1. Pora
Kiedy w ciągu dnia jest najchłodniej? Bingo – oczywiście rano. Im wcześniej, tym lepiej. Ziemia jest wystudzona po nocy, powietrze jest rześkie i świeże. Jeśli masz kłopot ze wstawaniem o świcie, możesz pójść biegać wieczorem. Nie jest może tak chłodno, bo po długim, letnim upalnym dniu powietrze wciąż jest mocno ciepłe, szczególnie w mieście. Unikaj popołudni – kiedy jest gorąco, świeci ostre słońce, a jakość powietrza jest najgorsza.

2. Trasa
Rozgrzana ulica, nasłonecznione blokowiska, centrum miasta, odsłonięty teren? To nienajlepszy pomysł. – Jeżeli masz taką możliwość, chowaj się przed słońcem, wybierając trening w parku lub lesie – mówi Edyta Duklanowska, trenerka adidas Runners Warsaw. Bujna zieleń nie tylko ochroni przed słońcem, ale – szczególnie wieczorem – zapewni przyjemny chłód dzięki zjawisku ewapotranspiracji, czyli parowaniu wody z liści.

3. Schładzanie
Niektórzy stosują specjalne lodowe kamizelki – może to lekka przesada, warto jednak przed wyjściem z domu schłodzić organizm. Pomogą w tym np. napój z lodem, zimny prysznic, kompres. To wszystko opóźni nagrzewanie się ciała i sprawi, że bieganie będzie lżejsze.

4. Ubranie
Mniej znaczy lepiej? Niekoniecznie. Jeśli rozbierzesz się za bardzo, promienie słoneczne będą padały bezpośrednio na skórę, przez co organizm szybciej się nagrzeje. Najlepiej wybrać lekką koszulkę, może być na ramiączka, w jasnych kolorach, które nie pochłaniają, tylko odbijają światło. Możesz zainteresować się specjalnymi ubraniami na lato. Wiele marek ma w ofercie koszulki uszyte z materiałów, które chronią przed promieniowaniem UV, stosują też technologiczne tkaniny „chłodzące”, które są ultracienkie i bardzo szybkoschnące. – Nie zapomnij o czapeczce z daszkiem, która ochroni głowy i osłoni oczy – poleca trenerka Edyta Duklanowska. No i oczywiście krem z filtrem. Jak najwyższym. Dzięki temu nie tylko unikniesz poparzeń. Ponieważ promienie słoneczene odbiją się od filtra niczym od lustra, nie będą wchłaniane przez skórę, a organizm nie nagrzeje się tak szybko.

5. Nawodnienie
Podstawowa sprawa. Odwodnienie to Twój główny wróg. Dlatego pij przed wyjściem, w trakcie biegania i po powrocie do domu. Koniecznie! – Staraj się pić co 15-20 minut – radzi trenerka i ambasadorka adidas Running Warsaw Edyta Duklanowska. Wodę „na drogę” możesz wziąć po prostu w rękę (dostępne są specjalne butelki, które łatwo się chwyta), albo – co jest wygodniejsze – w specjalnym pasie na małe bidoniki. Jeżeli nie przeszkadza Ci bieganie w pętli, możesz zostawić butelkę z wodą na ławce lub pod drzewem w lesie. A może w okolicy są zainstalowane coraz popularniejsze w miastach źródełka z wodą pitną? Warto z tego skorzystać i wziąć pod uwagę przy planowaniu trasy. Uwaga – nie opijaj się pod korek, lepiej pij małymi łykami, wtedy napój nie obciąży żołądka i szybko się wchłonie. Co pić? – Może być to zwykła niegazowana woda a jeśli masz problem z wypijaniem odpowiedniej ilości wody, dodaj do niej sezonowe owoce np. truskawki, maliny, porzeczki. Będzie smaczniej! – poleca Edyta Duklanowska.

A co po powrocie? Polecamy domowy izotonik. Przepis jest bardzo prosty – zimna woda, sok z połowy cytryny, trochę miodu lub np. syropu z akacji i szczypta soli.

6. Intensywność
To nie zawody. Zwolnij. – Przy wysokich temperaturach staraj się dostosować trening i zmniejszyć jego intensywność – mówi Edyta Duklanowska. – Upał sprawia, że serce pracuje na wyższych obrotach. Przyspiesza, żeby organizm mógł utrzymać 36,6 stopni. Podczas wysiłku serce jest więc obciążone podwójnie, puls wzrasta bardziej niż zwykle i biegnie się trudniej. Nie nastawiaj się więc na bicie życiowych rekordów, bo to może być po prostu niebezpieczne. To, że teraz nie rezygnujesz, zaprocentuje jesienią.

Pamiętaj, że jeśli czujesz, że słabniesz, widzisz mroczki, nie dajesz rady – zatrzymaj się i odpocznij. Nic na siłę. Ćwiczysz przecież po to, żeby zrobić dla siebie coś dobrego, a nie zaszkodzić.