Co jeść, kiedy masz zaburzenia hormonalne?

Organizm jest najbardziej fascynującym ekosystemem na świecie. Układ A wpływa na układ B, a narząd C współdziała ze związkiem chemicznym D, by zmusić układ A do zmiany sposobu działania i tak dalej. To dlatego organizm jest piękny i tajemniczy. Dlatego też nie zawsze łatwo daje się upraszczać te złożone zagadnienia.

Układ wewnątrzwydzielniczy z pewnością jest niewdzięcznym tematem do omówienia w skrócie. Dokonanie rozbioru hormonów na czynniki pierwsze w ramach jednego niedługiego rozdziału można porównać do nauczenia się budowy silnika samochodowego z trzyminutowego filmiku w serwisie YouTube. Postanowiliśmy ograniczyć się do takich zaburzeń hormonalnych, które dotyczą wielu ludzi, są złożone, frustrujące i trudne do leczenia. Niektóre terapie wymagają leków, inne – zmiany stylu życia. Sposoby postępowania są zbyt skomplikowane, by wyjaśniać je pokrótce. Warto jednak poznać najczęściej spotykane zaburzenia oraz dietetyczne podejście do nich.

Hormony – bioregulatory wytwarzane w gruczołach dokrewnych, regulujące i koordynujące procesy chemiczne w komórkach i tkankach, a pośrednio wszystkie procesy fizjologiczne – wpływają na to, jak się codziennie czujesz. Oddziałują między innymi na metabolizm, temperaturę ciała, tętno, libido, nastrój. Przysadka, ukryta głęboko w strukturach mózgu, jest najważniejsza. Niektórzy porównują ją do dyrygenta. Hormony uwalniane przez nią sygnalizują potrzebę interwencji innych gruczołów dokrewnych, na przykład tarczycy czy nadnercza, które wytwarzają własne hormony i rozsyłają po ustroju. To, jak współdziałają z różnymi narządami, układami i związkami chemicznymi, ma znaczenie dla czynności ustroju i wywoływania różnych symptomów. Razem decydują, jak się czujesz.

Kwestie związane z hormonami są bardziej zawiłe niż gra w trzy karty. Wiele w nich subiektywności, zwłaszcza w interpretacji ilości i sposobach kontrolowania. Owszem, badaniem krwi można oznaczyć zawartość hormonu, ale takie samo stężenie nie u każdego zawsze znaczy to samo. To nie zatkane tętnice, gdzie można procentowo określić zmniejszenie ich światła. Liczą się niuanse, które rozszyfruje dobry endokrynolog i zdecyduje, czy i jak leczyć objawy. Nasze zadanie polega na pokazaniu, jak jedzeniem stabilizować układ wewnątrzwydzielniczy (hormonalny). Można się domyślać, że zależy to od rodzaju hormonu.

Co jeść, kiedy masz zaburzenia hormonalne? Tarczyca.

Hormony uwalniane przez nią odpowiadają między innymi za przyspieszenie akcji serca, niepokój, tycie lub chudnięcie czy bezsenność. Można cierpieć z powodu nadczynności albo niedoczynności tego gruczołu. Nietrudno zgadnąć, że wywołują przeciwstawne symptomy. Niedoczynności, gdy wszystko zwalnia, towarzyszy tycie. Wraz z nadczynnością, kiedy gruczoł dodaje gazu, mogą pojawić się kołatania serca i bezsenność. Poniżej uproszczona wersja dopracowania chronodiety pod kątem niedomagań tarczycy.

Nadczynność. Gruczoł wydziela więcej hormonów, niż potrzebujesz, co nakręca metabolizm. Towarzyszy temu chudnięcie, którego niektórzy by sobie życzyli. Oznacza to też, że dużo komórek szybko się zużywa, trzeba zwiększyć ilość spożywanych składników odżywczych, by zaspokoić potrzeby skóry, kości, włosów serca i innych narządów. Niektóre z nich mogą ulec uszkodzeniu, na przykład serce czy narząd wzroku. Nadczynność tarczycy wymaga jedzenia zgodnego z regułami chronodiety, przyswajania dużej ilości białek pochodzenia roślinnego, potrzebnych do budowy nowych fragmentów komórek, oraz warzyw kapustowatych, zwłaszcza jarmużu i brokułów bogatych w wapń chroniący kości. Kapustowate zawierają substancję, która potencjalnie wpływa na produkcję hormonów. Przy nadczynności jednak przypuszczalnie niewiele to da. Wystrzegać się należy jodu i lekarz zapewne zaleci unikanie produktów w rodzaju soli jodowanej, owoców morza i zbóż wzbogaconych o ten pierwiastek.

Niedoczynność. Tarczyca do produkcji hormonów potrzebuje jodu. Niewielka ilość tego pierwiastka przyspieszy pracę ociągającego się gruczołu. Najlepszy źródłem naturalnym są ryby (niekumulujące rtęci), glony i jodowana sól. Pomoże tarczycy unikanie przetworów mięsnych, gdyż zawierają azotany (blokują przyswajanie jodu przez gruczoł, zatem obniżają produkcję hormonów). Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w te związki zwiększa ryzyko nowotworu tarczycy. Jeśli wyrównujesz niedobór hormonów ich zażywaniem, nie popijaj preparatów mleczkiem sojowym ani nie jedz równocześnie produktów zawierających soję – badania sugerują, że mogą blokować wchłanianie. Trzeba kilka godzin odczekać .

Co jeść, kiedy masz zaburzenia hormonalne? Nadnercze

Składa się z rdzenia, który wytwarza między innymi adrenalinę i noradrenalinę, oraz kory, z której pochodzi między innymi kortyzol. Gruczoł jako całość dyryguje wieloma czynnościami organizmu, w tym metabolizmem, gospodarką energetyczną, reakcjami na stres, trawieniem, wpływa na odporność i ciśnienie krwi. Najbardziej interesuje nas wydzielanie kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Gdy w nadmiarze krąży w krwiobiegu, może wywoływać głód, a to prowadzi do objadania się. Sprzyja też odkładaniu z tego, że cukier pomaga obniżyć zawartość kortyzolu . Na krótką metę pomaga, ale w dłuższym okresie objadanie się nim w stresie prowadzi do otłuszczenia.

W stresie CO KIEDY JEŚĆ sprowadza się do NIC. Zamiast sięgać po przekąskę (nawet zdrową), lepiej spróbuj odwrócić się od emocjonalnego odruchu sięgania po jedzenie, na przykład krótką medytacją. Pomoże uregulować oddech i wziąć rozwód z jedzeniem na każde skinienie stresu. W medytacji pomagają różne aplikacje. Możesz też poeksperymentować: usiądź w zacisznym miejscu, zamknij oczy, nie rozpraszaj się. Bez końca powtarzaj mantrę, frazę albo wydobywaj jakiś gardłowy dźwięk (na przykład om). Oddychaj wolno, kontroluj oddychanie.

Co jeść, kiedy masz zaburzenia hormonalne? Skóra

Przypuszczalnie nie uważasz jej za gruczoł, a tym bardziej narząd. A tymczasem jest jednym i drugim. W obu kategoriach jest największa. Odpowiada za wytwarzanie witaminy D, która w istocie jest hormonem. Witaminy nie są produkowane w ciele, ale „witamina” D jest. Skóra, dzięki docierającym ze Słońca promieniom ultrafioletowym B (UVB), przekształca 7-dehydrocholesterol w witaminę D3. To forma nieaktywna, która z krwią trafia do wątroby, gdzie następuje przyłączenie tlenu i wodoru, a następnie do nerek, gdzie ostatecznie zyskuje postać czynną, zwaną kalcytriolem. W tej formie pomaga jelitom wchłaniać wapń potrzebny do wzmacniania kości, reguluje wzrost komórek, zapobiegając rakowi, chroni przed chorobami serca i pełni w organizmie mnóstwo innych pożytecznych funkcji.

Bądźmy jednak szczerzy. W dzisiejszych czasach wielu z nas przypuszczalnie nie spędza codziennie kwadransa na słońcu, zwłaszcza w zimie. Z powodu zagrożenia czerniakiem (bezpośrednie promieniowanie słoneczne jest ogromnym czynnikiem ryzyka) Amerykańska Akademia Dermatologii nie poleca opalania się jako źródła witaminy D. Sugeruje zwrócenie się ku innym jej zasobom naturalnym. Wiele z nich już wykluczyłeś, akceptując żywienie zgodnie z zasadami chronodiety: wzbogacone mleko, sery oraz żółtka. Jednak wśród polecanych przez nią produktów są i bogate w tę witaminę, na przykład łosoś i liściasta zielenina. Jeśli nie jesz łososia prawie codziennie, jak doktor R., rozważ zażywanie jakiegoś suplementu.

Chronodieta i zasady odżywiania

- chronożywienie daje największe korzyści, jeśli je się tylko w ciągu dnia. Pory jedzenia powinny się mieścić w 12 godzinach na dobę (a nawet w krótszym czasie). Trzeba mocno się starać jeść wówczas, gdy organizm jest na to gotowy. To znaczy, że należy się żywić zgodnie z rytmem dobowym ustroju. Związane z nim procesy biologiczne stymulowane są światłem i zaprojektowane tak, by jak najlepiej wykorzystać najbardziej deficytowy towar – energię.

- jedz więcej rano, a z upływem dnia coraz mniej

- jedz systematycznie

- jedz nieszablonowo. Choć nasza kultura sztywno związała spożywanie niektórych pokarmów z konkretną porą dnia, wcale nie znaczy, że tak ma być na wieki wieków. Wiele innych zrobiło i wciąż wiele robi, by uniknąć stereotypów żywieniowych.

Więcej o chronodiecie przeczytasz w książce "Chronodieta. Co kiedy jeść" Michaela F. Roizena, Michaela Crupaina, Teda Spikera.