Ani najlepszy szef, ani podwyżka czy awans nie jest w stanie zmotywować w pracy tak, jak te 4 zasady
W Polsce jedynymi powszechnie uznanymi formami docenienia podwładnego są awans i podwyżka. Tymczasem okazuje się, że wcale nie są najskuteczniejsze.
W tym artykule: Wyobrażenia szefów, a rzeczywistość Co motywuje pracowników? 4 zasady motywacji: 1. Poczucie sensu 2. Chwal, byle mądrze 3. Zadbaj o pracownika 4. Inwestuj w ludzi Awans bez awansu Wyobrażenia szefów, a rzeczywistość W 1949 roku amerykański psycholog społeczny Lawrence Lindahl przeprowadził ciekawy eksperyment. Poprosił robotników, by na kartce wypisali to, co ich najbardziej motywowało do pracy. Następnie zwrócił się do menedżerów: mieli odpowiedzieć na pytanie, co – ich zdaniem – najskuteczniej zmotywowałoby podległych im pracowników. Okazało się, że wyobrażenia szefów kompletnie rozmijały się z rzeczywistością. Menedżerowie postrzegali ludzi jako spragnionych podwyżki, ewentualnie awansu. Tymczasem robotnicy pragnęli głównie uznania i docenienia, chcieli też mieć więcej informacji na temat tego, co się dzieje w ich firmie. Marzyli, by ich zdanie było wysłuchane i brane pod uwagę. Pieniądze i stanowiska wymieniali na zaskakująco odległych miejscach. Co motywuje pracowników? Kilka lat temu podobną próbę zbadania wyobrażeń szefów na temat tego, co motywuje ich pracowników, podjęła polska firma szkoleniowa ODiTK. Okazało się, że od 1949 r. niewiele się zmieniło. Typowy szef nad Wisłą ciągle uważa, że ludziom zależy tylko na pieniądzach. Tyle że to nieprawda. „Wielu polskich menedżerów ulega pod tym względem prawdziwej indoktrynacji. Tłumaczy się im, że jedyny działający system motywacyjny to nagrody pieniężne, ewentualnie rzeczowe” – mówi prof. Andrzej Blikle, cukiernik, przedsiębiorca, ale też specjalista od zarządzania. „Kiedy rozmawiam z kadrą zarządzającą, zwłaszcza w korporacjach, często słyszę: »moich ludzi bierze tylko kasa«. Zawsze odpowiadam im wtedy pytaniem: »a próbowałeś czegoś innego?«. Zwykle okazuje się, że nie” – dodaje profesor. Tyle że dzisiaj taki sposób myślenia jest już archaiczny. „Świat od niego na szczęście odchodzi”. Elżbieta Sawczyn, trenerka Instytutu Rozwoju Biznesu, przyznaje, że ludzie są różni. Inne czynniki motywują młodych, a inne doświadczonych. „Jeśli zapytamy młodych ludzi, którzy właśnie zaczynają pracę, co dla nich jest ważne, jak wyobrażają sobie swoją wymarzoną firmę, często w pierwszej kolejności mówią o ścieżce kariery, o możliwościach rozwoju, o atmosferze, o współpracy, docenieniu wysiłków. Jeśli z kolei zapytamy pracowników z dużym stażem, co motywuje ich do pracy, co cenią we współpracy z innymi, to mówią o empatii, zrozumieniu, docenieniu, uznaniu ze strony szefa, atmosferze, zaufaniu, wzajemnej pomocy” – zauważa Elżbieta Sawczyn. Wszystkich ich łączy jedno: wbrew pozorom nie skupiają się na pieniądzach. 4 zasady motywacji: 1. Poczucie sensu W sprawie motywacji prof. Blikle zajmuje stanowisko radykalne – uważa wręcz, że nagrody finansowe mogą obniżać zaangażowanie pracownika. „Sprawiają, że jedynym sensem pracy staje się uniknięcie kija i zdobycie marchewki” – ocenia prof. Blikle. Jego zdaniem najlepszym motywatorem jest danie pracownikowi poczucia, że uczestniczy w ważnym procesie. I że jego wysiłek ma sens. „Człowiek, który idzie do pracy, powinien wiedzieć, po co to robi. Jesteśmy tak skonstruowani, że odpowiedź »dla pieniędzy« nie jest wystarczająca” – wyjaśnia. „Poczucie sensu oznacza, że pracownik widzi swój rozwój, ale też ma świadomość, że przyczynia się do doskonalenia swojej firmy” – wymienia prof. Blikle. Żeby to osiągnąć, jako szef regularnie organizował warsztaty dla pracowników. Na spotkaniu gromadził kilkanaście osób wykonujących ten sam rodzaj pracy. Każdy miał wymienić bariery, które na co dzień przeszkadzają mu w firmie. Później te bariery hierarchizowano, przydzielano punkty w zależności od tego, jak są istotne. Menedżerowie dowiadywali się, co w firmie nie działa, a pracownik miał poczucie, że jest ważny. „Wielu menedżerów, którym doradzałem przeprowadzenie takiego warsztatu, bało się, że pracownicy wskażą rzeczy, których usunięcie będzie wymagało dużych nakładów finansowych. Wbrew obawom nikt nigdy nie żądał gruszek na wierzbie” – zapewnia profesor. 2. Chwal, byle mądrze Zdaniem Doroty Jakubowskiej-Kurzec, trenerki biznesu związanej z firmą ODiTK, ważnym, choć nieraz zapomnianym motywatorem w pracy jest uznanie szefa. Niestety, chorobą wielu polskich menedżerów jest przekonanie, że pracowników nie powinno się chwalić. „Innym mitem pokutującym wśród zarządzających zespołami jest myślenie, że jeśli płaci się ludziom za pracę, to po co ich jeszcze za to chwalić” – zauważa Jakubowska-Kurzec. Tymczasem badania psychologów nie pozostawiają wątpliwości: pracownicy pozbawieni pozytywnego wzmocnienia zaczynają poszukiwać wzmocnień negatywnych. Działa mechanizm: skoro ja nie jestem wystarczająco dobry, to przynajmniej może inni są gorsi? W efekcie koncentrujemy się na pomyłkach i potknięciach innych, zaczynamy wyłapywać cudze porażki, pojawiają się intrygi, a czasem wręcz donosicielstwo. Dlatego, zdaniem Doroty Jakubowskiej-Kurzec, chwalenie pracownika powinno się stać zwyczajem. „Czasem wystarczy zwykłe »dziękuję za dziś«, czasem trzeba okazać wsparcie swoim ludziom w trudniejszym czasie – przy wymagającym projekcie czy problematycznej sytuacji z klientem. Ważna jest informacja zwrotna na bieżąco: zarówno ta pozytywna, jak i korygująca. Słowa wsparcia, otuchy, obrócenie trudnej sytuacji w żart” – wymienia. Jacek Siwiński, dyrektor generalny Velux Polska, zwraca jednak uwagę, by nie przenosić mechanicznie wzorców np. z amerykańskich korporacji. „Trzeba wziąć pod uwagę pewne uwarunkowania kulturowe. Na Zachodzie, zwłaszcza w USA, przyjęło się, że należy zawsze chwalić przy całym zespole. Ale znam ludzi, dla których publiczna pochwała wiąże się ze stresem. Dlatego czasem w ich przypadku lepiej zrobić to dyskretnie. Ważne jednak, żeby nie rezygnować z chwalenia” – podkreśla Siwiński. 3. Zadbaj o pracownika Powiedzieliśmy już, że pieniądze nie są najlepszym motywatorem w pracy. Jednak ten kij ma dwa końce. „Trzeba bowiem pamiętać, że niewystarczające pieniądze mogą być wielkim demotywatorem!” – podkreśla prof. Andrzej Blikle. Już ponad pół wieku temu amerykański psycholog biznesu Frederick Herzberg stworzył tzw. dwuczynnikową teorię motywacji. W książce „Jak motywować pracowników” opisał wyniki badań na temat zadowolenia z pracy. Naukowiec przepytał około 200 inżynierów i księgowych i na podstawie tych wywiadów podzielił czynniki wpływające na zapał i poświęcenie pracownika na dwie grupy. Pierwsza to „czynniki higieniczne”. Rzecz jasna, nie mają one wiele wspólnego z BHP. Chodzi o zapewnienie minimum komfortu pracy, a więc odpowiedniego wynagrodzenia, dobrych warunków pracy, a także jasnych zasad kontroli ze strony szefa. Druga grupa to tzw. czynniki motywujące. Powodują one wzrost zadowolenia pracowników. Do tej kategorii Herzberg zaliczył m.in. możliwości rozwoju, samorealizację, poczucie docenienia itp. Badania Herzberga wyraźnie pokazały, że czynniki higieny same w sobie w zasadzie nie motywują. Jeśli jednak pracodawca nie zapewni ich pracownikom, nie zadziałają z kolei czynniki motywujące. Innymi słowy – możliwość rozwoju osobistego na nic się zda osobie, która nie dostaje za swoją pracę godziwego wynagrodzenia. 4. Inwestuj w ludzi Jacek Siwiński podkreśla, że w kontekście motywowania pracownika słowem-kluczem jest „rozwój”. „Pracownicy muszą mieć poczucie, że szefowi zależy na tym, by się realizowali i spełniali” – mówi Siwiński. „Jeśli moi przełożeni wiążą ze mną długofalowe nadzieje i plany, spodziewam się też, że w przyszłości dostanę więcej obowiązków, większą odpowiedzialność i – zapewne – lepsze warunki. Takie przeświadczenie gdzieś w nas zaczyna pracować, zwiększając zaangażowanie w sprawy firmy. Poziom motywacji jest znacznie wyższy niż w przypadku, gdy czuję, że jestem tu tylko dla pieniędzy” – mówi Siwiński. To poczucie samorealizacji powinno dotyczyć nie tylko sfery zawodowej. Psychologowie biznesu podkreślają, że nadmierna presja na awans charakteryzuje ludzi, którzy mają deficyty w innych niż zawodowa sferach życia. Udane życie rodzinne, hobby, działalność artystyczna – wszystko to sprawia, że praca staje się ważną, ale nie najważniejszą płaszczyzną samorealizacji. Nie znaczy to, że szef powinien wkraczać w prywatność pracowników. Może jednak stworzyć im warunki sprzyjające podejmowaniu pozazawodowych aktywności. To się naprawdę opłaca: badanie przeprowadzone przez Creating Sustainable Performance na ponad 1200 menedżerach średniego i wyższego szczebla wykazało, że pracownik, który ma równowagę w różnych sferach życia, wykazuje o 32 proc. większe zaangażowanie w pracy, o 16 proc. wyższą wydajność i o 46 proc. wyższy poziom satysfakcji z pracy. Co więcej, o 130 proc. większa jest jego odporność na wypalenie zawodowe. Jak twierdzi trener biznesu Bob Selden, „nawet najlepszy szef nie jest w stanie nikogo zmotywować. Może co najwyżej stworzyć warunki, w których pracownik sam siebie skutecznie zmotywuje”. Awans bez awansu Z powodu niezwykle dynamicznego rozwoju rynku pracy na początku lat 90. w Polsce stosunkowo łatwo było o szybki awans. To wtedy rozwijały się błyskotliwe kariery, w trakcie których wielu w ciągu dwóch – trzech lat awansowało na stanowisko menedżerskie. Niektórym zdawało się, że tak będzie zawsze. Jednak sytuacja się zmieniła. „Młodzi menedżerowie”, czyli złote dzieci transformacji, przekroczyli dziś czterdziestkę lub dobiegają pięćdziesiątki. I ani myślą zwalniać zajmowanych stanowisk. W niektórych firmach możliwości awansu pionowego są praktycznie zamrożone na wiele lat. Zawsze możliwy jest jednak tzw. awans poziomy. Czyli taki, w którym nie przenosimy pracownika na wyższe stanowisko, a mimo to poprawiamy jego pozycję w firmie. Jak to zrobić? Poproś pracownika, by pełnił funkcję mentora dla młodszych i mniej doświadczonych. Formalnie nie będzie on dla nich zwierzchnikiem, ale – pełniąc funkcję swoistego „mistrza” – poczuje się dowartościowany. Taki układ przyniesie też korzyści firmie, dobrze by było więc, żeby z tą formą awansu wiązała się też pewna gratyfikacja finansowa. Powierz pracownikowi funkcję trenera wewnętrznego. Zamiast wynajmować zewnętrzne firmy szkoleniowe, dokształć wyróżniającego się pracownika tak, by wewnątrz firmy mógł dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem z innymi. Podnoś kwalifikacje najlepszych pracowników. Niech wiedzą, że inwestujesz w ich rozwój zawodowy. Marcin Dzierżanowski - Dziennikarz, redaktor naczelny tygodnika „Wprost”. Focus Coaching Extra 1/2020
Co kradnie twoją życiową energię? Zobacz jak rozpoznać podstępnych złodziei twoich chęci do działania
Bez życiowej energii nie masz siły na codzienne zadania, opuszcza cię pozytywne myślenie, a czas przecieka między palcami. Gdy jej brakuje, wszystko zaczyna nas przerastać. Zobacz jak uchronić się przed tym, co okrada twój wewnętrzny akumulator.
W tym artykule: Po co nam energia życiowa? 4 filary motywacji do życia Energia fizyczna Energia umysłowa Energia emocjonalna Energia duchowa Po co nam energia życiowa? Jest cenniejsza niż czas, bo dzięki wysokiemu poziomowi energii życiowej możemy czas rozciągać. Potrafi sprawić, że w ciągu 24 godzin jesteśmy w stanie zrobić więcej, niż to się wydaje fizycznie możliwe, i jeszcze zachować przy tym doskonały humor. Ta zależność działa też w drugą stronę. Kiedy mamy jej mało, nawet bardzo dużo czasu na wykonanie zadań okazuje się niewystarczające, a my mamy poczucie, że wszystko nas przerasta. 4 filary motywacji do życia Całość naszej życiowej energii tworzą cztery filary: energia fizyczna, umysłowa, emocjonalna i duchowa. Każdą z nich buduje co innego. Ten cenny zasób jest nierozerwalnie związany z tym, co robimy w ciągu dnia, jakimi ludźmi jesteśmy otoczeni oraz jakich myśli i uczuć doświadczamy. Jeśli często czujesz, że twoje akumulatory energetyczne są naładowane, to znak, że żyjesz w zgodzie ze sobą i większość czasu poświęcasz ludziom i aktywnościom, które lubisz. Jeśli twój poziom energii jest niski, trudno zmotywować ci się do działania, warto przyjrzeć się swojemu codziennemu życiu. Być może poprzez nawyki sam ograniczasz sobie dostęp do swoich źródeł energii albo nie zauważasz, że kradną ci ją inni ludzie. Wykorzystaj ten warsztat na rozpoznanie swoich złodziei energii i wprowadzenie zmian. Energia fizyczna Najbardziej podstawowa, związana z naszym codziennym funkcjonowaniem: tym, ile czasu poświęcamy na pracę, odpoczynek i sen, jak się odżywiamy, i jedna z tych, której często nadużywamy. Kto z nas nigdy nie urwał na korzyść pracy kilku godzin z czasu, który powinniśmy przeznaczyć na sen czy odpoczynek? Kto nie poratował się fast foodem zjedzonym w biegu, zamiast przysiąść na kwadrans i zjeść wartościowy posiłek? Zawsze nam się wydaje, że damy radę wycisnąć z siebie jeszcze więcej, a kiedy zmęczony organizm odpowiada coraz niższym poziomem energii, dajemy mu kolejny erzac i oczekujemy, że sprosta naszym żądaniom. Brzmi to znajomo? Czas na energetyczny rachunek sumienia. 1. Ile godzin zwykle śpisz w ciągu doby? A ile potrzebujesz, żeby się wyspać? Ile wynosi różnica między nimi? Pomnóż ją sobie w skali tygodnia i sprawdź, ile godzin snu sobie zabierasz. Jak wpływa na ciebie to podkradanie sobie godzin snu? 2. Na ile regularny tryb życia prowadzisz? Pomyśl o tym, o której godzinie się kładziesz spać, wstajesz, jadasz posiłki, zaczynasz i kończysz pracę. Im większa nieregularność, tym większe górki i dołki energetyczne w ciągu dnia. Im bardziej regularny jest nasz codzienny rytm, tym lepiej organizm potrafi zarządzać energią fizyczną. Co możesz zmienić? 3. Ile czasu poświęcasz na odpoczynek aktywny i bierny? Czy czujesz, że te proporcje są właściwe? Jeśli nie, jak to powinno wyglądać? Im więcej odpoczynku biernego, tym bardziej możesz doświadczać spadku energii. 4. Jaki styl preferujesz – świadome zarządzanie swoim czasem na sen i odpoczynek czy podejście: tyle godzin, ile zostanie, musi mi wystarczyć? Co by się zmieniło, gdybyś czas na regenerację traktował tak samo serio jak ten na pracę i inne obowiązki? Do czego miałbyś dzięki temu więcej sił? 5. Jakie jedzenie dominuje w twoim menu? Jeśli jesz dużo żywności wysoko przetworzonej, słodyczy, i często w biegu albo jednocześnie pracując przy komputerze, twój organizm odpowie adekwatnym poziomem energii. 6. W jakim otoczeniu spędzasz większość czasu – uporządkowanym czy zabałaganionym? Jeśli potrzebujesz uporządkowanej przestrzeni, a wiele godzin spędzasz w bałaganie, to również może wpływać na twój poziom energii – trudniej będzie ci się zmobilizować do różnych czynności. Wnioski: Kto decyduje o wszystkich powyższych sprawach? Określ swoich 3 największych złodziei energii fizycznej i w 5 punktach wypisz, wprowadzenie jakich zmian podniesie poziom twojej energii i jakość codziennego życia. Energia umysłowa Ukoronowaniem tego, jak możemy wykorzystywać naszą energię mentalną, jest stan flow. Jest to poczucie niezwykłej lekkości i radości, gdy oddajemy się aktywnościom, które kochamy. Możemy wtedy robić coś przez długi czas, nie czując zmęczenia. Na drugim biegunie jest uczucie potężnego wyczerpania, gdy robimy coś, czego nie lubimy, nie czujemy się w tym dobrzy albo gdy w życiu zawodowym nie mamy odpowiednich wyzwań. Ponieważ Mihályowi Csíkszentmihályiemu zawdzięczamy odkrycie, że stanu flow najczęściej doświadczamy w pracy, warto zrobić wszystko, by mieć taką pracę, w której będziemy czuć się na właściwym miejscu. Jeśli uważasz, że coś u ciebie szwankuje w tej sferze, odpowiedz sobie na poniższe pytania: 1. Na ile zaspokajasz swoje ambicje? Czy zajmujesz się tym, czym naprawdę chcesz? Jakie sprawy i aktywności zajmują twoją uwagę? Czy to jest dla ciebie OK? Widzisz, że to cię rozwija? 2. Na ile w codziennej pracy wykorzystujesz te swoje talenty i umiejętności, które najbardziej cenisz? Czy pracujesz w zgodzie ze swoimi predyspozycjami? Im większe niedopasowanie do pracy, tym bardziej mocujemy się ze sobą i tym więcej kosztuje nas to energii. 3. Co robisz dla swojego rozwoju intelektualnego poza pracą? Dokształcasz się, czytasz? Czy odpuszczasz temat i pozwalasz się pochłonąć internetowo-telewizyjnej papce? 4. Czy wiesz, co cię obciąża – jakie niezałatwione sprawy, niepodjęte decyzje? Nie ma nic bardziej wyczerpującego niż świadomość, że coś powinniśmy zrobić i jednocześnie ciągłe odkładanie tego w czasie. Masa naszej energii idzie na to, by radzić sobie z wyrzutami sumienia i samousprawiedliwieniami. 5. Co ci daje odwlekanie? Jakie widzisz tego korzyści? Wypisz swoje niezałatwione sprawy i oznacz te, które mają duży wpływ na twoje życie, a są mało istotne. W zależności od tego, ile masz energii i motywacji, zacznij od załatwienia najprostszej albo - w myśl zaleceń Briana Tracy’ego - od najtrudniejszej, po której wszystkie następne będą już dużo łatwiejsze. Wyznacz sobie konkretny termin, do którego załatwisz wszystkie zaległe sprawy. 6. W jaki sposób działasz? Wyznaczasz sobie cele w życiu, stawiasz na pierwszym miejscu swoją pracę czy reagujesz na bieżąco, przerzucając się z tematu na temat? Jeśli tak jest, często pewnie czujesz się wyczerpany. Wielokrotne odrywanie uwagi od jednej czynności, by zająć się inną, kosztuje dużo energii. Możesz mieć przez to problemy ze skupieniem się, pamięcią, być rozdrażniony. Mimo zmęczenia będziesz mieć dużo niezakończonych spraw, co dodatkowo będzie ci ciążyć. Dlatego upraszczaj sobie życie i zajmuj się jedną sprawą po drugiej. Oszczędzisz czas, energię i doprowadzisz sprawy do końca. Wnioski: Od kogo zależą powyższe sprawy? Określ swoich 3 największych złodziei tej energii umysłowej i w 5 punktach wypisz, co powinieneś zmienić w swoim życiu, żeby czuć, że się rozwijasz i regularnie ładujesz swoje akumulatory energii mentalnej. Energia emocjonalna Jej przypływów doświadczamy, gdy kochamy i jesteśmy kochani, po spotkaniach z przyjaciółmi, podczas których czuliśmy się zrozumiani i akceptowani bez względu na nasze błędy i słabości, kiedy bawimy się z dziećmi, cieszymy się z obecności naszych zwierzaków. To te wszystkie chwile, kiedy nasze serce się otwiera i czujemy cudowną falę ciepłych uczuć. Niesieni tą energią jesteśmy w stanie dokonywać rzeczy, które nas do tej pory przekraczały. Bez jej życiodajnej siły trudno by było żyć. Kiedy rwą się najważniejsze dla nas relacje, gubimy sens życia, trudno nam sprostać codzienności. Dlatego czas spędzony z najbliższymi nigdy nie jest czasem straconym, zawsze działa na naszą korzyść. Ale uwaga, i tu mogą się kryć pewne pułapki. 1. Jak ci jest ze sobą? Czasami nic o tym nie wiedząc, nosimy w sobie wielkiego złodzieja tej bezcennej energii. Bywa nazywany wewnętrznym krytykiem, gremlinem. Jego głos poznasz po chłoszczącym tonie, po tym, że stale odmawia ci prawa do czegoś, na czym ci zależy, przekonuje, że nie zasługujesz na nic dobrego. Jeśli znasz ten głos, podejmij z nim walkę. Jak? Zacznij zadawać sobie pytania: A niby kto tak zdecydował? Kto tu naprawdę rządzi: ja czy on? Uciszenie go sprawi, że serdeczniej i z szacunkiem zaczniesz traktować siebie. A im przyjaźniej traktujesz siebie, tym lepsze relacje budujesz z innym. 2. Czy spędzasz wystarczająco dużo czasu ze swoim partnerem/ partnerką, rodziną, przyjaciółmi? Energia, która powstaje w wyniku tych spotkań, jest jedyna w swoim rodzaju, nie wygenerujesz jej w inny sposób, np. siedząc dłużej w pracy i tłumacząc sobie, że to dla rodziny. Określ, ile czasu w ciągu dnia / tygodnia chcesz dawać swoim najbliższym i potraktuj to jako priorytet. 3. Jak wygląda jakość twoich relacji? Kiedy jesteś z bliskimi, to jesteś z nimi naprawdę czy tylko fizycznie, bo np. jednocześnie pracujesz albo myślisz o pracy? W jaki sposób dbasz o relacje z bliskimi? Jak się z nimi komunikujesz? Wydawać by się mogło, że coraz więcej możliwości komunikacji, które zawdzięczamy rozwojowi technologicznemu, działa na naszą korzyść, a tymczasem tu też są złodzieje naszej energii emocjonalnej. Naukowo dowiedziono, że dobroczynnie wpływają na nas tylko relacje bezpośrednie. Żaden sms ani tym bardziej lajk nie da nam tego, co spotkanie twarzą w twarz. Stawiaj więc przede wszystkim na nie. A jeśli nie zawsze jest to możliwe, zadzwoń, zamiast stukać tekst. Z głosu bliskiej osoby wyczytasz więcej niż z wiadomości z emotikonami. 4. Czy masz wystarczająco dużo bliskich relacji? Im ich mniej, tym mniej źródeł energii emocjonalnej. Pomyśl, na kogo w twoim otoczeniu warto się otworzyć, zainteresować jego sprawami, by pogłębić waszą relację? Im częściej okazujemy innym zainteresowanie i troskę, tym częściej będziemy dostawać to samo w zamian. 5. Wśród jakich osób spędzasz większość dnia? Idąc do pracy, cieszysz się na spotkanie z osobami, z którymi pracujesz, czy myślisz o tym z niechęcią? Jeśli w miejscu pracy czujesz się bardzo źle pod względem emocjonalnym i nie widzisz szans na zmianę tej sytuacji, lepiej zmienić pracę. 6. Czy relacje z twoimi bliskimi cię zasilają czy osłabiają? To druga strona medalu. Zdarza się, że w relacjach z najbliższymi doświadczamy wykorzystania: obciążenia oczekiwaniami, którym nie jesteśmy w stanie sprostać, szantażami emocjonalnymi, co wpędza nas w ciągłe poczucie winy. To jeden z najpotężniejszych złodziei naszej energii życiowej. Po czym poznać, że w relacji dzieje się coś niedobrego? Jeśli ktoś oczekuje, że zawsze będziesz mieć dla niego czas, zawsze zrezygnujesz ze swoich planów, to znak, że dochodzi do nadużycia. Żeby to przerwać, jasno określ swoje granice i konsekwentne się ich trzymaj. Zaprzyjaźnij się ze zwrotami: przykro mi, nie mogę dla ciebie tego zrobić / nie mam czasu / mam już inne plany. Pytaj też siebie: czy kiedykolwiek zgodziłam się oddać tej osobie kontrolę nad moim życiem? 7. Czy wyrażasz swoje emocje? Mówisz, że kochasz, podziwiasz, tęsknisz? Tłumiąc emocje, tłumimy energię, która sprawia, że nasze relacje trwają i rozwijają się. Nie czekaj na specjalne okazje, może być za późno. Niektórych emocji się obawiamy - złości, gniewu. Obawiamy się, że jeśli sobie na nie pozwolimy, stracimy nad nimi kontrolę i zniszczymy nasze relacje. Ale powstrzymywanie się od ich wyrażania nie rozwiązuje problemu, tylko go kumuluje. Bliscy nie wiedzą, co nas denerwuje i przez to powtarzają zachowania, których nie lubimy. Jak się przekonać do złości? Celem złości nie jest niszczenie relacji, tylko przeciwnie - jej poprawa. Mów od razu, co ci nie pasuje. Im dłużej coś w sobie tłumisz, tym bardziej prawdopodobne, że wybuchniesz w niekontrolowany sposób. Wykreśl ze swojego słownika zwroty: bo ty zawsze / bo ty nigdy. Mów, co ty czujesz, kiedy ktoś zachowuje się w określony sposób i daj mu wskazówkę, jak ma się zachować następnym razem. Wnioski: Określ swoich 3 największych złodziei energii emocjonalnej i w 5 punktach wypisz, na jakich zmianach w swoim życiu powinieneś się skupić, żeby żyło ci się lepiej. Jeśli nie jesteś pewien, czy sam dasz sobie radę z niektórymi zmianami, warto rozważyć profesjonalne wsparcie, takie jak coaching czy terapia. Energia duchowa Pozwala nam odetchnąć. Sytuując nasze życie w wyższym wymiarze, przypomina, że nie wszystko zależy od nas. Że nie musimy zawsze się tak spinać. Że możemy prosić o pomoc albo dać się poprowadzić okolicznościom, bo być może w ten sposób realizuje się jakiś wyższy plan, w który zostaliśmy wpisani. Energię duchową możemy wprowadzać do swojego życia na wiele sposobów: poprzez praktyki religijne, medytację, chodzenie po górach, obserwację natury, kontemplację piękna. Kiedy pozwalamy się okradać z czasu na te aktywności, możemy doświadczyć przeciążenia odpowiedzialnością. Będziemy czuć, że wszystko jest na naszych barkach i bezwzględnie musimy to udźwignąć. A jak jest w twoim przypadku? 1. Czy wiesz kim jesteś i do czego dążysz? Im większą tu mamy jasność i żyjemy w zgodzie z naszą misją, tym częściej łączymy się z naszą energią duchową. Łatwiej nam dokonywać życiowych wyborów, odczytywać znaki. Żyjemy w zgodzie ze sobą i czujemy w sercu spokój. Kiedy sytuacja jest niejasna albo odwracamy się od naszego życiowego posłannictwa, nasza duchowa energia, nie mając się czym karmić, gaśnie. Jak jest w twoim przypadku? 2. Jaki jest twój punkt oparcia? Jaka jest twoja wizja świata? Co daje ci oparcie w codziennym życiu, w troskach, kłopotach? Kogo prosisz o pomoc i wsparcie, gdy tego potrzebujesz? 3. Jakie masz rytuały, które pozwalają ci łączyć się ze swoją duchową energią? To może być modlitwa, medytacja, wyjazd w miejsce odosobnienia, zadawanie sobie ważnych pytań. Czy robisz to wystarczająco często? 4. Co robisz dla duchowego rozwoju? To mogą być książki, spotkania z ludźmi, których podziwiasz, warsztaty, na których inni dzielą się swoimi doświadczeniami, stawianie przed sobą wyzwań, które pozwalają ci się wznosić na wyższy poziom. 5. Co najczęściej kradnie ci czas na sprawy duchowe? Jakie nawyki? Może mówisz sobie: nie mam czasu / są ważniejsze sprawy / kiedyś do tego wrócę? Jakie będą konsekwencje ciągłego odmawiania sobie chwil na refleksję, jeśli będziesz tak działał przez najbliższe lata? Kto tak naprawdę decyduje o tym, czy masz czas? Czy tak samo łatwo jak sobie odmówiłbyś szefowi w pracy? Wnioski: Określ swoich 3 największych złodziei energii duchowej i w 5 punktach wypisz, co chcesz zmienić, żeby regularnie odnawiać tę swoją energię. Po czym poznasz, że masz jej więcej? Anna WItkiewicz - coach, specjalizuje się w coachingu kariery. Focus Coaching Extra 4/2018
Czy naprawdę uczymy się na błędach? Tani slogan czy droga do sukcesu?
Jak sprawić, by błędy stały się drogą do sukcesu? Czy popełniając błędy uczymy się o sobie czegoś nowego czy podkopujemy tylko swoją pewność siebie? Zobacz jak przekuć porażkę w okazję do rozwoju.
W tym artykule: Błędy mogą być cennym źródłem informacji Zarządzanie emocjami Model uczenia się przez doświadczenie Davida Kolba Nauka to proces Jedną z uniwersalnych prawd w życiu jest to, że każdemu z nas zdarza się popełnić jakieś błędy. Różnie je nazywamy: porażka, niepowodzenie, wpadka, przegrana, klęska, katastrofa czy po prostu błąd. Rzadko o nich rozmawiamy, ponieważ pozbawiają nas idealnego wizerunku nas samych. A osób doskonałych nie ma. Każdy z nas popełnia błędy. To stały element życia, tak samo jak oddychanie czy spanie. Choć często powtarza się slogan: „Człowiek uczy się na błędach”, to jednak kiedy popełnimy już jakiś błąd, nie zawsze wyciągamy wnioski. Dlaczego? Zależy to od postawy, jaką przyjmujemy wobec niepowodzenia. - w wersji pesymistycznej interpretujemy błąd jako stan zagrożenia, niepożądany efekt, którego należy za wszelką cenę unikać. - w wersji optymistycznej traktujemy błąd jako okazję do rozwoju i nauki, jak lekcję. To zasadnicza różnica. Błędy mogą być cennym źródłem informacji Jeśli się na nich uczymy, zwiększają naszą szansę na sukces. Dziecko, które doświadcza nowych rzeczy, nie ocenia siebie i swojego postępowania. Po prostu odkrywa świat, brudząc się przy tym trochę. Nie nazywa swoich potknięć porażkami ani błędami. Traktuje je jako naturalną część procesu poznawania. To my, dorośli, doświadczamy procesu uczenia się poprzez stałą analizę, etykietowanie i sprawdzanie, na jakim etapie się znajdujemy. Nadajemy aspektom tego procesu nazwy i wskazujemy elementy, które należy naprawić. Ilustruje to model Davida Kolba, przedstawiony w książce „Experiential Learning”. Jest on też nazywany modelem Lewina, z uwagi na ogromny wpływ Kurta Lewina na pracę Kolba. David Kolb badał procesy związane z rozumieniem konkretnych doświadczeń i z różnymi stylami uczenia się, które mogą być w to zaangażowane. Zarządzanie emocjami Warto pamiętać, że w procesie nauki zarządzanie swoimi emocjami ma duże znaczenie. Wiele osób poddaje się na tym etapie, nie radząc sobie z nimi, a tymczasem umiejętność uporania się z emocjami jest niezbędnym elementem drogi do sukcesu. Pozytywne podejście do porażki i traktowanie jej jako okazji do rozwoju to ważny element sukcesu, podobnie jak radzenie sobie z emocjami, które powstają w trakcie nauki. Potrzebujemy być świadomi obu procesów, które towarzyszą nam w drodze do poziomu mistrzowskiego. Model uczenia się przez doświadczenie Davida Kolba Model uczenia się przez doświadczenie Davida Kolba składa się z czterech cyklicznie powtarzających się kroków: I. Doświadczenie Biorę aktywny udział w pewnym doświadczeniu. Obserwuję, co się dzieje, i zbieram informacje, jakie trafiają do mnie za pomocą zmysłów. Zadaję sobie pytania: Co się dzieje? W jakiej jestem sytuacji? Z czym potrzebuję sobie poradzić? II. Refleksja Uświadamiam sobie, co się stało i czego doświadczam, a następnie porównuję to z danymi, które są skumulowane w mojej pamięci. Zadaję sobie pytania: Co się stało? Jakie emocje się u mnie pojawiły? Jak się czułem/-am? III. Konceptualizacja Na tym etapie analizuję poszczególne dane i tworzę za pomocą abstrakcyjnego myślenia nowe teorie, pojęcia i wiedzę. Zadaję sobie pytania: Co to znaczy? Jaki z tego płynie dla mnie wniosek? Jak to rozumiem? IV. Praktyka Posiadaną wiedzę weryfikuję przez sprawdzenie nowego pomysłu w praktyce, co prowadzi do powstania nowych doświadczeń i w tym momencie cykl zaczyna się od początku. Zadaję sobie pytania: Jak mogę to wykorzystać? Co jeszcze mogę zmienić? Jako dorośli poważnie podchodzimy do naszych celów. Jeżeli się czegoś uczymy, potrzebujemy wiedzieć dokładnie, do czego nas to prowadzi. Chcemy znać cel i efekt, jaki możemy osiągnąć. To z kolei pozwala nam interpretować pojawiające się informacje „z terenu”, by dojść do celu najszybszą i najbardziej efektywną drogą. Świadomie użyłem słowa „informacje”, które odróżniam od wiedzy o tym, co pojawia się po drodze do osiągnięcia celu. Informacje zbieramy i stosujemy w praktyce, co prowadzi do doświadczenia i użytecznej wiedzy. Powstaje więc coś przetworzonego przez subiektywne doznanie, które jest inne dla każdego z nas. Nauka to proces Kiedy uczymy się czegoś nowego, na początku nie wiemy, co jest ważne. W tym procesie przechodzimy przez następujące etapy: - Poszukujemy i gromadzimy coraz więcej informacji, zapisujemy się na kursy i zdobywamy wiedzę, aż zrozumiemy, co trzeba zrobić. Dowiadujemy się nowych rzeczy, które potrzebujemy przyswoić, zadajemy pytania, by lepiej wszystko rozumieć. - Zaczynamy praktykować. Najpierw w bezpiecznych warunkach, by nie zrobić sobie zbyt wielu siniaków, które są nieuniknione w trakcie nauki. Po kilkunastu próbach nabywamy wiedzę, co robić i czego nie, by osiągnąć korzystne rezultaty. - Uczenie się idzie w parze z nabywaniem nowych kompetencji. Nie zawsze jesteśmy świadomi tego procesu. Za każdym razem, kiedy trenujemy, pojawiają się informacje, dzięki którym korygujemy nasze działania i przechodzimy o krok dalej w rozwoju umiejętności. - Po wielu miesiącach treningu na poziomie podstawowym przechodzimy do etapu szlifowania kompetencji, a następnie do poziomu mistrzowskiego. Pogłębiamy swoją wiedzę i włączamy ją do naszego warsztatu. Stajemy się ekspertami w danej dziedzinie. W trakcie procesu nauki pojawiają się różne nastroje. Czasem jest to euforia, a czasem informacja, którą interpretujemy jako porażkę. Mamy do siebie pretensje, że czegoś zapomnieliśmy, nie byliśmy dość uważni itp. Pojawiają się w nas emocje, które są bardzo ważnym elementem każdego procesu uczenia się osoby dorosłej. To, w jaki sposób poradzimy sobie z porażką, świadczy o naszej dojrzałości i rozumieniu procesu zmiany. Praca z niepowodzeniami jest wymagająca, ponieważ z jednej strony trzeba sobie poradzić z samą porażką, a z drugiej – z emocjami. Pojawiają się różne myśli, np. „to nie dla mnie”, „nie mam do tego smykałki”, „ja się do tego nie nadaję” i inne wewnętrzne bariery. Z nimi też należy sobie poradzić. Focus Coaching Extra nr 1/21
6 sposobów na kompleksy, czyli jak wzmacniać samoakceptację
Chyba wszyscy mamy jakieś kompleksy, które potrafią namieszać w relacjach lub stanąć na drodze do wymarzonego celu. Jak sobie z nimi poradzić? Brać się z nimi za bary, odpuścić sobie czy próbować się z nimi zaprzyjaźnić? Masz już metodę na to, jak wzmacniać samoakceptację? Jeśli nie, odpowiedz sobie na te 5 pytań.
W tym artykule: Jak wzmacniać samoakceptację? Odpowiedz na te 5 ważnych pytań Jak radzić sobie z kompleksami - stawić czoła czy unikać? 6 filarów poczucia własnej wartości Jak wzmacniać samoakceptację? Odpowiedz na te 5 ważnych pytań Kiedy czytam wywiady z aktorami, zaskakuje mnie, jak wielu z nich w młodości było nieśmiałych. Być nieśmiałym i zdawać do szkoły aktorskiej – to się wydaje szaleństwem. Niektórzy mówią jednak, że zrobili to, by pokonać nieśmiałość, inni, że gdy zaczynali grać, zapominali o nieśmiałości. To pokazuje, że wobec swoich ograniczeń można przyjąć różne postawy: unikać sytuacji, które przypominają o kompleksach, podejść do nich z przekorą i robić to, czego się boimy, albo nie zwracać na nie uwagi i skupić się na tym, co kochamy robić. Paradoksalnie najwięcej kosztuje nas unikanie i wypieranie się tego, że jesteśmy jacyś, np. niezbyt pewni siebie. Dlaczego? Bo wymaga nieustającej czujności, by nie wplątać się w sytuacje, które pokażą, jak jest naprawdę, i nas zawstydzą. Unikanie stresujących sytuacji na dłuższą metę obróci się przeciwko tobie, nie pozwalając na realizację ambicji i dobre czucie się z samym sobą. Jak pisał psycholog Kenneth W. Christian: „Żadna forma samoograniczania nie uchodzi nam bezkarnie, jeżeli wziąć pod uwagę nasze samopoczucie. Wszystkie zaś formy samorealizacji płynące z ciekawości świata, ze zdolności czy z prawdziwych zainteresowań głęboko nas zaspokajają”. Do zyskania jest więc naprawdę wiele. Gdy z czegoś rezygnujesz, zazwyczaj czujesz ulgę. Ale tak z ręką na sercu – czy pod tą ulgą nie ma jednak trochę smutku i żalu, że coś cię omija? A jeśli tak, to czy myślałeś o tym, jakie będą konsekwencje tego unikania? Czy nie odbierzesz sobie szansy, by dowiedzieć się, na co cię tak naprawdę stać? Na początek mam dobrą wiadomość – część kompleksów po prostu mija. Dobrym przykładem są te, których doświadczamy w okresie dojrzewania, związane zwłaszcza z wyglądem. Może to było również twoim doświadczeniem i dziś zupełnie nie rozumiesz, czym się wtedy przejmowałeś/-aś. Jeśli tak, to sam/a widzisz, że kompleksy można zostawić za sobą. Jak podejść do tych, które z nami zostały? Zadaj sobie kilka pytań: Co mi we mnie przeszkadza? Zastanów się, czego w sobie nie akceptujesz. Określ dokładnie, co to jest. Czy jest to realną przeszkodą w osiąganiu ważnych dla ciebie celów? Jakie fakty za tym przemawiają? Zastanów się, czy może są to raczej twoje domysły niż fakty? Kiedy mówisz innym o swoich kompleksach, czy oni też je w tobie dostrzegają, czy są zdziwieni tym, jak siebie widzisz? W jakich sytuacjach mi to przeszkadza? Jak często się to zdarza? Jaka częstotliwość jest dla ciebie do zaakceptowania? A może tylko obawiasz się, że pewnego dnia tak się stanie? Jak to na mnie wpływa? Co mi to utrudnia? Na co mnie zamyka? Na ile ważne są dla mnie cele, których nie osiągam ze względu na kompleksy? Posłuż się skalą od 1 do 10 (1 – mało ważne, 10 – bardzo ważne). Co chcę z tym zrobić? Pozbyć się swoich ograniczeń? Zaprzyjaźnić się z nimi? Jeśli na podstawie tych kilku pytań doszedłeś/doszłaś do wniosku, że ograniczenia realnie utrudniają ci bycie szczęśliwym/-ą lub powstrzymują rozwój, warto coś z tym zrobić. Jeśli np. ogranicza cię lęk przed wystąpieniami publicznymi czy nadwaga – warto potraktować je jako wyzwanie i znaleźć sposób, by zminimalizować ich wpływ. Wysiłek na pewno warto podjąć też wtedy, gdy widzisz, że brakuje ci twardych kompetencji. Jak radzić sobie z kompleksami - stawić czoła czy unikać? W każdej sytuacji możesz wybrać między postawą czynną a bierną. Bierna powoduje, że stoisz w miejscu i coraz bardziej utwierdzasz się w krytycznej opinii na swój temat. Postawa aktywna pozwala ci ją zweryfikować i przede wszystkim przełamać. Bo dowiadujesz się wówczas o sobie nowych rzeczy. Być może myślałeś/-aś, że czegoś nie dasz rady zrobić, że cię to przerasta, tymczasem okazało się, że to jednak jest możliwe. Zaczynasz poznawać swoją sprawczość i siłę – a to zmienia twoje postrzeganie siebie. Zastanów się, w jaki sposób sam/a siebie ograniczasz: Kiedy rezygnujesz? Kiedy pozwalasz, aby coś cię zniechęcało? Czy godzisz się na to, aby coś cię pokonywało? Czemu lub komu pozwalasz przejąć władzę nad tobą? W jakich okolicznościach unikasz podejmowania rozsądnego ryzyka? Warto pamiętać, że zarówno dążenie do zmiany, jak i tłamszenie swojego potencjału wymaga wytrwałości. Podaj konkretne odpowiedzi na pytania: jak by się zmieniło twoje życie, gdybyś postanowił/a przynajmniej połowę swojego uporu wykorzystać do osiągnięcia ważnych dla ciebie celów? Co stałoby się możliwe? (Źródło: Na podstawie Kenneth W. Christian, „Ty jako swój największy wróg. Jak pokonać kompleksy”) 6 filarów poczucia własnej wartości Walcząc z kompleksami, warto zadbać o akceptację siebie. To nie znaczy, że musisz być sobą zachwycony/-a. Terapeuta Nathaniel Branden w książce „6 filarów poczucia własnej wartości” określił ją tak: „Akceptować siebie to być po swojej stronie, być swoim sprzymierzeńcem. W znaczeniu najbardziej podstawowym samoakceptacja odnosi się do poszanowania i troski o siebie, które wynikają z faktu, że jestem żywą i świadomą istotą”. Jak wzmacniać samoakceptację? Oto kilka podpowiedzi: 1. Jeśli jesteś z czegoś w sobie niezadowolony/-a i wiesz, że nigdy się z tym nie pogodzisz - zaakceptuj swoją niezgodę na to. To najbardziej zaskakująca, ale też chyba najważniejsza rada, jaką znalazłam u Brandena. Spróbuj do siebie powiedzieć na głos: akceptuję to, że nie zgadzam się na to, że jestem…. – tu wstaw odpowiednie słowo. Zauważ, co się wtedy dzieje, co czujesz. Branden, mający wieloletnie doświadczenie terapeutyczne w pracy z osobami, które chciały stać się bardziej pewne siebie, przekonuje, że – paradoksalnie – to pozwoli ci ruszyć z miejsca i zacząć się zmieniać. Dlaczego? Bo „jeżeli w pełni doświadczymy i zaakceptujemy negatywne uczucia, często będziemy w stanie się ich pozbyć. Uzyskawszy prawo istnienia, odchodzą z centralnej pozycji” – wyjaśnia terapeuta. Czyli przestają być dla nas tak ważne jak dotąd. 2. Uważaj na to, co mówisz do siebie w myślach. Ucinaj połajanki i słowa, które psują ci nastrój. Jeśli masz zwyczaj powtarzać sobie: nie umiem tego, nie jestem w tym wystarczająco dobry/-a, to nie dla mnie – dodaj do nich: „jeszcze”, „na razie”, albo zapytaj: „a kto tak powiedział?”. Czujesz różnicę? 3. Myśl o sobie z szacunkiem. Na pytanie, ale jak, skoro nie jestem z siebie zadowolony/-a, odpowiedzią jest to, że na szacunek zasługuje każdy. Co szczególnie ważne: szanuj siebie za decyzje, podejmowane działania i starania, a nie wyłącznie za efekty. Efekt to twoja wisienka na torcie, a na największy szacunek zasługują te małe codzienne działania, które cię do efektów przybliżają. 4. Otaczaj się dobrymi myślami i uczuciami. Warto zaakceptować te cechy, których w sobie nie zmienimy, bo nie zależą od nas, np. introwertyzm. Co jakiś czas na sesjach coachingowych spotykam osoby, które mówią: wiem, że gdyby nie mój introwertyzm, odnosiłbym/-abym większe sukcesy. A jednak najszczęśliwsi introwertycy to ci, którzy polubili swój introwertyzm i dostrzegli w nim wartość. Znaleźli swoje sposoby na funkcjonowanie w różnych sytuacjach, nie walcząc z naturą, ale jej słuchając. Szukaj towarzystwa osób, które akceptują cię i lubią takim/-ą, jakim/-ą jesteś. 5. Zgodnie z zasadą, że samoakceptacja to decyzja, że chcesz być swoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem, zdecyduj: czego możesz robić więcej, czego możesz zacząć robić mniej, co możesz zacząć robić, co możesz przestać robić, co możesz robić inaczej, aby lepiej siebie traktować w codziennym życiu. Tekst: Anna Witkiewicz - Coach, specjalizuje się w coachingu kariery. Dobrze rozumie potrzebę zmian zawodowych, bo sama ich doświadczyła. Focus Coaching 2/21
Nawyki, które nas osłabiają. Sen krótszy niż 6 godzin, praca powyżej 9 godzin
Pod pojęciem neurowspółpracy kryje się wiedza naukowa oraz umiejętność zarządzania sobą i swoimi reakcjami. To także sposób, w jaki się komunikujemy, podejmujemy decyzje i nawiązujemy relacje. A za tym wszystkim stoi nasze centrum dowodzenia, czyli mózg. Trenując go w odpowiedni sposób, możemy zmieniać nawykowe reakcje i zachowania, a tym samym podnosić komfort naszego życia i budować zdrowe relacje.
Nasz mózg, ten fenomenalny organ, jest wyposażony w około 100 miliardów neuronów, dzięki czemu przetwarza informacje z szybkością 100 megabajtów na sekundę. Natomiast prędkość impulsu nerwowego wynosi 400 km/godz. Mózg tworzy około 70 tysięcy myśli dziennie, a z większości z nich nie zdajemy sobie sprawy. I choć w 80 proc. złożony jest z wody, kontroluje i zarządza całym organizmem, przy czym jedna trzecia tego organu zajmuje się przetwarzaniem bodźców wzrokowych. Do tego ludzki mózg jest niesamowicie plastyczny. Jeśli jakiś jego obszar zostanie uszkodzony, inny potrafi przejąć jego funkcje. A to wszystko po to, żebyśmy jako jednostka przetrwali z chwili na chwilę. To jest najważniejsze zadanie dla mózgu. Dlatego ten nasz osobisty komputer, żeby siebie nie przeciążyć, „lubi” ułatwiać sobie zadanie i działa na skróty. Oznacza to tyle, że jeżeli jakaś reakcja na bodziec, który pojawił się po raz pierwszy, sprawdziła się, to przy kolejnym podobnym lub takim samym bodźcu mózg powieli wcześniejszy wzorzec. To z jednej strony pożyteczna funkcja, bo kiedy włączają się sprawdzone mechanizmy, oszczędzamy sporo energii każdego dnia. Z drugiej jednak, działając odruchowo, wciąż powielamy stare rozwiązania. A do tego mamy jeszcze zapisane w naszym systemie operacyjnym reakcje wyuczone przez naszych praprzodków 10 tys. lat temu. Na widok dzikiego zwierzęcia nasz antenat musiał błyskawicznie podjąć decyzję o stanięciu do walki albo ucieczce. Nadal tak reagujemy na poziomie fizycznym i mentalnym. Dlatego tak ważne jest, aby z automatycznych odruchów przejść na neurowspółpracę. Polega ona na umiejętności obserwowania siebie, wychwytywaniu automatycznych reakcji i zarządzaniu nimi. Jest to szczególnie istotne w pracy umysłowej, która bazuje na współtworzeniu z innymi złożonych projektów, a niebezpieczeństwa, jakie się pojawiają, to np. krytyka szefa czy atak partnera biznesowego. Atak może też być podniesieniem głosu, a ucieczka nieobronieniem własnych interesów podczas konfliktu. Mechanizm działania świadomości Wyobraź sobie, że idziesz ścieżką i za zakrętem widzisz na ziemi coś wąskiego, ciemnego i powykręcanego. Nasze oczy wysyłają do wzgórza w mózgu, który jest węzłem komunikacyjnym, informację o tym, co widzą. Wzgórze przekazuje ją do dwóch ośrodków jednocześnie: kory mózgowej i ciała migdałowatego. Kora analizuje to, co widzi: „Czy to jest wąż? Czy zagraża życiu?”. Dąży do podjęcia racjonalnej decyzji, co mamy zrobić: bać się i uciekać czy nie. Z kolei ciało migdałowate działa od razu i zmusza nas do natychmiastowej reakcji. To dlatego, zanim się zorientujemy, z czym tak naprawdę mamy do czynienia, nasze ciało już zostało przygotowane do reakcji: źrenice są poszerzone, by lepiej widzieć, puls podwyższony, aby szybciej dostarczyć krew do mięśni, a same mięśnie są spięte i prawdopodobnie bezwiednie już podskoczyliśmy, zrobiliśmy krok do tyłu, może też krzyknęliśmy. To wszystko zadziało się błyskawicznie, a dopiero potem do naszej świadomości dotarła informacja z kory mózgowej: „To tylko patyk”. Uff… czujemy ulgę w ciele, które pod wpływem tej informacji powoli się rozluźnia, tętno uspokaja. Przetrwaliśmy jako gatunek tylko dzięki temu, że ciało migdałowate nie czeka na korę mózgową i na wynik jej analizy, tylko od razu wysyła sygnał mobilizujący cały organizm i uruchamiający w nas tryb ataku lub ucieczki. Ten mechanizm nadal ratuje nam życie, kiedy widzimy pędzący w naszym kierunku samochód lub czujemy osuwającą się pod nami ziemię. Może być uruchamiany też przez wpadającego do komputera maila od kontrahenta, telefon od szefa czy też inne wydarzenia dnia codziennego. Wyłącz automatycznego pilota Warto zdać sobie sprawę z tego, że odruchowa reakcja „walcz albo uciekaj” może czynić spore szkody podczas współpracy, w relacjach w zespole i z partnerami w biznesie. Ciało migdałowate działa jak skaner, który ciągle monitoruje otoczenie za pomocą zmysłów, szukając zagrożenia. Częste pobudzenie poprzez znajdowanie zagrożeń powoduje, że staje się ono nadreaktywne. Coraz częściej odnajduje zagrożenia w otoczeniu, niezależnie od tego, czy są one realne czy nie. W wyniku tego: -spieszymy się z interpretacją zachowań partnerów, nie pytając o ich intencję, nie próbując zrozumieć ich punktu widzenia; -zbyt szybko coś szufladkujemy, oceniamy; -reagujemy, zanim zrozumiemy pełny kontekst sytuacji i potrzeby drugiej strony. Od lat uczymy podczas różnych programów rozwojowych, studiów podyplomowych MBA i programów mentoringowych, jak zarządzać tymi odruchami, aby lepiej współpracować i tworzyć korzystniejsze warunki pracy i lepsze kontrakty biznesowe. W tym zakresie zazwyczaj pracujemy dwutorowo. Z jednej strony uczymy uczestników, jak poznawać siebie, swój sposób funkcjonowania i to, jak tym steruje nasz mózg. Z drugiej pokazujemy, jak funkcjonuje nasze ciało i jak to wpływa na działania mózgu. To jest ze sobą sprzężone i nie da się tego rozdzielić. Do tego, żeby rozpracować nasze reakcje i odkryć predyspozycje, skłonności, talenty, czyli wszystko to, za co odpowiada nasz mózg, służą różne narzędzia psychometryczne. Są to np.: Style Myślenia FRIS, Reiss Motivation Profile, Value Match, Talenty Gallupa lub holistyczne Human Design. Dzięki nim możemy poznać nie tylko siebie i swoich współpracowników, ale też uświadomić sobie, jak różni są ludzie pod kątem neuronalnym. Często od uczestników naszych warsztatów słyszymy, że zaczynają dostrzegać to, że inni pewnych rzeczy nie robią im na złość, tylko po prostu inaczej postrzegają daną sytuację, projekt lub świat w ogóle. Pojawia się tolerancja i tworzy się bardziej przyjazna przestrzeń do współpracy. Twoje nawyki Aby lepiej siebie poznać, możesz skorzystać z narzędzi diagnostycznych, o których tu wspominamy. Ale możesz też przyjrzeć się sobie, odpowiadając na poniższe pytania. One skłaniają do autorefleksji, a tym samym poszerzają wiedzę o nas samych. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że dzięki pogłębionej autorefleksji przestaniesz reagować nawykowo, a zaczniesz w sposób bardziej świadomy. Najlepiej zapisz odpowiedzi w swoim „Dzienniku autorefleksji”. 1. Jak szybko podejmujesz decyzje, a w jakim tempie robi to twój współpracownik lub partner życiowy, z którym masz częste konflikty? 2. Ilu informacji potrzebujesz, aby zacząć działać? A ilu potrzebują inni ludzie w twoim otoczeniu? 3. O jakich tematach myślisz najczęściej? Czy są to relacje międzyludzkie, cele do osiągnięcia, detale projektów czy wielość alternatywnych możliwości? 4. Jak się motywujesz do działania? Co jest dla ciebie „karmiące”? Co ci sprawia przyjemność? 5. Jakie są twoje wartości? Co jest dla ciebie w życiu naprawdę ważne i z czego nie możesz zrezygnować? 6. A teraz wybierz kilka osób ze swojego otoczenia i pomyśl o nich przez pryzmat tych samych pytań. Zauważ podobieństwa i różnice. Zachęcamy cię do obserwowania tych aspektów przez dwa tygodnie codziennie, a także do notowania swoich obserwacji. Przekierowanie uwagi na te sprawy spowoduje, że nie tylko wzbogacisz wiedzę na swój temat, ale będziesz też mogła/mógł świadomie z niej korzystać i zarządzać swoimi reakcjami. Swój „Dziennik autorefleksji” warto prowadzić w jednym miejscu (zeszycie, pliku), by przeczytać je wszystkie po upływie tych dwóch tygodni. Można też do nich później wracać i ponownie analizować. Przygotuj się na to, że w stresującej sytuacji twoje nawykowe zachowania mogą być jeszcze bardziej impulsywne i gwałtowne. Wychodzenie ze starego schematu i wyćwiczenie nowych reakcji wymaga czasu i uwagi. A poza tym, w większości przypadków każdy z nas myśli, że inni powinni mieć tak samo jak my. Neurowspółpraca jest rozumieniem, że mózg każdego z nas działa inaczej, a gdy nauczysz się, w jakich aspektach to się dzieje, zaczniesz nabywać umiejętności współpracy i korzystania z talentów twoich własnych oraz współpracowników i partnerów. Zaczniesz tworzyć pełnowartościowe relacje i zespoły, przyjmując różne punkty widzenia. I tu znowu posłużymy się przykładem z życia, ilustrującym, że jeden temat może być postrzegany różnie przez różne osoby. „Obserwacje wyzwoliły u mnie pewną automotywację do zachowywania szacunku i zrozumienia dla innych. Do ich sposobu myślenia i działania oraz do nabrania dystansu do swojego postępowania, że ono jest jedyne i zawsze słuszne”, podzielił się swoimi refleksjami jeden z uczestników naszych warsztatów, po zakończeniu dwutygodniowej pracy z „Dziennikiem autorefleksji”. Liczy się nie tylko głowa Jak już wspomnieliśmy, ważne jest, by pracować nie tylko na poziomie umysłu, ale także ciała. Jeżeli je zaniedbasz, to cała praca umysłowa nie przyniesie dużego efektu. W uproszczeniu dzieje się tak dlatego, że kora mózgu, aby była wystarczająco szybka i sprawna, wymaga wody, tlenu i glukozy, a ciało migdałowate potrafi błyskawicznie odpalić nawyki, które wymagają mniej energii. Podczas stresu ciało zużywa te cenne zapasy wody, glukozy i tlenu, zostawiając korę mózgową jak wyciśniętą gąbkę. Zatem jednym z aspektów zadbania o nasze „neuro” jest też zadbanie o mózg i o ciało także na poziomie fizycznym (szerzej piszemy o tym na str. 24). Mówimy o odpowiedniej diecie, aktywności fizycznej, a także o wypoczynku. Badania Lamonda i Dawsona pokazały, że czterogodzinny sen w ciągu doby znacznie obniża sprawność umysłową. Jest ona podobna jak u ludzi, którzy mają jeden promil alkoholu we krwi. Jakich więc efektów pracy możemy się spodziewać po współpracowniku, który się nie wysypia albo nadmiernie spożywa alkohol? Praca z ciałem i dobranie odpowiednich ćwiczeń wycisza zbyt gwałtowne reakcje, zwiększa uważność i zmniejsza napięcia. Ważne, byśmy ćwiczyli regularnie. Osobom nadreaktywnym rekomendujemy jogę, tai chi, qi gong czy Calligraphy Health System. Dzięki ćwiczeniom ustrukturyzowanych ruchów, koncentracji, pogłębionemu oddechowi możemy ustabilizować nastrój, poprawić sprawność umysłową i fizyczną. Dzieje się tak dlatego, że w wyniku tych ćwiczeń zmniejsza się ciało migdałowate, następuje spadek wydzielania hormonów stresu, obniża się ciśnienie, natomiast kora mózgu zostaje lepiej dotleniona. W efekcie stajemy się bardziej uważni na potrzeby innych, poprawiają się nasze umiejętności komunikowania się i logicznego myślenia. Wszystko to powoduje, że zupełnie inaczej reagujemy podczas sytuacji stresowych, a tym samym jesteśmy bardziej otwarci na wspólne działania. Ćwiczenia fizyczne dobrze wpływają na mózg: zmniejsza się ciało migdałowate i spada poziom hormonów stresu W zgodzie ze sobą i z innymi Sztuka dobrej współpracy wymaga wiedzy i umiejętności zarządzania sobą. Z naszych doświadczeń wynika, że warto zastanowić się też nad tym, jakie mamy nawyki: zwyczaje fizyczne, emocjonalne i mentalne, czyli w jaki sposób myślimy o sobie, innych i o otoczeniu. Nasze nawyki mają swoją neurologiczną podstawę. Obecna wiedza naukowa mówi, że centrum zarządzania nawykami mieści się w części mózgu zwanej jądrami podstawnymi. One kierują naszymi działaniami i zachowaniami, a proces ten odbywa się poza naszą świadomością. Ułatwia nam to codzienne funkcjonowanie i automatyczne podejmowanie decyzji, dzięki temu odciążamy nasz świadomy umysł i możemy funkcjonować w świecie pełnym informacji i decyzji do podjęcia. Problem powstaje, gdy zmienia się otoczenie, a dotychczas wypracowane nawyki już nam nie służą. Co wtedy zrobić? Co roku od siedmiu lat zapraszamy grupę ponad 150 słuchaczy studiów podyplomowych MBA i Executive MBA Akademii Leona Koźmińskiego oraz kilka tysięcy uczestników naszych szkoleń do przeprowadzenia ćwiczenia polegającego na obserwacji swoich nawyków. W konsekwencji do ich zauważenia i nazwania, a dalej do dokonania wyboru, które z nich zmodyfikować lub wymienić na nowe podczas 14-tygodniowej pracy nad sobą. Jej celem jest ukierunkowanie się na pozytywne zmiany w życiu. Wiele nawyków, które nas osłabiają, dotyczy: Fizyczności To brak ruchu, niskiej jakości dieta, nieodpowiednio nawodniony organizm, chodzenie spać po północy, sen krótszy niż 6 godzin, praca powyżej 9 godzin, powrót z pracy po 20.00, zaburzanie snu wynikające z korzystania z telefonu lub komputera tuż przed położeniem się do łóżka. Emocji Odreagowywanie w domu spięć „wytrzymanych i nagromadzonych” w pracy; tzw. krótki lont, czyli szybkie wybuchanie; rozpamiętywanie niepowodzeń, potknięć z minionego dnia, tygodnia etc.; niezauważanie ludzi i ich potrzeb, tempa pracy oraz ich motywacji. Umysłu Natłok myśli krytycznych wobec siebie albo innych; wyłączanie się mentalne podczas rozmowy; niesłuchanie podczas załatwiania spraw z partnerami; w stresie unikanie rozmów, konfrontacji, pokazania swojego zdania. Wszystkie powyższe to nawyki, które nam nie służą! Zauważenie ich pozwala na weryfikację każdego z nich pod kątem użyteczności lub osłabiającego wpływu na naszą efektywność oraz współpracę. Pozwala nam to również zdecydować, co z tym zrobimy dalej. Pamiętajmy, że ciało i umysł są ściśle powiązane i warto pracować na obu poziomach jednocześnie. Jeśli skupimy się tylko na jednym aspekcie, to efekty będą ograniczone. Wykorzystując wiedzę na temat neurologicznego funkcjonowania mózgu, jesteśmy w stanie wejść na wyższy poziom w swojej pracy i współpracy z innymi! Nadia Kirova Nikolay Kirov Iwona Bobrowska-Budny Coaching, wrzesień–listopad 2021
Nie spotkałaś jeszcze bratniej duszy? Możesz odnaleźć ją w sobie. Zacznij traktowania siebie z miłością i szacunkiem
Być może pewnego dnia spotkasz osobę, która będzie twoją bratnią duszą, zaspokoi twoje najskrytsze potrzeby i będzie doskonale cię rozumiała. Brzmi jak bajka? Niekoniecznie. Bratnią duszę możesz odnaleźć w sobie
Budujemy w życiu trzy główne rodzaje relacji: z zewnętrznym światem, z naszymi bliskimi oraz sami ze sobą. Relacja z samym sobą to najdłuższa i najgłębsza relacja w naszym życiu. Warto, żeby była bliska i satysfakcjonująca. Dzięki zaopiekowaniu się sobą rozkwitamy. Mądra troska o siebie to umiejętność, której można i warto się uczyć. Jej podstawą jest kontakt z sobą na poziomie ciała, umysłu, emocji i duszy, czyli zauważanie i rozumienie tego, co w nas się dzieje z chwili na chwilę i reagowanie na swoje potrzeby z miłością, akceptacją i szacunkiem. Mądry wewnętrzny rodzic Chcąc naprawdę dobrze o siebie zadbać, musimy przede wszystkim zobaczyć siebie w taki sposób, jak mądra matka widzi swoje dziecko: bez oceniania, z pełną miłości i zrozumienia uważnością. Musimy poczuć, w jakim jesteśmy w danej chwili nastroju, co się z nami dzieje, jakie emocje przeżywamy, czego potrzebujemy i adekwatnie odpowiadać na te potrzeby. Wydaje się to banalnie proste, jednak wcale takie nie jest. Wielu z nas zostało poddanych w dzieciństwie treningowi zaprzeczania swoim prawdziwym potrzebom i uczuciom. I niekoniecznie w traumatycznej postaci takiej jak wtedy, gdy dziecko rozpacza po stracie ukochanego zwierzaka, a matka w poczuciu bezradności mówi mu, żeby przestało się mazać, bo to tylko chomik. I żeby poszło się już wreszcie pobawić. Często stępianie naszej wrażliwości na własne potrzeby i uczucia przyjmowało formy subtelniejsze: ironii wobec naszych autentycznych lęków; zawstydzania, gdy nie zachowywaliśmy się zgodnie z oczekiwaniami naszych bliskich. Po pewnym czasie ten oceniający nas surowo i krytycznie rodzic zamieszkuje w naszej własnej głowie, wartościując to, co przeżywamy, jako akceptowalne lub wręcz przeciwnie, nie do przyjęcia. W efekcie odrzucamy prawdziwe części siebie, co bywa bardzo bolesne. Więc żeby nie czuć tego bólu, wolimy czegoś nie widzieć. Dopiero gdy jak kochający i czuły rodzic damy sobie przyzwolenie na przeżywanie swoich autentycznych uczuć i zaspokajanie prawdziwych potrzeb, wtedy będziemy mogli siebie w pełni zobaczyć. Po pierwsze szczerość Warto pamiętać, że naturą naszych emocji i potrzeb jest ich ciągła zmiana, dlatego niezwykle istotna jest umiejętność bycia stale obecnym, uważnym na to, co się w nas wydarza. We wspieraniu samych siebie liczy się to, jak traktujemy się na co dzień. Jeśli każdego dnia z troską dbamy o to, aby zaspokajać swoje potrzeby, realizować pragnienia, wtedy mamy szansę na szczęśliwe życie i czucie się wartościowymi osobami. Kluczowe jest w tym bycie szczerym i autentycznym wobec samego siebie. Jeśli czujesz, że coś ci nie pasuje albo jest dla ciebie niedobre, nie udawaj, że jest inaczej. Kiedy mamy pełne oparcie w sobie, jesteśmy w stanie stać mocno na własnych nogach, nawet jeśli zabraknie nam wsparcia ze strony naszych bliskich, np. na skutek rozwodu czy zmiany miejsca zamieszkania. Oczekiwanie, że inna osoba będzie mogła nam zawsze dać wszystko, czego potrzebujemy, jest nierealne i tworzy wiele cierpienia w relacjach. Jedyną osobą w pełni odpowiedzialną za swoje uczucia i trwające całe życie zaspokajanie własnych potrzeb jesteśmy my sami. Oczywiście nie oznacza to samowystarczalności. Wręcz przeciwnie. To także umiejętność jasnego komunikowania otoczeniu, czego pragniemy, i przyjmowania dobra od innych. Piękno jest w oczach patrzącego W pewien słoneczny dzień nosiwoda w Indiach usłyszał, jak jeden z dzbanów, w których nosił wodę, przemówił. – Bardzo cię przepraszam – powiedział dzban pokornie – wiem, że ponieważ jestem pęknięty, donoszę na dwór naszego pana tylko połowę tej wody, którą donosi ten drugi dzban, który nie ma tego zawstydzającego pęknięcia, co ja. Nosiwoda spojrzał na niego życzliwie. Widząc, jak bardzo dzban jest przejęty swoją wadą, zdecydował się wyjawić mu pewien sekret. – Zauważyłeś, że na tej ścieżce, którą przemierzamy każdego ranka, kwiaty rosną tylko po jednej jej stronie?– Tak – odpowiedział dzban zaintrygowany.– A wiesz, dlaczego? – dopytywał nosiwoda z uśmiechem. – Ponieważ widząc potencjał w twoim pęknięciu, zasiałem tam ziarna kwiatów. I dzięki temu woda, wyciekająca z ciebie podczas drogi ze studni, podlewa te piękne kwiaty, które potem trafiają na stół w domu naszego pana. Jaka nauka płynie z tej opowieści? Zamiast oczekiwać od siebie, że będziesz perfekcyjny, ucz się dostrzegać perfekcję w tym, jaki jesteś. Przez całe życie myślałam, że moja wrażliwość i emocjonalność to wady. Zauważyłam, że podobnie myśli wiele kobiet. Martwiłam się tym, że tak bardzo przeżywam rzeczywistość, że emocje utrudniają mi „trzeźwy” osąd sytuacji, i nie lubiłam tego w sobie. Aż pewnego dnia zaczęłam pracować jako trener i coach i okazało się, że to, co wydawało mi się wadą, jest tak naprawdę zaletą: wrażliwość pozwala mi na empatyczne towarzyszenie grupie, rozumienie tego, co przeżywa druga osoba. Kiedy przestałam walczyć z tym, że tyle czuję, zaczęłam widzieć zalety w tym, jaka jestem, i uczyć się z tego twórczo korzystać. Nasze „słabości” to po prostu mocne strony, których jeszcze nie dostrzegliśmy. Piękno jest w oczach patrzącego. Na tę samą cechę możemy spojrzeć jak na największą wadę, jak i najwspanialszą zaletę. Zostań swoją własną bratnią duszą: 1. Bądź dla siebie dobry. Niekiedy narzekamy, że nasi bliscy nas nie wspierają, oczekujemy od nich, żeby domyślili się, czego nam trzeba, podczas gdy my sami często nie widzimy swoich potrzeb. Zastanów się więc i zapisz, jak pragniesz być wspierany. Może tęsknisz za uwagą, docenieniem, byciem wysłuchanym, pocieszonym, akceptowanym ze swoimi wadami i słabościami. Kiedy lista będzie gotowa, spójrz na to, co zapisałeś, tak jakby to był list do ciebie. Żeby mądrze o siebie zadbać, najpierw sam zacznij sobie dawać to, co pragniesz dostawać od innych. Będziesz zaskoczony, jak bliscy zaczną reagować na to, jak siebie traktujesz, dając ci to samo. Nawiąż głęboki kontakt sam ze sobą Połóż rękę na sercu albo skieruj tam swoją uwagę i zauważ wszystkie emocje, które są w tobie w danej chwili. Możesz (ale wcale nie musisz) nazwać je, np. możesz zauważyć subtelny ucisk w klatce piersiowej i w gardle i nazwać, że to, co czujesz, to smutek lub lęk. Albo możesz pozostać przy prostej obserwacji odczuć w ciele (fala ciepła, ciężkość, lekkość, ucisk, drżenie, zacisk itp.). Niekiedy wydaje nam się, że coś musimy zrobić z naszymi emocjami, jakoś siebie naprawić. Czując smutek, próbujemy go czymś przykryć, zagadać. Jednak najskuteczniejszym sposobem na wysycenie się danego uczucia i jego przemianę jest bycie naprawdę obecnym w tym, co w danej chwili przeżywasz, bycie w kontakcie ze swoimi emocjami. Pomaga w tym głęboki oddech. Im głębiej oddychasz, tym głębiej czujesz. Kiedy następnym razem zauważasz w sobie intensywną emocję, powitaj ją z uśmiechem i oddychaj. Myśli z dystansu Następnie zwróć uwagę na myśli, które przepływają ci przez głowę. Może zauważysz ocenę tego, co się z tobą dzieje, reakcję na przeżywane właśnie uczucia, ocenę relacji, w której jesteś. Niczego z tym nie rób, po prostu pozwól sobie zauważyć całą aktywność umysłu, która się w tobie w tej chwili odbywa. Im bardziej patrzysz na to z boku, tak jakbyś obserwował myśli kogoś innego, tym większy tworzy się dystans między tobą a twoimi myślami. Paradoksalnie ten dystans do własnych myśli, przekonań i ocen zbliża nas do prawdziwych siebie. Wpływ na uczucia Po jakimś czasie takiej obserwacji samego siebie z pewnością zauważysz, jak twoje własne myśli wpływają na to, jak się czujesz. Może odkryjesz, że siebie krytykowałeś albo ograniczałeś swoje możliwości. Zauważysz, które myśli sprawiają, że rozkwitasz, czujesz się uskrzydlony, masz poczucie, że sprostasz każdemu wyzwaniu, a które odbierają ci energię. Już samo przyglądanie się z dystansu własnym myślom może sprawić, że krytyczny rodzic w twojej głowie zacznie zmieniać się w kochającą cię bezwarunkowo bratnią duszę. Co poradziłbyś przyjacielowi Będąc świadomy tego, co się w tobie dzieje w danej chwili, połóż rękę na brzuchu albo skieruj tam swoją uwagę i zauważ, czego w związku z tym potrzebujesz, np. czujesz głód, więc potrzebujesz sycącego posiłku, czujesz zesztywnienie w ciele, więc może potrzebujesz ruchu, czujesz smutek, więc może potrzebujesz popłakać. Pomocną techniką w okazywaniu serca samemu sobie jest pytanie, co poradzilibyśmy przyjacielowi, gdyby przeżywał to, co my. Jak radzilibyśmy mu o siebie zadbać. Nawet jeśli podejmiemy świadomą decyzję, że nie zaspokoimy swojej potrzeby, na przykład: nie zjemy obiadu, tylko będziemy pracować bez przerwy, już samo zauważenie tego, co wybieramy, sprawi, że będziemy w głębszym kontakcie ze sobą. Zostań swoją bratnią duszą 1. Twórz wspierające myśli. Życzliwe wobec siebie myśli tworzą przyjemny błogostan w ciele. 2.Dbaj o potrzeby ciała. Zrelaksowane ciało tworzy zrelaksowane myśli. Dobrostan w ciele pomaga sprawniej poradzić sobie z czekającymi nas każdego dnia wyzwaniami. To w nim możemy znaleźć bezcenne oparcie. 3.Dawaj sobie emocjonalne wsparcie. Jak? Kiedy czujesz intensywne emocje – oddychaj głęboko. Im głębiej oddychasz, tym więcej czujesz. Tak często, jak to możliwe, pozwalaj sobie na pełną ekspresję swoich uczuć w zdrowy dla ciebie i twojego otoczenia sposób. 4.Buduj i pielęgnuj sycącą relację sam ze sobą. Każdego dnia traktuj siebie z miłością i szacunkiem. Uważnie i serdecznie towarzysz sobie w tym, co przeżywasz, dając sobie wszystko to, co sprawia, że rozkwitasz i stajesz się pełnią siebie. Uświadom sobie swoje potrzeby: 1. Co kocha twoje ciało? Nasze ciała uwielbiają się ruszać, rozciągać, przebywać na świeżym powietrzu. Co sprawia, że twoje ciało czuje się jak w niebie? Jaka forma ruchu i aktywności, jaki rodzaj jedzenia i dotyku wprawia twoje ciało w błogostan? 2. Co uwielbia twój umysł? Naturą umysłu jest ciągła zmienność, ruch, kreatywność, płodzenie coraz to nowych myśli. Czym pasjonuje się twój umysł? W co chętnie się angażuje? Co sprawia, że sięgasz szczytu swojego intelektualnego potencjału? 3. Co sprawia radość twojemu sercu? Nasze serce pragnie być widziane, doceniane, otwarte, kochające, w kontakcie z innymi. Naturalnym pragnieniem naszego serca jest uleczenie zranień i miłość. W jakich momentach czujesz się połączony ze swoim sercem? Co sprawia, że czujesz się uskrzydlony? 4. Co karmi twoją duszę? Muzyka, kontakt z bliskimi, z naturą, praca z poczuciem sensu – co sprawia, że czujesz zachwyt życiem i jego pięknem?
Jak częściej czuć radość? Jest na to przepis. Składa się z trzech kroków
Kreatywna księgowość zgubiła już niejedną osobę, ale w tym wypadku można ją polecić z czystym sumieniem. Kiedy bilans zadowolenia jest ujemny, są sposoby, by wyprowadzić go na plus.
Zacznę od wyznania: chciałabym częściej czuć radość i nadzieję. W ogóle wszelkie pozytywne emocje. Agnieszka mościcka-teske: Jest na to przepis. Składa się z trzech kroków. To mnie Pani zaskoczyła. Dlaczego? Chyba pierwszy raz robię wywiad z psychologiem, który obiecuje dać przepis. Prosty, jak rozumiem? Niby prosty, ale trochę wysiłku jednak wymaga. Jego autorami są Fred Bryant, znany badacz psychologii pozytywnej, i jej praktyk Rick Hanson. Punktem wyjścia do stworzenia ich przepisu były wyniki badań, które pokazują, że na co dzień spotyka nas więcej zdarzeń pozytywnych niż negatywnych, tylko nasze mózgi tak funkcjonują, że zauważają więcej tych ostatnich. Silniej je odczuwamy i lepiej pamiętamy. To tzw. asymetria pozytywno-negatywna. Dlatego musimy świadomie przenieść punkt ciężkości na pozytywne emocje.I temu służy m.in. ów przepis. Od czego się zaczyna? Od nauki dostrzegania tych pozytywnych emocji, bo one często nam umykają. Ktoś wyświadczył nam przysługę czy pochwalił, ale przechodzimy nad tym do porządku dziennego. Natura zadbała o to, byśmy byli uważni przede wszystkim na negatywne sygnały, zdarzenia i emocje. Bo od tego, czy w porę zostaną wyłapane, może zależeć, czy przeżyjemy. Pozytywne emocje też pomagają przetrwać, ale w inny sposób. One podtrzymują zachowania, które służą przetrwaniu gatunku, jak np. jedzenie i uprawianie seksu. Najnowsze badania pokazują, że pozytywne emocje rozbudowują różne części mózgu, m.in. te, które są wyjątkowo dobrze rozwinięte u osób rezylientnych. Czyli jakich? Bardziej odpornych psychicznie. Z elastycznym podejściem do problemów, co pomaga im lepiej sobie z nimi radzić. Dodatkowo amerykańska badaczka Barbara Fredrickson udowodniła, że gdy człowiek jest w pozytywnym stanie emocjonalnym, to po prostu lepiej mu się myśli. Poprawiają się funkcje poznawcze. Poszerza się perspektywa, polepsza pamięć. Dostrzegamy więcej szczegółów i jesteśmy bardziej twórczy. To się pośrednio przyczynia do rozwoju różnych zasobów, np. poczucia własnej wartości. No tak, ale jeśli jesteśmy zaprogramowani na pomijanie pozytywnych emocji, to jak mamy to zmienić? Możemy np. umówić się z sobą, że codziennie wieczorem zapiszemy pięć zdarzeń, które wywołały w nas pozytywne emocje. Dzięki temu w ciągu dnia będziemy na nie bardziej uważni. Chodzi o czystą statystykę – żeby człowiek mógł zobaczyć, że w ogóle coś dobrego mu się przydarza. To mogą być drobiazgi, np. ktoś w korku wpuścił nas na swój pas ruchu. Jeśli mam duży problem z ich znalezieniem, mogę starać się wytworzyć w sobie te emocje. Na przykład patrzę przez okno i świadomie szukam tego, co sprawi, że zrobi mi się przyjemnie – pięknego nieba czy widoku. A co robić, gdy do tych pozytywnych emocji od razu przylepiają się negatywne? Chodzi pani o takie sytuacje, gdy np. dziecko daje nam laurkę, przez chwilę czujemy radość, a za chwilę wjeżdża myśl: „To dlatego, że zbiło wazon, a był taki piękny”, i robi się smutno? Tak. To jest bardzo ludzkie. Umysł cały czas próbuje nas chronić, więc ostrzega: „Kiedy się cieszysz, nie trać całkowicie czujności, bo nie wiadomo, co się zaraz wydarzy”. Sposobem na to jest uświadomienie sobie, że tak po prostu jest. Z każdym przyjemnym wydarzeniem wiąże się nieprzyjemne i wszyscy tak mają. We wspomnieniach najwspanialszych wakacji można znaleźć problemy żołądkowe czy porwane przez fale ulubione okulary. Nie ma co z tym walczyć. Lepiej to zaakceptować, bo wbrew temu, co sądzi wiele osób, negatywny stan wcale nie kasuje pozytywnego. Smutek nie sprawia, że radość przestaje odgrywać swoją dobroczynną rolę. Obie emocje mogą współegzystować. Zrobiłam pierwszy krok – zaczęłam zauważać pozytywne emocje. Co dalej? Drugi krok to wzbogacenie tego doświadczenia. Chodzi o to, żeby się dłużej na tym stanie emocjonalnym zatrzymać. Pomyśleć: „Jakie ładne te chmury. Jak jest miło. Czuję się zrelaksowana”. Warto zastanowić się nad tym, co czujemy w ciele. Na co dzień za rzadko to robimy. Zajmujemy się głównie tym, co dzieje się w umyśle. Z emocjami mamy mniejszy kontakt, a z ciałem prawie żadnego. Trzeba starać się to zmienić. Na przykład gdy wyjdziemy na spacer z psem i ktoś się zacznie zachwycać: „Ojej, jakie to mądre zwierzątko, jakie piękne, jaka to rasa?”, zatrzymajmy się na tym. Zauważmy, że czujemy dumę, a także przyjemne łaskotanie w żołądku. Na co dzień spotyka nas więcej zdarzeń pozytywnych niż negatywnych, tylko nasze mózgi zauważają więcej tych ostatnich. Dlatego musimy świadomie przenieść punkt ciężkości na pozytywne emocje. Zrobione. Co dalej? Trzeci krok to całościowe zanurzenie się w tym stanie. Wyobrażamy sobie, że jest wszechogarniający. Jakbyśmy kąpały się w czarodziejskim pyle albo w deszczu radości. Wiem, że to może brzmieć trochę bajkowo i niepoważnie, ale na pewno bardziej obrazowo niż „absorpcja”, bo tak to doświadczenie określają niektórzy naukowcy. Ten stan przypomina trochę odczucia po przeżyciu orgazmu. Ciało jest przyjemnie rozluźnione lub rozwibrowane, czujemy radość, myśli swobodnie pływają. Jest to tak przyjemne doświadczenie, że potem dłużej je pamiętamy. Warto dążyć do pełnego zanurzenia w pozytywnych emocjach także w mniej ekscytujących sytuacjach. Niestety, często można usłyszeć prawdy ludowe: „Nie ciesz się tak, nie ciesz, bo zaraz będziesz płakać”, „Każdą radość należy okupić cierpieniem” czy „Im bardziej się śmiejesz, tym głośniej będziesz płakać”. Tymczasem badania pokazują, że jest odwrotnie. Jeśli będziemy wzmacniać pozytywne emocje, wyolbrzymiać je – jak w tym przepisie – to częściej też będziemy je czuć. Przeżywane błogość, duma czy wdzięczność lepiej się zapiszą w naszym umyśle i potem łatwiej będzie je sobie przypomnieć. Wracać do dobrych wspomnień? Tak, bo znów poczujemy tamte emocje. Nawet jeśli to nam uświadomi, że dziś pod pewnymi względami jest gorzej? Mam nad biurkiem tablicę korkową, do której przypinam różne rzeczy. Jest i mapka-zdrapka, na której zaznaczam odwiedzone kraje, i pocztówka ze słowami Bartoszewskiego: „Warto być przyzwoitym”, i zdjęcie z licealnej imprezy. Gdy na nie patrzę, myślę: „Jaka byłam młoda i szczupła”. Żałuję, że dziś tak nie jest. Każdy ma takie wspomnienie, kiedy się było bardzo szczęśliwym.I dziś możemy czuć żal, że np. nie ma z nami osoby, która wtedy nam towarzyszyła. To naturalne. Trzeba jednak skupić się na tamtych wzmacniających uczuciach. Nie na oceniających myślach: „O, wtedy byłam szczuplejsza”, „O, wtedy częściej spotykałam się z ludźmi, a teraz nie mam czasu”. To, że dziś jest inaczej, nie kasuje tego, co było. Często pracuję z pacjentami nad przywoływaniem dawnych pozytywnych stanów. Namawiam ich, by w trudnych chwilach wracali do swojego tzw. bezpiecznego miejsca lub – jak to się nazywa w neurobiologii interpersonalnej – do „wewnętrznego schronienia”. Czym ono jest? To może być osoba, która nas w pełni akceptowała, zwierzę, do którego przytulając się, czuliśmy bezwarunkową miłość, albo miejsce, np. las, pokój, dom, gdzie doświadczaliśmy spokoju i mieliśmy poczucie bezpieczeństwa. Czy chodzi o te dwa konkretne uczucia, czy o jakiekolwiek pozytywne? Pytam, bo dla mnie dobrym miejscem były Tatry. Czułam się tam świetnie. Dominujące było jednak poczucie wolności, a nie bezpieczeństwa. Powiedziałabym, że aby czuć wolność, trzeba najpierw czuć się bezpiecznie, ale tak – chodzi o wszelkie pozytywne emocje. Może pani wewnętrzne schronienie znajduje się też na tym zdjęciu przypiętym do tablicy. Zresztą warto taką mieć. Najlepiej, jeśli będą na niej tylko elementy, które wiążą się z dobrymi wspomnieniami. Nie wiem na przykład, czy należy do nich pocztówka ze słowami Bartoszewskiego. W nich jest nakaz. Wszystko więc zależy od tego, co ona w pani wywołuje. Dobrym pomysłem jest też stworzenie w telefonie albumu ze zdjęciami, na których są uchwycone dobre chwile. Moja koleżanka sfotografowała przychylne informacje zwrotne, jakie dostała od studentów, i czyta je, gdy przeżywa gorsze chwile. Można też spisać radosne wspomnienia na kartce. Te zabiegi ułatwiają dostęp do pozytywnych emocji. Innym sposobem ich utrwalenia jest dzielenie się nimi. To się nazywa kapitalizacją pozytywnych emocji. Chodzi o to, że kiedy chwalimy się partnerowi: „Dostałam premię! Ale się cieszę, że mnie docenili”, to nie dość, że przypominamy sobie tę sytuację i czujemy dumę, to jeszcze mamy szansę dostać wzmocnienie z zewnątrz. Pod warunkiem, że partner odpowiednio zareaguje. Tak. Najlepiej działa reakcja aktywna konstruktywna, jak słowa: „Świetnie! Należało ci się. Kto jak nie ty!”. Ona wzmacnia nas i buduje więź między ludźmi. Dobra jest też reakcja aktywna pasywna – ktoś się uśmiecha, kiwa głową i mówi: „Gratuluję”. Ona ma mniejszą moc, ale też dobrze działa. Na co dzień chyba częściej jej doświadczamy, bo zwykle jednak musimy być z kimś w bliskiej relacji, żeby zareagował entuzjazmem na nasz sukces. Jest jeszcze reakcja pasywna destrukcyjna – odbiorca milczy lub zmienia temat. Ale najgorsza to ta aktywna destrukcyjna. Jej przykładem mogą być słowa: „I co z tego, że dostałaś premię, jak musisz dłużej w pracy siedzieć”. Badania pokazują, że związki, w których jeden partner w ten sposób komentuje sukcesy drugiego, trwają dużo krócej niż te, w których ludzie się nawzajem wzmacniają. Taka reakcja nie tylko nie wzmacnia naszych pozytywnych emocji, ale wręcz je osłabia. Powoduje, że czuję się gorzej, niż zanim się zwierzyłam. To prawda, że najgorzej jest, gdy destrukcyjna reakcja podszywa się pod pozytywną? Niby ktoś się cieszy, ale w rzeczywistości wbija nam szpilę? Mówi: „Cieszę się, że miałaś świetne wakacje. Szkoda, że twój mąż wolał zostać w domu”. Chodzi pani o krytykę aluzyjną? Ona rzeczywiście działa najbardziej podstępnie, bo ciężko się z nią skonfrontować, nie można się jej przeciwstawić. Trudno się obronić. Jest bardziej raniąca i dłużej z nami zostaje niż krytyka wypowiedziana wprost. Jeśli będziemy wzmacniać pozytywne emocje, wyolbrzymiać je, to częściej będziemy je czuć. Lepiej nie dzielić się radościami z takimi ludźmi? Nie wiem, co innego miałybyśmy zrobić. Nie zmienimy przecież ich sposobu reagowania. Czy jest jednak ryzyko, że sposobem opowiadania o swoich radościach możemy prowokować negatywne reakcje? Rzeczywiście, jest pewna pułapka. To taki sposób chwalenia się, w którym porównujemy się z odbiorcą i wypadamy od niego lepiej. Na przykład szef wczoraj skrytykował raport koleżanki, a dziś zachwycał się moim i wracając do biurka, mówię do niej: „A mnie pochwalił”. Takie porównanie podziała jak płachta na byka. A jeśli w tej samej sytuacji powiem koleżance: „Ale się cieszę. Pochwalił mnie!” – będzie dobrze? Pewnie. W tym zdaniu nie ma porównania. Na to, co pomyśli koleżanka, nie ma pani już wpływu. Są oczywiście pewne szczególne sytuacje, kiedy np. bliska osoba przechodzi wyjątkowo trudny okres w życiu. Możemy podejrzewać, że opowiadając jej o sukcesie w dziedzinie, w której ona poniosła porażkę, tylko jej dołożymy, więc świadomie nie wspomnimy o swojej radości. Przedkładanie potrzeb innych nad własne oczywiście może nam się zdarzać, ale nie zachęcam do tego, by stało się regułą. Bo żeby być w pełni w relacji z drugim człowiekiem, najpierw trzeba zadbać o samego siebie. Doktor Agnieszka Mościcka-Teske jest psychologiem, psychoterapeutką i trenerką umiejętności psychologicznych. Wykłada na Uniwersytecie SWPS.
Oswojona zazdrość pomaga rozwijać i umacniać związek
Zazdrość może okazać się konstruktywna i zbliżyć cię do partnera. Pod warunkiem, że oprzesz się chęci rzucania talerzami.
Katie nigdy nie uważała się za szczególnie zazdrosną. Jakie miałaby mieć powody? Ona, dziennikarka pisząca dla „New York Timesa”, kobieta inteligentna i atrakcyjna, spotykająca się z mężczyzną starszym o 23 lata? „Widział we mnie tę młodą i ładną – mówi. – Dobrze czuliśmy się w swoich rolach”. Ale w miarę jak się do siebie zbliżali, niepokój Katie narastał. Nie mogła zrozumieć, dlaczego Sandy przechowywał na dysku komputera zdjęcia byłej dziewczyny. Martwiła się, kiedy wychodził sam na spotkania z przyjaciółmi. Po wielu kłótniach para zdecydowała się na otwarty związek. To jednak tylko przyspieszyło katastrofę: oboje regularnie dawali upust zazdrości i nie potrafili poradzić sobie z emocjami. Pewnego dnia, gdy Katie wyszła na randkę, Sandy włamał się do jej mieszkania i zabrał jej laptop. Ona odwzajemniła mu się tym samym: zakradła się do niego, a kiedy zobaczyła na ekranie komputera stronę portalu randkowego i wiadomości od kobiet, rozbiła kilka misek. Nagle jednak coś sobie uświadomiła: zazdrość zmieniła ją w kogoś, kogo nie znała. „Oboje sięgnęliśmy dna: dzięki temu zrozumieliśmy, że pora coś zmienić” – tłumaczy. Zazdrość to bolesne, nieprzyjemne uczucie i większość z nas wstydzi się do niej przyznawać. Zdajemy sobie sprawę, że naszego partnera może pociągać ktoś inny, że może on dać się porwać temu impulsowi, a my nie mamy na to żadnego wpływu. Ta myśl uruchamia koktajl emocji tak szkodliwych i toksycznych – od wściekłości przez niepewność aż po zwątpienie w siebie i wstyd – że wielu ludzi woli zaprzeczać jej istnieniu. „W naszej kulturze nie toleruje się tej emocji – mówi Esther Perel, terapeutka i autorka książki „Inteligencja erotyczna”. – Większość ludzi nie rozmawia o zazdrości, bo samo to uczucie objęte jest tabu”. Perel uważa to zjawisko za szkodliwe, bo choć zazdrość w skrajnych postaciach może być niebezpieczna, zazwyczaj jest normalnym, powszechnym uczuciem. „To uniwersalna ludzka emocja, jedna z wielu, które składają się na wielowarstwowe i wielopłaszczyznowe doświadczenie miłości”. Co więcej, zazdrość może okazać się konstruktywnym bodźcem prowadzącym do poprawy relacji. Gdybyśmy tylko potrafili się wsłuchiwać w to uczucie i skuteczniej je kontrolować, moglibyśmy udoskonalić nasze życie miłosne i seksualne – a do tego jeszcze uratować kilka talerzy. Sens zazdrości Zazdrość definiuje się zwykle jako emocjonalną reakcję na niebezpieczeństwo grożące naszej relacji ze strony prawdziwego lub wyimaginowanego rywala albo rywalki. Różni się od zawiści tym, że wymaga trzeciej osoby. „Zawiść mówi: »Chcę mieć to, co ty«. A zazdrość: »Mam coś i przypuszczam, że chcesz to mieć albo usilnie próbujesz to zdobyć«” – tłumaczy Erica Slotter, psycholog z Uniwersytetu Villanova. David Buss, profesor psychologii z Uniwersytetu Teksańskiego w Austin, podkreśla, że zazdrość to główna przyczyna zabójstw w afekcie, których ofiarą stają się żony, dziewczyny i byłe partnerki. Zazdrość skłania też ludzi do toksycznych prób kontrolowania partnerów. Zazdrość ma jednak wartość: psychologowie ewolucyjni uważają ją za cenny mechanizm, który pozwala ludziom zapobiegać tzw. kłusownictwu seksualnemu: „Kiedy pojawia się zagrożenie i ludzie stają się zazdrośni, to uczucie motywuje ich do podejmowania działań, które zapobiegną odejściu partnera” – twierdzi Edward Lemay, psycholog z Uniwersytetu w Maryland. Takie zachowania, jak otoczenie żony ramieniem na przyjęciu, zakolegowanie się ze śliczną współpracownicą męża, mają na celu chronienie partnera i zatrzymanie go przy sobie. Badanie przeprowadzone przez Edwarda Lemaya i Angelę Neal z Uniwersytetu Karoliny Południowej wskazuje, że takie gesty mogą się okazać zadziwiająco skuteczne. Podczas badania heteroseksualne pary prowadziły dzienniki: każdy pisał o tym, czy odczuwa pociąg do innego potencjalnego partnera, czy sądzi, że jego partnera lub partnerkę pociąga ktoś inny i na ile czuje się zaangażowany w związek. Badacze odkryli, że uczestnicy trafnie wychwytywali zainteresowanie partnerów innymi osobami i że ludzie chętniej angażują się w zachowania „ochronne” wobec partnerów w te dni, kiedy oczy tych partnerów zatrzymywały się nieco dłużej na potencjalnych rywalach. Zauważyli też, że uczestnicy badania intensywniej angażowali się w relację po tym, jak ich partner podjął działania mające na celu zapobieganie kłusownictwu seksualnemu. Zdaniem Neal, te ustalenia wskazują, że odrobina zazdrości może być korzystna dla relacji. „Zbyt duża jej ilość okazuje się zwykle szkodliwa” – zauważa psycholożka. Wstydliwe uczucie W dłuższych związkach zazdrość stopniowo wygasa. Kiedy pojawia się znienacka, para powinna potraktować ją jako sygnał alarmowy i zastanowić się nad jej przyczynami. Nie jest to jeszcze pożar, ale z pewnością należy uznać takie uczucia za racę ostrzegawczą, której nie należy ignorować. „Może to być znak świadczący o tym, że dzieje się coś złego” – uważa Michele Scheinkman, nowojorska terapeutka par. Twierdzi, że pary z długim stażem funkcjonują czasem na zwolnionych obrotach: nie okazują sobie uczuć, seks nosi znamiona rutyny, a czasem nie ma go wcale. I wtedy: bum! Żona zaczyna ćwiczyć z przystojnym, świetnie zbudowanym trenerem osobistym. Mąż zaprzyjaźnia się z uroczą rozwódką, matką kolegi ich dziecka. I nagle oboje przypominają sobie o czymś ważnym: „Och, rzeczywiście. Innym ludziom podoba się mój partner. Mnie też się podoba. Muszę zacząć mu to okazywać”. „Ciekawe jest to, jak wielu ludzi nie zwraca uwagi na swoich partnerów do czasu, aż pojawia się ktoś inny, kto zaczyna to robić” – zauważa Perel. Skoro zazdrość jest zdrowa, a nawet przynosi korzyści, to dlaczego sieje spustoszenie w tak wielu związkach? Problemem nie jest samo uczucie, ale raczej to, co z nim robimy i jak się pod jego wpływem zachowujemy. W badaniu Neal i Lemaya nie sklasyfikowano zachowań służących zachowaniu partnera i odstraszeniu ewentualnej konkurencji, ale Lemay podkreśla, że te zachowania bywają zróżnicowane. Ruchy takie jak szpiegowanie, manipulacje i nadmierna kontrola przynoszą zwykle skutek przeciwny do zamierzonego. Katie radziła sobie na przykład z własną zazdrością poprzez rozbudzanie zazdrości Sandy’ego. Spotykała się z innymi mężczyznami, flirtowała z byłymi i przechowywała ich zdjęcia w telefonie – robiła to wszystko, o co miała żal do partnera. „Nie chodziło o zwykłe: »Już ja mu pokażę«. Uważałam to raczej za odruch obronny: »Odezwę się do swoich byłych, zajmę się czymś i powoli się zdystansuję. Dzięki temu nie będę taka bezbronna«” – tłumaczy. To jednak nie pomogło. Przeciwnie: jej paranoja przybrała na sile. „Czułam się jak idiotka. Nie mogłam w to wszystko uwierzyć: »Nie jestem z natury zazdrosna, a tak mocno się do niego przywiązałam«”. Zamiast cieszyć się swoją bezbronnością i zaakceptować ją jako nieodłączną część miłości, Katie widziała w Sandym przeciwnika. „Zawsze uważałam, że zazdrość jest niebezpieczną emocją, która sprawi, że ktoś mnie skrzywdzi – dodaje. – Czułam, że to coś złego, coś, czego powinnam się wstydzić. Obawiałam się, że zazdrość po prostu odstrasza”. Perel przywołuje wiele rozmów, w których małżonkowie skarżyli się na to, że ich partnerzy flirtują z atrakcyjnymi sąsiadami albo korespondują z byłymi na Facebooku. „Ludzie szczycą się tym, że są ponad takie emocje” – zauważa terapeutka. Kiedy klienci bez przerwy mówią o swojej złości, irytacji albo bólu, za to jak ognia unikają wspominania o zazdrości, Perel w końcu oznajmia: „Słucham cię uważnie i jednej rzeczy mi nie mówisz: odczuwasz zazdrość. Kiedy mi o tym powiesz, zobaczę wreszcie osobę tęskniącą za swoim partnerem. I wtedy zdołamy coś z tym zrobić”. Katie i Sandy dążą do tego, żeby znowu być ze sobą na wyłączność i zakończyć fazę „związku otwartego”. Katie podkreśla, że przyznanie się do zazdrości stanowiło pierwszy krok na drodze ku naprawie ich relacji. „Sandy powiedział: »Kiedy to mówisz, czuję, że mnie kochasz. Przez tak długi czas myślałem, że ci na mnie nie zależy, bo nigdy nie okazywałaś zazdrości«”. Kiedy rzucasz z wściekłości talerzem albo sprawdzasz telefon partnera, będzie on prawdopodobnie umiał zinterpretować twoje zachowania. Lemay zauważa jednak, że w przypadku pozytywnych zachowań partner często nie jest w stanie określić motywacji drugiej osoby. Niektórzy pod wpływem zazdrości próbują zwiększyć swoją atrakcyjność i zadbać o wygląd albo starają się poświęcać relacji więcej czasu. „Partner może nie zdawać sobie sprawy, że motywuje nas pragnienie zatrzymania go przy sobie” – mówi Lemay. Być jak rywal Co ciekawe, zazdrość może nas skłonić do czegoś innego niż atakowanie potencjalnych rywali: staramy się do nich upodobnić. Uczestnicy badania przeprowadzonego przez Slottera odczytywali listę cech i wskazywali, które trafnie ich opisują, a które nie. Następnie słuchali scenariusza, w którym ich partner wdawał się we flirt z potencjalnym rywalem albo go odrzucał. Każdy z uczestników przeglądał następnie profil psychologiczny fikcyjnego rywala, zarysowany w taki sposób, by zawierać cechy, które badany uznał za nieopisujące siebie. Uczestnicy, którym przedstawiono scenariusz z flirtem partnera, stawali się bardziej skłonni do zmiany autoidentyfikacji – starali się upodobnić do rywala. Mężczyzna, który na początku nie uznawał się za typ atletyczny, chętniej robił to po tym, jak opisano mu scenę, w której jego partnerka flirtowała z umięśnionym sportowcem. Taki przeskok nie następował u osób, których partnerzy odrzucili cudze zaloty. Slotter wywnioskował z tego, że właśnie zachowanie partnera stawało się przyczyną takich zmian autopercepcji.Slotter twierdzi, że nie da się jednoznacznie określić, czy impuls do zmiany siebie po to, by podobać się partnerowi, jest zjawiskiem pozytywnym, czy negatywnym. Wydaje się jednak, że takie zachowanie okazuje się – przynajmniej do pewnego stopnia – skuteczne. Pewnej granicy nie należy jednak przekraczać: „Jeżeli jesteś na tyle niepewny, że bez przerwy próbujesz się zmieniać, by przypodobać się partnerowi – dodaje Slotter – może to prowadzić do dezorientacji i rozmycia twojego poczucia tożsamości. Ponadto każda relacja, w której doświadczasz częstej i intensywnej zazdrości, zmaga się prawdopodobnie z innego typu problemami”. Kluczowym czynnikiem jest typ osobowości naszego partnera. Badanie przeprowadzone przez Roberta Rydella, profesora psychologii z Uniwersytetu w Indianie, skupiało się na źródłach „podejrzliwej zazdrości” – takiej, która nie ma jasnych, bezpośrednich przyczyn i która pojawia się na przykład w chwili, kiedy widzimy Keirę Knightley na ekranie. Rydell odkrył, że osoby przejawiające ten typ zazdrości, były mniej pewne siebie i miały niższe poczucie własnej wartości. Buss uważa, że także traumatyczne doświadczenia z przeszłości mogą skłaniać nas do hiperczujności w późniejszych relacjach. Patrice Crocevera odczuwała zazdrość, ilekroć jej narzeczony patrzył na zdjęcie modelki albo odbierał telefon od znajomej. Jeśli rozmawiał z atrakcyjną kasjerką albo kelnerką, poddawała go przesłuchaniu. „Obecność jakiejkolwiek kobiety nienależącej do naszej rodziny wydawała mi się zagrożeniem” – wyznaje Patrice. W końcu zdała sobie sprawę, że zachowywała się w ten sam sposób w poprzednich związkach. Pierwszy chłopak ją zdradził – i od tamtej pory nie potrafiła nikomu w pełni zaufać ani zrezygnować z ciągłej potrzeby kontroli. Kiedy już zidentyfikowała prawdziwą przyczynę swojego niepokoju, zaczęła współpracować z narzeczonym. On zgodził się zachowywać delikatniej i być bardziej wrażliwy na jej potrzeby, a ona próbowała się odprężyć i w pełni mu zaufać. Paranoja czy czujność? Nauka radzenia sobie z zazdrością może okazać się niezwykle użyteczna, bo partnerowi bardzo łatwo jest – świadomie bądź nie – rozbudzić w nas to uczucie. Na ile łatwo? Przeprowadzony na Uniwersytecie w Arizonie eksperyment osadzony w wirtualnej rzeczywistości stanowi do pewnego stopnia odpowiedź na to pytanie. Dziesięć heteroseksualnych par uczestniczyło w ćwiczeniu realizowanym w wirtualnym świecie Second Life. Pary zostały na czas eksperymentu rozdzielone – znajdowały się w osobnych kabinach – ale przebywały razem w wirtualnej kawiarni. Po około dwóch minutach awatar kontrolowany przez członka zespołu badawczego zaczynał rozmawiać z partnerem przeciwnej płci, kompletnie ignorując partnera tej samej płci. Ta rozmowa trwała sześć minut. Choć nie dochodziło do jawnego flirtu, ten eksperyment rozbudzał często głęboką zazdrość – i powodował wzrost poziomu kortyzolu – u partnerów wykluczonych z wirtualnej rozmowy. „Szczerze mówiąc, nie spodziewaliśmy się tak silnych reakcji” – przyznaje Mary-Frances O’Connor, profesor psychologii, która nadzorowała badanie. Wykorzystując swoje awatary, wielu uczestników stosowało te same techniki chronienia partnerów i płoszenia potencjalnej konkurencji, które stosuje się w prawdziwym życiu. Niektórzy stawali między partnerem a rywalem, inni zwracali się do intruza bezpośrednio. „Ona jest ze mną, kolego” – powiedział jeden z uczestników. „Pojawiły się też przekleństwa” – relacjonuje O’Connor. Takie zachowania stanowiły odzwierciedlenie „zazdrości reaktywnej”, uczucia stymulowanego przez prawdziwe zdarzenie – takie jak odkrycie wymiany zalotnych SMS-ów między twoją żoną a jej dawnym chłopakiem ze studiów. „Zazdrość reaktywna każe nam mówić: «Zapobiegnę temu. Interweniuję już na wczesnym etapie, gdy tylko zobaczę jakieś niepokojące sygnały»” – tłumaczy psycholog Mark Attridge, konsultant w dziedzinie higieny mentalnej w miejscu pracy. W prawdziwym życiu wyzwanie polega na określeniu, czy twoja zazdrość jest podejrzliwa, czy raczej reaktywna. Innymi słowy: czy masz paranoję, czy może raczej wykazujesz się przenikliwością i spostrzegawczością. Alarm! Alarm! Asę Leveaux ogarniała zazdrość, ilekroć widział ówczesną żonę z jej kolegą z pracy na rodzinnych piknikach i innych wspólnych wyjściach. Ona jednak zapewniała, że nic się między nimi nie dzieje. Leveaux mylił się: jego żona nie miała romansu z kolegą z pracy. Nie mylił się jednak co do tego, że go zdradzała. Po prostu robiła to z kimś innym. Jego małżeństwa nie dało się uratować, ale Leveaux, który nie jest obecnie z nikim związany, uważa, że to doświadczenie nauczyło go szanować zazdrość, zamiast ją wypierać. Teraz, kiedy czuje ukłucie zazdrości, rozumie, że może powoli zakochiwać się w tej osobie. I mówi jej o tym. „Wykorzystuję zazdrość jako emocjonalny budzik. Alarm, który sygnalizuje: «Możesz być gotowy na coś więcej». Nauczył się też szanować zazdrość partnerek. Choć według badań mężczyźni i kobiety doświadczają zazdrości z podobną częstotliwością i intensywnością, Buss twierdzi, że istnieją w tym aspekcie istotne różnice. Męska zazdrość może okazać się bardziej niebezpieczna: w krajach zachodnich od 50 proc. do 70 proc. zabitych kobiet ginie z rąk męża, chłopaka albo byłego partnera. Tymczasem tylko 3 proc. mężczyzn zostaje zamordowanych przez partnerki lub byłe partnerki. Mężczyźni i kobiety reagują też na inne bodźce. Dla mężczyzn perspektywa zdrady fizycznej jest zwykle bardziej niepokojąca, kobiety częściej martwią się zdradą emocjonalną. Psychologowie ewolucyjni przypisują te różnice różnego rodzaju lękom, których doświadczają w związku mężczyźni i kobiety. Mężczyźni częściej obawiają się zdrady o charakterze seksualnym, bo mogłaby ona zmuszać ich do poświęcania czasu i środków na opiekę nad cudzymi dziećmi. Kobiety tymczasem chcą mieć pewność, że partner jest emocjonalnie zaangażowany na tyle, by zostać przy nich i pomóc im w wychowywaniu dzieci. Buss podkreśla, że są to tylko pewne ogólne cechy i różnice: „Niektórzy twierdzą, że kobiety nie przejmują się zdradą seksualną, a mężczyźni – zdradą emocjonalną. To po prostu nieprawda. Obie płcie głęboko przeżywają obie formy niewierności, po prostu mężczyźni częściej skupiają się na aspektach seksualnych, a kobiety na emocjonalnych”. Ciągła niepewność w związku może powodować stres. Nigdy nie wiesz, czy nie stracisz partnera, czy nie odejdzie do kogoś innego. Możesz jednak zadbać o to, żeby wykorzystać tę niepewność w konstruktywny sposób: nie popadaj w samozadowolenie i pamiętaj o tym, że nikt nigdy nie zdoła w pełni posiąść drugiej osoby. Pozostaje nam mieć nadzieję, że nawiążemy z nią możliwie długotrwałą i głęboką więź. „Wszyscy stajemy przed takimi dylematami stanowiącymi nieodłączną część miłości – podkreśla Scheinkman. – Owszem, partner mnie kocha, ale jeśli w jego otoczeniu pojawi się ktoś atrakcyjny, nie da się wykluczyć, że mnie zostawi. Z takimi realiami wszyscy musimy się pogodzić”. Oswajanie bestii Kiedy któryś z partnerów zaczyna odczuwać zazdrość, może się to stać początkiem błędnego koła oskarżeń i odpierania ataków. Wyzwolenie się z niego wymaga od obojga partnerów dojrzałości oraz wyrzeczenia się pretensji i wstydu. Muszą wyjść z defensywy i otworzyć się na bezbronność – uważa terapeutka par Michele Scheinkman. 1. Pierwszym krokiem na tej drodze jest przyznanie się do zazdrości, a następnie wypowiedzenie na głos emocji, które za tą zazdrością stoją: miłości do partnera, strachu o to, że się go straci. Taka postawa jest zdecydowanie bardziej produktywna od ciągłych oskarżeń albo zakazywania partnerowi spotkań z przyjaciółką lub przyjacielem z dzieciństwa. „Wyznanie: «Odczuwam zazdrość» to coś zupełnie innego niż powiedzenie: «Wkurzasz mnie» – podkreśla Scheinkman. – Uczucie pozostaje to samo, ale wyrażając je z pozycji bezbronności, masz dużo większe szanse na uporanie się z nim i konstruktywne rozwiązanie problemu”. 2. Pary powinny też spróbować określić, czego brakuje w ich związku i jaka jest przyczyna ewentualnego zainteresowania innymi osobami. Terapeutka Esther Perel często proponuje klientom napisanie listu do partnera, w którym wyznaliby, że za nim „tęsknią” i że być może sami nie angażowali się ostatnio w związek tak intensywnie, jak powinni. „A potem warto na przykład wyznać: »Odczuwam zazdrość, bo widzę, jak inni ludzie zwracają na ciebie uwagę« albo »Widzę, jakie zainteresowanie budzisz i ile masz uroku osobistego. Boli mnie to, że będąc ze mną, wkładasz niewiele wysiłku w naszą relację. Chcę, żebyś rozmawiał/rozmawiała ze mną tak, jak rozmawiasz z partnerem biznesowym albo klientem«”. Tekst: Sara Eckel Autorka książki „It’s Not You: 27 (Wrong) Reasons You’re Single”.
Niewyrażona złość nie znika. Ona zostaje z nami, zostaje w naszych ciałach. Jak się jej pozbyć?
Obserwujemy ją często i w różnych odsłonach. Nie ma przypisanej sobie pory dnia, a nawet może być z nami nieustannie. Często o złości mówi się źle. A co by było, gdyby okazało się, że jest naszym sprzymierzeńcem?
Może do nas przyjść w dowolnej porze dnia i roku. Może być z nami rzadko lub w każdym momencie. Przez to, że jest nieuchwytna i ma różne odmiany, intensywność oraz kolorystykę, mówi się o niej źle. Twierdzi się, że niszczy, że rani, że oddala nas od ludzi, a nawet że jest groźna. Tyle tylko, że złość sama w sobie zupełnie taka nie jest. Jest neutralna i tylko od nas zależy, jak z niej skorzystamy. Zacznijmy od początku. W toku wychowania złość jest jednym z ważniejszych i wyraźniejszych sygnałów, że coś nam nie odpowiada, nie pasuje i chcemy inaczej. Dziecięce sygnalizowanie płaczem, ruchem albo słowami: nie chcę/nie mogę/nie teraz albo właśnie chcę/mogę/teraz to jeden z pierwszych sposobów komunikowania swojego niezadowolenia. Innymi słowy to sygnał o niezaspokojeniu potrzeb. Na początku zazwyczaj działa bez zarzutu. Jako rodzice czy opiekunowie stajemy wręcz na baczność i dziękujemy za taki sygnał porozumienia z małym człowiekiem. Ale potem dzieje się coś fascynującego. W większości historii moich klientów słyszę, że złość i złoszczenie się stopniowo zostały wyjałowione ze swej siły. Jednym z powodów, dla którego tak się dzieje, jest fakt, że ci nasi dorośli nie wiedzieli, co robić z okazywaną przez dzieci złością. A nie wiedzieli dlatego, że sami ze swoją złością nie potrafili nic zrobić. Nie mieli świadomości albo odpowiednich narzędzi, albo jednego i drugiego. Co więcej, sami mogli być wychowani w podobnym stosunku do złości, czyli że jest to coś, czego należy unikać. Bo to nie wypada… Na dodatek społeczeństwo wtóruje uciszaniu złości, bo ona nie jest wygodna ani społecznie, ani politycznie, ani nawet kulturowo. Wymaga reakcji, a my bardziej od działania często wolimy święty spokój. Dlatego też słyszymy: „bądź grzeczny”, „czemu się złościsz”, „złość piękności szkodzi”, „tu nie ma się co złościć” albo „złoszczenie się tutaj nic nie poradzi”. Nasze otoczenie nie lubi złości, bo ona ma w sobie siłę, która (jeśli się nią dobrze nie zaopiekujemy) może wyglądać jak akt agresji, a ta kojarzy się ludziom z konfliktem. Konflikty też nie mają za dobrej sławy i unikamy ich jak ognia. Swoją drogą to także nie do końca jest zdrowe. Jak w przyrodzie potrzebne są pochmurne dni, deszcze i burze, tak i my – żeby się rozwijać – potrzebujemy różnicy zdań, sprzeczek i konfrontacji. Co więcej, miarą poziomu zaufania w relacjach czy zespołach jest to, jak często ludzie potrafią ze sobą wchodzić w konflikty. Im wyższe zaufanie, tym większa przestrzeń na ścieranie się. Wiele i wielu z nas nie lubi jednak konfliktów, bo uruchamiają jeden z największych lęków dotyczących relacji, czyli lęk przed odrzuceniem. A że ten łączymy z bólem, to zrobiliśmy sobie taki społeczny i neurologiczny skrót myślowy, że złość prowadzi do bólu, czyli: złość boli, a bólu trzeba unikać. Co ciekawe, inne jest przyzwolenie na przeżywanie złości u dziewczynek i chłopców w toku dorastania. Chłopcom przystoi ją okazywać bardziej, a dziewczynkom mniej. Chłopcy mogą wyrażać złość, a dziewczynki nie mogą, bo mają być miłe, ciche i uprzejme. Wiele z nich od małego uczy się omijać złość szerokim łukiem albo wyrażać ją tak, żeby nikt nie widział. Dla odmiany chłopcom nie wolno się bać, bo mają być zawsze silni i odważni. Dlatego też, pracując z mężczyznami, często słyszę, że przykrywają lęk, smutek, żal lub niepokój właśnie złością, gniewem i agresją. Łatwiej jest im w dorosłości powiedzieć „jestem wkurwiony”, niż przyznać się do tego, że się boją. Pokłosie takiego wychowania jest takie, że często tłumimy naturalnie pojawiające się w nas emocje, przepuszczając je przez filtr społeczny: co wypada, a co nie wypada. Co więcej, niektóre teorie psychosomatyczne tłumaczą, że depresja jest tzw. chorobą grzecznych dziewczynek. Oznacza to, że często, aby nie odczuwać niepokojącej emocji złości, tłumimy ją albo blokujemy. Zamiast ekspresji danej emocji mamy depresję albo zamiast eksplozji mamy implozję. Niewyrażona złość nie znika. Ona zostaje z nami, zostaje w naszych ciałach. Nie ma w tym nic złego Wyobraźmy sobie, że emocja to energia, która ma nam pomóc adekwatnie zareagować. Jeśli ta energia nie znajdzie właściwego ujścia, to gdzieś musi się podziać. Skoro nie idzie na zewnątrz, to schodzi do wewnątrz i zostaje w naszych ciałach. Dlatego też wiele chorób, z którymi się borykamy, może mieć swoje źródło właśnie w niewyrażonych emocjach. Trzeba pamiętać, że każda emocja niesie ze sobą informacje. Emocje to nic innego jak dane, które przychodzą do nas, żeby nam coś opisać, pokazać, dać znać. Smutek przychodzi z informacją: zatrzymaj się, przemyśl to. Żałoba ma pomóc pożegnać się z czymś lub kimś, a radość przynosi lekkość i oddech. Złość również ma ważną funkcję do spełnienia. Złość to nic innego jak przyjaciel pilnujący naszych granic. Inaczej mówiąc, to ktoś, kto mówi nam: „To jest OK, a to nie jest OK. Tak jest dla nas dobrze, a tak już niedobrze”. Przypomina nam, że jakaś potrzeba, którą aktualnie mamy, nie jest albo nie będzie zaspokojona. Tylko i aż tyle.W samej złości nie ma nic złego. Zazwyczaj problem pojawia się dopiero na poziomie jej wyrażania. Czyli nie chodzi o to, że ją odczuwamy. Chodzi o to, co my zrobimy po tym, jak odkryjemy, że czujemy złość. Trzeba również wiedzieć, że złość, jak życie, jest wielowarstwowa. Jest jak paleta malarska, która ma przeróżne odcienie. Jest jak fala kolorów, które mają różne zabarwienie czerwonego. Zaczyna się nieśmiałą pomarańczą od irytacji, przechodzi w złość, potem w gniew, a na końcu w purpurowo-bordową furię. Wielki potencjał w niechcianej emocji Strajki różnego rodzaju i rewolucje polityczno-społeczne często możliwe są właśnie dzięki zgromadzeniu w ludziach złości na coś, co nie działa tak, jak by tego chcieli. Mają dzięki temu siłę wyjść na ulice, tworzyć transparenty, krzyczeć, a czasem w ekstremalnych sytuacjach walczyć, ryzykując własne życie. Złość ma w sobie ogromny potencjał. Dlatego szkoda zmarnować taką energię przewidzianą do tworzenia czegoś nowego, przewidzianą do zmiany, a nie do unicestwienia czy zniszczenia. Co zatem robić? Krok 1 Pozwolić sobie na jej odczuwanie i nie przepraszać za nią. Krok 2 Zrozumieć, po co jest. Kiedy ją odczuwamy? W jakich sytuacjach? Krok 3 Kiedy czujemy złość, czuwać nad swoimi reakcjami i wybierać świadomie te, które wspierają nasz dobrostan. To oznacza, że czasem wejdziemy z kimś w polemikę, a czasem właśnie z niej zrezygnujemy. Krok 4 Wyrazić ją w zdrowy sposób tak, by nie zostawała w naszym ciele. Pomocne w tym są rożne rozwiązania: ruch, śpiew, medytacja, terapia, sztuki walki itp. Najważniejsze jednak z tego wszystkiego jest to, by dostrzec w złości wartość. Ten krok uświadamiający jej walory często jest najtrudniejszy. I jednocześnie jest punktem wyjścia, bo tylko wtedy możemy rozpocząć naukę nowych sposobów reakcji na złość własną lub innych, kiedy uwierzymy, że ona ma sens. We wprowadzaniu nowych sposobów wyrażania złości ważny jest moment pomiędzy starym odruchem, z którego chcemy zrezygnować, a nowym, który chcemy wdrożyć. Warto wiedzieć, że przez jakąś chwilę będziemy „z niczym”, bo stary sposób działania (czyli obrona „wcale nie”, atak „a ty to niby…”, wycofanie „dobrze, to nie będę się w ogóle odzywać”) przestaje istnieć w repertuarze naszych zachowań, a nowych sposobów reakcji jeszcze nie zdążyliśmy wdrożyć. Pamiętam, jak zrozumiałam w trakcie własnej terapii, że istnieje emocja, której w ogóle nie dopuszczam do siebie. Nie dopuszczam, bo ona i dla mnie, i dla otoczenia okazywała się dość „niewygodna”. Nie tylko dla najbliższych, bo również społecznie naznaczona była mianem „nieprofesjonalnej i niedojrzałej”. Terapeutka zapytała mnie, czy są jakieś sceny filmowe lub zdarzenia z książek pokazujące lub opisujące jakąś postać, która się pięknie złości i mogłaby stać się dla mnie inspiracją. Najpierw pomyślałam, że ja w ogóle nie rejestruję takich postaci. Ale potem w czeluściach pamięci długotrwałej znalazłam taką, która mnie zachwyciła. Jest taka scena w filmie Woody’ego Allena „Vicky Cristina Barcelona”, w której Penélope Cruz wcielająca się w postać Marii Eleny, jednej z dwóch kobiet zakochanych w głównym bohaterze, przeżywa złość. Na wieść o tym, że tytułowa Cristina chce odejść z ich życia, wpada w gniew. Intensywność ruchów rąk, słów wypowiedzianych w tej scenie, nieświadome przeskakiwanie z angielskiego na hiszpański i z powrotem, mogą świadczyć o intensywnym uczuciu, w odpowiedzi na które pojawia się w głównej bohaterce złość. Żar, zaangażowanie i intensywność tej sceny świadczyły o jednej z ważniejszych funkcji złości. To taki strażnik przyjaciel, który mówi: „To nie jest OK, zrób coś”. Na własnej skórze Moja terapeutka pomogła mi stopniowo dostrzegać złość w moim życiu, pytając: „Czy czuła pani w tej sytuacji złość?”. Odpowiadałam jej, że rozumiem, że złość byłaby adekwatną emocją, ale poczuć nadal jej nie mogłam. Przez kilka miesięcy cotygodniowych spotkań nie mogłam się z tą moją złością skontaktować, bałam się ją poczuć. Mówiłam: „Rozumiem, że mogłabym ją tutaj czuć, ale ja jej nie czuję, nie mam z nią kontaktu. Czuję pustkę, czuję nic”. Teraz z perspektywy czasu wiem, że prawdopodobnie miałam w sobie obawy, że jak tę złość do siebie dopuszczę, to ona będzie siała spustoszenie we mnie i w relacji z innymi. Trochę jakby to miała być jakaś tajemna siła, która, jeśli ją uwolnię, przejmie nade mną kontrolę. Wiec dla świętego spokoju wszystkich wolałam jej po prostu nie czuć. Zdarza się w terapii, ale też w codziennym życiu, że osoby nam towarzyszące mogą odczuwać coś „za nas”. Coś, na co my nie jesteśmy jeszcze gotowi. Tak było w przypadku mojej pracy z terapeutką. Przez jakiś czas to ona odczuwała „moją złość” aż do momentu, kiedy obie spotkałyśmy się w miejscu mojej złości i dalej mogłam bezpiecznie poczuć już ją samodzielnie. Trochę jakby za mnie nosiła coś, do noszenia czego musiałam się przygotować. Cała paleta emocji jest ok Uświadamianie i oswajanie złości to jednak dopiero połowa pracy, bo jej druga część dotyczy tego, jak już się ją zauważy i wysłucha. Czyli pytanie „Co z nią zrobić?”. A zrobić można wiele. Można wykorzystać ruch, krzyk, samotną przejażdżkę samochodem, taniec czy rozmowę. Pomocne może być również pisanie ekspresywne, które pomaga wydobyć przy pomocy słów przelewanych na papier wszystko to, co w środku. Smutne jest jednak to, że jeśli chodzi o semantykę, to w języku polskim, kiedy chcemy powiedzieć, że czujemy złość, mówimy: „Jestem zły” albo „Jestem zła”. Myślę, że nie ma tutaj przypadku i jest w tym jakiś rodzaj perfidii. To tak jakby odczuwanie złości czyniło mnie złym człowiekiem. A przecież tak nie jest, a na pewno nie musi tak być. Dobry człowiek pozwala sobie na wszystkie emocje dlatego, że dobrze wie, co z nimi zrobić. Niedobre jest tłumienie i unikanie, bo wtedy złość nie znika, tylko jest jak uśpiony wulkan, który nie wiadomo, kiedy wybuchnie. To te nagłe wybuchy złości czynią duże spustoszenie w nas i w innych, dlatego warto być w kontakcie ze swoim wulkanem, ze swoją iskrą. Pamiętajmy, że nie jesteśmy źli. Jesteśmy dobrymi ludźmi, którzy odczuwają złość. Rozwijaj świadomość W ciągu tygodnia od czasu przeczytania tego tekstu zapisujcie momenty, w których odczuwacie złość. Pomocne będą następujące pytania: 1. W jakiej sytuacji poczułam/-em złość? 2. Jaka potrzeba nie została spełniona? 3. Jak zareagowało moje ciało? 4. Jak się zachowałam/-em? Po tygodniu obserwacji (oczywiście możecie robić to dłużej) często da się zauważyć jakiś wzór wskazujący na to, w jakich momentach potrzebujecie szczególnej uważności, żeby świadomie przeżywać złość. Będziecie wiedzieć, w jakich kontekstach jesteście bardziej narażeni na przeżywanie złości. Taka wiedza daje możliwość przygotowania się na radzenie sobie z nią. Wyrażaj złość Warto podzielić tę umiejętność na dwie sfery: wyrażanie złości w samotności i wyrażanie jej w obecności drugiego człowieka. Ta pierwsza formuła jest szczególnie wskazana dla osób, które zaczynają świadomie odczuwać złość. Jeśli macie taką możliwość, to zastosujcie wykrzyczenie tego, co czujecie (np. w ręcznik), ruch, śpiew lub pisanie o tym, co przeżywacie. W drugiej formule dodatkowo potrzebna jest umiejętność komunikacji, czyli powiedzenia światu zewnętrznemu, że czujecie złość. Możecie to zrobić, informując po prostu: „Czuję teraz złość”. Możecie też powiedzieć, co wywołało waszą złość i czego potrzebujecie od innych. W takiej sytuacji druga strona ma szansę was lepiej zrozumieć i dzięki temu odpowiedzieć na waszą potrzebę. Czasem tego nie zrobi, bo nie będzie chciała albo mogła, ale wy przynajmniej będziecie wiedzieć, że podjęliście próbę. Focus Coaching, czerwiec–sierpień 2021
Razem, ale osobno: Spotykają się raz w miesiącu. Razem jeżdżą na wakacje, zabierają dzieci z poprzednich związków
Czy Living Apart Together jest najdoskonalszą formą związku? Zwolennicy mówią: „tak”, przeciwnicy twierdzą: LAT jest dla tych, którzy wybierają wolność zamiast więzi.
Janina i Władysław Broniewscy, Woody Allen i Mia Farrow mieszkający po przeciwległych stronach Central Parku, Helena Bonham Carter i Tim Burton żyjący drzwi w drzwi, ale jednak w osobnych domach, Fryderyk Chopin i George Sand czy Jean-Paul Sartre i Simone de Beauvoir – wszyscy oni pozostawali w związkach typu Living Apart Together. Na barwnej mapie europejskich związków tego typu relacje zarysowują się coraz wyraźniej. Dla wielu osób to idealne rozwiązanie: być w związku, ale jednocześnie zachować niezależność. Możliwość bycia sobą Termin LAT został po raz pierwszy użyty w 1978 r. przez holenderskiego dziennikarza Michela Berkiela. Określił tak w pewnym artykule swoją relację z ukochaną. Już w latach międzywojennych takie związki, przede wszystkim wśród artystycznej bohemy, nie były rzadkością. Obecnie najpopularniejsze są w Skandynawii i Europie Zachodniej, przybywa ich też w Polsce. Jak tłumaczy prof. Tomasz Szlendak, socjolog z Uniwersytetu Toruńskiego, w książce „Socjologia rodziny”, ewolucja współczesnych relacji społecznych idzie w poprzek wobec wypełniania standardowych ról społecznych. Czyli – w związkach szukamy dzisiaj nie nagrody za ugotowanie wspaniałego obiadu i posprzątanie mieszkania, tylko możliwości bycia sobą, komunikacji, dobrowolnego zaangażowania emocjonalnego i samorealizacji. Jednym słowem – „jeżeli kogoś kochasz – daj mu wolność” – jak śpiewał przed laty zespół Police. Czy rzeczywiście czysta relacja – pozbawiona wpływu czynników zewnętrznych, takich jak mieszkanie, pieniądze, oparta wyłącznie na dobrowolnej decyzji obu stron – jest najlepiej realizowana w związkach typu Living Apart Together? Psychologowie nie ukrywają, że stając wobec kryzysu obecnych trwałych relacji, właśnie w tego typu niekonwencjonalnych związkach szukają „świętego Graala” – przepisu na szczęśliwy i długotrwały związek. W związkach typu lat jest mało rutyny. A Satysfakcja seksualna jest ogromna. Brakuje za to emocjonalnego bezpieczeństwa W obronie intymności Prof. Anna Kwak, socjolog z Uniwersytetu Warszawskiego, podkreśla, że LAT w Polsce jest etapem przejściowym i w krótkim czasie zamienia się we wspólne mieszkanie. Powodów utrzymywania takich związków może być wiele. Są pary, które wybierają taki styl życia, żeby uniknąć rutyny, pułapek małżeńskiej codzienności. Wiele spośród żyjących osobno to osoby z kręgów artystycznych, indywidualiści źle reagujący na naruszanie ich prywatnej przestrzeni i niezależności. Living Apart Together jest idealny dla par ze sporym doświadczeniem życiowym, ale też mieszkających bardzo daleko od siebie. Takich jak 46-letnia Maria, która poznała 50-letniego Daniela w Gdańsku. On, nowojorczyk, ma dobrze prosperującą firmę, ona jest zajęta rozbudowywaniem swojej marki na Wybrzeżu. „To chyba jasne, że nie pozostaje nam nic innego jak LAT – mówi Maria. – Ani on, ani ja nie chcemy i nie zmienimy radykalnie swojego życia. Ten typ relacji nam bardzo odpowiada”. Są razem już od pięciu lat i tworzą związek określany jako Long Distance Relatioship (związek na odległość). Spotykają się raz w miesiącu na atrakcyjny weekend gdzieś w Europie. Razem jeżdżą na wakacje, zabierają dzieci z poprzednich związków. Odwiedzają wspólnie rodziców na święta. Prof. Sasha Roseneil z Birkbeck’s Department of Psychosocial Studies twierdzi, że związki typu LAT tworzą wszystkie grupy wiekowe, szczególnie zaś osoby po 55. roku życia, które nie mają ochoty na żadne rewolucje w swoim życiu. Zwłaszcza że dzisiaj poznanie partnera czy partnerki na drugim końcu świata nie jest zbyt dużym wysiłkiem. I – co więcej – jak mówią brytyjskie badania, związek Marii i Daniela może funkcjonować bardzo długo, bowiem tym, co ich najbardziej łączy jest… dystans geograficzny. Dziewięć lat temu naukowcy z Ohio przebadali 122 heteroseksualne pary, których część pozostawała w związku na odległość, a część w typowym związku, mieszkając razem. Okazało się, że w aspekcie pożądania, wzajemnego zrozumienia, romansu, o wiele więcej satysfakcji dawały partnerom związki typu LAT. Co więcej – pary, które chciały zakończyć związek na odległość i zamieszkać razem, były dwa razy bardziej zagrożone rozstaniem niż te, które zdecydowały się zachować status quo. Jaki stąd wniosek? „Niektórzy ludzie, z różnych powodów, czują się lepiej i bezpieczniej w związkach, w których mogą wybierać wolność zamiast więzi – mówi Alina Suchecka, psychoterapeutka z ośrodka PsychoMedic w Warszawie. – Dlaczego tak się dzieje? Być może z domu rodzinnego wynieśli wzorzec życia, w którym nie można było pokazać swojego prawdziwego »ja«, dlatego czują się bardziej komfortowo, kiedy nie ujawniają całego siebie. Czy mogą być z tym szczęśliwi? Pewnie w jakiś sposób tak. Natomiast na pewno nie doświadczą bliskości, której może dostarczyć związek konwencjonalny. Możliwe, że na tej bliskości im aż tak bardzo nie zależy”. Podobnie myśli prof. Sasha Roseneil: „Dla niektórych ludzi związek tego typu jest kompromisem między świadomością bycia w związku a dążeniem do zachowania swojej intymności, niezależności. Dobrze byłoby, gdyby społeczeństwo zaczęło postrzegać takie związki jako pełnoprawne relacje”. LAT w Polsce dotyczy nie tylko osób majętnych (utrzymywanie dwóch gospodarstw domowych kosztuje więcej niż jednego), ale także tych niezamożnych, zwłaszcza w rejonach, gdzie bezrobocie jest wysokie. Zdarza się, że jedno z małżonków znajduje pracę na tyle daleko od domu, że dojazdy stają się nieopłacalne. Wtedy tworzy drugi, roboczy dom, a rodzinę odwiedza w weekendy. I oni także są LAT-owcami – ekonomicznymi. Seks w LAT Andrzej Gryżewski, psychoterapeuta i seksuolog, zna wiele par przed trzydziestką i po czterdziestce, które nie chcą żyć tak jak ich rodzice. Mają kiepskie wspomnienia z dzieciństwa i boją się emocjonalnego i lokalowego uwiązania. „Chcą trzymać zdrowy dystans i wchodzić w związek na swoich prawach – mówi Andrzej Gryżewski. – Takie związki żyją na wysokim emocjonalnym »haju«, w związku jest mało rutyny, a fascynacja seksualna jest ogromna. Zdaje się, że nawet ewolucja »popiera« związki typu LAT. W spermie mężczyzn, którzy rzadziej uprawiają seks, jest więcej plemników-killerów, czyli tych, które potencjalnie dotrą najszybciej do komórki jajowej”. W tym wszystkim jest jedno, za to duże „ale”. Fascynacja seksualna pozostaje na wysokim poziomie, ale nie brakuje innych kłopotów. „Jeżeli przychodzi do mnie mężczyzna z zaburzeniami erekcji, to na 98 proc. mogę odgadnąć, że nie mieszka ze swoją partnerką pod jednym dachem. Zaburzenia LAT są charakterystyczne: u mężczyzn – przedwczesny wytrysk i zaburzenia erekcji. U kobiet – kłopoty z orgazmem” – mówi Andrzej Gryżewski. Dlaczego tak się dzieje? Poziom bezpieczeństwa emocjonalnego w przypadku takich par, mimo ogromnej fascynacji seksualnej, jest dość niski. Mężczyźni „spalają się”, bo podczas weekendowych spotkań chcą wykazać się szczególną sprawnością seksualną, czują, że muszą sprostać wszystkim wymaganiom kobiety. Ich partnerki z reguły także nie czują się bezpiecznie („jak wyglądam?”, „czy mu się podobam?”, „czy nie znalazł sobie innej?”), dlatego seks może być dla nich stresujący. „Mogą ciągle kontrolować swoje reakcje, nie mają czasu i okazji, żeby się naprawdę rozluźnić” – mówi Andrzej Gryżewski. Z drugiej strony pary te cieszą się niesamowitą wolnością. W tygodniu spędzają wieczory na swoich ulubionych zajęciach: sport, książki, przyjaciele, a weekendy – z atrakcyjną dla siebie osobą. Z tej różnorodności doświadczeń nie każdy chce zrezygnować. Dwa w jednym Układ typu LAT musi spełniać (oprócz mieszkania w osobnych domach) dwa warunki: partnerzy muszą określać siebie jako parę, a także inne osoby muszą ich postrzegać jako parę. Tymczasem w wielu przypadkach wcale tak nie jest – niektórzy trzymają swój związek w tajemnicy, bojąc się reakcji najbliższej rodziny typu: „kiedy sformalizujecie swój związek?”, „dlaczego mieszkacie osobno, razem byłoby taniej”. Jak podkreślają socjologowie, układ LAT zaburza wyrazistość określenia tego, czym właściwie jest związek. Bo skoro ludzie są razem – powinni mieszkać razem, dzielić koszty życia i obowiązki. A skoro tego nie robią – to czy de facto są w związku? „Związki typu LAT same określają, co dla nich oznacza »bycie w związku«. Dla jednych ważniejsza może być relacja seksualna, a dla innych – wzajemna zażyłość – mówi Andrzej Gryżewski. – Szczególnie jeśli chodzi o pary, w których każdy partner ma np. dzieci z poprzedniego związku”. Im ludzie są starsi, tym trudniej się im zdecydować na wspólne zamieszkanie – dlatego tak dużo LAT jest wśród ludzi 55 plus. Możliwe, że ta nowa forma nieformalnego związku odzwierciedla rozdarcie naszej współczesności – z jednej strony dążenie do samorozwoju, niezależności, równości, a z drugiej strony – do zaspokajania potrzeby bycia kochanym, bliskiej, intymnej więzi i otrzymywania wsparcia. Krystyna Romanowska. Współautorka książek, m.in. „O mężczyźnie”, „O miłości” i „Lepiej żyć po swojemu. Zawsze jest czas na zmianę”.