Miesiąc z jogą i medytacją – wejdź na matę z ELLE i Portalem Yogi
Zadbaj o swoje ciało i umysł razem z ELLE i Portalem Yogi! Zapisz się do newslettera ELLE i odbierz darmowy dostęp do jednej z najpopularniejszych platform do jogi i medytacji w Polsce.
Portal Yogi to największa polska platforma z jogą i medytacją online, która zrzesza tysiące kobiet (i nie tylko!), pragnących zadbać o swoje ciało, spokój umysłu i balans w życiu codziennym. Wszystko w domowym zaciszu – bez dojazdów, grafików i stresu. Portal oferuje zarówno jogę dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych, a także medytacje, praktyki oddechowe, sesje mindfulness i inspirujące warsztaty. Tylko do 15 czerwca masz okazję rozpocząć swoją przygodę z jogą lub wrócić na matę z nową motywacją – zupełnie za darmo. Jak skorzystać z promocji? To proste! Wystarczy: Wejść na stronę newslettera ELLE. Wpisać swój adres e-mail. Zaakceptować warunki i kliknąć „zapisz się”. Potwierdzić zapis, klikając w przycisk „POTWIERDZAM” w mailu, który do Ciebie przyjdzie. Po potwierdzeniu otrzymasz wiadomość z linkiem do strony, gdzie aktywujesz darmowy miesiąc na portalu portalyogi.pl. Co zyskujesz? 30 dni bezpłatnego dostępu do portalu Portal Yogi ponad 800 sesji jogi i medytacji – od łagodnych praktyk po intensywne flow 60 wykwalifikowanych i doświadczonych Nauczycielek i Nauczycieli, z którymi trening zapewni gwarancję bezpiecznej praktyki i upragnionych rezultatów – m.in. Agnieszka Bera, Eli Wierkowska, Magdalena Janik, Marysia Prokop, Kacper Matuszewski i wielu innych gotowe plany praktyki i wyzwania tematyczne, które pomogą ci utrzymać regularność dostęp do platformy online 24/7 – ćwiczysz gdzie chcesz i kiedy chcesz! Dodatkowo, aktywując kod promocyjny, zyskujesz gwarancję stałej, niższej ceny po zakończeniu darmowego okresu – to idealna okazja, by przekonać się, czy joga online to coś dla Ciebie. Skorzystaj już teraz!
Domowy hip thrust, który pokochała Emily Ratajkowski i Kim Kardashian. Te ćwiczenia wyrzeźbią ciało
Słyszałaś o ćwiczeniu hip thrust? Dowiedz się, jak wykonać to ćwiczenie bez sprzętu, poprawnie aktywując pośladki i unikając kontuzji.
Spis treści: Dlaczego warto robić hip thrust? Hip thrust w domu: technika krok po kroku dla początkujących i zaawansowanych Inne sposoby na hip thrust w domu - warianty i zamienniki Hip thrust w domu - błędy, których warto unikać Ile razy robić hip thrust w domu, by zobaczyć efekty? W czasach, gdy króluje trend na silne i krągłe pośladki, hip thrust wyrasta na absolutnego króla ćwiczeń. To ulubione ćwiczenie wielu trenerek fitness i gwiazd Instagrama – i nic dziwnego, bo znakomicie modeluje dolne partie ciała. Dobra wiadomość? Aby wykonywać hip thrust, wcale nie potrzebujesz profesjonalnej siłowni. Hip thrust w domu jest jak najbardziej możliwy, nawet jeśli nie masz sztangi czy specjalnej ławki. Wystarczy odrobina kreatywności i znajomość techniki, by efektywnie trenować pośladki we własnym salonie. Sprawdź, jak wykonać hip thrust w domu krok po kroku – bez siłowni, ale z dużym efektem. Dlaczego warto robić hip thrust? Hip thrust (czyli unoszenie bioder z oparciem pleców) słynie z tego, że rewelacyjnie aktywuje mięśnie pośladkowe. W praktyce oznacza to nie tylko poprawę kształtu i jędrności pośladków, ale też wzmocnienie całego "centrum" ciała. Silne pośladki pomagają ustabilizować miednicę, co przekłada się na lepszą postawę i mniej bólów pleców. Dodatkowo poprawiają osiągi w innych aktywnościach fizycznych – od biegania po wspinaczkę. Krótko mówiąc, regularne wykonywanie hip thrustów to same plusy: estetyczne i zdrowotne. Hip thrust w domu: technika krok po kroku dla początkujących i zaawansowanych Do domowego hip thrustu potrzebujesz stabilnego podwyższenia, o które oprzesz plecy. Może to być krawędź kanapy, fotela, stabilnego krzesła albo ławeczki (jeśli posiadasz). Przyda się też mata lub dywan, by zabezpieczyć plecy i podłogę. Oto instrukcja wykonania poprawnego hip thrust: Pozycja startowa: Usiądź na podłodze plecami do kanapy (lub innego podwyższenia). Oprzyj górę pleców (mniej więcej na wysokości łopatek) o krawędź kanapy. Stopy ustaw na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, kolana ugięte. Stopy powinny być oddalone od pośladków tak, by w górnej fazie ruchu w kolanach był kąt prosty (ok. 90 stopni). Ruch w górę: Oprzyj dłonie na biodrach lub trzymaj dodatkowe obciążenie (np. ciężką książkę, hantlę lub inną masę) na biodrach. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie unieś biodra w górę, opierając się środkiem pleców o kanapę. Ciągnij biodra tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą (ramiona, biodra i kolana w jednej płaszczyźnie). W szczytowej pozycji śmiało dopnij pośladki – poczujesz, jak mocno pracują. Powrót: Wykonaj wydech i powoli opuść biodra w dół, wracając do pozycji tuż nad podłogą (nie odkładaj pośladków całkiem na ziemię między powtórzeniami, utrzymaj stałe napięcie mięśni). Następnie płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Oddychanie i tempo: Pamiętaj o prawidłowym oddechu – z wydechem unosimy biodra, z wdechem opuszczamy. Ruch wykonuj kontrolowanie: uniesienie dynamiczne, opuszczanie trochę wolniejsze. Nie „człapaj” biodrami o podłogę, pracuj mięśniami. Liczba powtórzeń: Dostosuj ją do swojego poziomu. Na początek spróbuj 3 serie po 12-15 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia, koncentrując się na technice. Gdy poczujesz, że to za mało wyzwania, dołóż obciążenie (np. wspomnianą książkę, baniak wody, sztangielkę jeśli masz) i/lub zwiększ liczbę powtórzeń. Tip: Jeśli nie masz żadnego ciężaru pod ręką, a chcesz mocniej popracować nad pośladkami, zatrzymaj ruch na 2 sekundy w górnej fazie każdego powtórzenia, mocno spinając pośladki. Możesz też wykonać kilka półpowtórzeń pulsujących na górze – ogień gwarantowany! Inne sposoby na hip thrust w domu – warianty i zamienniki Klasyczny hip thrust to nie jedyna opcja na trening pośladków w domu. Oto kilka wariantów i alternatyw, które warto wypróbować: Glute bridge (mostek pośladkowy) na podłodze: To podstawowa wersja dla początkujących albo tych, którym brak stabilnego podwyższenia. Leżąc plecami na macie, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze (szerokość bioder). Unieś biodra w górę jak przy hip thrust, ale plecy pozostają na podłodze. To łatwiejsza forma, od której możesz zacząć. Hip thrust jednonóżny: Jeśli klasyczne uniesienia bioder są już dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj wykonywać je na jednej nodze. Druga noga jest uniesiona lub wyprostowana przed tobą w powietrzu. To znacznie zwiększa obciążenie na pośladek nogi podporowej, wzmacniając też mięśnie stabilizujące. Hip thrust z gumą oporową: Owiń mini-band (krótką gumę oporową) wokół ud powyżej kolan. Podczas unoszenia bioder staraj się lekko rozpychać uda na zewnątrz. Taki dodatkowy opór świetnie aktywuje boczne części mięśni pośladkowych. Wypychanie bioder w górę z podłogi (odwrócony hip thrust): To ciekawa alternatywa, którą możesz wykonać np. na ławce lub dwóch krzesłach. Polega na tym, że opierasz się rękoma na ławce za plecami, a nogi zwisają w dół i pracują biodra unoszone w powietrzu. Angażuje podobne partie, choć w nieco innym układzie (bardziej poczujesz też dwugłowe uda). Hip thrust w domu – błędy, których warto unikać Jak każde ćwiczenie, również hip thrust może być wykonywany źle. Oto błędy, których lepiej unikać: Za duże wygięcie lędźwi: Jeśli unosisz biodra zbyt wysoko i "przeginasz" dolne plecy, to znak, że przejmujesz pracę plecami zamiast pośladkami. Plecy mają pozostać raczej neutralne. Rozwiązanie: napnij mięśnie brzucha i pilnuj, by przy szczycie ruchu ciało tworzyło prostą linię, nie wyginaj się w łuk. Zła pozycja stóp: Zbyt blisko lub zbyt daleko – i czujesz głównie uda zamiast pośladków. Metoda jest prosta: jeśli czujesz bardziej przód ud (czworogłowe), spróbuj dać stopy odrobinę dalej od siebie; jeśli czujesz mocno tył ud (dwugłowe), przybliż stopy nieco bliżej pośladków. Zerowy zakres ruchu: Czasami osoby robią hip thrusty wykonując bardzo mały ruch – np. tylko lekko pulsują biodrami. Aby zaangażować mięśnie w pełni, opuszczaj biodra wystarczająco nisko (ale bez siadania na ziemi) i unoś wysoko, do pełnego wyprostu w biodrach. Zarzucanie bioder z rozpędu: Kontrola to klucz. Nie chodzi o to, by jak najszybciej wykonać 20 powtórzeń, machając biodrami. Lepiej zrobić 10 powtórzeń wolniej, ale poprawnie technicznie, z pełnym spięciem mięśni na górze. Ile razy robić hip thrust w domu, by zobaczyć efekty? Mięśnie pośladkowe, jak każde inne, potrzebują czasu na regenerację. Trening hip thrustów 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, by zobaczyć efekty po kilku tygodniach. Pamiętaj, by dać sobie przynajmniej jeden dzień przerwy między sesjami na daną partię mięśniową. Ważna jest również progresja – z czasem dokładaj obciążenie lub powtórzenia, aby mięśnie miały nowe bodźce do wzrostu. Po treningu nie zapominaj o rozciąganiu i rolowaniu pośladków oraz ud, co pomoże zapobiec zakwasom i poprawi mobilność. Hip thrust to ćwiczenie, które świetnie nadaje się do domowego treningu. Z jego pomocą wyrzeźbisz pośladki marzeń, wzmocnisz całe ciało i zrobisz coś dobrego dla zdrowia kręgosłupa – a wszystko to bez wychodzenia z domu. Pamiętaj o technice i systematyczności, a efekty z pewnością cię zaskoczą. Gotowa, by poczuć ogień w mięśniach pośladkowych? Mata w dłoń, kanapa w pogotowiu i do dzieła – twój trening pośladków w domu czas zacząć!
Joga dla początkujących z indywidualnym podejściem. Pokonaj ból i rozluźnij napięcia w ciele
Joga dla początkujących nie musi być trudna - wystarczy odpowiednio się do niej przygotować. Jak postawić pierwsze kroki na macie? To bardzo proste, zacznijcie z nami, a pokochacie nowe aktywności.
Joga to ulubiony trening gwiazd i modelek. Odstresowuje umysł, rozluźnia ciało oraz jest sposobem na wyrzeźbioną sylwetkę. To walka z ciężarem własnego ciała i barierami, jakie stawia umysł. Dzięki niej wzmacniamy nie tylko organizm, ale także nasz układ nerwowy. A to ważne, gdy żyje się w ciągłym pędzie lub połowę dnia spędza się przed komputerem. Jak zacząć ćwiczyć jogę? Chociaż ten sport nie wymaga specjalnego sprzętu czy drogiej odzieży, warto trenować go pod okiem instruktora. Przynajmniej na początku, by uniknąć kontuzji i nauczyć się panować nad swoim ciałem. Okazuje się, że w tej dziedzinie bardzo ważną rolę odgrywa głęboki oddech. To właśnie wdychanie oraz wydychanie powietrza przeponą pomaga zachować odpowiedni balans i przyspieszyć metabolizm. Jesteś gotowa na swoją pierwszą praktykę? Sprawdź, jak się do niej przygotować! View Burdaffi on the source website Nie masz czasu na indywidualne czy grupowe zajęcia z trenerem? To nie wymówka! Portal Yogi to największe studio jogi, medytacji i pilatesu online. Już teraz, w specjalnej cenie możesz mieć dostęp do aktywności i wyzwań, które wykonasz w wybranym przez siebie czasie i miejscu. Tylko 19 zł (na pierwszy miesiąc) - to aż 66% zniżki od naszej ceny regularnej: 57 zł. Ciesz się wysmukloną sylwetką, i zdrowym ciałem bez napięć i bólu już dzisiaj. Joga dla początkujących - pierwsze kroki na macie >> ###gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end######gallery-end###
Czym jest “hip dips”? Ten trend wpędza kobiety w niezdrowe kompleksy
„Hip dips” to termin popularny wśród trenerek i osób powiązanych z branżą fitness na Instagramie. Nazywa się tak naturalne wklęśnięcia, które pojawiają się na zewnętrznych stronach bioder, między talią a udami. Choć są one wynikiem struktury ciała, nie efektem ćwiczeń czy wagi, trend ten koncentruje się na ich eksponowaniu, a niektóre osoby twierdzą, że można je uwydatnić poprzez treningi nóg. Zjawisko to wciąż ma wielu zwolenników.
Niezdrowe trendy w świecie fitness: "hip dips" Pamiętacie szaleństwo na punkcie #tightgap na Instagramie? Chodziło o szczupłe uda, które się nie złączają. Niestety nie każdy trend jest zdrowy, zatem po fali krytyki moda na przerwę między udami straciła na popularności. Zamiast tego, wśród fit internautek coraz bardziej pożądane są „hip dips”, czyli zgrabne wcięcia w biodrach. Taka sylwetka przypomina kształtem skrzypce, stąd często określa się ją jako „violin hips”. Czy każda figura może je mieć? Hip dips zazwyczaj są efektem ćwiczeń na dolne partie ciała, które sprawiają, że uda stają się silne i umięśnione. Najwyraźniej występują u osób trenujących z obciążeniem, jogę oraz taniec. Nie ma się czego wstydzić — ta cecha ciała stała się teraz uznawana za atut! Na Instagramie pod hashtagiem #hipdips można znaleźć wiele zdjęć, na których dziewczyny dumne z tego wyglądu pokazują swoje krągłości. Hip dips są warunkowane kształtem miednicy. Wklęśnięcia te pojawiają się na skutek kąta, pod jakim kość udowa łączy się z biodrem. Mięśnie i inne struktury podporowe przyczepiają się do tych kości, co wpływa na kształt bioder. Warto również dodać, że nie tylko genetyka ma wpływ na obecność hip dips. Tkanka tłuszczowa i mięśnie wokół bioder i pośladków również mogą decydować o tym, jak bardzo “dołeczki” są widoczne. W zależności od predyspozycji i budowy ciała, niektóre osoby mogą mieć je wyraźnie zaznaczone, podczas gdy u innych będą niemal niezauważalne. Ale sformułowanie "hip dip" to nie tylko domena sportsmenek, coraz więcej dziewczyn przyznaje, że ma takie wcięcie naturalnie i nie jest to coś czego trzeba się wstydzić. Internet zalała fala poradników oraz treningów, mających na celu ich wyeliminowanie. Tymczasem po kilku latach od wrzawy na punkcie słynnych dołeczków, trenerki radzą, by akceptować swoje ciało. Wiele z nich podkreśla, że budowa ciała to geny oraz naturalne predyspozycje, a nie jak mogą sądzić młodsze osoby: restrykcyjna dieta połączona z katorżniczymi treningami. Jedno jest pewne, każde ciało jest wyjątkowe i musimy akceptować je w całości, niezależnie od tego jaki trend zyskuje popularność w mediach społecznościowych. View oEmbed on the source website
Co daje pilates? Eksperci obalają 15 mitów na temat ulubionego treningu gwiazd
Nie tylko joga. Mało osób wie, że pilates to kolejny zestaw ćwiczeń, który pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. O mitach (i faktach) związanych z pilatesem rozmawiamy z Igą Majewską.
W tym artykule: Pilates – co to? Pilates efekty przed i po Mit: Pilates jest bardzo powolny. To nie jest prawdziwy trening, bo nie da się na nim zmęczyć i spocić Mit: Pilates to ćwiczenia rozciągające Mit: Pilates jest jak joga Mit: Regularnie uprawiany pilates jest gwarancją sylwetki modelki czy baletnicy Mit: Pilates to nowość w Polsce, która przyszła do nas z Kalifornii Mit: Pilates jest dla osób po kontuzjach i kobiet w ciąży Mit: Pilates jest zawsze bezpieczny i nie prowadzi do kontuzji Mit: Do „prawdziwego” pilatesu potrzebujesz specjalistycznego sprzętu Mit: Pilates na maszynach jest trudniejszy niż na macie Mit: Pilates klasyczny jest nudny – tylko na współczesnym, fitnessowym można się zmęczyć Mit: Pilates to najlepsza droga do sześciopaku Mit: Pilates to akrobacje dla ludzi z dobrą koordynacją Mit: Do pilatesu trzeba być rozciągniętym Mit: Pilates jest za trudny, trzeba być silnym, żeby zacząć Mit: Pilates to ćwiczenia dla kobiet „Nie jestem rozciągnięta, a poza tym lubię się porządnie zmęczyć, wyżyć i wzmocnić, więc pilates nie jest dla mnie” – takie zdanie często można usłyszeć od osoby, która jeszcze nie spróbowała tej metody ćwiczeń lub trafiła na niewłaściwą dla siebie lekcję. Pilates w Polsce przeżywa prawdziwy rozkwit, a im więcej się o nim mówi, tym więcej sprzecznych informacji zaczyna krążyć na temat tego 100-letniego systemu ćwiczeń. Iga Majewska znana na instagramie jako @warsawpilates wraz z instruktorkami i szkoleniowcami z całej Polski bierze pod lupę najczęściej spotykane mity na temat pilatesu. Pilates – co to? Pilates to zestaw ćwiczeń, które z roku na rok zyskują coraz większą popularność. Szczególnie w social mediach „cool girls” najczęściej wybierają właśnie tą formę aktywności, udostępniając przy okazji efekty regularnych ćwiczeń. Czym dokładnie jest pilates? Zajęcia to forma treningu siłowego, który poprawia napięcie mięśni, elastyczność i siłę, a także pomaga w leczeniu urazów. Nieskomplikowane ćwiczenia pomagają zaktywizować także te części ciała, które wymagają wyszczuplenia. Opracowana w latach 20. XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa, metoda oryignalnie składała się z 34 ćwiczeń. Z czasem pilates został rozszerzony o ruchy wykorzystujące m.in. obręcz, foam rollery czy piłki. Pilates efekty przed i po Pilates nie opiera się jedynie na zaangażowaniu ciała, ale także oddechu i umysłu. W uzyskaniu najlepszych rezultatów wymaga pracy nad koncetracją, kontrolą ruchów, wyśrodkowaniem, dokładnością i płynnością. Regularnie wykonywane ćwiczenia przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Co daje pilates? Pilates zwiększa siłę mięśni niemalże całego ciała, a w szczególności mięśni brzucha, dna miednicy, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę, jak i kręgosłupa. Dodatkowo przyspiesza powrót do treningów po kontuzji, zapobiega urazom, koordynuje wady postawy i zwiększa zakres ruchów. Regularne sesje przynoszą także wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Obniża poziom stresu, pozwala się zrelaksować i zniwelować napięcia. Mit: Pilates jest bardzo powolny. To nie jest prawdziwy trening, bo nie da się na nim zmęczyć i spocić Fakt: – Owszem, głównym celem pilatesu nie jest wylewanie potu, bo nie jest to trening cardio. Każda osoba początkująca najpierw wykonuje ćwiczenia mniej skomplikowane, w wolniejszym tempie, by kontrolować ciało i przez to uczyć się prawidłowych wzorców ruchowych. Z czasem, gdy klient jest gotowy, instruktor wprowadza coraz bardziej zaawansowane ćwiczenia, aż dochodzimy do super trudnych sekwencji na macie czy na sprzęcie. Na takich zaawansowanych lekcjach człowiek z pewnością się zmęczy i spoci – wyjaśnia Karolina Libelt, właścicielka studia i master trenerka z Sopotu. – Ale trzeba przejść przez cały proces po kolei i zwiększać poziom trudności w odpowiednim czasie. Na tym polega proces nauki – dodaje. M.in. dlatego właśnie w pilatesie mówimy o „lekcjach” i „nauczycielach” metody. Pilates: od czego zacząć i jak wytrwać? Mit: Pilates to ćwiczenia rozciągające Fakt: Na pilatesie zwiększysz zakresy ruchu, ale raczej przy okazji ćwiczeń wzmacniających. – Romana Kryzanowska, jedna z pierwszych nauczycielek pilatesu, określiła tę metodę w trzech słowach: siła, rozciągnięcie i kontrola. Zapomniała tylko dodać, że na pilatesie rozciągamy głównie małe, głęboko schowane mięśnie, odpowiadające za naszą prawidłową postawę. Zatem na pilates nie przychodzimy się rozciągać, tylko budować siłę, stabilizację i wydolność. Ćwiczymy w taki sposób, by czuć jak każdy centymetr ciała się wydłuża, i dopiero dzięki połączeniu tych wszystkich składników pracujemy na elastyczne i zdrowe ciało – mówi Marta Wawszczyk z SOFA Pilates Studio. Samo rozciąganie nie jest więc celem pilatesu i jeśli za cel treningu stawiasz sobie szpagat, to szybciej osiągniesz go na zajęciach ze stretchingu. Mit: Pilates jest jak joga Fakt: – W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że joga to system filozofii, łączący sferę fizyczną, etyczną i duchową. Praktykowanie asan jest więc źródłem rozwoju nie tylko fizycznego, ale też duchowego. Natomiast pilates to nowoczesny system świadomej pracy z ciałem, który nie jest systemem filozofii, a techniką uczącą ciało funkcjonalnego poruszania się w przestrzeni na co dzień czy też podczas uprawiania sportu lub rekreacji. Nauczyciel jogi, bez pilatesowych kwalifikacji, nie poprowadzi zajęć pilates i odwrotnie. Każdy z systemów wymaga innej metodyki nauczania, wiedzy i ma inne cele – tłumaczy Aneta Figurska z Open Mind School. Obie formy ruchu można ćwiczyć boso na macie i obie zaliczane są do nurtu body & mind. Pilates matwork i jogę można jednak rozróżnić m.in. po tym, że w pilatesie nie zastyga się w pozycjach, a ruch przypomina bardziej kalistenikę, czyli gimnastykę wzmacniającą z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mit: Regularnie uprawiany pilates jest gwarancją sylwetki modelki czy baletnicy Fakt: Są różne typy sylwetki i żaden trening nie zmieni nam długości nóg czy szyi albo szerokości miednicy czy barków, a więc proporcji, jakie zafundowała nam natura. – Natomiast systematycznie powtarzane ćwiczenia pilates uczą odpowiedniego ustawienia głowy względem klatki piersiowej, a tej względem miednicy, co zapobiega wysuwaniu głowy w przód czy też garbieniu się. Pilates tak koryguje postawę ciała, że autentycznie można zyskać kilka centymetrów wzrostu – mówi Magdalena Mocek z Instytutu Pilates. Sekret wysmuklania ciała na pilatesie polega również na zrównoważonym budowaniu masy mięśniowej. – Nieaktywna tkanka mięśniowa traci swoją sprężystość oraz masę, stąd m.in. płaskie pośladki, luźne tricepsy i wiotkie uda. Natomiast regularny trening pomaga ją wypełnić i napiąć – wyjaśnia Mocek. Dlaczego więc akurat pilates ma być dyscypliną tak dobrze wysmuklającą ciało? – Bo angażuje wszystkie grupy mięśni we wszystkich płaszczyznach, równomiernie je rozwijając i regulując symetrię ciała. Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qigong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/64/2024/11/fd074f7b6e24cab48b6558d13908e17ddaf16a58-9973d8c.jpeg" width="938" height="626" alt="Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qui gong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń" title="Treningi w duchu slow life: tai chi, slow jogging, qui gong, joga, pilates, barre, TRE, animal flow, BODYART. Na czym polegają? Poznaj efekty tych ćwiczeń" /> Mit: Pilates to nowość w Polsce, która przyszła do nas z Kalifornii Fakt: Choć pilates niektórym kojarzy się z gwiazdami Hollywood, a więc i słoneczną Kalifornią, tak naprawdę metoda ma swoje źródło w Nowym Jorku. – Po emigracji do Nowego Jorku Joseph Pilates otworzył swoje studio przy Ósmej Alei, gdzie od późnych lat 20. pracował nad swoją metodą zwaną Contrology. Jednak jego praca zaczęła się popularyzować na świecie dopiero w latach 80. za sprawą fizjoterapeutów – opowiada Bogna Janik-Forbes, jedna z prekursorek pilatesu w Polsce, która metody nauczyła się w Anglii i po raz pierwszy pokazała ją w Polsce w 2000 roku na konwencji Body Life. Pierwsze medialne wzmianki o pilatesie pojawiły się u nas mniej więcej w tym samym okresie za sprawą Marioli Bojarskiej-Ferenc, natomiast najstarsze studio pilatesu z maszynami w Polsce to Diamond Studio – założone w 2004 roku przez siostry Ilonę i Bożenę Włodarczyk. Pilates jest więc u nas już prawie od 20 lat! Mit: Pilates jest dla osób po kontuzjach i kobiet w ciąży Fakt: Przyjęło się, że pilates to forma ruchu, na którą pacjenta wysyła lekarz lub fizjoterapeuta, jednak korzyści tej metody wykraczają daleko poza postawienie na nogi osób z grupy podwyższonego ryzyka. – Pilates faktycznie jest doskonałą formą rehabilitacji i treningiem dla kobiet w ciąży, m.in. ze względu na pracę z mięśniami dna miednicy, oddechem i tzw. gorsetem mięśniowym, który stabilizuje dolne plecy i miednicę. Jednak dokładnie te same cele treningowe są ważne u osób zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań czy wręcz profesjonalnych sportowców – opowiada Magdalena Nowak, właścicielka Movimento Pilates w Łodzi. – Osoby podnoszące ciężary na pilatesie dążą do doskonałej stabilizacji, tancerze – do równowagi w napięciu mięśni i elastyczności, zaś pływacy, kolarze czy biegacze – do odpowiedniego wykorzystania oddechu w ruchu. Pilates gwarantuje silne, a zarazem elastyczne ciało z prawidłowymi wzorcami ruchowymi, co jest wartością dla każdego, kto chce zdrowo żyć. Pilates - trening na smukłe ciało. Podpowiadamy, co to za rodzaj treningu, co daje i czy warto spróbować pilatesu Mit: Pilates jest zawsze bezpieczny i nie prowadzi do kontuzji Fakt: Pilates to holistyczna metoda pracy z ciałem, która zapewnia sprawność, zdrowie oraz chroni przed kontuzjami i uwalnia z tych już istniejących. Twórca metody stworzył system ćwiczeń oraz skonstruował wszystkie niezbędne maszyny treningowe sto lat temu, a dopiero dziś nauka tłumaczy fenomen połączeń w ciele stosowany w treningu pilates. Jednak jak każda aktywność fizyczna, również pilates może prowadzić do przeciążeń. – Współczesny człowiek cierpi na nadmiar stresów, obowiązków, godzin spędzanych w pozycjach siedzących i przede wszystkim nadmiar napięć. Dlatego odchodzi się od ćwiczeń w duchu “więcej, mocniej szybciej, dalej” na rzecz tych spersonalizowanych, mądrych – mówi Weronika Ratkowska z Pilatesroom. – Żeby ćwiczyć mądrze i żyć bez bólu, potrzebny jest wykształcony nauczyciel, który rozumie ruch, umie rozpoznać nasze słabości i wzmacniając je, pomaga nam wzrastać. – Czujne oko nauczyciela, odpowiedni dobór ćwiczeń, a czasem również konsultacja z fizjoterapeutą i lekarzem są kluczem do bezpiecznego pilatesu. Założenie, że każda lekcja np. online czy grupowa jest w 100% bezpieczna dla każdego, jest błędem. Mit: Do „prawdziwego” pilatesu potrzebujesz specjalistycznego sprzętu Fakt: – Bez względu na to czy ćwiczysz na macie, czy na maszynie, o „prawdziwości” pilatesu na pewno nie świadczy to, z jakim przyrządem jest on praktykowany, tylko prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. To ona w dużej mierze determinuje efektywność treningów – mówi Magdalena Mendak z Fit Spine Studio. – Ja pracę z klientami zwykle zaczynam od przynajmniej kilku godzin na macie, koncentrując się na nauce prawidłowego oddechu, angażowania mięśni i kontroli ciała. Następnie stopniowo łączę repertuar z maty z ćwiczeniami na maszynach, co w praktyce świetnie się uzupełnia i pozwala dostosować treningi do indywidualnych potrzeb klienta. Doświadczenie pokazuje, że pilates najefektywniej działa jako system, czyli połączenie pracy na macie i na sprzętach, z tym że pilates matwork możesz zrobić wszędzie, a treningi na sprzęcie nie są już tak dostępne i zazwyczaj wiążą się z większym nakładem finansowym – opowiada. W systemie Contrology opisanym przez Josepha Pilatesa jest szereg ćwiczeń wykorzystujących tylko matę i obciążenie własnego ciała, więc pilatesowi na macie na pewno nie można zarzucić, że nie jest oryginalny. Mit: Pilates na maszynach jest trudniejszy niż na macie Fakt: – Nieważne czy ćwiczysz na macie czy maszynie, każde ćwiczenie powinno być wyzwaniem, zaczynając już od pozycji startowej – twierdzi – Katarzyna Samolewska ze Studia Pilates Poznań. – Ćwiczenia na macie wcale nie należą do najłatwiejszych i zawsze są częścią całej sesji treningowej, ale też świetnym zadaniem domowym dla klienta, na podtrzymanie efektów, które zbudował w studiu – opowiada. Magdalena Mendak dodaje, że na macie klient pozostaje sam ze swoim ciałem, bez żadnej pomocy z zewnątrz: – by utrzymać stabilność w ćwiczeniu, musi polegać wyłącznie na sobie, sile swoich mięśni, szukając jej głęboko w środku. Sprzęty z kolei potrafią zapewnić dodatkowe wsparcie, chociażby w utrzymaniu prawidłowego ułożenia ciała. Wszystko zależy jednak od ćwiczenia, bo w niektórych maszyny faktycznie mogą podnieść poziom trudności, wzbogacając je o dodatkowy opór, jaki stawiają sprężyny. To, czego nauczyłeś się na macie, może być wzmocnione przy użyciu oporu sprężyn. I odwrotnie – wsparcie, jakie na początku może zapewnić maszyna, często pomaga w późniejszym samodzielnym wykonaniu trudniejszych ćwiczeń na macie. Mit: Pilates klasyczny jest nudny – tylko na współczesnym, fitnessowym można się zmęczyć Fakt: Dwa najważniejsze nurty pilatesu to szkoła klasyczna i współczesna. Pierwsza jest wierna temu, czego swoich klientów uczył Joseph Pilates, druga modyfikuje jego metodę, czyniąc pilates formą rehabilitacji (medical pilates) lub wykorzystując pilatesowe maszyny do ćwiczeń fitnessowych. Nie oznacza to jednak, że pilates klasyczny – ten, od którego wszystko się zaczęło – to metoda zbyt łatwa czy nieciekawa dla współczesnych odbiorców. Wręcz przeciwnie! Joseph Pilates dużą część życia pracował z tancerzami, czyli osobami szalenie sprawnymi, więc oryginalny repertuar ćwiczeń jest dość trudny np. dla millenialsów siedzących na co dzień za biurkiem. – Pilates klasyczny ma określoną sekwencję ćwiczeń na macie i reformerze, która wymusza pracę ciała we wszystkich płaszczyznach. Stały program ćwiczeń pozwala doskonalić się w usystematyzowany sposób, ale też tworzyć wyzwania i kombinacje, będące naprawdę wymagającym treningiem – opowiada Mariola Wentlandt z lubelskiego studia Klasyczny Pilates. – Ważne, żeby na początku przygody z klasycznym pilatesem być cierpliwym i nauczyć się techniki. Dopiero z czasem do repertuaru dochodzą pozycje wiszące, przewroty, podciągnięcia i inne elementy gimnastyczne, często o wiele trudniejsze niż to, co oferują zajęcia fitness. Mit: Pilates to najlepsza droga do sześciopaku Fakt: – Najważniejszy cel metody pilates to zrównoważenie ciała człowieka. Podstawą tego balansu jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, dlatego w pilatesie niezbędna jest odpowiednia aktywacja mięśni tułowia, w tym mięśni głębokich – tłumaczy Monika Jaworska-Przeor z True Pilates Poland. Metoda skupia się na mięśniach centrum (tzw. core, powerhouse), w tym mięśniach brzucha, ale też pleców i pośladków. – Na tym fundamencie budujemy jednak o wiele więcej. Angażujemy całe ciało, tak aby trening przekładał się na optymalne funkcjonowanie człowieka na co dzień. Włączamy więc mięśnie ramion i nóg, używamy całych taśm mięśniowo-powięziowych, ale zawsze praca powerhouse stanowi swego rodzaju „centrum dowodzenia" ruchem. – Efektem pilatesu jest zatem wyprostowana sylwetka, wzmocnione i elastyczne ciało, oparte na silnych mięśniach – nie tylko mocny brzuch. Mit: Pilates to akrobacje dla ludzi z dobrą koordynacją Fakt: – Takie wrażenie można odnieść, oglądając filmiki z pięknymi, młodymi i wysportowanymi ludźmi, wykonującymi spektakularne sekwencje ruchów na reformerze, beczce czy cadillacu. Jednak prawda jest taka, że pilates jest dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić jakość swojego życia i zdrowie – mówi Angelika Mirek z krakowskiego MOVE studio, szkoleniowiec i master trenerka Balanced Body. – Według mnie pilates jest metodą dla osób dojrzałych i świadomych. Metoda wymaga bowiem skupienia, koncentracji i precyzji, a to umiejętności deficytowe. Dlatego często mówi się, że pilates jest dla wszystkich, ale nie dla każdego. W moim studiu ćwiczą głównie osoby dojrzałe, dla których kluczowa jest sprawność – dodaje. Spektakularne ruchy i pozy, czyli estetyka obecna na Instagramie, wcale nie są więc codziennością studiów pilatesu. Mit: Do pilatesu trzeba być rozciągniętym Fakt: Żeby zacząć ćwiczyć tą metodą, nie trzeba być rozciągniętym, a cierpliwym. – Dla osób sztywnych pilates na macie faktycznie może być na początku sporym wyzwaniem, dlatego klientom, którym brakuje elastyczności, szczególnie polecam trening z wykorzystaniem urządzeń takich jak reformer czy cadillac – tłumaczy Katarzyna Twardzik z rzeszowskiego Joe Studio. – Maszyny do pilatesu zapewniają wsparcie tam, gdzie brakuje gibkości, pomagają zwiększyć zakres ruchu, a jednocześnie wzmacniają rozciągane mięśnie. – Trening na macie również można sobie ułatwić np. ugięciem kolan, modyfikacją ćwiczeń czy wykorzystaniem małych przyborów, takich jak taśma czy piłka. Bycie rozciągniętym wcale nie jest tu barierą wejścia. Mit: Pilates jest za trudny, trzeba być silnym, żeby zacząć Fakt: Pilates skupia się na najmniejszych szczegółach, dlatego krąży o nim opinia jakoby udowadniał ćwiczącym, że nie umieją podnieść nogi czy zrobić poprawnie najprostszego spięcia brzucha. – Takie wrażenie można odnieść, gdy zestaw ćwiczeń jest źle dobrany do poziomu klienta. Nawet jeśli uprawiasz inne sporty, nie zalecam zaczynać od poziomu średniozaawansowanego. Zawsze najpierw trzeba zrobić podstawy, aby nie siłować się z pilatesem, tylko poczuć, że to pilates daje siłę – tłumaczy Basia Trylska-Nowakowska z krakowskiego Flow Studio. – Regularne ćwiczenia spowodują, że z tygodnia na tydzień będziesz widzieć swój rozwój. Szybko zauważysz, jak zwiększa się twoja siła, poprawia elastyczność i postawa. Tylko musisz zacząć od początku, od podstaw i pod okiem dobrego nauczyciela. Mit: Pilates to ćwiczenia dla kobiet Fakt: Studia pilatesu rzeczywiście chętniej odwiedzają kobiety, jednak metoda została zaprojektowana, po pierwsze – przez mężczyznę, po drugie – żeby działać pozytywnie na układ ruchu, niezależnie od płci. Trening na maszynach składa się z ćwiczeń siłowo-oporowych i choć są one wykonywane z mniejszym obciążeniem niż na siłowni, to ich precyzja i różnorodność potrafi dać wyzwanie największym twardzielom. Pilates ćwiczą m.in. Novak Djokovic, Cristiano Ronaldo, David Beckham, Hugh Grant, Tiger Woods czy Lebron James. – W Polsce pilates dopiero się rozwija, a mężczyźni przekonują się do niego powoli. Jednak pracując za granicą, zaobserwowałam, że wraz z rozwojem branży, na pilates przychodzi coraz więcej mężczyzn: sportowców, tancerzy czy panów przeciążonych pracą i skarżących się na bóle spowodowane nieprawidłową postawą ciała. Nie każdy mężczyzna lubi sporty siłowe i nie dla każdego są one wskazane. Studio pilatesu to więc alternatywa dla siłowni czy fitness klubu – mówi Anna Tytus, prowadząca studio na warszawskiej Woli.
To już ostatnia edycja Ruszamy na Maty! By ELLE BEING & Warsaw Pilates przed wakacjami - Kup wejściówkę na sesję pilates w Łazienkach Królewskich
Właśnie ruszyła sprzedaż na nadchodzącą letnią edycję zajęć pilates w Pałacu na Wyspie w Muzeum Łazienki Królewskie. To wyjątkowe wydarzenie odbędzie się 28 czerwca 2024 roku i jest częścią cyklu "Ruszamy na Maty!", organizowanego przez ELLE BEING i Warsaw Pilates. To ostatnia szansa przed wakacyjną przerwą, aby poćwiczyć pilates w Sali Balowej.
W tym artykule: Ruszamy na Maty z ELLE BEING & Warsaw Pilates Podczas tych wyjątkowych zajęć pilates uczestnicy będą mieli okazję wzmocnić swoje mięśnie w relaksującym, spokojnym tempie, pod okiem doświadczonej instruktorki Igi Majewskiej, założycielki Warsaw Pilates. Maty do ćwiczeń zapewnia marka JOY IN ME, a zajęcia będą odbywać się w dwóch grupach, z łączną liczbą 40 wejściówek, każda w cenie 120 złotych. Ruszamy na Maty z ELLE BEING & Warsaw Pilates Pilates to doskonały sposób na poprawę postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni brzucha, pośladków, ud i pleców. System tych ćwiczeń pozwala również na pełne odprężenie i wyciszenie, wymagając całkowitej koncentracji na wykonywanych ruchach. Podczas zajęć nacisk kładziony jest na jakość i precyzję, a nie na tempo i ilość powtórzeń, co sprawia, że są one idealne dla osób pragnących zwolnić tempo życia i spojrzeć na świat z nowej perspektywy. Już trzeci raz w tym roku uczestnicy będą mogli cieszyć się wyjątkową atmosferą wnętrz Pałacu na Wyspie. Iga z Warsaw Pilates zadba o to, aby każdy ruch był dokładnie wyjaśniony i zrozumiały, dzięki czemu wcześniejsze doświadczenie z pilatesem nie jest wymagane. Dla każdego uczestnika przewidziano upominki od ELLE i partnerów wydarzenia. Zapraszamy do dołączenia do nas na tej niepowtarzalnej sesji pilates w jednym z najpiękniejszych miejsc Warszawy! Cena biletu: 120 zł Grupa A: 20 osób, zajęcia odbędą się w godzinach 17:45 – 18:35 Grupa B: 20 osób, zajęcia odbędą się w godzinach 19:00 – 19:50 KUP BILETY TUTAJ >>> Partnerzy wydarzenia: ELLE BEING, Warsaw Pilates, Muzeum Łazienki Królewskie, JOY IN ME
Ćwicz! Jak to łatwo powiedzieć... Exercise snacking lub regularne treningi, czyli co zrobić, by ruch stał się naszą codzienną rutyną?
Wbrew pozorom nie chodzi tylko o wyrzeźbiony brzuch czy smukłe nogi (choć wszystkie uwielbiamy takie efekty uboczne!). Regularna aktywność sprawia, że żyjesz lepiej i masz w sobie więcej radości. A jak pokazują najnowsze badania – stajesz się również coraz mądrzejsza!
W tym artykule: Jak zacząć ćwiczyć? Zacznij od głowy Wybierz sport szyty na Twoją miarę Exercise snacking: ruch niejedno ma imię Fit geniusze: Ćwiczenia nie tylko dla ciała, ale też mózgu Na początek prawdopodobnie cię rozczaruję. Jeśli miałaś nadzieję, że pokażę badania i przytoczę słowa specjalistów, że ćwiczenie szkodzi i nie musisz uprawiać żadnego sportu – niestety. Sport jest bezwarunkowo potrzebny. Żeby być zdrowym, dobrze wyglądać i dobrze się czuć, musimy być aktywni. Jeśli więc do dziś uchylałaś się od wysiłku – zmień to. Ale żeby wszystko odbyło się naturalnie, bezboleśnie i bezkontuzyjnie, zacznij od ćwiczenia „niko niko”, czyli z uśmiechem na twarzy, w wolnym tempie i z taką intensywnością, byś bez problemu mogła rozmawiać w trakcie. Dlatego właśnie slow jogging wymyślony przez japońskiego profesora Hiroakiego Tanakę (który sam ukończył ponad 60 maratonów bez żadnego uszczerbku na zdrowiu) może być dobrym początkiem zabawy w sport. Takiej, która nie zamęczy, nie wykończy, a poprawi twoją kondycję fizyczną i psychiczną. Jak zacząć ćwiczyć? Zacznij od głowy – Dużo się zmieniło od czasu, kiedy polowaliśmy czy pracowaliśmy na polach, w ogrodach, lasach, żeby zdobyć coś do jedzenia. Okoliczności naszego życia są zupełnie inne, ale nasz organizm wciąż działa na tych samych zasadach, nasza biologia i fizjologia są podobne do tej sprzed tysięcy lat. Tymczasem mamy tak dużo udogodnień, które pozwalają nam się nie ruszać: windy, ruchome schody, komunikacja, auta, elektryczne hulajnogi… I zajmujemy drugie miejsce w Europie, jeśli chodzi o otyłość dzieci. A otyłość to także cukrzyca, nadciśnienie, choroby stawów itd. Wielu z nas od najmłodszych lat żyje w przekonaniu, że aktywność sportowa to coś, co jest nieprzyjemne, wiąże się z dyskomfortem fizycznym i psychicznym. Młoda osoba, która ma się rozebrać w szatni i obawia się krytycznych uwag lub nie potrafi przeskoczyć przez przeszkodę albo nie ma dobrej koordynacji ruchowej, coraz bardziej będzie się z tego wycofywała. Młodzi ludzie czują się gorsi, że nie potrafią sprostać oczekiwaniom otoczenia, że są negatywnie oceniani, i błędne koło się zamyka – mówi dermatolożka, specjalistka medycyny regeneracyjnej dr Barbara Walkiewicz-Cyrańska (vivaderm.pl). – Sport amatorski jest dla nas dobry. Koniec i kropka. Mówię często, że czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość będzie bardziej wysportowana. Dlatego uczmy, przyzwyczajmy do regularnych ćwiczeń nasze dzieci, by kiedy dorosną – chciały i lubiły się ruszać. Tak jak mycie zębów, sport powinien być codzienną, dobrą rutyną. Myślę, że bardzo dużym zadaniem nauczycieli WF jest pokazanie, że aktywność fizyczna może być przyjemnością, zabawą – uważa dr Marcin Wojtkowski, chirurg ortopeda i traumatolog. Jakie jest wyjście z tej sytuacji? Na pewno warto zastanowić się nad indywidualnym podejściem. Wybierając formę ruchu, wziąć pod uwagę, czy jest dla nas odpowiednia ze względu na fizjologię, budowę kostno-mięśniową oraz predyspozycje psychiczne. Jeśli jesteś osobą energiczną, nie możesz usiedzieć w miejscu – slow jogging raczej cię nie zachwyci, a wręcz zestresuje. Rodzimy się z pewnymi uwarunkowaniami – jeden będzie lepszy w biegach, a inny sprawdzi się w aktywnościach siłowych, tańcu czy pływaniu. – Warto też pomyśleć o codziennym ruchu, np. zamiast korzystać z windy, wejdę po schodach, mam dwa przystanki do przejechania – przejdę się. Wiem, że żyjemy w klimacie, gdzie przez większą część roku jest zimno, pada śnieg, deszcz albo wieje wiatr. Ale proszę zauważyć, że w Skandynawii, gdzie warunki atmosferyczne są jeszcze trudniejsze, ludzie są bardzo aktywni. Tam mówi się, że nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie. To będzie świetny początek. Do tego warto dołożyć jakąś aktywność sportową. I znowu: nie na pół roku, żeby schudnąć, wejść w kostium czy dobrze wyglądać na ślubie przyjaciółki. Po prostu trzeba tę aktywność włączyć w nasz plan na całe życie. Najważniejsze, by to polubić albo chociaż akceptować, ale bez walki z sobą. Istotne, żebyśmy podążali za potrzebami naszego ciała i wyzwolili w sobie takie mechanizmy, że to jest pewien rytuał, norma naszego życia – podkreśla dr Walkiewicz-Cyrańska. Wybierz sport szyty na Twoją miarę – Jeśli zaczynamy ćwiczyć bez przygotowania, doświadczenia, dużo zależy od tego, jaką mamy kondycję i predyspozycje – tłumaczy dr Wojtkowski. Jeśli ktoś przez 30 lat nie uprawiał sportu i nagle zaczyna to robić z zapałem, trzeba bardzo uważać na układ szkieletowy i więzadłowo-mięśniowy, które do tej pory nie były za bardzo wykorzystywane. Zamiast rzucać się na maraton – trzeba działać powoli. Stopniowo możemy przyspieszyć, zwiększyć obciążenia. Im jesteśmy starsi, tym gorszy według mnie jest słomiany zapał. Zanim więc zaczniemy ćwiczyć z filmikami czy robić coś poleconego przez znajomych – bo u nich są świetne efekty, poprośmy ortopedę, żeby ocenił, co będzie dla nas zdrowe. Jest wiele chorób, które przy wzmożonym obciążeniu wyjdą jako dolegliwości bólowe. Jednak to właśnie ten fizyczny dyskomfort, który zaczynamy odczuwać – bolące plecy czy nadwaga – często zmusza nas do zajęcia się sportem – wyjaśnia ekspert. Exercise snacking: ruch niejedno ma imię Chciałabyś, ale nie potrafisz zaplanować sobie tygodnia z uwzględnieniem ćwiczeń, masz kompletny chaos w głowie, kiedy o tym myślisz. Co wtedy? – Proponuję exercise snacking. Lubię ten termin. To rodzaj aktywności sportowej w ciągu dnia, która polega na tym, że niezależnie od tego, gdzie pracujemy, znajdujemy 5–10 minut co 2–3 godziny i np. wykonujemy po 20–30 przysiadów, pompek, pajacyków czy powtórzeń rozciągania. Uwaga! Taki rodzaj aktywności przynosi podobny efekt jak jedna godzina treningu na siłowni. Badania pokazują, że rezultaty są naprawdę świetne – radzi dr Walkiewicz-Cyrańska. W dłuższej perspektywie warto wprowadzić regularne treningi. – Każdy powinien trenować minimum trzy razy w tygodniu po godzinie. Tak, żeby doprowadzić tętno do 120–130, czyli lekko przyspieszone, jak np. po wejściu na trzecie piętro. Niesłychanie ważne jest też uwzględnienie trzech aspektów: ćwiczenia wydolnościowe kardio, ćwiczenia siłowe i rozciąganie. Samo bieganie nie wystarczy, bo żeby mięśnie pracowały, muszą być obciążone nie tylko siłą grawitacji. To szczególnie ważne po 50. roku życia – nawet jeśli biegamy, mamy dobrą wydolność, serce pracuje super, zauważymy spadek masy mięśniowej. I z czasem będziemy coraz gorzej biegać. Ogólnie: im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy dbać o jakość naszych mięśni. Szczególnego zwrócenia uwagi wymaga okres pomenopauzalny, a u mężczyzn – andropauzalny. W tym czasie mięśnie coraz gorzej reagują na stymulację ruchową, ponieważ wpływa na nią również poziom testosteronu. A także estrogenu. Czyli wbrew temu, co się sądzi, im starsza jest osoba, tym bardziej powinna zwiększać ilość ćwiczeń z obciążeniem i ilość przyswajanych protein. I to nie musi być koniecznie mięso, ale np. różne izolaty białkowe. Czyste białko, proteiny stymulują rozrost mięśni zaraz po wysiłku. I wreszcie trzeci aspekt to rozciąganie. Dlaczego akurat to? Spójrzmy na Azjatów, którzy bardzo stawiają na tai-chi. W tych ćwiczeniach mamy pełne zakresy ruchu. Wszystko jest bardzo płynne jak gałęzie poruszane wiatrem. To pomaga utrzymać elastyczność powięzi. Kiedy one są sztywne – ciągną, a my się przykurczamy. Azjaci nawet w późnym wieku chodzą wyprostowani. Warto wziąć z nich przykład – mówi lekarka. Fit geniusze: Ćwiczenia nie tylko dla ciała, ale też mózgu A czy istnieje dyscyplina zalecana przez wszystkich lekarzy i to praktycznie dla każdego? – Pływanie stylem klasycznym, kraulem. Na grzbiecie albo normalnie. Ta aktywność angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśni i nie przeciąża kręgosłupa czy stawów. Dobry jest rower, ale tu już trzeba dobrać sprzęt do predyspozycji – żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi czy kolanom. Zdecydowanie polecam również jogę. I to każdemu – bez znaczenia, ile ma lat czy ile waży – wymienia dr Wojtkowski. Na koniec coś o samych ćwiczeniach, co może cię zaskoczyć. Przeprowadzono badania, które pokazały, że w trakcie aktywności fizycznej dochodzi do produkcji białka BDNF. Wydziela się ono w mózgu, a jest niezbędne w procesie neurogenezy, czyli produkcji nowych neuronów. I dzieje się to bez względu na wiek ćwiczącego! Może to nas wszystkich przekona, żeby wziąć wreszcie aktywność na poważnie? Bycie fit geniuszką to chyba kusząca perspektywa!
Lagree: 45-minutowy trening z Hollywood, który rzeźbi ciało oraz oczyszcza umysł w sposób nieosiągalny w innych metodach
- To trening, który ma jednocześnie intensywność crossfitu, precyzję pilatesu i płynność jogi - mówi Sylwia Szulc, która wraz z Robertem Stanikowskim sprowadziła metodę Lagree do Polski wprost z Hollywood. Jak wyglądają zajęcia i jakich efektów można się po nich spodziewać?
Sylwia Szulc i Robert Stanikowski sprowadzili metodę Lagree do Polski wprost z Hollywood. I choć zajęcia w Lagree Warsaw odbywają się zaledwie od kilku miesięcy – są już hitem i mają grono oddanych fanów. Dlaczego? Między innymi dlatego, że 45-minutowy trening wzmacnia mięśnie, rzeźbi ciało oraz oczyszcza umysł w sposób nieosiągalny w innych metodach. A to wciąż nie wszystkie zalety Lagree. Nazwa Lagree brzmi tajemniczo, jak byście najkrócej wyjaśnili tę metodę? Sylwia Szulc: Wyobraź sobie pełny, 45-minutowy trening całego ciała na wyłącznie jednej maszynie. Trening, który ma jednocześnie intensywność crossfitu, precyzję pilatesu i płynność jogi. Te trzy elementy połączone w jedno to właśnie Lagree, czyli metoda dająca tak wiele, a wykorzystująca jedną tylko maszynę do ćwiczeń – Megaformer. Dzięki tym unikalnym urządzeniom na naszej sali ćwiczeń odnajdzie się każdy: zarówno osoba zaawansowana, która pracuje już nad precyzją każdego ruchu, jak i zupełnie początkująca – w tej czy innych formach fitnessu. Robert Stanikowski: To prawda. Początkujący docenią trening Lagree ze względu na wolne tempo oraz częste przejścia między kolejnymi ćwiczeniami – każde trwa od jednej do trzech minut. Tyle jest w stanie wytrzymać nawet mniej zaawansowany uczestnik, a w sumie daje nam to nieoceniony efekt izometrii. Polega on na tym, że nie trzeba wykonywać żadnych gwałtownych ruchów, by napiąć daną grupę mięśni, bo pozostają one mocno napięte praktycznie przez całe 45 minut. Dzięki temu nawet osoba zupełnie niewytrenowana jest w stanie wykonać te ćwiczenia już podczas pierwszych sesji. A to jest przecież kluczowe, żeby nie zniechęcić się na starcie i podtrzymać motywację do trenowania. SS: Motywacja to jedno, ale kluczowe jest też zaangażowanie i skupienie. Bo najciekawsze w metodzie Lagree jest to, że aby utrzymać napięcie mięśni i równowagę oraz wykonywać ćwiczenia poprawnie – musisz być bardzo skupiony. Na sobie i na swoim ciele. Być wyłącznie tu i teraz. Uwierz mi, nie da się praktykować Lagree i jednocześnie planować kolacji czy przeglądać telefonu – jak to się widuje czasem podczas ćwiczeń na klasycznej bieżni. Jeśli oprócz mięśni nie zaangażujesz do ćwiczeń również głowy, wypadniesz z rytmu i stracisz właściwe napięcie ciała. Jest to więc taka medytacja połączona z wyciskiem fizycznym. Relaksujesz się mentalnie i rzeźbisz ciało – trudno o lepiej wykorzystane trzy kwadranse. Szybko widać jakieś zmiany? RS: Z moich obserwacji wynika, że jeśli naprawdę przyłożysz się do ćwiczeń, to już po trzech zajęciach poczujesz różnicę. Może nie zrzucisz kilogramów, ale widzisz po ubraniu, że masz inne ciało – bardziej zwarte, wymodelowane, jest go jakby mniej. Dziewczyny i faceci przychodzą i mówią: „To niesamowite! Jem tak samo, żyję tak samo, ale wyglądam lepiej!”. SS: Pierwsze efekty widać chyba najbardziej na pośladkach. Nagle okazuje się, że masz uniesioną, zaokrągloną i jędrną pupę. To miłe odkrycie! I uwaga: nie chodzi o to, że nasze ćwiczenia rozbudowują albo powiększają pośladki – pracujemy nad mięśniami białymi, wolno kurczliwym, które się wydłużają, a nie rozbudowują. RS: Pozytywne zmiany szybko zauważą też osoby, którym ze względu na siedzący tryb życia dokucza kręgosłup. Dzięki specjalnej budowie Megaformerów i uważnej asyście trenera nasz trening jest bowiem bardzo bezpieczny oraz nieobciążający stawów. Dzięki precyzji powolnych i kontrolowanych ruchów dla niektórych Lagree to wręcz rehabilitacja, bo jeśli przychodzą regularnie, to ból kręgosłupa znika. Sam bywam zaskoczony, na jak wielu poziomach działa Lagree. A więc wyrzeźbiona pupa i kręgosłup w lepszej formie, coś jeszcze? SS: Po mniej więcej miesiącu przekonasz się, że można mieć wyrzeźbiony brzuch bez męczarni, a także nagle okazuje się, jaką masz piękną, wąską talię. Wysmuklają się nogi, zwłaszcza uda – są wręcz wydłużone. Generalnie Lagree działa na całe ciało, więc wszystko zaczyna wyglądać lepiej, smuklej. Jak wspomniałam, pracujemy mięśniami wolno kurczliwymi, doprowadzamy tutaj wręcz do ich przebudowy. Wydłużają się, stają się smuklejsze, a my zyskujemy wspaniałą rzeźbę ciała. Najbardziej szokujące jest dla mnie to, że mówimy o 45-minutowych treningach 2-3 razy w tygodniu! RS: Bo liczy się jakość i intensywność treningu, a nie czas trwania. Sylwia, zanim poznała tę metodę, chodziła 4-5 razy w tygodniu na siłownię. Ćwiczyła tam po dwie godziny, żeby całe ciało mogło popracować równomiernie. Tu wystarczy 45 minut, bo przerwy pomiędzy ćwiczeniami są bardzo krótkie, a napięcie mięśniowe jest maksymalne. A jak duże są grupy? SS: W tym momencie mamy szesnaście Megaformerów. To maksymalna liczba, przy której trener jest w stanie zadbać o technikę każdego uczestnika. Ponieważ wszyscy wykonują dokładnie to samo ćwiczenie, trener widzi bardzo szybko, kto robi je poprawnie, a komu potrzebna jest korekta. Każdy uczestnik ma na czas treningu maszynę do swojej wyłącznej dyspozycji i to nasz kolejny niezaprzeczalny atut. Po pierwsze nie mamy sytuacji, gdy, tak jak na siłowni, musisz czekać na swoją kolej, żeby poćwiczyć na konkretnym sprzęcie. Po drugie – na klasycznej siłowni zazwyczaj nie bardzo wiesz, co powinieneś robić, w jakiej kolejności, jak długo. No i po trzecie – kwestia higieny: u nas nie ma mowy o żadnych zapoconych ławkach czy drążkach. Wszystkie maszyny dezynfekujemy po każdych zajęciach. Cały trening trwa 45 minut i to jest stała sekwencja ćwiczeń? Czy to są różne opcje? SS: Powiem z ręką na sercu, że nie spotkasz dwa razy tego samego treningu. Każdy jest w jakiś sposób inny. Ich wspólnym mianownikiem jest skupienie na mięśniach korpusu – to jest nasz „core”, bo wszyscy wzmocnienia tych części ciała potrzebujemy w codziennym życiu. Przy okazji opracowujemy też mięśnie skośne, pośladki, uda, górne części ciała. Pilnujemy, żeby wszystkie partie mięśniowe zostały poruszone w trakcie treningu, ale każdy trener robi to nieco inaczej. RS: Nasze Megaformery umożliwiają wykonywanie ponad tysiąca różnych ćwiczeń. Można też zmieniać obciążenie. Ciekawostka: osoba, która jest mniej zaawansowana, dostanie w części ćwiczeń większe obciążenie, by w ten sposób sama maszyna trochę jej pomagała. Na koniec zapytam o początek: jak to wszystko się zaczęło? RS: Twórca metody Sebastien Lagree jest pasjonatem sportu, trenerem gwiazd Hollywood, perfekcjonistą i absolutnym freakiem, jeśli chodzi o technikę. Kilka lat szukał odpowiednich sprężyn do swoich maszyn, bo zależało mu, żeby naciąg tej sprężyny był idealny, a samą maszynę udoskonala od ponad 20 lat. Zaczął ćwiczyć jako nastolatek, zajmował się body buildingiem i uczył się, jak rozbudowywać równomiernie ciało. Później, kiedy został certyfikowanym trenerem pilatesu, zrozumiał, jak ważne jest bezpieczeństwo treningu. Stworzył więc innowacyjną metodę, która działa na ciało wielokierunkowo z naciskiem na wzmocnienie mięśni głębokich, ale też daje widoczne efekty wyrzeźbienia i wysmuklenia ciała. Sebastien cały czas się rozwija, prowadzi zajęcia, warsztaty, eventy i sam na sobie (oraz na swoich klientach) sprawdza nowe ćwiczenia. SS: Właśnie dlatego te ćwiczenia są tak dopracowane i bezpieczne. Owszem, masz zakwasy, ale za to minimalnie obciążasz stawy. Możesz łączyć Lagree z innymi treningami, możesz potraktować tę metodę jako przygotowanie do sezonu narciarskiego albo po prostu chodzić dwa - trzy razy w tygodniu tylko na Lagree, a potem cieszyć się wyrzeźbionym brzuchem czy ramionami. Cokolwiek cię kręci. Jedno jest pewne – po tym treningu poczujesz też spokój, lekkość w głowie i zrozumiesz, co to znaczy oczyszczony umysł. Według mnie już samo to jest dzisiaj megawartościowe. A kiedy dodasz do tego pięknie wyrzeźbione ciało – nie potrzebujesz większej motywacji, by spróbować.
Tak było podczas majowej edycji Ruszamy na maty! ELLE BEING & Warsaw Pilates w Pałacu na Wyspie. Zdobądź wejściówkę na drugi trening w Łazienkach Królewskich
Klasycystyczne, zabytkowe wnętrza, piękne słońce za oknem, maty JOY IN ME rozłożone w Sali Balowej rezydencji ostatniego króla Polski i komplet uczestniczek chętnych do ćwiczeń w tych wyjątkowych okolicznościach – tak rozpoczęła się wiosenna odsłona projektu Ruszamy na maty! organizowanego przez ELLE BEING i Warsaw Pilates.
Pierwsze treningi za nami We wtorek 28 maja 2024 roku w Pałacu na Wyspie w Muzeum Łazienki Królewskie odbyła się niezapomniana sesja zajęć pilates w ramach cyklu ,,Ruszamy na maty!". Jeśli nie zdążyliście na pierwszy termin to mamy świetną wiadomość! Ponownie wracamy do wnętrz Pałacu na Wyspie już 6 czerwca. Zajęcia poprowadzi Iga Majewska, założycielka Warsaw Pilates. Mamy dla was dwie grupy, łącznie 40 wejściówek, każda w cenie 120 złotych oraz kilka niespodzianek. Właśnie ruszyła sprzedaż biletów. Na zajęciach pilates wzmacniamy mięśnie centrum, czyli brzuch, plecy i pośladki. Ten system ćwiczeń o 100-letniej tradycji polega na powolnej, płynnej pracy, z kontrolą i dbałością o każdy detal. Regularne, ale dokładne ćwiczenia przynoszą świetne efekty dla ciała i dla duszy – godzina skupienia, ćwiczeń bez pośpiechu i głębokiego oddychania pozwala się zrelaksować. Na pilatesie mobilizujemy też kręgosłupy, żeby po zajęciach wyjść ze skorygowaną postawą, uczuciem "dopiętego gorsetu" oraz długości w ciele. Ideą treningów Ruszamy na maty! By ELLE BEING & Warsaw Pilates jest wspólne, jakościowe spędzanie czasu w duchu slow. Pilates to system ćwiczeń, który wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków, ud i pleców, przez co poprawia postawę ciała. Pozwala też się wyciszyć, bo wymaga 100% skupienia na tu i teraz. Stawia na jakość i dokładność, a nie na tempo i liczbę powtórzeń. To świetny trening dla tych, którzy chcą na chwilę zwolnić i spojrzeć na świat z innej perspektywy. Biorąc pod uwagę miejsce zajęć – nową perspektywę zyskujemy również dosłownie. Pilates z "Ruszamy na maty! By ELLE BEING & Warsaw Pilates" to nie tylko sposób na smukłą sylwetkę, ale też przyjemność i pretekst do miłego spędzenia czasu z koleżankami w wyjątkowych okolicznościach. Gdzie i kiedy odbędzie się kolejny trening? Iga z Warsaw Pilates wyjaśni każdy ruch i jego technikę od podstaw, więc nie musicie mieć wcześniejszych doświadczeń z pilatesem. Ćwiczymy dla zdrowia i dobrego samopoczucia! Dla każdego uczestnika przewidziany jest upominek od ELLE i partnerów wydarzenia! O kolejnych odsłonach Ruszamy na maty! dowiecie się z elle.pl/elle-being i z profilu ELLE Polska na Instagramie. Cena biletu: 120 zł Grupa A: 20 osób, zajęcia odbędą się w godzinach 17:50 – 18:40 Grupa B: 20 osób, zajęcia odbędą się w godzinach 19:00 – 19:50 KUP BILETY: https://app.evenea.pl/event/ruszamynamaty2/ Partnerzy wydarzenia: ELLE BEING, Warsaw Pilates, Muzeum Łazienki Królewskie, JOY IN ME
Treningi w zgodzie z cyklem miesięcznym – dla komfortu i lepszych rezultatów
Ćwiczysz od dłuższego czasu i nie widzisz efektów? Odnosisz wrażenie, że ten sam trening czasem przychodzi Ci łatwo, a czasem sprawia więcej trudności? Masz dni, kiedy zupełnie nie możesz zmotywować się do ruchu, a Twój progres nie jest jednostajny? To normalne. Poziom energii i wytrzymałości u kobiet zmienia się w ciągu miesiąca wraz z koktajlem hormonów odpowiedzialnym za cykl menstruacyjny. Sprawdź, jak dopasować treningi do faz cyklu miesięcznego i ćwiczyć w zgodzie ze zmianami hormonalnymi.
W czasie cyklu menstruacyjnego w kobiecym ciele zachodzi szereg zmian, które naturalnie przekładają się na nasze możliwości i preferencje treningowe. – Cykl zaczyna się w pierwszym dniu menstruacji i ma dwie zasadnicze fazy: folikularną i lutealną. Na nasze samopoczucie i wyniki sportowe mają też wpływ menstruacja i owulacja, czyli dwa kluczowe punkty cyklu – przypomina Katarzyna Wasilczuk, lekarka przez wiele lat pracująca jako instruktorka fitness i trenerka personalna. Skoro w ciągu cyklu zmieniają się m.in. dominujące hormony i temperatura ciała, warto dopasowywać do poszczególnych faz poziom intensywności treningów, a nawet uprawiane dyscypliny. W jaki sposób? Menstruacja, czyli dzień 1–5 W czasie miesiączki dochodzi do złuszczania endometrium, a jednocześnie rozpoczyna się faza folikularna jajników. W tej części cyklu możesz czuć się osłabiona i odczuwać silny ból, głównie w dole brzucha, ale też pleców. W czasie menstruacji, przy odczuwalnych skurczach w podbrzuszu i nasilonym krwawieniu, postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny, np. łagodny stretching, zajęcia mobility lub jogę. Wskazane są też relaksacje, spokojne ćwiczenia oddechowe i przykładanie ciepłego termoforu do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, karku oraz w okolice splotu słonecznego, aby rozluźnić przeponę i “uwolnić” mięśnie brzucha. – Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i bardzo intensywny wysiłek fizyczny w czasie menstruacji mogą dodatkowo nasilić ból i krwawienie, a tego chcemy uniknąć – wyjaśnia lekarka. Faza folikularna, do 13–16. dnia cyklu Krwawienie i skurcze ustępują, więc czujesz nagły przypływ energii? Odpowiada za to wzrost produkcji estrogenu, który zawdzięczamy hormonom FSH i LH uwalnianym z przysadki. – Dzięki wysokim stężeniom tych hormonów dochodzi do uwolnienia komórki jajowej i wstępnego szykowania nabłonka macicy (endometrium) na ewentualne zapłodnienie – opowiada lek. Katarzyna Wasilczuk. W drugiej części fazy folikularnej, dzięki wzrostowi poziomu estrogenów, zwykle odczuwamy istotną poprawę samopoczucia i produktywności, co trwa z reguły do czasu owulacji. – Badania wskazują, że w fazie folikularnej zwiększa się siła mięśniowa i poprawia się tolerancja intensywnego wysiłku, dlatego w tych dniach cyklu treningi siłowe i wytrzymałościowe (np. interwałowe) mogą dawać lepsze efekty i przychodzić nam łatwiej – mówi lek. Wasilczuk. Te dni poświęć więc na treningi z obciążeniem, crossfit czy też bardziej wymagające asany lub pilates z oporem sprężyn. Jeśli chcesz podnieść sobie poprzeczkę w dowolnej dyscyplinie lub zwiększyć intensywność treningu cardio – to jest właściwy moment cyklu. Owulacja, dzień 13–16 Rozpędziłaś się w pokonywaniu swoich barier, dokładaniu ciężarów i biciu własnych rekordów? Pamiętaj, że samo uwolnienie komórki jajowej, czyli owulacja, bywa dla niektórych kobiet bolesna. W tym czasie nie należy się forsować i warto uważnie obserwować swoje ciało. To czas, żeby powoli wyhamować z intensywnością treningów i postawić na regenerację – bo sen i odpoczynek są równie ważne dla wyników sportowych, co treningi! Faza lutealna, do dnia 28. Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna, w której dominuje progesteron, przygotowujący ciało do stworzenia właściwych warunków do ewentualnego zapłodnienia. – Gdy w organizmie zaczyna królować progesteron, stopniowo możemy odczuwać spadek energii i niewielki wzrost temperatury ciała. Pojawia się też większa tendencja do zatrzymywania wody w organizmie, co może powodować obrzęki i wzrost masy ciała. Odczuwalne są zaburzenia nastroju, u niektórych kobiet przybierające formę tzw. PMS – tłumaczy Katarzyna Wasilczuk. Ta faza może przekładać się na nieco gorszą tolerancję intensywnego wysiłku fizycznego, bo już podwyższona wyjściowa temperatura ciała pożytkuje sporą część naszej energii, a ćwiczenia z bolącymi, nabrzmiałymi piersiami są zwyczajnie nieprzyjemne. Jednak utrzymanie aktywności fizycznej w tej fazie jest bardzo istotne, bo ruch podnosi poziom endorfin i może skutecznie poprawić nastrój oraz korzystnie wpłynąć na zmniejszenie obrzęków i zatrzymywanie wody. – Treningi w tej fazie cyklu są szczególnie zalecane osobom cierpiącym z powodu PMS – dodaje lek. Wasilczuk. W fazie lutealnej dobrze uprawiać sporty umiarkowanie obciążające, ale dające dużo przyjemności. Zamiast dyscyplin wymagających maksymalnego obciążenia spróbuj np. lekcji tańca, ścianki wspinaczkowej, padla albo fitnessu w wodzie. Znajomość własnego ciała i słuchanie jego potrzeb są kluczowe dla budowania zdrowej i długotrwałej relacji z ruchem. Jeśli chcesz uczynić z uprawiania sportu swój lifestyle, spróbuj dobierać formy treningów do aktualnej fazy cyklu. Bądź przy tym cierpliwa i wyrozumiała dla samej siebie.