Prokrastynacja – choroba czasów asap-ów, lęku, narcyzmu, ADHD i smartfonów
- O prokrastynacji mówi się jako o tendencji do odkładania zadań i obowiązków na później, ale może być symptomem głębszych problemów psychicznych i emocjonalnych – mówi Karolina Lea Jarmołowicz, psycholożka i psychoterapeutka z Ośrodka Psychoterapii Centrum, która pomaga mi przeanalizować zjawisko, z którym zgłasza się do jej gabinetu coraz więcej pacjentów.
W tym artykule: Prokrastynacja – co to? Prokrastynacja – przyczyny, kto jest na nią narażony? Odwlekanie tego, co nieuchronne - nowa choroba cywilizacyjna? Prokrastynacja - jakie symptomy powinny nas zaniepokoić? Czy i jak walczyć z prokrastynacją? Metoda „Eat that frog” i wiele innych – techniki zarządzania czasem Prokrastynacja – co to? To zjawisko łatwo bagatelizować. Wieczne spóźnianie się, przekładanie spotkań i zadań na później, piętrzące się obowiązki na liście rzeczy z dopiskiem: „pilne”, równe górze prania odwlekanej „na jutro”. Roztrzepanie, spontaniczność, luz, słodkie lenistwo – ma swój urok. Dopóki nie sprawia, że tracimy pracę, zawalamy ważne dla nas rzeczy i nie popycha w otchłań lęku i ciągłego napięcia. Gdzie leży granica między niefrasobliwym: „Pomyślę o tym jutro!” Scarlett O'Hary, bohaterki „Przeminęło z wiatrem” do psychicznego zaburzenia i depresji? Prokrastynacja to zjawisko bardzo powszechnie omawiane w sieci i jedno z najczęściej wymienianych przez pacjentów gabinecie Karoliny Lei Jarmołowicz. - O prokrastynacji mówi się jako tendencji do odkładania wszystkiego na później. Jest zjawiskiem powszechnie znanym w kulturze popularnej. Ale ja byłabym ostrożna w jego bagatelizowaniu - mówi. - Jest to pewien styl funkcjonowania jednostki w różnych obszarach życia, ale może być symptomem głębszych problemów psychicznych i emocjonalnych ze złością, niepokojem i bezradnością w tle - tłumaczy. Prokrastynacja – przyczyny, kto jest na nią narażony? Według psycholożki z Ośrodka Psychoterapii Centrum prokrastynacja nierzadko wiąże się z nadmiarowym lękiem i z zaburzeniami lękowymi doprowadzającymi do unikania sytuacji wywołujących napięcie. – Często takie działanie jest strategią, która tymczasowo zmniejsza niepokój, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do wzrostu napięcia. Bywa też, że wraz z prokrastynacją pojawiają się stany obniżonego nastroju i depresyjne, które często wiąże się z brakiem energii, motywacji i poczuciem beznadziejności. W kontekście depresji, prokrastynacja może wynikać z trudności w mobilizacji do działania oraz z poczucia, że wykonanie zadania nie przyniesie satysfakcji ani poprawy nastroju - mówi. Czy istnieje grupa ludzi predestynowana do prokrastynacji? Według K. Lei Jarmołowicz najczęściej dotyka osób z niską samooceną, które mogą unikać zadań, obawiając się, że nie są wystarczająco kompetentne, aby je wykonać. Ale może być też mechanizmem ochronnym przed negatywną oceną samego siebie, co charakteryzuje też osobowości narcystyczne. Do prokrastynacji może prowadzić również nadmierny perfekcjonizm. - Osoby dążące do perfekcji mogą bać się, że nie wykonają zadania wystarczająco dobrze, co prowadzi do paraliżu i odwlekania działań. W takiej sytuacji, prokrastynacja staje się mechanizmem obronnym przed obawą nieosiągnięcia wygórowanych nierealnych nierzadko standardów – tłumaczy psychoterapeutka. Osoby odwlekające zadania i zawalające terminy najczęściej jednak spotykają się z zarzutami nieumiejętności organizacji pracy. - Niektórzy rzeczywiście mogą mieć trudności z zarządzaniem czasem, co często wiąże się z deficytami w zakresie samoregulacji, które mogą być związane z zaburzeniami neuropsychologicznymi, takimi jak ADHD, gdzie prokrastynacja jest wynikiem trudności w utrzymaniu uwagi i planowaniu działań – wyjaśnia Jarmołowicz. Odwlekanie tego, co nieuchronne - nowa choroba cywilizacyjna? Choć hasło „prokrastynacja” wydaje się być nowym zjawiskiem, od wieków jest dokumentowana w literaturze i filozofii. Karolina Lea Jarmołowicz popularność zjawiska prokrastynacji w ostatnich latach przypisuje większemu zainteresowaniu psychologią, a kluczowe czynniki wiąże z nowoczesnym stylem życia i wyzwaniami współczesnej cywilizacji. – Myślę, że ta popularność to wynikowa wzrostu presji i oczekiwań społecznych. Współczesny świat stawia przed nami wysokie wymagania dotyczące sukcesu zawodowego, edukacyjnego i osobistego. Presja, by osiągać wyniki na wysokim poziomie, może prowadzić do ogromnego lęku i tłumionej złości, wstydu, co z kolei sprzyja prokrastynacji jako formie unikania tych obciążeń emocjonalnych. Nie bez powodu nazywamy te czasy „narcystycznymi” – bez uznawania ograniczeń innych i swoich - mówi. - Druga rzecz to technologia i media społecznościowe, które oferują nam nieskończoną ilość rozpraszaczy. Łatwość dostępu do informacji i rozrywki sprawia, że ludzie są bardziej podatni na prokrastynację. Stała obecność smartfonów ułatwia odkładanie ważnych zadań na później, na rzecz przeglądania mediów społecznościowych czy grania w gry. Praca zdalna i elastyczne godziny pracy stają się coraz bardziej powszechne, co z jednej strony daje większą wolność, ale z drugiej strony może utrudniać utrzymanie dyscypliny i efektywnego zarządzania czasem. Brak stałej struktury dnia może sprzyjać odkładaniu obowiązków - wylicza ekspertka. Winą obarcza też współczesną kulturę, która promuje natychmiastową gratyfikację - przyzwyczajenia do szybkiego zaspokajania potrzeb i oczekiwań. Jak wyjaśnia, w porównaniu z natychmiastowymi nagrodami, długoterminowe cele, które wymagają wysiłku i cierpliwości, mogą wydawać się mniej atrakcyjne. Prokrastynacja - jakie symptomy powinny nas zaniepokoić? Eksperci ostrzegają, że rozpoznawanie niepokojących symptomów zarówno w kontekście zdrowia psychicznego, jak i fizycznego jest kluczowe dla wczesnej interwencji i zapobiegania poważniejszym problemom. Co powinno nas zaniepokoić? - W obszarze psychicznym to na pewno zmiany nastroju - częste, intensywne lub nagłe wahania nastroju, które wpływają na funkcjonowanie codzienne; zmniejszenie zainteresowania interakcjami społecznymi, unikanie przyjaciół lub sytuacji społecznych; Znaczne i nieoczekiwane zmiany w apetycie lub wadze, które nie są związane z dietą czy chorobą; problemy ze snem (chroniczne bezsenność lub nadmierna senność), chroniczne uczucie zmęczenia lub brak energii, nawet po odpoczynku; poczucie, że sytuacja jest bez wyjścia, stałe uczucie smutku i pustki; zaburzenia koncentracji, nadmiarowy lęk, częste uczucie podenerwowania - wylicza Karolina Lea Jarmołowicz. - W obszarze fizycznym naszą uwagę powinny zwrócić nowe lub nasilające się bóle, które nie mijają i są nietypowe, nagłe problemy z równowagą, mową, widzeniem, słuchem lub koordynacją; trudności z oddychaniem, nagłe osłabienie mięśni lub trudności z wykonywaniem codziennych czynności. Jeżeli zauważysz u siebie lub u bliskiej osoby jakikolwiek z wymienionych symptomów, które są trwałe, nasilają się, wpływają negatywnie na codzienne funkcjonowanie, powodują znaczący dyskomfort emocjonalny lub fizyczny - zalecam szybkie skonsultowanie się z odpowiednim specjalistą. Wczesne rozpoznanie i interwencja mogą znacząco przyczynić się do lepszych wyników leczenia i szybszego powrotu do zdrowia – radzi psychoterapeutka. Czy i jak walczyć z prokrastynacją? Świadomość i rozpoznanie przyczyn, czyli zrozumienie, jakie są źródła uporczywych tendencji, są niezwykle ważne. Pomocnym może okazać się skorzystanie z psychoterapii, aby odkryć i przepracować problemy leżące u podstaw tych zachowań, skupiając się bardziej na pracy nad samooceną i lękiem, które nierzadko stoi za prokrastynacją. - Zrozumienie jej przyczyn i odpowiednie interwencje mogą znacząco poprawić jakość życia i funkcjonowanie osoby. Jeśli prokrastynacja staje się chroniczna i wpływa negatywnie na różne obszary życia, warto zasięgnąć pomocy specjalisty, aby dokładnie zdiagnozować problem i opracować skuteczne strategie radzenia sobie – radzi Jarmołowicz. Co możemy zrobić samodzielnie? - Jeżeli nasi rodzice i szkoła nie nauczyła nas priorytetyzowania i nie mamy też dobrze ustawionych celów, które są już bodźcem do pojawienia się motywacji to możemy korzystać z wielu metod i technik behawioralnych opartych na wzmacnianiu pozytywnych zachowań, co może pomóc w przełamywaniu cyklu prokrastynacji – tłumaczy Karolina Lea Jarmołowicz. Metoda „Eat that frog” i wiele innych – techniki zarządzania czasem Oto kilka najbardziej popularnych i skutecznych metod organizacji czasu pomocnych w priorytetyzowaniu zadań: 1. Metoda GTD (Getting Things Done) - Metoda opracowana przez Davida Allena, która skupia się na klarownym zdefiniowaniu zadań i projektów oraz regularnym przeglądzie ich postępu według schematu: zbieranie, przetwarzanie, organizowanie, przeglądanie, działanie. 2. Macierz Eisenhowera (Macierz Priorytetów) - Technika pomagająca w priorytetyzacji zadań na podstawie ich pilności i ważności, kategoryzowaniu ich według etykiet: „pilne i ważne”, „ważne, ale niepilne”, „pilne, ale nieważne”, „niepilne i nieważne”. 3. Metoda Pomodoro - Technika opracowana przez Francesco Cirillo, polegająca na podziale pracy na interwały czasowe (zwane "pomodoros"), zazwyczaj po 25 minutach, z krótkimi przerwami. Wybierz zadanie, które chcesz wykonać. Ustaw zegarek na 25 minut. Pracuj nad zadaniem, a następnie zrób 5-minutową przerwę. Po czterech "pomodoros" zrób dłuższą przerwę (15-30 minut). 4. Blokowanie czasu (Time Blocking). Metoda polegająca na przydzielaniu określonych bloków czasu na konkretne zadania lub aktywności: planowanie, kategoryzacja, eliminacja rozpraszaczy. 5. Metoda SMART: Technika ustalania celów, aby były Specyficzne, Mierzalne, Osiągalne, Realistyczne i Terminowe. 6. Metoda ABCDE: Technika priorytetyzacji zadań na podstawie ich znaczenia i pilności. A: Najważniejsze zadania, które muszą być wykonane natychmiast. B: Zadania ważne, ale mniej pilne niż "A". C: Zadania, które są przyjemne do wykonania, ale nie mają dużego wpływu na cele. D: Zadania do delegowania. E: Zadania do eliminacji. 7. Metoda 2-minutowa: technika opracowana przez Davida Allena jako część metody GTD, polegająca na natychmiastowym wykonywaniu zadań, które zajmują mniej niż 2 minuty. Szybka decyzja: Jeśli zadanie można wykonać w mniej niż 2 minuty, zrób to od razu. Unikaj odkładania – natychmiastowe wykonanie krótkich zadań pomaga zmniejszyć ilość pracy do wykonania później. 8. Metoda "Eat That Frog" – jedna z najbardziej znanych technika opracowana przez Briana Tracy'ego, sugerująca rozpoczęcie dnia od najtrudniejszego zadania (tzw. "żaby"). Co to znaczy? Zidentyfikuj najtrudniejsze i najważniejsze zadanie na dany dzień. Zjedz "żabę", czyli wykonaj to zadanie na początku dnia, zanim przejdziesz do innych prostszych zadań. Ta metoda pozwala poczuć smak sprawczości i zachęca do podejmowania kolejnych zadań. Karolina Lea Jarmołowicz, psycholożka i psychoterapeutka o orientacji integracyjnej, humanistycznej. Członek Polskiego Towarzystwa Psychologicznego i Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego oraz Stowarzyszenia INTRA. Założycielka Ośrodka Psychoterapii Centrum.
6 sposobów na kompleksy, czyli jak wzmacniać samoakceptację
Chyba wszyscy mamy jakieś kompleksy, które potrafią namieszać w relacjach lub stanąć na drodze do wymarzonego celu. Jak sobie z nimi poradzić? Brać się z nimi za bary, odpuścić sobie czy próbować się z nimi zaprzyjaźnić? Masz już metodę na to, jak wzmacniać samoakceptację? Jeśli nie, odpowiedz sobie na te 5 pytań.
W tym artykule: Jak wzmacniać samoakceptację? Odpowiedz na te 5 ważnych pytań Jak radzić sobie z kompleksami - stawić czoła czy unikać? 6 filarów poczucia własnej wartości Jak wzmacniać samoakceptację? Odpowiedz na te 5 ważnych pytań Kiedy czytam wywiady z aktorami, zaskakuje mnie, jak wielu z nich w młodości było nieśmiałych. Być nieśmiałym i zdawać do szkoły aktorskiej – to się wydaje szaleństwem. Niektórzy mówią jednak, że zrobili to, by pokonać nieśmiałość, inni, że gdy zaczynali grać, zapominali o nieśmiałości. To pokazuje, że wobec swoich ograniczeń można przyjąć różne postawy: unikać sytuacji, które przypominają o kompleksach, podejść do nich z przekorą i robić to, czego się boimy, albo nie zwracać na nie uwagi i skupić się na tym, co kochamy robić. Paradoksalnie najwięcej kosztuje nas unikanie i wypieranie się tego, że jesteśmy jacyś, np. niezbyt pewni siebie. Dlaczego? Bo wymaga nieustającej czujności, by nie wplątać się w sytuacje, które pokażą, jak jest naprawdę, i nas zawstydzą. Unikanie stresujących sytuacji na dłuższą metę obróci się przeciwko tobie, nie pozwalając na realizację ambicji i dobre czucie się z samym sobą. Jak pisał psycholog Kenneth W. Christian: „Żadna forma samoograniczania nie uchodzi nam bezkarnie, jeżeli wziąć pod uwagę nasze samopoczucie. Wszystkie zaś formy samorealizacji płynące z ciekawości świata, ze zdolności czy z prawdziwych zainteresowań głęboko nas zaspokajają”. Do zyskania jest więc naprawdę wiele. Gdy z czegoś rezygnujesz, zazwyczaj czujesz ulgę. Ale tak z ręką na sercu – czy pod tą ulgą nie ma jednak trochę smutku i żalu, że coś cię omija? A jeśli tak, to czy myślałeś o tym, jakie będą konsekwencje tego unikania? Czy nie odbierzesz sobie szansy, by dowiedzieć się, na co cię tak naprawdę stać? Na początek mam dobrą wiadomość – część kompleksów po prostu mija. Dobrym przykładem są te, których doświadczamy w okresie dojrzewania, związane zwłaszcza z wyglądem. Może to było również twoim doświadczeniem i dziś zupełnie nie rozumiesz, czym się wtedy przejmowałeś/-aś. Jeśli tak, to sam/a widzisz, że kompleksy można zostawić za sobą. Jak podejść do tych, które z nami zostały? Zadaj sobie kilka pytań: Co mi we mnie przeszkadza? Zastanów się, czego w sobie nie akceptujesz. Określ dokładnie, co to jest. Czy jest to realną przeszkodą w osiąganiu ważnych dla ciebie celów? Jakie fakty za tym przemawiają? Zastanów się, czy może są to raczej twoje domysły niż fakty? Kiedy mówisz innym o swoich kompleksach, czy oni też je w tobie dostrzegają, czy są zdziwieni tym, jak siebie widzisz? W jakich sytuacjach mi to przeszkadza? Jak często się to zdarza? Jaka częstotliwość jest dla ciebie do zaakceptowania? A może tylko obawiasz się, że pewnego dnia tak się stanie? Jak to na mnie wpływa? Co mi to utrudnia? Na co mnie zamyka? Na ile ważne są dla mnie cele, których nie osiągam ze względu na kompleksy? Posłuż się skalą od 1 do 10 (1 – mało ważne, 10 – bardzo ważne). Co chcę z tym zrobić? Pozbyć się swoich ograniczeń? Zaprzyjaźnić się z nimi? Jeśli na podstawie tych kilku pytań doszedłeś/doszłaś do wniosku, że ograniczenia realnie utrudniają ci bycie szczęśliwym/-ą lub powstrzymują rozwój, warto coś z tym zrobić. Jeśli np. ogranicza cię lęk przed wystąpieniami publicznymi czy nadwaga – warto potraktować je jako wyzwanie i znaleźć sposób, by zminimalizować ich wpływ. Wysiłek na pewno warto podjąć też wtedy, gdy widzisz, że brakuje ci twardych kompetencji. Jak radzić sobie z kompleksami - stawić czoła czy unikać? W każdej sytuacji możesz wybrać między postawą czynną a bierną. Bierna powoduje, że stoisz w miejscu i coraz bardziej utwierdzasz się w krytycznej opinii na swój temat. Postawa aktywna pozwala ci ją zweryfikować i przede wszystkim przełamać. Bo dowiadujesz się wówczas o sobie nowych rzeczy. Być może myślałeś/-aś, że czegoś nie dasz rady zrobić, że cię to przerasta, tymczasem okazało się, że to jednak jest możliwe. Zaczynasz poznawać swoją sprawczość i siłę – a to zmienia twoje postrzeganie siebie. Zastanów się, w jaki sposób sam/a siebie ograniczasz: Kiedy rezygnujesz? Kiedy pozwalasz, aby coś cię zniechęcało? Czy godzisz się na to, aby coś cię pokonywało? Czemu lub komu pozwalasz przejąć władzę nad tobą? W jakich okolicznościach unikasz podejmowania rozsądnego ryzyka? Warto pamiętać, że zarówno dążenie do zmiany, jak i tłamszenie swojego potencjału wymaga wytrwałości. Podaj konkretne odpowiedzi na pytania: jak by się zmieniło twoje życie, gdybyś postanowił/a przynajmniej połowę swojego uporu wykorzystać do osiągnięcia ważnych dla ciebie celów? Co stałoby się możliwe? (Źródło: Na podstawie Kenneth W. Christian, „Ty jako swój największy wróg. Jak pokonać kompleksy”) 6 filarów poczucia własnej wartości Walcząc z kompleksami, warto zadbać o akceptację siebie. To nie znaczy, że musisz być sobą zachwycony/-a. Terapeuta Nathaniel Branden w książce „6 filarów poczucia własnej wartości” określił ją tak: „Akceptować siebie to być po swojej stronie, być swoim sprzymierzeńcem. W znaczeniu najbardziej podstawowym samoakceptacja odnosi się do poszanowania i troski o siebie, które wynikają z faktu, że jestem żywą i świadomą istotą”. Jak wzmacniać samoakceptację? Oto kilka podpowiedzi: 1. Jeśli jesteś z czegoś w sobie niezadowolony/-a i wiesz, że nigdy się z tym nie pogodzisz - zaakceptuj swoją niezgodę na to. To najbardziej zaskakująca, ale też chyba najważniejsza rada, jaką znalazłam u Brandena. Spróbuj do siebie powiedzieć na głos: akceptuję to, że nie zgadzam się na to, że jestem…. – tu wstaw odpowiednie słowo. Zauważ, co się wtedy dzieje, co czujesz. Branden, mający wieloletnie doświadczenie terapeutyczne w pracy z osobami, które chciały stać się bardziej pewne siebie, przekonuje, że – paradoksalnie – to pozwoli ci ruszyć z miejsca i zacząć się zmieniać. Dlaczego? Bo „jeżeli w pełni doświadczymy i zaakceptujemy negatywne uczucia, często będziemy w stanie się ich pozbyć. Uzyskawszy prawo istnienia, odchodzą z centralnej pozycji” – wyjaśnia terapeuta. Czyli przestają być dla nas tak ważne jak dotąd. 2. Uważaj na to, co mówisz do siebie w myślach. Ucinaj połajanki i słowa, które psują ci nastrój. Jeśli masz zwyczaj powtarzać sobie: nie umiem tego, nie jestem w tym wystarczająco dobry/-a, to nie dla mnie – dodaj do nich: „jeszcze”, „na razie”, albo zapytaj: „a kto tak powiedział?”. Czujesz różnicę? 3. Myśl o sobie z szacunkiem. Na pytanie, ale jak, skoro nie jestem z siebie zadowolony/-a, odpowiedzią jest to, że na szacunek zasługuje każdy. Co szczególnie ważne: szanuj siebie za decyzje, podejmowane działania i starania, a nie wyłącznie za efekty. Efekt to twoja wisienka na torcie, a na największy szacunek zasługują te małe codzienne działania, które cię do efektów przybliżają. 4. Otaczaj się dobrymi myślami i uczuciami. Warto zaakceptować te cechy, których w sobie nie zmienimy, bo nie zależą od nas, np. introwertyzm. Co jakiś czas na sesjach coachingowych spotykam osoby, które mówią: wiem, że gdyby nie mój introwertyzm, odnosiłbym/-abym większe sukcesy. A jednak najszczęśliwsi introwertycy to ci, którzy polubili swój introwertyzm i dostrzegli w nim wartość. Znaleźli swoje sposoby na funkcjonowanie w różnych sytuacjach, nie walcząc z naturą, ale jej słuchając. Szukaj towarzystwa osób, które akceptują cię i lubią takim/-ą, jakim/-ą jesteś. 5. Zgodnie z zasadą, że samoakceptacja to decyzja, że chcesz być swoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem, zdecyduj: czego możesz robić więcej, czego możesz zacząć robić mniej, co możesz zacząć robić, co możesz przestać robić, co możesz robić inaczej, aby lepiej siebie traktować w codziennym życiu. Tekst: Anna Witkiewicz - Coach, specjalizuje się w coachingu kariery. Dobrze rozumie potrzebę zmian zawodowych, bo sama ich doświadczyła. Focus Coaching 2/21
Czy oceniając innych podbudowujemy swoje ego?
Rzut oka na Instagram: „Umiejętność obserwowania bez oceniania jest najwyższą formą inteligencji” (hinduski filozof Jiddu Krishnamurti), „Gdy oceniasz ludzi, nie masz czasu ich kochać” (Matka Teresa), „Ludzie śpieszą się oceniać innych, bo boją się oceniać siebie” (Albert Camus) – te myśli przewijają się ostatnio przez różne profile. Ocenianie jest często krytykowane także przez blogerów piszących na tematy psychologiczne oraz coachów i specjalistów od samorozwoju na ich prywatnych stronach.
Postulat „nie oceniaj” pojawia się w hasłach kampanii społecznych, np. „Twarze depresji – nie oceniaj”. Ale znajduję je również na stronie sugarbaby.pl, gdzie czytam: „Nie pozwól na to, żeby ktoś cię oceniał tylko dlatego, że sam boi się korzystać z życia. Chcesz szybko znaleźć sponsora przez internet? Dowiedz się, jak osiągnąć zamierzone korzyści!”. Można odnieść wrażenie, że ocenianie jest krytykowane wszędzie i przez wszystkich. Czy to tylko złudzenie czy rzeczywiście ma samych wrogów? Skłonność do pochopnych wniosków Na Monikę hasło „Nikt nie ma prawa nas oceniać” działa jak płachta na byka. – Wciąż słyszę je od przyjaciółki. Jest po wielu latach psychoterapii i różnych warsztatów rozwojowych, które tylko ją utwierdziły w tym, że nikt nie ma prawa robić jej żadnych uwag. Trudno to znieść. Mam dość opowieści o mężczyznach, którzy odeszli, bo nie dorastali jej do pięt, i łez, że jest sama. Parę razy chciałam powiedzieć, że może by przestała tych facetów upokarzać publicznie, ale nie mogę, bo przecież „nie należy oceniać”. Wkurza mnie, gdy opowiada, jak oszukuje szefa. Mam firmę i kiedy myślę, że moi pracownicy mogą robić to samo, szlag mnie trafia. Ostatnio stwierdziła, że najlepiej by było, gdyby pracowała ze mną. Jestem przerażona tym pomysłem. Tylko co ja mam jej powiedzieć? Nie oceniając? Kiedy pytam znajome o stosunek do oceniania, wiele jest do niego krytycznie nastawionych. Alergicznie reagują zwłaszcza na uwagi dotyczące tego, z kim się wiążą. Mają jednak wątpliwości, czy same zawsze powinny powstrzymywać się od oceny. Opowiadają o koleżance, która śpiewa na każdej imprezie przekonana, że ma świetny głos. O koledze, który brzydko pachnie. O znajomym, który ukrywa dochody, by nie płacić alimentów na dziecko, co je mierzi. – Zacznijmy od tego, że czym innym jest ocenianie, a czym innym werbalne wyrażanie swoich ocen. Od tego pierwszego nie uciekniemy i nie ma w tym nic złego. Samoocena tworzy się właśnie w wyniku porównania tego, jak oceniamy siebie z tym, jak oceniamy innych w jakiejś dziedzinie. Jest nam to potrzebne choćby po to, by móc stwierdzić, czy powinniśmy się podjąć danego zadania, czy lepiej zaryzykować, czy się wycofać – tłumaczy psycholog społeczny prof. Dariusz Doliński z Uniwersytetu SWPS. Szybkie oszacowanie, czy obca osoba jest wroga, czy przyjazna, kiedyś było ważne dla przetrwania. Chociaż w dzisiejszym świecie spotkanie z nieznajomym nie jest już tak ryzykowne, mózg reaguje, jakby się nic nie zmieniło. Oczywiście niezbyt chętnie przyznajemy się do tego, że pochopnie i na podstawie cech fizycznych wyciągamy wnioski o cudzym wnętrzu. Na dodatek często jesteśmy pewni słuszności decyzji. Tymczasem lista pomyłek poznawczych, które popełniamy, jest długa. Począwszy od podstawowego błędu atrybucji (niedocenianie tego, jak bardzo do czyjegoś sukcesu lub klęski przyczyniły się okoliczności), skończywszy na hipotezie sprawiedliwego świata (przekonaniu, że ludzie dostają to, na co zasługują). Świadomość, że ocena bywa krzywdząca, może sprawić, że obrócimy ją w głowie kilka razy, postaramy się zobiektywizować, zachowamy dla siebie, ale nie jesteśmy w stanie jej nie mieć. Dlatego z ekspertami rozmawiam głównie o tym, co sądzą na temat jej wyrażania. Grillowanie nikomu nie służy – Ocenianie jest nawykiem szkodliwym, wyrazem kompleksów i formą przemocy. Świadczy o tym, że oceniający chce wypaść lepiej od ocenianego. Ocena zawsze ma podtekst: „Ja wiem coś, czego ty nie wiesz” – nie ma wątpliwości psycholożka i terapeutka uzależnień dr Ewa Woydyłło Osiatyńska. Ubolewa nad tym, że w Polsce stosunki międzyludzkie opierają się na wystawianiu ocen, które na dodatek rzadko są pozytywne. – Powszechnie mamy do czynienia już nawet nie z krytyką, ale z krytykanctwem. Przeciętny polski rodzic, szef i nauczyciel dotąd będą pytać, dotąd grillować, aż przyłapią nas na jednej rzeczy, której nie wiemy albo którą robimy źle – mówi i dodaje, że zna tylko jedno miejsce, w którym nie jesteśmy oceniani: – To mitingi AA. Tam przyjmuje się zasadę, że każdy mówi wyłącznie o sobie, więc człowiek może czuć się bezpiecznie. Doktor Ewa Woydyłło-Osiatyńska uważa, że drugą osobę może oceniać wyłącznie ktoś, kto został w tym celu zatrudniony, np. członek komisji egzaminacyjnej czy wizażysta oraz osoba, którą o to poprosimy, np.: „Powiedz, czy dobrze mi w tej sukience?”. Podobną opinią dzieli się psycholożka i psychoterapeutka Karolina Lea Jarmołowicz, prowadząca Ośrodek Centrum. – Wyrażając swoją ocenę, wcale nie robimy tego dla dobra drugiego człowieka, tylko by podbudować swoje ego. Nie chcemy zająć się tym, co o sobie myślimy, więc skupiamy się na innych – stwierdza. Jest przekonana, że można się powstrzymać od ocen, nawet biorąc udział w „Magii nagości”, której była konsultantką. Uczestnicy tego programu spośród piątki nagich osób płci przeciwnej wskazują tę, z którą chcą pójść na randkę. Wybierający przygląda się poszczególnym częściom ich ciała, komentując je. Zdarzało się, że ktoś stwierdzał np.: „Ten penis jest zbyt mały”. – Pierwszy sezon pokazał, że my, Polacy, nie potrafimy komunikować się w sposób nieprzemocowy. Mamy problem z mówieniem o tym, co nas kręci, bez oceniania tego, co widzimy – uważa Karolina Lea Jarmołowicz. – Dlatego na kolejne edycje programu przygotowałam materiały edukacyjne z przykładami, jak porozumiewać się życzliwie, czyli żeby nie mówić np.: „Owłosiona klatka u faceta to dramat!”, tylko: „preferuję” lub „lubię” wydepilowaną klatkę piersiową. Z krytycznym podejściem do oceniania jest też często kojarzone Porozumienie bez Przemocy – metoda komunikacji stworzona przez psychologa Marshalla Rosenberga. – W Internecie można przeczytać, że według tej koncepcji ocenianie jest złe, ale to uproszczenie. My raczej namawiamy do tego, by się przyjrzeć, jakie są skutki takiego zachowania – mówi coach i trenerka Porozumienia bez Przemocy Joanna Berendt. – Osoba, która ocenia kogoś negatywnie, często zaczyna się nakręcać. Przykleja etykietkę, np. „bezczelny”, i jeśli się tu nie zatrzyma, zaczyna przypominać sobie wydarzenia, które potwierdzają jej osąd. Dochodzi do wniosku, że drugi człowiek „zawsze” był arogancki, a potem znajduje jego kolejne wady. To nie służy ani jej samej, ani relacji, bo nie sądzę, by krytyka czyjegoś postępowania mogła skłonić go do zmiany – stwierdza. Jestem jednak świadoma tego, że zdanie: „Chcę robić różne rzeczy po swojemu, a ty mnie nie oceniaj”, bywa usprawiedliwieniem dla niekonstruktywnych zachowań, które mogą szkodzić relacjom. Mamy tendencję do wpadania ze skrajności w skrajność – uważa Joanna Berendt. Krytyka, która mas sens – Jeśli „nie oceniaj” równa się „nie hejtuj”, jestem za! Ale jeśli ma oznaczać, że nie wolno mi wyrazić własnego zdania, zwłaszcza wobec przyjaciółki, to nie! – zaznacza psycholog społeczny, terapeutka i superwizor Bianca-Beata Kotoro. – Nie mamy prawa obrażać czy poniżać, ale możemy wypowiedzieć swoją opinię. Oczywiście, zanim to zrobimy, warto zyskać w miarę, podkreślam, w miarę obiektywne spojrzenie – poznać jak najwięcej faktów, zyskać jak najszerszy obraz, żeby nie paść ofiarą uprzedzeń ani nie popaść w krytykanctwo – uważa. Profesor Dariusz Doliński zgadza się, że powinniśmy powstrzymać się przed ocenianiem innych, ale wtedy, gdy ocena jest negatywna i dotyczy trwałych cech, np. osobowości lub temperamentu. – Co innego krytyka zachowania. Na nią możemy sobie pozwolić, bo ludzie wierzą, że mają na to zachowanie wpływ, więc jego ocena może im pomóc. Zwracając komuś uwagę, że coś źle zrobił, mamy szansę wesprzeć jego rozwój – mówi profesor. – Teza, że nie powinno się nikogo krytykować albo nie należy nikogo oceniać, upowszechniła się niemal jako dogmat. A jest niesłuszna. Oczywiście nie mówię o skrajnościach, kiedy ktoś gardzi innymi czy mówi, że są od niego gorsi. No, ale to już patologia – stwierdza. Między oceną a życzliwą ciekawością Jak wyważyć, gdzie kończy się troskliwa uwaga, a zaczyna krytykanctwo? Ekspertki, z którymi rozmawiam, zwracają uwagę na to, że brak oceny nie jest równoznaczny z brakiem informacji zwrotnej, bo tę uważają za wartościową. – Mam z przyjaciółkami umowę, że jeśli zauważą, że stałam się zarozumiała, to mi o tym powiedzą – mówi Joanna Berendt i dodaje, że przekazanie informacji zwrotnej warto zacząć od pytania, czy druga osoba chce ją otrzymać. Podaje przykład: „Mam pewną refleksję, która może ci się przyda. Czy jesteś chętna to teraz usłyszeć?”. – Słowo „teraz” jest ważne, bo może przyjaciółka w tym momencie chciałaby tylko zostać wysłuchana – tłumaczy. Jej zdaniem uwagi warto wyrażać jedynie wtedy, gdy mamy intencję kontaktu, czyli chcemy wzbogacić czyjeś życie, a nie sprawić, by zrozumiał, jak źle robi. – Znajomy dominikanin opowiedział mi o przypowieści z Księgi Ezechiela, która byłaby tu dobrym komentarzem i która, gdyby wycisnąć jej sens, brzmiałaby tak: „Jeżeli twój bliźni czyni źle, a ty na to się zgadzasz, to grzech jest twój” – stwierdza dr Ewa Woydyłło-Osiatyńska. – Jeśli zobaczę, że koleżanka wychodzi często do toalety, a wraca w rumieńcach i dobrym nastroju, zareaguję. Nie powiem: „Postępujesz źle”, tylko np.: „Źle się czuję, widząc, że co parę godzin musisz wyjść i wracasz na haju. Martwię się o ciebie. Jak zechcesz, przyjdź do mnie, bo miałam męża alkoholika albo mam matkę alkoholiczkę, albo sama przestałam pić i mogę ci pomóc” – podaje przykłady. Tłumaczy, że jeśli widzimy, że ktoś robi złe rzeczy, i nie reagujemy, to znaczy, że ten człowiek jest nam obojętny, nie odgrywa w naszym życiu żadnej roli. Karolina Lea Jarmołowicz radzi zastąpić ocenę życzliwym zaciekawieniem drugim człowiekiem i wyjaśnić mu, jak daną sytuację przeżywamy. – Możemy powiedzieć: „To, że zdradzasz męża oddala mnie od ciebie” lub „Czuję się niezręcznie, wiedząc o zdradach i znając twojego męża” – tłumaczy, a kiedy pytam, co odpowiedzieć, gdy przyjaciółka zareaguje pytaniem: „Uważasz, że źle robię?”, mówi: – Wtedy może pani stwierdzić: „To twoje życie i nie chciałabym go oceniać. Ja mogę powiedzieć, że mnie to od ciebie oddala, kiedy tak się zachowujesz”. Warto też pytać: „Dlaczego to robisz?”, „Co się stało?”. Tak postąpimy, jeśli chcemy zrozumieć przyjaciółkę. Z kolei zdanie: „Jesteś nie fair wobec męża”, nie będzie wyrazem troski, tylko przekonania, że wszyscy powinni żyć według naszego wzoru. A kto nam dał prawo, by mówić, jak inni mają żyć? – pyta. Zdaniem Joanny Berendt, gdy w głowie pojawi się ocena, warto się zastanowić, o jakiej naszej ważnej potrzebie ona świadczy, i przyjrzeć się, jakie uczucia się w nas pojawiają. – Jeśli więc stwierdzamy, że koleżanka „jest bezczelna”, może chodzi o potrzebę bycia szanowaną? Gdy to dostrzeżemy, łatwiej będzie nam mówić z perspektywy „ja”, np.: „Kiedy podczas ostatnich dwóch spotkań kilka razy mi przerwałaś, poczułam smutek, bo dla mnie ważne jest, byśmy wzajemnie brały siebie pod uwagę. Mam prośbę, żeby wspólnie ustalić, jak chcemy zadbać o to, by każda z nas mogła się wypowiedzieć”. Dodaje, że bez względu na to, co i jak powiemy, druga osoba może odebrać nasze słowa jako krytykę. – Dlatego warto poprosić: „Nie wiem, czy jasno się wyraziłam. Czy mogłabyś powiedzieć, co zrozumiałaś?”. Czy da się w taki sposób na co dzień prowadzić rozmowy z bliskimi osobami? Czy to nie jest utopia? – To tak, jakby pani pytała, czy w relacjach jesteśmy w stanie być nieprzemocowi, empatyczni i życzliwi – słyszę w odpowiedzi od Karoliny Lei Jarmołowicz. A Joanna Berendt stwierdza: – Jeśli nie mamy zaufania, czasu i przestrzeni na takie rozmowy, to po co w ogóle dzielić się swoimi uwagami? Dla czystego sumienia? To działanie całkowicie nieefektywne. Wiele zależy od formy. Jak zwraca uwagę Bianca-Beata Kotoro, nienaturalne i niepokojące jest, gdy przyjaciółki zwracają się do siebie jak terapeuci do pacjentów. Dlatego radzi: – Szanujmy swoje granice, bądźmy uważni i empatyczni, ale nie zachowujmy się jak aktorzy, którzy wygłaszają teksty wzięte z poradników, bo to wcale nas do siebie nie zbliży. Również zdaniem profesora Dolińskiego nie ma możliwości, by w bliskich relacjach w ogóle nie oceniać siebie nawzajem. Nie powiedzieć chociażby: „Słuchaj, ta kreska nad okiem wychodzi ci trochę krzywo. Jeśli chcesz, pokażę ci, jak ją równo narysować”. – Oczekiwać od kogoś, że nigdy nas nie skrytykuje ani nie oceni, można tylko wtedy, gdy ta osoba jest psychoterapeutą, a my jesteśmy jej pacjentem. Próba przeniesienia tego jeden do jednego na inne relacje jest dla mnie nonsensem – stwierdza. Co więc jest najlepszą strategią, jeśli chodzi o wydawanie opinii na temat innych ludzi? Na pewno nie mnie to oceniać.
Jak dbać o siebie? 10 rzeczy, które warto robić dla siebie na co dzień
Chciałabyś zadbać o siebie, jednak nie wiesz od czego zacząć? Żyjesz w ciągłym biegu i brakuje Ci czasu na głęboki oddech? A może cechuje Cię słomiany zapał i trudno wytrwać Ci w nowych postanowieniach? Dowiedz się, jak zacząć dbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne. Jakie korzystne nawyki warto wprowadzić do swojej codzienności?
Jak zacząć dbać o siebie? Nawyki dobre dla zdrowia psychicznego Jak zadbać o siebie w domu? W pierwszej kolejności zastanów się nad tym co w twoim codziennym życiu i samopoczuciu wymaga zmiany i doskonalenia. Zrób listę z celami, do którymi chcesz dążyć. Dobrą podpowiedzią są wskazówki dotyczące dbania o siebie, znajdujące się w dalszej części tekstu. Stworzyłaś listę swoich celów? Bardzo ważne jest, abyś na początku nie wymagała od siebie zbyt wiele, wybaczyła sobie dotychczasowe niedociągnięcia i nie traktowała jak kary tych nowych, zdrowych nawyków, które chcesz wprowadzić. Może to być przygoda, podczas której poznasz swój organizm, a po zaledwie kilku tygodniach poczujesz się nieporównywalnie lepiej. W budowaniu zdrowych nawyków dobrze sprawdza się metoda małych kroczków. Ze swojej listy wybierz jedno lub dwa postanowienia i uczyń z nich poranny lub wieczorny rytuał. Po oswojeniu się z nową sytuacją, dodaj kolejne dwa. Dr Maxwell Maltz w swojej książce "Psycho - Cybernetyka" pisze, że chcąc wypracować w sobie jakiś nawyk, wystarczy daną czynność wykonywać codziennie przez trzy tygodnie, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie, jeśli swoje postanowienia z listy będziesz wprowadzać do swojej codzienności stopniowo, dokładając kolejne czynności w 21 – dniowych odstępach. Warto jednak pamiętać o tym, że nie wszyscy przyswajają nawyki w tym samym tempie, co z kolei potwierdzają wyniki eksperymentu opublikowane w 2009 roku w „European Journal of Social Psychology”. Uczestnicy eksperymentu potrzebowali od 18 do 254 dni na to, aby jakieś zachowanie weszło im w nawyk. Dlatego nie rezygnuj z walki o zdrowe przyzwyczajenia, nawet jeśli praca nad nimi będzie wymagała dłuższego czasu. Stopniowe wprowadzanie nowych nawyków sprawi, że proces dbania o siebie nie będzie dla ciebie przytłaczający i nie zniechęcisz się po kilku dniach, a twój organizm ci za to podziękuje. Jak zadbać o siebie na co dzień? 1. Sen Odpowiednia ilość dobrej jakości snu to coś, od czego należy zacząć. To właśnie podczas snu nasz organizm odpoczywa i regeneruje się, wywierając ogromny wpływ na nasz wygląd, samopoczucie i odporność. Jednak, aby sen posiadał wszystkie te zbawienne właściwości, musisz zadbać o jego dobrą jakość. Jak to zrobić? na kwadrans przed położeniem się do łóżka przynajmniej przez 10 minut wietrz sypialnię regulując temperaturę powietrza w swoim domu, pamiętaj, aby ta panująca w sypialni nie przekraczała 21 stopni Celsjusza kładąc się do łóżka, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i zgaś światło nie trzymaj telefonu przy poduszce, a najlepiej zostaw go w innym pomieszczeniu zadbaj o dobry materac, który będzie gwarantem twojego udanego wypoczynku unikaj jedzenia przynajmniej na 3 godziny przed snem - dzięki temu będzie on spokojniejszy. 2. Aktywność fizyczna Na pewno niejednokrotnie słyszałaś i czytałaś o tym, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba aktywności fizycznej. To nie jest tylko pusty frazes. Regularne ćwiczenia są niezbędne, aby móc zachować harmonię zarówno w sferze emocjonalnej, jak i tej fizjologicznej, a co za tym idzie, zadbasz o siebie kompleksowo. Systematyczna aktywność fizyczna obniża poziom stresu i lęku, wzmacnia samoocenę, a nawet wpływa na polepszenie nastroju i poprawę funkcji poznawczych. Ćwicząc przynajmniej trzy razy w tygodniu, wypracujesz znakomitą formę, a w konsekwencji stanowczo zmniejszysz ryzyko narażenia się na liczne schorzenia, takie jak na przykład nadwaga czy choroby natury kardiologicznej. Jednak pamiętaj o zachowaniu zdrowego rozsądku i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie ci ciężko, albo któraś forma aktywności fizycznej ci się nie spodoba. Nie wszyscy muszą być fanami biegania czy pływania. Daj sobie czas i poszukaj takiego sportu, w którym będziesz czuła się dobrze. A przede wszystkim, nie wyrzucaj sobie tego, że chwilowo masz gorszą formę – przecież właśnie postanowiłaś to zmienić! 3. Zbilansowana dieta Tak naprawdę nie istnieje jeden, konkretny sposób odżywiania, który byłby odpowiedni dla wszystkich. Mówi się, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza, jednak każdy organizm jest nieco inny, dlatego zasada uniwersalizmu się w tym przypadku nie sprawdza. Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej, daj sobie trochę czasu i poobserwuj reakcje twojego organizmu na takie komponenty jak na przykład gluten, nabiał, jajka, warzywa strączkowe czy mięso. Mimo, że większości osób te składniki nie szkodzą, to u niektórych mogą stanowić przyczynę złego samopoczucia fizycznego i psychicznego, nawet jeśli codzienny jadłospis będzie skomponowany zdrowo. Kiedy już wyeliminujesz ze swojego menu produkty, po zjedzeniu których czujesz się gorzej, postaraj się wprowadzić kilka zdrowych nawyków żywieniowych: spożywaj posiłki codziennie w tych samych godzinach dostosuj kaloryczność spożywanych posiłków do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – w Internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które pomogą ci je obliczyć i dopasować do swojego trybu życia i poziomu aktywności fizycznej unikaj wysoko przetworzonej żywności, konserwantów i sztucznych barwników postaraj się ograniczyć do minimum ilość spożywanego codziennie cukru – krążąc wśród sklepowych półek, wybieraj te produkty, które nie zawierają dodanego cukru w składzie. Zadbaj też o to, aby w domowej kuchni stosować go jak najmniej. Na początku może być to nieco trudne, ponieważ będziesz musiała przyzwyczaić się do nowych smaków. Jeśli jednak wytrwasz przez pierwsze dwa tygodnie, później będzie ci już tylko łatwiej całkowicie z niego zrezygnować. W zamian za to zyskasz niezmierzone pokłady energii! 4. Woda Woda jest głównym komponentem naszego organizmu, dlatego nic dziwnego, że jest ona ważnym elementem codziennego rytuału dbania o siebie. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, a w miesiącach letnich możesz nawet zwiększyć liczbę wypijanych szklanek. Jak się do tego zmotywować? Spróbuj podejść do tego na zasadzie eksperymentu – zrób sobie zdjęcia przed i po miesiącu codziennego picia odpowiedniej ilości wody. Kiedy zobaczysz jak zmieniła się twoja skóra, nie będziesz już potrzebowała dodatkowych motywatorów. Jakich zmian w swoim wyglądzie możesz spodziewać się po zaledwie 30 dniach? brak obrzęków na twarzy i ciele spłycenie zmarszczek zmniejszenie zasinień wokół oczu zniwelowanie trądziku redukcja cellulitu Picie dużej ilości wody sprawia, że nasz organizm oczyszcza się z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Dzięki temu nie tylko skóra wygląda znacznie lepiej, ale również wpływa to korzystnie na częstotliwość występowania migren czy pracę układu trawiennego. 5. Dobra organizacja czasu Dobre rozplanowanie każdego dnia pozwoli ci uniknąć niepotrzebnego stresu, który działa niezwykle wyniszczająco zarówno na sferę psychiczną, jak i fizjologiczną. Stres jest przyczyną wielu groźnych chorób, dlatego tak ważne jest zniwelowanie go do minimum. Organizując swoje codzienne zajęcia pamiętaj o tym, aby ten plan był możliwy do wykonania. Nie wymagaj od siebie rzeczy nierealnych, ponieważ to sprawi, że mimo aktywnie spędzonego dnia będzie towarzyszyło ci uczucie frustracji. W swoim codziennym harmonogramie znajdź balans między snem, pracą, czasem dla bliskich, ale też chwilą poświęconą tylko dla siebie – na odpoczynek, rozwój osobisty czy też rozwijanie swoich zainteresowań. Wygospodarowanie czasu tylko dla siebie może wydawać ci się trudne, jednak dbanie o swój organizm jest równie ważne jak inne codzienne obowiązki. Chwile spędzone z samą sobą pozwolą ci się zresetować i nabrać sił. Być może jest ci potrzebny również czas spędzony z przyjaciółmi, który najpewniej sprawi, że będziesz radosna i zrelaksowana. Jak dbać o siebie od czasu do czasu? 1. Zażywaj świeżego powietrza Spędzanie czasu na świeżym powietrzu zadziała na ciebie orzeźwiająco i da ci przestrzeń na nowe przemyślenia i pomysły, pozwalając na spokojne dostrzeżenie tego, co zwykle umyka podczas codziennego pędu. Kontakt z naturą pozwoli ci również odpocząć i spowoduje, że twoje poczucie szczęścia zdecydowanie wzrośnie. Jeśli weekendowy wypad za miasto połączysz z aktywnością fizyczną, zagwarantujesz swojemu zdrowiu dodatkowe korzyści. Co więcej, spędzanie czasu na świeżym powietrzu wywiera niezwykle pozytywny wpływ na spokojny sen. Łączenie ze sobą zdrowych nawyków wzmacnia wzajemnie ich działanie! 2. Buduj zdrowe relacje z innymi To bardzo ważne, aby budować zdrowe relacje z innymi i stale dbać o ich dobrą jakość. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z toksyczności otoczenia, w którym przebywamy i z tego jak bardzo odbija się to na naszej sferze emocjonalnej. Jeśli tkwisz w relacjach, które stale negatywnie wpływają na twoje samopoczucie, w pierwszej kolejności postaraj się je naprawić, a jeśli okaże się to niemożliwe, po prostu wyeliminuj je ze swojego życia. Budowanie i pielęgnowanie jakościowych relacji z otoczeniem jest niezbędne, aby prawidłowo zadbać o swoje dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne. 3. Bądź asertywna Pamiętaj o tym, że masz prawo komuś odmówić, nawet jeśli teraz wydaje ci się to trudne. Jeśli będąc zmęczoną, zestresowaną lub przepracowaną zgodzisz się na spełnienie kolejnej prośby, pochodzącej od bliskiej ci osoby lub współpracowników, narazisz się na konflikty, wypalenie i wiele negatywnych emocji, takich jak na przykład stres i frustracja. Asertywna postawa, czyli umiejętność dbania o siebie i stawiania granic, szanując jednocześnie granice innych osób, to coś, co warto w sobie pielęgnować nie tylko dla własnego zdrowia psychicznego, ale również dla zachowania dobrych relacji z otoczeniem. 4. Sprawiaj sobie prezenty Przykładając się do codziennych obowiązków, a także budując zdrowe nawyki w procesie dbania o siebie, warto pamiętać o tym, aby nagradzać się drobnymi prezentami. Wymagasz od siebie dużo i zasługujesz na nagrodę. Drobny prezent zachęci cię do dalszego wysiłku i zmotywuje do trzymania się swoich postanowień. Co może być taką nagrodą? To zależy tylko od ciebie i od tego co sprawia ci przyjemność. Nowa książka? Kolacja w nowo otwartej restauracji? Weekend w SPA? A może wypad do kina lub zakup nowej sukienki? Możliwości jest mnóstwo i na pewno znajdziesz sposób, aby od czasu do czasu nagrodzić samą siebie. Jednak codzienne życie nie powinno opierać się jedynie na systemie kar i nagród, dlatego warto od czasu do czasu dać sobie prezent bez powodu, jedynie po to, żeby umilić sobie dzień. 5. Odpoczywaj Raz na jakiś czas warto wygospodarować sobie dzień, w którym niczego nie będziesz od siebie wymagać. Zero obowiązków i same przyjemności. Taki dzień pozwoli ci się zresetować i nabrać nieco dystansu do otoczenia, ale też do swojego codziennego pędu za karierą, dbaniem o bliskich czy nawet budowaniem zdrowych nawyków. Każda z nas potrzebuje czasem wyłączyć telefon i po prostu nic nie musieć. Taki dzień warto wygospodarować sobie raz w miesiącu, oczyszczając głowę z nadmiaru myśli, wybaczając sobie wszelkie niepowodzenia i oddając się wyłącznie przyjemnościom.
Jak uwierzyć w siebie i swoje możliwości?
Wiele osób na różnych etapach swojego życia boryka się z kompleksami, obniżoną samooceną oraz poczuciem niskiej wartości. Na dłuższa metę stan ten może być bardzo destrukcyjny i prowadzić do schorzeń o podłożu psychicznym, takich jak depresja czy nerwica. Społeczny ostracyzm i taksujące spojrzenia z pewnością nie ułatwiają polubienia siebie, zwłaszcza jeśli przebywasz w środowisku osób średnio ci przychylnych. Jak uwierzyć w siebie? Czy można to wyćwiczyć? Jak obudzić wiarę we własne możliwości?
Wiara w siebie - skąd się bierze? Wiara w siebie jest ściśle powiązana z samooceną. Jeśli wysoko się cenisz, to automatycznie zaczynasz ufać swoim możliwościom. Dzięki temu wierzysz, że podołasz każdej trudności, z którą przyjdzie ci się zmierzyć i zrobisz to najlepiej, jak potrafisz. Prościej mówiąc, pewność siebie to danie sobie szansy na podjęcie działania, popełnianie błędów i kroczenie z wysoko podniesioną głową. Skąd bierze się wiara w siebie? Najczęściej wysoka samoocena ma swoje korzenie w dotychczasowych doświadczeniach. Jeśli już raz podołałaś przy realizacji jakiegoś zadania, to bardzo prawdopodobne, że ponownie osiągniesz sukces. Schody zaczynają się w momencie, gdy musisz podjąć się czegoś po raz pierwszy. W takiej sytuacji również często opiera się ona na poprzednich doświadczeniach - "skoro zmieniłam koło w samochodzie, to dam radę też dolać oleju do silnika". Jak już wspomnieliśmy, wiara w siebie to akceptacja błędów i niedoskonałości. Osoby o bardzo niskiej samoocenie często są perfekcjonistami, którzy nie dopuszczają do siebie myśli o ewentualnej gafie. Tymczasem jest to całkowicie naturalne i ściśle związane z procesem uczenia się czegoś nowego. Kolejnym filarem wiary w siebie jest więc zdrowe podejście do porażki i uznanie jej za naturalny krok w drodze do sukcesu. Jak uwierzyć w siebie krok po kroku? Wiara w siebie to coś, czego możesz z łatwością się nauczyć. Uświadomienie sobie tego jest pierwszym krokiem do osiągnięcia stuprocentowej pewności siebie. Przekonanie, że poprzez ćwiczenia i naukę zdrowego podejścia do porażek możesz nauczyć się kochać siebie znacząco pomaga w osiągnięciu tego celu. Kolejnym krokiem w walce o odzyskanie wiary w siebie jest zmierzenie się z samokrytyką. Jeśli po każdej porażce będziesz rozpamiętywać popełnioną gafę, w życiu nie nauczyć się pewności siebie. Daj sobie 15 minut na wyciągnięcie wniosków, po czym zajmij się czymś kompletnie innym i bardzo absorbującym, np. poczytaj książkę czy obejrzyj serial. Dzięki temu utniesz proces rozkładania porażki na najmniejsze kawałki, a co za tym idzie przestaniesz się samobiczować za wszystkie niepowodzenia. Następnym krokiem na drodze do wiary w siebie jest poznanie i pełne zrozumienie swoich mocnych i słabych stron. Postaraj się spisać na kartce wszystko to, w czym jesteś dobra - od gotowania i prania po tworzenie zestawień finansowych dla dużych klientów. Następnie na odwrocie wylistuj wszystkie swoje słabe strony. Spójrz na listę wad i zastanów się, czy naprawdę są one aż tak istotne, jak z początku ci się wydawało. Następnie odwróć kartkę i powieś ją w widocznym miejscu, np. na lodówce. Dzięki temu masz swoją listę zalet zawsze przy sobie i możesz zerknąć na nią, gdy złapie cię kryzys wiary w siebie. Kolejnym krokiem do osiągnięcia wysokiego poziomu pewności siebie jest zadbanie o swój czas wolny oraz zainteresowania. Bardzo wiele osób, które borykają się z kryzysem wiary w siebie wskazuje, że nie ma żadnych pasji lub nie ma odwagi, by je realizować. Pozbądź się wszelkich ograniczeń i działaj! Wyznacz sobie po 2-3 godziny dwa razy w tygodniu, w czasie których zajmujesz się wyłącznie sobą. Może to być zarówno kurs tańca, jak i jeżdżenie po torze na gokartach. Ważne jest to, byś mogła w pełni poświęcić się swojej pasji. To jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie żelaznej pewności siebie, ponieważ poprzez ciągły trening wciąż podnosisz swoje umiejętności. Dzięki temu masz pewność, że nie stoisz w miejscu, a jednocześnie nie narzucasz sobie presji czasu i nie wpadasz w pułapkę perfekcjonizmu. Jak uwierzyć w siebie po zdradzie lub rozstaniu? Wiara w siebie może zostać mocno nadszarpnięta, gdy twój partner podejmie decyzję o rozstaniu lub cię zdradzi. Najważniejsze w takiej sytuacji jest, byś nie starała się roztrząsać tego wydarzenia zbyt długo i nie pogrążyła się w depresji. Daj sobie góra tydzień na dokładne przemyślenie całej sprawy (a także picie wina, jedzenie lodów i oglądanie komedii romantycznych), po czym skoncentruj się na sobie. Dobrym pomysłem na poprawienie swojego poczucia własnej wartości po rozstaniu lub zdradzie jest zapisanie się na zajęcia zorganizowane lub siłownię. Skoncentrowanie się na konkretnych czynnościach pozwoli ci oderwać myśli od przykrych wydarzeń i sprawi, że poczujesz, że robisz coś tylko dla siebie. Kobiety bardzo często poprzez swój wygląd wyrażają aktualny stan psychiczny oraz duchowy. Nie pozwól więc, by to wydarzenie wpłynęło na ciebie w warstwie wizualnej i było powodem przykrych komentarzy czy spojrzeń. Najlepiej zafunduj sobie wieczór domowego SPA - maseczki, długa kąpiel, świetna muzyka i dobre wino. Po takiej terapii będziesz nie tylko naładowana pozytywną energią, ale również odświeżysz swój wygląd i chętniej będziesz zerkać do lustra, by podziwiać własne piękno. Jak uwierzyć w siebie - ćwiczenia Wiara w siebie to swego rodzaju przyzwyczajenie, którego można się nauczyć. Ćwiczenie pewności siebie wymaga jednak od ciebie dyscypliny, ponieważ najważniejsza jest regularność! W jaki sposób uwierzyć w siebie? Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć ten cel. 5 zalet i 5 cech - wypisz na kartce 5 swoich największych zalet oraz 5 cech, które w sobie wyjątkowo lubisz. Wśród zalet mogą znaleźć się takie punkty jak "jestem punktualna", "jestem poukładana". Na liście 5 ulubionych cech możesz natomiast umieścić "jestem dobrym kierowcą", "troszczę się o innych". Miej tę listę zawsze przy sobie i przynajmniej 3 razy dziennie wyjmuj ją, a następnie czytaj każdy z punktów. Nawet jeśli po jakimś czasie będziesz w stanie wymienić te cechy z pamięci, wciąż pracuj razem z listą. To ćwiczenie powtarzaj przez minimum 2 tygodnie. Moje piękne detale - możesz nam wierzyć, żadna kobieta na świecie nie uważa siebie za absolutny ideał piękności. Każda z nas ma kompleksy - kluczem jest to, by postarać się na nich nie koncentrować. Minimum 3 razy dziennie stań przed lustrem, przyjrzyj się sobie uważnie i powiedz sobie jakiś komplement, najlepiej na głos. "Masz piękne oczy", "masz lśniące włosy", "masz urocze piegi" - to tylko niektóre z przykładów. Istotą tego ćwiczenia jest to, byś odnalazła wśród detali wyglądu swoje atuty i skoncentrowała się wyłącznie na nich. Ćwiczenie to powtarzaj codziennie przez około 2-3 miesiące. Nieustanny rozwój - wiara w siebie to nie tylko wygląd, ale również umysł. Na początek zastanów się, w jakiej dziedzinie chciałabyś się rozwijać i do czego dążyć. Następnie sporządź listę celów, które chcesz osiągnąć np. do końca roku czy po prostu w najbliższym czasie. Ważne jest, by nawyki te nie zajmowały ci więcej niż 2 godziny dziennie - dzięki tak małym ramom czasowym jesteś w stanie efektywniej osiągać swoje cele. Możesz na przykład przygotować listę książek i codziennie przed zaśnięciem czytać przez 30 minut, lub poświęcić dziennie 15 minut na naukę wymarzonego języka. Dzięki temu nie będziesz miała poczucia, że stoisz w miejscu, a wraz z samorozwojem wzrośnie również twoja wiara w siebie. Jak pomóc komuś uwierzyć w siebie? Jak uwierzyć w siebie już wiesz - a jak pomóc komuś osiągnąć ten stan? Najważniejsze jest twoje wsparcie, czy to dobrym słowem, czy uśmiechem. Warto uświadomić tej osobie, że w pełni znasz i akceptujesz jej niedoskonałości, niezależnie od ich wielkości. To właśnie kompleksy są głównym motorem napędowym niskiej samooceny, a przez to również znaczącego spadku pewności siebie. Możesz również zaoferować tej osobie pomoc w walce z niedoskonałościami, np. poprzez wspólne chodzenie na siłownię czy lekcje tańca. Często kryzys wiary w siebie wynika również z błędnego przekonania o samym sobie Warto opowiedzieć tej drugiej osobie o tym, jak wygląda z twojej perspektywy i co według ciebie wybija się u niej na pierwszy plan. Takie słowa pokrzepienia mogą zmienić jej sposób postrzegania samej siebie i być motywacją do tego, by podjąć walkę o odzyskanie wiary w siebie. Pamiętajmy też, że trudno jest skutecznie pomóc osobie, którą znamy tylko powierzchownie. Zdecydowanie łatwiej jest dotrzeć do kogoś kto jest w naszym życiu od dłuższego czasu i kto nam bezgranicznie ufa.