Pomysłów na szybkie obiady w wersji fit szukałyśmy dla was w książkach kucharskich: "Uczta" Roberta Sowy, "Naturalnie 2" Agnieszki Cegielskiej i "Szybko i zdrowo. Fast food w wersji FIT" Michała Wrzoska. Na naszej liście sprawdzonych przepisów znalazły się zarówno zupy krem, jak i sałatki, makarony i wrapy. Nawet fani fast foodu znajdą w naszym zestawieniu, coś dla siebie - koniecznie przetestujcie cytrynowe skrzydełka! Szybkim sposobem na zdrowy lunch jest zrobienie domowego hummusu (możecie przyrządzić go klasycznie - z soczewicy albo przetestować sposób Roberta Sowy i zrobić hummus z awokado i bobu). Hummus serwujcie z warzywami albo żytnim pieczywem. Do zupy krem zamiast pieczywa, podajcie kaszę, a sałatkę posypcie orzechami. 

Pomysł na szybki obiad fit: zupa krem

Zupa krem / fot. mat. prasowe

Krem z kalafiora z kuminem, suszonymi pomidorami i świeżą pietruszką
Składniki:
kalafior
kumin w ziarnach
suszone pomidory
prażony słonecznik
masło klarowane
świeży imbir
goździki
świeża pietruszka
sól himalajska
pieprz czarny

W garnku rozgrzewamy łyżkę masła klarowanego, dodajemy łyżeczkę kuminu w ziarnach, 3–4 goździki i tyle samo plasterków imbiru pokrojonego w drobną kosteczkę. Wszystko razem mieszamy, podprażamy i dodajemy kalafior w kawałkach. Jeszcze chwilkę podprażamy wszystko razem, zalewamy wodą i gotujemy, aż kalafior będzie miękki. Po ugotowaniu wszystko blendujemy na zupę krem i po nałożeniu na talerze dodajemy świeżą pietruszkę, pokrojone suszone pomidory, podprażony wcześniej na maśle klarowanym słonecznik. Przyprawiamy świeżo mieloną solą i świeżo mielonym pieprzem, można zawsze jeszcze skropić wszystko dobrą oliwą, olejem z awokado lub z wiesiołka, tak jak nam w duszy gra i serce podpowiada.

Przepis pochodzi z książki "Naturalnie 2" Agnieszki Cegielskiej

Pomysł na szybki obiad fit: hummus z warzywami

Przepis na obiad fit: hummus z warzywami / fot. mat. prasowe


Składniki:
400 g ugotowanego bobu
2 awokado
2 łyżki pasty sezamowej tahini
2 wyciśnięte ząbki czosnku
4 łyżki oliwy
sok z ½ cytryny
½ szklanki prażonych orzeszków pinii
 łyżka Kminu rzymskiego mielonego 
Do smaku:
Czarnuszka nasiona
Pieprz kolorowy ziarnisty
Sól morska 

Ugotowany bób obieramy i miksujemy z awokado, pastą tahini, czosnkiem. Doprawiamy do smaku oliwą, sokiem z cytryny, solą, pieprzem, kminem rzymskim. Jeśli humus jest zbyt gęsty, to dodajemy wodę z gotowania bobu. Humus podajemy skropiony oliwą, czarnuszką, orzeszkami pinii oraz ze świeżymi warzywami (marchewka, rzodkiewka, seler naciowy).

Przepis pochodzi z książki "Uczta" Roberta Sowy

Pomysł na szybki obiad fit: wrapy z kurczakiem

wrapy z kurczakiem / fot. mat. prasowe

Składniki:
1 pierś z kurczaka – 200 g, 2 tortille pełnoziarniste (z przepisu na str. 121) – 140 g, 1 ogórek – 100 g, 1 marchewka – 80 g, 1 papryka – 140 g, 1 sałata – 240 g, 2 łyżki sosu majonezowego lub śmietanowego – 30 g (przepisy na str. 149 i 151), 1 łyżeczka słodkiej papryki – 1 g, ½ łyżeczki papryki wędzonej – 0,5 g, 1 łyżeczka czosnku granulowanego – 1 g, szczypta soli i pieprzu – 0,5 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g

MIĘSO:
Kurczaka spłaszczamy do jednakowej grubości około (0,5 - 1 cm) i posypujemy papryką, papryką wędzoną, czosnkiem solą i pieprzem, następnie polewamy oliwą z oliwek i nacieramy. Zostawiamy na co najmniej
20 minut. Następnie grillujemy go przez około 10 minut, po 2 minuty na każdą stronę. Po wystygnięciu kroimy w paski.
WARZYWA:
Ogórka, marchewkę i paprykę kroimy w paski.
PRZYSTĘPUJEMY DO ZWIJANIA:
Podgrzewamy nasze tortille w piekarniku lub na patelni, żeby
zrobiły się elastyczne. Smarujemy sosem, następnie nakładamy pokrojonego

Przepis pochodzi z książki "Szybko i zdrowo. Fast food w wersji FIT" Michała Wrzoska

Pomysł na szybki obiad fit: zupa krem z kaszą

Zupa krem z cukinii / fot. mat. prasowe

Zupa z cukinii z komosą ryżową i olejem z wiesiołka
Składniki:
cukinia
2 ząbki czosnku
cebulka
komosa ryżowa
imbir
3 goździki
kumin
masło klarowane
świeża bazylia
świeży rozmaryn
prażony słonecznik
suszone pomidory
świeżo mielona sól
pieprz
olej z wiesiołka

W garnku rozgrzewamy łyżkę masła klarowanego i podprażamy pół łyżeczki kuminu, goździki, kawałeczek świeżego imbiru pokrojonego w kostkę. Wrzucamy komosę i chwilkę prażymy wszystko razem, potem zalewamy wodą i gotujemy w proporcji 1:2. W garnku obok rozgrzewamy łyżkę masła klarowanego i podsmażamy delikatnie przez chwilkę pokrojoną cukinię, cebulkę, czosnek i łyżeczkę świeżego rozmarynu. Później zalewamy warzywa wodą i gotujemy. Kiedy będą miękkie, wszystko blendujemy, dodajemy ugotowaną komosę i podajemy z suszonymi pomidorami, świeżą bazylią i prażonym słonecznikiem. Doprawiamy solą, pieprzem i łyżką oleju z wiesiołka ku zdrowotności i urodzie.

Przepis pochodzi z książki "Naturalnie 2" Agnieszki Cegielskiej

Pomysł na szybki obiad fit: sałatka 

Szybki obiad fit: sałatka / fot. mat. prasowe

Sałatka z kaszy pęczak z pomidorami, ogórkiem, naturalną miechunką i orzechami arachidowymi
Składniki:
½ kg ugotowanej kaszy pęczak
1 posiekany pęczek cebuli dymki ze szczypiorem
1 posiekany pęczek natki pietruszki
2 pokrojone w kostkę obrane ze skóry pomidory malinowe
1 obrany i pokrojony w kostkę bez nasion świeży
ogórek
1 łyżka pokrojonych Kaparów 
8 pokrojonych Czarnych oliwek 
8 pokrojonych Zielonych oliwek 
2 łyżki owoców miechunki naturalnie suszonej
100 g smażonych orzechów arachidowych
2 łyżki miodu wielokwiatowego
Do smaku:
Cynamon mielony 
Papryka słodka
Sól morska
Pieprz kolorowy ziarnisty 
Do dekoracji:
natka pietruszki
jajka przepiórcze

W dużej misce łączymy wszystkie składniki sałatki i doprawiamy do smaku. Na patelni smażymy orzechy z miodem i kolorowym pieprzem. Sałatkę podajemy w głębokich talerzach, dekorując jajkami przepiórczymi, orzechami, miechunką i natką pietruszki.

Przepis pochodzi z książki "Uczta" Roberta Sowy

Pomysł na szybki obiad fit: zdrowy fast food

Zdrowy fast food na obiad / fot. mat. prasowe

Lemon pepper wings
Składniki:
6 skrzydełek – 360 g, 1 łyżeczka pieprzu cytrynowego – 5 g, 5 łyżeczek sosu sriracha lub innego ostrego sosu – 25 g, 2 łyżki oliwy z oliwek lub masła – 20 g, 1 łyżeczka soli – 2 g, 1 łyżeczka proszku do pieczenia – 1 g, 1 łyżeczka soku z cytryny – 5 g

Skrzydełka dzielimy na pałki i skrzydła, następnie osuszamy je i obsypujemy solą i proszkiem do pieczenia. Rozkładamy je na kratkę i zostawiamy na co najmniej 30 minut (najlepiej zostawić na noc). Skrzydełka pieczemy w piekarniku nagrzanym do 210–220 stopni przez 40 minut. Po 20 minutach przekręcamy na drugą stronę. Gorące skrzydełka przekładamy do metalowej miski, posypujemy pieprzem cytrynowym. Opcjonalnie, jeżeli lubimy bardziej cytrynowy smak, możemy zetrzeć trochę skórki cytryny. Dodatkowo mieszamy ze sobą ostry sos, sok z cytryny i rozpuszczone masło (lub oliwę z oliwek). Wlewamy do skrzydełek i wszystko razem mieszamy. Skrzydełka można podać z naszym sosem śmietanowym lub czosnkowym i słupkami selera naciowego.

Czytaj też: 5 przepisów na zdrowy fast food >>>>

Przepis pochodzi z książki "Szybko i zdrowo. Fast food w wersji FIT" Michała Wrzoska

Pomysł na szybki obiad fit: makaron

Szybki obiad fit: makaron, fot. mat. prasowe

Składniki:
500 g makaronu pappardelle
Sos:
1 pokrojona w kostkę cebula
2 pokrojone w plasterki ząbki czosnku
olej z Suszonych pomidorów z ziołami Smak
100 g tartego sera pleśniowego
4 pokrojone Suszone pomidory z ziołami Smak
1 łyżka kaparów
200 g różyczek brokułów
1 kieliszek wytrawnego białego wina
200 ml śmietany kremówki
Do smaku:
Tymianek suszony 
Gałka muszkatołowa mielona 
Pieprz biały mielony 
Chili z solą morską 
Do dekoracji:
płatki parmezanu
świeże zioła

Pappardelle gotujemy w lekko osolonej wodzie. W garnku na oleju z ziołami smażymy cebulę, czosnek, wlewamy wino, śmietanę i gotujemy kilka minut. Następnie dodajemy ser, suszone pomidory, kapary, małe różyczki brokułu, mieszamy i doprawiamy do smaku. Do tak przygotowanego sosu wkładamy makaron i dokładnie mieszamy, przekładamy na głębokie talerze, posypujemy parmezanem i dekorujemy ziołami.

Przepis pochodzi z książki "Uczta" Roberta Sowy