Medytacja na uspokojenie nie jest niczym trudnym do przeprowadzenia. Do praktyk medytacyjnych potrzebujesz jedynie przyjaznej przestrzeni oraz chwili wolnego czasu. Kluczem do sukcesu jest również regularność oraz wyrozumiałe podejście – nie oczekuj, że już podczas pierwszej medytacji uda ci się osiągnąć pełnię spokoju, jednak z każdą kolejną praktyką oczyszczenie umysłu powinno być łatwiejsze.

Dlaczego medytacja jest świetna na stres?

Wbrew pozorom, stres nie zawsze jest negatywnym zjawiskiem. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie zmobilizować się do działania – podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny sprawia, że nasze ciało jest w stanie gotowości.

Problemem jednak jest stres, który nie ustaje – organizm narażony na odczuwanie chronicznego stresu potrzebuje odrobiny wytchnienia i spokoju. W tym może pomóc medytacja.

Badania Herberta Bensona i Marga Starka, harwardzkich uczonych, udowodniły, że regularna medytacja wywiera pozytywny wpływ na organizm – nie tylko zmniejsza poziom stresu i poczucie napięcia, ale i sprawia, że różne objawy somatyczne ulegają złagodzeniu.

Dlaczego tak się dzieje? Podczas medytacji oddech wydłuża się, co sprawia, że tempo pracy serca spowalnia, a ciśnienie krwi ulega obniżeniu. Napięcie uchodzi, za to podwyższa się poziom oksytocyny – czyli hormonu miłości i szczęścia.

Sprawdź, jak oczyścić umysł medytacją, zredukować stres i rozluźnić swoje ciało. Medytacja nie tylko sprawi, że staniesz się spokojniejsza, ale i bardziej skoncentrowana oraz pełna pozytywnych emocji.

Jak działa medytacja?

  • pomaga w regeneracji, dzięki czemu organizm się wzmacnia
  • umysł oczyszcza się z natrętnych, ciągle powracających myśli i ma szansę skupić się na tworzeniu, dzięki temu zwiększa się kreatywność
  • pamięć i logiczne myślenie ulegają poprawie
  • odporność na stres zwiększa się

Codzienna medytacja poranna może sprawić, że każdy dzień będziesz rozpoczynać ze spokojem – stres zostanie zredukowany, a zachowanie wewnętrznej równowagi okaże się prostsze.

1. Krótka medytacja na stres dla początkujących

Każda z technik medytacyjnych opiera się na podobnej podstawie – skupieniu na oddechu i próbie oczyszczenia umysłu z natrętnych myśli i obrazów. Dlatego, na początku swojej przygody z medytacją, warto opanować najprostszą i zarazem najkrótszą technikę:

  1. Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Zajmij wygodną pozycję, spróbuj wyprostować plecy. Dłonie możesz odłożyć na uda.
  2. Zamknij oczy.
  3. Skup się na swoim oddechu. Spróbuj nabierać powietrze przeponą – możesz położyć dłoń na brzuchu i sprawdzić, czy unosi się podczas wdechu.
  4. Staraj się nie myśleć o niczym konkretnym. Oddychaj głęboko.
  5. Jeśli w twojej głowie pojawiają się jakieś obrazy czy myśli, pozwól im odpłynąć i wróć do koncentracji na oddechu.
  6. Gdy poczujesz się gotowa, powoli otwórz oczy. Nie wstawaj od razu – daj sobie chwilę na powolne zakończenie praktyki.

Już 5 minut medytacji wystarczy, aby odzyskać wewnętrzny spokój i wejść w stan relaksacji. Początkowo pozbycie się myśli może wydawać się bardzo trudne – nie zniechęcaj się. Medytacja jest niczym trening umysłu, z każdą kolejną próbą będziesz nabierać wprawy.

Jeśli trudno ci skupić się wyłącznie na oddechu, spróbuj powtarzania mantr lub afirmacji. Medytacja transcendentalna może okazać się dla ciebie efektywniejsza. Przede wszystkim jednak, wypróbuj różnych technik, zanim odnajdziesz tę, która sprawdza się najlepiej.

2. Mindfulness – medytacja na stres

Medytacja mindfulness jest techniką uważności – podczas jej praktykowania chodzi przede wszystkim o świadome odbieranie rzeczywistości.

  1. Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mogła się zrelaksować. Wygodnie usiądź.
  2. Skup się na tym, co dzieje się tu i teraz. Bardzo rzadko jesteśmy w pełni skupieni na teraźniejszości – zwykle rozpamiętujemy przeszłość lub planujemy przyszłość. Tym razem spróbuj się w pełni skoncentrować na tym, co dzieje się obecnie.
  3. Staraj się rozpoznać to, co widzisz, słyszysz, czujesz, dotykasz czy smakujesz – spróbuj w stu procentach zaangażować się w obecną chwilę.
  4. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy zakończyć praktykę, powoli otwórz oczy.

Medytacja na stres może przybierać różne formy i może odbywać się w różnych miejscach – gdy nabierzesz wprawy, spróbuj praktykowania medytacji mindfulness podczas wykonywania codziennych obowiązków.

3. Bodyscan – medytacja na stres i sen

Medytacja bodyscan to jedna z prostszych technik, które idealnie sprawdzą się początkującym. Nie tylko pomoże zredukować stres, ale i może się okazać świetnym sposobem na zasypianie.

Podobnie jak w medytacji mindfulness, przede wszystkim chodzi o uważność i skupienie się na tym, co dzieje się tu i teraz. W przypadku bodyscan medytujący koncentrują się na swoim własnym ciele.

  1. Zajmij wygodną pozycję.
  2. Zamknij oczy i zacznij głęboko oddychać. Pozwól swoim myślom odpłynąć.
  3. Skoncentruj się na swoim ciele – zwłaszcza na tych obszarach, które zwykle uciekają twojej uwadze. Pomyśl o czubku swojej głowy, płatkach uszu, brzuchu, dłoniach czy palcach u stopy. Przeprowadź myślami skan swojego ciała. Poczuj, jak dotykasz ciałem innych powierzchni. Zaobserwuj swoje mięśnie, które z każdą chwilą coraz bardziej się rozluźniają.
  4. Gdy skończysz, wykonaj kilka głębokich oddechów. Następnie powoli otwórz oczy i łagodnie zakończ praktykę.
  5. Jeśli masz trudności z zasypianiem, spróbuj wykonać medytację bodyscan przed snem. Odpręży twoje ciało i umysł, dzięki czemu łatwiej zaśniesz.

Dobrym wyborem dla początkujących jest medytacja prowadzona – podczas praktyki instruktor lub instruktorka wskazują, na których obszarach ciała należy się skupić, co może pomóc w pełnej koncentracji. Jeśli obawiasz się, że nie uda ci się samodzielnie wejść w stan relaksu i skupienia, zainteresuj się zajęciami grupowymi lub filmikami instruktażowymi – wsłuchanie się w głos prowadzącego może ułatwić medytację.