Na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej?
Najważniejsze w procesie pozbywania się tkanki tłuszczowej jest odpowiednie nastawienie psychiczne połączone z wiedzą na temat procesu odchudzania, spalania tłuszczu oraz budowania masy mięśniowej. Jedynie połączenie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety z regularnymi ćwiczeniami, daje możliwość powodzenia w walce ze zbędnymi kilogramami, a tylko trwałe zmiany stylu życia będą stanowić gwarancję utrzymania wymarzonej sylwetki na lata.
Należy pamiętać, iż redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem długotrwałym, który wymaga systematyczności w działaniu i trwałej zmiany dotychczasowych nawyków. Nie należy z dnia na dzień przechodzić na stosowanie radykalnych diet i męczących ćwiczeń. Życie pełne wyrzeczeń i elementów, które nie sprawiają nam przyjemności, niezgodne z naszymi normami nie będzie możliwe do zaakceptowania i kilogramy zgubione podczas jego trwania, powrócą z nawiązką w czasach kryzysu.
Podczas redukowania tkanki tłuszczowej najważniejszym elementem jest cierpliwość. Nie została ona nagromadzona podczas kilku tygodni i też nie powinna być, a nawet nie może być w ten sposób utracona. Zbyt szybka utrata wagi powoduje zmiany w procesach metabolicznych ludzkiego organizmu, co spowoduje powrót kilogramów zaraz po wróceniu do sposobu odżywiania sprzed diety odchudzającej. Najkorzystniejsze w skutkach jest obniżenie kaloryczności codziennych posiłków o około 500 kalorii na dzień i wprowadzenie do diety systematycznej aktywności fizycznej, ale takiej, którą będziemy wykonywać z przyjemnością. Spożywanie lubianych produktów oraz sport, dający satysfakcję z jego wykonywania, są kluczem dla efektywnej i trwałej zmiany w sposobie życia, a jedynie taka zmiana spowoduje brak nawrotu tkanki tłuszczowej.
Kluczową zasadą w diecie redukcyjnej jest nie detronizowanie tłuszczów w diecie. Posiłki, które są go pozbawione zapewniają niższy i krótszy poziom nasycenia oraz zazwyczaj mają mało intensywny smak, co skutkuje ich doprawianiem solą oraz cukrem.
Również eliminowanie kalorii poprzez wykluczenie z diety węglowodanów nie jest dobrym pomysłem. Zamiast tego warto wybierać te, które będą miały korzystny wpływ na przemianę materii, przykładowo będą bogate w błonnik. Całkowicie należy wykluczyć produkty wysokoprzetworzone oraz wysokosłodzone.
Warto zaznajomić się z pojęciem „diet break”. Zasada ta mówi o wprowadzeniu diety normalnokalorycznej po przebyciu kilku tygodni lub miesięcy diety o obniżonej kaloryczności. Dodatkowo w tym okresie zaleca się redukcję ilości i intensywności treningów. Zabieg ten ma przywrócić efektywność prowadzonej diety, kiedy ta spada na skutek przyzwyczajenia się organizmu do nowego stylu życia.
Bardzo istotną sprawą jest fakt, iż każdy organizm jest inny i różnie reaguje na zastosowane diety i ćwiczenia. Redukcja tkanki tłuszczowej powinna być oparta o indywidualne plany żywieniowe i treningowe, dopasowane konkretnie pod daną osobę tak, aby dawały jak największe efekty.
Każda dieta powinna być połączona ze wzmożoną dawką ruchu. Pozwoli to spalić kalorie, ale przede wszystkim uelastyczni skórę, która na skutek dużej utraty wagi może stać się wiotka. Ćwiczenia, szczególnie siłowe, pozwolą na rozwinięcie tkanki mięśniowej, co wspomoże estetykę wyglądu oraz przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej.
Czytaj też: Trening w domu. Ćwiczenia, które zastąpią wizytę na siłowni >>
Redukcja tkanki tłuszczowej: co jeść, aby szybciej spalić tłuszcz?
Redukcja tkanki tłuszczowej to długotrwały proces, który oprócz wzmożonego wysiłku wymaga systematyczności w działaniu. Metody na szybką utratę wagi mogą cieszyć się wysoką skutecznością, ale niosą ze sobą ryzyko powstania efektu jo-jo oraz zredukowania tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej.
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być skonsultowana z dietetykiem, który pomoże w ułożeniu jadłospisu odpowiedniego pod względem kaloryczności dla wieku, wagi, postury, wzrostu i trybu życia. Dla rozpoczęcia spalania rezerw energii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej niezbędne jest dostarczenie liczby kalorii mniejszej niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.
Najważniejszymi zasadami w diecie, która pomoże zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu oraz w innych problematycznych partiach ciała są:
- unikanie cukrów prostych oraz wysokoprzetworzonych produktów,
- ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów,
- zaniechanie jedzenia pokarmów bogatych w węglowodany na trzy godziny przed snem,
- nie stosowanie diet niskokalorycznych,
- picie odpowiedniej ilości płynów,
- jedzenie produktów bogatych w błonnik.
Czytaj też: Te naturalne produkty zwiększają odporność. O soku z owoców noni mówi się, że to "aspiryna starożytności" >>
Redukcja tkanki tłuszczowej: jak ćwiczyć, aby szybciej spalić tłuszcz?
Metabolizm jest kluczowym czynnikiem redukcji tkanki tłuszczowej. Należy zadbać o niego w sposób szczególny podczas opracowywania planu spalenia tłuszczu. Najbardziej przyczyniają się do tego regularne i zróżnicowane ćwiczenia. Mięśnie zaangażowane do pracy są skłonne spalić nawet dwudziestokrotnie więcej kalorii niż w stanie spoczynku.
Możliwie najszybszą redukcję tkanki tłuszczowej zapewni połączenie odpowiedniej diety z treningiem. Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej należy wykonywać regularnie, 3-5 razy w tygodniu. Czas treningu jest kwestią indywidualną, nie powinien być jednak krótszy niż pół godziny. Same ćwiczenia muszą mieć odpowiednią intensywność. Najskuteczniejsze są te, które wykonujemy przy 60-70% maksymalnego pulsu.
Najskuteczniejszym połączeniem ćwiczeń dla spalenia tkanki tłuszczowej jest wykonywanie ich mięśniowego, aerobowego oraz interwałowego rodzaju.
Zadaniem ćwiczeń mięśniowych jest wzmocnienie i rozbudowa mięśni. Ich przykładem są: brzuszki, pompki i ćwiczenia z obciążeniem. Nie spalają one tkanki tłuszczowej, ale umożliwiają jej redukcję bez start na tkance mięśniowej.
Trening aerobowy służy intensywnemu spaleniu tkanki tłuszczowej, ale jedynie w sytuacji, kiedy trwa dłużej niż 30 minut. Przed upływem tego czasu energia pobierana jest z węglowodanów magazynowanych w mięśniach. Najpopularniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: bieganie, pływanie, jazda na rowerze i zumba.
Ćwiczenia interwałowe przeplatają tempo szybkie z wolnym. Najbardziej obciążają organizm, ale powodują spalanie tkanki tłuszczowej nawet dobę po zakończeniu ćwiczeń.
