5 rzeczy, których nie wiesz o rzucaniu palenia

31 maja wybrano na Światowy Dzień bez Papierosa. Nie traktujmy go jednak jak Europejski Dzień bez Samochodu albo Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa – 24 godziny nie wystarczą, żeby naprawić swoje zdrowie, kondycję i samopoczucie. Taki wpis w kalendarzu to równie dobry jak inne pretekst, żeby podjąć walkę z przebrzmiałym nałogiem, który nie tylko niszczy nasz organizm, ale też coraz bardziej skazuje nas na społeczną izolację i wizerunkowy blamaż.
Dlaczego nie umiemy rzucić albo wracamy do nałogu? Jak skutecznie się go pozbyć? Pierwszym krokiem zawsze powinien być research i rozsądne planowanie. Powinnaś wiedzieć, jakie metody rzucenia palenia wchodzą w grę; Ustalić, co najbardziej przeszkadza ci w rzuceniu palenia; Zadać sobie pytanie: co właściwie dają mi papierosy i czym to zastąpić? A na koniec – skonfrontować się ze swoimi obawami i sprawdzić, czy na pewno są oparte na faktach.
Wybraliśmy kilka kwestii, które budzą wątpliwości, obrosły w mity albo są słabo znane odbiorcom. Może pomogą ci przygotować się i zmotywować do zerwania z nałogiem?

Rzucenie palenia nie musi wpłynąć na twoją wagę

To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów: jeśli rzucisz palenie, na pewno przytyjesz. Rzeczywiście, część osób po odstawieniu papierosów zyskuje kilka kilogramów — ale nie jest to reguła. Badania pokazują, że średni przyrost masy ciała po roku od rzucenia palenia to około 4–5 kg. To samo opracowanie wskazało jednak, że więcej byłych palaczy schudła niż znacząco utyła (więcej niż 10 kg).
Przyczyn ewentualnego tycia jest kilka. Po pierwsze — poprawia się apetyt, bo smak i węch wracają do normy. Ale to nie nikotyna odchudza: to raczej stres i sztuczne hamowanie łaknienia związane z nałogiem wpływają na niższą masy ciała u niektórych palaczy. Po drugie — wiele osób sięga po niezdrowe przekąski jako zamiennik rytuału palenia. Nad tą zależnością mamy jednak kontrolę.
Istnieją strategie, które pozwalają uniknąć przybierania na wadze po odstawieniu papierosa: aktywność fizyczna, bardziej świadome i powolne jedzenie, techniki zarządzania stresem. Jeśli masz tendencje do kompulsywnych zachowań i boisz się, że ‘dymka” zastąpisz chipsami, sięgnij po wsparcie psychodietetyczne. Kluczowe jest pilnowanie stałego rytmu posiłków i unikanie dłuższych przerw, które mogą skłaniać do sięgnięcia po śmieciowe jedzenie albo… papierosa.
Jak uniknąć wzrostu masy ciała po rzuceniu palenia? Po pierwsze, odpowiednio wybrać datę rozstania z nałogiem. Wiosna i lato są do tego idealne – pogoda sprzyja odwracającej uwagę od głodu nikotynowego aktywności fizycznej, a dostępność świeżych warzyw i owoców pomaga rozwiązać kwestię kojących nerwy przekąsek. Obudzone kubki smakowe zachęcają do eksperymentów w kuchni i zaplanowania zdrowej i różnorodnej diety. Nowe przyzwyczajenia często zostają z nami na dłużej – wykorzystaj rzucenie palenie jako pretekst do zmiany stylu życia na bardziej zdrowy i świadomy.

Jeśli nie uda ci się utrzymać wagi, nie daj się zniechęcić. Dietę możesz odłożyć na później, a korzyści z rezygnacji z papierosa odwlekać nie warto – codzienne palenie zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, nowotworów i innych chorób płuc.

Głód nikotynowy szybko mija

Nikotyna działa błyskawicznie — już po kilku sekundach od zaciągnięcia się papierosem trafia do mózgu, gdzie pobudza receptory odpowiedzialne za przyjemność, koncentrację i redukcję stresu. To dlatego papieros może wydawać się „uspokajaczem” czy „nagrodą”. Problem w tym, że ta ulga jest chwilowa i szybko prowadzi do uzależnienia.
Po rzuceniu palenia mózg przez jakiś czas funkcjonuje jak „na głodzie” — nie dlatego, że nikotyna była mu potrzebna, ale dlatego, że był do niej przyzwyczajony. Dobra wiadomość? Ten stan jest odwracalny. Receptory nikotynowe ulegają stopniowemu wygaszeniu — zwykle po kilku tygodniach od odstawienia palenia. W tym czasie możesz doświadczać rozdrażnienia, spadku nastroju czy problemów ze snem — ale to naturalny etap adaptacji mózgu.
Psychologowie nazywają ten proces „neuroplastycznością” — mózg potrafi się zmieniać i regenerować. Wystarczy dać mu czas i wsparcie: sen, zdrowe jedzenie, spędzanie czasu wolnego na świeżym powietrzu, a także techniki relaksacyjne pomagają łagodzić skutki odstawienia.
Istnieje wiele alternatyw do tradycyjnego papierosa
Choć najlepszą opcją jest całkowite i natychmiastowe rzucenie palenia, nie każdemu się to udaje za pierwszym razem — i to jest w porządku. W podejściu do uzależnień coraz częściej mówi się o strategii harm reduction — redukcji szkód. To podejście koncentruje się na oferowaniu uzależnionym alternatywnych sposobów zaspokojenia nałogu, produktów o obniżonej szkodliwości i mniejszym wpływie na otoczenie.
Przykłady? Od lat w terapii uzależnienia stosuje się tzw. nikotynową terapię zastępczą, w której za pomocą gum, plastrów, aerozoli etc. dostarcza się pacjentowi samej nikotyny, oszczędzając mu kontaktu z innymi szkodliwymi substancjami powstającymi w procesie spalania tytoniu. Wadą takiego rozwiązania jest skoncentrowanie się na uzależnieniu fizycznym, pomijając psychologiczne aspekty palenia. Dla niektórych pacjentów kluczowy jest sam gest trzymania papierosa, uczucie chwilowej ulgi w stresie czy przyzwyczajenie do regularnych przerw między zadaniami w pracy.
Psychiczne uzależnienie sprawia, że czasem łatwiej jest wymienić tradycyjne papierosy na ich zaawansowane technologicznie imitacje. Szczególnie vaping, czyli używanie np. e-papierosów Vuse, stał się istotną częścią w brytyjskiej strategii redukcji społecznych szkód palenia. Raport Public Health England wskazuje, że ryzyko nowotworów u użytkowników e-papierosów może być nawet o ponad 99 proc. niższe niż u palaczy tradycyjnych papierosów. Nie znaczy to, że alternatywy nie są szkodliwe — mogą być jednak mniej destrukcyjnym pomostem na drodze do całkowitej rezygnacji z nikotyny.
Najważniejsze to nie poddawać się, jeśli próba rzucenia palenia zakończy się niepowodzeniem. Każda próba przybliża do sukcesu.

Twoje ciało zaczyna się regenerować szybciej, niż myślisz

Największym błędem palaczy jest myślenie, że po 10, 20 czy 30 latach w nałogu, nie ma już sensu przestawać. Tymczasem ciało zaczyna się regenerować niemal natychmiast po odstawieniu papierosów — nigdy nie jest więc za późno na ten krok.
Już 20 minut po wypaleniu ostatniego papierosa ciśnienie krwi i tętno zaczynają się normalizować. Po 12 godzinach poziom tlenku węgla we krwi spada do normy. Po 2–3 tygodniach poprawia się krążenie i wydolność oddechowa, a po kilku miesiącach zmniejsza się kaszel i duszność.
Im dłużej nie palimy, tym większy zysk: po roku ryzyko choroby wieńcowej spada o połowę, po pięciu latach znacząco obniża się ryzyko udaru mózgu i zachorowania na cukrzycę typu 2, a po 10 — ryzyko raka płuc. Szacuje się, że u kobiet, które rzucą palenie przed czterdziestką, prognozowana długość życia wzrasta o prawie dekadę!
Oczywiście korzyści z odstawienia papierosa nie ograniczają się tylko i wyłącznie do uniknięcia problemów zdrowotnych. Poprawa jakości życia u byłych palaczy dotyczy także wyglądu skóry, spokojniejszego snu i większej sprawności seksualnej. Dlatego pamiętaj: nawet jeśli palisz od lat, nie jest za późno, żeby przestać i dać sobie szansę na regenerację.
Najlepiej rzucać w duecie
Badania pokazują, że osoby, które korzystają z profesjonalnego wsparcia — terapii, grup wsparcia, aplikacji, infolinii oraz oczywiście farmakoterapii — mają znacznie większe szanse na trwałe zerwanie z nałogiem. Najbardziej zaskakujące dane dotyczą jednak rzucania w duecie… W ciągu 30 lat badań, amerykańscy naukowcy wykazali, że odstawienie papierosów razem z partnerem zwiększa szanse na sukces aż o 67 proc.! Mniejszą, ale wciąż bardzo znaczącą różnicę robi wejście w spółkę z przyjaciółką albo nawet… koleżanką z pracy.

Nie masz w swoim otoczeniu nikogo, kto mógłby podjąć wyzwanie wraz z tobą? Szukaj wsparcia na zewnątrz. Istnieją bezpłatne narzędzia, które mogą pomóc: programy rzucania palenia w ramach NFZ, telefoniczne linie wsparcia (jak 801 108 108) czy dedykowane aplikacje mobilne. Warto rozważyć też korzystanie z usług terapeuty. Psychoterapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować mechanizmy uzależnienia i zastąpić je zdrowszymi nawykami.
Pamiętaj przede wszystkim, że rzucenie palenia to proces, nie wydarzenie. Czasem z potknięciami, ale zawsze z ogromnym zyskiem. Dla twojego zdrowia, urody, nastroju, portfela — i przyszłości.