Tabata, HIIT, interwały – szybkie treningi dla zabieganych

Interwał – co to takiego?

Interwały, to najprościej mówiąc, treningi o zmiennej intensywności ćwiczeń. Okresy intensywniejszego wysiłku przeplatamy z wysiłkiem umiarkowanym lub wykorzystujemy ten czas na krótką przerwę. Praca w interwałach może przybierać różne formy. Wyróżniamy interwały o charakterze tlenowym, glikolitycznym i beztlenowym (fosfagenowym). Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość – wybierz interwał tlenowy. Jeśli twoim celem jest odchudzanie - wybierz interwał beztlenowy lub trening HIIT czy tabatę. Oczywiście każdy rodzaj interwału pozytywnie wpływa na poprawę wydolności i pomaga spalić tkankę tłuszczowa. Uzbrojona w taką wiedzę, możesz szybciej osiągać wymarzone cele.

Jak zrobić trening cardio bez wychodzenia z domu? >>

Trening interwałowy nie powinien być dłuższy niż 20-25 minut. W zależności od stopnia wytrenowania najlepiej wykonywać go 3-4 razy w tygodniu. Pomimo ograniczonej długości, intensywność jest na tyle duża, że interwały są sporym obciążeniem dla organizmu. Dlatego podejmując wyzwanie zadbaj o właściwe odżywienie organizmu po ćwiczeniach i o to, by nie trenować utrzymując duży deficyt kaloryczny  (oczywiście jak w każdym innym przypadku nie trenujemy bezpośrednio po posiłku).

Interwały w bardzo dobrym stopniu poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową. Mają bardzo korzystny wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej (nawet kilkukrotnie lepszy niż klasyczny trening aerobowy!). Warto wiedzieć, że trening beztlenowy przekłada się na lepszy metabolizm również po zakończeniu ćwiczeń. Z uwagi na oszczędność czasu, możliwość ćwiczenia w domu i znakomite efekty jest świetnym wyborem dla zapracowanych dziewczyn, które nie chcą rezygnować z aktywności fizycznej, albo tych, które właśnie zdały sobie sprawę z tego, że do wielkiego wyjścia, czy wymarzonych wakacji na plaży nie zostało już wiele czasu.

Muzyka do ćwiczeń. Top piosenki, których słuchamy podczas treningu >>

Tabata czy HIIT – wybierz najlepszy rodzaj dla siebie!

Możemy wyróżnić kilka rodzajów interwałów, opartych o różne formy wysiłku. Lubisz biegać? Świetną metodą zwiększenia intensywności treningu i szybszego osiągnięcia wymarzonego celu jest interwał biegowy. Wolisz zostać w domu, a natłok obowiązków sprawia, że nie możesz poświęcić na trening tyle czasu ile byś chciała? Nie możesz ćwiczyć regularnie? Spróbuj tabaty albo treningu HIIT.

Interwał biegowy od klasycznego biegu, w którym tempo pracy jest jednostajne, różni się tym, że okresy intensywnego biegu łączymy z biegiem umiarkowanym. Na przykład jeśli ustalamy czas pracy w interwale na 20 minut, przez dwie minuty biegniemy szybciej, a następne dwie w wolnym lub umiarkowanym tempie. Ten schemat powtarzamy kilkukrotnie.

Tabata, czyli trening metaboliczny, to w założeniu krótki czterominutowy trening o charakterze interwałowym, w którym stosunek pracy do przerwy wynosi 20 do10. Jak to wygląda w praktyce? Jeśli wykonujesz dane ćwiczenie przez 20 sekund, to przez kolejne 10 sekund odpoczywasz. Łatwo policzyć, że w trakcie czterech minut wykonujesz osiem takich interwałów.

Ile czasu trwa trening tabaty i HIIT?

Zapewne zastanawiasz się, ile razy powtórzyć tę sekwencję. Mamy dobrą wiadomość. Jeśli masz słabą wydolność wystarczy jedna tabata. Wraz ze wzrostem doświadczenia treningowego i stopnia wytrenowania możesz zwiększyć ich ilość do trzech a nawet czterech. Oczywiście nie zapominaj o przerwie między kolejnymi tabatami, ale zaplanuj ją w taki sposób, by nie była dłuższa niż dwie minuty. Tabata jest przeznaczona przede wszystkim dla osób z doświadczeniem treningowym. Jeśli jesteś osobą stawiającą pierwsze kroki pomyśl na początku o innej formie aktywności. Z kolei HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to określenie zbiorcze wszystkich aktywności opartych o formy interwałowe. Trening tego typu daje duże możliwości urozmaicania i rotacji ćwiczeń oraz dopasowania ich trudności do doświadczenia osoby ćwiczącej. Do treningu HIIT możemy też zaliczyć bardzo ostatnio popularne treningi obwodowe, w których ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim.

Zdecydowana na tabatę lub HIIT? Przygotuj swój zestaw ćwiczeń

Bardzo ważną kwestią jest wybór optymalnego planu treningowego. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie takich ćwiczeń, w których mocno pracuje praktycznie całe ciało. Są to przykładowo burpeesy (nazwiemy je bardziej obrazowo „padnij-powstań”, czyli ćwiczenie, w którym z leżenia przodem wstajemy do pozycji wyprostowanej) lub thrustery (przysiad połączony z ruchem unoszenie ramion w górę, najlepiej z pomocą oporu zewnętrznego). Oczywiście trening interwałowy można skonstruować tak, aby w każdym powtórzeniu czy serii wykonywać inne ćwiczenie. To bardzo indywidualne. Na pewno warto pamiętać, że dla lepszego efektu i poprawy kondycji lepiej będzie użyć ćwiczeń, w
których angażujemy wiele grup mięśniowych.

Jak przejść od lektury do efektów? Przygotowaliśmy dla was przykładowe schematy treningowe:

Interwał biegowy
1. Rozgrzewka – chociaż często ją bagatelizujemy jest tak samo ważna jak
trening. Wypróbuj:
- bieg, jazda na rowerze, skakanka, trucht w miejscu, pajacyki (5 minut)
- proste ćwiczenia mobilizacyjne (krążenia ramion, mobilizacja bioder)
- ćwiczenia aktywizujące (aktywizacja core, pośladków)
2. Trening główny:
- interwał tlenowy: 2 minuty bieg szybki, 2 minuty wolny bieg lub trucht.
Całość powtarzamy 5 razy.
- interwał glikolityczny: 40-20 sekund szybkiego biegu, 40-20 sekund truchtu
lub po prostu spacer. Całość powtarzamy 5 razy. Robimy 2 serie. Pamiętaj o
przerwie! (2 minuty)
- interwał beztlenowy: 15 sekund sprintu, 45 sekund trucht lub spacer.
Całość powtarzamy 7-8 razy. Robimy 2 serie z 2 minutowa przerwa między
seriami.
3. Spokojny bieg lub trucht dla uspokojenia organizmu (5-7 minut)
4. Rozciąganie

Trening typu HIIT
1. Rozgrzewka
- bieg, jazda na rowerze, skakanka, trucht w miejscu, pajacyki (5 minut)
- proste ćwiczenia mobilizacyjne (krążenia ramion, mobilizacja bioder)
- ćwiczenia aktywizujące (aktywizacja core, pośladków)
2. Trening główny:
Spróbuj zrobić 4 rundy:
- down ups (zmiana pozycji z podporu przodem do pozycji stojącej) - 10 powtórzeń
- pajacyki - 20 powtórzeń
- thruster (przysiad z wyciśnięciem rąk w górę z hantlami lub butelkami z wodą) - 10
powtórzeń
- krótkie spięcia z leżenia na plecach - 20 powtórzeń
3. Rozciąganie

Czy są jakieś przeciwskazania? Zerowe doświadczenie treningowe, przewlekłe choroby oraz dysfunkcje ruchowe. Poza tymi wymienionymi innych nie ma, a dobre efekty bardzo szybko motywują do jeszcze bardziej intensywnej pracy.

W takim razie co jest lepsze: tabata czy HIIT? Wiedząc ile razy w tygodniu i z jaką częstotliwością należy ćwiczyć oraz znając swoje potrzeby treningowe - możesz śmiało zaplanować trening na problematyczne partie, np. brzuch czy uda i spalając kalorie czekać na wymarzone efekty.

Piotr Obtułowicz, fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od najmłodszych lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę oraz brazylijskie jiu-jitsu. Jego największą pasją są sporty siłowe i sporty walki. Indywidualista z dużą ilością cierpliwości, w swojej pracy kierujący się przede wszystkim podejściem prozdrowotnym i funkcjonalnym, które są dla niego najważniejszą częścią treningu. Swoją karierę zawodową rozpoczął już na
studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, między innymi metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję dużą wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.