobom, które chcą "wyrzeźbić" brzuch. Surya Namaskara, Powitanie Słońca Najpopularniejsza sekwencja jogi na świecie. Pokazuje pierwsze ograniczenia, ale też rozwija naszą praktykę i wzmacnia ciało. Do właściwości tej praktyki należy rozciągnięcie i wspomniane wzmocnienie mięśni kręgosłupa, nóg, rąk oraz brzucha. Słynne powitanie słońca reguluje oddech i dodaje energii, która starczy nam na cały dzień.
Te bezpłatne treningi biegowe organizowane są na całym świecie – Poznań dołącza do globalnej społeczności biegowej adidas Runners
Największa społeczność biegaczy na świecie dotarła do Poznania. Stolica Wielkopolski zaprasza na sobotni event połączony z treningiem biegowym, a w Warszawie tworzy się specjalna, dziewczyńska społeczność biegowa. Chcesz dołączyć do treningów?
adidas Runners to globalna społeczność, która łączy ludzi o różnych zainteresowaniach, zawodach, ale z tą samą pasją – pasją do sportu, a przede wszystkim do biegania. – opisuje marka. Misją projektu jest tworzenie środowiska, w którym można komfortowo trenować, spotykać się i nawzajem inspirować, by być jeszcze lepszym biegaczem, sportowcem, a w konsekwencji także lepszym człowiekiem. W tej grupie nie ma miejsca na rywalizację – liczy się wsparcie, inspiracja i wzajemne motywowanie się do przekraczania własnych granic. W Warszawie adidas Runners znamy już od 2017 roku, kiedy to projekt po raz pierwszy pojawił się w Polsce na Powiślu. Kapitanem warszawskiej grupy jest Paweł Machowski. adidas Runners w Poznaniu 3. Poznań to kolejne miasto w Polsce, do którego znana na całym świecie marka zawitała ze swoim biegowym projektem. W sobotę 9 kwietnia adidas Runners Poznań powitało uczestników pierwszego treningu. Dodatkowo, w ramach swojego debiutu w stolicy wielkopolski, 23 kwietnia adidas Runners zorganizuje specjalny dzień otwarty w pizzerii Przyjemność w Poznaniu. Więcej o evencie można dowiedzieć się na stronie wydarzenia. Rozpoczniemy od biegania, a następnie, podczas potreningowego lunchu, kapitan adidas Runners Poznań opowie więcej o nowej poznańskiej społeczności biegowej. PS Na wydarzeniu każdy uczestnik dostanie limitowaną edycję akcesoriów z możliwością ich customizacji na warsztatach. Kto pokieruje społecznością adidas Runners w Poznaniu? biegacz i trener PZLA, Unii Swarzędz i AZS Poznań, wnuk Edwarda Motyla, Szymon Bytniewski (jako kapitan) były chodziarz, 6 zawodnik Igrzysk Olimpijskich w Londynie, biegacz Łukasz Nowak (jako trener) lekkoatletka specjalizująca się w czasach studenckich w biegu na 1500 metrów, biegaczka Dominika Lazar (jako trenerka) Jak dołączyć? "Społeczność adidas Runners jest otwarta dla wszystkich – zarówno początkujących biegaczek i biegaczy, jaki i osób chcących poprawiać swoje wyniki, jak również zainteresowanych zajęciami ogólnorozwojowymi" - tłumaczy marka. Na bezpłatny trening w ramach adidas Runners zapiszecie się przez aplikację adidas Running. Informacji o planowanych wydarzeniach szukajcie na grupach adidas Runners Warsaw, oraz adidas Runners Poznań. Warszawska przeprowadzka i nowe grupy treningowe Mamy też ważną informację dla wszystkich z Warszawy! adidas Runners przenosi się z Powiśla do samego centrum, gdzie na uczestników treningów indoor czeka sala z widokiem na Pałac Kultury. Od 22 kwietnia do września treningi będą się odbywały na świeżym powietrzu w różnych częściach Warszawy, a także online na FB grupie adidas Runners Warsaw. Dodatkowo, w ramach projektu powstaną dwie nowe inicjatywy, które wyznaczą kierunek zmian i nowych działań – GRL Squad oraz Speed Squad. GRL Squad będzie stworzony dla kobiet, które podczas wspólnych treningów będą dzielić się energią i motywować do podjęcia biegowych wyzwań. GRL Squad startuje już 11 kwietnia, a biegaczki będą mogły wziąć udział w następujących treningach: Poniedziałek - Girls Run na 8 km z Mariolą Wtorek - GRL Energy trening sprawnościowy z Marceliną Czwartek - My First Run na 5 km z Mariolą Sobota - My First Run na 5 km z Tosią Natomiast Speed Squad to grupa stworzona specjalnie dla bardziej zaawansowanych biegaczek i biegaczy, którzy będą napędzać się do uzyskania jak najlepszych wyników podczas nadchodzących zawodów. Grupa będzie miała dedykowanego trenera oraz specjalny trening w soboty na stadionie Skry oraz plan treningowy na resztę tygodnia. Pierwszy trening startuje już 16 kwietnia. Widzimy się na trasie!
Trening Margot Robbie. Jak aktorka dba o figurę? Poznaj ulubione ćwiczenia gwiazdy inspirowane baletem
Margot Robbie to kolejna gwiazda, która może pochwalić się niesamowitą figurą. Jaki jest jej sekret? Treningi pięć razy w tygodniu inspirowane baletem.
Role w takich filmach jak "Legion samobójców", "Jestem najlepsza. Ja, Tonya", czy "Ptaki Nocy (i fantastyczna emancypacja pewnej Harley Quinn)", sprawiły, że Margot Robbie musiała jeszcze więcej trenować niż dotychczas, co opłaciło się nie tylko świetną figurą, ale i nominacją do Oscara za pierwszoplanową rolę w filmie opartym na biografii kontrowersyjnej łyżwiarki figurowej. Co ciekawe, Australijka nie chodzi po prostu na siłownię i nie wyciska siódmych potów ze sztangą. Wręcz przeciwnie, jest fanką treningów rozsławionych kilka lat temu przez Aniołki Victoria's Secret. Trening Margot Robbie. Jak aktorka dba o figurę? Poznaj ulubione ćwiczenia gwiazdy inspirowane baletem W 2016 roku, gdy do kin trafił film "Legion samobójców", trenerka Margot Robbie, Andie Hecker, ujawniła że aktorka trenowała pięć razy w tygodniu po 2-3 godziny. To szaleństwo! Na dodatek, trudno to dopasować do "normalnego" życia, chyba że aktualnie na kwarantannie macie dużo czasu. Spokojnie, jeśli aktualnie nie przygotowujecie się do filmu kręconego w Hollywood to nie musicie ćwiczyć na takim poziomie co Margot. Jeśli zmniejszycie trening np. do godziny to też zobaczycie upragnione rezultaty. Gwiazda często mają mało czasu, aż ruszy praca na planie, dlatego muszą spędzać pół dnia z trenerem, dzień w dzień... Sama Hecker w rozmowie z magazynem Shape przyznała, że nie poleca aż takiego maratonu siłowego, chyba że mowa o profesjonalnych sportowcach. Gdy słynna blondynka ma przerwę w kręceniu filmów, decyduje się na godzinne treningi, 4-5 razy w tygodniu. Trening Margot Robbie składa się ćwiczeń inspirowanych baletem, które znamy jako barre, a także pilatesem. Jeśli śledzicie uważnie instagram 29-latki to z pewnością wiecie, że Australijka ćwiczy pilates przynajmniej od 2014 roku. Gdy potem czekały ją treningi z łyżwiarstwa figurowego, Margot codziennie wykonywała 100 sit-upów (pełnych brzuszków do siadu), żeby wzmocnić tak zwany "core" oraz brzuszki (po ang. "crunches"). Na wzmocnienie mięśni pleców i brzucha trenerka gwiazdy poleca podnoszenia tułowia do góry na EXO chair, ale podobne ćwiczenie można wykonać w warunkach domowych - z deski podnosimy się do psa z głową w dół, ale pamiętając o tym, że ciało jest cały czas napięte. Potem Margot wykonuje różne wersje "planków" z podnoszeniem rąk i nóg (podobno wykonuje po 40-50 powtórzeń!). Margot Robbie dużą uwagę zwraca również na ćwiczenia nóg i pośladków. To właśnie ta część treningu opiera się na słynnym barre workout, a także na "jump squats", czyli przysiadach z wyskokiem do góry, odwodzeniu nóg z leżenia na boku (najlepiej wykonywać je z gumą) i wspinaczce w podporze ("mountain climbers"). Podnoszenie nóg, jak w pozycji arabeska (można je wykonywać z ciężarkami na rzep), czy "ballet jumps" wzmocnią uda i pośladki. Na liście są też wznosy sztangielek bokiem (inaczej odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami), które są przykładem świetnych ćwiczeń na mięśnie ramion i górnej części pleców. View Ediplayer on the source website Dlaczego Margot Robbie ćwiczy barre? Ten trening inspirowany baletem potrafi wyrzeźbić każdą partię ciała. Balet, to nie tylko taniec klasyczny, łączy w sobie fitness, pilates i statyczną jogę. Patrząc na figurę Lily Aldridge, Doutzen Kroes, Marthy Hunt, Stelli Maxwell, czy Natalie Portman to naprawdę działa. Wysmukla i wydłuża przykurczone mięśnie, "otwiera" klatkę piersiową, sprawia, że stoimy w końcu wyprostowane a nie wiecznie przygarbione. Barre opiera się na typowych baletowych ruchach, jak demi plié (półprzysiad bez odrywania pięt od podłogi), grand plié (przysiad na czubkach palców), relevé (wspięcie się na palcach), które wykonuje się przy drążku.
Jak zacząć biegać? Razem z Natalią Kusiak i Dominiką Kłodą, członkinią zespołu ASICS FrontRunner przygotowujemy się do wiosennego sezonu biegowego
Wiosna to doskonała pora na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ta z pozoru prosta i mało wymagająca dyscyplina sportu może jednak szybko zniechęcić, jeśli do jej uprawiania podejdziemy bez odpowiedniego przygotowania. Co zrobić, żeby po uszy zakochać się w bieganiu? Dziś razem z Natalią Kusiak i Dominiką Kłodą profesjonalnie rozpoczynamy sezon!
Jakie obuwie wybrać? Jak określić nasz krok biegowy? Czy nawierzchnia ma znaczenie? To jedynie garść pytań, jakie zadajemy sobie przed wyjściem na pierwszą przebieżkę. O tym, jak zacząć i dlaczego bieganie to sport dla cierpliwych opowiada Dominka Kłoda - biegaczka, trener przygotowania motorycznego i ambasadorka marki ASICS. Zaczynamy od bieżni, analizujemy kształt stopy dzięki skanerowi esize.me w salonie eobuwie.pl w Galerii Młociny i łapiemy pierwsze promienie ciepłego, wiosennego słońca na Kępie Potockiej. Chodźcie pobiegać! Żeby ułatwić Wam dobór odpowiedniego obuwia biegowego jeszcze bardziej, marka eobuwie.pl stworzyła specjalny quiz - odpowiedzcie na kilka pytań, a system wskaże modele butów dopasowane do Waszych potrzeb. Sprawdźcie: eobuwie.com.pl/run_lp. Modele butów ASICS, które Dominika wybrała dla Natalii znajdziecie na stronie eobuwie.pl.
Sport to zdrowie. Co mają sprinty i pompki do odporności organizmu?
Sezon na bikini oficjalnie został odwołany, ale to nie oznacza, że nagle wszyscy mamy zostać na kanapie i oglądać tylko kolejne seriale na Netflix. Dlaczego treningi są tak ważne, zwłaszcza teraz, gdy w Polsce walczymy z pandemią koronawirusa? O tym pisze dla ELLE Ania Szczepaniak, instruktor crossfit, organizatorka górskich obozów sportowych oraz stewardessa.
O tym, że sport to zdrowie wiadomo już wszyscy. O tym, że treningi wpływają na nasze samopoczucie, sylwetkę, pewność siebie i zadowolenie z życia również. Wiele osób ćwiczy regularnie. Są tacy dla których trening ma zbilansować miłość do jedzenia i towarzyskie spotkania przy winie. W mniejszym stopniu myślimy o sprawności na długie lata. Co jest jednak istotne to to, że nadal nie do końca rozumiemy dlaczego tak naprawdę, jak mówi słynne przysłowie, sport to zdrowie. A to właśnie ta świadomość może się okazać przełomem w tym, żeby nam się chciało chcieć bardziej. Szczególnie teraz kiedy na pierwszy plan wchodzi odporność i zdrowie mentalne, warto zrozumieć dlaczego aktywność fizyczna jest istotna nie tylko przed "sezonem bikini", ważnym wydarzeniem czy w obliczu za ciasnych spodni. Sport a odporność. Co wiemy na ten temat? Uczeni na podstawie badań potwierdzili tę tezę już dawno, jednak dopiero od niedawna wiedzą, jak treningi przekładają się na walkę z wirusami. Zakłada się, że sport to nie tylko trening mięśni, emisja endorfin i fajne samopoczucie po zakończonej sesji, ale również trening układu odpornościowego. Bo to właśnie ruch sprawia, że wytwarzane są specyficzne komórki obronne, tzw. limfocyty pomocnicze TH1 oraz TH2. Dzięki TH1 podczas wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie powstaje lekki stan zapalny, z kolei limfocyty TH2 go hamują i przywracają organizm do stanu równowagi. Regularne wprowadzanie ciała w taki stan walki sprawia, że pozostaje on w fazie gotowości bojowej. Dlatego gdy zaatakują go wirusy, broni się skuteczniej. Musimy przyjrzeć się bliżej symptomom treningu o podwyższonej intensywności, który jest kluczem tej zagadki. Co się z nami dzieje w trakcie treningu? Mamy podwyższoną temperaturę ciała, spłycony oddech, odczuwamy zmęczenie a nawet pojawia się suchy kaszel. Brzmi znajomo? No właśnie. Te same symptomy mamy, gdy doścignie nas wirus. Po każdym treningu organizm musi uporać się z takimi objawami i przywrócić nas do neutralnego stanu homeostazy, czyli do punktu wyjścia. I kolejno, w momencie gdy organizm zostanie zaatakowany przez wirusy, to - o ile te go dopadną - będzie w stanie uporać się z nimi o wiele szybciej, bo wyćwiczony układ obronny jest do takich ataków przyzwyczajony i już wie co zrobić. Jak i ile trenować, żeby wzmocnić odporność? I tu nasuwa się pytanie. Jak zacząć? Ile raz w tygodniu trzeba trenować? Szczególnie teraz w czasie kwarantanny, momencie pełnym niepewności, strachu, braku referencji czasowych i w zgodzie z zachowaniem dystansu społecznego. Gdy nie możemy odezwać się do trenera personalnego, grupy wsparcia na zajęciach, a bieganie również budzi wiele kontrowersji. Zrób sobie najlepszy prezent jaki możesz sobie wyobrazić. Nie potrzebujesz magicznego przepisu na sukces, ale determinacji do działania i świadomości tego, PO CO TO ROBISZ. Obecna sytuacja na skalę globalną jest najlepszym dowodem i motywacją na to, że warto, bo lepsze dni przed nami. Jak tego dokonać? Podpowiadam w poniższych punktach. 1. Strata vs okazja Rozpoczynanie przygody ze sportem w domowych warunkach brzmi teraz jak legendarny Mission Impossible. Kluczowe jest nastawienie! Złe podejście do tematu jest jak guma w aucie - najpierw musimy ją wymienić żeby ruszyć dalej. Odkładanie tego w czasie na kolejne “jutro” nic nie da. Zacznij od razu, od małych kroków i weź sprawy w swoje ręce. Wszyscy stracili kontrolę nad naszą rzeczywistością, ale ustal sobie trzy możliwe do zrealizowania cele. Na koniec dnia wywołają w nas poczucie sprawczości i satysfakcji, szalenie ważnych aspektów w tym czasie. Aż tyle i tylko tyle. 2. Grupa wsparcia Dowiedz się, która/-y z Twoich znajomych jest obeznana/-y w temacie i pomoże Ci na początku odnaleźć coś na Twoim poziomie. Jeśli to dopiero początek poproś o namiar do zaufanego trenera, który przeprowadzi Cię przez pierwszy etap online, przypilnuje techniki i powie co dalej. Jeśli wcześniej trenowałaś, ale masz teraz problem, żeby się ruszyć we własnym mieszkaniu, wystarczy że połączysz siły z kimś kto już opanował motyw domowej siłowni. Zjednoczy Was ten sam cel. Ludzie uwielbiają pomagać tak samo, jak Ty czujesz się bohaterką, kiedy uda Ci się komuś pomóc. Pamiętaj, dystans fizyczny to nie dystans społeczny. Bądźmy blisko, nawet na odległość. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu. 3. Pociąg do …celu! Zadbaj o atrakcyjny cel. Taki, który wdrożysz, gdy tylko czas na to pozwoli. Nikt nie może dać Ci żadnej obietnicy, kiedy to będzie, ale my sami możemy sobie obiecać co tylko nam się wymarzy. Kwarantanna się skończy, to tylko kwestia czasu i tego jak go wykorzystasz. Zaplanuj aktywność fizyczną w połączeniu z tym, co lubisz albo co zawsze wzbudzało w Tobie zachwyt i podziw, ale brakowało Ci odwagi do realizacji. Może udział w biegu z przeszkodami z ludźmi z pracy? Albo obóz sportowy z trekkingami górskimi połączony z akcją ochrony planety i wykładami TOPR-owców, o tym jak się zachować w górach podczas burzy? Polska ma wiele do zaoferowania, a w połączeniu z naturą, dbaniem o ekologię, nowymi ludźmi i wspieraniem lokalnych biznesów może stanowić świetną przygodę. Zadbaj o to, by było to swego rodzaju wyzwanie, które da Ci satysfakcję, którego nie będziesz mogła się doczekać i które sprawi że sama będziesz z tego dumna. 4. Oczekuj nieoczekiwanego. Rutyna jest naszym wrogiem. Z biegiem czasu zadbaj o to by treningi były zmienne i zaskakujące, tak by utrzymać ciekawość, zaangażowanie i satysfakcję. Z dobrych wieści - nie musisz trenować dwa razy dziennie po 2h. Celuj w krótkie i intensywne sesje 4-5 razy w tygodniu, mieszając ze sobą różne elementy tak, by organizm był cały czas pod wpływem nowych bodźców. Tym sposobem oprócz sylwetki, gibkości, wytrzymałości i samopoczucia zbudujesz swoją odporność, która jest (zwłaszcza teraz) na wagę złota. A gdy pandemia i kwarantanna się skończy, sprawdź trening typu crossfit. Sama trenuję od wielu lat. Siebie, znajomych, na co dzień i podczas wyjazdów; pilotów między lotami oraz rodziców. I wszyscy dzielnie wykonują zestawy w dopasowanej do siebie wersji. Tymczasem nie wiadomo czy wakacje się odbędą, ale wiadomo, że sezon na odporność cały czas trwa!