Na nasze pytania odpowiada Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właścicielka SANVITA Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, www.instytutsanvita.pl

Ile tak naprawdę należy jeść węglowodanów? I ile powinno być tych pochodzących ze zbóż w diecie?
W aktualnej piramidzie zdrowego żywienia produkty zbożowe zostały zdetronizowane i spadły na drugie miejsce. Jej bazą są teraz warzywa i owoce, które, należy pamiętać, też zawierają węglowodany. Ale zboża, czyli kasze, płatki czy pieczywo nadal są ważnym elementem naszej diety. Im większa przewaga tych z pełnego ziarna, tym zdrowszy jest nasz organizm. Zgodnie z nowymi normami żywienia Instytutu Żywności i Żywienia zalecany poziom węglowodanów w diecie to 50-70%. Zapotrzebowanie na nie jest jednak bardzo indywidualne i zmienia się w zależności od stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.

Coraz więcej osób jednak decyduje się na ograniczenie ich w diecie. Dlaczego? Czy na diecie niskowęglowodanowej łatwiej jest np. schudnąć?
Diety niskowęglowodanowe miały, mają i pewnie będą miały swoich zwolenników. Nie ma idealnego sposobu odżywiania dla wszystkich. Z doświadczenia, choćby ze współpracy ze szpitalem o profilu urologiczno-nefrologicznym, wiem, że po „boomie” na niskowęglowodanowe i tym samym wysokobiałkowe diety, zgłaszało się więcej pacjentów u których diagnozowano kamicę moczową. Na strawienie i przyswojenie białka organizm zużywa najwięcej energii, dlatego osoby będące na takiej diecie bardzo szybko chudną. Modne ostatnio jedzenie „bezglutenowe”, które wiąże się z mniejszą ilością zbóż w diecie, procentuje na pewno u osób, które nie tolerują glutenu. Ale jego eliminacja bez wprowadzenia odpowiednich zamienników, może powodować liczne niedobory, np. magnezu. Planując dietę należy uwzględnić wiele czynników i indywidualne dobrać sposób odżywiania. Najlepsza będzie oczywiście ta oparta o badanie nutrigenetyczne, które analizując polimorfizmy genów, pozwala ocenić indywidualne potrzeby organizmu i właściwe proporcje między białkiem, węglowodanami i tłuszczem w diecie.
Lepiej jest jeść węglowodany rano czy wieczorem? Czy pora w ogóle ma znaczenie?

Fizjologicznie nasz organizm w pierwszej połowie dnia ma szybszy metabolizm niż w drugiej. A ponieważ białko przyspiesza metabolizm w większym stopniu niż węglowodany i tłuszcze, lepszym rozwiązaniem może okazać się jedzenie węglowodanów w większych ilościach rano i przed południem, niż wieczorem.

Czyli tradycyjna owsianka jest lepsza niż śniadanie na bazie białka?

Śniadania białkowo-tłuszczowe mają swoich zwolenników, jednak nauka za nimi nie przemawia. W jednym z  badań, które ukazało się ostatnio w The American Journal of Clinical Nutrition wykazano, że ograniczenie węglowodanów w pierwszym posiłku zupełnie nie wpływa na kontrolę glikemii w ciągu dnia. Co więcej, osoby które zjedzą na śniadanie płatki owsiane, mają stabilniejszy poziom glukozy we krwi, co zapobiega wahaniom insuliny stymulującej odkładanie tłuszczu, lepszą koncentrację, a dzieci lepsze wyniki w testach pamięciowych i sprawnościowych. Dlatego w idealnym śniadaniu węglowodany złożone powinny znaleźć się na pewno.

Czy osoby mające siedzący tryb życia powinny mieć więcej węglowodanów w diecie?

To zależy od wielu czynników, m.in. wieku, wzrostu i masy ciała. Na pewno osoba, która prowadzi siedzący tryb życia potrzebuje mniej kalorii niż aktywna, o podobnym wzroście i wadze, a tym samym mniej węglowodanów. Natomiast węglowodany są niezbędne do pracy naszego mózgu, dlatego przy siedzącym trybie życia należy uwzględnić jego potrzeby energetyczne. A substratem dla mózgu jest  właśnie glukoza. Amerykański Instytut Medyczny szacuje, że na codzienną pracę nasz mózg potrzebuje 100 gramów glukozy. A to właśnie węglowodany złożone pomagają utrzymać jej stabilny poziom we krwi i tym samym stały dopływ do mózgu.