Fast food w wersji fit: frytki z batata
SKŁADNIKI:
1 duży batat – 300 g, szczypta: sól, pieprz, papryka słodka, czosnek granulowany,
2 gałązki świeżego rozmarynu lub łyżeczka suszonego – 5 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g
1 PORCJA
PRZYGOTOWANIE:
Bataty kroimy na kształt frytek, mieszamy z przyprawami i pieczemy w piekarniku
nagrzanym do 200 stopni, aż będą zarumienione. Czas pieczenia zależy od grubości
frytek, jednak frytki popularnej grubości powinny się piec około 13–16 minut.
Całość: energia: 300 kcal, białko: 5 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 52 g, błonnik: 9 g, sód: 140 mg
Fast food w wersji fit: nachos
SKŁADNIKI:
1 szklanka mąki orkiszowej – 150 g, 6 łyżek ciepłej wody – 75 g, ¼ łyżeczki soli – 0,5 g,
1 łyżeczki oliwy z oliwek – 5 g, 1 łyżeczka papryki słodkiej – 1 g
SALSA
3 Pomidory – 360 g, 1 mała czerwona cebula – 80 g , 5 gałązek kolendry – 20 g ,
1 ząbek czosnku – 5 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g, 1 łyżeczka papryki chilli – 1 g,
sok z ½ limonki – 10 g
2 PORCJE
PRZYGOTOWANIE:
Mieszamy mąkę z oliwą, solą i ciepłą wodą. Wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 10–20 minut. Następnie dzielimy na równe części i rozwałkowujemy na cienki placek. Kroimy w kształt trójkątów i wykładamy na papier do pieczenia, wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni aż do zarumienienia, około 10 minut, posypujemy solą i papryką słodką.
SALSA:
Wszystkie warzywa kroimy w drobną kostkę i łączymy z oliwą, solą, pieprzem oraz sokiem z limonki.
Całość: energia: 700 kcal, białko: 26 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 108 g, błonnik: 16 g, sód: 600 mg
1 porcja: energia: 350 kcal, białko: 13 g, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 54 g, błonnik: 8 g, sód: 300 mg
Fast food w wersji fit: pizza ze szpinakiem, fetą i pomidorami
SKŁADNIKI:
½ szklanki mąki pełnoziarnistej żytniej – 70 g, 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
pszennej – 130 g, ⅛ kostki drożdży świeżych – 10 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g,
pół szklanki wody – 120 ml
1 PIZZA
PRZYGOTOWANIE:
CIASTO:
Wodę i drożdże mieszamy ze sobą, następnie do mąk dodajemy sól i oliwę. Mieszamy rozpuszczone drożdże z mąką i dobrze wygniatamy. Odstawiamy na godzinę.
SOS POMIDOROWY:
Pomidory, ocet balsamiczny, suszone zioła razem z łyżeczką soli wkładamy do garnka i gotujemy przez 15 minut na średnim ogniu. Studzimy, jeżeli jest taka potrzeba to możemy przetrzeć sos lub rozgnieść pomidory, które się nie rozpadły wystarczająco (zależy od gustu).
PRZYSTĘPUJEMY DO WYKONANIA:
Ciasto rozciągamy rękami i wałkujemy, na ciasto nakładamy sos, następnie rozdrabniamy mozzarellę, rozkładamy szpinak, pieczarki, kruszymy fetę, wkładamy do piekarnika nagrzanego do 220 stopni (tryb góra, dół, środkowa półka) na około 15 minut.
Całość: energia: 1071 kcal, białko: 59,6 g, tłuszcz: 3 g, węglowodany: 149 g, błonnik: 14 g, sód: 1460 mg
Fast food w wersji fit: tacos wegetariańskie
SKŁADNIKI:
4 tortille do tacos (małe) – 100 g, puszka czarnej fasoli – 240 g, 1 cebula – 100 g,
ząbek czosnku – 5 g, łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g, łyżeczka kuminu – 1 g, łyżeczka
słodkiej papryki – 1 g, 2 pomidory – 240 g, 1 papryka czerwona – 140 g, pół pęczka
świeżej kolendry – 20 g, garść ulubionej sałaty – 20 g, kilka marynowanych papryczek
chilli (opcjonalnie) – 40 g, kubeczek jogurtu naturalnego (opcjonalnie) – 180 g
4 porcje
PRZYGOTOWANIE:
PASTA Z FASOLI:
Podsmażamy na oliwie z oliwek posiekany czosnek i posiekaną cebulę. Następnie delikatnie dusimy i dodajemy kumin. Po chwili dorzucamy puszkę czarnej fasoli. Mieszamy co jakiś czas. Kiedy składniki się połączą, przekładamy je do blendera i miksujemy na gładką masę. Odstawiamy do ostudzenia.
SALSA POMIDOROWA Z PAPRYKĄ:
Do miski wrzucamy drobno pokrojone pomidory, paprykę pokrojoną w kostkę i cebulkę. Skrapiamy cytryną i dodajemy liście kolendry. Doprawiamy solą według uznania.
DODATKI:
Świeża kolendra, ulubiona sałata, marynowane papryczki chilli (opcjonalnie), jogurt naturalny (opcjonalnie).
PRZYSTĘPUJEMY DO SKŁADANIA:
Podgrzewamy nasze placki w piekarniku lub na patelni, żeby zrobiły się elastyczne. Nakładamy pastę
z fasoli, dokładamy naszą salsę pomidorową z papryką. Dodatkowo posypujemy kolendrą oraz
polewamy sokiem z ćwiartki limonki. Możemy wzbogacić nasze tacos ulubionymi dodatkami takimi jak jogurt naturalny lub guacamole, sos sriracha.
Całość: energia: 1016 kcal, białko: 53 g, tłuszcz: 21 g, węglowodany: 164 g, błonnik: 11 g, sód: 240 mg
1 porcja: energia: 254 kcal, białko: 13,3 g, tłuszcz: 5,3 g, węglowodany: 41 g, błonnik: 2,8 g, sód: 60 mg
Fast food w wersji fit: falafel
SKŁADNIKI:
1 puszka ciecierzycy – 240 g, ½ cebuli – 50 g, 1 ząbek czosnku – 5 g, garść natki
pietruszki (drobno posiekanej) – 10 g, ½ łyżeczki mielonej kolendry 0,5 g, ½ łyżeczki
mielonego kuminu (kmin rzymski) – 0,5 g, ½ łyżeczki soli – 1 g, ½ łyżeczki sody – 0,5 g,
1 łyżka oliwy – 10 g, 1 łyżka soku z cytryny – 10 g
SOS TAHINI
2 łyżki pasty sezamowej tahini – 30 g, 1 ząbek czosnku – 5 g, 1 łyżka soku z cytryny –
10 g, szklanka jogurtu naturalnego – 250 ml, szczypta soli, kminu rzymskiego i ostrej
papryki, 1 łyżka natki pietruszki (drobno posiekanej) – 5 g
20 KOTLECIKÓW
PRZYGOTOWANIE:
Wszystkie składniki oprócz oliwy i części natki pietruszki mielimy w blenderze. Otrzymaną masę wyjmujemy i dodajemy do niej resztę pietruszki. Następnie mieszamy i odstawiamy na 15 minut do lodówki. Wyjmujemy i formujemy jednakowej wielkości kulki, które następnie wykładamy na papier do pieczenia posmarowany oliwą. Falafele smarujemy z wierzchu oliwą i wstawiamy do nagrzanego do
180 stopni piekarnika na 20 minut. Po upływie czasu przewracamy je delikatnie na drugą stronę. Falafele można podać w chlebkach pita z sosem tahini, warzywami albo piklami i sałatą lodową.
SOS TAHINI:
Jest to mieszanka pasty sezamowej tahini, naturalnego jogurtu, czosnku i soku z cytryny. W blenderze lub melakserze miksujemy pastę tahini z czosnkiem i sokiem z cytryny, a następnie dodajemy jogurt. Całość przekładamy do miseczki i posypujemy natką oraz skrapiamy oliwą.
1 porcja bez pity: energia: 60 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcz: 2,2 g, węglowodany: 7 g, błonnik: 0,15 g, sód: 47 mg
"Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit" autorstwa Michała Wrzoska już w sprzedaży!
