Nie trener, nie psycholog. To jedno zdanie zmieniło sposób, w jaki Pia Skrzyszowska patrzy na sport i życie
Przez lata powtarzała sobie, że musi być najlepsza. Szybsza, silniejsza, twardsza. Aż usłyszała jedno zdanie, które nie przyszło ani od trenera, ani od psychologa – i to ono wszystko w niej przestawiło. Dziś Pia Skrzyszowska nie tylko szybciej biega, ale i wolniej oddycha. Bo wie, że sport to nie wszystko.
Spis treści: Pia Skrzyszowska: od sukcesów do wewnętrznej siły Pia Skrzyszowska: sport pełen równowagi Pia Skrzyszowska: od sukcesów do wewnętrznej siły Przez lata mistrzyni Europy w biegu przez płotki mierzyła się z presją wyników i oczekiwaniami otoczenia. Praca z ojcem-trenerem, treningi w międzynarodowej grupie i nieustanne cele budowały jej charakter, ale także potęgowały wewnętrznego krytyka. W przełomowym momencie, stojąc między kontuzją a powrotem na bieżnię, Pia zdała sobie sprawę, że nikt tak naprawdę nie stoi za nią tak mocno jak ona sama. Zamiast polegać wyłącznie na pochwałach trenerów czy wsparciu psychologów, postanowiła stać się własnym największym kibicem. W najnowszym odcinku Sport Ellements Pia dzieli się radą, która powtarza sobie jak mantrę. „Bądź swoim największym fanem.” Brzmi prosto, wręcz banalnie? A jednak dla Pii Skrzyszowskiej – mistrzyni Europy w biegu przez płotki, zawodniczki wychowanej na dyscyplinie i perfekcji – było jak reset. W sporcie, w którym każdy milimetr i ułamek sekundy ma znaczenie, łatwo wpaść w obsesję. Pia przyznaje, że zbyt długo mierzyła swoją wartość tylko wynikami. Ale to jedno zdanie pozwoliło jej zobaczyć coś więcej – człowieka w sobie, nie tylko zawodniczkę. Pia Skrzyszowska: sport pełen równowagi Dziś Skrzyszowska trenuje z tą samą intensywnością, ale z zupełnie innym nastawieniem. Uczy się świętować każdy, nawet mały sukces, i nie utożsamiać swojej wartości z każdym kolejnym medalem. Jak mówi zawodniczka, kluczem jest myślenie o sobie jak o najlepszym przyjacielu: wierzyć w swoje możliwości, dbać o siebie i… trzymać sobie kciuki na każdym kroku. Dzięki temu sport przestał ją pochłaniać, a stał się inspiracją do pełniejszego życia – na bieżni i poza nią. Dziś, kiedy wychodzi na bieżnię, nie robi tego tylko „dla wyniku”. Robi to też dla siebie. Dla tej Pii, która potrafi się uśmiechnąć po starcie, nawet jeśli nie wszystko pójdzie perfekcyjnie. Dla tej, która potrafi odłożyć kolce na bok i po prostu… żyć.
Ten film udowadnia, że życie nie kończy się po 40. To zastrzyk motywacji dla każdej kobiety, która straciła wiarę w siebie
Jeśli szukasz filmu, który poruszy twoje serce, da potężnego kopa motywacji i na długo zostanie w pamięci. Diane Nyad to kobieta, która w wieku 64 lat spełniła swoje największe marzenie. Wbrew całemu światu.
Jeśli szukasz filmu, który poruszy twoje serce, da potężnego kopa motywacji i na długo zostanie w pamięci – "Nyad" jest właśnie dla ciebie. To nie jest kolejna hollywoodzka fikcja. To prawdziwa opowieść o Diane Nyad – kobiecie, która w wieku 64 lat pokonała wpław 177 kilometrów z Kuby na Florydę, spełniając marzenie życia. Prawdziwa historia o marzeniach bez terminu ważności Film "Nyad" to ekranizacja niewiarygodnego, ale prawdziwego wyczynu pływaczki długodystansowej Diane Nyad. Gdy miała 60 lat, postanowiła wrócić do marzenia, którego nie udało jej się zrealizować w młodości – przepłynąć z Kuby na Florydę. Dystans? 177 kilometrów. Przeszkody? Rekiny, meduzy, skrajne wyczerpanie i woda, która pochłaniała każdą cząstkę sił. Diane Nyad walczyła nie tylko z oceanem. Niosła w sobie także traumę z przeszłości – jako nastolatka była molestowana przez swojego trenera. W jej sportowym wyzwaniu nie chodziło więc wyłącznie o rekord – chciała udowodnić coś samej sobie. Kluczową rolę w jej sukcesie odegrała Bonnie – przyjaciółka i trenerka, grana w filmie przez Jodie Foster. To właśnie ich relacja jest jednym z najbardziej poruszających elementów filmu. Pięć prób i historyczny sukces Nyad nie poddała się mimo licznych porażek. Pierwsze cztery próby zakończyły się niepowodzeniem. Dopiero za piątym razem, w 2013 roku, w wieku 64 lat, Diane pokonała wpław Cieśninę Florydzką. Płynęła nieprzerwanie przez 53 godziny, pokonując niemal 180 kilometrów. Gdy wynurzona z oceanu Diane stanęła na plaży Florydy, powiedziała trzy zdania, które stały się jej mottem i inspiracją dla milionów ludzi: "Po pierwsze: nigdy się nie poddawaj! Po drugie: nigdy nie jesteś za stary, by realizować swoje marzenia! Po trzecie: choć może wyglądać to jak sport indywidualny, sukces wymaga całego zespołu." Genialny duet aktorek i wizualna potęga oceanu Film wyreżyserowali Jimmy Chin i Elizabeth Chai Vasarhelyi. W rolach głównych wystąpiły Annette Bening i Jodie Foster. Ich ekranowa chemia i aktorski kunszt sprawiają, że "Nyad" to coś więcej niż film sportowy. To opowieść o przyjaźni, wytrwałości i sile ludzkiego ducha. Ogrom oceanu, z którym mierzy się Diane, budzi podziw, strach i respekt. "Nyad" to nie tylko film o sporcie. To historia o przekraczaniu własnych granic, radzeniu sobie z traumą, sile przyjaźni i odwadze, by zawalczyć o siebie – bez względu na wiek. To film, który zostawia widza z dreszczami i masą pytań o własne życie, cele i marzenia.
Nie lekceważ tych objawów. To może być wyczerpanie emocjonalne
W dzisiejszym świecie, pełnym nieustannego tempa życia, oczekiwań i presji, wyczerpanie emocjonalne stało się jednym z najczęstszych problemów. Ciągłe zmiany, nadmiar obowiązków i trudności w relacjach mogą doprowadzić do sytuacji, w której czujemy się wypaleni, wyczerpani i bez energii. Jednak wyczerpanie psychiczne to nie tylko efekt przepracowania – dotyczy ono również życia osobistego i emocjonalnego. Czasem wystarczy jedno zderzenie z codziennością, by poczuć się przytłoczonym. Dlatego tak ważne jest, abyśmy rozpoznali pierwsze symptomy wyczerpania emocjonalnego i wiedzieli, jak odpowiednio zadbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
W tym artykule: Czym jest wyczerpanie emocjonalne? Wyczerpanie emocjonalne – objawy. Jak je rozpoznać? Wyczerpanie emocjonalne – jakie są główne przyczyny? W jaki sposób radzić sobie z wyczerpaniem emocjonalnym? Wyczerpanie emocjonalne a zdrowie: skutki, których nie można ignorować Wyczerpanie emocjonalne – jak mu zapobiegać Czym jest wyczerpanie emocjonalne? Wyczerpanie emocjonalne to stan wyczerpania psychicznego, emocjonalnego i fizycznego spowodowany przewlekłym stresem. Choć często związane z pracą, może dotyczyć również życia osobistego, relacji czy pasji. Objawy to poczucie bezradności, brak energii, chroniczne zmęczenie, wycofanie z codziennych aktywności i spadek zaangażowania. Osoby wyczerpane emocjonalnie tracą zdolność czerpania radości z życia, a ich postawa wobec innych może stać się bardziej drażliwa, co pogłębia izolację. Wyczerpanie emocjonalne – objawy. Jak je rozpoznać? Objawy wyczerpania emocjonalnego obejmują zmiany fizyczne, psychiczne i społeczne. Objawy fizyczne: przewlekłe zmęczenie, które nie mija po odpoczynku, bóle głowy, napięcia mięśniowe oraz problemy trawienne, takie jak bóle brzucha czy zaburzenia apetytu. Dodatkowo trudności ze snem lub nadmierna senność pogłębiają wyczerpanie. Objawy psychiczne: apatia, brak motywacji, poczucie pustki i bezradności, co wpływa na obniżenie poczucia własnej wartości. Objawy społeczne: wycofanie się z relacji i obniżone zaangażowanie, co prowadzi do poczucia osamotnienia i braku chęci do współpracy. Zwykłe zmęczenie? A może jednak nie? Po czym poznać, że jesteśmy przebodźcowani? Wyczerpanie emocjonalne – jakie są główne przyczyny? Przyczyny wyczerpania emocjonalnego są złożone i wynikają z czynników zewnętrznych oraz wewnętrznych. Zewnętrzne przyczyny: nadmiar obowiązków w pracy, przebodźcowanie, rosnące oczekiwania zawodowe, presja czasu oraz brak wsparcia od współpracowników czy przełożonych. Konflikty w relacjach – zarówno osobistych, jak i zawodowych – pogłębiają frustrację, a brak wsparcia społecznego sprawia, że czujemy się osamotnieni. Wewnętrzne przyczyny: perfekcjonizm, niskie poczucie własnej wartości, trudności w radzeniu sobie z emocjami, szczególnie negatywnymi uczuciami, co prowadzi do ich kumulowania i wypalenia. Współczesny świat, zdominowany przez codzienny pośpiech i presję sukcesu, potęguje te problemy. Media społecznościowe, pokazujące wyidealizowane życie innych, mogą pogłębiać poczucie niezadowolenia, co wzmaga stres i wypalenie emocjonalne. W jaki sposób radzić sobie z wyczerpaniem emocjonalnym? Radzenie sobie z wyczerpaniem emocjonalnym wymaga podjęcia świadomych działań, które pomagają odzyskać równowagę psychiczną i fizyczną. Techniki relaksacyjne: Medytacja, joga i mindfulness to sprawdzone metody, które pozwalają uspokoić umysł i poprawić samopoczucie. Regularne praktykowanie tych technik pomaga lepiej radzić sobie z emocjami i codziennym stresem. Wsparcie społeczne: Rozmowy z bliskimi osobami lub uczestnictwo w terapii grupowej dają poczucie, że nie jesteśmy sami w swoich problemach. Dzięki tym interakcjom można uzyskać cenne wskazówki i emocjonalne wsparcie. Profesjonalna pomoc: W przypadku silnego wyczerpania emocjonalnego warto rozważyć psychoterapię, która pomaga zrozumieć przyczyny wypalenia i opracować skuteczną strategię radzenia sobie z nim. Wyczerpanie emocjonalne a zdrowie: skutki, których nie można ignorować Wyczerpanie emocjonalne może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia w długim okresie. Przewlekły stres związany z tym stanem prowadzi do problemów sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie czy ryzyko chorób serca. Ponadto osoby doświadczające wypalenia emocjonalnego często zmagają się z obniżoną odpornością, co powoduje częstsze infekcje. Chroniczne zmęczenie i brak energii wpływają na jakość życia, a także mogą prowadzić do rozwoju depresji czy zaburzeń lękowych. Dlatego tak istotne jest wczesne rozpoznanie objawów wyczerpania emocjonalnego i podjęcie odpowiednich kroków w celu zapobiegania dalszym problemom zdrowotnym. 6 kosmetyków na dzień, które wizualnie odmłodzą cię o 5 lat. Rozświetlają, liftingują i usuwają poranne zmęczenie Wyczerpanie emocjonalne – jak mu zapobiegać Prewencja wyczerpania emocjonalnego jest kluczem do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego. Regularne stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy mindfulness, pomaga zredukować stres i poprawia równowagę wewnętrzną. Ważne jest wyznaczanie granic między pracą a życiem osobistym, aby uniknąć przeciążenia obowiązkami. Zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i regularna aktywność fizyczna wspierają utrzymanie energii i dobre samopoczucie. Warto zadbać o wsparcie społeczne i regularnie rozmawiać z bliskimi, by poczuć się mniej osamotnionym w trudnych momentach. Wyczerpanie emocjonalne to coraz częstszy problem w dzisiejszym świecie, jednak odpowiednie działania mogą pomóc w jego zapobieganiu. Kluczowe są techniki relaksacyjne, wsparcie społeczne oraz zdrowy styl życia. Dbaj o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, aby odzyskać równowagę i czerpać radość z życia.
Ani najlepszy szef, ani podwyżka czy awans nie jest w stanie zmotywować w pracy tak, jak te 4 zasady
W Polsce jedynymi powszechnie uznanymi formami docenienia podwładnego są awans i podwyżka. Tymczasem okazuje się, że wcale nie są najskuteczniejsze.
W tym artykule: Wyobrażenia szefów, a rzeczywistość Co motywuje pracowników? 4 zasady motywacji: 1. Poczucie sensu 2. Chwal, byle mądrze 3. Zadbaj o pracownika 4. Inwestuj w ludzi Awans bez awansu Wyobrażenia szefów, a rzeczywistość W 1949 roku amerykański psycholog społeczny Lawrence Lindahl przeprowadził ciekawy eksperyment. Poprosił robotników, by na kartce wypisali to, co ich najbardziej motywowało do pracy. Następnie zwrócił się do menedżerów: mieli odpowiedzieć na pytanie, co – ich zdaniem – najskuteczniej zmotywowałoby podległych im pracowników. Okazało się, że wyobrażenia szefów kompletnie rozmijały się z rzeczywistością. Menedżerowie postrzegali ludzi jako spragnionych podwyżki, ewentualnie awansu. Tymczasem robotnicy pragnęli głównie uznania i docenienia, chcieli też mieć więcej informacji na temat tego, co się dzieje w ich firmie. Marzyli, by ich zdanie było wysłuchane i brane pod uwagę. Pieniądze i stanowiska wymieniali na zaskakująco odległych miejscach. Co motywuje pracowników? Kilka lat temu podobną próbę zbadania wyobrażeń szefów na temat tego, co motywuje ich pracowników, podjęła polska firma szkoleniowa ODiTK. Okazało się, że od 1949 r. niewiele się zmieniło. Typowy szef nad Wisłą ciągle uważa, że ludziom zależy tylko na pieniądzach. Tyle że to nieprawda. „Wielu polskich menedżerów ulega pod tym względem prawdziwej indoktrynacji. Tłumaczy się im, że jedyny działający system motywacyjny to nagrody pieniężne, ewentualnie rzeczowe” – mówi prof. Andrzej Blikle, cukiernik, przedsiębiorca, ale też specjalista od zarządzania. „Kiedy rozmawiam z kadrą zarządzającą, zwłaszcza w korporacjach, często słyszę: »moich ludzi bierze tylko kasa«. Zawsze odpowiadam im wtedy pytaniem: »a próbowałeś czegoś innego?«. Zwykle okazuje się, że nie” – dodaje profesor. Tyle że dzisiaj taki sposób myślenia jest już archaiczny. „Świat od niego na szczęście odchodzi”. Elżbieta Sawczyn, trenerka Instytutu Rozwoju Biznesu, przyznaje, że ludzie są różni. Inne czynniki motywują młodych, a inne doświadczonych. „Jeśli zapytamy młodych ludzi, którzy właśnie zaczynają pracę, co dla nich jest ważne, jak wyobrażają sobie swoją wymarzoną firmę, często w pierwszej kolejności mówią o ścieżce kariery, o możliwościach rozwoju, o atmosferze, o współpracy, docenieniu wysiłków. Jeśli z kolei zapytamy pracowników z dużym stażem, co motywuje ich do pracy, co cenią we współpracy z innymi, to mówią o empatii, zrozumieniu, docenieniu, uznaniu ze strony szefa, atmosferze, zaufaniu, wzajemnej pomocy” – zauważa Elżbieta Sawczyn. Wszystkich ich łączy jedno: wbrew pozorom nie skupiają się na pieniądzach. 4 zasady motywacji: 1. Poczucie sensu W sprawie motywacji prof. Blikle zajmuje stanowisko radykalne – uważa wręcz, że nagrody finansowe mogą obniżać zaangażowanie pracownika. „Sprawiają, że jedynym sensem pracy staje się uniknięcie kija i zdobycie marchewki” – ocenia prof. Blikle. Jego zdaniem najlepszym motywatorem jest danie pracownikowi poczucia, że uczestniczy w ważnym procesie. I że jego wysiłek ma sens. „Człowiek, który idzie do pracy, powinien wiedzieć, po co to robi. Jesteśmy tak skonstruowani, że odpowiedź »dla pieniędzy« nie jest wystarczająca” – wyjaśnia. „Poczucie sensu oznacza, że pracownik widzi swój rozwój, ale też ma świadomość, że przyczynia się do doskonalenia swojej firmy” – wymienia prof. Blikle. Żeby to osiągnąć, jako szef regularnie organizował warsztaty dla pracowników. Na spotkaniu gromadził kilkanaście osób wykonujących ten sam rodzaj pracy. Każdy miał wymienić bariery, które na co dzień przeszkadzają mu w firmie. Później te bariery hierarchizowano, przydzielano punkty w zależności od tego, jak są istotne. Menedżerowie dowiadywali się, co w firmie nie działa, a pracownik miał poczucie, że jest ważny. „Wielu menedżerów, którym doradzałem przeprowadzenie takiego warsztatu, bało się, że pracownicy wskażą rzeczy, których usunięcie będzie wymagało dużych nakładów finansowych. Wbrew obawom nikt nigdy nie żądał gruszek na wierzbie” – zapewnia profesor. 2. Chwal, byle mądrze Zdaniem Doroty Jakubowskiej-Kurzec, trenerki biznesu związanej z firmą ODiTK, ważnym, choć nieraz zapomnianym motywatorem w pracy jest uznanie szefa. Niestety, chorobą wielu polskich menedżerów jest przekonanie, że pracowników nie powinno się chwalić. „Innym mitem pokutującym wśród zarządzających zespołami jest myślenie, że jeśli płaci się ludziom za pracę, to po co ich jeszcze za to chwalić” – zauważa Jakubowska-Kurzec. Tymczasem badania psychologów nie pozostawiają wątpliwości: pracownicy pozbawieni pozytywnego wzmocnienia zaczynają poszukiwać wzmocnień negatywnych. Działa mechanizm: skoro ja nie jestem wystarczająco dobry, to przynajmniej może inni są gorsi? W efekcie koncentrujemy się na pomyłkach i potknięciach innych, zaczynamy wyłapywać cudze porażki, pojawiają się intrygi, a czasem wręcz donosicielstwo. Dlatego, zdaniem Doroty Jakubowskiej-Kurzec, chwalenie pracownika powinno się stać zwyczajem. „Czasem wystarczy zwykłe »dziękuję za dziś«, czasem trzeba okazać wsparcie swoim ludziom w trudniejszym czasie – przy wymagającym projekcie czy problematycznej sytuacji z klientem. Ważna jest informacja zwrotna na bieżąco: zarówno ta pozytywna, jak i korygująca. Słowa wsparcia, otuchy, obrócenie trudnej sytuacji w żart” – wymienia. Jacek Siwiński, dyrektor generalny Velux Polska, zwraca jednak uwagę, by nie przenosić mechanicznie wzorców np. z amerykańskich korporacji. „Trzeba wziąć pod uwagę pewne uwarunkowania kulturowe. Na Zachodzie, zwłaszcza w USA, przyjęło się, że należy zawsze chwalić przy całym zespole. Ale znam ludzi, dla których publiczna pochwała wiąże się ze stresem. Dlatego czasem w ich przypadku lepiej zrobić to dyskretnie. Ważne jednak, żeby nie rezygnować z chwalenia” – podkreśla Siwiński. 3. Zadbaj o pracownika Powiedzieliśmy już, że pieniądze nie są najlepszym motywatorem w pracy. Jednak ten kij ma dwa końce. „Trzeba bowiem pamiętać, że niewystarczające pieniądze mogą być wielkim demotywatorem!” – podkreśla prof. Andrzej Blikle. Już ponad pół wieku temu amerykański psycholog biznesu Frederick Herzberg stworzył tzw. dwuczynnikową teorię motywacji. W książce „Jak motywować pracowników” opisał wyniki badań na temat zadowolenia z pracy. Naukowiec przepytał około 200 inżynierów i księgowych i na podstawie tych wywiadów podzielił czynniki wpływające na zapał i poświęcenie pracownika na dwie grupy. Pierwsza to „czynniki higieniczne”. Rzecz jasna, nie mają one wiele wspólnego z BHP. Chodzi o zapewnienie minimum komfortu pracy, a więc odpowiedniego wynagrodzenia, dobrych warunków pracy, a także jasnych zasad kontroli ze strony szefa. Druga grupa to tzw. czynniki motywujące. Powodują one wzrost zadowolenia pracowników. Do tej kategorii Herzberg zaliczył m.in. możliwości rozwoju, samorealizację, poczucie docenienia itp. Badania Herzberga wyraźnie pokazały, że czynniki higieny same w sobie w zasadzie nie motywują. Jeśli jednak pracodawca nie zapewni ich pracownikom, nie zadziałają z kolei czynniki motywujące. Innymi słowy – możliwość rozwoju osobistego na nic się zda osobie, która nie dostaje za swoją pracę godziwego wynagrodzenia. 4. Inwestuj w ludzi Jacek Siwiński podkreśla, że w kontekście motywowania pracownika słowem-kluczem jest „rozwój”. „Pracownicy muszą mieć poczucie, że szefowi zależy na tym, by się realizowali i spełniali” – mówi Siwiński. „Jeśli moi przełożeni wiążą ze mną długofalowe nadzieje i plany, spodziewam się też, że w przyszłości dostanę więcej obowiązków, większą odpowiedzialność i – zapewne – lepsze warunki. Takie przeświadczenie gdzieś w nas zaczyna pracować, zwiększając zaangażowanie w sprawy firmy. Poziom motywacji jest znacznie wyższy niż w przypadku, gdy czuję, że jestem tu tylko dla pieniędzy” – mówi Siwiński. To poczucie samorealizacji powinno dotyczyć nie tylko sfery zawodowej. Psychologowie biznesu podkreślają, że nadmierna presja na awans charakteryzuje ludzi, którzy mają deficyty w innych niż zawodowa sferach życia. Udane życie rodzinne, hobby, działalność artystyczna – wszystko to sprawia, że praca staje się ważną, ale nie najważniejszą płaszczyzną samorealizacji. Nie znaczy to, że szef powinien wkraczać w prywatność pracowników. Może jednak stworzyć im warunki sprzyjające podejmowaniu pozazawodowych aktywności. To się naprawdę opłaca: badanie przeprowadzone przez Creating Sustainable Performance na ponad 1200 menedżerach średniego i wyższego szczebla wykazało, że pracownik, który ma równowagę w różnych sferach życia, wykazuje o 32 proc. większe zaangażowanie w pracy, o 16 proc. wyższą wydajność i o 46 proc. wyższy poziom satysfakcji z pracy. Co więcej, o 130 proc. większa jest jego odporność na wypalenie zawodowe. Jak twierdzi trener biznesu Bob Selden, „nawet najlepszy szef nie jest w stanie nikogo zmotywować. Może co najwyżej stworzyć warunki, w których pracownik sam siebie skutecznie zmotywuje”. Awans bez awansu Z powodu niezwykle dynamicznego rozwoju rynku pracy na początku lat 90. w Polsce stosunkowo łatwo było o szybki awans. To wtedy rozwijały się błyskotliwe kariery, w trakcie których wielu w ciągu dwóch – trzech lat awansowało na stanowisko menedżerskie. Niektórym zdawało się, że tak będzie zawsze. Jednak sytuacja się zmieniła. „Młodzi menedżerowie”, czyli złote dzieci transformacji, przekroczyli dziś czterdziestkę lub dobiegają pięćdziesiątki. I ani myślą zwalniać zajmowanych stanowisk. W niektórych firmach możliwości awansu pionowego są praktycznie zamrożone na wiele lat. Zawsze możliwy jest jednak tzw. awans poziomy. Czyli taki, w którym nie przenosimy pracownika na wyższe stanowisko, a mimo to poprawiamy jego pozycję w firmie. Jak to zrobić? Poproś pracownika, by pełnił funkcję mentora dla młodszych i mniej doświadczonych. Formalnie nie będzie on dla nich zwierzchnikiem, ale – pełniąc funkcję swoistego „mistrza” – poczuje się dowartościowany. Taki układ przyniesie też korzyści firmie, dobrze by było więc, żeby z tą formą awansu wiązała się też pewna gratyfikacja finansowa. Powierz pracownikowi funkcję trenera wewnętrznego. Zamiast wynajmować zewnętrzne firmy szkoleniowe, dokształć wyróżniającego się pracownika tak, by wewnątrz firmy mógł dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem z innymi. Podnoś kwalifikacje najlepszych pracowników. Niech wiedzą, że inwestujesz w ich rozwój zawodowy. Marcin Dzierżanowski - Dziennikarz, redaktor naczelny tygodnika „Wprost”. Focus Coaching Extra 1/2020
Jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń?
Czar postanowień noworocznych powoli gaśnie i potrzebujesz motywacji do treningu? Niby wszyscy wiemy, że regularna aktywność fizyczna niesie szereg korzyści dla zdrowia i samopoczucia, a jednak zbudowanie zdrowych nawyków bywa trudne. Co zrobić, żeby chętniej ruszać się z kanapy, kiedy na dworze szaro i zimno? Mam dla was 9 pomysłów na to, żeby chciało nam się ćwiczyć częściej.
Nie cierpię książek motywacyjnych i zupełnie nie przemawiają do mnie podniosłe cytaty, nawet najbardziej tęgich głów. Nie mogę też powiedzieć o sobie, że od dziecka kochałam sport, bo wprost nie znosiłam ganiania za piłką na WF-ie. A mimo to jakoś udaje mi się przekonać samą siebie do wejścia na matę 3–5 razy w tygodniu – i to na tyle skutecznie, że 5 lat temu zostałam instruktorką pilatesu. Oto moje kilka praktycznych sposobów na motywację, które sprawiły, że z aktywności fizycznej uczyniłam swój stylu życia. Uprzedzam, że nie wydarzyło się to z dnia na dzień. Znajdź dyscyplinę, która daje Ci frajdę Najbardziej skuteczny trening na świecie? To ten, który po prostu lubisz robić! Bo jeśli ruch sprawia Ci przyjemność, wracasz do niego częściej, a im więcej się ruszasz, tym lepsze osiągasz efekty. Żeby znaleźć to, co się kocha, warto próbować nowych dyscyplin. Sprawdzaj, testuj, wykorzystuj zajęcia próbne w różnych studiach ruchu czy klubach fitness. Kiedy panuje moda na wspinaczkę, paddle, aero stretching czy reformer pilates – zamiast negować, daj szansę nowej dyscyplinie. Wykup jednorazowe wejście i przekonaj się, czy to forma ruchu dla Ciebie, zamiast porywać się od razu na miesięczny czy roczny karnet. Najłatwiej powiedzieć “nie lubię sportu” tym, którzy ostatnie aktywności uprawiali na szkolnym WF-ie. Czujesz, że to o Tobie? Jeszcze w tym tygodniu wygospodaruj godzinę na spróbowanie nowej dyscypliny. Sprawdzaj różne wersje tego, co znasz i lubisz Jeśli masz już swoją ulubioną dziedzinę, szukaj w tym obszarze ulubionych instruktorów, sprawdzaj nowo otwarte miejsca i różne podejścia do danej metody. Nie ma dwóch osób, które poprowadzą zajęcia dokładnie tak samo, więc odwiedziny w nowym miejscu niosą szereg korzyści: poznasz nowe spojrzenie na dobrze znaną formę ćwiczeń, usłyszysz nowe wskazówki i korekty, które być może przemówią do Ciebie lepiej, a poznając różnych trenerów masz też szansę wybrać tych, z którymi czujesz, że nadajecie na podobnych falach. Pod ich skrzydłami nie tylko budujesz siłę i sprawność, ale też miło spędzasz czas, relaksując głowę. Skoro odwiedzamy różne restauracje i smakujemy dań z wielu kuchni świata, warto przenieść tę metodę również na treningi. Sportowe zwiedzanie okolicy daje co najmniej tyle samo radości i, podobnie jak zasiadanie za stołem, może być formą wyjścia towarzyskiego. Pamiętaj, że czasem mniej znaczy więcej Lubimy podglądać na Instagramie relacje profesjonalnych sportowców i ich codzienną rutynę. Pamiętaj jednak, że nie wszyscy jesteśmy zawodowcami, nie wszyscy szykujemy się do ultramaratonu i nie wszyscy potrzebujemy katorżniczych treningów i diet, żeby zdrowo funkcjonować. Jeśli ćwiczysz dla zdrowia i sprawności, Twoje treningi powinny być przede wszystkim funkcjonalne, czyli uczące ruchu, który wykorzystujesz na co dzień (jak wstawanie, chodzenie czy podnoszenie). Jeśli chcesz, żeby aktywność weszła Ci w nawyk, działaj metodą małych kroków. Słuchaj swojego ciała w czasie treningu i nie rób nic wbrew sobie. Trening nie musi i nie powinien boleć, a mięśnie nie muszą drżeć, żeby ćwiczenie zadziałało. Dlatego też coraz większą popularnością cieszą się treningi low impact, czyli zajęcia spokojne, powoli przyspieszające tętno, wykorzystujące niewielkie obciążenia i skupione na technice ćwiczeń, a nie liczbie powtórzeń. Taki zdrowy umiar w treningu oznacza też mniejsze ryzyko kontuzji, a więc i niechcianych przerw w regularnej gimnastyce. Nie musisz też od razu ruszać do profesjonalnego studia. Twój trening może być równie skuteczny w domu, bez specjalistycznych sprzętów i ubrań. Jeśli barierą jest dla Ciebie dojazd do studia czy cena karnetu – poszukaj ciekawych metod pracy z ciałem na YouTube i zacznij na spokojnie, od 20 minut treningu w duchu slow. Miej cel, ale nie bój się wracać do podstaw Dobrym motywatorem do aktywności jest ustalenie realistycznych, ale konkretnych celów treningowych. Może będzie to wejście na górski szczyt, szalona wyprawa rowerowa, do której trzeba się odpowiednio przygotować, poprawienie wyników badań, pozbycie się bólu i sztywności pleców czy sięgnięcie dłońmi do podłogi. Wracaj myślami do tego ważnego dla Ciebie celu za każdym razem, kiedy toczysz w głowie wewnętrzny dialog, czy zrobić dziś trening, czy może jednak odpuścić. Jednocześnie miej świadomość, że droga do osiągnięcia tego celu nigdy nie jest prostą linią do sukcesu, a raczej sumą wzlotów i upadków, jakie czekają każdego. W gorszych momentach nie bój się wrócić do absolutnych podstaw, nawet jeśli ćwiczysz od lat. Pójdź czasem na zajęcia dla początkujących, gdzie przypomnisz sobie technikę ćwiczeń, zacznij więcej chodzić po schodach, zrób w domu prosty i krótki trening online, żeby pozostać w ruchu, ale nie forsować się, gdy masz gorsze dni. Zamiast stale skupiać się na zwiększaniu dystansu, ciężaru czy zakresu, dopasuj intensywność treningu do fazy cyklu menstruacyjnego i nastroju. Nawet jeśli danego dnia oznacza to krok wstecz, w ogólnym rozrachunku to krok przybliżający Cię do upragnionego celu. Ćwicz z grupą wsparcia W grupie raźniej, więc potraktuj wyjście na trening jako formę spędzania czasu z bliskimi. Zamiast wybierać pomiędzy spotkaniem z przyjaciółmi a sesją jogi, weź koleżanki na jogę. Na randkę wybierz lekcję tenisa, a na urodziny dziecka – ściankę wspinaczkową albo lodowisko. Wspólna aktywność umożliwia dzielenie się wrażeniami i postępami na bieżąco, ale też pozwala łatwiej przebrnąć przez trudności i kryzysy. Dotyczy to szczególnie zajęć grupowych. Znam wiele dziewczyn, które nie odpuszczą zajęć w swojej kameralnej grupie pilatesu, tylko dlatego żeby nie zawieść poznanych tam koleżanek, a po zajęciach pójść razem na kawę. Czerp energię z grupy i inspiruj się sukcesami koleżanek, ale pamiętaj, żeby nie porównywać swoich wyników i postępów z innymi. Każdy z nas jest inny, więc Twoim punktem odniesienia powinna być wyłącznie Twoja forma i jej progres. Nie musisz być najlepszą wersją siebie Otaczaj się ludźmi, którzy rozumieją, że w aktywności fizycznej chodzi głównie o sprawność i dobre samopoczucie, a nie tylko o dążenie do “idealnej sylwetki” (bo ta nie istnieje). Hasła motywacyjne, które wiążą ćwiczenia wyłącznie ze zmianą sylwetki, już dawno są passe, bo psują relację z ruchem zamiast zdrowo motywować do działania. Nie musisz i nie powinnaś karać się treningiem za to, że zjadłaś deser. Dziś chcemy robić formę na lata, a nie zgrabne pośladki czy płaski brzuch na nadchodzące lato. Słowa mają ogromną wagę i te niewłaściwe mogą Cię skutecznie zniechęcić do ruchu. Ustaw więc swój radar na toksyczne komentarze i uwagi trenerów zarówno w klubach fitness, jak i w treściach oglądanych w mediach społecznościowych. Wyłapuj je i omijaj szerokim łukiem ich autorów, jeśli czujesz, że Ci nie służą. Wiedz, że innym też się nie chce “Nie chcę dziś ćwiczyć, bo mam świeżo umyte włosy. Odpuszczam trening, bo zmęczyłam się już odkurzaniem mieszkania, bo moje ulubione legginsy są w praniu, bo jest za zimno, za ciemno, bo już raz dziś brałam prysznic, bo miałam zacząć o równej godzinie, a się zagapiłam, a teraz jest już za późno”. Takie wymówki są codziennością każdej z nas. Nawet jako instruktorka pilatesu nieraz muszę przekonywać samą siebie, żeby zdjąć ciepły sweter i wskoczyć w sportowy top. Pocieszające i motywujące jest to, że nie jesteś w tym sama. Wszystkie mamy małe kryzysy i – wydawać by się mogło – bardzo logiczne wymówki, żeby nie ćwiczyć. Moją metodą na błahe wymówki jest zmuszenie się do zrobienia absolutnego minimum – np. pięciu ulubionych ćwiczeń dla kręgosłupa w czasie gdy gotuje się woda na herbatę, nawet bez przebierania się w sportowe ubrania, na dywanie. Zazwyczaj jak już zacznę, to szybko przekonuję się, że ten przyjemny ruch diametralnie zmienia moje nastawienie i samopoczucie. Zapominam się, robię pełny trening, a herbatę wypijam zimną 40 minut później. Regeneruj się bez wyrzutów sumienia Częstą przyczyną porzucenia aktywności fizycznej jest porywanie się na zbyt wiele: ćwiczenie zbyt ciężko i zbyt często. Zdejmij z siebie presję. Jeśli któregoś dnia absolutnie nie masz ochoty iść na siłownię, idź w zamian na spacer, zrób kilka jogowych asan w domu albo zwyczajnie spędź wieczór pod kocem, zbierając siły na kolejny dzień. Przeciążenie fizyczne, przetrenowanie, przebodźcowanie psychiczne, ale też przeziębienie czy bolesne miesiączkowanie to nie są wymówki, a realne powody kiedy możesz odpuścić trening. Nie przedkładaj też ćwiczeń fizycznych nad sen – jeśli zrobienie treningu sprawi, że na sen zostanie Ci mniej niż 7 godzin, odpuść trening i idź spać bez najmniejszych wyrzutów sumienia. Reset układu nerwowego powinien zawsze być priorytetem. Romantyzuj nawet zwykły trening w domu Poprzednie metody zawiodły? Pomyśl o ćwiczeniach jak o najbardziej wartościowym czasie tylko dla Ciebie, dzięki któremu zrobisz coś dobrego dla ciała i dla głowy. Zamiast traktować trening jak przykry obowiązek, ubierz się w ulubiony strój sportowy i przygotuj w domu przyjemny kącik do ćwiczeń: zapal świeczki, przygaś światło, użyj olejku eterycznego, który wprawi Cię w dobry nastrój. Włącz też ulubioną playlistę albo odsłuchaj podcastu, na który wcześniej nie miałaś czasu. Robiąc z ćwiczeń przyjemny rytuał, będziesz chętniej do niego wracać. * Aktywny styl życia powinien być codziennością, a nie planem na kilka tygodni czy kwartał. Myśl o wdrażaniu ćwiczeń do harmonogramu dnia jak o maratonie, planie długofalowym, a nie sprincie. W sprincie istnieje ryzyko, że zbyt szybko się wypalisz.
"Pewnym krokiem w drodze na szczyt", czyli drugi odcinek z inspirującego cyklu podcastów realizowanych przez Radio 357 wspólnie z marką Land Rover w ramach audycji "Liderzy na firmamencie"
Nadchodzące czasy wymagają liderów gotowych podjąć wyzwania, jakie niesie przyszłość. Dziś przyjrzymy się sylwetkom osób (i nie tylko!), które wytaczają nowe ścieżki w swoich dziedzinach, dbają o kontynuację swoich dzieł i działają etycznie w duchu tworzenia przyjaznej przyszłości. Gotowi na solidną dawkę inspiracji?
Dzisiejszy poranek rozpoczęłyśmy razem z podcastem od Radia 357, który powstał we współpracy z marką Land Rover Polska. I zanim dowiecie się, dlaczego redaktorki mody słuchają rozmów pod patronatem producenta samochodów terenowych i SUV-ów, pozwólcie, że przybliżymy Wam temat audycji, która pochłonęła nas bez reszty. View oEmbed on the source website Jakimi cechami wyróżnia się lider nowej generacji? Co wspólnego ze sportem ma prowadzenie biznesu? Jak buduje się zespół, który gotowy jest przekuć upadki w spektakularny sukces? O tym wszystkim w rozmowie z Jarosławem Sroką opowiadał Igor Klaja, twórca OTCF i właściciel największej polskiej sportowej marki odzieżowej 4F. Marka 4F to nie tylko nasz narodowy skarb, której globalny sukces możemy podziwiać, chociażby podczas Igrzysk Olimpijskich. To także zespół, który działa w sposób zupełnie innowacyjny, jak z resztą na prawdziwego lidera przystało. W podcaście Igor Klaja przybliża słuchaczom ekosystem marki, który jak sam przyznaje, jest głównym motorem napędowym organizacji i pozwala na realizacje nawet najambitniejszych celów. Praktyka miękkiego zarządzania w połączeniu z niezłomnym charakterem właściciela i jego współpracowników sprawia, że firma liderskie nastawienie, liberalność i stale rosnącą motywację ma zapisaną w DNA. A to wszystko po to, by móc na każdym kroku inspirować innych i przecierać szlaki przyszłym pokoleniom. Audycja jest częścią nowego cyklu podcastów Radia 357 "Liderzy na firmamencie", który powstaje we współpracy z Land Rover. Dzięki rozmowom prowadzonym przez Jarosława Srokę poznajemy bliżej wartości ludzi, dla których pasja i ciekawość świata nie tylko nie mają granic, ale stanowią też niewyczerpane źródło energii do podejmowania nowych wyzwań. W pozostałych odcinkach wysłuchacie, jak Barbara Sołtysińska, współzałożycielka LifeTube i indaHash, wyjawia, jak smakuje rzeczywistość prowadzenia start-upów oraz poznacie bliżej historię drogi na szczyt najmłodszej Polki, która zdobyła koronę Ziemi i została laureatką plebiscytu Leaders of the Future. W rolę hosta wcielił się Jarosław Sroka, ekspert w dziedzinie komunikacji korporacyjnej i współtwórca rynku nowoczesnych mediów biznesowych w Polsce. Wieloletni dziennikarz oraz redaktor naczelny wiodących polskich gazet gospodarczych, m.in. Gazety Prawnej, Pulsu Biznesu, tygodnika Newsweek Polska. Podobnie jak bohaterowie i bohaterki podcastu, również Land Rover ma swoim DNA moc wyznaczania nowych trendów. Za sprawą Range Rovera powstała nowa kategoria luksusowych SUV-ówm a każda jego następna generacja odkrywała nowe oblicza innowacyjności i perfekcji wykonania. Teraz przyszedł czas na piąte wcielenie modelu, który uchodzi za niezawodnego lidera przyszłości.
Mapa marzeń – jak ją zrobić, żeby działała? Praktyczny poradnik
Pozwól sobie pomarzyć i stwórz swoją własną vision board. Mapa marzeń pomoże ci w skupieniu i koncentracji osiągnąć szczęście.
W tym artykule: Co to jest mapa marzeń? Kiedy zrobić mapę marzeń? Jak zrobić mapę marzeń? Jak korzystać z mapy marzeń na co dzień? O czym marzysz? Jakie są twoje plany i pragnienia? Odpowiedzi na te pytania to pierwszy krok w dążeniu do spełnienia swoich fantazji. Pracę nad mapą marzeń możesz poprzedzić chwilą relaksu – medytacja poranna pomoże ci wprawić się w dobry nastrój i ze spokojną głową podejść do wykonania zadania. Co to jest mapa marzeń? Mapa marzeń składa się z wizualizowanych pragnień – najczęściej dzieli się ją na kilka pól, a w każdym z nich znajdują się grafiki przedstawiające określone marzenia. Zrobienie tablicy pełnej pragnień pomoże ci skoncentrować się na osiągnięciu sukcesów – mapa marzeń napędza w drodze do zdobycia prawdziwej satysfakcji z życia. Siła przyciągania ma szansę zadziałać – może się okazać, że to, co przedstawisz na mapie, nie pozostanie długo w sferze marzeń, a ziści się szybciej niż się tego spodziewałaś. Jak wygląda mapa marzeń? Nie ma jednego obowiązującego wzoru, często jednak wykonuje się mapę zgodnie z siatką Bagua, które ma swoje źródło w Feng Shui. Taka mapa podzielona jest na 9 pól. Mapa marzeń i celów – przykład JA, zdrowie, samopoczucie – wybierz swoje zdjęcie, które przedstawia cię w momencie największego szczęścia i spełnienia. Zastanów się, jakie masz cele i marzenia dotyczące zdrowia oraz swojego samopoczucia. Według wielu to najważniejsze pole – możesz od niego zacząć lub umieścić je w centrum mapy. Pieniądze, bogactwo – w tym kwadracie umieść rzeczy materialne, na których ci zależy. Co chciałabyś kupić? Na co wydałabyś pieniądze, gdybyś miała ich nieograniczoną ilość? Sława, mądrość – to pole odpowiada sukcesom na polu zawodowym. Kto jest twoim autorytetem? Do kogo aspirujesz? Wybierz osobę, która cię inspiruje, napędza do rozwoju i podziela twoje wartości. Miłość – czyli miejsce na marzenia związane z partnerstwem i relacjami. Zastanów się, jak wygląda twój wymarzony związek i spróbuj przedstawić go w formie graficznej. Zadbaj o to, aby ukazać to, co jest dla ciebie najważniejsze w miłości. Rodzina, autorytety – w tym miejscu skup się na marzeniach związanych z rodzicami i innymi krewnymi, których darzysz szacunkiem i sympatią. Dzieci, twórczość – osoby, które mają lub chcą mieć dzieci, w tym kwadracie umieszczą swoje marzenia związane z rodzicielstwem. Jest to jednak pole, w którym możesz także przedstawić plany i marzenia poświęcone swoim hobby, kreatywną twórczością, zainteresowaniami. Wiedza – czas na marzenia związane z samorealizacją, rozwojem, posiadaniem nowych umiejętności czy wiedzy. Czego chciałabyś się nauczyć? W tym polu mieszczą się nie tylko profesjonalne kursy, w których chcesz wziąć udział, ale i nauka takich umiejętności, jak gotowanie czy jazda na rolkach. Praca, kariera – jak rozumiesz karierę? Jak chciałabyś aby przebiegała? Przedstaw swoją wymarzoną pracę. Przyjaciele, podróże – w tym polu skup się na emocjach związanych z relacjami z przyjaciółmi oraz z odkrywaniem nowych miejsc. O czym marzysz? Jak – i z kim – chciałabyś spędzać wolny czas? Kiedy zrobić mapę marzeń? Niektórzy polecają wykonywać mapę marzeń raz w roku, inni wolą stworzyć jedną mapę na całe życie. Bez względu na to, na którą opcję się zdecydujesz, weź pod uwagę najczęściej polecane terminy przygotowania mapy: nów pełnia początek roku kalendarzowego przesilenie wiosenne (początek roku astrologicznego) urodziny (początek roku numerologicznego) Stworzenie mapy w jednych z tych szczególnych dni może wzmocnić jej działanie. Jeśli jednak okaże się, że czujesz potrzebę podsumowania swojego życia i wyznaczenie nowych celów w innym terminie – nie wahaj się. Wiesz najlepiej, kiedy mapa marzeń przyda ci się najbardziej. Jak zrobić mapę marzeń? Mapę marzeń można wykonać za pomocą wielu różnych technik – możesz ją narysować, wykleić, stworzyć kolaż. Wszystko zależy od tego, co jest ci najbliższe i w czym czujesz się najlepiej. Jeśli nie lubisz plastycznych aktywności, możesz przygotować mapę w formie komputerowej grafiki, a następnie ją wydrukować. Mapa marzeń – krok po kroku Pomyśl, o czym marzysz. Co jest twoim celem? Co uczyni cię szczęśliwą? Daj sobie czas na zastanowienie się. Zdecyduj się, w jakiej technice zrobisz mapę i przygotuj niezbędne materiały lub narzędzia. Pozwól się ponieść swojej kreatywności – nie ma żadnych ograniczeń, mapę możesz ozdobić, czym tylko zechcesz. Pamiętaj – nie chodzi o to, aby mapa wyglądała perfekcyjnie. Najważniejsze są marzenia, które będzie reprezentować. Podziel kwadrat na 9 równych części. W każdej z nich umieść coś, co będzie symbolizowało twoje marzenia. Dla uporządkowania możesz skorzystać z przykładowego planu siatki Bagua. Jeśli wolisz wykonać mapę w inny sposób i stworzyć bardziej niekontrolowany visual board – nie zastanawiaj się dwa razy. Podział na 9 pól ma stanowić ułatwienie, a nie ograniczenie. Pamiętaj jednak, aby wybierać marzenia z rozwagą. Mapa powinna zawierać to, czego naprawdę pragniesz – uważaj, aby nie umieścić na niej oczekiwań, jakie ma wobec ciebie rodzina, partnerzy czy przyjaciele. Jak korzystać z mapy marzeń na co dzień? Samo wykonanie mapy, chociaż może okazać się ciekawym doświadczeniem, nie wystarczy. Konieczne jest również umiejętne posługiwanie się nią. Zapoznaj się z kilkoma radami: Powieś lub postaw mapę w widocznym miejscu. Nie możesz schować jej do szuflady – twoja podświadomość powinna karmić się twoimi marzeniami i przypominać sobie o nich. Raz na jakiś czas możesz przełożyć mapę w nowe miejsce – w ten sposób mapa będzie na nowo stymulować twoje bodźce. Jeśli lubisz uporządkowane plany, wybierz, którym marzeniem zajmiesz się najpierw – możesz uzupełnić mapę o orientacyjne terminy, dzięki czemu łatwiej będzie ci się zmobilizować. Pamiętaj o realistycznym podejściu do życia – nie wszystkie marzenia uda ci się spełnić od razu. Stworzenie mapy marzeń nie jest jedynym sposobem na poprawę swojego samopoczucia – medytacja w ruchu może okazać się świetnym rozwiązaniem dla osób szukających wewnętrznej harmonii.
Jogging zimą - podpowiadamy jak biegać nie ryzykując choroby
Zarówno home office, jak i niskie temperatury zdecydowanie nie sprzyjają w budowaniu motywacji do ćwiczeń. Jak co roku wraz z nadejściem zimy, ilość osób biegających w parkach, lasach i na ulicach stopniowo maleje. Często rezygnujemy z porannego joggingu obawiając się przewiania lub podziębienia, ale co jeśli da się temu zapobiec?
Gdy budzimy się bladym świtem zakopani pod rozgrzaną, miękką pościelą, a za oknem jest kompletnie ciemno, ostatnie na co mamy ochotę to truchtanie wokół domu smagani lodowatym powietrzem. Tym bardziej, gdy w głowie kołacze świadomość, że na drugi dzień prawdopodobnie powita nas katar, ból gardła lub dreszcze. Podczas biegania w okresie zimowym najistotniejszą rzeczą jest to, jak się do niego przygotujemy. Ryzyko choroby pojawia się zazwyczaj, gdy chłodne powietrze dociera do rozgrzanego ciała, doprowadzając do gwałtownego wychłodzenia organizmu. Aby temu zapobiec musimy zaopatrzyć się w odpowiednią odzież. Najczęstszy błąd, który popełniamy to ubieranie się za ciepło. Nadmierna ilość warstw nie tylko ogranicza zakres ruchów, ale także powoduje przegrzanie i pocenie się ciała, zwiększając szanse na przewianie. Bieganie zimą. Jak się przygotować? Biegając zimą powinnaś ubierać się „na cebulkę”, tak aby wychodząc z domu było Ci odrobinkę za chłodno – spokojnie, rozgrzejesz się już po kilku minutach biegu. Idealny outfit zawierać będzie bieliznę termoaktywną bezpośrednio przylegającą do ciała i odprowadzającą wilgoć, cienką bluzę lub koszulkę na długi rękaw oraz kurtkę chroniącą przed wiatrem. Najważniejsze jest jednak, żebyś miała na sobie trzy warstwy, każda z nich powinna być lekka oraz uszyta z materiału przepuszczającego powietrze. W ten sposób pomiędzy warstwami utrzymuje się ciepło, ubrania pozostają suche, a Ty nie odczuwasz dyskomfortu. Aby zmotywować się do porannych ćwiczeń rozłóż ubranie w widocznym miejscu tuż przed położeniem się spać. Przed wyjściem z domu zrób też 15 minutową rozgrzewkę, aby rozbudzić się i rozgrzać mięśnie. Podczas biegania Jeżeli udało Ci się już opuścić ciepłe łóżko, pamiętaj o ochronie miejsc podatnych na odmrożenia. Wybierz ciepłe skarpetki, które zakryją kostki, nie zapomnij też o osłonie uszu – opaską lub czapką. Najwięcej ciepła ucieka właśnie przez głowę, dlatego podczas szczególnie mroźnych dni możesz sięgnąć po specjalne kominiarki do biegania. No i przede wszystkim rękawiczki – odmrożone dłonie to nic przyjemnego. Wydawać by się mogło, że kwestia ubioru to jedyny mankament podczas zimowego joggingu, istotne jest jednak nawet to, w jaki sposób biegniesz. Przy niskich temperaturach Twoje serce bije szybciej, dlatego staraj się zrezygnować ze sprintu i nieco zwolnić tempo. Wybieraj trasę pozbawioną sygnalizacji świetlnej i innych miejsc wymagających zatrzymania się – każda przerwa powoduje natychmiastowe wychłodzenie organizmu i ryzyko choroby. Dbaj też o to, aby trening nie był za długi – 30 minut intensywnych ćwiczeń na mrozie to i tak duży wysiłek dla organizmu. Na koniec coś o czym zawsze zapominamy – zimą słońce chowa się za horyzontem o wiele szybciej niż latem, zainwestuj więc w odblaski. To jeszcze nie koniec Po zakończeniu biegu temperatura ciała spada w zastraszającym tempie, zadbaj więc o to, aby jogging kończył się w niewielkiej odległości od ciepłego miejsca – jeśli nie masz możliwości zakończyć treningu pod drzwiami mieszkania, zostaw w samochodzie ciepły napój, grubą kurtkę lub suche ubrania na przebranie. I najważniejsze – mierz siły na zamiary. Zacznij od ćwiczeń o średniej intensywności trzy razy w tygodniu – długie codzienne ćwiczenia szybko Cię zniechęcą i pozbawią motywacji. Nawet krótki trening jest lepszy niż żaden.
Dlaczego nie masz ochoty na trening i ćwiczenia? Jak to zmienić?
Nie jesteś w stanie wstać z kanapy? Nie możesz się zmotywować do ćwiczeń czy nawet krótkiego treningu?
Motywacja czy jak niektórzy określają to chęć działania sprawia, że ludzie "przenoszą góry". To samo dotyczy treningów. Nie każdy stworzony jest do codziennych ćwiczeń, ale upragniony cel pozwala osiągnąć wymarzoną sylwetkę, czy stracić zbędne kilogramy. A co w momencie, gdy nie możesz znaleźć w sobie tej siły? Czasem chodzi po prostu o zły czas, wtedy warto dać sobie kilka dni odpoczynku. Gorzej jeśli ten stan trwa długo i nie zamierza się szybko zakończyć. Od czego to zależy? Dlaczego nie masz ochoty na trening i ćwiczenia? Powodów jest wiele - stres, zła dieta, brak widocznych postępów. Nawet jak już Ci się uda wstać z przysłowiowej kanapy to wysiłek fizyczny staje się przymusem. A tak nie powinno być. Badania wykazują, że śpimy coraz mniej, a to właśnie nocny wypoczynek odpowiada za nasz nastrój, siłę do działania w trakcie dnia, jak i odporność organizmu. Hasło o ośmiu godzinach snu nie wzięło się znikąd. Brak ochoty na ćwiczenia związany jest również z tym, że nie wiemy kiedy zacząć trening. Słynne "zacznę od jutra" albo "zacznę od poniedziałku, tylko nie wiem którego" tu już nie przejdzie. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zacząć trening cardio podczas menstruacji czy w trakcie przeziębienia, jednak wymówki trzeba w końcu odstawić na bok. Warto też sprawdzić, czy lepiej wykonuje ci się trening rano, czy w godzinach popołudniowych. Jak już wspomnieliśmy, każdy z nas liczy na szybkie efekty, a ich brak sprawia, że mamy ochotę jak najprędzej zawiesić członkostwo na siłowni, czy innym klubie sportowym. Nie można od razu się zniechęcać, ważne jest też ćwiczenie... cierpliwości. Czasem trzeba poczekać kilka tygodni więcej, aż osiągniesz pierwszy sukces. Jesteśmy przecież tylko ludźmi i każdy do pewnych rzeczy dochodzi indywidualnie, w odpowiednim czasie. Tak jest właśnie z treningami. Jedna osoba po trzech miesiącach zrobi szpagat, za to druga będzie potrzebowała znacznie więcej czasu. Wiele kobiet marzy o idealnym płaskim brzuchu, czy zgrabnych pośladkach, ale pamiętaj, nie można ćwiczyć tylko jednego obszaru ciała. Każda partia jest ważna, a jeśli zaczniesz nieustannie pomijać inne strefy to może potem wpłynąć na nasze zdrowie, a dokładnie urazy, które potem leczy się przez wiele tygodni, a nawet miesięcy. Treningi trzeba również urozmaicać. Wykonywanie tych samych ćwiczeń i powtórzeń tylko prowadzi do znudzenia, a nasze ciało "przyzwyczai się" do tych samych ruchów, co tylko sprawi, że nie osiągniesz kolejnych celów treningowych. Przetestuj różne dyscypliny - może znajdziesz nowe hobby sportowe albo połącz trening bokserski z jogą lub pilatesem? Twoje ciało tylko ci za to podziękuje. Jest jeszcze jedna rzecz, która sprawia, że nie mamy ochoty na ćwiczenia, czy trening - nasze geny. W książce "Więcej niż DNA. Geny, drobnoustroje i osobliwe moce, decydujące o tym, jacy jesteśmy" Billa Sullivana, możemy przeczytać: Badania bliźniąt ujawniły składową genetyczną, wpływającą na to, czy chce się nam ruszać, czy nie. Niektórzy rodzą się z genami odpowiedzialnymi za to, że organizm jest mniej skory do pewnego rodzaju wysiłku. Badania wykonane przez Kathryn North na Uniwersytecie w Sydney wskazują na istotny związek między genem ACTN3 a wysportowaniem. Kodowane przezeń białko (alfa aktynina 3 – przyp. tłum.) w dużej ilości występuje w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych u sprinterów i uprawiających sporty siłowe, w obu dyscyplinach kluczowa jest prędkość wykonywanych ruchów. Mutacja genu blokuje powstawanie alfa aktyniny, co nie przeszkadza w uprawianiu sportów wytrzymałościowych. Możliwe zatem, że predyspozycja do biegów krótkich bądź długich, podnoszenia ciężarów zamiast ćwiczenia aerobiku sprowadza się do rodzaju mięśni zbudowanych pod dyktando genów. Powodem lubienia ćwiczeń fizycznych może być też odczuwanie przez mózg satysfakcji. Odmiany genów zaangażowanych w mózgowe dopaminowe szlaki nagrody mogą być pochodną aktywności fizycznej. Osoby, którym wysiłek sprawia przyjemność, chętniej go podejmują. Jeśli nie mają wrodzonego odczuwania satysfakcji wywołanej wylewaniem potu na siłowni, potrafią znaleźć inne powody skłaniające do treningów. Ochotę na ćwiczenia fizycznie drastycznie zmniejsza śmieciowe jedzenie, tym samym duplikuje działania na szkodę zdrowia. Badania wykazały, że zachodnia dieta wyraźnie sprzyja lenistwu i depresji. Uczeni zatem skonstatowali, że otyłość niekoniecznie wynika z gnuśności lub braku dyscypliny. Możliwe bowiem, że śmieciowe jedzenie zmienia nastrój i zachowanie. Badania na szczurach potwierdziły tę tezę. Karmione niezdrową paszą gryzonie nie tylko tyły, ale też wyraźnie traciły motywację do wykonywania nagradzanych zadań. Motywacja do ćwiczeń i treningów. Skąd czerpać siłę? Nie ma jednej zasady. Na jedną osobę działa jedno, na drugą zupełnie co innego. Niektórzy trenerzy przekonują, że czasem wystarczy znalezienie zdjęcia wymarzonej sylwetki. Z początku pewnie to rzeczywiście pomaga, ale trzeba pamiętać o granicy i nie przedobrzyć. Coraz częściej mówi się przecież o bigoreksji, czyli uzależnieniu od ćwiczeń. Ciało też musi kiedyś odpocząć, a codzienny trening bez wytchnienia może doprowadzić do poważnych urazów. Wszystko należy robić z głową i umiarem. Lepsze jest zrobienie sobie zdjęcia na początku, gdy zaczynamy nasz program treningowy (najlepiej jeśli będzie połączony z odpowiednią dietą) i kolejne co kilka tygodni, gdy widać już zmiany na ciele. Co jeszcze motywuje do ćwiczeń? Partner treningowy - wtedy kończą się wymówki dotyczące (wyimaginowanego) zmęczenia i braku czasu. Druga osoba sprawi, że będziesz jeszcze lepsza. Wspólne bieganie, wyjście na siłownię, czy boks to też idealny moment, żeby razem spędzić czas. Zmień też miejsce treningów - wiosną zacznij biegać po parkach, sprawdź też nowe siłownie w okolicy twojego domu lub pracy.
Jak się zmotywować? 10 sposobów, aby wstać z fotela i zacząć działać
Jak się zmotywować? Oto pytanie, które zadaje sobie każdy, kto choć raz w życiu przełożył coś na później. Podpowiadamy, skąd bierze się w nas motywacja i jak zmotywować się do działania, do nauki, lub do ćwiczeń. Sprawdź, jak osiągać swoje cele bez wywierania na siebie i otoczeniu niezdrowej presji.
W tym artykule: Skąd bierze się motywacja do działania? Jak się zmotywować do działania? Jak zmotywować się do nauki? Jak zmotywować się do ćwiczeń? Skąd bierze się motywacja do działania? Motywacja to wewnętrzny stan gotowości do działania, który może zostać wytworzony przez różne czynniki oraz przez działanie zarówno świadome, jak i nieświadome. Pojawienie się motywacji sprawia, że stajemy się ukierunkowani na cel. Co istotne, psycholodzy są zgodni co do tego, że aby motywacja była skuteczna, celu musi wydawać się nam realny do osiągnięcia. Z odczuwaniem motywacji często związane jest też silne pobudzenie emocjonalne, które może być pozytywne, lub negatywne, zależnie od tego, czy i w jakim stopniu uda nam się zrealizować cel. Słowo motywacja pochodzi od łacińskiego movere, czyli ruszać się lub przygotować do walki. Słowo motivum oznacza zaś powód rozstrzygający albo przyczynę. Implikuje to założenie, że wynikiem motywacji jest podejmowanie określonych działań. Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna to dwa najczęściej rozróżniane rodzaje motywacji. Motywacja zewnętrzna musi zostać zaszczepiona nam przez środowisko. W tym przypadku tym, co motywuje nas do działania, jest zdobycie nagrody lub uniknięcie kłopotów nie zaś cel czy proces sam w sobie. Przykładem motywacji zewnętrznej może być na przykład chęć podjęcia pracy zawodowej, aby móc zapłacić rachunki i uniknąć nieprzyjemności związanych z zaleganiem za opłaty. Motywacja wewnętrzna popycha nas do realizowania celów i zadań, które niekoniecznie dają nam materialne korzyści. W tym przypadku chcemy działać dla samego procesu lub końcowego efektu, który jednak nie przełoży się bezpośrednio na zaspokojenie naszych potrzeb bytowych. Rodzajem motywacji wewnętrznej może być na przykład chodzenie na wolontariat lub rozwijanie swoich zainteresowań. Motywacja do życia może zostać pobudzona za pomocą bodźców dodatnich lub ujemnych. Bodźce negatywne mogą przybierać formę groźby, pamiętaj jednak, że nie jest to rodzaj motywacji, jaki powinniśmy stosować zarówno wobec siebie, jak i wobec innych. Lęk wywołany motywacją z zastosowaniem bodźców ujemnych na pewnym etapie może okazać się przytłaczający. Motywacja do działania będzie najskuteczniejsza, jeżeli uda się nam umiejętnie połączyć motywację wewnętrzną z motywacją zewnętrzną. Umiejętność ta sprawdzi się szczególnie w przypadku, kiedy motywatory wewnętrzne nie są wystarczająco mocne same z siebie. Wyjaśniamy więc, jakie techniki motywacyjne stosować, by osiągnąć nasze cele, ale jednocześnie nie wywołać frustracji. Jak się zmotywować do działania? Jak zmotywować się do działania? Aby to zrobić, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Po pierwsze, zawsze powinniśmy możliwie najdokładniej określić swoje cele. Dzięki temu, kiedy je osiągniemy, będziemy mieć z nich więcej satysfakcji. Sprawi to też, że staną się one w naszych oczach bardziej realne, dzięki czemu nasza motywacja do działania wzrośnie. Motywacja będzie też większa, jeżeli w czasie określania naszych celów będziemy unikać używania negatywów. Na przykład, zamiast mówić sobie “nie chcę palić papierosów”, powinniśmy powiedzieć ”chcę rzucić palenie”. Dlaczego? Jeżeli mówimy, że czegoś nie chcemy, automatycznie wysyłamy do naszego mózgu przeciwny komunikat - tak, jakby nie odczytywał on słowa ”nie”. Dobrym pomysłem będzie również zrezygnowanie z takich słów jak “muszę” czy “trzeba”, ponieważ mogą one wywrzeć na nas zbyt dużą presję. Warto za to powtarzać sobie, że chcemy coś zrobić, aby wzmocnić naszą motywację wewnętrzną. Kolejną ważną rzeczą jest ustalenie sobie pomniejszych celów, które mogłyby pomóc nam zrealizować jeden większy cel. Innymi słowy - powinniśmy dzielić nasze zadanie na etapy. Dzięki temu będziemy widzieć, że posuwamy się do przodu, co da nam satysfakcję po zakończeniu każdego z mniejszych zadań. Na przykład, jeżeli chcesz zmotywować się do znalezienia satysfakcjonującej pracy, warto podzielić ten cel na etapy takie, jak: przygotowanie CV, zbadanie rynku pracy i ewentualne szkolenie się (każdy kolejny ukończony kurs może stanowić domkniecie jednego etapu), wyszukanie interesujących ofert itd. Dobrym sposobem na podtrzymanie naszego zainteresowania, a tym samym zbliżenie się do osiągnięcia celu jest wizualizacja i oglądanie lub czytanie o osobach, którym udało się go zrealizować. Idąc za powyższym przykładem, możemy czytać o firmach, w których chcielibyśmy pracować, wyobrażać sobie, jakim pracownikiem jesteśmy, lub też oglądać w internecie pracę osób, które nas inspirują. Motywacja będzie tym bardziej skuteczna, im bardziej realny będzie wydawał nam się cel. Choć warto być ambitnym i wysoko stawiać sobie poprzeczkę, pamiętaj, że plany powinny być realne. W przypadku szczególnie wysoko mierzących osób nietrudno też o frustrację z powodu drobnych potknięć. Błędy popełnianie po drodze są normalne i powinniśmy traktować je, jako powód do nauki, a nie totalną porażkę. Aby zachować pewien wentyl bezpieczeństwa, warto od czasu do czasu pozwolić sobie nagiąć zasady, na przykład zjadając słynny cheat meal. Naukowcy są zgodni co tego, że takie zachowanie pozwala nam czerpać więcej satysfakcji nie tylko z osiągniętego celu, ale też z drogi do niego. Jak zmotywować się do nauki? Motywacja do nauki jest bardzo ważna nie tylko w przypadku maturzystów i studentów. Również w pracy zdarzają się momenty, kiedy musisz szybko przyswoić dużą ilość informacji, a zamiast tego najchętniej przeglądałabyś telefon lub obejrzała serial? Aby zmotywować się nauki, warto zastosować się do kilku rad, które w dużej mierze pokrywają się z ogólnymi zasadami motywacji, opisanymi powyżej. Zastanów się, jaki masz powody, aby zacząć się uczyć. Być może zmotywuje Cię perspektywa dostania lepszej oceny? A może w grę wchodzi awans lub możliwość pozytywnego wyróżnienia się? Podziel swoją naukę na etapy. Jeszcze zanim usiądziesz do pracy, przeanalizuj to, ile zadań masz do zrobienia i dokładnie zaplanuj, jak chcesz je podzielić i ile jesteś w stanie zrobić na raz. Po zrealizowaniu każdego etapu nagradzaj się. Rób coś miłego dla siebie, nałóż maseczkę, zaparz ulubioną herbatę, lub porozmawiaj chwilę z przyjacielem. Zobaczysz, że wrócisz do pracy o wiele bardziej zmotywowana. Bardzo ważnym elementem pracowania nad byciem zmotywowanym jest paradoksalnie pogodzenie się z faktem, że nie będziemy zmotywowani przez cały czas. Nikt nie jest. Staraj się działać najlepiej, jak potrafisz i akceptuj porażki. Zaplanuj dla siebie większą nagrodę po ukończonym zadaniu. Pomyśl, co miłego możesz zrobić, kiedy zostanie ono zrealizowane. Wielkość nagrody powinna odpowiadać stopniowi trudności, na przykład po zdanym egzaminie, możemy wziąć relaksującą kąpiel, a po obronie dyplomu udać się na urlop. Jak zmotywować się do ćwiczeń? Motywacja do ćwiczeń fizycznych jest jedną z tych, których najczęściej nam brakuje. Czy wiesz, że potrzeba około 2 tygodni do 30 dni, aby coś weszło nam w nawyk? Jeżeli dasz radę ćwiczyć przez ten czas, to później będzie już o wiele łatwiej. Jednak jak nie stracić zapału po pierwszym treningu? Mierz siły na zamiary. Jeżeli nie jesteś wysportowana, zacznij od prostych ćwiczeń, lub spokojnej jogi. Zakwasy, przez które nie będziesz mogła się ruszyć, nie brzmią zachęcająco prawda? Zastanów się, co motywuje cię do ćwiczeń. Zdrowie, rehabilitacja, a może chęć zrzucenia kilku kilogramów? Gdy poznasz odpowiedź, zainspiruj się osobami prowadzącymi zdrowy tryb życia. Uwaga! Nie oglądaj przy tym wyidealizowanych kont na Instagramie, które zamiast motywować, wpędzają w kompleksy. Podobnie jak w przypadku nauki, również i w tym, warto podzielić swój cel na mniejsze etapy, na przykład “Do końca następnego miesiąca zrobię pełny skłon”. Pamiętaj, by mieć realne oczekiwania. W przypadku celów, które mogą negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu, jest to szczególnie ważne. Nie narzucaj sobie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie, aby nie doprowadzić do kontuzji lub zaburzeń odżywiania. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się ze specjalistą.